rbatpro.ru

Программа для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых. Среда: проработка спины и бицепсов

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о , вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы - в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

  • Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
  • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
  • Сведение рук на тренажере: 3/8-10
  • Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

  • Разгибание рук: 3/10-12
  • Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
  • Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
  • Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

  • Поднимание ног в висе: 3/8-12
  • Кранчи на фитболе: 3/8-12
  • Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

  • Тяга верхнего блока: 3/8-10
  • Гребная тяга: 3/8-10
  • Мертвая тяга: 4/ 6-8
  • Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

  • Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
  • Сгибание рук со штангой: 3/8-10
  • Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

  • Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
  • Армейский жим: 3/6-10
  • Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
  • Жим гантелей сидя: 3/6-8

Ноги

  • Сгибание на тренажере: 3/8-10
  • Разгибание на тренажере: 3/8
  • Присед: 3/ 6-10
  • Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

  • Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
  • Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
  • Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры , которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

  • Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету , бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
  • Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода , используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
  • Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
  • Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов . Хороший вариант – плавание в бассейне.
  • Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела . Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone , кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
  • Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление , становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
  • Необходимо придерживаться полноценного питания , от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
  • Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой . Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

  • . После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
  • После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
  • После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
  • в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
  • в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

  • – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
  • , делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
  • по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
  • в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
  • . После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

  • в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
  • . Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
  • в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о и приведу обзор приемлемых для атлета видов , способствующих набору мышечной массы.

Бодибилдинг – это искусство. Именно искусством и является создание рельефа на собственном теле. Люди, всерьез стремящиеся к этому, тратят огромное количество сил, средств и времени для достижения цели. И полученное рельефное тело в итоге компенсирует все перечисленное. Однако не все понимают, что рельеф на самом деле второстепенен. Главное – это набрать мышечную массу. И сделать подобное под силу каждому.

Основные принципы набора мышечной массы

Итак, прежде чем начать осваивать сам бодибилдинг, нужно ознакомиться с его теорией – как различные принципы тренинга влияют на результат. Просто взять штангу и поприседать с ней – не достаточно, бездумные движения к большим результатам не приведут. Вот основные принципы тренировки на активный мышечный рост:

1. Основатель Международной Федерации Бодибилдинга Джо Вейдер не раз отмечал важность учета веса снарядов и количества повторений в подходах. Только правильный выбор повторений в походе поможет достичь желаемой цели. Тренер пришел к выводу, что для массанабора эффективно поднимать снаряд 6-12 раз за один подход. Исходя из этого и подбирайте вес. Каждый организм индивидуален, поэтому один человек может поднять большой вес за эти 6-12 раз, а второй – совсем чуть-чуть.

Если вы хотите улучшить силовые показатели, то необходимо увеличивать поднимаемый вес, а число повторений снизить (3-4 раза). В том случае если делать более 12 повторений акцент будет на тренировке выносливости. Как видите, результат сильно зависит от числа повторений в подходе. Поэтому оставайтесь в строго определенных рамках – для набора массы число повторений в подходе должно быть 6-12. Читайте подробнее о том, сколько рекомендуют делать повторений для каких целей в нашей статье .

2. Внимательно следите за своим организмом во время подхода – важно добиться предела, который в бодибилдинге называют « ». К примеру, вы присели 10 раз, но на 11 уже не можете сделать самостоятельно – это и будет являться вашим пределом, на который нужно ориентироваться во время всей , корректируя его по мере надобности. Если не доводить мышцы до такого состояния, когда они выработаны до предела, набор массы будет происходить медленней, а у некоторых людей и вовсе не будет.

3. Теперь следует разобраться с количеством подходов. Новичкам, то есть людям, занимающимся не более 2 месяцев, достаточно выполнить 1 или 2 подхода в одном упражнении. Если бодибилдингом вы занимаетесь уже давно – делайте по 2-4 подхода.

4. Следите на способ работы с весом. Старайтесь применять особенность «негативной фазы» дело в том, что при медленном опускания снаряда мышца получит большее количество микротрещин, что и поспособствует ее усиленному росту. Поэтому старайтесь тратить на подъем снаряда меньше времени, чем на опускание.

