Как укрепить ягодичные и бедренные мышцы упражнения. Упражнения для укрепления ягодичных мышц. Сжимание ягодиц в положении стоя
Shutterstock.com
Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц, на которых не просто мягко сидится — они выполняют важнейшие двигательные функции. Эти мышцы активно участвуют в разгибании и развороте бедра наружу, помогают наклонять корпус в сторону, а также разгибают тело из наклона вместе с мышцами задней поверхности бедер.
Внешний вид ягодиц зависит от нескольких факторов. И если форму таза и место прикрепления мышц к костям изменить невозможно, то тонус мышц, а также количество и локализация жировых отложений вполне поддаются корректировке.
Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, их точно не нужно щадить. Упражнения для укрепления ягодиц можно выполнять через день, чередуя их с бегом или другой кардионагрузкой. Ягодичные мышцы довольно большие, и разгибание бедра — это их естественная работа в течение дня. Поэтому не бойтесь выполнять комплексы из нескольких упражнений в 2-3 подхода — вы вряд ли перенапряжете эти мышцы.
А вот на технику упражнений нужно обратить пристальное внимание . Обязательно следите за ровным положением поясницы — мышцы этой зоны выступают стабилизаторами в упражнениях для ягодиц, обеспечивая их нагрузку. Если вы будете прогибаться в пояснице, то и нужные мышцы не сработают, и появится риск повредить спину.
Увеличить объем ягодиц, нарастив мышечную массу, позволяют приседания, выпады и «Мертвая тяга» (упражнение №4, но без перекреста ног). Все упражнения нужно выполнять с большим весом.
Если же вы хотите подтянуть ягодицы, наращивать мышечную массу не нужно. Я предлагаю вам комплекс для укрепления мышц, который поможет . Если вы только начинаете тренироваться, выполняйте по 10-15 повторов, но через пару недель увеличивайте их количество до 25-30. После выполнения упражнения в динамике не помешают легкие пружинистые движения и статические удержания. Выполняйте по 2-3 подхода с небольшим весом — по 0,5-1 кг.
Упражнения для ягодиц
1. Встаньте в упор на коленях и предплечьях и зажмите под коленом гантель. Отводите ногу с гантелью назад и вверх, направляя пятку в потолок. Усилием мышц пресса удерживайте прямое положение корпуса и не прогибайтесь в пояснице. Повторите на другую ногу.
2. Повторите предыдущее упражнение, выпрямив ногу и без использования гантели. Поднимайте ногу до такого уровня, пока удается сохранить спину ровной.
Все мы независимо от пола – и женщины, и мужчины – при первой встрече с незнакомым человеком обращаем внимание на его внешний вид. Думаю, Вы согласитесь, что стройная и подтянутая фигура привлекает нас гораздо больше, чем бесформенный силуэт и складки жира. А упругие округлые ягодицы – это одно из важнейших достоинств любой девушки. И даже некоторых мужчин. Вот только не у всех эта часть тела идеальна от природы, порой приходится долго «работать» над ней, чтобы сделать ее предметом восхищения для одних и зависти – для других.
Некоторые надеются на имплантанты и помощь пластических хирургов, а самые упорные добиваются результата с помощью занятий спортом. Если Вы относитесь ко второй категории, то эта статья как раз для Вас. Изучив рекомендации профессиональных тренеров, мы подобрали наиболее действенные упражнения для подтяжки ягодиц. Регулярно выполняя их даже в домашних условиях, Вы гарантированно получите упругую попу уже спустя несколько недель занятий, а, со временем, и .
Но прежде чем начать занятия, не будет лишним понять, как же работают ягодичные мышцы. Во-первых, следует знать, что мышц целых три: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Многие удивятся, узнав, что при ходьбе они почти не задействованы. В действительности же они участвуют в разгибании бедра и выпрямлении туловища, поэтому если при ходьбе Вы коснетесь ягодиц, то заметите, что они напряжены в очень малой степени. И только при беге или при быстром шаге, когда нагрузка увеличивается, эти мышцы приходят в действие. Понимание этих моментов позволило нам подобрать для Вас правильные и эффективные упражнения для укрепления ягодиц и разобраться, как они воздействуют на наши мышцы.
Постоянная работа над ягодицами – залог упругой попы
В этой части статьи представлены упражнения для подтягивания ягодиц. Подробное описание и иллюстрации помогут Вам выбрать наиболее подходящие лично для Вас, а, самое главное, помогут правильно выполнять их, чтобы избежать ненужных травм и растяжений.
Запомните, что упражнения с выпадом ноги назад укрепляют большую мышцу ягодиц, а в сторону – среднюю и малую мышцы.
Для разогрева мышц отлично подойдут небольшая пробежка, 7-10-минутное занятие на велотренажере или даже подъем по лестнице.
Упражнение № 1. «Полезные качели»
Это комплекс из 4 видов упражнений, направленных на подтяжку всех мышц ягодиц. Каждый вид нужно выполнять по 15-17 раз для обеих ног: сначала для правой, затем дать мышцам пару минут отдыха для снятия напряжения, потом для левой ноги.
