После жима платформы ногами болят тазобедренные суставы. Боль в коленях - дориан ятс Как построить тренировки при больных суставах: что, к чему и почему

Колени нужно беречь, особенно повреждённые, но это не значит, что вам срочно нужно отказаться от спорта и фитнеса. Обычная лёгкая пробежка по асфальту в кроссовках на тонкой подошве может привести к появлению боли, важно не перевести её в статус хронической. Одними мазями, которые посоветовали в аптеке, не обойтись – например, растяжка и йога хорошо готовят и предупреждают растяжения, положительно влияют на здоровье суставов. Найти занятия рядом с вашим домом или работой и планировать свои тренировки можно в нашем бесплатном мобильном приложении Sport Priority .

Хорошо применять именно все средства сразу: регулярно уделяйте время разминке, заминке, растяжке. Если боли в коленном суставе избежать всё-таки не удалось, стоит немного изменить привычные упражнения – модифицированная (облегчённая) тренировка стабилизирует колено, поскольку именно стабильность необходима этой зоне риска больше всего.

Упражнения со штангой

Самые распространённые травмы колена – это повреждения менисков, разрывы связок, укрепляющих коленный сустав и переломы костей, которые его формируют. Чаще всего они появляются из-за недоразвитости мышц вокруг и сильной ударной нагрузки.

Существует миф о том, что для здоровья колен нужно забыть о приседаниях со штангой. На просторах Интернета также встречаются рекомендации заменить упражнение на жим и сделать упор на развитие квадрицепса (большой четырёхглавой мышце на передней поверхности бедра). Опытные фитнес-тренеры советуют не доверять слухам: упор на тренировку квадрицепса может только навредить.

Дело в том, что эта мышца может усиливать нагрузку на переднюю крестообразную связку, тогда как она страдает при травмах колена чаще всего. Другая частотная травма – растяжение: очевидно, что растягивать растянутое не совсем полезно. Важнее тренировать заднюю поверхность бедра, это снизит нагрузку на повреждённые участки.

Если присед связан с болезненными ощущениями, замените его на становую тягу

Не снижайте амплитуду упражнений, лучше совсем перестаньте их выполнять. Возьмём тот же присед как наиболее болезненное упражнение при болях в колене – соратники-бодибилдеры посоветуют вам не до конца сгибать колени. Не слушайте их, даже если выполнять приседания вам покажется проще.

Приседая не на полную глубину, мы существенно меньше устаём. В этом случае есть шанс начать делать упражнения с большим весом, чем могут выдержать ваши колени. Кроме того, угол в 90 градусов для коленного сустава является самым нестабильным – части сустава очень легко двигаются относительно друг друга.

Не подвергайте связки дополнительным нагрузкам, вместо этого продолжайте приседать до конца, но со значительно меньшим весом. А знаете, лучше вообще забудьте о «полуприседе» – найдите профессионального тренера, пусть он вам покажет правильную технику глубокого приседа с нужным положением таза и бёдер. Не заметите, как с лёгких весов перейдёте на неподъёмные, при этом колени только укрепятся.

Используйте лестницу или степ . Упражнение – классический боковой подъём, просто плавно вставайте на ступеньку/степ по одной ноге, полностью выпрямляйте ногу в колене, так же медленно спускайтесь. Используйте утяжелители – возьмите в каждую руку по гантели с небольшим одинаковым весом.

Для больных коленей также хороши изометрические упражнения из положения лёжа . Например, мостик с одной опорой: ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, руки положите на пол и удерживайте ими равновесие. Отрывайте ягодицы от пола так, чтобы бёдра и туловище составили прямую линию. Разогните одну ногу в колене, сделав голень продолжением линии туловище-бедро. Задержитесь на несколько секунд, повторите упражнение на другую сторону.

Делайте вариант «мёртвой» тяги с гантелями или грифом на одной ноге: встаньте ровно, одну ногу согните в колене и начинайте наклоняться вперёд, отводя согнутую ногу назад и вверх. Опорную ногу согните на угол не более 10 градусов, не держите её прямой. Задержитесь в этом положении, выпрямитесь и плавно поменяйте ноги.

Аэробные занятия

Пока боль не утихнет (то есть не пройдёт воспаление), некоторые кардионагрузки придётся отложить. Не только очевидный бег и прыжки , но и активные танцы , в том числе сальсу, зумбу и прочие, а также классическую аэробику со степом . Батуты тоже – мягкие приземления не отвечают требованиям стабильности сустава.

Вода – один из лучших способов не терять форму и беречь ноги. Аквааэробика, любой вид плавания и активность в бассейне – ваши лучшие друзья . Можно попробовать и лечебную аквааэробику, и обычную, без терапевтического эффекта.

