Принципы Уайдера: пиковое сокращение. Принцип пикового сокращения - система джо вейдера Пиковое сокращение

Это - принцип тренинга, который должен использоваться только опытны­ми бодибилдерами, готовящимися к соревнованиям. Помните о том, что он применяется только при работе на совершенствование формы мышц. Форму мышц можно улучшить только тогда, когда вы располагаете со­лидной мышечной массой, иначе эта работа вам ничего не даст. И та­кое стремление часто иронически на­зывается попытками сделать « резьбу по кости», когда - ни массы, ни объе­мов, а один только рельеф.

Пиковое сокращение - методика, построенная не на каких-то замысло­ватых схемах тренировки; это мето­дика, которая состоит в своеобраз­ном режиме выполнения упражнений. Суть работы в том, что вы долж­ны подобрать такие упражнения, в которых бы максимальное напряже­ние работающей мышцы совпадало с полным ее сокращением, причем вы должны иметь возможность несколько мгновений удержать пиковое сокраще­ние.

Это прежде всего помогает добиться « пика» сокращаемой таким образом мышцы, а также сделать ее подчеркнуто рельефной. Этого практически очень трудно достигнуть в тех упражнениях, кото­рые мы называем « базовыми», то есть многосуставными упражнениями, где полная амплитуда движения обыч­но приводит к выключению действия нужной нам мышцы тогда, когда она максимально сокращена. Например, в обычном приседании на квадрицепсы приходится максимальная нагруз­ка тогда, когда мы проходим по­зицию бедра параллельную по отно­шению к полу. Как только мы дости­гаем, казалось бы, законченного сокра­щения квадрицепса, встав из приседа, то обнаруживаем почти полное исчез­новение напряжения в четырех глав­ных мышцах бедра. Точно так же - при сгибании рук со штангой или « подъеме на бицепсы». Максималь­ное напряжение бицепсов - когда предплечье находится под прямым уг­лом к плечу; далее напряжение уменьшается, и в конце движения, ког­да наши кисти находятся у самых пле­чевых мышц, оно практически не ощущается. Как можно преодолеть та­кую особенность мышечно-костных ры­чагов? Это можно сделать двумя спо­собами.

Первый способ - выбор для ваше­го тренинга в стиле пикового сокра­щения определенных упражнений изо­лированного характера (вы помните, конечно, что изолированными назы­ваются упражнения, приводящие к ра­боте мышц только в одном суставе тела?).

Второй способ - помещение вашего тела в такое положение, ког­да бы режим выполнения изолиро­ванных упражнений отвечал требова­ниям методики пикового сокращения, то есть максимальному напряже­нию ваших мышц в конце амплиту­ды движения, в момент, когда мыш­ца максимально сокращена.

Теперь, чтобы не утруждать вас поисками возможных вариантов, доба­вим, что при использовании этой ме­тодики вы должны будете проявить изобретательность и в выборе трени­ровочного оборудования, которое бы максимально отвечало требованиям этой методики. По ходу изложения некоторых упражнений вы сумеете сориентироваться в том, какое же обо­рудование вам будет необходимо. Итак, вот некоторые упражнения с использованием метода пикового со­кращения:

Для грудных мышц : а) сведение локтей вперед, сидя на « пек-дек-машине»; если эта машина в вашем зале снабжена эксцентрическими шкивами, то она еще лучше отвечает требованиям этой методики;

б) скрещивания рук стоя в наклоне, на блочных машинах (их еще называют « кросс-машиной», где имеются два противоположно расположенных блока); если такой машины нет, вы можете делать подобное упражнение, но одной рукой, используя любой низкий блок, чередуя работу на правую и левую стороны груди.

Для мышц спины : а) все виды подтягивании на перекла­дине и тяг на высоком блоке, за исключением того, что вы должны попытаться чуточку задерживаться в верхнем положении, чтобы ощутить, прочувствовать максимальное напря­жение сокращаемых мышц. Спина в этом смысле - благодатная почва для формирования бугристости и рельефа, если вы только обладаете достаточ­ной массой;

б) для выпрямителей позвоночни­ка - гиперэкстензии, то есть подъемы туловища из положения лежа бедра­ми через скамью, при этом ваши ступ­ни должны быть фиксированы.

