Отметьте упражнение выполняя которое необходимо делать выдох. Как правильно дышать во время силовых упражнений. Дыхание при выполнении упражнения

Знаете ли Вы, что эффективность Ваших спортивных тренировок напрямую связана с тем, как Вы дышите?

В процессе потери калорий и набора мышечной массы мы часто забываем про дыхание, а ведь это даже больше половины успеха - дыхание помогает правильно насыщать организм кислородом, благодаря чему процесс тренировок приносит такую же радость, как и их результат.

Как правильно дышать во время тренировок? Когда нужно вдыхать и выдыхать, насколько долгим должен быть вдох и насколько коротким выдох?
Дыхание — настолько естественный для нас процесс, что чаще всего мы даже не замечаем, как дышим. Но стоит только перекрыть кислород — и «жизнь меняется на глазах».

Дыхание во время физических упражнений имеет чуть ли не большее значение, чем сами упражнения. Не редка ситуация, когда человек вроде и бегает постоянно, и физические тренировки совершает регулярно, а жирок как был, так и остается. Вот тут-то и самое время задуматься над тем, каким образом Вы дышите во время физических нагрузок. Потому что дышать - это целая наука, можете спросить у любого профессионального спортсмена (см.)

Чтобы излишки жира начали расходоваться, он должен отдать энергию мышцам. Для этого необходимы две составляющие: физические нагрузки (заставляют мышцы работать) и кислород («разжигает» жир, превращая его в энергию). Для того, чтобы организм как можно больше насыщался кислородом, выполнять физические упражнения предпочтительнее на свежем воздухе (на улице). Интенсивность тренировок нужна такая, чтобы организм потратил как можно больше жира, то есть при занятии спортом нужно как следует «попотеть». И еще: необходимо грамотное и правильное дыхание.

Для большинства худеющих - это широко открытый рот, грудь высоко поднимается, может показаться, что человек задыхается. И в этот момент человек думает, что сжигает кучу жира, потому что совершил тяжелую физическую нагрузку. Но на самом деле все наоборот. Сбившееся дыхание говорит о том, что у Вашего организма - дефицит кислорода, а раз ему не хватает кислорода, то и о сжигании жира не может идти никакой речи.

В условиях покоя большинство людей дышат грудью. Во время вдоха приподнимается грудь. Такое дыхание носит название грудного. При таком дыхании наш организм тратит не очень много энергии, и вдох в этом случае не получится глубоким. Так как дыхание - это процесс, который мы не контролируем сознательно, то подобный тип дыхания переносим и на занятия спортом. Во время тренировок человек продолжает дышать поверхностно, и буквально с первых минут организм начинает ощущать кислородное голодание. Нашему организму приходится принимать какие-то меры, выход - это учащение дыхания, пульса. Но для нормального «сжигания» жира воздуха явно не хватает.

Дыхание во время физических упражнений должно быть глубоким , потому что именно таким образом обмен кислородом имеет самую высокую эффективность.

Поверхностное дыхание - беда всех горожан. Дело в том, что в мегаполисах воздух сильно загрязнен, поэтому, защищаясь от него, мы невольно привыкаем делать неглубокий вдох. В результате кровь в достаточной степени не насыщается кислородом, и человек во время тренировки быстро устает, а его организм не может в полной мере сжигать жир. Чтобы компенсировать неглубокие вдохи, мы начинаем дышать чаще. Однако это не помогает хорошо выдохнуть углекислый газ, из-за этого кровь не может "взять" много кислорода - ведь его место занято СО2. И вот мы часто-часто дышим, задыхаемся, появляется боль под ребрами - так на недостаток кислорода реагирует селезенка. Поднимается пульс и давление, а у тех, у кого оно обычно пониженное, может начаться предобморочное состояние. Заниматься дальше человек не в состоянии. А ведь полноценное сжигание жира начинается только на 20-й минуте непрерывной физической работы. Тренировка для похудения должна длиться как минимум полчаса, а фитнес-уроки в клубах обычно продолжаются 45-50 минут. Поэтому, чтобы продержаться, надо научиться дышать глубоко.

Глубокое дыхание хорошо тренируют тайчи, йога и дыхательная гимнастика по Бутейко. А также обучение плаванию в бассейне.

Далее: необходимо учиться дышать животом . Про дыхание животом многие слышали. На самом деле оно осуществляется не животом, а диафрагмой. Это крупная мышца, которая находится чуть ниже ребер, в том месте, что называют солнечным сплетением. Работая диафрагмой, и нужно вдыхать и выдыхать, но не всегда. Например, тренеры по йоге могут предложить подышать нижней частью живота.

«Дыхание животом» весьма эффективно, так дышат маленькие дети. Выполняя это упражнение, вы не только обогащаете организм кислородом, но и с помощью незначительных физических усилий массируете внутренние органы. С возрастом дыхание становится все более поверхностным, поэтому предлагаемое упражнение поможет восстановить полноценное глубокое дыхание.