Ходьба, скандинавская ходьба, велосипед, сайкл и эллиптический тренажёр тоже одновременно и обеспечивают достаточно высокий уровень активности, укрепляют мышцы вокруг коленного сустава и разгружают его. Скандинавские палочки передадут часть нагрузки на руки. А вот на лыжи лучше не вставать: хотя здесь тоже есть разгрузка ног, колени окажутся слишком мобильными. Может, что-то из этих видов тренировок вы еще не пробовали? Загляните в наше приложение Sport Priority и подберите для себя пробные бесплатные занятия .

От чего ещё стоит отказаться в зале?

От любых видов фитнеса и упражнений, которые могут способствовать смещению сустава. Это всевозможные скрутки, повороты корпуса на прямых ногах, а также занятия на подвижных и нестабильных платформах и поверхностях. Так, исключите тренажёры босу, фитбол, мячи и подобные снаряды.

Выпады вперёд следует делать с осторожностью, поскольку идеальной техники добиться сложно. Лучше делать выпады назад, это гораздо более полезный вариант. Регенерация связок происходит активнее во время увеличения кровообращения, разогревайте суставы многократными щадящими повторениями, не доходя до болевого порога. Согревающие гели и мази также не будут лишними в качестве помощника.

Самые полные ответы на вопросы по теме: "после жима платформы ногами болят тазобедренные суставы".

1. 
   

2. Тебе нужно сделать рентгенографию или МРТ ТБС, может врожденная патология.

3. Доброго дня! В общем в приседе, при подъеме бывает асимметрия, на правую ногу больше переваливаю вес, стараюсь это исправлять, это в основном возникает при увеличении веса.Так вот, начал побаливать тазобедренный сустав справа, когда приседаю, в повседневке не беспокоит. Думал надо отдых дать, как раз так вышло что месяц почти не ходил, из них 2 недели ел желатин каждый день грамм по 10-15. Но боль так и осталась, причем проявляется и на малых весах, терпимая, но ненормальная.
   Кто-нибудь сталкивался с подобной проблемой?

   Нажмите, чтобы раскрыть…

4. Доброго дня! В общем в приседе, при подъеме бывает асимметрия, на правую ногу больше переваливаю вес, стараюсь это исправлять, это в основном возникает при увеличении веса.Так вот, начал побаливать тазобедренный сустав справа, когда приседаю, в повседневке не беспокоит. Думал надо отдых дать, как раз так вышло что месяц почти не ходил, из них 2 недели ел желатин каждый день грамм по 10-15. Но боль так и осталась, причем проявляется и на малых весах, терпимая, но ненормальная.
   Кто-нибудь сталкивался с подобной проблемой?

   Нажмите, чтобы раскрыть…

   К врачу на рентген, мрт. Сам маялся с коксартрозом тазобедренного сустава. Лечился укольчиками алфлутопа внутримышечно и энимал флексом, после лечения постепенно давать нагрузку на ноги. Пацан будь здоров

5. фпесду желатин, уменьшать веса надо ИМХО, вон Коляман поменял себе ТБС оба, а у его я думаю денег на лечение хватило бы, если бы это лечилось таблетками.
   пс: у самого побаливает, помогает только закачка – уменьшается нагрузка на суставы

   Нажмите, чтобы раскрыть…

   Коляман 8 лет приседал 400 кг на объём, я не думаю, что тут подобная проблема.

6. 1.Проверь позвоночник! Возможно смещение костей таза относительно позвоночника, т.е. внутренние мышцы таза разной силы и тонуса. только определить направление смещения и какие упражнения делать врач в поликлинике не сможет из-за тупости. а спец дорого стоит. уколы и таблетки не решают проблему. надо спец ЛФК. растяжка. и прочая нуднейшая хуета.
   2.Можешь ничё не делать. Жди…она всё равно за тобой придёт…и за всеми нами придёт…

7. Доброго дня! В общем в приседе, при подъеме бывает асимметрия, на правую ногу больше переваливаю вес, стараюсь это исправлять, это в основном возникает при увеличении веса.Так вот, начал побаливать тазобедренный сустав справа, когда приседаю, в повседневке не беспокоит. Думал надо отдых дать, как раз так вышло что месяц почти не ходил, из них 2 недели ел желатин каждый день грамм по 10-15. Но боль так и осталась, причем проявляется и на малых весах, терпимая, но ненормальная.
   Кто-нибудь сталкивался с подобной проблемой?

   Нажмите, чтобы раскрыть…

   поясни точнее где болит. в 90% при словах “болит тазобедренный” показывают на жопу.