- Исходное положение (ИП): встаньте на колени, прямыми или согнутыми руками обопритесь на пол. Согните ногу на 90 градусов и поднимайте ее вверх, пока бедренная часть ноги не составит с телом одну линию. При этом следите, чтобы голень была строго перпендикулярна полу.
- После этого продолжайте поднимать ногу уже в два подхода: сначала до половины с фиксацией на 4-5 секунд и дальше до конечной точки также с фиксацией.
- Третий вид упражнения – это пружинистые движения согнутой ногой вверх-вниз.
- И последний вид – подъемы согнутой ноги в бок. После чего следует небольшая передышка и повтор этих упражнений для левой ноги.
Упражнение № 2. Отведение ног назад
Упражнение отлично подтянет большую ягодичную мышцу и избавит от складок под попой. ИП: встаньте лицом к опоре и упритесь в нее руками, спина прямая. Отведите ногу (правую или левую, как Вам удобнее) назад вверх, стараясь поднять бедро повыше, затем опустите обратно. Очень важно, чтобы корпус в этот момент не поворачивался и не наклонялся. Повторите эти действия по 20 раз для каждой ноги. Легкое покалывание и напряжение мышц свидетельствуют о том, что Вы сделали все правильно и проработали те участки, которые сложно прокачать без специальных упражнений. Через каждые 2-3 тренировки увеличивайте количество махов на 5.
Упражнение № 3. Приседания
Одно из самых действенных упражнений для ягодиц. ИП: широко расставьте ноги, расправьте грудь, вытяните вперед руки. Наклоняя корпус вперед, сгибайте ноги и выдвигайте назад таз, как будто приседаете, главное не прогибайте спину и не отрывайте пятки от пола. Возвращаясь в ИП, обязательно напрягайте мышцы ягодиц. Выполняйте упражнение медленно и следите, чтобы колени при приседании не выступали дальше пальцев ног. Делайте 4 подхода по 15-17 раз. Для большей нагрузки приседать можно с грифом на плечах.
Упражнение № 4. Выпады
Можно сказать, что это самые действенные упражнения для поднятия ягодиц. Существует 3 варианта упражнения: выпады вперед, выпады назад и выпады вперед и назад. ИП для выпадов вперед: встаньте прямо, положите руки на талию. На вдохе делайте шаг вперед и медленно приседайте, не забывая держать спину прямо. Сделайте 4-5 подходов по 15-17 раз для каждой ноги. Следите, чтобы колено выдвинутой вперед ноги было на одном уровне с пальцами этой ноги. Для большей нагрузки упражнение можно делать с гантелями или просто с пластиковыми бутылками, наполненными песком или водой. Иллюстрация ниже как раз демонстрирует именно этот вариант.
Расслабляем мышцы в процессе тренировки и после нее
Чтобы на следующий день после тренировки мышцы болели меньше, нужно не забывать про их расслабление и растяжку во время и после занятий. После каждого подхода в упражнении давайте мышцам небольшой отдых, например, выполняя следующие действия:
- Лягте на пол, поднимите ноги вверх и встряхните ими, тем самым давая им расслабиться.
- Наклоняясь вперед из положения стоя, попробуйте ухватить себя за свои лодыжки и постойте в таком положение 5-10 секунд.
Для расслабления мышц также хорошо помогает теплая ванна после тренировки.
Мы не рекомендуем Вам сутки напролет заниматься только физическими упражнениями. Длительные тренировки могут наоборот отбить желание заниматься спортом. Да и более быстрого эффекта добиться невозможно по чисто физиологическим причинам: мышцам нужно определенное время, чтобы изменить свою структуру. 30-35 минут – оптимальная продолжительность занятий.
Лучший стимул – видимый результат от тренировок
Главное правило: не забывайте, что заметных результатов можно добиться только регулярными занятиями и соблюдением диеты. Напротив, малая физическая нагрузка (15-20 минут в неделю) и неконтролируемый объем потребляемых калорий не дадут желаемого эффекта даже через полгода. Помогут усилить эффект косметические процедуры, можно, к примеру, применять в виде масок и пилингов.
Достижение любой цели требует усилий над собой, и Ваша красивая подтянутая упругая попа – не исключение.
Выполняйте упражнения для укрепления мышц ягодиц ежедневно (допустимы только 1-2 дня отдыха в неделю) и через месяц Вы заметите долгожданный результат. Поверьте, это будет самым лучшим стимулом для дальнейших тренировок.
Совет: чтобы не уставать от однообразных занятий, чередуйте различные упражнения и нагрузку. Для получения быстрого эффекта рекомендуем разработать свой комплекс упражнений, исходя из своей подготовленности и внутренних ощущений. А при получении желаемого результата не прекращайте занятия, подтянутую фигуру тоже следует держать в форме. Занимайтесь спортом и будьте здоровы и красивы!
При работе над фигурой многие девушки уделяют пристальное внимание ягодицам, стремясь добиться их округлой подтянутой формы. В этом помогают помогают силовые , направленные на ягодичные мышцы, но нередки случаи, когда помимо укрепления мускулов требуется уменьшение жировой прослойки в этой области. В таком случае на помощь приходит аэробная нагрузка, обеспечивающая усиленный приток кислорода к внутренним тканям и органам, и стимулирующая процесс сжигания жира. Добиться нужного эффекта можно как в тренажерном зале, так и дома, используя различные спортивные снаряды и тренажеры.
