Как делать подъем ног лежа. Подъем ног лежа: тренировка нижнего пресса для придания рельефа. Подъем ног в положении лежа. Что, к чему и почему

Подъём ног лежа на спине - упражнение, направленное на проработку в основном нижней части брюшного пресса (части прямой мышцы живота). Помимо мышц пресса, в работу так же включается четырехглавая мышца бедра.

Существует несколько вариантов выполнения подъёма ног, каждый из которых отличается степенью эффективности и уровнем безопасности для поясницы.

К таким критериям относятся:

• Положение корпуса . Удержание корпуса вверху создаёт дополнительную статическую нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы живота;
• Положение рук . Если ладони поместить под нижнюю часть ягодиц, они слегка приподнимут таз, что придаст им наклонное положение. А слегка приподнятый таз даёт возможность плотно прижать поясницу к полу и защитить от 2-х наиболее травмоопасных фаз - в начале и завершении подъёма;
• Положение ног . Чем больше выпрямлены ноги, тем больше амплитуда выполнения.Чем больше амплитуда, тем сложнее и эффективнее упражнение, но больше нагрузка на поясницу;
• Использование отягощения (утяжелителей) или гимнастического мяча, который дополнительно держит в статическом напряжении внутреннюю часть бедра. Это продвинутый уровень тренинга. Использование отягощение направлено на увеличение объёма мышечной массы живота (тех самых кубиков);
• Угол наклона скамьи . Чем ниже наклонена скамья, тем больше нагрузка на мышцы пресса. Более сложный вариант - лёжа на скамье, оставляя ноги в висе.

Подъёмы ног лёжа можно выполнять одновременно, попеременно или последовательно . В принципе, эффективность от выполнения каждого варианта подъёма ног одинакова, разница в уровне безопасности для поясничного отдела. Выбор того или иного варианта выполнения так же зависит от уровня подготовки.
Исходное положение :
лягте на спину. Руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Голову, лопатки, поясницу и ягодицы прижмите к полу. Положение рук и корпуса может варьироваться, а поясница должна быть обязательно прижать к полу;
если выполнять упражнение, удерживая корпус на весу, то руки заведите за голову;
выпрямите и вытяните ноги, касаясь пятками пола. Ноги, как вариант, можно слегка согнуть в коленях.

Техника выполнения упражнения :
находясь в исходном положении, усилиями мышц брюшного пресса (в особенности нижней части прямой мышцы живота), делая выдох, поднимайте ноги до тех пор, пока бёдра не составят прямой угол с туловищем;
медленно, контролируя движение, делая вдох, верните ноги в исходное положение;
не отрывайте поясницу от пола. Она должна быть прижата на протяжении всего подхода;
едва коснувшись пятками пола, снова поднимайте ноги. Сделайте необходимое количества повторений.

Не допускайте расслабления мышц брюшного пресса.
Следите за положением поясницы. Она должна оставаться прижатой. Это обязательное условие для её безопасности.

Смотрите видео по теме :

Приветствую, уважаемые дамы и господа! Ну, вот и наступило календарное лето, с чем я Вас и поздравляю! Однако это не повод сворачивать нашу лавочку и писать меньше статей или еще как-либо отклоняться от намеченного курса. Посему сегодня мы продолжим наш цикл технических заметок и поговорим про подъемы ног в висе. По прочтении каждый узнает, какие преимущества несет это упражнение, как его правильно выполнять и вообще - стоит ли.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Подъемы ног в висе. Что, к чему и почему?

Думаю, угадаю, если скажу, что подъемы ног в висе - одно из самых популярных упражнений на пресс. Обычно, когда речь заходит о проработке нижнего отдела прямой мышцы живота (нижние кубики) , то на ум первым приходит именно оно. В современных (и не очень) залах есть специальные конструкции – брусья со спинкой, которые и призваны для выполнения подобных подъемов ног. Оглядитесь в своем зале, Вы наверняка найдете этот инвентарь, одиноко стоящий в каком-нибудь углу. Если не нашли, не беда, есть масса вариантов выполнения и без него. Обо всем этом мы и поговорим далее в заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъемы ног в висе относятся к разряду одного из самых сложных упражнений на пресс. Оно требует от атлета всесторонней развитости его тела - сильную верхнюю часть, мышц ног и кора. Если рассматривать висовой вариант упражнения, то помимо вышеперечисленных мышечных групп, Вы также используете предплечья, плечи и спину для стабилизации своего положения.

