rbatpro.ru

Мышцы под нагрузкой. Оптимальное число повторений для роста мышц. Для роста мышечной массы лучше подходит повышенное количество повторений

РОСТ МЫШЦ И "ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ"

Считается, что большее «время под нагрузкой» означает так же и больший рост мышц. Не всё так просто.

«Мышцы не понимают какой вес на снаряде» - говорят многие философствующие бодибилдеры, - «Единственное что они понимают - это необходимость роста вызванной нагрузкой».

Что ж, если вы новичёк и не знакомы с данным убеждением, то хочу заметить, что это видение было доминирующим на протяжении десятилетий. Речь идёт о напряжении мышц во время выполнения сетов. Например, пускай 8 повторений мы делаем за 45 секунд… как вы и догадались время под нагрузкой равняется 45 секундам!

Какое-то время это была просто ещё одна теория. Данный подход не становился мейнстримом до тех пор, пока исследования, вроде этого, не выскочило с абстрактными тезисами, согласно которым время под нагрузкой играет чуть ли не жизненно важную роль в росте мышц.

И вдруг, все фитнесс-гуру стали распространять настоящий «прорыв», который утверждал, будто вес на снарядах и вовсе играет второстепенную роль, если не третьестепенную. Истинной же причиной роста мышц является т.н. «время под нагрузкой». Так родилось данное движение.

В скором времени начали разрабатываться подробные методики манипулирующие с темпом выполнения упражнений. Так появился «супер медленный тренинг», во главу которого ставилось время под нагрузкой, а вовсе не поднятие весов.

Что ж, как и многие другие «странные уловки» фитнесс-тусовки, данная должна помочь вам увеличить жим лёжа и набрать немного мышц, но на самом деле «время под нагрузкой» лишь побочный продукт полноценного тренинга, он может быть дополнением, но не самостоятельным подходом.

Давайте разберёмся почему.

Время под нагрузкой лишь компромисс

С каким весом вы приседали на прошлой неделе? Сколько повторений выполнили? Как думаете, сколько из них и с каким весом вы сделаете уменьшив скорость выполнения хотя бы в половину?

Всё правильно – количество повторений с данным весом будет падать. В зависимости от скорости вы сделаете половину от обычного объёма, или даже меньше. И в этом заключается основная проблема длительного нахождения под нагрузкой…

Понимаете, основным фактором роста мышечной ткани является прогрессивная перегрузка, что означает веса должны время от времени становиться всё тяжелее и тяжелее. Если вы хотите стать большим, физически крепким, ваша цель номер один во всех силовых видах спорта всё больше и больше увеличивать вес на снаряде.

Это особенно актуально для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые уже не могут полагаться на раскрывающийся потенциал нетренированного тела.

И так, увеличивая время под нагрузкой, вы так же уменьшаете объём работы выполняемой мышцами; и когда вы его уменьшаете, вы тем самым так же уменьшаете эффективность упражнения в плане роста силовых и строительных качеств.

Вопрос стоит таким образом, возможен ли мирное существование увеличенного времени под нагрузкой и прогрессии в росте мышц? Может ли «время под нагрузкой» заменить собой часть «объёма работы»?

Исследования говорят, что нет. К примеру…

Исследование проведённое учёными из Универстита Сиднея установило, что классический «быстрый тренинг» в значительной мере больше увеличил силовые показатели атлетов, по сравнению с группой тренировавшейся в «медленном стиле».

Другое исследование, проводившееся в Университете Коннектикута доказало, что очень медленный темп выполнения упражнений привёл к уменьшению пиковой силы, по сравнению с нормальным, саморегулируемым темпом.

Данное исследование родом из Университета Висконсина так же обнаружило, что медленный тренинг даже новичкам не дал ровным счётом ничего, тогда как контрольная группа с привычным подходом к тренингу достигла значительных улучшений результатов в приседаниях и прыжках с места.

Учёные из Университета Оклахомы на протяжении 4 недель так же смогли доказать значительно большую эффективность привычного подхода в увеличении силы, нежели медленный.