Аэробная физическая нагрузка сжигает большое количество энергии, частично заимствуя ее из жировых отложений. Регулярные тренировки помогут уменьшить объем бедер, устранят внешние признаки целлюлита, сделают фигуру более подтянутой. Существует несколько наиболее популярных кардио тренажеров, которые можно использовать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
- Степпер представляет собой компактный тренажер в виде пары педалей, иногда дополнительно оснащенный опорой для рук либо резиновыми эспандерами. Движения на нем имитируют подъем по лестнице, включая в работу ягодичные мышцы. Регулярные тренировки помогут уменьшить толщину жировой прослойки и вернуть тонус мышцам. Минусом степпера является тот факт, что тело быстро адаптируется к нагрузкам, и потребуется либо постоянно увеличивать время тренировок и менять технику шага, либо использовать дополнительное отягощение. Для поддержания нужного эффекта рекомендуется чередовать тренировки с силовыми упражнениями и работе на других кардио тренажерах.
- Эллиптический тренажер представляет собой механизм, имитирующий движения лыжника. Он прорабатывает не только ноги, но и руки со спиной за счет вращения специальных рукоятей. Для регулирования уровня физической нагрузки необходимо изменять сопротивление снаряда, подбирая оптимальное для себя напряжение.
- Велотренажер, в первую очередь, направлен на общее тела, но благодаря усиленной работе ног хорошо прокачивается задняя поверхность бедер и ягодичные мышцы. Движения на велотренажере те же, что и при езде на обыкновенном велосипеде. Людям, имеющим проблемы со спиной или суставами, рекомендуется обратить внимание на модели с горизонтальной посадкой: корпус на таком снаряде отклоняется назад, и спина выключается из работы.
Многие современные модели оснащаются компьютерным управлением, которое задает нужную программу и регулирует сопротивление педалей.
Начинать занятия необходимо с коротких фитнес-тренировок, примерно по 15 минут. Постепенно их продолжительность увеличивают, доводя ее до 40-60 минут.
Для поддержания хорошей физической формы также используют беговую дорожку, которая помогает снизить вес и укрепить мышцы, способствует развитию выносливости, стимулирует работу сердечно-сосудистой системы. Физическая нагрузка регулируется не только изменением скорости, но и углом наклона бегового полотна, что позволяет имитировать ходьбу по пересеченной местности, подъем на холм или гору. Необычным вариантом занятий на беговой дорожке является движение спиной вперед: такая техника позволяет укрепить мышцы бедер и икр. Для этого выставляют скорость движения 4 км/ч и возвращают беговое полотно в горизонтальную плоскость. Бегут вперед спиной, для надежности положа руки на поручни, чтобы избежать падения.
Практически в любом тренажерном зале можно встретить машину Смита - тренажер для силовой нагрузки, дающий возможность тренироваться новичкам без дополнительной подстраховки. Представляет он собой металлическую раму с закрепленным грифом, движущимся по ограниченной амплитуде. Начинающим спортсменам не рекомендуется сразу использовать большие веса из-за высокой нагрузки на суставы, а в остальном тренажер станет отличным вариантом для выполнения разнообразных упражнений, направленных на ягодичные мышцы.
В тренажере Смита можно выполнять следующие элементы:
- Приседания.
Подходит как классический вариант, так и с широкой постановкой стоп или низким опусканием бедер.
- Выпады.
Фиксированная амплитуда при выполнении упражнения существенно снижает нагрузку на позвоночник, повышая его безопасность. Для максимального напряжения в ягодичных мышцах необходимо отставлять опорную ногу как можно дальше назад.
- Болгарские выпады.
Ногу, находящуюся сзади, помещают на скамью или платформу, обеспечивая дополнительное растяжение ягодичной мышцы.
- Подъемы на носки.
Основная нагрузка ложится на икроножные мышцы, но в движении также участвуют и ягодичные группы.
- Жим ногами в тренажере Смита.
Необычный, но очень эффективный вариант, отлично прорабатывающий заднюю поверхность бедер и ягодицы. Выполняется лежа на спине на полу либо на горизонтальной лавке. Важно правильно подобрать высоту размещения штанги: в исходной позиции ноги должны быть почти прямыми, необходим лишь легкий угол в коленях. Для съема штанги с фиксаторов первое время лучше пользоваться помощью напарника или тренера.
Силовая нагрузка - это отличный способ придания ягодицам округлой формы, но для уменьшения жировых отложений рекомендуется сочетать ее с аэробными тренировками.
Упражнения для домашних тренингов
Для домашних занятий необходимо компактное и простое в использовании оборудование. Этим критериям отвечает фитбол - большой гимнастический мяч, сделанный из прочной резины. С его помощью можно выполнять следующие элементы:
- Встают спиной к стене, прижимая к ней фитбол. Удерживая позвоночник прямым, аккуратно приседают вниз, перекатывая мяч следом. Затем выпрямляются, продолжая удерживать мяч между телом и стеной.