Для дельтовидных мышц : а) передняя доля - подъемы рук вперед с гантелями, лежа животом на наклонной скамье, или же то же движение, выполняемое в наклоне вперед;

б) средняя доля - подъемы руки с гантелью вбок, стоя в наклоне в сто­ рону работающей конечности; этого вы можете добиться, взявшись свободной рукой за вертикальную стойку любого снаряда и подвинув ступни в сторону этой стойки;

в) тыльная доля - этот отдел дельтовидной мышцы вы будете прорабатывать, выполняя разведение рук с гантелями стоя в наклоне.

Следует сказать, что все указанные упражнения вы можете выполнять так­же и на блочных устройствах, хотя работа с гантелями больше отвечает требованиям принципа пикового сокра­щения.

Мышцы бедра : а) квадрицепс - выпрямления ног сидя или лежа на специальном устройстве;

б) бицепс бедра - сгибания ног на специальном устройстве; при этом рычаг устройства, на который вы надеваете отягощения, должен находиться в параллельном полу положении, когда пятки приближаются к ягодицам в момент максимального сокращения мышц; иные залы имеют машины для сгибания ног поочередно в положении стоя, и такое устройство больше отвечает принципу максимального сокращения в момент предельного напряжения мышцы.

Мышцы рук : а) бицепс - сгибания рук со штангой в наклоне вперед, локти при этом должны отводиться назад; если у вас в зале есть бицепс-машина с эксцентрическим шкивом, то она еще лучше будет отвечать требованиям принципа пикового сокращения;

б) трицепсы - отведение руки с гантелью назад в наклоне, локоть при этом должен быть фиксирован в верхнем положении, и это положение не должно изменяться в ходе всего движения кисти.

Вы теперь имеете представление о том, как этот принцип срабатывает. Не лени­тесь напрягать не только мышцы, но и мозги. Мысленно вы должны настраивать­ся на это пиковое сокращение, сознатель­но стремиться к нему и задерживать ваши конечности на мгновение в том по­ложении, когда вы ощущаете пиковое со­кращение. Надеемся, что это поможет вам стать гораздо более сформированным и рельефным к вашим очередным соревно­ваниям.

Андрей Шилов, тренер

Схожие по тематике статьи

Желание культуристов, как можно быстрее добиться максималь­ных результатов, увеличило количество серьезных травм. По мне­нию Джо Вейдера, в основе…

Суперскоростной принцип для быстрого роста силы и мышечной массы - система Джо Вейдера

Когда вы начнете вчитываться в этот материал, вас может преследовать ощущение, что мы в конце нашего сериала стали вступать в противоре­чие с самими собой…

Принцип вставочных подходов для быстрого развития упрямых мышц - система Джо Вейдера

Вы знаете, что определенные части тела или мышечные группы состоят из очень плотных и выносливых мы­шечных структур, и, следовательно, плохо поддаются тренингу…

Рассмотрим еще один знаменитый Вейдеровский принцип , называющийся «максимальное напряжение» или «пиковое сокращение мышц» . Данный прием является методикой, применяя которую Вы удерживаете наивысший уровень напряжения задействованной мускулатуры, в то время, когда она пребывает в состоянии полного сокращения. К примеру, когда Вы делаете сгибание рук с гантелями стоя, то, как правило, в верхней части траектории движения Вы теряете чувство сопротивления, «выключая» руки со снарядом... Чтобы скомпенсировать эту потерю и добиться воздействия сопротивления на максимально сокращенную мышцу, в финальной стадии упражнения делайте наклон вперед . При таком приеме Ваши руки никогда «не выключатся», и будут всегда в работе.

Теперь давайте разберем это все более детально и по-подробнее:

Принцип «максимальное напряжение» крайне необходим для качественной прорисовки мышечного рельефа и, в частности, именно верхнего очертания мышцы (к примеру, так называемый, "высокий" бицепс). Запомните простое правило: Чем больше степень сокращения целевой мышцы, тем больше будет ее высота и выпуклость , тем совершеннее и идеальнее будет ее форма .