Основа программы - свободный вес или как правильно увеличивать нагрузку

Упражнения со свободным весом (с гантелями и штангой) - основа программы по набору мышечной массы. Но обязательно следуйте следующим советам:

1. Прогрессия нагрузки - обязательно увеличивайте вес снарядов. Если этого не сделать, мышцы просто не будут расти. Но увеличение должно быть небольшим – погоня за быстрыми результатами может Вас привести не к большой мышечной массе, а к травме. Запомните: вы никогда не добьетесь больших результатов быстро, это все миф. Будьте изначально готовы к долгим и изнурительным, тщательно распланированным тренировкам.

Для того чтобы рассказать как накачать мышцы профессионалами написана большая статья. В ней доступным языком рассказаны основные принципы тренировок для роста мышц и что такое суперкомпенсация. К прочтению обязательно. .

2. Вес нужно не только увеличивать постепенно, но и подобрать изначально правильно. Растяжение, разрыв мышцы, защемление нерва – вот что можно получить гарантированно, взявшись сразу за не по силам тяжелую штангу или гантель. - наше всё.

3. Подстраховка очень важна, если вы не уверены в своих силах. Не стесняйтесь попросить тренера или другого посетителя тренажерного зала подстраховать Вас во время упражнения.

Важность восстановления при наборе мышечной массы

О важности процесса восстановления говорит то, что рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха организма. Данная программа построена по принципу сплита - для каждой группы мышц тренировка раз в неделю – этого вполне достаточно для отдыха мышц. Также сплит тренировка сбережет организм от перетренированности.

Представленная программа рассчитана на 6-8 недель тренировок и подходит для тех, кто достиг среднего уровня. На каждой тренировке будут прорабатываться две группы мышц. Между тренировками перерыв 2-3 дня (3 тренировки в неделю).

Не забывайте, что Вы можете редактировать представленные на нашем сайте тренировки – поменять порядок выполнения упражнений или заменить упражнение на другое, поменять число повторов. Редактирование программы тренировок доступно только авторизованным на сайте пользователям.

Роль питания чрезвычайно важна при восстановлении. Так, за полчаса до тренировки и не позднее чем через полчаса после нее, выпивайте протеиновый коктейль. Употребляйте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется 1.6 грамма белка.

Если вы хотите действительно набрать мышечную массу – не жалейте себя на тренировках! Только максимальная отдача на тренировках помогут существенно нарастить мышцы. Соблюдая указанные советы и применяя эту программу тренировок для набора мышечной массы первые результаты Вы заметите очень скоро.

Для достижения цели набора массы девушкам необходимо составить и придерживаться программы тренировок так, чтобы они могли посещать занятия спортом 3 раза в неделю.

Программа тренировок, которая рассчитана на 3 раза в неделю, наиболее подходит для набора массы. Причем, упражнения для представительниц прекрасного пола немного отличаются от мужских занятий. В отличие от женских тренировок, мужские упражнения выполняются с учащенными подходами и увеличенным количеством повторов.

В течение недели можно изменять график посещения спортзала. Единственный момент – занятия рекомендуется проводить через день, чтобы тело смогло адаптироваться и отдохнуть.

Спортзал позволяется заменять групповыми занятиями раз в неделю. Также, гинекологи рекомендуют отказаться от тренировок в первые дни менструального цикла, ведь организм в данный момент переживает стрессовую ситуацию, а пропуск в 2-3 дня никак не отразится на физическом состоянии девушки. Сама тренировка может строиться по-разному.


В начальный период программа тренировок строится таким образом, что все занятия 3 раза в неделю проводятся с нагрузкой на все мышцы тела, а не с упором на отдельную группу в определенный день

Одни специалисты рекомендуют за одно занятие прорабатывать все тело, в то время как другие советуют уделять внимание только нескольким группам мышц. Но, во всяком случае, новичкам желательно на начальном уровне выбирать те программы, что нацелены на все тело, так как такие тренировки способны помочь быстрее подсушиться.