8. Правильно выше написано было, бегом на МРТ и к ортопеду. На время лечения можешь отказаться от приседа и делать жим ногами. Присед многосуставное координационно сложное упражнение, требующее соблюдения строгих правил техники иначе травма. Жим ногами более или менее изолированное упражнение, которое не даёт осевой нагрузки на позвоночник, как следствие мало травмоопасно. Кроме того. если у тебя одна нога отстаёт, можно делать жим лёгких весов одной отстающей ногой. Так вот как-то.

Простите, но это вопль, практически крик души – надоело смотреть на то, как энтузиасты, в том числе под руководством горе-тренеров, портят себе коленки.

Еще статьи: Народные рецепты от боли в суставах рук

При выполнении данного упражнения единственно важное правило это – не сгибать колени на угол равный или больше 90 градусов, всего-навсего. Мораль проста, при сгибании ног на угол менее 90 градусов нагрузка пытается сдавить коленный сустав, а если угол более 90 градусов – разорвать. Мне почему-то кажется что ни один нормальный человек такого результата для себя (или своего ученика) не хочет, но очень многие делают. Причем пока кто-то с выпученными глазами пыхтит с нагрузкой в 50 килограмм – пусть делает как ему больше нравится, такое упражнение пользы не приносит, но и травмировать не сможет. А вот когда Вы пытаетесь поднять вес больше своего в 1.5-2 раза проблемы уже неизбежны, это только вопрос времени.

Мало того, при неправильном выполнении данного упражнения травмируются колени при относительно еще небольших весах. А если делать его правильно то можно поднимать очень много и “прокачать” квадрицепс по полной программе. Вообще максимально загрузить квадрицепс может наверное только это упражнение, так как на этом тренажере упражнение выполняется изолированно и выполнение не зависит от других мышц. В качестве примера – приседая со штангой невозможно удержать на плечах такой вес, какой можно взять используя только ноги.

Когда спрашиваешь у очередного “деятеля” почему Вы так делаете это упражнение можно услышать много смешного, но очень частое объяснение: “Мне сказали что нужно подводить колени к груди”.

Вот картинка, на которой подобный вышеописанному деятелю “товарисч” с крайне сосредоточенным видом жмет как раз килограмм 50:

И тут его слишком сильно согнутые ноги ничего не решают, нагрузка никакая даже для маленькой и хрупкой девушки. Все мы в конце концов можем присесть и встать, а значит свой вес совершенно спокойно поднимаем. Для мужика же, если он хочет дать нагрузку на квадрицепс – нужно вешать хотя бы килограмм 150 для начала…

Еще статьи: Причины, симптомы и лечение плечелопаточного периартрита

ЗЫ. Кто хочет кинуть камнем в меня – прошу пожаловать 🙂

Мое почтение, уважаемые читатели и все те, кто проходил мимо и решил зайти к нам на огонек! Ну вот и закончилась череда длинных майских праздников, отгремели победные салюты, а это значит, что пришла пора вкатываться в трудовые качковские будни. Сегодня мы как раз этим и займемся, а именно поговорим на техническую тему и рассмотрим (под микроскопом) такое упражнение, как жим ногами. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках, которые не надо совершать, некоторых практических фишках и еще много всего полезного.

Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.

Жим ногами. Что, к чему и почему?

Весьма рад писать эту статью, ибо упражнение жим ногами является моим самым любимым при тренировке мышц ног. Уверен, что если на данный момент Вы относитесь к нему с прохладцей, то по прочтении посмотрите на него с другой стороны и обязательно прикипите всей душой:). Свое знакомство мы, как обычно, начнем с базовой теории и потом постепенно сольемся до практики.

Анатомический атлас

Жим ногами – базовое (задействуется тазобедренный, коленный и голеностопный суставы) упражнение для мышц ног в тренажере под углом градусов, которое заключается в сгибании/разгибании коленного сустава, находящегося под весом платформы. Платформа опускается и поднимается с помощью механизма-салазок. Еще один вариант жима ногами – классический, когда идет отталкивание атлета от платформы, расположенной горизонтально.

В выполнении этого движения (жим ногами в тренажере под наклоном) участвуют следующие мускульные единицы:

Основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, также задействуются ягодицы.