1. На выдохе подтяните живот и желудок к позвоночнику.
2. Грудная клетка расслаблена и опущена. Избегайте физического напряжения. Вы должны почувствовать некоторое уплощение грудной клетки.
3. Медленно вдохните через нос. Во время вдоха следите за тем, чтобы грудь и живот были плоскими.
4. Наполните легкие воздухом. Постарайтесь, чтобы воздух наполнил диафрагму, почувствуйте, как она расширяется.
5. Живот расширяется подобно надуваемому мячу во всех направлениях (не только вперед). Грудь и живот выше пупка практически не расширяются.
6. На пике вдоха начинайте медленный плавный выдох, сокращая живот за счет легкого физического усилия и расслабления диафрагмы.
7. Как вдох, так и выдох должны быть плавными, по возможности беззвучными и одинаковыми
по продолжительности. Как только дыхание станет едва заметным, можно будет говорить о несомненном успехе.
8. Начните упражнение с трех вдохов/выдохов. Если здоровье позволяет, выполняйте упражнение девять и более раз.

У подобных упражнений особые цели, но это именно упражнения, то есть временные действия. А во время обычных тренировок нам нужно нормальное постоянное дыхание, благодаря которому сгорает жир, и оно выполняется с участием диафрагмы.

Вот несложное упражнение для постановки правильного дыхания: Ложимся, к примеру, на пол. Кладем руку на живот. Теперь при вдохе постарайтесь, чтобы грудь не двигалась, но живот надуйте. При выдохе постарайтесь посильнее втянуть живот, чтобы вытолкнуть воздух. Такие тренировки необходимо проводить как можно чаще, чтобы потом во время физических нагрузок Вы смогли дышать животом автоматически.

Дыхание во время физических упражнений должно осуществляться только через нос. Это связано с тем, что дыхание носом оказывает благоприятное влияние на мозговую деятельность. Такой процесс сродни медитации, что увеличивает время на физические нагрузки и отсрочивает усталость. Плюс ко всему носовое дыхание способствует тому, что диафрагма активизируется по максимуму. Дыхание через рот не имеет достоинств носового дыхания да еще и препятствует нормальному обмену кислорода, так что дыхание ртом не принесет ничего кроме вреда.
А если у человека хронический ринит? Тогда выдыхайте ртом, это не смертельно, правда, вы будете чуть быстрее уставать.

Дыхание во время физических упражнений кроме всего прочего должно быть ритмичным. То есть во время тренировки попытайтесь подстроить дыхание под какой-нибудь ритм: музыка, шаги, такты, хлопки и т.д. Вырабатывайте свою собственную тактику дыхания, попытайтесь задерживать дыхание на дольше (например, вдыхать и выдыхать через 2-3-4-5-10 шагов). В итоге Вы выработаете свой собственный стиль, в котором будет синхронизировано дыхание вместе с Вашими действиями, и это сразу же на порядок увеличит эффект от выполняемых упражнений.

Почему нужно правильно дышать?

Вы изводите себя фитнесом, и все равно не худеете. Почему? Одно из объяснений — неправильное дыхание.

Причина 1: Приток кислорода

Наши жировые “закрома” представляют собой энергию в “пассивной” форме. Без натяжек их можно сравнить с кучей угля или дровяной поленницей. Чтобы жир “вспыхнул”, его, как костер, надо раздуть. Другими словами, обеспечить приток кислорода. Как раз по этой причине при беге вы начинаете чаще дышать. Чем чаще дыхание, тем больше в крови кислорода. Тем больше его попадает в области накопления жира. Дальше все просто: жир сгорает и отдает энергию работающим мышцам.
А сейчас сделаем два важных вывода.

Первый вывод: интенсивность тренинга должна быть высокой. Чем больше энергии нужно вашим мышцам, тем больше жира придется сжечь организму.

Второй вывод , самый главный: дышать во время занятий спортом надо не абы как, а правильно.

Неискушенному новичку кажется, что его прерывистое, сбившееся дыхание — знак того, что он взял на грудь действительно серьезную нагрузку. Соответственно, и жира, мол, сгорит больше. Нет, все совсем не так. Когда вы хватаете воздух широко открытым ртом, точно рыба, выброшенная на берег, — это всего-навсего означает, что вашему организму катастрофически не хватает кислорода. К потере килограммов это не имеет отношения, поскольку дефицит воздуха автоматически приводит к “затуханию” пламени метаболизма, то есть замедлению сжигания жира.
Вспомните горение свечи. На открытом воздухе она горит спокойно и ровно. Но стоит вам накрыть ее стаканом, иначе говоря, “перекрыть ей кислород”, как она тут же гаснет. Так что, чем труднее вам дышится, тем меньше у вас надежд на похудение.