Все эти выводвы вовсе неудивительны и даже вполне ожидаемы, так как лишний раз подтверждают принцип роста мышц, который неразрывно связан с уровнем силы. Если вы хотите стать больше, прежде всего станьте сильнее.

Всё снова возвращается к прогрессивной перегрузке и объёму работы, и в данной битве медленный тренинг полностью проигрывает. Вот цитата из исследования, в котором сравнивался быстрый и медленный темп выполнения жима лёжа:

«Различные вариации движения в одну стороны показали, что быстрый темп эксцентричной фазы (1 секунда), показал максимальный результат развития мощности (p 0.05), по сравнению с медленным эксцентрическим движением (4 секунды).

Комбинация из большего количества повторений сопряжённой с повышенной мощностью выполнения приводит к большем объёму работы. Остальные вариации скорости (2-4 секунды) не смогли вывести показатель мощности на достаточный уровень.

Результаты данного исследования поддерживают использование быстрого эксцентричного движения, без отдыха в верхней фазе, дабы максимизировать показатель мощности и вывести количество повторений на максимально оптимальный уровень.»

Стоит так же отметить, что раньше я выполнял множество медленных подходов для максимального времени под напряжением, и мои результаты, к сожалению, были в соответствии с исследованиями. Я понял, что данный подход вовсе не является эффективнее привычного, на самом деле на мой взгляд он просто никудышней.

Тренируйся правильно и ты можешь не обращать внимание на время под нагрузкой

Три переменные, которые действительно влияют на твой результат – это частота, интенсивность (высокий, но контролируемый темп проведения тренировки) и объём (количество килограмм поднятых за тренировку).

Всё что вам нужно – это:

Тренироваться достаточно часто, чтобы максимизировать рост без ущерба для восстановления;

Работать с большими весами (равными 80-90% вашему ПМ);

И, наконец, если вы будете выполнять оптимальное количество повторений за тренировку и за неделю, то…

вы добьётесь потрясающего прогресса в тренажёрном зале, независимо от того, сколько времени под нагрузкой вы находились.

Многие атлеты уверены, что если мускулы долго находятся под нагрузкой, они быстрее растут. Так ли это? Узнайте, свое время нахождения под стрессовой нагрузкой?

Содержание статьи:

Очень часто от бодибилдеров можно услышать мнение, что мускулы не понимают вес спортивных снарядов, а реагируют лишь на ростовые стимулы, вызванные нагрузкой. Такой подход к тренингу был весьма популярным в течение нескольких десятилетий. Если кто-то еще не понял, о чем мы сейчас говорим, то речь идет о напряжении мускулов при выполнении упражнения. К примеру, вы выполняете 10 подходов за 40 секунд, и именно это время является длительности нагрузки.

Сначала это была одна из многочисленных теорий, но потом было проведено одно исследование, и гипотеза превратилась в направление тренинга. После этого многие специалисты и сами спортсмены стали верить, что время, которое мускулы находятся под нагрузкой, является чуть ли не самым важным стимулятором роста. При этом необходимость прогрессировать нагрузку как бы и отпала. Единственное, чему следовало уделять внимание - время нагрузки на мышцы.

Все это привело к методике тренировок в супер медленном темпе. По замыслу создателей методики это должно было помочь набирать массу и делать это весьма активно. Но затем стало известно, что этот метод может использоваться лишь в качестве дополнения к основной программе, и сейчас мы поговорим о том, почему бесполезно выдерживать время под нагрузкой в бодибилдинге.

Научные исследования влияния времени нагрузки на рост мускулов


Во всем следует опираться на научные факты, в том числе и в бодибилдинге. Но сначала просто будем рассуждать. Все согласятся, что если выполнять упражнение в медленном темпе, выдерживая определенное время под нагрузкой, то число повторов сократиться. Смотря какую скорость вы при этом будете использовать, объем тренинга сократиться примерно наполовину. Этот факт и является главным недостатком данной методики.

Главный ростовой фактор для мускульных тканей - прогрессия нагрузки. Ваши рабочие веса должны становиться все большими и только так можно достичь роста мышц. Если увеличивать время под нагрузкой, то объем работы уменьшится, что автоматически приведет к снижению результативности упражнения с точки зрения роста мускулов.