- Прыжки. Садятся на мяч и прыгают на нем, отталкиваясь ягодицами от поверхности. Затем выполняют перекаты из стороны в сторону, не отрывая таз от мяча.
- Ягодичный мостик. В этом упражнении новичку может быть сложно удерживать равновесие, поэтому на первых занятиях допустимо прижимать фитбол к стене. Ложатся на пол, подошвы стоп кладут на мяч. Поднимают бедра вверх, оставляя плечи и голову на полу.
Фитнес-тренировки дома можно разнообразить с помощью прыжков на скакалке, обеспечивающих телу аэробную нагрузку. Кроме того, можно выполнять различные приседания и выпады, используя в качестве отягощения гантели.
Пройдите тест
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Упражнения для укрепления ягодичных мышц
Цель: укрепить ягодичные и бедренные мышцы, мышцы живота.
Последовательность выполнения (рис. 70):
лягте на живот, руки положите под голову, ноги слегка раздвиньте, под живот подложите небольшую подушку (для уменьшения поясничного изгиба), поочередно поднимайте прямые ноги (рис. 70). Если это вызывает болезненные ощущения в спине, то поначалу можно согнуть ноги в коленях.
Рис. 70
Цель: вернуть координацию движений брюшной и ягодичной мускулатуры.
Последовательность выполнения (рис. 71а, 71б):
лягте на спину, сцепите пальцы рук «в замок» и прижмите колени к груди (рис. 71а),
в этом положении, разогнув руки, покачайтесь сначала вперед (рис. 71б) , затем покачайтесь назад и вернитесь в исходное положение.
Рис. 71а
Рис. 71б
Последовательность выполнения (рис. 72а, 72б):
сядьте на пятки, руки опустите (рис. 72а),
напрягите бедренные и ягодичные мышцы и, держа поясницу прямо, выпрямитесь (рис. 72б).
Рис. 72а
Рис. 72б
Цель: укрепить мышцы спины, живота, ягодиц.
Последовательность выполнения (рис. 73):
сядьте на пол, одну ногу выпрямите, другую согните в колене,
Рис. 73
медленно наклонитесь вперед, стараясь руками достать стопу прямой ноги (рис. 73). Побудьте в этом положении 5 секунд, затем расслабьтесь.
Выполните то же другой прямой ногой. Если вы почувствуете натяжение в спине, прекратите движение вперед.
Из книги Стоп, целлюлит! Комплексная программа избавления от лишнего жира автора Олег Игоревич АсташенкоУпражнения для ягодичных мышц Упражнение «Движения тазом вперед»Исходное положение: стоя, ноги врозь на расстоянии примерно 30 см, слегка согнув колени и втянув живот (рис. 17). Положите одну руку на живот, другую – на ягодицы; сожмите ягодицы как можно сильнее,
Из книги Как легко бросить курить и не поправиться. Уникальная авторская методика автора Владимир Иванович МиркинУпражнения для укрепления мышц живота При быстром похудении страдают, как правило, мышцы живота, поэтому предлагаю несколько специальных упражнений, которые необходимо регулярно повторять. И. п. – лежа на спине, положить руки вдоль тела, ладони касаются пола. Поднять
Из книги Как похудеть раз и навсегда. 11 шагов к стройной фигуре автора Владимир Иванович МиркинУпражнения для ягодичных мышц И. п. – ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты вперед, выполняем приседание до прямого угла, не отрывая пяток от пола, спину держим прямо, чуть прогнув поясницу. Выполните 3–4 подхода по 15–25 раз в зависимости от
автораУпражнения для укрепления мышц живота При быстром похудении, как правило, страдают мышцы живота, поэтому предлагаю несколько специальных упражнений, которые необходимо регулярно повторять.? Лежа на спине, положите руки вдоль тела, ладони должны касаться пола. Поднимите
Из книги Артроз. Избавляемся от болей в суставах автора Павел Валерьевич Евдокименко Из книги Чтобы суставы были здоровы автора Лидия Сергеевна ЛюбимоваУпражнения для укрепления мышц спины Упражнение 1. Исходное положение: встаньте спиной к стене. Пятки, ягодицы, лопатки и затылок плотно прижмите к стене.Теперь поднимите прямые руки над головой таким образом, чтобы тыльная поверхность ладоней, по возможности, была
Из книги Как лечить боли в спине и ревматические боли в суставах автора Ферейдун БатмангхелиджУпражнения для укрепления мышц спины Упражнение 1. Встаньте у стены так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок были плотно прижаты к стене. Поднимите прямые руки над головой, чтобы тыльная сторона ладоней тоже была прижата к стене. Спина должна быть прямой (не выгибать
Из книги Зрение на 100%. Фитнес и диета для глаз автора Маргарита Александровна ЗяблицеваУПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ Эти упражнения по большому счету являются повторением процедур, используемых для вправлений смещенного диска. Если при выполнении упражнений вы обливаетесь потом, пейте воду перед занятиями из расчета ожидаемой потери воды. Таким
Из книги Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов автора Ирина Анатольевна КотешеваУпражнения для укрепления глазных мышц Одна из причин близорукости – длительная работа глаза на близком расстоянии при постоянном напряжении глазных мышц. Частое и длительное пребывание в закрытых пространствах, в помещении также является причиной