Преимущества

• акцентированная проработка различных мышц ног (можно сместить акцент на ягодицы, приводящие/отводящие мышцы);
• отсутствие осевой нагрузки на позвоночник делает его незаменимым упражнением для тех, у кого слабая спина (например, девушки) или имеется ее травма;
• усиленное сжигание калорий. Вы можете сжечь всего за минуты от до калорий в зависимости от поднимаемого тоннажа (для сравнения – стандартная-минутная силовая тренировка человека весом кг помогает сжигать до калорий). Мышечная ткань даже в состоянии покоя требует своего поддержания посредством энергии из калорий. В научном исследовании, опубликованном в журнале “The American Journal of Clinical Nutrition” (за год) ученые обнаружили, что каждому килограмму мышц для своего поддержания необходимо около калорий в день. При регулярных силовых тренировках средний нетренированный человек строит 0,87-1,8 кг мышечной массы за первые месяца, после этого рост замедляется;
• раскрученный метаболизм. Выполняя жим ногами, организм в течение дня будет тратить больше калорий (увеличивается базальный уровень метаболизма);
• по-мужской части – повышенное либидо (в простонародье, сказал бы как называется, но тут дамы:)) за счет усиления кровообращения и стимуляции органов малого таза.

Еще статьи: Мышечные группы связки суставы

Техника выполнения

Шаг №1.

“Снарядите” тренажер путем установки на него по обе стороны требуемого веса из блинов.

Шаг №2.

Подлягте под него и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы.

Шаг №3.

Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху.

Исходное стартовое положение выглядит так:

Шаг №4.

Медленно опустите “тележку” вниз до угла градусов в коленном суставе.

Шаг №5.

Разогните колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение.

Шаг №6.

Повторите движение требуемое количество раз.

Вариации

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Тонкости и секреты

На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда “легкотня”, на самом деле существует много тонкостей при его выполнении. Поэтому запомните следующие советы:

• ноги должны жестко упираться в платформу, толчок производится пятками;
• колени направлены параллельно друг-другу, никаких завалов внутрь или наружу;
• при опускании платформы лучше ориентироваться не на угол сгиба градусов в коленном суставе, а на “безопасную” глубину жима – когда поясница плотно прижата к спинке сиденья;
• в поиске оптимального положения пяток и угла разведения носков, лучше всего придерживаться собственных, наиболее естественных ощущений;
• глубина жима зависит от конкретного тренажера и степени подвижности Ваших коленных суставов;
• во время перемещения “тележки”, ступни и колени должны двигаться в одной плоскости;
• голова не вращается по сторонам, а прижата к спинке;
• при опускании платформы – вдох, при подъеме – выдох;
• руки жестко удерживают поручни;
• используйте полную амплитуду движения;
• не распрямляйте колени до конца;
• начинайте выполнять упражнение с порожняком или небольшим весом;
• глубокое опускание тележки сместит акцент на ягодицы;
• если чувствуете, что сами не можете выполнить последнее повторение, обопритесь руками в колени и помогите себе выдавить вес вверх;
• на протяжении всего движения держите все тело в постоянном напряжении – это позволит генерировать большую выходную мощность.

Еще статьи: Рентгенограмма височно нижнечелюстного сустава

Также необходимо иметь ввиду, что, меняя положение ступней на платформе, можно более акцентировано проработать ту или иную мышечную группу ног. Возможны следующие вариации постановки ног в тренажере:

1. ноги на ширине плеч (красный вариант) – нагрузка на квадрицепсы и бедра (для набора общей массы ног);
2. ноги шире плеч, пальцы наружу (синий вариант) – нагрузка смещается на аддукторы (приводящие), прорабатывается внутренняя толщина бедра;
3. ноги уже плеч и расположены ниже на платформе (зеленый вариант) – проработка внешней части квадрицепсов;
4. ступни в верхней части подставки – нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра;
5. одна нога на платформе – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания округлых форм пятой точки.

Ну вот, с техникой и практическими фишками разобрались, самое время перейти к ошибкам, которые чаще всего возникают. К таковым можно отнести: отрыв таза от сиденья (1), сведение коленей (2), отрыв пяток (3), жим в “отбив”.

Примечание:

Методом электромагнитной томографии было определено мышечное напряжение квадрицепсов при исполнении жима ногами и приседаний. Результаты показали полную идентичность этих упражнений, что позволяет говорить о полной замене одного упражнения – другим, с поправкой на четырехглавую мышцу бедра.

Практические моменты

Обычно Ваш покорный слуга выполняет это упражнение в конце тренировки ног и с относительно большим весом (за кг) на повторений с полной амплитудой. По завершении -х сетов, я еще добиваю на 10-15 повторений со сброшенным весом (принцип дроп-сет). По факту окончания тренировки ноги передвигаются неохотно, и такое ощущение, что к ним прицепили стопудовые гири. Поэтому путь от тренажерного зала до дома, который обычно занимает 10-15 минут, превращается в дорогу, длиною в жизнь:).

Также еще стоит добавить, что показателем качественно проведенной работы на тренажере “тележка” (жим ногами) является чувство легкого подташнивания и головокружение.

Еще статьи: Как спать при вывихе плечевого сустава?

