Сплит программа на массу. Трехдневный сплит. Трехдневный сплит для девушек

Трехдневный сплит на массу – очень известная и популярная система тренировок в бодибилдинге как у новичков, так и у опытных спортсменов. В этой статье мы разберем особенности сплита и приведем схему базовых упражнений, разбитую по дням.

Суть комплекса

Трехдневный сплит – это система, при которой все мышцы условно подразделяются на разные группы и любая из них прорабатывается отдельно. К примеру, понедельник будет обозначен как день тренировки груди и рук, среда уйдет на спину, а пятница завершит картину «прорабатыванием» мышц плеч и ног.

Данный комплекс крайне популярен, но занятия без какой-либо конкретной системы (например, просто три дня в неделю) – это удел новичков, являющийся просто времяпрепровождением в тренажерном зале. Чтобы добиться устойчивого результата, необходима строгая, детально проработанная программа тренировок.

Схема упражнений трехдневного сплита на массу

Основной вариант выполнения – грудь и руки, спина и трицепс, ноги и плечи. Если какие-либо упражнения даются вам с трудом можно заменить их на другие, но при этом важно чтобы основная нагрузка приходилась именно на туже группу мышц.

Первый день – грудь и руки
Жим штанги 3 подхода по 12 раз
Жим штанги под наклоном, по количеству аналогично обычному жиму
Разводка рук сторону с гантелями 3 по 15
Проработка бицепса стоя 4 × 12
Молотки 4 × 10

Второй день – спина и трицепс
Становая тяга 4 подхода по 12 раз
Подтягивания (желательно широко взяться) 4 по 12
Вращение плечами со штангой – 4 × 20
Калифорнийский жим – 3 × 10

Заключительный день — ноги и плечи
Классический присед со штангой 4 подхода по 12 раз
Занятие в гакк тренажере – 3 × 15
Жим ногами из сидячего положения – 3 × 12
Жим Арнольда – 3 × 15

Индивидуальные особенности

Варианты трехдневных схем разнообразны, но, как правило, все они подчиняются одному принципу: мышцы подразделяют на «тянущие» и «толкающие», при этом на каждой тренировке прорабатывается отдельная группа.

Подбирая подходящую систему тренировок, учитываются многие факторы, среди которых можно выделить самые важные:

Пол спортсмена. Сплит-тренировка для представителей сильной половины может сильно отличатся от женской программы. Данное обстоятельство связано в первую очередь с различной анатомией мышечного корсета и разным биохимическим составом крови. Помимо прочего, при тренировках преследуются разные цели. Дамы, в большинстве случаев, стараются избавиться от лишних килограммов и добиться красивого рельефа тела, чтобы выглядеть еще эффектнее. А трехдневный сплит в мужском варианте – это, в первую очередь, забота о создании красивой, демонстрирующей мышцы, фигуре. Представители сильного пола используют упражнения, позволяющие сделать бицепсы «бугристыми», дополняя их «кирпичиками» пресса.

Степень подготовки. Новичку не стоит переоценивать собственные возможности и переходить к сплит-тренировкам в первые же дни. Специалисты в один голос говорят о том, что сперва следует прокачать все группы мышц в комплексе. Данный метод позволит телу равномерно развиваться, постепенно увеличивая выносливость и силовые показатели. И только достигнув определенных «высот» имеет смысл подходить именно к сплит-занятиям, то есть уделять время и внимание каждой группе мышц в отдельности.

Особенности телосложения. Людей, в целом, с точки зрения тренировок по бодибилдингу можно разделить на три группы: эктоморфы, эндоморфы, мезоморфы. В зависимости от принадлежности к тому или иному типу изменяется скорость совершенствования тела и наращивания мышечной массы. А потому и подход к организации тренировок должен существенно отличаться.

Зависимость плана тренировок от типа телосложения

Эктоморфы
Высокие, очень худые мужчины с длинными и тонкими конечностями часто обладают огромным количеством комплексов и, порой, не слишком хорошей осанкой. Такие люди с трудом набирают вес, поскольку у них неплохой метаболизм. Но правильно подобранные методики позволят достаточно быстро превратить такие «недостатки» комплекции в весомые достоинства, поскольку высокий «подкаченный» и в меру худой молодой человек выглядит прекрасно.
Трехдневный сплит для людей такого типа следует подбирать, учитывая следующие рекомендации:

необходимо уделять достаточное внимание базовым упражнениям;
время тренировки не должно быть более 45 минут;
упражнения повторяются по 6-8 раз, при этом число подходов должно быть от 4 до 6.
правило «чем больше, тем лучше» не для людей данного типа.