Главный вопрос заключается в том, можно ли эффективно совмещать прогрессию нагрузки и время, в течение которого она воздействует на мускулы? Согласно многим исследованиям ответ на этот вопрос будет отрицательным.


Исследований на эту тему было проведено достаточно много и мы вспомним только о нескольких из них. В Сиднее ученые установили, что классическая методика тренинга позволила существенно увеличить силовые показатели атлетов в сравнении с теми, которые использовали медленный тренинг.

Ученые из Коннектикута установили, что при медленном темпе выполнения упражнений снизилась пиковая сила, если сравнивать с привычной методикой. В ходе следующего эксперимента даже начинающие атлеты не смогли достичь прогресса при использовании медленного темпа. Все это говорит, что наиболее эффективным остается знакомый всем атлетам принцип прогрессии нагрузки.

Все дело опять же в объеме работы, выполняемой атлетом и здесь у медленного тренинга шансов на победу нет. Все исследования говорят о том, что добиться роста мускулов можно только при быстром выполнении упражнений и при постоянной прогрессии нагрузки.

Как тренироваться правильно?


На прогресс атлета основное влияние оказывает три фактора: интенсивность (темп выполнения упражнений должен быть быстрым, но контролируемым), частота, объем (сумма веса, поднятого на занятии).

Чтобы обеспечить рост мускулов, необходимо заниматься часто, но при этом уделять должное внимание отдыху, чтобы организм успел восстановиться. На тренировке следует работать с весами, составляющими от 80 до 90 процентов одноповторного максимума спортсмена. И последний фактор, который позволит вам прогрессировать - выполнение оптимального числа повторов. Если вы станете придерживаться этих принципов, то время, которое мускулы проводят под нагрузкой, большого значения иметь не будет.

Больше информации о времени под нагрузкой узнаете из этого видео:

Большинство людей сразу делают заданное количество повторений без реального учета времени или поддержания хорошего акцентирования сокращения мышц и формы выполнения. Это касается не только количества веса, которое вы поднимаете, а и количества повторений, что важно в каждом подходе для того, чтобы накачать мышцы. Здесь имеется виду, каждый может подобрать вес и начать размахивать им. Крайне важно для роста мышц время под нагрузкой. Но сколько внимания действительно нужно уделить этому фактору наращивания мышц?

Что значит время под нагрузкой?

Время под нагрузкой — это отрезок времени, при котором мышца сокращается против силы поднимаемого веса. Например, если кто-то выполнял подход на подъемов на бицепс, и это заняло у них 30 секунд, чтобы завершить подход, то их время под нагрузкой равно 30 секундам. Время — это период, в течение которого рабочая мышца сокращается. Нагрузка — сила, которую мышца производит для того чтобы сократиться и сдвинуть/удержать вес. Идея времени под нагрузкой стала популярной после того, как уважаемый канадский тренер по силовым тренировкам по имени Чарльз Поликвин рассказал о времени под нагрузкой в своей книге «Развития силы и массы — принципы Поликвина». Чарльз Поликвин утверждает, что различные цели тренировки, такие как мышечная сила, гипертрофия (рост) и выносливость достигаются оптимально за разное время в диапазоне напряжений.

Сила : 1 – 30 секунд
Гипертрофия : 30 -70 секунд
Мышечная выносливость : 70 – 100 секунд