Из книги Боли в спине... Что делать? автора Ирина Анатольевна КотешеваУпражнения для укрепления мышц живота 1. Исходное положение – лежа на спине, под голову подложите подушку, одну ногу выпрямите, другую согните в колене, поясницу прижмите к полу.Максимально напрягите ягодицы, мышцы живота и медленно подтягивайте колено согнутой ноги к
Из книги Даосские практики улучшения зрения автора Мантэк ЧиаУпражнения для укрепления ягодичных мышц 1. Исходное положение – лежа на животе, руки под головой, ноги слегка раздвинуты; под живот подложите небольшую подушку (для уменьшения поясничного изгиба).Поочередно поднимайте прямые ноги (рис. 32а). Если это вызывает болезненные
Из книги Аюрведа и йога для женщин автора Джульет ВармаУпражнения для укрепления мышц бедер 1. Исходное положение – боком к столу, обопритесь о него рукой, одну ногу отставьте назад, другую слегка согните в колене.Согните ногу еще больше и одновременно отклоните верхнюю часть туловища назад и в этом положении сделайте 10
Из книги автораУпражнения для укрепления мышц живота Цель: укрепить мышцы живота, создать мышечный корсет.Последовательность выполнения (рис. 63):лягте на спину, под голову подложите подушку, одну ногу выпрямите, другую согните в колене, поясницу прижмите к полу,максимально напрягите
Из книги автораУпражнения для укрепления мышц бедер Цель: укрепить мышцы бедер.Последовательность выполнения (рис. 81):встаньте боком к столу, обопритесь о него рукой,одну ногу отставьте назад, другую – слегка согните в колене (рис. 81),согните ногу еще больше и одновременно отклоните
Из книги автораУпражнения для укрепления глазных мышц По причине сильной занятости - учебы, зарабатывания денег, воспитания детей - у нас остается очень мало времени для себя и своего здоровья. Однако даже если вы будете заниматься по сокращенной программе тренировки зрения,
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ и....БЕДЕР.Какую форму имеют Ваши ягодицы — округлую или грушевидную?
В принципе это неважно, главное — крепкие мускулы. Ягодицы являют собой часть комплекса мышц ног. Большая ягодичная мышца определяет форму этой части тела. Мышца относится к самым сильным в человеческом организме. Ее главная функция — распрямление бедра, когда, к примеру, Вы встаете со стула или поднимаетесь по лестнице. Так что любое упражнение на ягодицы, включает в работу мышечный массив передней и задней поверхности бёдер и икры. Поэтому, усердно трудясь и потея над ягодицами, помните, что Ваши усилия не останутся незамеченными, окружающие обязательно оценят Ваши стройные ноги и круглую, как мячик, попу.Когда я начала разбирать этот вопрос, то была многим удивлена. Первое, почти все самые лучшие упражнения на эту тему есть в моих комплексах. Второе, а ведь мы совсем не понимаем принципа накачки ягодиц!!! Ведь оказывается мы не только тренируем бедра, мы в этот момент занимаемся и ягодицами!!!
Немного анатомии
Упругость и подтянутость ягодицам придают три мышечных слоя. Чуть глубже находятся костная и связочная ткань. Чтобы лучше выполнять упражнения, неплохо бы разобраться с анатомией.
Запомните так же название и принцип работы основных ягодичных мышц: средняя ягодичная - основная мышца, отводящая бедро. Она начинается от подвздошной кости и прикрепляется к бедренной. Отводить ногу в сторону ей помогает малая ягодичная мышца и четыре другие, в том числе и большая (точнее, ее верхние волокна).
Чтобы поддерживать ягодичные мышцы в тонусе, нужно регулярно тренировать мышцы ног и нижней части спины.
И что для меня стало откровением, так это то, что при наклонах вперед — работают мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер.
Тренировка ягодиц - процесс длительный и сложный. Однако в результате можно чуть ли не полностью изменить форму «пятой точки»: обвисшую - подтянуть, плоской - придать округлую форму и так далее. Эта часть тела обычно накапливает максимальное количество жира. Женский организм очень склонен создавать подобные запасы на случай рождения ребенка, да и чисто физиологически некоторые представители прекрасной половины человечества наделены пышными формами.
Однако, приложив должное количество усилий и соблюдая правильную технику, можно добиться поразительных результатов. Следует отметить, что мышцы ягодиц работают совместно с подколенными сухожилиями, поэтому развитие этих сухожилий также важно для красивой формы попки.
Теперь, все упражнения которые работают на ягодицы, не забывайте то, что я написала вверху. Я имею ввиду наклоны вперед и растяжка подколенных сухожилий, которые я игнорировала кстати сказать. Сейчас мы смотрим на старые упражнения по новому, и конечно же новинки!!! Вперед, к красивой попке!!!