Следующая информация касается исключительно представителей мужских особей. Обычно, когда тоннаж (рабочий вес) переваливает за кг, а Вы, допустим, сами от силы 65-70 , то возникает чувство неиллюзорного кипиша, что вес большой и может всякое произойти при выполнении. Скажу сразу – это нормально, т.е. когда организм начинает включать защитные реакции и запускать в мозг различные “сачковские” сигналы. Я обычно в таких случаях не смотрю на тоннаж и говорю себе, что вес – легкотня, также порой помогает глоток водки свежего воздуха.

Еще небольшой чит-код. Классическим девушкам не нужны большие веса в этом упражнении, вполне достаточно средних (20-30 кг) и небольших (кг), однако на большое количество повторений (больше) и сетов (). Парням же стоит гнаться как за весом, так и за количеством повторений. Так вот, когда тоннаж становится неиллюзорно-большим, то выполнять упражнение в спокойном темпе просто не получится. Организму нужен сильный эмоциональный всплеск, который выливается в установление “толстого” канала “мозг-мышцы”. На практике это обычно проявляется в форме гнева – нужно научиться вызывать это состояние, раскачивая свою ЦНС. Таким образом нейро-мышечный канал утолщается, что позволяет атлету тягать приличные веса без бзды:).

Ну вот, собственно, и все, что хотелось бы рассказать в этой заметке. Давайте подытожим всю эту болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы учились качественно нагружать свои ноги посредством такого упражнения, как жим ногами. Теперь Вы в курсе всех тонкостей и нюансов и можете закрепить полученные знания на практике, т.е. в своем тренажерном зале. Так что дочитываем статью до конца и дуем в зал! Успехов, мои уважаемые, до новых встреч!

PS. Всегда рад Вашей обратной связи, так что не стесняемся, отписываем вопросы, комментарии и прочее разное.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Если вы гонитесь за личным рекордом в этих упражнениях, вы идете по ложному следу. Заменив их на альтернативы, вы избежите боли и улучшите свои результаты!

Тренировки с близкими к максимальным весами - один из лучших способов набрать мышечную массу, развить силу и защитить тело от травм, но только если вы используете тяжелые веса в правильных упражнениях.

Не оставляйте свои результаты или здоровье опорно-двигательного аппарата на волю случая или прихоти своего эго. Перестаньте использовать тяжелые веса в этих трех упражнениях, замените их более безопасными модификациями. Тем самым вы разовьете силу и мышечную массу, не оставив при этом суставы в руинах.

1. Жим штанги над головой стоя

Если вы хотите быстро выявить слабое звено спортсмена, сложно найти лучший тест, чем выполнение тяжелого стоя. Это идеальный диагностический инструмент, и вот почему. Безопасный, тяжелый классический жим требует:

• Синергетической координации напряжения и стабильности во всем теле.
• Надлежащей подвижности, чтобы выдавать ватты мощности в вертикальной плоскости, в которой движения многих спортсменов существенно ограничены.
• Техники, которая остается безупречной при работе со штангой - самым строгим снарядом железного мира, который не прощает ошибок.

За свою карьеру я видел предостаточно примеров неправильного выполнения жима над головой. Ясно как день, что типичная для любителей спорта комбинация плохой осанки с еще худшей стабильностью позвоночника и таза делает это специфическое упражнение крайне травмоопасным. Боли избежать сложно, и это особенно актуально, когда веса взмывают вверх, и проблема со слабыми звеньями резко усугубляется.

Если вы действительно хотите освоить жим над головой в положении стоя, тренируйтесь до седьмого пота, но вес выбирайте с умом - скорее всего, он должен быть меньше, чем вы думаете. Если у вас никак не получается стабилизировать поясницу и плечевой пояс, переходите к более рациональной модификации армейского жима, которая и безопаснее, и эффективнее.

Замените на: жим над головой в силовой раме

Передние дельты обычно хорошо отвечают на схемы нагрузки, основанные на взрывных или чисто силовых движениях. Первый из предложенных вариантов часто недооценивают. Другими словами, вместо того чтобы всегда навешивать на штангу блины, вы можете увеличивать выдаваемую мощность за счет движения с большей скоростью и большим ускорением.

Жим штанги над головой в силовой раме - шикарный тренировочный инструмент для атлетов, которым нужна максимальная мощность, сила или эстетика. Он ставит нижнюю часть тела в сильное устойчивое положение и позволяет использовать законы физики для усиления тренировочного эффекта без увеличения веса на грифе. Прижимая штангу к силовой раме, вжимая ее в стойку в процессе жима, вы не только создаете и усиливаете трение между грифом и стойкой, но также стабилизируете плечевой пояс и позвоночник.