Основными мышцами в подъемах ног в висе являются:

• таргетируемая – подвздошно-поясничная;
• синергисты – напрягатель широкой фасции бедра, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие;
• стабилизаторы – прямая, косая мышцы живота;
• динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно) :

Подъем ног в висе начинается силой мышц-сгибателей бедра. Все эти мышцы являются мускулами глубокого залегания и практически не прощупываются. Группу сгибателей дополняет прямая мышца бедра. Затем “управление” по подъему ног передается прямой мышце живота. Одновременно в движении участвуют косые мышцы живота, расположенные по бокам туловища. Вместе “прямые+косые” образуют прочный мышечный “корсет” (мышцы кора) корпуса.

При сгибаниях ног в висе большая часть нагрузки (в удельном отношении) приходится на мышцы живота. Мышцы-сгибатели бедра поднимают ноги на угол 30-45 градусов от вертикали, затем вся работа передается прямым/косым мышцам живота. Для удлинения рабочей амплитуды и более сильного сокращения нижней области ПМЖ, можно подбросить таз кверху (не кухонная утварь:)) в верхней точке траектории.

Преимущества

Выполняя подъемы ног в висе, Вы получаете следующие преимущества:

• разом работает большой “мышечный ансамбль”, как основных мышц живота, так и вспомогательных, помогающих их сокращению;
• развиваются мышцы, необходимые для правильной осанки;
• происходит общее развитие силы мышц живота и создание более плотного мышечного каркаса корпуса;
• происходит полезное растяжение позвоночного столба (вариант в висе) ;
• поясница не подвергается риску получения травм;
• отличная альтернатива скручиваниям на пресс для тех атлетов, которые имеют боли в пояснице/позвоночнике;
• большая вариативность выполнения.

Техника выполнения

По технике выполнения само по себе упражнение не сложное, просто оно требует определенного уровня подготовки атлета, и пошаговое следование приведенным ниже инструкциям-шагам.

Шаг №0.

Подойдите к турнику и повисните на нем - хват прямой, руки прямые на ширине плеч или чуть шире. Ноги внизу держите прямыми и слегка отклоненными назад. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, задержите дыхание и начните поднимать ноги вверх до угла 90 градусов. Выдохните, как выполните эту часть движения. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, затем медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так (вариант с согнутыми коленями) :

Вариации

Помимо классических подъемов прямых ног в висе, существует разнообразное количество вариаций упражнения, в частности таких:

• на турнике, согнутые в коленях ноги;
• на брусьях со спинкой, прямые/согнутые в коленях ноги;
• с рукавами для локтей.

Тонкости и секреты выполнения

Существует масса нюансов, соблюдение которых гарантирует Вам 100% эффект от упражнения, поэтому запомните:

• не используйте силы инерции в движении;
• не раскачивайте корпус и выполняйте движение чисто;
• в конечной точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и дополнительно напрягайте мышцы живота;
• если Ваш вес слишком большой, то вместо турника используйте специальные брусья со спинкой;
• если руки расцепляются на перекладине и не могут удержать вес тела, то используйте лямки/кистевые ремни;
• для новичков первоначальным вариантом подъемов ног в висе может стать шведская стенка или брусья с вертикальной спинкой, а также подъем не прямых ног, а согнутых в коленях;
• более продвинутый вариант предполагает использование отягощения в виде гантели/блина между ступнями ног;
• классический вариант предполагает подъем прямых ног до угла 90 градусов, однако Вы можете поднимать их так высоко, как сможете;
• придерживайтесь количества подходов 2-3 , повторений от 10 до 15 .

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте займемся практикой.

Как в упражнении нагрузить пресс по полной?

В начальной стадии движения, когда ноги поднимаются на угол 30-45 градусов, пресс напрягается изометрически, т.е. практически не работает, помогая мышцам-сгибателям бедра. И только по превышении угла в 45 градусов пресс начинает активно включаться и качественно нагружаться, – берет на себя главную нагрузку по подъему ног. Таким образом, чтобы продолжить воздействовать на пресс, нужно удлинить амплитуду движения за счет максимально возможного подъема ног. Последнее достигается за счет инерционной подачи таза верх.