Итак, задача свелась к тому, чтобы в упражнениях максимально сокращать мышцу, на которую ориентировано главное воздействие…

Но, на практике, выполняя некоторые движения, добиться максимального сокращения задействованной мышцы иногда не представляется возможным , в виду того, что некоторые из частей нашего тела препятствуют движению штанги на стадии предшествующей положению полного сокращения целевой мышцы. Например, у атлета с выпуклой, массивной грудной клеткой в упражнении тяга штанги перед собой в наклоне, гриф снаряда остановится до того, как мышца спины максимально сократится. Аналогичную ситуацию можно пронаблюдать и при проработке бицепса, - "сгибание рук со штангой стоя". В этом упражнении тоже не происходит наивысшего сокращения мускулатуры благодаря двум причинам:

• первая – один в один идентична примеру со спиной, о которой мы уже говорили ранее,
• вторая – связана с силой земного притяжения, которая в данной ситуации облегчает финальную часть упражнения, в виду того что, когда гриф находится в наивысшей точке амплитуды движения, именно гравитация, а не наша двухглавый мышца, притягивает его к подбородку.

Чтобы поправить ситуацию, и в данном случае все-таки задействовать принцип пикового сокращения нужно так поменять угол наклона корпуса при выполнении этого упражнения, чтобы мускулатура была вынуждена работать самостоятельно, чисто за счет своих ресурсов, без помощи гравитации или других сторонних сил. Продолжая наш пример, при сгибании рук со штангой стоя с наклоненным вперед корпусом нашей мускулатуре теперь приходится работать самой, и работать по-полной на протяжении всей траектории движения. Этим и объясняется столь высокая эффективность всех вариаций упражнений с блоками, пружинными и резиновыми амортизаторами . Для достижения пикового сокращения в вышеуказанном упражнении, исключая наклон корпуса, необходимо использовать специальные треугольные адаптеры-рукояти (смотрите рисунок №2).

Показатели эффективности этого варианта упражнения видны на второй схеме. Для сравнения на первой схеме показана эффективность этого же упражнения, при выполнении его классическим способом. Из приведенных картинок видно, что при прямом угле, между рукой и торсом, эффективность воздействия – 100%. Но при постепенном увеличении угла она значительно падает. Например, при 157° результативность составляет всего лишь 38%. Ну, а в самом предельном положении рук, в то время когда сокращение должно было достичь наивысшей степени, эффективность - практически нулевая. Вторая схема наглядно показывает результативность упражнения, с применением специальных рукояток-адаптеров. При данном варианте она повышается на 100%, несмотря на то, что при углах в 40-90° она значительно ниже. Зато, начиная с прямого угла и вплоть до 157°, - она составляет не менее 90%. Это значит, что при пиковом сокращении нами была достигнута практически наивысшая результативность выполнения, так необходимая нам для приобретения рельефа, и "высокого" подъема мышцы, при отсутствии которого нашу фигуру нельзя в полной мере считать совершенной и гармоничной.

Изложенный выше атлетический, тренировочный прием поможет Вам улучшить очертание мускулатуры и повысит степень ее рельефности . Думайте, выполняя те или иные упражнения, анализируйте, пытайтесь понять всю физику процессов, чтобы максимально выигрышно использовать углы воздействия и степень нагрузки на Вашу мускулатуру. Ну и, конечно же, не забывайте про «пиковое сокращение мышц» - это еще один туз в рукаве , которым мы теперь, осознав всю его полезность, не должны пренебрегать! Подольше удерживайте максимальное напряжение полностью сокращенной мышцы, результат будет ошеломляющий, поверьте мне! Продуктивного Вам тренинга!

Вы еще не забыли знакомое всем чувство жжения в мышце? Тогда рассмотрим данный вопрос на примере разгибаний ног. Характерное ощущение появляется не в нижней точке данного упражнения и не в момент поднятия ног вверх. Это происходит в самой верхней точке амплитуды, когда вы полностью выпрямляете ноги. Удерживайте это положение, а затем сгибайте ноги, и вы сразу же почувствуете приятную боль. Только так можно прочувствовать пиковое сокращение, а это значит, что вы работаете на максимуме в каждом повторении. Мы выяснили, где стоит ждать пиковое сокращение. Теперь мы собираемся рассказать вам зачем, когда и как стоит внедрять пиковое сокращение в программу тренировок, чтобы разжечь боль и добиться максимальной эффективности.