Выполнение этой модификации жима над головой в максимально взрывном стиле, с легким весом и в комбинации с силой трения способствует рекрутированию быстросокращающихся двигательных единиц, а это именно тот эффект, который нужен нам в упражнениях для передних дельт. Выполняйте 5-8 качественных повторений в подходе с быстрым и импульсивным движением штанги, фокусируйтесь на достижении пикового сокращения в каждом повторе.

2. Разгибание ног в тренажере

Реабилитологи всего мира постоянно ноют о том, что спровоцировало настоящую эпидемию болей в коленных суставах у представителей железного мира. При всем уважении к коллегам, лично я считаю подобные обвинения полной ерундой, поскольку многие мои клиенты, которые использовали это упражнение с умом, добились прекрасных результатов и с точки зрения силы, и в плане эстетики. Разумный подход предполагает работу с небольшими весами: не надо ставить шпильку в последний груз и пытаться качать мышцы всем стеком.

Разгибание ног относится к упражнениям с открытой кинематической цепью, в которых ваши ноги свободно перемещаются в пространстве. Этот тип движений требует чуть более осмотрительного подхода, чем движения с закрытой цепью, где ваши ноги стоят на опоре, поскольку он требует большего от ваших суставов.

Что бы вам там ни говорили, упражнения с открытой цепью ни в коем случае нельзя называть плохими. Просто они больше подходят для памповых упражнений, которые усиливают активацию мышц, их ощущение и метаболический стресс от движения, а не для подъема максимального веса в двух или трех повторениях.

Каждый, кто позволяет своему эго управлять рабочими весами в тренажере для разгибания ног, знает, что чем выше вес, тем большему прямому стрессу подвергается субпателлярная область под коленной чашечкой. Это называют «компенсацией за счет сустава, а не целевой группы мышц». Как раз этого нам и не нужно от движения, которое используется, главным образом, для форсирования гипертрофии в отстающей области.

Ставить крест на тренажере для разгибания ног не стоит, но желательно найти ему лучшее применение, чтобы создать великолепные анаболические стимулы и избежать боли в коленях в обозримом будущем.

Замените на: разгибание ног с метаболическим стрессом

Можете представить метаболический стресс в виде катализатора взрывного , который заливает активные мышцы кровью и вызывает адскую боль - в хорошем смысле слова, конечно. Этот тренировочный прием потребует от вас по-настоящему прочных нейронномышечных связей, которые помогут прорваться сквозь пампинг:

• Сохраняйте постоянное напряжение в мышечных двигателях.
• Используйте сеты с большим объемом нагрузки и схемы повторений с 15-50 повторами на подход.
• Создавайте кумулятивную усталость за счет сокращения периодов отдыха между сетами.

Если хотите поднять разгибание ног в тренажере на следующий уровень, попробуйте тренинг с ограничением кровотока (ТОК) и сделайте несколько многоповторных сетов с легким весом и короткими паузами на отдых. Используя специальные манжеты, обычные резиновые эспандеры, или даже бинты для коленей, обмотайте верхнюю часть бедра чуть ниже ягодичной складки сзади и паховой складки спереди. Так вы перекроете отток венозной крови, задержите ее в мышцах и не позволите вернуться в центральный кровоток.

При использовании этой методики нужно помнить о степени давления манжеты, которое по 10-балльной шкале должно быть не выше 7, и быть крайне осмотрительным с нагрузкой. Вы можете получить убийственный тренировочный эффект, используя 30-40% от своего 1ПМ в разгибании ног, и нет никакого резона ставить больше. Как раз по этой причине ТОК в разгибании ног - отличное дополнение к вашей тренировке ног.

3. Жим ногами

Уже начал раздражать многих из нас, и все из-за вопиющего идиотизма, наполнившего ленты в Инстаграмм. Не понимаете, о чем это я тут говорю? О тех фото, на которых каждый 25-кг блин в зале водружен на тренажер для жима ногами, плюс на них сидит пара парней, и все это великолепие аккуратненько собрано лишь для того, чтобы какой-то балбес сдвинул платформу на несчастную пару дюймов в 3 неуверенных повторениях. Вы точно видели нечто подобное. Возможно, даже сами так делали!

Хотя все это - крайности на грани безумия, причины под завязку нагружать тренажер для жима ногами разлетятся на мельчайшие осколки, как только вы разложите по полочкам всю пользу и риск.

Начнем с того, что тело здесь находится в положении сидя. Тренироваться сидя - не лучшая идея, и неважно, о каком упражнении речь. Мы сидим весь день напролет, так что последнее, что нам нужно на тренировке - это опять упасть на пятую точку, тем более под тяжелой нагрузкой. Но в тренажере для жима ногами мы не просто сидим, а сидим под углом 45 градусов - типичная ситуация для большинства залов, - и это особенно опасно, когда вы объединяете тяжелый вес, глубокое сгибание в тазобедренных суставах и движение коленей к грудной клетке.

