rbatpro.ru

Поза на турнике 3 буквы. Тренировка для всего тела: упражнения на статику и упражнения без дополнительного веса. Какие задействованы мышцы

Горизонт на турнике (планш на турнике) – невероятно сложный статический элемент . На нашем сайте уже была статья, посвященная более простой вариации горизонта, а именно .

Для выполнения горизонта на турнике требуется огромная физическая сила, хорошее чувства баланса и отсутствие страха. Если вы уже умеете выполнять горизонт на полу, то научиться делать его на турнике будет не очень сложно.

Если же вы хотите научиться этому элементу с нуля, то наша статья вам в этом поможет.

Как делать горизонт на турнике

Горизонт или планш на турнике – статический элемент, во время которого спортсмен удерживает тело параллельно земле, опираясь на гриф только руками. Выполняется он следующим образом:

  1. Выйти в передний упор на турнике. Сделать это можно различными способами, выбирайте любой.
  2. Взяться за перекладину ладонями от себя (перехватиться). Кстати, можно было сразу использовать , тогда (если сделать ) вы сразу бы оказались в нужном положении.
  3. Подать плечи вперед и поднять тело. Нужно немного «опрокинуться» вперед и силой рук поднять себя до горизонтального положения. Бедра находятся на одной линии с плечами. Тело полностью выпрямлено. Это положение и есть горизонт. Кстати, можно развести ноги, так будет легче удерживать баланс, и нагрузка на руки станет меньше.
  4. Удерживать горизонт. Нужно удержаться в таком положении как можно дольше, а затем, закончив поражать окружающих своей физической подготовкой, лечь на перекладину животом и спрыгнуть с турника.

В воркауте существует несколько похожих «балансов»: крокодильчик, горизонтальный упор, передний вис.

Крокодильчик тоже подразумевает удержание тела в горизонтальном положении, но выполняется такой элемент с упором локтями в живот, что сводит практически к нулю силовую составляющую элемента.

Горизонтальный упор выполняется почти как планш, но на согнутых руках, что значительно облегчает выполнение элемента.

Передний вис (горизонтальный вис спереди) – зеркальное отражение горизонта на турнике. Здесь работают другие мышцы, но чисто визуально эти два элемента очень похожи, просто одно выполняется лицом вниз (в упоре), а другое – лицом вверх (в висе).

Подводящие упражнения для планша на турнике

Как уже говорилось выше, для выполнения данного элемента нужна хорошая физическая подготовка. В развитии необходимых мышечных групп и чувства равновесия помогут следующие подводящие упражнения:


Какие задействованы мышцы

Для того чтобы выполнить горизонт (не важно, на полу, брусьях или турнике) нужно обладать отличной физической подготовкой. Элемент задействует почти все мышцы тела. Основная нагрузка ложится на следующие группы мышц:

  • передние пучки дельтовидных мышц;
  • грудные мышцы;
  • треглавые мышцы плеча;
  • мышцы-разгибатели позвоночника;
  • мышцы брюшного пресса;
  • большие круглые и малые круглые мышцы спины;
  • мышцы-стабилизаторы корпуса.

Кроме того в выполнении планша участвуют ягодичные мышцы и мышцы бедра. Они поддерживают ноги в прямом положении.

Для выполнении планша на турнике, требуются еще и сильные предплечья. Если в горизонте на полу от кистей требовалась в основном гибкость, то для выполнения на перекладине требуется хороший уверенный хват, так как в данном случае от хвата будет зависеть баланс.

И раз уж речь зашла о балансе, то для планша нужен еще и развитый вестибулярный аппарат, который отвечает за равновесие. Это не мышца, но не сказать об этом было нельзя.

Горизонт можно выполнять на полу, на брусьях, на турнике и на кольцах. Надеемся, наша статья поможет научиться делать горизонт на турнике.

Видео

В этой заметке я хотел бы рассказать о нескольких любопытных упражнениях на турнике. Некоторые из них весьма сложны, но столь же эффективны для наработки силы и выносливости.