"Мощное Упражнение для Укрепления Ягодиц"
Это упражнение для укрепления ягодиц взято из комплекса замечательных «ударных» упражнений. Я не раз упоминала о его силе, по направлению к ягодицам. Хотите избавиться от "Бабы Кати" (как говорит моя подруга) и иметь ПОПКУ. Полюбите это упражнение.
И.П - Лягте на пол лицом вверх, разведите в стороны руки по линии плеч ладонями вниз и согните колени, поставив ступни на пол. Медленно поднимите бёдра вверх, в то же время удерживая голову, плечи, руки и предплечья прижатыми к полу.
Слегка выгните нижнюю часть спины и напрягите мышцы ягодиц, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Данное упражнение направлено на улучшение формы и укрепление мышц ягодиц.
Очень Эффективное Упражнение «Для задних мышц бедра и укрепления ягодиц"
Для того, чтобы бёдра и ягодицы были красивой формы, атакуйте жировые отложения на задней поверхности бедра с помощью следующего упражнения, которое рекомендуется выполнять совместно с обёртыванием бёдер и ягодиц. Сядьте на пол, упор только на правый локоть и предплечье. Правую ногу поднимите на 40 градусов от пола. Стопа ставится накрест за бедро правой ноги. Левую руку сгибаем в локте, пальцами помогаем себе сохранять равновесие, локоть кладём на левое бедро.
Начинаем слегка сгибать и выпрямлять правую ногу. В каждом положении удерживайте правую ногу в течении 8-10 секунд (на выдохе). Затем поменяйте положение ног и выполните упражнение для левой ноги с опорой на правую ногу и левую руку.
Упражнение для мышц внутренней и передней поверхности бедра и мышц ягодиц.
ИП — Примите исходное положение, как показано на рисунке. Правая нога впереди, левая — сзади. Поверните бедро левой ноги наружу, левая стопа "смотрит" назад, стопы обеих ног не отрываются от пола.
Сделайте три движения туловищем вперед, сохраняя прямое положение тела. Выполните упражнение с другой ноги.
Это будет один, из трех повторений.
Упражнение для мышц поясницы и задней поверхности бедра (то самое место под ягодицами, где у многих присутствует некий валик)
ИП — Лежа на животе, руки согнуть, ладони на уровне плеч, локти на полу.
Выпрямите ноги и оторвите их от пола, затем опустите. Повторите 5 раз. Вернитесь в исходное положение.
Дополнительное растягивание. При выполнении пятого движения удержите ноги в изометрическом режиме работы мышц. Если сможете!
Упражнение для мышц талии, таза и бедер.
Как вы уже поняли, наши бедра неразрывно связаны с нашими ягодицами. Поэтому это упражнение очень актуально в данном посте.
Количество подходов — 5.
ИП — Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, Руки — на пояс большими пальцами вперед.
Опустите колени вправо до касания пола. Держите колени и стопы вместе, плечи сохраняйте неподвижными. Вернитесь в исходное положение. Выполните движение влево.
Это будет один подход.
Странно, сейчас подумаете вы. Но… мышцы ягодиц задействованы и в этом упражнении. Ведь вы уже поняли теперь, что они взаимосвязаны неразрывно. НЕ так ли?
ИП — Лежа на спине, поднять прямые ноги вверх. Руки — на пояс большими пальцами вперед для сохранения равновесия.
Медленно разведите ноги врозь, как можно шире, затем медленно соедините их вместе.
Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра.
Количество повторений — 5.
ИП — Сядьте на полу "по-восточному", стопы сомкнуты, руки на стопах.
Сохраняя сомкнутое положение стоп, выполните движение коленями к полу. Повторите движение пять раз, на выдохе выполняя изометрическое напряжение. Вернитесь в исходное положение.
Выпады. (Упражнение для мышц передней поверхности бедра и ягодиц)
Встаньте прямо ноги вместе. Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой, сгибая правое колено. Левая нога также сгибается в колене так, что оно направлено точно вниз. Чем ниже колено левой ноги, тем сложнее упражнение, то есть вы сами можете определить себе подходящую нагрузку. Теперь оттолкнитесь от пола правой ногой и примите исходное положение.
Выполните упражнение с другой ноги.
Упражнения для таза.
В упражнениях для таза взяты за образец грациозные движения восточных танцовщиц. Его основа круговое вращение тазом. Стань на колени перед зеркалом и попробуй. Это и есть танец живота! Смелее вращай бедрами. Очень быстро заметишь, насколько привлекательны бедра в этих "плывущих" движениях. Опустившись на колени, вытяни сплетенные руки над головой так, чтобы почувствовать, что, по крайней мере, на 5 см стала выше. Приподними туловище на 10-20 см над пятками и снова потянись максимально вверх. В этой позиции передвинь бедра вправо так далеко, как только сможешь. Голову и плечи держи высоко. Медленным движением опиши тазом круг. Потянись как можно дальше влево. И так то вправо, то влево - по 5 раз. Касаться ягодиц пятками нельзя!