Является ли время под нагрузкой чем-то, чем вы должны быть чрезмерно обеспокоены или сфокусированы? Нет, не является. Конечно, время нахождения мышц под напряжением важно для роста, но вы не должны усложнять вещи с помощью наборов времени. Если вы выполняете ваши подходы с хорошей техникой, то используя вес, который около 75% от вашего 1ПМ (одно повторение с максимальным весом) в диапазоне 8-12 повторений, ваши мышцы будут работать под естественно достаточным временем и нагрузкой оптимальной для роста мышц. Вы тренируетесь оптимально для гипертрофии без отвлечения или беспокойстве о времени. Имеется в виду, вы можете себе представить, что кто-то лежа на скамейке жима с секундомером или пытаясь считать в своей голове продолжительность времени на каждом сете. Это совершенно ненужно. Отвлечение, которое сместит ваш фокус от гораздо более важных вещей, таких как поддержание хорошей формы выполнения упражнений, подсчета повторений, концентрации на сокращении мышц и подъемах с высокой интенсивностью. У вас есть достаточно всего во время интенсивного подхода. Не нужно беспокоиться о подсчете каждой секунды, чтобы убедиться, что вы работаете в течение некоторого «магического» рекомендуемого временного промежутка гипертрофии. Когда вы посмотрите на профессиональных бодибилдеров, вы увидите, что они сосредоточены на поддержании хорошей формы с интенсивностью и подсчете повторений. И ни один из них не отслеживает их время под нагрузкой… почему? Потому что нет необходимости по тем причинам, о которых говорится выше.

Пришло время перестать беспокоиться о времени под нагрузкой!

Ваша тренировка должна состоять из запланированного количества повторений, подходов, весов и темпе. Это все, о чем вам нужно беспокоиться. Основывать ваши тренировки на времени под нагрузкой — это пустая трата времени.

Лучшее время для роста мышц

Время под нагрузкой напрямую зависит от вашего темпа подъема (скорости подъема). В таблице ниже можно посмотреть на хороший темп повторов для наращивания мышечной массы. Это не единственный способ, которым вы должны поднимать веса, есть различные другие эффективные правила повторений и темпа для гипертрофии, это просто пример одного.

4 временных точки

Всегда концентрируйтесь на позитивной части движения для максимальной активации быстросокращающихся мышечных волокон. Сожмите и удерживайте сокращение в верхней части движения в течение одной секунды. Контролируйте отрицательное (понижение) и поддерживайте напряжение на мышцах на протяжении всего упражнения.

Контролировать вес… не позволяйте весу контролировать вас!

Если вы начинаете уставать, на протяжении тренировки от подхода к подходу, люди зачастую будут делать одну из двух вещей. Пытаться поднимать тот же вес, но с меньшим количеством повторений или снижать вес и продолжать работать в том же диапазоне повторений. Если это произойдет, вам всегда лучше выбрать уменьшение, но не большое и поддерживать стабильное число повторений. Причина этого проста, если вы начинаете понижать количество повторений, то вы уменьшаете ваше время под нагрузкой и начинаете двигаться прочь от оптимального времени для гипертрофии мышц. Кроме того, если вы продолжаете упражняться с тем же весом, снизив количество повторений, ваша форма станет хромой. В итоге, это приведет к задействованию других мышц, чтобы компенсировать и снять нагрузку с уставших мышц. Чтобы гарантировать, что вы всегда работаете во времени под нагрузкой в оптимальной зоне для роста мышц, придерживайтесь 8-12 повторений в сете с темпом 2-1-2-1, как показано выше в таблице. Это означает, что это займет у вас примерно 60 секунд, чтобы выполнить подход и поставить вас в середине рекомендуемого диапазона времени под нагрузкой для гипертрофии.

Анализ многочисленных успешных тренировочных программ, направленных на увеличение мышечной массы, позволил выявить очень полезный параметр, названный TUT (time under tension, в переводе с английского означает время под нагрузкой ).

Речь идёт о времени напряжения мышц во время упражнения. Ниже я объясню, что это значит.

Вот наиболее эффективные схемы подходов и повторений, которые приводят к самому быстрому росту мышц.

Время под нагрузкой. Типовые схемы.