Причина 3: Сердечный ритм

Дыхание — процесс бессознательный. Понаблюдайте за собой , когда смотрите телевизор. Вы вдыхаете, и у вас вздымается грудь. Это так называемое грудное дыхание, при котором организм расходует минимум своих сил. Когда вы дышите грудью, вдох поневоле получается неглубоким, поскольку воздух циркулирует только в верхней части легких.
Во время занятий фитнесом вы по многолетней привычке продолжаете дышать грудью. В итоге легкие работают едва ли на треть своего потенциального объема. Такое дыхание почти сразу создает дефицит энергии, поскольку организму отчаянно не хватает кислорода. В ответ организм пытается сделать дыхание более частым — ускоряет сердечный ритм. В итоге пульс учащается, создается стресс для организма. Именно из-за него на следующий день после аэробики вместо приятной усталости вы чувствуете полную разбитость.

Причина 4: Исправление осанки

Запомните: наиболее эффективно кислородный обмен происходит в нижней части легких. Чтобы сюда проник воздух, дышать надо глубоко — диафрагменным (или “брюшным”) дыханием. Проще говоря, дышать надо животом.
А вот теперь начнем экспериментировать: вдох — живот надувается, выдох — живот втягивается, выталкивая остатки переработанного воздуха. Если окажется, что дышать животом вам трудно, значит, у вас из рук вон плохая осанка. Встаньте спиной к стене и попытайтесь одновременно прижать к стене затылок, ягодицы и икры. И снова попытайтесь вдохнуть животом. Получилось? В любом случае сначала вам надо исправить осанку (см. ) и только потом браться за серьезный аэробный цикл, нацеленный на ударное похудение. В противном случае вы будете задыхаться и не осилите даже половины нужной нагрузки.

Причина 5: Борьба с усталостью

Чем дышать — носом или ртом? Однозначно носом! Дыхание ртом ограничивает жизненную емкость легких и сжигает газообмен в организме даже в случае правильного “брюшного” дыхания. А вот “носовое” дыхание наоборот максимально активизирует диафрагму. Вдобавок дыхание носом успокаивает биоритмы мозга, как медитация. В итоге, усталость наступает позже. Следует как можно дольше дышать носом, а переход на ротовое дыхание при увеличении нагрузок происходит автоматически.
Дышать носом кажется сложнее, чем ртом, но это только на первых порах. Чтобы обучить себя строгому ритму дыхания, считайте шаги (или гребки, или вращения педалей — неважно) и подстраивайте под них вдохи-выдохи. Постепенно увеличивайте интервал дыхания. Если раньше вы дышали на каждом втором шаге, то теперь попробуйте делать вдох на каждом четвертом. Продолжайте дышать по-новому не только в спортзале, но и в обычной жизни. И не торопитесь: на освоение этой науки вам может понадобиться от 3 до 10 недель практики.

Дыхание во время тренировок - практические рекомендации

Если научиться управлять своим дыханием, то можно значительно облегчить нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и повысить эффективность тренировочного процесса.

Упражнения на развитие гибкости — наклоны, повороты, вращение туловища, махи, круговые движения руками и ногами — во всех этих упражнениях вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох — когда она сжимается. . Например, наклон - выдох, выпрямление тела - вдох. Чувствуете, как «расправляются» ваши легкие?

Силовые упражнения В этих упражнениях все зависит от напряжения мышц — выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох — в момент наименьшего. То есть, если вы поднимаете ноги вверх из положения лежа на спине, то вдох делаете во время поднимания ног, а выдох — в момент опускания их вниз, когда напряжение мышц живота больше.
На вдохе усиливается внутрибрюшное давление и, соответственно, артериальное, что увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к ней еще и нагрузку от выполняемого движения ни к чему. К тому же на выдохе легче сконцентрировать усилие. При отжиманиях от пола в положении лежа вдох делают, сгибая руки, а выдох — выпрямляя.

А теперь по поводу выдоха. Главное правило в данном случае — не задерживать дыхания! При любой нагрузке задерживать его, делать в самом конце усилия, ни в коем случае нельзя. Это может привести к резкому скачку давления и перегрузить сердце.

В упражнениях циклического характера во время ходьбы, бега, плавания и т.п. особенно важно правильно дышать, потому что потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз. Выполняя движения циклического типа, старайтесь дышать ровно и глубоко, делая акцент на выдох. Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох и тем лучше вентиляция легких. Однако во всем необходимо чувство меры. Чрезмерно глубокое дыхание может дать обратный эффект.
И еще. Физиологически наш вдох чуть короче выдоха. Поэтому инструкторы советуют во время кардиотренировки (бег, лыжи, велосипед, эллипсоид, ходьба) следить за равномерностью дыхания. На два счета вдох - "раз-два" и так же выдох - "раз-два". Поэтому чтобы приучить себя к ровному дыханию считайте про себя раз-два, раз-два. Только обратите внимание: вдох не задерживается, а слегка растягивается.
При беге прежде всего, нужны согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких. Например, при медленном беге на каждый вдох и выдох приходится по 3-4 шага, а при движении со средней скоростью на каждый вдох и выдох — 1-2 шага.
Чувствуете, что пересохло в горле? Уменьшите нагрузку и восстановите дыхание. Кстати, дыхание при беге - косвенный показатель вашего пульса. Если вы в состоянии дышать через нос во время бега, ваш пульс вряд ли превышает 130 ударов в минуту.