Вводный период для новичков

Новичкам в сфере набора веса очень трудно. Вводный период необходим для полноценной адаптации организма к нагрузкам и рекомендованному типу питания. Продолжительность процесса адаптации у каждой девушки индивидуальна (некоторым хватает 3-4 месяца, тогда как другим необходимо полгода изнурительных тренировок).

На самом деле все зависит не только от уровня подготовленности организма, но и от техники выполнения упражнений (можно сделать 30 приседаний, что не принесут никакой пользы, а можно сделать правильных 10 приседаний, от которых мышцы будут «гореть»). В этот период нужно наладить сон и начать правильно питаться.

Девушкам рекомендуется чередовать силовые тренировки с кардио. При этом не стоит забывать об отдыхе между подходами (оптимальная длительность восстановления – 30-60 секунд).

Пример тренировки для начинающей спортсменки:

  1. Приседания классические – 15 раз.
  2. Приседания «плие» — 5 раз.
  3. Приседания «сумо» — 5 раз.
  4. Отжимания от пола – 3 цикла по 6-8 раз.
  5. Становая тяга на ногах – 3 цикла по 4-6 раз.
  6. Планка – 20-30 секунд.
  7. Пресс – 20 раз.

Данная тренировка по времени займет менее 20 минут в день, но благодаря этим упражнениям легко можно привести тело в тонус.

Базовый период

После вводного периода наступает процесс наращивания мышц. Этот период называется базовым благодаря достигнутым результатам. Тренировки в это время ужесточаются и делятся на большее количество повторов (до 8-10 повторов). Отдых при этом увеличивается до двух минут.

Упражнения теперь делаются с утяжелением (штангой, гантелями и прочим). Если упражнения слишком легкие – рекомендуется выбрать штангу с большим весом.

Питание при тренировках на массу

Кроме составления правильной программы тренировок, девушкам необходимо улучшить свое питание и определиться с продуктами, которые нужно употреблять, чтобы тренировки 3 раза в неделю не были напрасны. Если есть жирную неполезную пищу, то мышцы не будут заметными под грудой жира на теле.

Для подчеркивания мышц на теле желательно похудеть и придерживаться особых правил питания. Правильным выбором будет замена сладостей сложными углеводами. Отказ от мучных изделий пойдет только на пользу.

Следует помнить, что употреблять пищу, богатую на углеводы (например, каши), нужно на завтрак. Также желательно во время набора массы особо взглянуть на немаловажную роль белковой пищи. Отличным примером таковой пищи являются яйца, грудка, творог и другие молочные продукты, а также различные виды рыб.

Если нет возможности часто покупать и готовить белковую пищу – можно купить разные спортивные добавки, в том числе и протеин. Что касается количества приемов пищи – есть необходимо не реже 5 раз в день маленькими порциями.

Упражнения для разминки

Разминка является обязательной процедурой перед выполнением основного комплекса упражнений.

К основным упражнениям разминки относится:

  1. Вращение головой, плеч, кисти рук, туловищем.
  2. Наклоны, прыжки.
  3. Махи и выпады ногами – отличное упражнение разминки тазового пояса.
  4. Подъем на носки – разминка икроножных мышц.
  5. Легкий бег (3-4 минуты).

Без разминки крайне опасно начинать свою тренировку, так как можно потянуть мышцы.

2 варианта недельной тренировки

Специалисты советуют строить свою программу тренировок так, чтобы за 1 день прорабатывались только определенная группа мышц.

Допустим, девушка занимается в спортзале в понедельник, среду и пятницу, тогда её программа тренировок 3 раза в неделю будет следующая:

Первый вариант:

  1. Тренировка на развитие и укрепление мышц ног и плеч: приседания с грифом на вытянутых руках – 2 подхода по 15 раз; подтягивания на перекладине – 18 раз (можно разделить на несколько подходов); жим – по 6 раз на каждую область (ноги и плечи).
  2. Тренировка на развитие мышц спины и трицепса: сгибание и разгибание рук с гантелями в наклоне вперед – по 12 раз на каждую руку; жим лежа (если очень тяжело – можно взять только гриф) – 7 раз; сгибание и разгибание руки за головой (можно взять гантели или другой вид утяжеления) – по 7 раз на каждую руку.
  3. Тренировка на развитие мышц груди и бицепса: французский жим (брать только гриф) – 10-12 раз; планка – 40 секунд; отжимания – 10 раз; подъем штанги (в положении стоя) – 2 по 8 раз; сведение и разводка прямых рук с гантелями – 8-9 раз.