Когда колени приближаются к грудной клетке, позвоночник вынужден совершать сгибание в поясничном отделе, что совсем не сочетается с тяжелой нагрузкой. А чтобы вы смогли выжать платформу в конечную точку амплитуды, позвоночник переходит в разгибание, что, опять-таки, представляет еще большую угрозу для его поясничного отдела. Венчает картину таз, который совершает движения в виде переднего и заднего наклона, из-за чего и без того рискованные положения позвоночного столба становятся еще более опасными.

Как вы можете решить эту дилемму? Просто избегайте запредельных весов в этом тренажере; вместо этого работайте с большим числом повторений, мысленно настроившись на пампинг-эффект. Больше того, можете объединить жим ногами в суперсет с ягодичных мышц, который позволит вам изолировать квадрицепсы и избавит от необходимости навешивать на платформу десяток блинов.

Замените на: многоповторный жим ногами с предварительным утомлением

Я лично видел потрясающие результаты этого безопасного суперсета, как на профессиональных спортсменах, так и на клиентах, которые до этого шарахались от тренажера для жима ногами, как от чумы. Суперсет стал неотъемлемой частью моей программы. Он идеально подходит на роль тяжелого, как в психологическом, так и в физиологическом отношении, финишера для концовки любой тренировки нижней части тела.

Первым упражнением в суперсете идет ягодичный мостик с двумя резинками. Как видно из названия, вы будете использовать две резиновые петли: длинную надо перебросить через бедра, чтобы создать сопротивление во время разгибания, а короткой - стянуть ноги выше колен, чтобы удерживать бедра от отведения и наружного вращения. Об этих движениях часто забывают, хотя выполняют их именно мышцы ягодичной группы.

Целью первой части суперсета является максимально возможный пампинг ягодичных мышц за счет постоянного напряжения во время подъема и опускания таза с пиковым сокращением в верхней точке каждого повторения. Никогда не делайте пауз между повторениями в одном сете. Для вас это станет настоящей проверкой характера, поскольку придется поддерживать стабильный темп движения на протяжении 20-50 качественных повторений. Когда больше не сможете совершать качественные сокращения ягодичных мышц, вставайте и сразу же переходите к тренажеру для жима ногами.

К этому моменту ваши ягодицы должны гореть в огне, а пульс должен быть учащенным. Это гарантирует, что субмаксимальная нагрузка в тренажере даст мощнейший, но при этом безопасный, тренировочный эффект. Займите положение в тренажере и убедитесь, что ваши ягодицы упираются в подушку, спина выровнена относительно спинки, а ваше туловище остается неподвижным в течение всего подхода. Контролируя амплитуду движения коленей по направлению к груди, сделайте 15-30 повторений с постоянным напряжением и безупречной техникой исполнения. Небрежностям здесь не место.

Когда уже не сможете выполнить качественное повторение в тренажере для жима ногами, отдохните 90-120 секунд, после чего вернитесь к ягодичному мостику. Тренируйтесь в таком ключе, пока не завершите от двух до пяти кругов. Обещаю, что как мышечный, так и функциональный эффект этого суперсета значительно превзойдет эффект любого жима ногами с экстремальными весами, и вы избежите боли в пояснице в процессе его выполнения.

(15)

Даже в упражнениях на тренажерах часто нарушается техника выполнения. Сегодня речь пойдет о 6-ти самых распространенных ошибках в жиме ногами.

На первый взгляд жим ногами в тренажере кажется очень простым упражнением. Однако многие атлеты при его выполнении часто допускают ошибки.

Из-за отсутствия необходимости балансировать снаряд (как это требуется, например, в приседаниях со штангой), жим ногами позволяет сосредоточиться исключительно на перемещении веса из точки «А» в точку «Б». Это дает возможность осилить несколько более тяжелую нагрузку, чем при выполнении упражнений со свободными весами, например приседаниями со штангой. А тяжелые веса в сочетании с неправильной техникой могут стать причиной травмы.

Давайте рассмотрим 6 типичных ошибок в жиме ногами.

Излишнее опускание платформы

Одно из главных преимуществ жима ногами перед приседаниями со штангой заключается в поддержке спины, которую обеспечивает сиденье тренажера. Но поскольку грудной отдел позвоночника также опирается о спинку, ваша поясница по-прежнему остается уязвимой. Когда вы опускаете платформу слишком низко, то приподнимаете таз и даже нижнюю часть спины. Именно в этот момент межпозвонковые диски поясничного отдела наиболее всего подвергаются риску, особенно если вы не полностью контролируете рабочий вес.