Отклоняя ноги на старте чуть назад и подавая таз вверх (больше скручивая корпус), мы создаем баллистический момент. Все это позволяет забрасывать ноги высоко, удлиняя амплитуду, передавая больше работы мышцам пресса. Важно понимать, что распрямляя ноги полностью, Вам будет крайне сложно поднять их выше горизонтали, а посему, при подведении таза к корпусу, держите колени слегка подсогнутыми.

Подъемы ног в висе позволят увидеть нижние кубики?

Хотелось бы пару слов сказать о сушильном эффекте этого упражнения. Многие считают, что “долбежка” пресса, в частности, выполнение 50-100 подъемов ног в висе, уберет жир с живота и проявит нижние кубики. На самом деле, никакие упражнения на пресс не оказывают влияние на жир в абдоминальной области, они только развивают/укрепляют мышечную ткань и все. Поэтому не стоит питать иллюзий относительно того, что увеличение числа повторений и дикое жжение проявят Ваш пресс. Возможно, неярко выраженный пресс у Вас уже и так есть, однако он скрыт под слоем жировой клетчатки, его просто не видно. Главным проявителем кубиков является диета (и, как следствие, определенный процент жира в организме) , если ее нет, то мы вместо кубиков видим один шарик:).

Какое упражнение является лучшим для проработки нижних кубиков?

В 2006 году в институте США, который занимается физиологией упражнений, были проведены замеры ЭМГ-активности мышц пресса при выполнении различных упражнений. Задачей исследований было выявление лучших упражнений из заданного списка на верхний/нижний отделы пресса.

Вот какие результаты были получены.

Исследования показали, что роллер (ролик для пресса) и подъемы коленей в висе являются наиболее эффективными упражнениями как для верхнего, так и нижнего отдела мышц живота. Также роллер показал наименьшее напряжение мышц низа спины. Скручивания лежа на полу с согнутыми ногами показали самую низкую эффективность. Ну вот, теперь Вы знаете, какие прессовые упражнения стоит держать в своем арсенале, а какие нет.

На сим все, давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением "подъемы ног в висе". И чтобы теория оставалась не только таковой, дуем в зал и проверяем эффективность подъемов на практике. Вы еще здесь? Надеюсь, уже в зале, до связи!

PS. а Вы используете подъемы ног в своей тренировке мышц пресса?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Подъём ног лёжа на полу - это упражнение для накачки нижнего, среднего и верхнего пресса, оно очень похоже очень похоже на берёзку, для выполнения вам понадобится сноровка и пустой желудок, иначе пища и вода может вернутся обратно. Подъём ног лёжа на полу не рекомендуется делать людям с повышенным давлением и слабыми сосудами головы. Старайтесь внимательно прочесть и выполнять нижеизложенные советы для более правильной накачки пресса. Технические ошибки, хоть и незначительные, могут отсрочить результат в получении пресса живота.

Исходное положение

Лягте на пол, ноги сведите вместе и поднимите над полом. Руками упритесь в пол. Верхнюю часть спины приподнимите.

Техника выполнения подъёма ног лёжа на полу

Согните ноги в коленях и максимально скрутитесь за счёт отрыва таза от пола, коленями вы должны достать груди. Выпрямите колени от груди вверх так, чтоб они заняли вертикальное положение, задержитесь на пару секунд в верхней точке. Опустите ноги сгибая их в коленях и кладя на грудь. С груди выпрямите ноги вперёд до горизонтали, на пол не ставьте. Самая эффективная часть упражнения - это обратные скручивания с подъёмом ног вверх. Благодаря этому движению напрягается абсолютно все мышцы живота.