Мезоморфы
Такие люди имеют мускулатуру, развитую от рождения, у них широкая грудь и длинный торс. Мышечная масса реагирует на занятия превосходно, увеличиваясь пропорционально. Мужчинам данного типа гораздо легче сформировать прекрасный рельеф.
При этом сплит-тренировки должны учитывать следующие правила:

повтор каждого из упражнений 8-10 раз, при этом число подходов – от 6 до 8;
разрешается включение в тренировку специальных упражнений, которые могут помочь улучшить формы мышц;
каждое занятие рекомендуется для проработки 2-3 групп мышц.

Эндоморфы
Люди, склонные к излишней полноте, обычно накапливают килограммы в районе бедер, живота. Такую «неатлетическую» фигуру, прежде всего, следует привести в порядок.
Для эндоморфов необходимы тренировки, разрабатываемые с учетом следующих условий:

тяжелые физические упражнения в начале занятий. Они должны обеспечить сжигание лишних калорий и рост мышечной массы.
минимальное время отдыха между подходами (не более минуты или полутора);
продолжительность каждой тренировки полтора-два часа.

При учете всех этих рекомендаций существует одно «но» — разработку индивидуального комплекса (как правило, за основу берется режим понедельник-среда-пятница) лучше основывать на рекомендациях грамотного инструктора. Особенно важен данный нюанс для тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом, поскольку без дополнительных консультаций и советов можно, как говориться, «наломать дров».

Похожие статьи по теме

Отжимания от пола – какие мышцы качаются, программа…

Извлекай полезное, отвергай бесполезное, добавь то,
Что принадлежит только тебе. © Брюс Ли
Трехдневный сплит на массу , самый распространенный вариант разбиения групп мышц по дням. Именно поэтому в понедельник, среду, пятницу по вечерам в качалке больше всего людей.
* Проводился эксперимент, было две контрольных группы, одна занималась по двухдневному сплиту, другая по трёхдневному. В итоге группа, занимающаяся по трёхдневке набрала на 50-60%(точно не помню) больше мяса, чем те, кто занимался по двухдневнке
Отсюда вывод: занимаясь по двухдневному сплиту прогрессировать можно только на первых порах, в дальнейшем это не более, чем способ поддерживать форму.
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/12/20/15da0d.jpg
Обсудим схему идеального трехдневный сплит на массу. Я выскажу своё мнение, замешанное на прочитанных материалах и собственной практике, затем выслушаю ваше. В результате споров родится усреднённая истинна. Поехали.
Мышцы в трёхдневке делятся по принципу тяни-толкай , отдельно выделяются ноги:
Тяни – Спина, бицепс
Толкай – Грудь, трицепс, дельты
Ноги – квадрицепс, бицепс бедра, икроножные
При такой компановке, мышцы не пересекаются и имеют достаточное количество времени для восстановления. Пресс качается 1-2 раза в неделю в любой из дней. Трехдневный сплит на массу на мой взгляд можно улучшить следующим образом:
Понедельник – Спина, бицепс, задний пучок дельт
Среда – Грудь, трицепс, передний пучок дельт
Пятница – квадрицепс, бицепс бедра, икроножные, средний пучок дельт
Таким образом, нагрузка на плечевой сустав равномерно распределяется по дням и соблюдается один из принципов правильной накачки дельт, «Каждый пучок дельт необходимо качать в отдельные дни» .
Теперь пройдёмся по отдельным дням трехдневного сплита на массу:
Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/12/21/8836a1.png
Понедельник (Грудь + трицепс + передняя дельта)
Жим лёжа 4х6(желательно в стиле билдерской пирамиды)
Бабочка (один дроп сет до полного отказа)
Жим гантелей лёжа 2-3х8-10
Жим гантелей в наклоне 2-3х8-10
Жим гантелей в обратном наклоне 2-3х8-10
* Одно базовое упражнение на грудь, затем следует по одному упражнению на проработку каждого отдела грудной мышцы(верх, середина, низ и внутренняя часть). Бабочку как правило ставят в конце, но мне кажется, что полная забивка перед растягивающими упражнениями(жимы разводки гантелями) дадут бОльший результат в связи с лучшим растяжением фасций(ссылка). На каждый отдел груди существует много аналогов, которые вы в течении времени должны менять, дабы не стать жертвой застоя. Трехдневный сплит для начинающих лучше всего заканчивать изолирующим упражнением.
Пример:
Низ груди - Брусья, Жим штанги или гантелей в обратном наклоне, Кроссовер с вертикальным положением корпуса
Середина груди - жим гантелей лёжа, кроссовер лёжа, отжимания, разведение гантелей лёжа
Верх груди - Жим штанги в наклоне и гантелей в том числе, кроссовер в наклоне(скамья), отжимания(ноги на возвышенности)
Середина груди - бабочка, жим узким хватом, отжимания узким хватом, кроссовер если крепить ручки на нижних блоках с прямым положением рук может прицельно качать середину грудных. Трехдневный сплит для начинающих не всегда включает в себя упражнение на середину груди.
Приседания 4х6-8
Выпады/жим ногами/гакк приседания 3х8-10
Квадрицепс(разгибания) 2х12
Бицепс бедра(сгибания) 2х12
Икроножные мышцы(поднятие на носки со штангой) 2х12-20
* Типичная схема без каких либо особенностей одно или два базовых упражнений и проработка
Проработка средней дельты:
Жим штанги из-за головы/Жим гантелей/Тяга к подбородку(широким хватом) 3х8-10
Разведение гантелей в стороны 2х10х10(дроп)
… Вот пожалуй и всё, мелочей всех сразу упомянуть не получится, уж слишком много индивидуальных вещей. Не забывайте слабые группы мышц ставить первым номер, и где это будет возмощным прорабатывайте каждую сторону отдельно для повышения концентрации на рабочей мышце. Например я разводку гантелей на дельты делаю с одной гантелей.
P.s Ваши мнения? Ваши программы? Обдсуждаем!