Я не ставил целью в деталях рассказать обо всех упражнениях и о методике увеличения подтягиваний. Это большая и сложная тема. Даю лишь поверхностный обзор упражнений, который поможет развить фантазию любителям повисеть на турнике.

Первым делом рассмотрим три простейших вида подтягиваний.

Подтягивания к груди широким хватом

Под широким хватом подразумевают чем шире, тем лучше. На фото изображён настолько широкий хват, насколько позволила ширина турника. Можно взяться и пошире. Считается, что такие подтягивания способствуют проработке внешней части широчайших мышц, делая спину шире визуально. Однако, мой опыт говорит о том, что здесь не всё так просто. В таких подтягиваниях много технических нюансов. Результат зависит и от строения грудной клетки, самих мышц спины. Я видел парней, которые одними только подтягиваниями накачивали могучую мускулатуру на спине. В том числе и трапециевидные мышцы.

Между руками около 60-75 см. Принято считать, что именно эта разновидность подтягиваний позволяет сделать максимальное число повторений и лучше всего проработать мышцы спины. Я с этим не согласен. Сам могу подтянуться таким хватом 33 раза на сегодняшний день. А если разверну ладони к себе, тогда и до 40 могу дотянуть. Что касается проработки мышц спины, то есть упражнения и покруче. Но об этом дальше.
Существует также мнение, что для тренировки мышц спины с помощью турника стоит делать только подтягивания средним хватом. И что их вполне достаточно для полноценного развития. Но и эта точка зрения не подтверждается моим опытом. Достаточно внимательнее изучить биомеханику движений при различных разновидностях подтягиваний, и становится ясно, что одному человеку подтягиваний средним хватом действительно хватает, а другому их явно мало и требуются дополнительные разнообразные упражнения. Чтобы понять для себя так это или нет, стоит просто попробовать. Чаще всего введение дополнительных упражнений на турнике позволяет увеличить свой рекорд на несколько раз (как минимум).

Подтягивания узким хватом ладонями к себе

Ширина хвата от 0 до 40 см. Такие подтягивания считаются бицепсовыми. То есть в них больше задействован бицепс благодаря супинации ладоней. Но это вовсе не означает, что таким образом легко накачать бицепс. Здесь всё несколько сложнее. Если Вы имеете сильные широчайшие мышцы и мышцы груди, тогда бицепс этим упражнением не накачать.

Такие подтягивания отлично тренируют широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние пучки дельтоидов, мышцы предлечий и, конечно, бицепсы.

Данную разновидность подтягиваний можно делать по-разному. Например, можно стараться весь подход удерживать тело вертикально. Другой вариант - стараться коснуться перекладины грудью, выгибая спину. Попробуйте оба варианта и ощутите разницу.


Зависания на одной руке

Это довольно сложное статическое упражнение. Оно прекрасно укрепляет широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Чтобы выполнить такое упражнение, следует подтянуться на обеих руках, развернув ладони к себе, а затем одну руку отпустить (я вытягиваю её в сторону для баланса) и стараться удержаться на одной руке как можно дольше. Затем следует отдохнуть и проделать упражнение для другой руки. И так 2-4 подхода.

Не советую делать это упражнение чаще, чем раз в неделю, поскольку оно чрезвычайно сильно нагружает мышцы и связки рук. А это означает, что требуется достаточное время для восстановления.

Это тоже довольно сложное упражнение. Чтобы его выполнить, следует подтянуться на перекладине на обеих руках, развернув ладони к себе. Затем одну руку отпустить и, немного повисев на руке плавно опуститься вниз, оказывая сопротивление силе тяжести мышцами руки и спины.


Точнее говоря, это не совсем подтягивания на одной руке. Как видно на фото, вторая рука здесь задействована, но ею надо держаться за руку, держащуюся за перекладину.


Это упражнение довольно простое. Нужно взяться средним хватом за перекладину, подтянуться немного и задержаться в этом положении (см. фото). Провисев так секунд 10, Вы можете подтянуться немного выше и снова задержаться в новом, непривычном, положении. Затем сделайте паузу и проделайте ещё 2-3 подхода.