• Не выполняйте упражнение в течении 2 часов после еды и минимум 1 часа после употребления воды.
• Если у вас не получается упражнение, разбейте его на 2 составляющие и выполняйте их отдельно пока не научитесь.
• Для увеличения нагрузки наденьте на щиколотки дополнительный вес.
• Чтобы дополнительно нагрузить косые мышцы пресс следует выполнять упражнение с поворотом таза. Подкручивайте ноги в верхней позиции для доработки косыми мышцами живота.
• Чтобы сильнее нагрузить нижний пресс опускайте прямые ноги вниз, на пол. Добавление статической нагрузки сильно усложнит упражнение. Новичкам рекомендуется качать таким способ пресс только на последних повторениях.

Ошибки

• Резкое опускание ног на пол.
• Одна из самых частых ошибок - это запрокидывание ног дальше чем вертикальное положение. При таком движении мышцы пресса перестают работать.

Подъем ног

Подъем ног в висе на турнике

Подъём ног – это одно из наиболее эффективных упражнений для развития и укрепления мышц пресса, которое может выполняться в различных вариациях, в том числе на вису, с использованием турника, брусьев или других приспособлений, лёжа, с использованием тренажёров, наклонной скамьи или непосредственно на полу. При этой нагрузке максимальная работа приходится на прямую и подвздошно-поясничную, а также косые мышцы пресса.

Вариации

Говоря о вариациях данного упражнения в висе, упоминают два основных варианта его выполнения: с прямыми или согнутыми ногами. Выполнение с прямыми ногами считается более сложным и требует больших затрат энергии, но для новичков эффективность этих двух вариантов выполнения упражнения будет примерно одинаковой. При подъёме прямых ног кроме мышц пресса задействуется в работу также прямая мышца бедра.

Выполняют подъём ног в висе при помощи турника, брусьев, колец или даже специальных рукавов для локтей.

Для тренировки нижнего сегмента пресса, который наиболее страдает от малоподвижного образа жизни современного человека довольно эффективно поднимание ног, лёжа на полу или любой другой горизонтальной поверхности.

Какие мышцы задействованы

Подъем ног - скручивания

При выполнении подъёма ног в основном задействованы мышцы пресса: при подъёме ног в висе максимальная нагрузка приходится на прямую и подвздошно-поясничную, а также косые мышцы пресса; при подъёме ног лёжа на горизонтальной поверхности интенсивно тренируется нижний сегмент пресса.

Техника выполнения подъема ног

При выполнении упражнения в висе необходимо, держась за перекладину прямым хватом, принять начальную позицию, когда руки выровнены в локтях, спина немного прогнута в пояснице, а ноги расслаблены и не касаются пола. Из этой позиции следует начинать выполнение упражнения. Можно использовать силу инерции, немного отведя ноги назад и, как бы раскачиваясь, начинать подъём ног вверх к перекладине. Колени при выполнении упражнения могут быть согнуты под тем углом, под которым наиболее комфортно спортсмену, однако важно сохранять этот угол одинаковым на протяжении всего упражнения.

Достигнув верхней точки, когда ноги касаются перекладины или согнутые колени касаются груди, рекомендуется для большей эффективности упражнения задержаться в таком положении на несколько секунд. Далее наступает этап наиболее сложной части этого упражнения – опускания ног в исходную позицию. Это рекомендуется делать медленно, не спеша, не давая мышцам пресса расслабиться, поскольку отрицательное движение не менее эффективно для укрепления мышц, чем положительное. Поэтому для новичков лучше выполнять меньше повторов этого упражнения, но качественно и технически правильно.

Среди упражнений для пресса подъём ног считается одним из наиболее сложных, поэтому тренировку мышц живота лучше начинать именно с него. Отдыхать между подходами рекомендуется от минуты до двух, чтобы полностью восстановить силы и дыхание. При этом за тренировку нужно выполнять от трёх до четырёх подходов, за каждый подход нужно выполнять около 10-15 повторений, но это больше зависит от индивидуальных характеристик спортсмена, его подготовки и состояния здоровья.

Не стоит забывать о важности дыхания при выполнении упражнения, поскольку именно благодаря дыханию организм спортсмена усиленно обогащается кислородом, а также входит в ритм упражнения, что облегчает его выполнение. Рекомендуется делать глубокий вдох перед началом подъёма ног, а само упражнение выполнять на выдохе, однако начинать выдыхать воздух лучше тогда, когда ноги поднимутся параллельно полу.