Сплит, в вольном переводе с английского языка, более подходящем к нашему вопросу — расщепление. Чтобы понять, что такое сплит тренировки, нужно держать в голове, что основным принципом в таком виде тренинга является разделение всего арсенала упражнений , используемых спортсменом, на несколько тренировок с последующим циклированием.

Сплит в бодибилдинге

Когда речь заходит про телостроительство, тренировки по системе сплит мы можем противопоставить тренировкам по системе full body. Full body — проработка всех групп мышц, над которыми работает человек, желающий улучшить внешний вид своего тела, за одну тренировку. То есть, если человек желает накачать большие бицепсы, мощные ягодичные мышцы, широкую спину и мощную грудь, то все эти мышцы прорабатываются спортсменом в рамках одной тренировки. На следующей тренировке работа будет осуществляться над теми же мышцами, хоть набор упражнений и порядок их выполнения может меняться.

Сплит программы тренировок бывают разные, если мы предположим, что наши тренировки проходят 3 раза в неделю, то мы могли бы разделить группы мышц , между этими тремя днями. Например, в понедельник качать спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Трехдневный сплит, программа которого так часто ищется в интернете, популярен из-за того, что именно 3 раза в неделю занимается большинство людей.

Сплит программы разделяют по параметру, называемому — глубина расщепления. Глубоким считается сплит, где полный цикл проходится за 5 тренировок. Самый неглубокий это двухдневный сплит. Традиционно, количество занятий за неделю в тренажёрном зале варьируется от 2 — рекомендованное количество для начинающих, до 5-6 у профессиональных спортсменов, связавших свою жизнь с бодибилдингом. Тренировки стараются раздвинуть на равное расстояние друг от друга, в течение недели, чтобы тело имело возможность восстановиться.

Чаще всего глубина расщепления сплита пропорциональна количеству тренировок в неделю, но это не всегда так, зачастую начинающие приходят в зал, занимаются 3 раза в неделю, начинают с full body, а затем переходят на двухдневный сплит, а уже затем на классический трёхдневный, когда полностью ощутили потребность в этом.

Классический трёхдневный сплит:

Данная группировка неслучайна. Спина и бицепс участвуют в тяговых упражнениях, а грудь и трицепс в жимовых, поэтому разумно проведя тренировку большой мышечной группы в этот же день добить маленькую, которая уже и так получила солидную нагрузку.