Что делать, если задыхаемся. Это происходит, когда мы выбираем занятие слишком высокой интенсивности. Тяжело дышать и после болезни, перелета или недосыпа. Превозмогать себя в такой ситуации не надо, начали задыхаться - уменьшите темп и постепенно завершите тренировку. Чувствуете в себе силы продолжить? Тогда выполняйте упражнения в более медленном ритме. Уберите часть повторов, замените прыжки на шаги, уменьшите амплитуду движений. Конечно, обидно "филонить", но лучше так, чем падать в обмороки. Тем более - помните? - когда дыхание сбито, организм перестает сжигать жир, потому что не получает достаточного количества кислорода.

Полезно на вдохе поднимать вверх руки и плечи, максимально разворачивая грудную клетку, а на выдохе медленно опускать.

Не забывать дышать! Некоторые люди, выполняя упражнения, и вовсе перестают дышать. Человек настолько сосредоточен на упражнении, что выполняет его в прямом смысле слова затаив дыхание, а это нехорошо, потому что приводит к повышению давления.

Для таких людей очень важно психологически раскрепоститься и чувствовать себя максимально комфортно на занятии. Им особенно тщательно следует выбирать вид тренировки (чтобы была по душе) и обязательно делать разминку.

PS. Cуществуют методики, отступающие от общего правила - йога, пилатес, калланетика. Эффективность в этих практиках сильно зависит от четкого соблюдения определенного дыхательного цикла.

По материалам fitnes-doma.blogspot.co.il, turnichok.ru, www.newsland.ru

При занятии спортивными тренировками многие спортсмены не уделяют должного внимания такому важному аспекту, как дыхание. А ведь правильное дыхание при занятии спортом увеличивает эффективность тренировок и улучшает общее самочувствие занимающегося.

Всем привет! В этой статье я продолжу говорить о дыхании. В предыдущих статьях мы изучили, какое дыхание является , и правильно дышать. На этот раз обсудим правильное дыхание при занятии спортом. Как я уже отметил выше, от дыхания зависит качество выполняемых вами упражнений, будь то упражнения на спортивных снарядах или беговые упражнения.

Правильное дыхание при занятии спортом: для чего нужно дышать правильно

Совершенно не важно, каким видом спорта вы занимаетесь: , ходьба на лыжах, гимнастика, боевые искусства, посещаете … Любой профессиональный тренер скажет, что дышать нужно правильно. Вашему организму требуется правильное дыхание при занятии спортом, любым его видом. Правда, специфика дыхания в различных спортивных направлениях будет отличаться. Об этом как раз мы и поговорим.

Правильное дыхание при занятии спортом увеличивает качество выполняемых упражнений, повышает выносливость спортсмена и эффективность тренировки.

Итак, я разберу принципы правильного дыхания при на примере двух спортивных дисциплин: бег и силовая тренировка. Данный разбор наглядно продемонстрирует принципиальные отличия дыхания между аэробным видом спорта (цикличным) и силовым.

Напомню, что к аэробным видам спорта относятся те, при которых нагрузка осуществляется со средней интенсивностью в течение длительного времени, при этом прослеживается цикличность в выполнении определённых движений. К ним относятся: бег, плавание, катание на велосипеде, ходьба на лыжах, коньках, роликах, танцы, прыжки на скакалке, оздоровительная ходьба.

Правильное дыхание при занятии спортом: дыхание при беге

При беге правильная техника дыхания положительно влияет, как на скорость, так и производительность. В циклических видах спорта дыхание должно быть при помощи диафрагмы. То есть такое же, как и в повседневной жизни, только значительно учащённо за счёт увеличения ритма сердцебиения. Глубокое диафрагмальное дыхание спасёт вас от в боку при беге.

Также запомните, что при медленной пробежке нужно стараться дышать носом. А вот в беге на скорость рекомендую дышать ртом. При равномерной пробежке один вдох делайте на каждые два шага и один выдох также на два шага. То есть вдох – два шага, выдох два шага. Но это субъективно! Это всего лишь рекомендации. Самое главное, чтобы вы научились дышать диафрагмой.

Правильное дыхание при занятии спортом: дыхание при занятии силовыми упражнениями

Напомню, что существует два способа дыхания – диафрагмальное и грудное. Правильное дыхание – диафрагмальное, глубокое и медленное. При занятии циклическими видами спорта оно также остаётся диафрагмальным, но учащается в зависимости от ритма тренировки. Немного по-другому происходит во время силового отягощения.

При занятии в тренажёрном зале или на уличных турниках во время силового рывка вдох осуществляется грудной клеткой, в связи с чем она расширяется. Грудное дыхание естественно применяется человеком, когда он делает силовое усилие. Оно может приобретать форму усиленного дыхания, подобно тому, как форсированная воздушная тяга обеспечивает повышение давления пара, вырабатываемого паровым котлом.