При выполнении подъёма ног лёжа на полу спортсмен занимает начальную позицию, когда корпус лежит на горизонтальной поверхности, руки вытянуты по бокам или направлены параллельно за голову для более сложного варианта упражнения. Поясница должна не отрываться от пола, а ноги следует держать ровными в коленях. Дыхание аналогично упражнению на турнике.

Подняв ноги от пола и зафиксировав их, следует удерживать их на весу так долго, насколько возможно. Для снятия болевых ощущений и излишнего напряжения допускается время от времени делать горизонтальные ножницы ногами для переключения интенсивной нагрузки на другие группы мышц.

Замечания и особенности

При подъёме ног в висе важно избегать раскачивания всего корпуса на отрицательной фазе упражнения, для этого нужно медленно и плавно опускаться, удерживая ноги силой пресса. Руки в этом упражнении используются исключительно для поддержания тела в вертикальном положении и никак не должны помогать в движении ног. Сами же ноги нужно стараться поднять как можно выше, так как мышцы пресса начинают активно включаться в работу только после преодоления ногами трёх четвертей расстояния до перекладины.

Не лишним будет в верхней точке сделать небольшое скручивание и помочь себе тазом, из-за этого мышцы пресса будут дополнительно нагружены. Если при выполнении обратного движения не опускать ноги до конца, упражнение станет сложнее, но эффект от него в разы превзойдёт ожидаемый результат. Чтобы снимать излишнюю нагрузку с прямой мышцы живота, можно выполнять небольшие повороты коленями в стороны во время подъёма ног к перекладине. Опускать ноги нужно плавно, следя за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Выполняя подъём ног лёжа на плоской поверхности нужно помнить о том, что немного согнутые ноги перечёркивают весь эффект данного упражнения, поскольку задействуют большей частью не мышцы пресса, а мышцы ягодиц, бёдер и поясницы. Ещё это упражнение сильно нагружает поясницу, поэтому во избежание травм необходимо хорошо вытянуть туловище перед началом поднимания ног. Когда спортсмен достигает того уровня, когда может без особых усилий держать ноги на минимальном расстоянии от пола на протяжении длительного времени, рациональным становится применение утяжелителей для ног для повышения эффективности этого упражнения.

Брюшной пресс человека имеет выраженную фрагментацию. Добиться проявления рельефности — нелегкий труд. «Кубики» прорабатываются тренировками, направленными на нижний пресс. Заставить низ абдоминальной области работать нам поможет подъем ног лежа.

Упражнение «подъем ног» делает акцент на прокачку нижнего мышечного сегмента. Развивает мускулы абдоминального региона, сгибатели бедра, разрабатывает тазобедренный сустав. В процессе задействованы стабилизаторы, мышцы спины – это профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Выполнение упражнения «подъем ног в положении лежа» не требует специальной подготовки, тренажеров — его выполняют в спортзале, дома, постоянно поддерживая физическую форму. Важно выдерживать правильную технику, не навредив организму.

Подъем ног лежа: техника выполнения упражнения для нижнего пресса

Нагружать тело следует постепенно. Начинать с легкой вариации прокачки нижнего сегмента области живота, особенно после перенесенных оперативных вмешательств на эту локацию, родов. Легкая вариация начинающим — поднятие ног по очереди.

Попеременный подъем ног

1. Лечь на пол, плотно прижать поясницу. Руки вытягиваются вдоль тела, подкладываются под голову.
2. Приподнять прямую нижнюю конечность, образовав острый угол, удержать, плавно опустить.
3. Повторить действие со второй конечностью.

Дышать следует правильно: при максимальном напряжении (при возвышении ног над полом) делают вдох, при опускании их на коврик — выдыхают.

Если человек перенес операцию на брюшную полость, ему дается медотвод. Допускает к занятиям лечащий врач. На этапе реабилитации легче выполнять нагрузку с согнутыми коленями, приподнятым затылком, и прислушиваться к ощущениям: при появлении дискомфорта в операционном поле прекратить действия.