Второй вариант:

  1. Тренировка на развитие мышц ног и пресса: любые приседания с утяжелением – 18 раз; пресс – 25-35 раз; приседания «плие» с гантелями – 16-18 раз; выпады вперед и назад – по 12 раз на каждую ногу.
  2. Тренировка на развитие и укрепление мышц груди и трицепса: планка – 30-45 секунд; обратные отжимания – 10-12 раз; подтягивание на перекладине – 20 раз; жим от груди – 8-12 раз.
  3. Тренировка на рост мышц спины и плеч: подтягивания (руки на таком расстоянии, чтобы получился угол 90 градусов при подтягивании) – 6-8 раз; становая тяга – 20 раз; тяга штанги к подбородку (другой вариант – к поясу) – 12-14 раз.

Повышение силовых параметров

В период набора массы, девушкам часто необходимо посещать силовые тренировки, которые направленны на развитие либо всего тела, либо на конкретную группу мышц. Часто бывает так, что спустя некоторое время интенсивных тренировок, упражнения даются легче и не приносят тех значительных результатов, что ранее.

Поэтому для увеличения эффекта на мышцы, девушкам нужно постепенно увеличивать вес своих утяжелителей. В это время у девушки происходит повышение силовых параметров, а тренировки стают эффективнее. Существуют программы на массу и на силу, которые сильно отличаются между собой техникой выполнения.

К примеру, отдых во время тренировки на силу составляет около 3-5 минут, тогда как у тренировки на массу всего 1-2 минуты. Есть общие рекомендации, что подходят к любому виду тренировок – это различные добавки спортивного питания.

Смесь огромного количества протеина и углеводов подойдет как для роста мышц, так и для увеличения силы.

Нужны ли изолирующие упражнения

Многие девушки, которые занимаются по своей программе тренировок, и 3 раза в неделю посещают спортзал, часто спрашивают у тренера об изолирующих упражнениях. Такие упражнения рассчитаны на увеличения притока крови к мышцам, благодаря чему в мышечную ткань поступает достаточное количество необходимых росту гормонов и других компонентов.

Некоторые специалисты считают, что именно изолирующие упражнения помогают увеличить массу. Но не стоит забывать о важности базовых упражнений для девушки, ведь базовые и изолирующие упражнения не сработают друг без друга.

Изолирующие упражнения дополняют эффект базовых, поэтому опытные специалисты составляют свою программу тренировок так, чтобы на каждое занятие, помимо базовых упражнений, было дополнительно 3-4 ряда изолирующих.

Отдых между подходами

С целью полноценного закрепления результата выполненного упражнения, тренеры настоятельно рекомендуют придерживаться определенного отдыха. Согласно теории специалистов, именно образование молочной кислоты в мышечной ткани способствует их росту. Поэтому для отдыха во время силовой тренировки на массу рекомендуется снизить время отдыха до двух минут.

Минимальное время отдыха должно быть не менее полминуты. Исходя проведенных ранее разных исследований, именно короткий интервал отдыха подходит для выброса в кровь нужного количества гормона роста. Немаловажным для роста мышечной ткани является тестостерон. Однако существуют другие исследования, результаты которых противоречат предыдущее выражение.

Согласно выводам ученых, во время короткого отдыха вырабатывается большое количество кортизола, что в свою очередь препятствует активному росту мышц. Именно поэтому нужно знать оптимальное время отдыха между упражнениями, ведь по незнанию человек может напрасно потерять свое время и деньги.

В процессе набора массы, нередко девушки прибегают к особому питанию, основой которого является белковая пища. Чтобы ускорить получение нужного результата, специалисты рекомендуют дополнительно употреблять специальные добавки, которые помогают добиться лучшего результата.

Среди популярных добавок спортивного питания тренеры выделяют:


Что делать, если нет результата

Бывает так, что девушки спустя месяц тренировки в спортзале не замечают какого-либо сдвига к намеченным планкам.