Упражнение « Выталкивания»
Стоя на коленях, ноги и стопы вместе, отклонись назад, положив ладони за стопами. Напряги ягодицы и мышцы живота. Мягко вытолкни таз вперед и вверх, насколько сможешь. Продержись в максимальной позиции (на задержке дыхания) , досчитав до 8-10 секунд.Повтори 5 раз, стараясь поднимать таз все выше. Это упражнение избавит от некрасивых, располневших или дряблых бедер.
Упражнение «Отведение ноги в сторону в положении лежа»
Цель:
Основные моменты:
- при выполнении упражнения плотно прижимайте туловище к полу;
- голову, туловище и бедра расположите в одной плоскости.
Исходное положение:
- лягте на левый бок, подложив под голову левую руку;
- согните левую ногу под углом 90 градусов, а выпрямленную правую положите сверху.
Выполнение:
1. Поднимите правую ногу вверх, как можно выше.
2. Напрягите ягодицы.
Ягодицы и сухожилия - Упражнение «Растягивание мышц бедер»
Цель: растянуть мышцы бедер; укрепить ягодичные мышцы.
Основные моменты:
- работайте только мышцами бедер, не задействуя в работе спину.
Принадлежности:
- стул со спинкой.
Исходное положение:
- поставьте левое колено на сиденье стула;
- руками возьмитесь за спинку стула.
Выполнение:
1. Выпрямленную правую ногу поднимите так высоко, как сможете.
2. Напрягите ягодицы.
3. Вернитесь в исходное положение.
Ягодицы и сухожилия - Упражнение «Плие-приседание»
Цель:
повысить упругость ягодиц.
Основные моменты:
- не выпрямляйте ноги полностью, оставляя их слегка согнутыми.
Исходное положение:
- расставьте ноги больше, чем на ширину плеч;
- носки максимально разверните в стороны;
- руки положите на бедра;
- спину держите прямо;
- подбородок слегка приподнимите.
Выполнение:
1. Напрягите мышцы пресса.
2. Медленно выполните приседание до параллели бедер с полом.
3. Без паузы в нижней точке приседания начинайте подъем.
4. Вернитесь в исходное положение.
Ягодицы - Упражнение «Отведение ноги в сторону в положении стоя на коленях»
Цель:
укрепить среднюю и малую ягодичные мышцы.
Основные моменты:
- при выполнении упражнения не опускайте голову вниз;
- не включайте в работу туловище, а особенно поясницу.
Исходное положение:
- встаньте на колени;
- упритесь локтями в пол.
Ягодицы - Упражнение «Разворот колена в сторону»
Цель:
придать ягодицам подтянутую форму.
Основные моменты:
- при выполнении упражнения держите позвоночник прямым.
Принадлежности:
- стул со спинкой.
Исходное положение:
- встаньте правым боком к спинке стула и возьмитесь за нее;
- левую руку положите на бедро;
- поднимите левое колено на уровень бедер, прижав стопу к правому колену;
- грудную клетку расправьте.
Выполнение:
1. Напрягите ягодицы.
2. Как можно сильнее разверните левое колено в сторону, оставляя таз неподвижным.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
Задняя поверхность бедер - Упражнение «Вытягивание ног из положения сидя»
Цель:
Основные моменты:
- угол между выпрямленными ногами и туловищем должен напоминать латинскую букву «V»;
- удерживайте спину прямой.
Исходное положение:
- сядьте на пол, согнув колени;
- обхватите лодыжки руками и подтяните колени к груди, чтобы ступни не касались пола.
Выполнение:
1. Медленно выпрямите ноги вверх, удерживая их за голени.
2. Слегка отклоните корпус назад.
3. Разведите прямые ноги в стороны.
4. Соедините ноги.
5. Согните колени.
6. Вернитесь в исходное положение.
Задняя поверхность бедер - Упражнение «Отведение ноги назад в положении стоя»
Цель: придать подтянутую форму бедрам и ягодицам.
Основные моменты:
- при выполнении упражнения держите спину прямо.
Принадлежности:
- стул со спинкой.
Исходное положение:
- встаньте боком к спинке стула;
- левой рукой возьмитесь за нее, а правую положите на талию.
Выполнение:
1. Напрягая мышцы ягодиц, отведите правую ногу назад.
2. Вернитесь в исходное положение.
И упражнения из знакомых уже нам комплексов, относящиеся к данной проблемной зоне.
«Лягушка»
Начальная поза:
встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, спину держите прямо, живот втяните, руки вдоль туловища.
Основная поза:
Подниметесь на носки и согните колени. Постарайтесь колени потянуть внутрь. Если вам трудно удержаться в таком положении, то возьмитесь за стол или спинку стула. Задержитесь на 8 счетов. Делаем 3 раза.
«Сильные ягодицы»
(Упражнение для ягодиц и ног в целом)
Начальная поза:
Встаньте, расставьте ноги, спину выпрямите, живот втяните.
Основная поза:
Сожмите сильно ягодицы и постарайтесь повернуть колени внутрь. Задержитесь на 8 счетов. Делаем 3 раза.
Оттягивание ноги назад
Начальная поза:
опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться о пол. Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат прямо перед вами, ладонями вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо перед собой. Выполните всё пяти-этапное дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Втянув живот, задержите его и примите основную позу.