То есть ваша результативность в выполнении конкретного упражнения будет увеличена при дыхательном рывке грудью. Это нормально – перестроиться с диафрагмального дыхания на грудное именно в нужный момент – момент рывка. В качестве такого рывка может выступать не только подъём штанги в тренажёрном зале, но и при нанесении удара при занятии боевыми искусствами и др.

После выполнения силовых упражнений нужно возвращаться к спокойному и глубокому дыханию диафрагмой. Запомните, что организм должен работать в режиме напряжение-расслабление, напряжение-расслабление. Только так вы сможете обеспечить себе . Следует научиться работать в разных режимах и правильно применять технику дыхания.

Дыхание грудью, особенно когда вдох и выдох делаются до предела, также является прекрасным упражнением, развивающим грудную клетку и полезным во многих отношениях. Но хорошо его применять на спортивных тренировках с силовым отягощением. Всё остальное время нужно успокаивать себя и делать глубокие вдохи и выдохи диафрагмой.

Дам вам ещё парочку советов по организации дыхания при занятии силовыми упражнениями. При силовой тренировке стандартно идёт один вдох на усилие, а затем – выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел .

При выполнении силового упражнения многие также неправильно совершают вдох – выдох. Например, во время жима лёжа, глубокий и продолжительный выдох нужно делать во время поднятия груза, затем вдох в верхней позиции или когда опускаете вес к груди. Ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Во время занятий ваш стандартный режим дыхания – вдох на жиме к груди и выдох на жиме от груди. Причём вдох и выдох делаются столько, сколько счетов длится жим. Так же дышите при выполнении упражнений с гантелями, гирями и другими вспомогательными предметами для силовой тренировки.

Такой системы дыхания придерживайтесь и при , . При подтягивании выдох делайте в момент подъёма подбородка к перекладине, выдох – при опускании, а не наоборот. То есть полный выдох у вас должен произойти в момент нахождения вашего тела в наивысшей точке.

На этом всё! Это была статья правильное дыхание при занятии спортом, и я, её автор, Винивитин Павел. Пишите свои комментарии. Интересно ваше мнение, замечания и предложения. Если нужны советы и рекомендации, то напомню, можете отправить мне электронное письмо по форме обратной связи.

Знаете ли вы, что способ, каким вы регулярно дышите, сильно влияет на тело и жизненно важные функции? Дыхание не по правильным шаблонам нарушает сон и настроение, пищеварение, работу сердца и нервной системы, мышц, мозга и даже развитие зубов. Если же изучить несложные правила того, как правильно дышать, возможно, получить массу преимуществ. Это поможет добавить вам энергии, улучшить здоровье, уменьшить состояние беспокойства и страха, сделать жизнь счастливее и усовершенствовать развитие органов дыхания. Ответ на эти проблемы – осознанное дыхание.

Итак, что такое дыхание по правильным шаблонам? Простыми словами, это такой вид дыхания, который является физиологически оптимальным для тела. Это способ, которым человек должен дышать, только никто этому не учит (поэтому учитесь самостоятельно, смотрите видео по теме).

Большинство из нас дышат способом, который еще нужно совершенствовать. Это учащенное дыхание, задержка дыхания и/или поверхностное дыхание. Эти дыхательные модели вредны для организма и приводят к нехватке кислорода и энергии. Правильное дыхание характеризуется отсутствием таких проблем или незначительным проявлением.

Чтобы устранить эти проблемы, осознавайте способы, которыми вы дышите, и измените привычный способ дыхания. Итак, почему это важно для здоровья? Ответ – далее.

Последствия неправильного дыхания

Неправильные дыхательные привычки приводят ко множеству неожиданных негативных последствий для здоровья и благополучия. Вот некоторые из них:

• Нервная система становится несбалансированной - дыхание важно для поддержания хорошего самочувствия, потому что каждый вдох производит непосредственное воздействие на нервную систему.
• Дыхательные пути ставятся жестче, что осложняет проход воздуха из легких. Чтобы компенсировать это, мы работаем больше и дышим быстрее, чтобы сделать ту же самую работу, что и раньше. Если есть нейроинфекция спины, может даже появиться боль во время вдоха. Также становится труднее читать вслух.
• Кровеносные сосуды сужаются, что приводит к повышению кровяного давления и, в свою очередь, заставляет сердце работать усерднее.
• Вырабатывается меньше энергии. Плохое дыхание уменьшает способность организма доставлять кислород к клеткам. Клетки получают стресс и своей целью ставят выживание, а не развитие. В интернете есть много видео, которые содержат ответ на эти проблемы.

Каждый процесс в организме зависит от кислорода. Некоторые из самых интенсивных рабочих органов это:

• Мозг. Использует 20% кислорода, который мы потребляем. Когда кислорода недостаточно, мозг будет работать медленнее, и так как он регулирует много других функций в организме, которые тоже затрагиваются.
• Сердце, совершающее 100 000 ударов в день, является большим потребителем кислорода, и дефицит поставок означает, что сердце откачивает кровь уже не так эффективно. Это приводит к плохой циркуляции, и результатом могут быть холодные руки и ноги.
• Мышцы. Когда кислорода не хватает, это оказывает негативное влияние на выносливость, так как мышцы становятся жесткими, напряженными и устают быстрее.