Опытные специалисты выделили несколько ошибок и способов их решения:


Режим сна

Сон играет немаловажную роль в процессе набора массы. Образцовое количество сна составляет в порядке 8-9 часов в сутки. Во время сна у человека происходит выработка важнейших гормонов и усвоения так необходимого для роста мышц протеина. В это время мышцы имеют возможность полностью расслабиться, а тело может восстановить свои силы.

Специалисты уверяют, что для набора массы желательно настроить режим сна, так же как и время приема пищи . Также советуют спать в дневное время после тренировки и основного приема пищи.

Чтобы восстановить режим сна, а также избежать бессонницы, нужно посещать занятия спортом в утреннее время, а на ужин употреблять легкую пищу.

Питание, сон и непосредственно упражнения имеют ключевое значение в период набора массы. Посещая всего 3 раза в неделю спортзал, согласно построенной программе тренировок, и придерживаясь правильного питания, любая девушка вполне реально может добиться успеха.

Видео программы тренировок 3 и 2 раза в неделю для девушек

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек:

Программа тренировок 3 раза в неделю:

Программа тренировок в тренажерном зале 2 раза в неделю:

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Узнайте, с чего начать набор мышечной массы и как быстро привести себя в форму.

Данная трехдневная программа рассчитана на набор мышечной массы. Тренировки проходят по сплит-системе (разные мышечные группы тренируются в разные дни). Она отлично подойдет для новичков.

Длительность программы – 10 недель, тренировки проходят 3 дня в неделю. Тренировки короткие, около 30 минут. Программа подойдет как для девушек, так и для мужчин. Для тренировок достаточно минимального количества спортивного инвентаря тренажерных залов: штанги, гантели, блочные тренажеры.

Силовые тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы

Если вы новичок в спорте, то эта программа тренировок для вас. Большие мышечные группы прорабатываются с помощью базовых упражнений раз в неделю. На каждой тренировке выполняем по 3 – 5 упражнений.

Следует прежде всего концентрироваться на технике выполнения упражнений, а не на рабочем весе.

Поставьте грамотную технику и спустя 8 – 10 недель переходите к более .

По понедельникам мы тренируем грудные мышцы и трицепс, по средам – спину и бицепс, по пятницам – ноги и плечи. Пресс и нижнюю часть спины следует тренировать после каждой тренировки.

Понедельник: грудные мышцы и трицепс.

Грудь

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Жим гантелей лежа

12, 10, 10, 10

Жим штанги на наклонной скамье

Трицепс

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Отжимания на брусьях

До отказа

Французский жим со штангой лежа

  1. Для наклонного жима задайте угол наклона скамьи в 30 градусов.
  2. Наклоняйте корпус вперед, чтобы сильнее нагрузить нижнюю часть груди во время отжиманий на брусьях. Если не можете выполнить это упражнение с собственным весом, делайте его в тренажере.
  3. Французский жим выполняем с небольшим весом, больше фокусируемся на сокращении мышц.
  4. Ознакомьтесь со статьей .

Вторник – день отдыха.

Среда: спина и бицепс.

Спина

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Подтягивания широким хватом

Тяга горизонтального блока

Тяга гантели в наклоне

Бицепс

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Подъем штанги на бицепс стоя

8 – 10

  1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
  2. Фокусируйтесь на технике выполнения упражнения.
  3. Если не можете подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока широким хватом.
  4. Для разнообразия используйте EZ-гриф при работе на бицепс.
  5. Ознакомьтесь со статьей 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек .

Четверг – день отдыха.

Пятница: ноги и плечи.

Ноги

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Жим ногами

12, 10, 10, 10

Разгибания ног

Сгибания ног

Плечи

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Жим стоя из-за головы

8–10

Махи гантелями в стороны

  1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
  2. При выполнении жима ногами начните с веса в 75% от максимального и увеличивайте его с каждым подходом.
  3. При выполнении махов в стороны используйте легкие гантели, фокусируйтесь на сокращении мышц.
  4. Ознакомьтесь со статьей .
Загрузка...