Что касается плечей, они берут на себя и тянущую, и толкающую нагрузку, но они выделены в отдельный день с ногами. Тому есть две причины. Основная — плечи являются визитной карточкой человека занимающегося телостроительством, именно они придают фигуре очертание, поэтому будет крайне здорово потренировать их отдельно.Вторичная причина — плечи очень маленькая группа мышец, в сравнении со всеми остальными, на их восстановление не понадобится много ресурсов организма, восстанавливаясь после этой тренировки, организм потратит больше ресурсов на восстановление ног . Это классический сплит.

Существуют и другие варианты трёхдневного сплита:

В данном варианте на руки даётся больше нагрузки, бицепс выведен в день ног, а значит он будет косвенно нагружаться и в день спины. То же касается и трицепсов, они будут косвенно работать в день груди. Такой сплит подходит людям, которые испытывают проблему отставания рук , но как вы уже знаете из прочитанного выше, в данном сплите меньше внимания уделяется плечам. Также, хочется предостеречь новичков от данного сплита, рост объёма рук будет не столь велик, как они могут подумать, но такой сплит на начальном этапе может заложить не такую красивую основу фигуры, снизив внимание к плечам.

Спина-грудь
Руки-плечи

Проработка груди и спины в один день кажется довольно странной, кажется что это уже что-то из мира full body, а не сплита, однако, в этом есть своя логика. Существует концептуальный подход к тренингу, который говорит о тренировке мышц антагонистов в один день, грудь и спина являются именно такими.

Также пример весьма специфичного трёхдневного сплита. Особое внимание в нём уделено ногам, также здесь хочется отметить, что ноги не просто так ставятся в конце недели, подразумевается, что на выходных вы меньше перемещаетесь и сможете дать им лучший отдых, возможно, если это не так и в вашу привычку входят длительные вело-прогулки, что-то стоит передвинуть, например, ноги в начало недели.

Спина-бицепсы-задние дельты
Грудь-трицепсы-передние дельты

Выше уже было упомянуто, что плечи выполняют и тянущую и толкающую работу, но по этому принципу плечи (по научному дельты) можно разделить на задние и передние. Передние толкают, а задние тянут, именно по такому принципу их расположили в данной версии сплита. Здесь, пожалуй, отдых каждой из мышц будет самым продолжительным по времени. Ногам также выделен целый день. Тем, кто никогда не сталкивался с таким сплитом, возможно, стоит к нему присмотреться, но не новичку, потому что столь длительный отдых, пожалуй, говорит о серьёзных нагрузках и серьёзном уровне спортсмена.

Когда речь идёт о наращивании мышечной массы , особенно важны и эффективны базовые упражнения, поэтому сплит на массу будет состоять, по возможности, из наиболее базовых упражнений. Также, классической считается схема — 3 упражнения на крупные группы мышц и 2 упражнения на малые мышечные группы в одном дне.

Название упражнения (количество подходов/рекомендованное количество повторений).

Первый день (Спина и бицепс)

Второй день (Грудь и трицепс)

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (3/8-10)
Отжимания на брусьях (3/8-12)
Жим лежа узким хватом (3/8-10)

Третий день (Ноги и плечи)

Также, если вы хотите порадовать себя пресом, в начале каждой тренировки для разогрева или в конце, чтобы не тратить силы, если вам это даётся тяжело, выполняйте скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30.

Важные пояснения:

Данный сплит является ориентировочным, вы можете и обязаны скорректировать его под себя. Если у вас есть медицинские противопоказания к выполнению становой тяги, не калечьте себя, либо замените классическую становую тягу какой-то более подходящей и комфортной для вас разновидностью . Перед тем, как брать в любом упражнении серьёзные веса, убедитесь что вы владеете правильной техникой, не зазорно, а даже почётно потратить деньги на грамотного тренера.

В примере сплита на массу указывается количество подходов с вашим рабочим весом, но перед рабочими подходами обязательно, после общей разминки, должен быть подход с пустым грифом на 15-20 повторений. Также, если вы подошли к каким-то серьёзным для вас весам, не нужно после подхода с пустым грифом перескакивать на 80кг., вы травмируетесь! Выполните несколько промежуточных подходов по одному с 40, 60 и 80% вашего рабочего веса на 5-8 повторений.

Люди любят всё классифицировать, систематизировать и загонять в рамки , такие уж мы существа. Существует расхожее мнение, что есть такие люди эктоморфы — высокие, тощие парни, у которых очень плохо растёт мышечная масса, но при этом маленький процент жира в организме и им нужен некий особый тренинг.