5 простых принципов правильного дыхания

В полезных видео говорится о расслабленном и спокойном дыхании. Как сделать около 25 000 вдохов, которые вы делаете каждый день, расслабленными и гармоничными? Ответ прост – сделать это можно, соблюдая несложные правила:

1. Дышите через нос

Дыхание должно входить и выходить через нос. Когда вы дышите через рот, легкие получают гораздо больше «нефильтрованного» воздуха, сырого, холодного, сухого и полного вирусов и бактерий.

1. Дышите с диафрагмой

Воздух, вдыхаемый через нос, должен оказаться в вашем животе. Дыхательные мышцы состоят из диафрагмы и мышц в области живота, груди, шеи и плеч. 70–80% вдоха должно быть сделано с помощью диафрагмы, так ваше дыхание будет глубоким. Если вы будете дышать животом, а не грудью, такое дыхание принесет ряд преимуществ.

1. Дышите расслабленно

Независимо от того, что мы планируем сделать, мы делаем это лучше, если мы расслаблены. Взяв под контроль дыхание, тело расслабляется, что приводит к улучшению функционирования. Посмотрите видео с расслабляющей музыкой или послушайте звуки природы, чтобы успокоиться и расслабить дыхание.

1. Дышите ритмично

Все имеет естественный ритм – волны океана, времена года, луна. Тело ничем не отличается. Ритм сердца измеряется в электрокардиограмме, а мозга - в ЭЭГ. Гормоны в организме следуют нашему естественному ритму. Как пример - мелатонин, который выделяется, когда мы идем спать. Чтобы дышать правильно, тоже соблюдайте определенный ритм.

1. Дышите тихо

Кашель, храп, сопение создают лишние шумы и мешают равномерному дыханию, и оно становится прерывистым. Избавляйтесь от этих проявлений дыхания, лишних звуков при разговоре. Попробуйте потренироваться: читать вслух или посмотрите об это видео.

Правильное дыхание во время тренировок

В основном мы не задумываемся о том, как правильно дышать в повседневной жизни в отличие от спортсменов. Правильное дыхание играет важную роль во время тренировок и позволяет добиться хороших результатов. В интернете можно найти множество видеотренировок о значение правильного дыхания в спорте.

Во время физических упражнений: бега, ходьбы или езды на велосипеде не забывайте глубоко дышать. В это время организм испытывает стресс и ему требуется больше кислорода.

Постановка дыхания меняется в зависимости от выполняемых упражнений:

• Упражнения на силу. При выполнении таких физических упражнений, вдох должен происходить в тот момент, когда вы расслаблены, а выдох при нагрузке. К примеру, если вы делаете жим штанги лежа, то вдох вы должны делать, когда штанга находиться на груди, а выдох при толчке штанги от груди. Следует учитывать, что если во время выполнения упражнения у вас не получается дышать по правилам и вы задерживаете дыхание, значит это слишком большая нагрузка для вашего тела.
• Растяжка. Дыхание во время тренировок на гибкость строится по такому принципу: вдох делается тогда, когда ваша грудная клетка полностью распрямлена, а выдох в согнутом положении тела. Если, к примеру, взять наклоны, то вдох делается, когда вы выпрямлены, а выдох когда согнулись.
• Плавание. Здесь все проще и в то же время интересней. Дыхание зависит напрямую от стиля плавания. Если плывете брасом – вдыхаете, когда голова находится над водой, если кролем – вдыхаете, когда голова повернута в сторону. Выдыхаете только во время движения и делаете это в воду.

Правильное дыхание во время пения

Эффективное дыхание во время пения - это сочетание правильной осанки и умелых вдохов и выдохов. Когда вы поете, помните о важности осанки, правильная постановка и поза позволяет сделать полный вдох. Если вы сутулитесь или вы слишком напряжены, диафрагма блокируется грудью и не позволяет нормально дышать во время пения. Если ваше дыхание и поза, в которой вы находитесь, будут работать вместе, как команда, вы можете улучшить свое пение.

Еще одним пунктом, когда идет постановка голоса, является правильное фонационное дыхание. Это выдох воздуха с одновременным произнесением звуков при разговоре. Иными словами, это важнейшая часть пения.

При быстром выдохе теряется фонационное дыхание, поэтому стоит тренироваться выдыхать медленно и умеренно, чтобы использовать выдох настолько, насколько это возможно.

Для развития дыхания при пении старайтесь читать вслух, проверяйте каждое движение грудной клетки при выполнении этого упражнения. Посмотрите видео о том, как нужно правильно читать вслух.

Итак, правильное дыхание имеет значение не только в повседневной жизни, но и в некоторых специфических сферах деятельности, например, при пении и выполнении упражнений. Ключ к правильному дыханию лежит в соблюдении нескольких правил осознанного дыхания. Чтобы довести до автоматизма процесс вдоха и выдоха и получить результат необходимо уделять этому время и силы.

