Нужны ли отказные повторения. Надо ли тренироваться до отказа? Значит отказ не нужен натуралам

Сегодняшняя тема посвящена тому, как важно заниматься без отказа! Как только человек начинает заниматься в зале, то знаний и опыта у него мало. И по не знанию он тренируется особо тяжело и усердно, чтобы быстрей добиться результата. Но все относительно. Тренируясь до отказа в каждом подходе это путь к застою, перетренированности и регрессу.

Нужны ли отказные подходы натуралам?

«Бери больше — кидай дальше. Отдыхай, пока летит» – для натурального тренинга не работает. Наш предмет — это человеческий организм. Если давать ему предельные усилия каждую тренировку, каждый подход доводить до отказа — он обязательно даст сбой, в лучшем случае в виде застоя в результатах или утомления ЦНС. На своем опыте и опыте своих товарищей я пришел к выводу, что тренинг до отказа — это тренинг до провала. После тренировки в отказ на утро я вставал уставший и разбитый. Мне постоянно хотелось спать, не было сил ни думать, ни чем-то заниматься, я был постоянно раздражен, не хотелось ни с кем разговаривать и т.д. А в зале спортивные результаты не только стояли на месте, но и иногда даже падали, что только еще больше расстраивало. Роста объемов мышц вообще не было. И это при условии, что я давал большое количество дней отдыха, даже больше чем обычно.

Глядя со стороны — это классическая перетренированность. И тогда я начал искать ответ. Общаясь с разными людьми, я пришел к выводу, что тренинг в отказ практикуют в основном люди, употребляющие ААС. Это ни хорошо и ни плохо. Просто об этом никто не говорит. Отказной тренинг по последним исследованиям понижает ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста) в плазме крови и уровень тестостерона, происходит снижение уровня АТФ и креатин фосфата, а вот уровень кортизола существенно повышается. Отказ очень существенно утомляет ЦНС, а от ее состояния зависят практически все обменные процессы в организме.

Суммируя все эти факторы, становятся понятны причины неудач в зале и плохому самочувствию вне его стен. Какой выход? Очень прост. ТРЕНИРОВАТЬСЯ В БЕЗОТКАЗНОМ РЕЖИМЕ. Останавливаться за 1-3 повторения до наступления отказа. Это не значит, что теперь будет легкий тренинг, вовсе нет. ЭТО ЗНАЧИТ, ЧТО МЫШЦЫ НУЖНО ЗАСТАВЛЯТЬ РАБОТАТЬ , а не выжимать из них все запасы гликогена. Сам по себе отказ не является гарантией того, что будет рост мышц. И даже более того, отказ может быть причиной застоя в росте мышц! Важней сделать не подход до отказа, а от тренировки к тренировке стараться КАК МОЖНО СИЛЬНЕЕ СОКРАЩАТЬ МЫШЦЫ В КАЖДОМ ПОВТОРЕНИИ , т.е. как можно сильнее ментально их напрягать, НО НЕ ДОВОДИТЬ ДО ОТКАЗА .

Для пример возьмем две ситуации, в первой человек сделал 15 повторений во всех подходах на бицепс и в конце тренировки запасов гликогена (энергии в мышцах) почти не осталось; и второй вариант, человек сделал те же самые подходы с количеством повторений 8, но не доводил до отказа свои мышцы, однако при этом сильно сокращал свои мышцы ментально в каждом повторе. Как вы думаете, в какой ситуации будет больший рост? Даю 100% гарантию, что рост во втором случае будет просто огромным в сравнении с первым случаем, причем в первом случае может вообще не быть никакого роста мышц в объемах. Да, при таком безотказном тренинге будет трудно оценить прогрессию, но поверьте, прогрессия — это очень условный фактор. И определять ее только по объему работы, либо по величине веса на штанге не совсем корректно. Об этом мы еще поговорим в других статьях.