Довольно необычное упражнение. Для него понадобится вот такой изгиб лестницы на стадионе. Другой вариант - это использовать крепкое полотенце. Оно перекидывается через турник. Одной рукой берётесь за перекладину, а второй рукой - за полотенце.

Вы можете испытать различную ширину хвата. И, естественно, после отдыха, следует проделать упражнение, сменив положение рук на противоположное.


Это трудное и весьма эффективное упражнение для повышения выносливости и силы рук и широчайших мышц спины.

Чтобы выполнить такое упражнение, следует подтянуться на перекладине обычным хватом сверху и средним хватом, а подтянувшись, отставить одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, проделайте плавные перекаты из стороны в сторону. Это трудно! Постарайтесь сделать чётное количество перекатов, чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку. Для примера скажу, что мне удаётся проделать 28-30 таких перекатов за подход (по 14-15 раз в каждую сторону).


Упражнение "Колобок"

Это статическое упражнение. Чтобы его выполнить, следует подтянуться на обеих руках ладонями к себе. Одновременно следует подтянуть к груди колени. Затем надо повисеть вот в такой позе (см. фото). Чем дольше, тем лучше. Можно проделать несколько подходов. Отлично тренирует не только руки, мышцы спины и груди, но и пресс.

Уголок в висе на перекладине

Чтобы выполнить это упражнение, Вам следует повиснуть на перекладине и вытянуть вперёд прямые (или согутые, если не хватает сил) ноги. Подержите их так как можно дольше. После паузы можно повторить это упражнение.

Как вариант, можно плавно описывать небольшую окружность ногами.

Регулярно выполняя это упражнение, Вы очень скоро заметите плоды своих усилий. Пресс станет сильнее и рельефнее.

Подкидывания тела

В этом упражнении используется своеобразное движение ногами, которое позволяет практически без усилий выбросить тело вверх. В висе на перекладине, отведите ноги назад, а затем резко подайте их вперёд, одновременно делая движение руками как при обычных подтягиваниях. При должном усилии Вы почувствуете, что Ваше тело как бы само вылетело вверх. Зафиксируйте верхнее положение (подбородок выше перекладины), а затем плавно опуститесь вниз. Затем снова выбросьте тело вверх. И так нужное количество раз.

Упражнение будет полезно в двух случаях.

1. Если Вы пока не можете подтянуться и 5-6 раз. Данное упражнение поможет преодолеть психологический барьер. Ведь научившись выбрасывать тело, Вы сможете поднять тело на турнике в полтора раза больше раз.

2. Если Вы стремитесь увеличить число повторений, но уже нет сил подтягиваться чисто. Проделав, скажем, 15 повторений, Вы можете добавить к ним ещё несколько вот таких подкидываний. Это поможет дополнительно нагрузить мышцы, а следовательно, увеличить свой результат в подтягиваниях в ближайшем будущем. Это своего рода ЧИТИНГ в подтягиваниях. Читинг - это приём самопомощи при упражнениях. Его цель - не облегчить выполнение упражнения, а помочь выйти за рамки обычных нагрузок.

Желаю успехов в тренировках на турнике!

П одтягиваясь, ты нагружаешь все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, - это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

Более того, подтягивания - это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала - от жиросжигания до развития координации.

Хочешь правильно и много подтягиваться? Держи базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности), набор вспомогательных движений, а также конструктор экспресс-тренировок.

Тяни лямку

В качестве дополнения к турнику советуем тебе обзавестись кистевыми ремнями. Они станут тебе верным помощником, когда пальцы начнут уставать раньше, чем мышцы спины или живота. Подойдут обычные кистевые ремни, которые можно найти в любом спортивном магазине. Помимо этого, при желании можешь запастись еще весовым жилетом. Его можно будет надевать на себя во время тренировки, что намного удобнее, чем гантель между коленей или диск на поясе.