Большинство людей управляются с сетами в относительно быстром темпе. Например, принцип сверхскорости от Уайдера гласит, что вам необходимо ускорять позитивные фазы движения в повторениях. Это один из по-настоящему действенных методов. Другой состоит в использовании принципа пикового сокращения Уайдера с выполнением повторений в обычном темпе и с паузами в момент мышечного сокращения, с удержанием на одну-две секунды. Во время удержаний сокращайте прорабатываемую мышцу как можно крепче. Это увеличит время вашего пребывания в напряжении прямо в тот момент, когда мышцы преодолевают максимальное воздействие, а так же сделает сеты более тяжелыми и эффективными.

Ранее мы уже упоминали о разгибании ног. Это превосходное упражнение для повторений с пиковым сокращением. Однако это всего лишь упражнение для квадрицепсов, в котором вы можете удерживать и выжимать сокращения. Ещё одно упражнение - отведение ноги в сторону. А как же приседания, жимы ногами, выпады или гакк-приседания? Нет! Ни одно из этих упражнений не обладает тем моментом, в котором повторения могут замедляться, а мышцы максимально сгибаться. Пиковое сокращение лучше всего работает с подъемами для спины, с трапециями, задней поверхностью бедра, бицепсами, трицепсами, икрами и прессом. Однако есть несколько упражнений на пиковое сокращение для квадрицепсов, груди и дельт. В качестве примеров можно привести упомянутые ранее разгибания ног (квадрицепсы), так же как разведения в тренажере "пек-дек" (грудь) и разведение рук в стороны в тренажере (дельты).

На примере этих упражнений видно, что гравитационные механизмы работы обычных и блочных тренажеров зачастую акцентирует напряжение на мышечном сокращении.

ПРОГРАММА ПИКОВОГО СОКРАЩЕНИЯ

Эта программа на прокачку трицепса включает в себя два упражнения, выполняемых на блочных тренажерах. Конструкция блочных тренажеров усиливает пиковые сокращения, потому что напряжение в трицепсах достигается в тот момент, когда руки полностью выключены из движения. Удерживайте руки в выпрямленном положении в течение двух секунд в каждом повторении как в жимах вниз на блоке, так и разгибаниях. В конце нашей программы идет жим штанги узким хватом. Вы не можете добиться пикового сокращения для грудных мышц при выполнении жимов лежа из-за того, что в грудных мышцах нет достаточного напряжения, когда ваши руки выпрямлены или согнуты. Однако в верхней точке упражнения вы можете сфокусироваться на ваших трицепсах. Формально это самое начало (и конец) повторений, а не их середина. Но для ваших трицепсов здесь допускается сокращение. Когда ваши руки выпрямлены, каждый раз делайте паузу и сокращайте трицепсы в течение двух секунд.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Приводим ниже плюсы использования принципа пикового сокращения.

Повышается время, проведенное под напряжением

Паузы и мышечные сокращения в значительной степени увеличивают время, затраченное на проработку мышц в течение сетов в целом. В свою очередь, такая повышенная рабочая нагрузка способна стимулировать мышечный рост.

Увеличенная фокусировка

Деятельность большинства тренеров сводится к простому поднятию и опусканию определенных весов, без всяких попыток разобраться в тонкостях тренировочного процесса. Если вы делаете паузу, чтобы сократить мышцу в середине каждого повторения, это заставляет вас сконцентрироваться на прорабатываемой области. От того насколько хорошо вы будете сфокусированы в каждом повторении зависит эффективность всей вашей тренировки в целом.

НЕДОСТАТКИ

Есть две неприятные ловушки в использовании принципа пикового сокращения. Как их избежать?

Использование меньших весов

Вы не сможете использовать максимально возможные веса, если работать в обычном темпе. Включайте в программу тренировок несколько сетов в обычном темпе, либо чередуйте тренировки с использованием пикового сокращения с обычными тренировками.

Ограниченное использование

В значительно большей степени недостаток "использования меньших весов" перекрывается этим недостатком. Существует много упражнений, которые просто не работают на пиковом сокращении ввиду отсутствия в них моментов, необходимых для безопасных и эффективных пауз и сокращений ваших мышц.