Сейчас же главное понять, что не нужно делать подход до отказа, отказ только вредит росту объемов мышечной массы. Сделав подход до отказа, вы тем самым лишаете себя победам в зале и откидываете сами себя далеко назад. Как только я и мои товарищи начали тренироваться в безотказном режиме, сразу же были замечены позитивные сдвиги — веса в зале начали расти, самочувствие улучшилось, тело начало лучше и полней восстанавливаться. И ты чувствуешь это с каждой тренировкой, веса в зале также растут легко и без отказа, восстановленная психика снова нормально функционирует. При этом ты можешь тренироваться чаще и объёмней. Только одни плюсы.

Значит отказ не нужен натуралам?

Нужно понимать, что отказ это специфический инструмент и применять его постоянно будет ошибкой. Его можно применять атлетам, которые используют ААС. Или в рамках периодизации, которая длится только один тренировочный цикл, т.е. дать мышцам иную нагрузку, чтобы они не привыкали к однообразным тренировкам. Я занимался почти полтора года с отказным тренингом. В каждом подходе каждого упражнения доходил до жесткого отказа (а на таких упражнениях как подъем штанги на бицепс – и до негативного отказа). И что вы думаете? Прогресс был только первые полгода, и то очень небольшой. Остальной год прогресса практически не было (как в росте объемов мышц, то и в силовых показателях) Так еще и мало того — я чувствовал себя разбито, особенно на следующий день после тренировочного дня.

Если вы испытываете плохое самочувствие, то это сигнал того, что вы сильно перегружаете свой организм. А рост мышц требует очень больших ресурсов от организма. И как вы думаете, при каком раскладе ваши мышцы будут расти быстрее? Тогда, когда вы перегружаете свою нервную систему, высасываете весь гликоген из мышц на тренировках, либо же когда у вас постоянно хорошее самочувствие и в мышцах вы ощущаете приятную наполненность и прилив сил? Думаю, ответ очевиден… Значительный прогресс в плане роста мышц мне дал только безотказный тренинг. Советую вам ознакомиться с данным материалом.

Успехов вам, друзья!

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-06 Просмотры: 49 510 Оценка: 5.0 Результаты от тренировок растут только в том случае, если нагрузка на организм, или какую-либо его часть, была стрессовой. Чтобы нагрузка стала стрессовой, вы должны поднять больший вес или большее количество раз, чем обычно. Понятное дело, что такое возможно, только если вы будете работать на пределе своих возможностей. То есть до мышечного отказа. Любой тренер и опытный спортсмен знают: только последние 2 – 3 повторения последнего подхода приносят результат. Только когда вы из последних сил выполняете последние повторения, за которыми наступает мышечный отказ - происходит рост результатов. Только так вы можете запустить адаптационные процессы в организме, которые ещё называются одним словом – тренированность. Только под воздействием стрессовой нагрузки ваши мышцы становятся больше и сильнее. Но любой тренер и опытный спортсмен знают: человек не способен изо дня в день показывать максимальные результаты. И если сегодня вы поработали до отказа, то завтра, даже если вы снова будете работать до отказа - вы сделаете меньше повторений. И такая нагрузка уже не будет стрессовой для вас. А значит – не будет и результата. С одной стороны, мы понимаем, что только тренировки на пределе возможностей могут сделать нас сильнее, выносливее или быстрее. Но с другой стороны, за такую тренировку приходится расплачиваться временным упадком сил. Мы понимаем: чтобы был рост, нужно тренировать мышцы до отказа. Но… как часто? Универсальный ответ один – не раньше, чем когда ваши мышцы полностью восстановились . Про фазы восстановления можете почитать . Да, такой ответ вам мало что даст. А вы ожидали готовой формулы? Но вот вам в помощь некоторые принципы:

1. Нельзя всегда какую-либо группу мышц тренировать до отказа. Даже если вы тренируете эту группу мышц всего один раз в неделю.
2. Помните, что многие мышцы работают в нескольких упражнениях. Так, если вы поприседали до отказа, то следующая становая тяга вряд ли пойдёт легко. Ведь ноги и спина работают и там и там.
3. Тренируйтесь до отказа, только если чувствуете в себе силы. Если вы сегодня не в духе – сделайте лёгкую тренировку. Даже если вы упрётесь – роста результатов в таком состоянии не будет.
4. «Пруха» или «непруха» не обязательно распространяется на всё тело. Бывает, что силы вроде есть, но какое-то упражнение не идёт. Бросьте его и попробуйте другое. А бывает, что сил особо нет, но вот именно эти мышцы «чувствуют» себя прекрасно. Сконцентрируйтесь тогда на их тренировке.
5. Необязательно нужно делать одно упражнение один раз в неделю. Если не успеваете восстанавливаться – попробуйте делать его реже.