Начинающим

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу проверяй, можешь ли подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможешь - переходи к чередованию тренировок для салаг с занятиями, на которых ты подтягиваешься обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов - много подходов».

Поставь под турник табуретку (предусмотрительно захвати ее из дома). Залезь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойди с табуретки, не разгибая рук (А). Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опустись на прямые руки (Б). Вновь залезь на возвышение и повтори.

Встань под турником, подняв руки в направлении перекладины (А). Подпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локтях руками (Б). Плавно выпрями верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка.
Важно Постепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы занять исходное положение.

Повесь на турник резиновый амортизатор, как показано на фото. Возьмись за перекладину обратным хватом, а ногой упрись в петлю амортизатора (А). Пользуясь помощью со стороны резинки, подтянись вверх (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Опытным

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если ты можешь подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

Повисни на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Подтянись вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Важно Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисни на прямых руках, направив взгляд вверх (А). Сгибая руки в локтях, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч (А). Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Возьмись за перекладину разнохватом - ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой - от себя. Выпрями руки, прогнись в грудном отделе и направь взгляд на турник (А). Сгибая руки, подтянись как можно выше (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно На каждом подходе меняй расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

Сделай себя сам

Вот тебе пример экспресс-тренировок на турнике.

1. Если ничем больше не занимаешься, занимайся по такой схеме 4 раза в неделю.

2. Если ходишь в зал, то достаточно 2 раз в качестве разминки перед работой с тяжестями.

Обрати внимание: В описании тренировок используется обозначение «МАКС», которое означает «Выполни максимум подходов».

НАЧИНАЮЩИЙ ОПЫТНЫЙ ЭКСПЕРТ
1. 1. Подтягивания широким хватом 4*10 1. Подтягивания с хлопком 10*3
2. Прыжковые подтягивания 5*6–10 2. 2.
3. Подъем коленей в висе 3*15–20 3. Подтягивания разнохватом 1–2*МАКС 3.
4. Маятник 2*10–15 4. Подъем коленей + выход в уголок 3*МАКС 4. Подтягивания на одной руке с полотенцем 2*МАКС
5. Вис на двух руках 2*МАКС 5. Перехваты в висе 3*МАКС 5. Подъем прямых ног к перекладине 3*МАКС
6. Пальцевые подтягивания 2*МАКС 6. Циркуль 3*МАКС
7. Вис на одной руке 2*МАКС

Комментарий: Если ты новичок, тебе не стоит придумывать ничего особенного, просто следуй тому, что предлагаем мы (уровень «Начинающий»). Если же ты тренируешься давно, то у тебя есть альтернатива предложенным нами экспресс-тренировкам уровня «Опытный» и «Эксперт». Ты можешь сам составить программу из полного списка упражнений. Делается это так: сначала сделай простое упражнение в качестве специальной разминки. Затем поработай над элементом, который ты пытаешься освоить или показатели в котором хочешь улучшить (1–2 упражнения). После этого сделай любой вариант подтягиваний, создавая акцент на выносливость. И закончи тренировку упражнениями на кор и хват.

Экспертам

На перекладине ты чувствуешь себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху (А). Теперь подтянись вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки (Б). Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону (В). Это был 1 повтор.

Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом (А). Подтянись к левой руке (Б). Теперь, не опускаясь вниз, перемести тело вправо - к правой руке (В). Опустись на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Теперь попробуй выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считай блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч (А). Мощно подтянись вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной (Б). Быстро верни руки на перекладину, вернись в исходное положение и повтори.

Прикрепи резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу - гантели, крюку или попроси приятеля наступить на амортизатор. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом (А). Согнув руки, подтянись вверх, преодолевая сопротивление резины (Б). Плавно, не позволяя амортизатору дергать тебя вниз, вернись в исходное положение и повтори.

Возьмись за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисни на прямых руках (А). Согни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержись в этом положении на 2 счета (Б). Теперь подтянись до конца и задержись в верхней точке на 2 счета (В). Разогни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируй это положение на 2 счета (Г). Вернись в исходное положение - это 1 повтор.