4х5 (1 повтор за 5 секунд: 2с опускание веса, 0с задержка в нижнем положении, 1с подъём веса, 2с задержка в сокращённом состоянии)

6х3 (1 повтор за 6 секунд: 2с опускание веса, 0с задержка в нижнем положении, 2с подъём веса, 2с задержка в сокращённом состоянии)

3х8 (1 повтор за 4 секунды: 2с опускание веса, 0с задержка в нижнем положении, 2с подъём веса, 0с задержка в сокращённом состоянии)

3х12-15

2х15-17 (1 повтор за 3 секунды: 2с опускание веса, 0с задержка в нижнем положении, 1с подъём веса, 0с задержка в сокращённом состоянии)

2х25 (1 повтор за 2 секунды: 1с опускание веса, 0с задержка в нижнем положении, 1с подъём веса, 0с задержка в сокращённом состоянии)

Обратите внимание, если перемножить время, затрачиваемое на одно повторение упражнения, и число подходов и повторений, получается число, лежащее между 90 и 120 секундами. Вот это и есть оптимальное значение TUT. Суммарное непрерывное напряжение мышцы в рамках этого временного промежутка является тем самым стимулом для роста мышц, которого лишены атлеты, выполняющие слишком много упражнений, подходов и повторений, либо, напротив, слишком мало.

Как использовать это знание на практике, применительно к упражнениям?

Составленная Вами программа должна включать такое количество подходов и повторений на каждую мышцу тела, чтобы выдерживалось оптимальное значение TUT. Идеально это правило выполнить трудно, но, в общем, ему стоит следовать.

Многие упражнения, например, подтягивания, кроме широчайших мышц включают в работу и бицепсы. А это означает, что если после подтягиваний выполнить 3 подхода сгибаний рук со штангой в 12-15 повторениях, TUT будет превышено. Как поступить? Снижайте количество подходов на бицепсы, если используете упражнения на другие мышцы, активно включающие бицепсы. Установите экспериментальным путём, от какого количества подходов бицепсы будут расти лучше. Возможно, от одного, возможно, от двух или трёх.

Но однозначно, в упражнениях на самые крупные мышцы тела – приседаниях со штангой, тягах в наклоне, жимах лёжа – параметр TUT должен неукоснительно выдерживаться, чтобы прогресс в росте мышц был максимальным.

Разумеется, выдерживание этого параметра не может гарантировать роста мышц, если не заботиться об отдыхе и восстановлении сил, о полноценном питании, об определенном психологическом комфорте.

В самом начале тренировок (новичкам) советую отдать предпочтение схемам 3х12 и 2х25 , поскольку другие схемы можно приберечь на другой момент (это просто здравый смысл). А схемы с низким количеством повторений требуют использования большого веса, что без опыта тренировок может запросто привести вас к травме.

Малые мышечные группы необходимо тренировать вместе с большими.Таким образом, будет достигнут больший прогресс.

Данное заблуждение был основано на существующей некогда ранее теории о связи изменений уровней анаболических гормонов в ответ на физическую нагрузку и последующим прогрессом. Поскольку тренировка больших мышечных групп вызывала большие гормональные изменения, было выдвинуто предположение, что тренировка малых мышечных групп изолировано от больших неэффективна в силу незначительной гормональной стимуляции. Поэтому их лучше объединять в одной тренировке для того, чтобы и малые мышцы оказывались под воздействием большего количества циркулирующих в крови гормонов. Данная теория так и не нашла своего подтверждения и была опровергнута множеством исследований. Никакой связи между гормональными изменениями в процессе нагрузки и дальнейшим мышечным ростом установлено не было. Большие и малые мышечные группы прекрасно прогрессирует, как при совместном, так и раздельном тренинге. Главным критерием мышечного роста является адекватная физическая нагрузка и последующее восстановление, а не краткосрочные всплески эндогенных гормонов.

Силовые упражнения: количество подходов

При выполнении силовых упражнений, необходимо чтобы подходы выполнялись за определенное количество времени (времени нахождения мышечной группы под нагрузкой). Это позволяет добиться максимального гипертрофического стимула.