В общем, мышцы тренировать до отказа просто необходимо. Но только тогда, когда они «готовы» к этому. В противном случае – вы зря потратите силы. Если же, наоборот, вы постоянно будете жалеть себя – роста результатов не будет. Если пришло время тренировать какую-либо группу мышц, но вы чувствуете, что они ещё не восстановились – потренируйтесь, но вполсилы. О методах достижения мышечного отказа вы можете почитать в статье . Подписывайтесь на новые статьи и удачи!

Кстати, вы можете заказать себе от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Кристиан Тибаду

Откуда берется мышечный рост?

Блиц-опрос: Что лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

1. Выполнение технически правильных взрывных повторений в базовых упражнениях без множества “вымученных” повторений, что влечет за собой увеличение выработки усилий и улучшение межмышечной и внутримышечной координации. Или...

2. Тренировки с умеренными весами до мышечного отказа.

Итак, выбор первого пункта всегда был краеугольным камнем моей философии тренировок. Почему? Потому что технически правильное выполнение базовых упражнений во взрывном стиле максимально стимулирует развитие силы. А чем больше силы, тем больше мышц можно нарастить. Но мне пришлось пересмотреть свою позицию. Когда-то я думал, что нельзя допускать мышечного отказа, но сейчас я понимаю, что максимальный мышечный рост невозможен без тренировок до отказа.

Спусковой механизм мышечного роста

В ходе недавнего исследования было обнаружено, что когда речь идет о гипертрофии (росте мышц), рабочий вес не имеет большого значения, если достигается мышечный отказ. Неважно, работаете ли вы до отказа с весом 30% от 1ПМ в трех подходах или с весом 80% от максимального, мышечный рост и синтез протеина будут одинаковыми. Это означает, что тренировки до мышечного отказа независимо от величины нагрузки задействуют максимальное количество мышечных волокон.

Удивлены? Я тоже был удивлен. Больше всего меня поразило не то, что тренировки до отказа необходимы, а тот факт, что, когда речь идет о гипертрофии, тренировки до отказа могут быть главным стимулом мышечного роста. Не величина веса или взрывной стиль работы, а сам по себе мышечный отказ.

Что говорит наука по этому поводу

Давай подробнее рассмотрим результаты исследования:

1. Три подхода до отказа с весом 30% от 1ПМ способствуют такому же приросту мышечной массы, как три подхода до отказа с весом 80% от 1ПМ. Это означает, что величина рабочего веса не является главным фактором роста мышц. Если бы это было не так, то те участники эксперимента, которые тренировались с весом 80% от 1ПМ, достигли бы более высоких результатов.

2. Три подхода до отказа с весом в 80% примерно в два раза увеличивают прирост мышечной массы, чем один подход до отказа с весом в 80%. Из этого можно сделать вывод, что тренировочный объем является важным фактором для гипертрофии мышц. Но тот факт, что три подхода с весом 30% от 1ПМ вызывают такой же прирост мышечной массы, как три подхода с весом в 80%, говорит о том, что сам по себе тренировочный объем не является главной причиной мышечной гипертрофии.

3. Те атлеты, которые работали до отказа с весом в 30%, очевидно, выполняли гораздо больше повторений в подходе, чем те, кто работал до отказа с весом в 80%, но при этом в обеих группах участники продемонстрировали одинаковый прирост мышечной массы. Другими словами, тренировочный объем или количество повторений в подходе не могут быть причиной роста мышц.

Истинная причина мышечного роста

Мышечный отказ - а не просто накопление утомления - по-видимому, является главным стимулом роста. Таким образом, для стимулирования роста мышц недостаточно просто выполнять большой объем работы, если не достигать точки, вызывающей максимальную гипертрофию. Это означает, что для оптимального мышечного роста и синтеза протеина необходимо достигать мышечного отказа.