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Подними чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом - это исходное положение (А). Согни руки в локтях и подтянись вверх, сохраняя положение ног (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Обмотай перекладину полотенцем. Возьмись за нее хватом сверху на ширине плеч и повисни на прямых руках (А). Согни руки в локтях и поднимись вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

Сверни полотенце в трубочку и перекинь его через перекладину. Возьмись за оба конца полотенца и повисни, выпрямив руки (А). Подтянись как можно выше (Б), вернись в исходное положение и повтори.
Важно Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца - по одному для каждой руки.

Возьмись за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой - как на подтягиваниях широким хватом (А). Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянись вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.
Важно Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

Перекинь через перекладину полотенце, свернутое в трубочку. Правой рукой возьмись за перекладину обратным хватом, а левой - за концы полотенца (А). Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянись (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его ты можешь начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями. Повисни на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом. Свободную руку держи у груди или в стороне - как тебе удобно (А). Согни руку в локте и подтянись вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори, если сможешь. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.
Важно Требует тщательной разминки!

Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки. Встань под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам (А). Сядь на корточки, поставив ладони на пол (Б). Прыжком прими положение упора лежа (В). Сделай одно отжимание (Г). Прыжком вернись в положение на корточках (Д). Подпрыгни и, схватившись за перекладину, подтянись (Е). Выпрями руки и мягко спрыгни на землю. Это был 1 повтор.

Вспомогательные упражнения

Этими упражнениями ты будешь заканчивать каждую тренировку. Упражнения в обоих блоках расставлены по нарастанию сложности.

1. ХВАТ

Так ты будешь тренировать мышцы предплечий, усиливая цепкость рук. Чем крепче будут твои пальцы, тем больше подтягиваний и других элементов ты будешь способен сделать.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ширина может быть произвольной - чем шире хват, тем сложнее будет упражнение. Теперь, стараясь не расслаблять мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, виси в этом положении так долго, как сможешь. Не задерживай дыхание.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ширина хвата средняя, примерно на ширине плеч или несколько больше. Поочередно на долю секунды разжимай то правую (А), то левую руку (Б), оставаясь висеть лишь на одной руке. Без остановки перехватывай турник так долго, как сможешь.

Встань под перекладину так, чтобы твой взгляд был направлен вдоль снаряда. Если ты встанешь как обычно - взгляд направлен поперек турника, - в начале виса тебя начнет сильно крутить. Возьмись за перекладину одной рукой и аккуратно повисни. Вторую руку держи так, как тебе удобно, - обычно ее ставят на пояс, отводят в сторону или прижимают к груди. Задержись в этом положении так долго, как сможешь. Отдохнув, смени руку.

Повисни на перекладине, взявшись за нее прямыми руками хватом сверху. Немного расслабь кисть так, чтобы она была максимально открыта, но ты не срывался с перекладины (А). Теперь, не сгибая рук в локтях, с силой сожми кисть, немного поднявшись вверх только за счет усилия мышц кисти (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

2. КОР

Участие этих мышц в подтягиваниях не очевидно, но попробуй потренировать их с помощью приведенных ниже упражнений, и ты станешь гораздо быстрее прогрессировать на перекладине.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху, ладони на ширине плеч. Удерживай чуть согнутые в коленях ноги перед собой (А). Округляя поясницу, подтяни ноги к груди, сгибая их в коленях (Б). Плавно верни ноги в исходное положение и повтори.

Повисни на перекладине, хват сверху на ширине плеч (А). Согни ноги в коленях и подтяни их к груди (Б). Теперь медленно - на 3–5 счетов -выпрями ноги так, чтобы они оказались параллельными полу (В). Плавно опусти прямые ноги, вернувшись в исходное положение.

В висе на перекладине едва заметно согни ноги в коленях (А). Контролируемым махом закинь ноги вверх, стараясь легко коснуться подъемами стоп перекладины (Б). Плавно верни ноги в исходное положение и повтори.