Во-первых, не существует никаких кристально-чистых типов телосложения. Во-вторых, набор мышечной массы , это в первую очередь вопрос избытка калорий, качественное и правильное питание, спустя пару лет правильного питания с избытком калорий и регулярных занятий в зале, очень часто эти парни потом узнают, что не являются и никогда не являлись чистыми эктоморфами, начинают замечать в себе признаки других смежных категорий.

Висящий в воздухе вопрос — так можно ли всё-таки эктоморфу тренироваться по обычному сплиту на массу, например, по указанному выше? Ответ — да, всё что нужно эктоморфу есть в этом сплите, вопрос лишь в его упорстве в регулярном приёме пищи , единственное отличие лишь в том, что стоит быть поосторожней с беговыми дорожками во время разминки и тому подобными тратами калорий в повседневной жизни.

Преимущества сплита перед full body

1) Наши мышцы дольше отдыхают. Как известно, мышцы не растут под нагрузкой. Когда мы выполняем упражнение, мы повреждаем и травмируем мышечные волокна, затем, во время отдыха между тренировками, при достаточном количестве правильного полезного питания и сна наши мышцы восстанавливаются, но не в исходное состояние , а с крохотным запасом, на случай если подобная нагрузка повторится и окажется даже большей. Если тренировка конкретной мышечной группы, например, спины, происходит один раз в неделю, то всё оставшееся время, все следующие 7 дней, мышца восстанавливается.

2) С ростом тренированности атлета, станет просто невозможным ни нагрузить всё тело за одну тренировку, ни восстановить его за всего один-два свободных дня между тренировками. Напомним — если восстановление не произошло, предыдущая тренировка не имела смысла и была потрачена впустую.

3) Если речь идёт о начинающем спортсмене, который занимается в тренажёрном зале меньше года, то сплит может значительно сократить время его тренировки, уложив её в 40 минут (без учёта времени разминки, пренебрегать которой ни в коем случае нельзя).

Недостатки сплита

1) Тренировки по сплит системе требуют от спортсмена большей собранности и серьёзности. Необходимо вести дневник тренировок. Разумеется, он необходим и при тренировках всего тела за одно занятие, но если в условиях Full body ещё есть призрачная возможность запомнить: рабочие веса, количество подходов и повторений в каждом упражнении, отдых между подходами (нельзя, мы вас обманываем, дневник нужен всегда, любая программа требует неотступного исполнения). То, спустя неделю, вы точно ничего не сможете вспомнить и попросту застопоритесь в своём тренинге.

Также, ни в коем случае нельзя пропускать тренировки . Если речь идёт о full body, то пропущенная тренировка, будет означать что вы сделали маленький шажок назад, в общей проработанности вашего тела, но если речь про сплит всё гораздо страшнее. Представьте, вы потренировали мышечную группу и должны были снова её потренировать через 7 дней, но пропустили тренировку, интервал между тренировками этой мышечной группы составит уже 14 дней, а если вы сделаете это и в третий раз? Конкретно для этой мышечной группы, это будет почти равносильно тому, что вы вообще бросили занятия.

2) Неопределённость, касаемо базовых упражнений. Основная суть выполнения базовых упражнений заключается в том, чтобы задействовать как можно больше мышечных групп, например, если речь идёт о классическом жиме лёжа на горизонтальной скамье, то активно работает не только грудь, но и ноги, в приседаниях подрабатывает спина, а в становой тяге работает буквально всё. Это идёт в некую конфронтацию с изначальной идеей сплита.

3) Если на определённом этапе у спортсмена замечено явное отставание какой-то мышечной группы, например, груди, сплит не подразумевает особого обострения внимания на том, чтобы ликвидировать это отставание.

Подведя некую финальную черту, хочется успокоить тех, у кого начал закипать мозг, в вопросе что всё-таки лучше full body или сплит? А если сплит, то какой из? А вдруг я выберу для себя неподходящую программу и мои тренировки будут напрасны? Прекратите панику! Во-первых, нервное напряжение мешает

Новейшая система тренировок была разработана для ведущих активный образ жизни людей. Благодаря ей удается максимум внимания уделить каждой группе мышц, добившись за короткое время желаемых результатов.