Согласно данным исследования, три мышечных отказа больше способствуют гипертрофии, чем один, и при трех мышечных отказах прирост мышечной массы будет одинаковым независимо от рабочего веса. То есть, если вы тренируетесь для увеличения размеров мышц, то величина рабочего веса не имеет значения. В более широком смысле, пока вы достигаете мышечного отказа, вам не придется увеличивать рабочие веса с каждой сессией или выполнять всё больше и больше повторений.

Если вы преданный своему делу атлет, то едва ли захотите тренироваться с весом 30% от 1ПМ. Вы быстрее уснете, чем добьетесь отказа, а возможность выбирать более тяжелые веса дает больше свободы. Тренируясь с целью наращивания мышечной массы, вы можете выбирать такие веса, которые позволят наилучшим образом прочувствовать работающие мышцы. Вы найдете ту точку, где рабочий вес чувствуется лучше всего. Конечно, вы можете поднимать более тяжелые веса (иногда намного), но несмотря на работу с тяжелыми весами, это не позволит лучше прочувствовать целевую мышцу, что означает, что мышечные сокращения будут не такими качественными. При этом слишком легкий рабочий вес также не позволит прочувствовать мышцы.

Теперь, когда нет необходимости зацикливаться на увеличении рабочего веса на каждой тренировке, можно просто сосредоточиться на достижении мышечного отказа с тем весом, с которым вы лучше всего чувствуете целевые мышцы. Даже если вам потребуется несколько тренировок, чтобы увеличить рабочий вес, - это нормально, пока вы достигаете отказа. Увеличивайте вес тогда, когда перестаете должным образом чувствовать работу мышц.

Думайте об отказе, а не об утомлении

Для ясности, давайте определим понятие отказа. Мышечный отказ - это достижение точки, в которой атлет после определенного количества уже проделанной механической работы (повторений) больше не в состоянии выполнить ни одного повторения, несмотря на все усилия. Очевидно, что мышечный отказ является главным стимулом роста мышц. Когда вы пытаетесь поднять вес (который могли поднять несколько секунд назад), что-то происходит, и организм получает сигнал о необходимости адаптироваться к нагрузке. Отказ выполнить поставленную задачу, на которую он был способен несколько секунд назад, и есть тот "спусковой крючок" мышечного роста.

Так что не сбрасывайте со счетов ценность механической работы. Давайте доведем эту идею до крайности. Скажем, вы берете вес, который с трудом можете поднять один раз. Выполнив первое повторение, вы решаетесь на второе, но терпите неудачу. Да, вы достигли мышечного отказа, но едва ли такой подход вызовет максимальную гипертрофию. Другими словами, несмотря на то, что мышечный отказ считается основным стимулом роста, необходимо выполнить определенное количество механической работы, прежде чем достигнутого мышечного отказа будет достаточно для достижения наилучших результатов.

Так какая же нагрузка лучше всего подходит для стимулирования мышечного роста?

Ученые сравнивали 30-ти и 80-процентную нагрузку от 1 ПМ и обнаружили, что при условии наличия мышечного отказа, прирост мышечной массы в обоих случаях оказался одинаковым. Так существует ли какая-то конкретная цифра рабочего веса, и действительно ли это так важно? Во-первых, не думайте, что рабочий вес больший 80% позволит добиться большей гипертрофии. На самом деле тренировки с максимальными весами не так эффективны для роста мышц, как тренировки до отказа. Работая со слишком тяжелыми весами, можно добиться мышечного отказа, но такого количества механической работы (количества повторений) будет недостаточно для максимальной активации синтеза протеина.

Я также сомневаюсь, что легкие веса в 30-50% от 1ПМ будут оптимальным решением для нормальных, здоровых атлетов. Впрочем, подобный вариант допустим для тех, у кого есть травмы. Здоровые, опытные спортсмены с трудом добьются максимальной отдачи от работы с весом 30-50%, потому что во время первых повторений они не прочувствуют работу мышц. Вы не добьетесь такого же мышечного напряжения, как при помощи более тяжелых весов, так что теоретически рабочий вес не имеет значения, пока вы доводите сет до мышечного отказа.