НА ЗАМЕТКУ

С целью дальнейшей фокусировки воздействия на прорабатываемую область, комбинируйте принцип пикового сокращения Уайдера с принципом изоляции Уайдера. Удерживайте и сокращайте мышцы в повторениях на одну-две секунды в течение каждого мышечного сокращения. После заключительного повторения и без использования противодействия полностью сократите мышцу и зафиксируйте это положение на 6-10 секунд. Например, сделайте сет сгибаний на блоке с остановками и сокращениями ваших бицепсов на две секунды каждый раз, когда ваши руки максимально согнуты. Далее сразу же после возврата грифа в исходное положение снова полностью согните руки и сократите ваши бицепсы с полной выкладкой на 6-10 секунд. Сочетание "пикового сокращения" с "изоляцией" усиливает обе эти техники, что способствует лучшему воздействию на прорабатываемую область.

Среди прочих принципов построения тренировок, рекомендованных , можно встретить так называемый принцип пикового сокращения. Сегодня мы постараемся разобраться, что он представляет из себя, какую пользу приносит и как применяется.

Что это такое?

Суть принципа проста: в конечной точке траектории движения спортсмен останавливается на пару секунд и удерживает вес напряжением мышц. Отягощение при этом подбирается такое, чтобы можно было зафиксировать его на две-три секунды. Если вы можете удержать его пять секунд — вес стоит увеличить; если зафиксировать вес не получается — уменьшить.

Разумеется, пиковое сокращение можно использовать далеко не всегда и не везде. Больше того: абсолютное большинство движений со свободными весами делают применение принципа либо невозможным, либо малоэффективным. Наиболее типичный пример — подъем на бицепс. В точке пикового сокращения штангу удерживает уже не целевая мышечная группа, а передние дельты, и то лишь отчасти: нагрузка в основном приходится на суставы и связки. Да, напряжение бицепса волевым усилием при этом возможно; однако в этом случае упражнение будет представлять собой скорее типичную изометрию. Сопротивление бицепсу будет оказывать не вес снаряда, а мышца — антагонист.

Наиболее эффективно применение принципа на тренажерах и блоках. Например, при разгибании ног на станке или при разводке на «бабочке». тоже могут применяться: к примеру, при выполнении тяги в наклоне удержание штанги в верхней точке траектории будет полностью соответствовать основной доктрине описываемого принципа. Широчайшие и трапеции максимально сокращены, при этом удерживают всю массу штанги. Разумеется, использование принципа пикового сокращения в этом случае подразумевает весьма умеренные веса и полное отсутствие читинга.

Что дает использование принципа?

В плане роста массы мышц использование принципа практически бесполезно. Если ваша цель — стать большим и сильным, тренировки должны строиться вокруг базовых упражнений с солидным весом. Тренажеры и свободные веса меньше 50 процентов от повторного максимума станут лишь пустой тратой времени и сил.

Однако принцип не стоит окончательно отбрасывать как бесполезный. Почему?

1. Он помогает добиться максимальной , четкого разделения мышечных волокон. Разумеется, в сочетании с диетой: слой жировой ткани надежно скроет силу и красоту мышц.
2. В некоторых случаях пиковое сокращение создает нагрузку на те мышцы, которые выключены при традиционной технике выполнения упражнения.

Наиболее наглядный пример — все та же тяга штанги в наклоне. Большой вес заставляет вас делать движение взрывным и использовать читинг. В результате большую часть работы по подъему штанги выполняют длинные мышцы спины и трапеции. Но снизьте вес, замедлите движение и задержите штангу в верхней части траектории — и тяга становится прекрасным упражнением для широчайших мышц спины.

Типичные ошибки

Разнообразные реплики вроде «использовать с осторожностью» и «опасно» здесь неприменимы: перед нами абсолютно безопасный в плане травм принцип тренировки. Перетренироваться, активно используя его, тоже трудно. Несколько вещей, однако, полезно помнить:

• Применение слишком малого веса будет ошибкой. Если вы легко удерживаете штангу или рукоятку блока больше трех секунд, отягощение стоит увеличить. Все-таки мы не планируем заниматься аэробикой.
• Принцип пикового напряжения будет разумным применять только и только в период подготовки к соревнованиям. Для силовиков он абсолютно бесполезен. Как уже говорилось, в плане роста мышц особого результата вы тоже не дождетесь.

Успехов в зале, камрады!

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.