Время под нагрузкой действительно имеет значение, но оно лишь характеризует один из параметров работы -объем. Очевидно, что, сравнивая выполняемые на грани отказа, один подход из трех повторений и один подход из десяти, последний вызовет большие изменения в работающих мышцах, в силу большего объема проделанной работы. Но при уравновешивании общего объема нагрузки по числу выполненных повторов(например 3х10 и 10х3) результаты будут одинаковы. Правда на практике, целесообразнее сделать 3Х10, а не 10Х3, поскольку большое количество подходов со столь высокой интенсивностью (~90% от макс) создает чрезмерную нагрузку на суставы. Ключевыми параметрами для запуска максимального гипертрофического стимула при выполнении упражнений, является комбинация из интенсивности нагрузки и близости ее к отказу. Высокая интенсивность и/или выполнение подходов близко к отказу способствует максимальному рекрутированию мышечных волокон и, соответственно, большему количеству мышечных клеток, которые подвергаются нагрузке и всем сопровождающим её внутриклеточным изменениям, в т.ч. усилению синтеза белка. Время, в течение которого в работе задействовано максимальное количество мышечных волокон, ограничено в связи с возникающим утомлением. Ученые, изучающие адаптационную гипертрофию установили, что наибольшим стимулом обладают приблизительно последние 5 повторов в сете, выполняемых до отказа или почти до отказа. По этой причине исследования различных диапазонов повторений в подходах не показывают существенной разницы в мышечном росте между 5-ю, 10-ю и 30-ю повторениями, при том, что это существенно различная интенсивность (от 85 до 50% от макс) и длительность под нагрузкой. В первом случае все 5 повторов сопровождаются максимальным рекрутированием мышечных волокон, в последнем 5 заключительных. То есть эффективность тренировок с низкой интенсивностью в большей степени зависит от работы до отказа, чем высокоинтенсивных. Ориентиром для организации тренировок нужно выбирать не конкретное время длительности подходов, а адекватную интенсивность (позволяющую сделать от 5-ти до 30-ти повторений) с которой вы можете выполнять те или иные упражнения максимально качественно, как в техническом плане, так и в плане работы на пределе своих возможностей. Не многие в состоянии выполнить 30 повторений приседаний со штангой до реального мышечного отказа, так как нарастающее утомление и вызванный им дискомфорт (высокая ЧСС, гипоксия, жжение) могут привести к ложному чувству работы на пределе. Упражнение перестанет выполняться из-за общей усталости, а не усталости мышц ног. С другой стороны, работа со слишком высокой интенсивностью может приводить к нарушению техники выполняемых упражнений, использованию инерции, рассеиванию нагрузки, непопаданию в целевые мышечные группы и перегрузке суставно-связочного аппарата. По этой причине, наиболее часто используемым диапазоном повторений в бодибилдинге оказывается средний - 8-12. Для такого диапазона и интенсивность достаточно велика, но не чрезмерна и подходы не вызывают сильного общего утомления, мешающего сконцентрироваться на работе конкретных мышц.

Базовые упражнения для мышц эффективнее изолирующих

Базовые (многосуставные) упражнения более эффективны для роста мышц, чем изолирующие(односуставные).

Исследования, сравнивающие между собой программы, состоящие только из многосуставных или односуставных упражнений, не показывают явного преимущества в росте мышц утех или других. А в упражнениях на мышцы, участвующие в разгибании позвоночника, изолирующие оказываются даже более эффективными. На самом деле, говоря о конкретной мышечной группе, ее рост зависит исключительно от качества полученной ею нагрузки, а не от того получают ли при этом еще нагрузку мышцы синергисты и агонисты. И комплексная работа нескольких мышц одновременно может даже негативно сказаться на развитии мышц основных, так как в силу анатомических особенностей спортсмена или его двигательных навыков, синергисты и агонисты могут оказаться доминирующими в упражнении и лимитировать достижение отказа в целевой мышечной группе. К примеру, не всем удается технически правильно выполнять базовые движения, чтобы прицельно попадать в средние и задние дельтоиды или ягодицы. А на мышцы голени вообще нет полноценных многосуставных упражнений.