Но когда первая половина подхода не дает быструю обратную связь в виде ощущения мышечного напряжения, то фокус легко теряется, и в результате может оказаться, что вы просто выполняете движения, вместо того, чтобы производить качественные мышечные сокращения. Это снижает эффективность каждого повторения и уменьшает вероятность настоящего мышечного отказа. Вместо этого вы получите психологический отказ.

Для большинства людей вес в 60-80% от 1ПМ будет оптимальным, если во время работы на гипертрофию использовать метод мышечного отказа. Чтобы его добиться, достаточно работать в диапазоне 8-15 повторений, и пока вы остаетесь в таком диапазоне при условии работы до отказа, мышцы будут расти. Поэтому вам не нужно высчитывать идеальный процент нагрузки, а также нет необходимости увеличивать рабочий вес на каждой сессии. На первой тренировке можно использовать вес в 80%, на второй - 65%, на третьей - 75% и т.д., и при этом каждый раз максимально стимулировать мышечный рост.

Наиболее важным критерием выбора нагрузки является стремление к тому, чтобы рабочий вес обеспечил правильное мышечное напряжение уже с первого повторения. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы чувствовали напряжение мышц, но не настолько тяжелым, чтобы вы потеряли напряжение в целевой группе мышц за счет того, что начали компенсировать ее работу другими мышцами или переносить нагрузку на соединительные ткани.

Как насчет силы?

Тренировки до отказа с умеренными весами развивают силовые качества. Ведь даже пауэрлифтеры клуба Вестсайд используют многоповторный метод с подходами по 12, 25 и даже 50 повторений в некоторых упражнениях. Они бы не прибегали к подобной технике, если бы она никак не влияла на рост силы. Работая до отказа с более легкими весами, вы можете увеличить силу тренируемой мышцы, но если вы хотите стать сильнее в каком-то конкретном упражнении, то важно выполнять его с более тяжелыми весами. Работа с тяжелыми весами - это не только вопрос силы мышц; это также вопрос эффективности работы нервной системы.

Даже если тренировки до отказа задействуют большую часть мышечных волокон, это не значит, что уровень внутримышечной координации (который обеспечивает синхронную работу этих волокон, чтобы мышца могла выработать максимальное усилие), скорости кодирования (скорость, с которой появляется мышечное жжение) и активации будут оптимальными для работы с максимальными или околомаксимальными весами. Способность вырабатывать мышечное усилие - это общее физическое качество, а использование такой способности для проявления большей силы - это уже умение. И его необходимо тренировать.

Проблемы тренинга до отказа

1. Истощение.

Сложные многосуставные упражнения способны привести к истощению. Действительно ли выполнение приседаний, становых тяг, толчковых жимов или подъемов штанги на грудь до отказа это хорошая идея? Общее воздействие стресса, производимого одним подходом многосуставного упражнения до отказа, будет очень сильным. Теперь представьте себе три подхода, что считается оптимальным количеством! Метаболические потребности в этом случае могут быть такими высокими, что вы не сможет продолжать работать с той же интенсивностью всю тренировку, возможно даже придется сократить число сессий в неделю.

2. Метод мышечного отказа применим только к изолирующим упражнениям.

Методы, направленные на воздействие на нервную систему (более тяжелые или взрывные упражнения), и методы, направленные на стимуляцию роста мышц (работа до отказа), нельзя применять одновременно к одному и тому же упражнению. Отказной метод лучше всего подходит к изолирующим упражнениям или работе в тренажерах, которые предъявляют гораздо меньше требований к нервной системе.

3. Метод до отказа не подходит к многосуставным упражнениям.

Сложные компаундные упражнения - не самый лучший вариант для отказных тренировок, потому что вы вряд ли сможете достичь отказа хотя бы одной участвующей в работе мышечной группы. Речь не об отказе в упражнении, а о таком отказе, после которого невозможно продолжить сет. Но люди склонны рассматривать отказ именно как отказ в упражнении, то есть “продолжать работать до тех пора, пока будешь не в состоянии выполнить ни одного повторения”. Они сосредоточены на повторениях, а не на мышечном отказе.