Чтобы избежать столь негативных последствий, прекращайте опускать платформу, как только начинаете приподнимать ягодицы. Возможно, вам понадобиться наблюдатель со стороны, который подскажет, когда это лучше всего делать.

Совет: не опускайте платформу ниже, даже если чувствуете, что могли бы это сделать.

Выполнение неполных повторений

Слышали присказку «частичные повторения ведут к частичным результатам»? Лучше не скажешь! Любой из вас может установить на тренажер огромный рабочий вес, но если станете перемещать его только на пару сантиметров (как это многие и делают), пользы не будет практически никакой.

Так называемые неполные повторения не прорабатывают мышечные волокна. Вы просто не задействуете мышцы должным образом, если перемещаете вес только на четверть или даже половину амплитуды.

Полные повторения гораздо активнее включают в работу ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, чем неполные, особенно в негативной (эксцентрической) фазе. Постарайтесь опускать платформу до точки, когда она становится почти параллельна бедрам, то есть ваши ноги в этот момент должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов.

Смещение пяток вниз

Не каждая платформа имеет большую площадь, поэтому в таком случае у вас может возникнуть искушение поставить пятки на нижний ее край, чтобы активнее проработать квадрицепсы. Делать этого точно не стоит!

Во-первых, площадь опоры становится гораздо меньше, когда вы ставите пятки за край платформы, что снижает равновесие и способность выполнять контролируемые повторения. Во-вторых, у вас становится гораздо меньше рабочей силы, чем при работе всей поверхностью стопы. И наконец, вы увеличиваете нагрузку на суставы в коленях. В целом, поступая так, вы не сможете осилить и должным образом контролировать большой вес, а также поставите под удар колени».

То же самое касается тех, кто выполняет негативные повторения. Стопа в таком случае должна полностью находиться на платформе во всех точках амплитуды движения.

Смещение коленей внутрь

Как правило, такую ошибку допускают женщины из-за недостаточно развитых приводящих мышц бедра и средних ягодичных мышц. Это увеличивает риск получения травмы связок. Ни в коем случае не следует допускать смещения коленей внутрь.

Вот несколько советов, которые помогут избежать подобной ошибки при выполнении жима ногами (или приседаний):

• Занимайтесь на тренажере для сведения и разведения ног, это поможет развить средние ягодичные мышцы.
• Используйте коленные бинты. Они создают напряжение, которое помогает предотвратить сведение коленей.

Чрезмерный поворот носков внутрь или наружу

Вы, наверное, слышали, что поворот носков внутрь или наружу при выполнении разгибаний ног в тренажере позволяет сделать акцент на проработке внешней или внутренней части бедра соответственно. Это правда, но то, что хорошо в тренажере для разгибания ног, совершенно не подходит в тренажере для жима ногами.

В тренажере для разгибания ног, ступни не находятся на твердой опоре. В тренажере для жима ногами, наоборот, ступни воспринимают всю нагрузку от платформы, и излишний поворот носков может создать чрезмерное давление, которое будет поглощаться коленными суставами.

Совет: большинству людей лучше всего расставить ноги на ширине плеч и слегка развернуть носки наружу, внося лишь небольшие коррективы в это положение.

Конечно, вы можете использовать позицию ног для перемещения основной нагрузки с одной части бедра на другую. При нижнем положении ступней более эффективно прорабатываются квадрицепсы (из-за снижения активности мышц-разгибателей бедра и большей степени сгибания колена), а при высоком – ягодицы и мышцы задней поверхности бедра (за счет повышения активности мышц-разгибателей бедра и меньшей степени сгибания колена).

Более широкие позиции, лучше всего подходящие людям с длинными ногами, активнее задействуют внутреннюю часть бедра и ягодицы, а более узкие наоборот – его внешнюю часть.

Полное разгибание ног

Хотя всегда рекомендуется выполнять повторения в полной амплитуде, все-таки не стоит до конца разгибать ноги. Это очень важно, поскольку в таком положении нагрузка смещается с мышц на суставы, а давление может быть очень сильным, если вы работаете с тяжелыми весами.

Когда вы полностью разгибаете ноги, то, скорее всего, используете эту паузу чтобы перевести дыхание или скорректировать положение тела. Но тем самым вы также даете мышцам передохнуть, что контрпродуктивно для их наращивания.

Если у вас есть проблемы с коленями, останавливайтесь в момент, когда ноги разогнуты примерно на 90%, чтобы кости суставов не имели максимальную поверхность контакта.

Статья была полезной?

Submit Rating

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 15