В этой статье, я расскажу вам, как правильно дышать при выполнении упражнений (силовых) 🙂

Дыхание — чрезвычайно важная составляющая часть выполнения того или иного упражнения.

При правильном дыхании значительно снижается нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма, а также повышается эффективность тренировочного процесса (в силу того, что правильное дыхание позволяет развивать гораздо большее усилие в упражнениях).

Делать задержку дыхания во время выполнения силовых упражнений — не нужно, потому что:

• Во-первых, она может послужить причиной кратковременной потери сознания вследствие кислородного голодания мозга.
• Во-вторых, из-за задержки дыхания может значительно увеличиться артериальное давление, а это чревато последствиями для многих органов, например для глаз, сердца, сосудов, почек, мозга.
• В-третьих, неправильное дыхание значительно снижает эффективность тренинга (в силу того, что не позволит развить наибольшее усилие в том или ином упражнении).

Поэтому дышим (и делаем это правильно) в каждом повторении, каждого подхода и упражнения.

Запомните: ВЫДОХ делается на УСИЛИИ (РТОМ)!

Т.е. вдох (набор воздуха; осуществляется носом) во время «лёгкой части движения (в момент наименьшего мышечного усилия)», а выдох = на самой сложной части упражнения (в момент наибольшего мышечного усилия, в момент, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку).

Для примера, рассмотрим дыхание на следующих упражнениях:

Дыхание в упражнении —

В этом упражнении максимальное мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда выжимаем штангу с груди вверх), соответственно, там делаем ВЫДОХ (ртом), а когда опускаем штангу вниз (в нижнюю точку движения, к себе к груди) = мы попутно набираем воздух (НОСОМ). В итоге, опускаем (набираем воздух носом), выжимаем — делаем выдох ртом, и по накатанной.

Дыхание в упражнении —

Здесь максимальное мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда выжимаем платформу с нижней точки вверх, практически полностью разгибая ноги в коленях), соответственно, там делаем ВЫДОХ (ртом), а когда опускаем платформу вниз (в нижнюю точку движения, к себе ориентировочно к груди) = мы попутно набираем воздух (НОСОМ).

В итоге, опускаем (набираем воздух носом), выжимаем — делаем выдох ртом, и по накатанной.

Дыхание в упражнении —

В этом упражнении максимальное мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда из нижней точки атлет (ка) поднимается вверх, практически полностью разгибая ногу в коленном суставе), соответственно, там делается ВЫДОХ, а когда опускаемся вниз (в нижнюю точку движения) = делаем ВДОХ (набор воздуха носом), т.к. эта точка момент наименьшего мышечного усилия).

В итоге, опускаемся (набираем воздух носом), поднимаемся — делаем выдох ртом, и по накатанной.

Дыхание в упражнении —

Здесь макс.мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда произошло разгибание), соответственно, там ВЫДОХ, а когда опускаем ноги с валиком вниз (в нижнюю точку движения) = делаем ВДОХ (набор воздуха носом), т.к. эта точка момент наименьшего мышечного усилия). В итоге, опускаемся (набираем воздух носом), поднимаемся — делаем выдох ртом, и по накатанной.

Дыхание в упражнении —

Здесь макс.мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда руки выпрямлены в локтях), соответственно, там делаем ВЫДОХ, а когда опускаем штангу вниз (в нижнюю точку движения) = делаем ВДОХ (набор воздуха носом), т.к. эта точка момент наименьшего мышечного усилия). В итоге, опускаемся (набираем воздух носом), поднимаемся — делаем выдох ртом, и по накатанной.

Ну, суть, думаю ясна. ВЫДОХ — делается на УСИЛИИ! И дышать нужно постоянно! В каждом повторении, каждого подхода и упражнения. И тогда, все будет зашибись.

На начальном этапе, я рекомендовал бы, помимо изучения техники выполнения всех нужных упражнений для роста мышц и развитие ментальной связи мозг мышцы, ещё и тщательно концентрировать свое внимания на дыхании при выполнении силовых упражнений (ну, это в принципе относиться к технике).

Если вы в самом начале поставите идеально правильное дыхание в том или ином упражнении = вам не придется переучивать себя в будущем, и вы сможете избежать всевозможных проблем.

Поэтому, мой вам совет: не спешите, изучайте правильную технику выполнения всех нужных упражнений для роста мышц (здесь же и дыхание) и развивайте ментальную связь мозг мышцы.

С уважением, администратор.

Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот — правильно? Правильно, но не всегда. Дыхание играет важную роль в занятиях спортом, так как если вы дышите неправильно, вы теряете кислород, а значит и силы. Мой тренер по фитнесу на каждом занятии снова и снова, как мантру, повторяет: «Не забываем дышать! Выдыхаем через рот!». Для тех упражнений, которые мы выполняем в это время, — это правильно. Но такой ритм абсолютно не подходит для, например, бега или занятий йогой.

Для каждого занятия есть свой ритм и глубина дыхания, которая наполняет наши легкие кислородом, а тело — необходимой для тренировок энергией.

Итак, вдыхаем на «раз», выдыхаем на «два-три-четыре»?