В чем разница? Во-первых, существует вероятность компенсации путем регулирования положение тела во время подхода, в результате чего в работу включатся другие мышцы, когда целевые устанут. Вы будете думать, что стимулируете мышцу больше, потому что выполняете больше повторений, но на самом деле стимулировать ее меньше, позволяя другим мышцам включаться в работу.

Во-вторых, к каждому повторению вы прикладываете минимальное усилие, чтобы выполнить их как можно больше, вместо того, чтобы как можно сильнее сокращать мышцы в каждом повторении. Если уж на то пошло, то вам следует гордиться тем, что вы добиваетесь мышечного отказа меньшим количеством повторений. Это означает, что мышцы совершают более качественные сокращения для выработки большего напряжения в каждом повторении. Так что, возвращаясь к многосуставным упражнениям, работа до отказа редко будет означать, что вы достигли мышечного отказа. Вы просто достигли отказа в упражнении.

В действительности, вероятнее всего ни одна мышца, участвующая в многосуставном движении, не достигает отказа. Скорее, это весь комплекс мышц, участвующих в упражнении, не может больше произвести достаточного усилия, чтобы завершить повторение. Усталость распространяется на многие мышцы; до отказа доходит не единственная целевая мышца. Таким образом, многосуставные упражнения лучше всего подходят для работы с более тяжелыми весами. Практика выработки усилий в противовес нагрузке должна быть частью любой тренировочной программы.

4. Отказ легко "подделать".

Существует вероятность самообмана и невозможности достижения мышечного отказа. Мы все в какой-то момент обманываем себя: прекращаем упражнение, когда думаем, что достигли отказа, хотя на самом деле можем сделать еще несколько повторений. А некоторые просто не в состоянии выдержать дискомфорт отказного тренинга. Если вы используете систему, основанную на тренировках до отказа, но не в состоянии по-настоящему достичь мышечного отказа, то пользы от такой программы не будет.

5. Невозможность использовать большой объем.

Тренировки до отказа требуют гораздо больших затрат сил, чем работа почти до отказа. В связи с этим вы не сможете выполнить такой же объем работы, как при обычной бодибилдерской программы, в которой подход завершается до достижения мышечного отказа. Кажется, что три подхода - это идеальное количество для любого упражнения, а мышечная группа в целом может справиться только с шестью подходами. В большинстве случаев такого количества даже может оказаться слишком много или в этом не будет необходимости, при условии, что вы действительно достигаете настоящего отказа сократительных структур мышц. По этой причине легко переусердствовать с объемом работы и снизить степень положительной адаптации организма.

Как насчет продленных подходов?

Если тренировки до отказа являются стимулом максимального роста мышц, то весьма заманчивой кажется возможность продолжения подхода после достижения мышечного отказа. То есть, по достижении отказа при помощи различных приемов можно продлить подход и подвергнуть мышцы отказу два или даже три раза. К таким методам относятся дроп-сеты и метод "отдых-пауза". Будет ли это способствовать еще большему росту мышц? Возможно, но ключевым фактором роста является непосредственно отказ, а не накопление мышечного утомления. Так, выполнение большего количества работы в одном подходе не будет способствовать большему росту, в то время как достижение мышечного отказа несколько раз в подходе повышает его эффективность.

С другой стороны, продленные подходы требуют гораздо больше усилий, чем обычные. Так что, если использовать эти методы в каждом подходе на каждой тренировке, то это принесет больше вреда, чем пользы. Метод продленных повторений очень эффективен, но только когда применяется в последнем подходе и не на каждой тренировке. И, конечно, не используйте его в качестве компенсации, если не достигли мышечного отказа. Гораздо важнее работать над улучшением способности достигать отказа сократительных структур мышц, чем проделать больший объем работы за счет метода продления подходов.

Заключение

Тренировки в тяжелых базовых упражнениях по-прежнему важны для тех, кто хочет стать сильнее и больше, но при этом нет никаких сомнений в том, что отказной метод является ценным дополнением к тренировкам на мышечную гипертрофию. Оптимальный мышечный рост не возможен без применения этого метода. Просто помните, что если ваша тренировочная программа включает оба метода, то их нельзя использовать одновременно. Они представляют собой отдельные инструменты, которые дополняют друг друга.