С другой стороны, участие в работе нескольких мышечных групп является и основным преимуществом базовых многосуставных упражнений, т.к. позволяет повысить общий объем нагрузки на сопутствующие мышцы, которые, как правило, нагружаются еще и отдельно. Если в недельном цикле руки и плечи нагружаются на отдельной тренировке, то они получат дополнительную нагрузку в день работы со спиной и грудью. Изолирующие упражнения, помимо того, что они более прицельно «бьют» в нужное место, позволяют устранить некоторые недостаки базовых. В комплексных движениях на бедра (приседы, жимы, выпады), такие двусуставные мышцы, как прямая мышца бедра и мышцы задней поверхности бедра, получают незначительную нагрузку в связи с рассогласованной их работой, сопровождающейся одновременным растягиванием и сокращением. Полноценно нагрузить их можно только работой в одном суставе (разгибания, сгибания, гиперэкстензия, тяги)

Тренировки до отказа в бодибилдинге


В бодибилдинге принято выполнять упражнения до выраженного утомления. Под этим понимается работа до отказа или почти до отказа. Имеющаяся совокупность исследований показывает, что работа вполсилы - без заметного утомления в процессе подхода мало результативна. Целью достижения выраженного утомления является вовлечение в работу как можно большего количества мышечных волокон. В процессе выполнения упражнения утомление нарастает и это способствует рекрутированию всё большего количества мышечных волокон участвующих в работе, таким образом, чем ближе завершение упражнения к отказу, тем больше вероятность подвергнуть стимулирующим действием нагрузки наибольшее количество мышечных волокон и соответственно получить на выходе большую степень гипертрофии. Однако, при работе с малыми и средними весами достигнуть максимального вовлечения мышечных волокон в работу удаётся лишь ближе к концу подхода, а на больших весах это происходит практически с первых же повторений. Таким образом, актуальность работы до отказа в наибольшей степени проявляется при нагрузках средней и низкой интенсивности. Нагрузки высокой интенсивности показывают одинаковую эффективность как при работе до отказа, так и почти до отказа. Кроме того, имеет значение тренировочные стаж спортсмена. У более опытного атлета в лучшей степени развита нейромышечная система, что позволяет ему более эффективно рекрутировать мышечные волокна в процессе выполнения упражнения и работа до отказа для него не так актуальна, как для новичка. Помимо этого, опытный спортсмен в силу наличия технических навыков умеет быстрее развивать в мышцах метаболический стресс, который также способствует рекрутированию мышечных волокон. Опытный спортсмен в состоянии добиться выраженного утомления в мышцах за короткий срок, работая даже с небольшими весами. Что мы и наблюдаем на практике-чем выше стаж спортсмена, тем чаще он обращается в тренировках к меньшим весам, причем это не приводит к существенному повышению числа повторений в подходах. Исследования с участием опытных спортсменов, в отличии от нетренированных участников не показывают превосходства отказа над "почти до отказа". Правило "работать тяжело" как было, так и остаётся в основе организации тренировочного процесса в бодибилдинге, но при этом не стоит идеализировать работу до отказа или даже за гранью отказа, хотя отказ всё равно остаётся наиболее внятным и конкретным ориентиром, к которому надо стремиться приблизиться, выполняя упражнения с отягощением.

Отдых между подходами


Существуют противоречия в рекомендациях относительно того, сколько же надо отдыхать между подходами. Одни говорят о том, что отдых должен быть небольшим (в пределах 1-1,5 минуты), другие, что наоборот - выраженным (3-5 мин), третьи добавляют, что отдых должен быть фиксированным, то есть одинаковым по времени между подходами одного упражнения. Однако в настоящее время не хватает доказательств в поддержку утверждения о том, что длина интервалов отдыха оказывает влияние на мышечную гипертрофию.

В связи с нехваткой продолжительных исследований, в которых непосредственно измерялись бы изменения в мышечном объеме, предыдущие рекомендации для интервалов отдыха между сетами в программах силовых тренировок, направленных на стимулирование мышечной гипертрофии, были, главным образом, основаны на гормональном отклике, относящемуся к периоду после упражнений, и других механизмах теоретически связанных с мышечным ростом. Из исследований, проводящих измерения долгосрочной мышечной гипертрофии в группах, использующих различные интервалы отдыха, ни одно не нашло превосходящий мышечный рост в группах с короткими интервалами отдыха по сравнению с длинными интервала отдыха, а одно исследование показало обратное. Интервалы отдыха менее 1 минуты могут привести к резкому увеличению уровня гормона роста в крови и уменьшить соотношение тестостерона к кортизолу. Но гормональные изменения в ответ на нагрузку и последующий мышечный рост не находятся в прямой зависимости. Взаимосвязь между опосредованным влиянием интервалов отдыха на реакцию иммунной системы, повреждение мышц, метаболический стресс и мышечную гипертрофию до сих пор неоднозначна и в значительной степени теоретическая. Современная литература не подтверждает гипотезу о том, что тренировки для гипертрофии мышц требуют более коротких интервалов отдыха, чем тренировки для развития силы, или что заранее предопределенные интервалы отдыха предпочтительнее регулируемых по ощущениям.