Поднятие обеих ног

Классическая вариация проработки мускулатуры нижнего сегмента живота — подъем обеих ног из положения лежа. Направлено на развитие мускулатуры, разработку скульптурной рельефности. Технология выполнения:

1. Лечь на ровную поверхность, мат или коврик. Ноги соединить, поясницу прижать. Голову в усложненном варианте не подымать.
2. Плавно приподнять ножки под острым углом, задержать пару мгновений, плавно опустить.
3. Повторить.

Новичкам разрешается класть пятки на мат в процессе работы: тело отдыхает, силы восстанавливаются. Эффективнее не касаться его ступнями, оставляя расстояние несколько сантиметров: мышечное напряжение не прервется.

Количество повторений начинается с десяти раз, увеличиваясь к тридцати, выполняется по два-три подхода.

Техника с отягощением

Для спортсменов и людей с достойным уровнем физической подготовки, упражнение подъем ног выполняется лежа на спине, к щиколоткам прикрепляются утяжелители.

Снаряд представляет небольшой тренажер, надевающийся на конечности для усиления продуктивности тренировки. «Груз» бывает с постоянным или регулируемым весом.

Выполнение:

1. Прикрепить к щиколоткам отягощающий элемент.
2. Из горизонтального положения поднять ноги и удерживать под острым углом несколько секунд.
3. Опустить ноги, не касаясь поверхности пола, сохраняя расстояние от него два-три сантиметра. Выполняется по тридцать раз, два или три подхода.

При стабильных занятиях спортом организм привыкает к возлагаемым нагрузкам, мышечная масса перестает ощущать вес утяжелителя, его надо увеличивать.

Подъем обеих ног лежа на полу в одиночном исполнении не создаст рельефность мышечной массы, оно результативно в сочетании с дополнительными упражнениями на область живота.

Чтобы выработать неутомимость и усилить метаболизм, упражнение с вертикальным подъемом ног лежа на спине исполняется в ускоренном темпе с максимальным числом повторов. Работу сопровождает чувство жжения в задействованной локации.

Частота тренировок

Подъем ног лежа на спине исполняется для отвердевания мускулатуры, совершенствования выносливости, формировании выраженного рельефа.

Начинать заниматься следует постепенно: с десяти повторений поднимания ног по очереди. Одного-двух подходов достаточно для начального уровня. Когда организм привыкает к килограммам утяжелителей, количество повторов увеличивается, добавляется груз.

Для проявления рельефа норма два занятия за семь дней (в сочетании с другими нагрузками на мышцы живота). Для совершенствования общей мышечной силы занимаются ежедневно: два дня нагружая пресс количеством подходов, пять дней — упражняясь для поддержки тонуса.

Ошибочное исполнение

Подъем ног в положении лежа следует выполнять качественно.

Как делать нельзя:

• Отрывать корпус от поверхности. В работе задействованы ноги, тело должно плотно прижиматься к полу. Нарушение грозит травмированием межпозвонковых дисков.
• Упражняться без подстилки. Как бы жарко не было в процессе, холодный пол – причина застужения разогретой спины. К правилу относится запрет на нахождение в сквозных помещениях, под кондиционером.
• Выполнять резкое бросание и поднимание ног лежа на полу. Рывки ведут к инерционному сокращению мышц тела, разгружая нужную область. Интенсивная скорость должна сопровождаться неторопливыми действиями.
• Не удерживать мгновение в высшей точке — польза тренировки снижается.
• Выполнять подъем ног лежа на спине, превозмогая болевые ощущения. Чувствуется дискомфорт – уменьшите вес утяжелителей. Не прошло – прекратите исполнение. Наличие заболеваний желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата предполагает заблаговременную консультацию специалиста. При занятиях с тренером предупреждайте его о наличии недугов.
• Поднятие согнутых ног. Это допустимо на начальной ступени физподготовки. Правильное выполнение — с прямыми ногами.
• Тренировка с полным желудком. Плотный обед – причина неудачного посещения фитнес-зала, чувства тяжести, тошноты. Приходите в зал через час.

Правильный подход к тренировке, соблюдение техники исполнения не навредит позвоночнику, органам и мышечной ткани.

Ну вот и все) Всем спасибо за прочтение нашей статьи. Рекомендуем также прочитать статью на тему — как накачать нижний пресс . В ней есть ТОП 9 самых крутых упражнений на нижний пресс. До скорых встречь в новых статьях.