Бег

Недавние исследования показали, что правильная техника дыхания положительно влияет на скорость и производительность. Так что шансы прийти к финишу первым увеличиваются, если правильно дышать.

«Золотого правила», которое идеально подходило бы для всех бегунов, не существует. Элисон Макконнел, эксперт по дыханию и автор книги «Breathe Strong Perform Better» («Дышите сильнее, работайте лучше»), говорит, что многие предпочитают вариант «два удара ногой — одно дыхание». То есть один вдох на два шага и один выход на два шага — ритм 2:2.

Также Макконнел рекомендует дышать через рот, так как дыхание через нос во время беговой тренировки затруднительно. Некоторые не согласны с ней и приводят свои доводы в пользу дыхания через нос. Доктор Рой Шугерман считает, что дыхание через нос увеличивает концентрацию в крови CO2, что создает успокаивающий эффект. Кроме этого, дыхание через нос в холодную погоду согревает холодный воздух и уменьшает вероятность заболевания простудой, а также уменьшает количество аллергенов, которые попадают в организм вместе с вдохом.

Поэтому вы можете попробовать дышать через нос и через рот и выбрать тот вариант, с которым легче всего бежать. Если же вы всё-таки дышите через рот, в холодную погоду нужно немного приподнять язык к небу во время вдоха: таким образом холодный воздух не будет попадать сразу же в горло.

Футбол, баскетбол и другие командные игры

Ритм дыхания во время активных командных игр, таких как футбол или баскетбол, сильно отличается от размеренного ритма во время бега, который вы выбираете для себя сами. Во время этих игр вы не только двигаетесь рывками, но ещё и получаете приличную дозу адреналина, который заставляет ваше сердце бешено колотиться, что, в свою очередь, влияет на дыхание.

Макконел говорит, что мышцы, с помощью которых мы делаем вдох и выдох, являются неотъемлемой частью основной стабилизирующей и постуральной системы контроля. Это означает, что вы интуитивно делаете глубокий вдох и напрягаете корпус, когда ожидаете удар или большую нагрузку. Это не только помогает устоять, но ещё и защищает позвоночник.

Во время бега по полю вы должны дышать через диафрагму (наиболее эффективная для дыхания мышца), а не грудью. Ваша грудная клетка должна двигаться снизу вверх, от спины к груди и в стороны, говорит физиотерапевт Анна Хартман. Кроме того, более глубокое дыхание успокаивает, даёт необходимое топливо для мышц и, соответственно, преимущество перед соперниками.

Силовая тренировка

Правильное дыхание важно не только при аэробных нагрузках. Кто хотя бы один раз занимался силовыми упражнениями с поднятием веса, знает, что если дышать неправильно или вовсе задерживать дыхание, очень быстро выбиваешься из сил.

Стандартно идет один вдох на усилие, а затем — выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника. Как дышать во время жима лежа? Глубокий и продолжительный выдох во время поднятия груза, затем вдох в верхней позиции или когда опускаете вес к груди. Помните о том, что когда вес поднят, он никуда не исчезает и тело нужно держать в постоянном напряжении. Этот механизм немного напоминает тот, который включается во время контактных видов спорта, и он является страховкой для вашего позвоночника.

И не забывайте выдыхать! Задержка дыхания увеличивает давление в грудной клетке. Это хорошо для удерживания стабильного положения, но если вы слишком долго не будете дышать, уменьшится приток крови к сердцу, что может привести к повышению артериального давления.

Во время занятий FT наш стандартный режим дыхания — вдох на жиме к груди и выдох на жиме от груди. Причем вдох и выдох делаются столько, сколько счетов длится жим.

Йога

Пришла пора расслабиться и заняться йогой. Дыхание в занятиях йогой играет очень важную роль. Всё завязано на нём. Есть несколько вариантов расслабиться с помощью дыхания.

1. Сама Вритти или «равное дыхание». Это дыхание, во время которого вдох равен по длительности выдоху. Этот стиль дыхания успокаивает нервную систему, понижает кровяное давление и убирает стресс.

2. Удджайи (победоносный дух). Во время этого дыхания вы будете издавать слегка шипящий звук (почти как Дарт Вейдер). Во время этого дыхания вы делаете вдох и выдох через нос, немного сжав при этом глотку.

Чего не следует делать? Когда дело доходит до поз, в которых сложно удерживать баланс или долго стоять, мы обычно начинаем задерживать дыхание. Этого нельзя делать ни в коем случае. Просто примите это как знак своей усталости и сделайте небольшой перерыв.

В йоге существует огромное количество различных дыхательных практик и если вы выбрали хорошего инструктора, он обязательно расскажет вам, как делать это правильно. Просто помните о том, что задерживать дыхание во время выполнения упражнений, если об этом не говорит тренер, нельзя.

Надеюсь, что этот небольшой обзор поможет вам достичь лучших результатов на тренировках и укажет на слабые места. Особенно это касается бега, так как очень часто бывает, что ноги ещё бежали бы и бежали, но дыхание уже не позволяет.