Сложившаяся практика обычно строится на том, что:

  • отдых между подходами в изолирующих упражнениях меньше, чем в базовых(многосуставных)
  • отдых после подхода, выполняемого с большим весом продолжительнее, чем после подхода с малым
  • после подхода выполняемого не до отказа можно отдыхать меньше, чем дальше до отказа, тем короче может быть отдых

Объединяющим для перечисленного является то, что все они подчиняются правилу: отдых между подходами должен быть достаточен для успешного выполнения намеченного тренировочного плана. Это значит, что все подходы должны быть реализованы с максимально возможной степенью работоспособности, с сохранением правильной техники выполнения упражнения. То есть, если у вас по плану 4 подхода по 10-12 повторений, но в 4-м подходе вы делаете только 5-6 повторов либо 10-12, но уже за счет искажения техники, например с помощью читинга, это не самый лучший способ стимулировать мышцы к росту. Качественно проведенная тренировка есть основа максимального тренировочного стимула и дальнейшего прогресса, независимо от наличия или отсутствия фармподдержки. Под качеством здесь понимается, что в каждом упражнении спортсмен демонстрирует максимальную работоспособность, а не ограниченную в данный момент времени воздействием внешних и внутренних факторов. Отдых между подходами это одна из переменных, которой мы управляем, чтобы обеспечить достижение этого качества. Потому точная, конкретная цифра подбираться будет самим спортсменом, исходя из технической сложности упражнений, интенсивности и объема нагрузки, а также восстановительных способностей (которые зависят в т.ч. от индивидуальной мышечной композиции отдельных мышечных групп, к примеру, грудные мышцы, как правило, дольше восстанавливаются после подхода, чем икроножные). Наиболее часто используемый диапазон отдыха между подходами в практике бодибилдеров укладывается в интервал 1-5 минут. Это ориентир, которого можно продолжать придерживаться.

Концентрическая и эксцентрическая фаза упражнения


В силовых тренировках, направленных на развитие гипертрофии эксцентрическая и концентрическая фазы повторений одинаково важны. По данным мета-анализа, результаты которого складывались на основе изучения исследований, где участники должны были осуществлять исключительно концентрические или эксцентрические силовые тренировки, было установлено: в результате только концентрических тренировок средний прирост мышечной массы составил 6,8 процента, а только эксцентрических 10 процентов. Разница между эффективностью каждого вида силовой тренировки на грани существенной - поэтому не вполне статистически значима.

Исключительно концентрические силовые тренировки означают, что вы используете ваши мышцы только чтобы поднять вес, а опускается он обратно без какого-либо сопротивления. Исключительно эксцентрическая силовая тренировка является противоположностью этого. Помощник или специальное устройство поднимает вес вместо вас, и вы использовать ваши мышцы только чтобы опустить вес в контролируемой манере. В реальности же упражнения в бодибилдинге всегда выполняются в обеих фазах, но с разной скоростью. Если в концентрической фазе ускорение (а не инерция) является способом повышения нагрузки, то быстрое опускание снаряда в эксцентрической фазе приводит к снижению нагрузки на мышцы. По этой причине, чтобы извлечь максимум пользы из обеих фаз, упражнения нужно выполнять, сосредотачиваясь не только на подъеме снаряда, но и на его опускании. Нет необходимости целенаправленно растягивать по времени эксцентрическая фазу (хотя это и не запрещается), но опускание должно быть контролируемо. Этого уже будет достаточно.

Загрузка...