Поставь под перекладину любое препятствие вроде табуретки. Повисни на перекладине, отведя прямые ноги вправо от выбранного препятствия (А). Согни ноги в коленях и подтяни их к плечам (Б). Теперь выпрями их влево от препятствия (В). Вернись в исходное положение, выполнив все движения в обратном порядке, - получишь 1 повтор.
Важно Следи, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной и не раскачивалась из стороны в сторону.

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ноги соедини вместе и держи немного перед собой (А). Единым махом по широкой окружности поведи ноги вправо и вверх (Б), затем к перекладине (В) и затем влево и вниз (Г), после чего опусти их в исходное положение. Повтори вращение в другую сторону - получишь 1 повтор.

Занятия спортом кроме сильного тела дарят дополнительный заряд энергии и позитива на весь день.

Сегодня мы хотим предложить вам еще одну подборку упражнения для всего тела, которые вы можете выполнять без дополнительного веса. Некоторые из упражнений можно выполнять , которые можно найти на любой спортивной площадке.

Упражнение № 1

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, голова опущена, живот втянут в себя. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогибов. Задержитесь в этом положении на 60 секунд.

Упражнение № 2

Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы локоть был под плечом. Лопатки должны быть втянуты вниз и сведены, образуя таким образом «карман».

Упражнение № 3

Лягте на пол, поднимите корпус так, чтоб между ним и полом образовывался угол в 60 градусов. Задержитесь в таком положении хотя бы на 60 секунд. Для усложнения упражнения можете немного приподнять ноги.

Упражнение №4

Это планка на кончиках пальцев и на носках. Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы спина была прямой и не было прогибов в пояснице. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

Упражнение №5

Подтянитесь на турнике и задержитесь хотя бы на 30 секунд. Спина должна быть прямой, живот втянут, локти согнуты, предплечья должны находиться на одном уровне с корпусом.

Упражнение № 6

Это упражнение можно выполнять как в статичном варианте, так и в обычном — просто поднимать прямые ноги. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90 градусов. Тело не должно раскачиваться, спина должна быть прямой. Идеальным вариантом для выполнения этого упражнения — это шведская стенка. На турнике выполнение будет усложнено тем, что нужно будет постоянно следить за тем, чтобы не раскачиваться и таком образом не давать ногам дополнительный импульс. Статический вариант — задержаться с поднятыми ногами на 30-60 секунд.

Упражнение № 7

Для выполнения вертикальны отжиманий станьте спиной к стене на расстоянии около 1 метра. Упритесь руками в пол, а ногами в стену и начинайте медленно подниматься ногами по стене вверх до тех пор, пока угол вежду корпусом и ногами не будет составлять 60 градусов. После этого можно выполнять отжимания. Чем сильнее вы становитесь, тем больше вертикальных отжиманий вы сможете выполнить.

Упражнение № 8

Это приседания на одной ноги и они чем-то напоминают всем знакомый «пистолетик». Немного согните одну ногу в колене, а на второй выполняйте обычные приседания. Если тяжело удерживать равновесие, можете одной рукой придерживаться за турник или стену.

Упражнение № 9

После выполнения приседания в выпаде вы меняете ноги в прыжке. Для этого после выполнения приседания вы должны выпрыгнуть из него как можно выше и поменять ноги. Следите за тем, чтобы колени во время приземления были полусогнутыми (ни в коем случае не приземляйтесь на прямые колени!). Прыжок должен быть мягким.

Упражнение № 10

Найдите себе турник пониже и выполняйте глубокие приседания, переходя с одной стороны на другую под планкой. Если вы не нашли планки подходящей высоты, можно просто выполнять глубокие приседания, как будто вы пролезаете под чем-то низким.