Основная поза:
поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок по-прежнему к себе. Представьте, что между ягодицами находится все ваше богатство, и сожмите их так, чтобы создать напряжение в области большой ягодичной мышцы. Задержите положение и дыхание и сжимайтесь, сжимайтесь, сжимайтесь на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте упражнение три раза одной ногой и три раза второй.
"Сейко"
Опора на прямые руки! Локти не сгибать! Начинайте выполнять основное диафрагмальное дыхательное упражнение: выдох, мощный вдох, мощный выдох - задержали дыхание и втянули живот.
Основная поза:
поднимите вытянутую ногу до уровня бедра как собака, поливающая водопроводную колонку. Тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. В этом упражнении носок, может быть, и оттянут, и согнут - это не имеет значения. Просто задержитесь на 8 счетов. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу на полу. Упражнение нужно выполнять по три раза на каждую сторону.
Растяжка подколенных сухожилий.
Начальная поза: лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе, чтобы ступни были плоскими (если у вас проблемы со спиной, можно положить под ягодицы подушку). Потянитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры. Не опускайте локти. (Если вы не можете достать до икр, достаточно удержать руки за коленями.) Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот (помните, что, когда вы лежите, перед втягиванием живота голова не опускается). Втянув живот, сразу же принимайте основную позу.
Основная поза: сохраняя ноги прямыми, руками осторожно ведите их к голове все ближе и ближе, не отрывая ягодиц от пола, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Вы почувствуете там такую растяжку, какой не чувствовали, возможно, никогда, потому что никогда не работали над этой зоной. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Выдохните и верните ноги в начальное положение, носки к себе, руки вокруг икр. Упражнение выполняется три раза.
"Шлюпка"
Начальная поза:
сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире в виде перевернутой буквы "V". Не отрывая пяток от земли, потяните к себе носки и направьте их в стороны, чтобы дополнительно растянуть внутреннюю поверхность бедер. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Держитесь на прямых руках. Выполните пятиэтапное дыхательное упражнение. Нагнув голову и втянув живот, задержите дыхание и примите основную позу.
Основная поза:
переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь в области талии и поставьте руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от ковра, "идите" вперед, постепенно наклоняясь, все ниже. Вы почувствуете растягивание внутренней части бедер. Задержитесь на 8 счетов. Выдохните, поставьте руки позади себя и начните заново. Повторите упражнение три раза.
«Боковые медленные махи» (Альтернатива Сейко)
Исходная поза:
встали прямо, ноги вместе, смотрим прямо перед собой. Начинаем диафрагмальное дыхание. На задержке дыхания очень медленно начинаем одновременно поднимать руки в стороны и правую ногу вбок. Стараемся сохранять равновесие, не качаемся, ногу поднимаем как можно выше.
Держим ее в этом положении на счет до восьми. Расслабляемся. Принимаем исходную позицию и без отдыха повторяем упражнение для левой ноги. Общее количество повторов для каждой ноги — 3.
обычно идем к этому упражнению через подготовительное.
«Наклон из положения сидя» (Альтернатива, Растяжке подколенных сухожилий)
Исходная поза:
сели на пол, ноги вместе, втянуты вперед. Руки в свободном положении вдоль туловища. Сосредоточились, начали дыхательное упражнение. Одновременно с выдохом поднимаем руки вверх и наклоняемся вперед. На восемь счетов стараемся дотянуться пальцами вытянутых рук до пальцев ног. На задержке дыхания стараемся опуститься как можно ниже. Колени ни в коем случае не сгибать, носки оттянуты! Идеальное выполнение этого упражнения — если грудью вы полностью легли на колени.
Но так у вас получаться не будет. Вам вообще пока трудно сгибаться в талии, мешают отложения жира на животе и окостенелый позвоночник. Поэтому просто стремитесь к идеальному исполнению. Хорошо, если вы вообще сможете коснуться хотя бы своих щиколоток! Все дело в тренировке. Чем постояннее будут ваши занятия, тем успешнее вы сможете делать такие наклоны. Пока же контролируем себя на прямых коленях и оттянутых носках. Во время упражнения стараемся тянуться вперед не только руками, но и глазами. Поэтому голова приподнята, взгляд на носки ног.
После конца отсчета расслабились, вдохнули, вернулись в исходную позицию. Выполняем упражнение 3 раза.
СОВЕТЫ:
1. В положении сидя напрягайте мышцы ягодиц. Делать это можно в течение дня, где угодно (на работе, в транспорте, в очереди к врачу и т.д.), но лучше почаще, хотя бы по 2-3 раза в день.
2. Укрепляет ягодицы так называемая «ходьба сидя»:сядьте на пол, ноги вытяните вперед и «идите», пока не устанете.
. Полюбите свои формы, какими бы они ни были. Только в этом случае тело ответит вам взаимностью и тренировки будут успешными.
. Ни один, даже самый полноценный комплекс упражнений не будет эффективным, если не ограничивать себя в мучном, сладком и жирном.
. Реальный шанс исправить недостатки фигуры есть лишь у тех, кто занимается регулярно, без перерывов.
Загрузка...