Есть понятие, тренировка до отказа, и есть понятие тренировка до провала. Первое - доказанная временем техника анаболического роста мышц, второе - верный способ скомпрометировать свои достижения. Узнай разницу между этими понятиями.

Тренировка до отказа мышц, хорошо это или плохо?

В спортивном сообществе много споров относительно этого подхода. Анатомически, отказ происходит в фазу подъема повторения, когда мышцы не могут обеспечить силу для подъема веса.

Многим знакомо высказывание, «Тренинг до отказа - это тренинг до провала!» С другой стороны, есть много чемпионов, которые утверждают, что работа на пределе своих возможностей важная часть мышечного роста. Арнольд Шварценеггер подытожил эту точку зрения, когда сказал, «Последние 3-4 повторения заставляют расти мышцы. Эта область боли отличает чемпиона от не чемпиона. Большинству людей не хватает упорства. Собраться с силами и пройти через боль, чего бы это не стоило!»

Лично я вижу истину в обеих точках зрения. Является ли тренинг до отказа злоупотреблением? Определенно. Означает ли это, что он бесполезен? Определенно нет.

Давайте разберемся, что мы можем подчерпнуть полезного для себя из этого неоднозначного стиля тренировки.

Цена отказа

Отказ, может быть мощным инструментом в режиме тренировок бодибилдера, но не все так гладко. Испанский исследователь Микель Искьердо обнаружил, что тренинг до отказа резко увеличивает уровень катаболического гормона кортизола и подавляет выработку анаболического фактора роста ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста). Культурист, доводя каждый подход до отказа, рискует мышечным ростом.

В другом исследовании в центре спортивно медицины г. Памлон Испания, выявили резкое повышение уровня АМФ (аденозин монофосфат) при отказом тренинге, в сравнении с обычной силовой тренировкой. Подъем уровня АМФ, говорит о том, что клетки сжигают энергию, что ведет к нарушению синтеза белка.

Если вы собираетесь использовать этот подход в своих тренировках, то делать это нужно обдуманно, зная, на что вы идете и что вы получите в итоге.

Где приемлем «отказ»

Благодаря своим побочным эффектам, тренинг до отказа может быть анаболическим, в определенном контексте. По словам известного фитнес эксперта Брэда Шенфельда, повышение концентрации молочной кислоты в мышцах имеет большое значение для роста мышц, потому что запускает накопление внутримышечного фактора роста (3). Также было установлено что отказной тренинг продуцирует больше молочной кислоты, нежели обычный, полагаю, ваши мышцы скажут вам об этом и без всяких исследований (5).

Второй плюс тренировки до отказа, к концу подхода, все ваши мелкие мышечные волокна утомляются. Сталкиваясь с этим, нервная система, чтобы продолжить работу мышцы, подключает к работе большие быстрые мышечные волокна.

Единственная проблема с таким подходом в том, что как только вы начинаете нагружать нервную дугу работой до отказа, развивается утомление центральной нервной системы.

Именно по этой причине я рекомендую тренинг до отказа только в последнем подходе упражнения. Такой подход подтвержден исследованиями, показавшими, что работа до отказа в последнем сете упражнения дает больший мышечный рост и силу (4).

По ту сторону отказа

Отказы делаются без посторонней помощи, но есть еще пара вариантов, такие как форсированные повторения и дроп-сеты, для того чтобы перейти болевой порог. Для выполнения форсированных повторений, вы достигаете отказа, а затем ваш партнер помогает вам закончить повторение. Дроп-сеты, можно делать самостоятельно. Вы просто продолжаете делать повторения с более низким весом, после достижения отказа. Ваше тело чувствует эти техники более интенсивно, чем отказы, и тут также есть и плюсы и минусы.

Преимущества форсированных повторений и дроп-сетов схоже тренингом до отказа: больший метаболический стресс, больше лактата и больше волокон задействуется в работе. Однако, обе эти техники вызывают большее утомление нервной системы, нежели обычный тренинг до отказа (5).