Воркаут для многих спортсменов не просто спорт, а идеология. Он сходится с их целями и помогает идти по жизни. В этом спорте нет правил. Тут в рамках все – нет границ. Любые упражнения на турнике, брусьях и любых других снарядах, которые есть. Так же вы можете изобретать свои собственные упражнения на существующих снарядах и создавать новые снаряды. Возможно все. В силу своей обширности, если можно так сказать, воркаут выбрали многие молодые, и не совсем молодые люди. Возможно, многие и не знают, что они не знаются воркаутом, как я в свое время. Потом, оказалось, что у вида тренировок, которые я практикую, есть название. Так вот, давайте продолжим.

Что такое вообще поза лотоса, и как ее можно использовать в воркауте

Многие слышали о такой дисциплине как , которая развивает тело и дух. Нас же пока интересует только тело, и в данном случае мы рассмотрим практику Позы лотоса в воркауте.

Если коротко, то поза лотоса это нога на ноге, но не все так просто. Возможно, вы видели, как подтягиваются в этой позе на перекладине, или выполняют какие-то другие интересные упражнения. Вариантов на самом деле немало. Понемногу вводя позу лотоса в тренировки, я начал открывать для себя много интересных моментов. Давайте же остановимся немного на этой позе, а точнее асане.

Поза лотоса

Оригинальное название . Для начала вам нужно просто сесть на пол с ровной спиной. После чего забрасываем лодыжку одной ноги на бедро второй ноги. Я обычно начинаю с правой ноги, положив ее на левую ногу. При этом колено правой (ноги, которую кладете), должно быть прижато, или максимально приближенно к полу. Далее то же самое делаем и со второй ногой (с левой), — забрасываем лодыжку левой на бедро правой ноги поверх той же правой. Ноги можно и даже нужно менять.

Если возникают болезненные ощущения, не спешите с выполнением лотоса. С первого взгляда поза простая, но на практике далеко не все могут ее выполнить с первого раза. Есть риск повреждения коленных суставов, поэтому нужно быть максимально осторожным при забрасывании ног. Берем в руки голень, и осторожно переносим ноги в нужное место. Сидя на полу, старайтесь спину держать максимально ровно. Для начала научитесь сидеть в лотосе на полу, а потом можно переходить и к упражнениям – вписывать ее в свой стиль.

Использование «лотоса» в воркауте

Йога это бескрайнее поле интересных асан, которые можно использовать в воркауте, и из которых можно формировать свой стиль. Или которые можно вписать в него. Лотос это верхушка айсберга, а если копнуть поглубже, то можно накопать еще больше интересностей. Главное – не лениться, и если вы не из ленивых, и любите воркаут, то очень советую копнуть. Я хочу вам рассказать о наиболее интересных вариациях, по моему мнению, но «вписывать» лотос на самом деле можно по разному, — многое зависит от вашего стиля.

Уголок с лотосом

Можно начать с простого уголка на полу, предварительно сложив ноги в лотосе. Кстати, таким образом можно даже начинать учить угол, если не умеете, но, получается, сложить ноги в лотос. Очень удобно в лотосе изучать высокий угол, естественно, с последующим выравниванием ног. Подход за подходом, и постепенно вы укрепите все нужные мышцы. Так же можно укреплять мышцы пресса для дальнейшей практики угла, положив на ноги сложенные в лотосе что-то тяжеленькое.

Горизонт с лотосом

С данной асаной можно облегчить выполнение , как на согнутых, так и на прямых руках, практикуя планш на полу или паралетсах в домашних условиях. Из положения сидя переносим сложенные ноги назад в, горизонт. Этот вариант легче чем «ноги врозь». Его можно сравнить просто с забрасыванием голеней вверх, при сохранении горизонтального положения бедер.

Подтягивания с лотосом

Смотрятся довольно интересно, особенно если есть дополнительная возможность обыграть. Но тут есть некоторые трудности. Вам нужно будет складывать лотос в висе на одной руке, или в висе на двух, но с помощью перекладины. Так же от вас требуется умение снимать ноги с бедер.

Вот и все. Продолжая ознакамливаться с йогой, я буду делиться с вами интересными мыслями и наработками. Воркаут — очень молодой спорт, очень перспективный, и каждый может внести свой вклад в общую идею.

Загрузка...