Если вы решитесь использовать эти техники в своих тренировках, имейте в виду, что вам потребуется адекватное количество времени на отдых, до полного восстановления. Это означает правильное питание и хороший сон. Вечеринки и выпивка неприемлемы для тренинга до отказа.

Отказ не до провала

Ищете простой, научно-обоснованный способ, который можно взять с собой в зал? Есть такой. Тренинг до отказа слишком мощен, чтобы делать его некорректно. Несколько важных моментов:

1. Тренировка до отказа может быть анаболической, если делается не часто, и катаболической, если часто.

2. Отказ нельзя делать в каждом подходе.

3. Если используете тренинг до отказа, делайте его только в последнем подходе упражнения и только в день гипертрофии.

4. Слушайте свое тело и отводите достаточно времени для восстановления после отказной тренировки.

1. Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, Hakkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga EM.Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol. 2006 May; 100(5): 1647-56.
2. Gorostiaga EM, Navarro-Amezqueta I, Calbet JA, Hellsten Y, Cusso R, Guerrero M, Granados C, Gonzalez-Izal M, Ibanez J, & Izquierdo M. Energy metabolism during repeated sets of leg press exercise leading to failure or not. PloS One. 2012; 7(7): e40621.
3. Schoenfeld BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med. 2013 Mar;43(3):179-94.
4. Drinkwater EJ, Lawton TW, Lindsell RP, Pyne DB, Hunt PH, McKenna MJ. Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. J Strength Cond Res. 2005 May; 19(2): 382-8.
5. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Häkkinen K. Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum repetitions multiple resistance exercises. Int J Sports Med. 2003 Aug; 24(6): 410-8.

В статьях я рассказывал о том, почему следует использовать «отказные» подходы в своих тренировках. Сегодня я расскажу о том, как сделать такой тренинг не только безопасным, но и более эффективным.

Оптимальное время отдыха

Начнем с того, что использование «отказной» методики тренировок предполагает увеличение времени отдыха – как между подходами, так и между тренировками в целом. Дело в том, что «отказные» повторения существенно повышают расход и АТФ в мышцах, да и нервную систему они утомляют изрядно. Именно поэтому оптимальным периодом отдыха между подходами является 3-5 минут. Не экономьте на отдыхе, поскольку во время выполнения «отказа» сердце максимально напряжено, и ему нужно время, чтобы полностью прийти в себя. Недостаток отдыха приведет не только к мышечной перегрузке, но и чрезмерному напряжению сердечной мышцы, что может негативно сказаться на здоровье атлета в будущем.

Оптимальная частота тренировок

Что касаемо частоты тренировок, то применять технику «отказных» повторов следует не более 2-х раз в неделю. Именно такой режим дает максимальную результативность. Не рекомендуется применять такой стиль тренировок на двух подряд занятиях. Если вы посещаете спортивный зал 3 раза в неделю, можно запланировать первую и третью тренировку «отказными». Это будет лучше всего.

Вообще же атлетам любительского уровня рекомендуется практиковать «отказные» повторы на каждой второй тренировке. В дни, когда вы не практикуете «отказы», обрывайте рабочий сет за 1-2 повтора до возможного «отказного» повторения. Такой режим способствует уверенному росту силы без угрозы получить . Вообще говоря, следует постоянно следить за своим состоянием. При малейших признаках истощения (как нервного, так и физического) выделите несколько дней на отдых и воздержитесь от использования «отказных» тренировок.

Максимальная результативность

Атлеты, занимающиеся по чисто силовым программам и использующие «отказы», получают прибавку к силе, вдвое превышающую, чем у спортсменов, не использующих «отказы». Научные исследования давно подтвердили эффективность таких тренировок, однако здесь есть одна оговорка. Делать «отказным» следует лишь один подход из четырех. Если нарушить это правило, то прибавки силы практически нет, зато резко повышается вероятность застоя и перетренированности. Эти наблюдения полностью подтвердили научные исследования, доказавшие, что применение «отказов» в мультисетах – пустая трата сил и времени.

Таким образом, самый большой силовой прирост дает выполнение лишь одного «отказного» подхода в самом конце упражнения.