Новейшая разработка техники занятий, позволяющая компоновать все группы мышц таким образом, чтобы за один подход спортсмен смог задействовать каждую из мышц своего тела — это трехдневный сплит. Благодаря такой возможности, мышцы вовремя группируются и включаются в работу. Трудится, безусловно, для получения подобного результата, придется очень много.

Важно при этом соблюдать два условия:

Во время тренировки внимание уделять как большой группе мышц, так и малой, научившись комбинировать нагрузку на мышцы таким образом, чтобы они становились антагонистами.

Наиболее правильной будет тренировка, на которой совмещены такие группы мышц: бицепс и грудь, ноги, плечи и спина, трицепс.

Правильно организованный тренировочный день не замедлит сказаться ошеломляющими результатами.

В первый тренировочный день внимание уделяется бицепсу и груди, которая в данном случае вступает большой группой мышц, заставляющей следовать за ней, а малой группой является бицепс, следующий за вышестоящей группой.

Ногам человека досталась самая большая группа мышц, плечи же свою основную функцию выполняют при ходьбе и в случае, если спортсмен выполняет отжимания на турнике или от пола. В этих случаях плечи. Как бы странно ни звучало, относятся к малой группе мышц, но тренировка человеком ног способствует выработке гормонов, поэтому рекомендуется ноги и плечи тренировать вместе. При этом, нужно обратить внимание на то, что тренировки нужно начинать с нагрузки на большую группу мышц, а заканчивать их тренировкой малой.

Основной плюс, позволяющий спортсменам (не только начинающим) прийти в форму и набраться сил – продолжительное время, отведенное для отдыха и восстановления. То есть, между тренировками больших мышечных групп, достаточно большой промежуток времени – до недели.

Опытные спортсмены распределить уровень нагрузки могут самостоятельно, разделив тренировки по уровням: легкие, средние и тяжелые. Это позволит атлету укрепить все абсолютно большие группы мышц, приблизив к началу следующей тренировки момент их супер компенсации.

Но тренировать грудь по принципу тренировки ног нельзя. Поделив тренировки для ног на тяжелые, средние и легкие, для груди нужно выбрать только легкие и тяжелые нагрузки. Чтобы достичь суперконцентрации всех мышечных групп, во время занятий нужно быть внимательным. Еще рекомендуется вести дневник тренировок, в котором записывают в какой день, какие мышцы тренировались и какие использовались техники. Также дневник поможет отследить достижения и, при необходимости, произвести коррекцию процесса тренировок.

График составления тренировочных дней подходит всем спортсменам. Выше уже упоминалось об этом преимуществе, теперь же речь об отличиях. Во время тренировок увеличивается мышечная масса, которой для восстановления требуется продолжительное время. Принцип заключается в том, что для увеличившихся мышц, и времени требуется больше.

Необходимость восстановительного процесса объясняется тем, что на мышцы с каждой тренировкой планируется спортсменом все большая нагрузка, что является единственно верным шагом для того, чтобы организм начал гипертрофировать мышечную массу. В противном случае, т.е. при постоянной нагрузке, организм человека считает необходимым увеличить объем мышечных тканей.

А для того, чтобы вес штанги можно было каждый раз увеличивать, атлет должен тренировки проводить именно в период суперкомпенсации. Обратите внимание: если спортсмену удастся увеличивать нагрузку, значит, схема отлично работает! В принципе, все схемы срабатывают, если ими пользоваться грамотно – в определенное время.

Задумываться о смене тренировочного процесса нужно только тогда, когда имеющийся вариант тренировок не приносит спортсмену роста.

Как должна происходить тренировка маленьких мышечных групп?

Занятия нужно организовать два раза в неделю, в отличие от тренировки большой группы мышц, нагружать которые достаточно один раз в неделю. Такое распределение во время сплита получается в результате специфической группировки мышечных тканей. Ведь когда атлет тренирует грудные мышцы, нагрузка распространяется и на трицепс, а когда ее получает спина, то тренируется и бицепс. В процессе тренировки больших групп мышц поверхностную нагрузку получают бицепс и трицепс, что создает предпосылки для их микро периодизации. Особенно важно это понимать новичкам, которые пока не могут правильно распределить нагрузки на все мышечные группы, а просто изменяют степень нагрузки, чем сбивают схему тренировок. Как следствие, медленно достигается результат (если достигается) и теряется вера в успех спортсмена.

К недостаткам таких тренировок относятся то, что:

они не предусматривают нужной специализации.

Минус этот объясняется урезанным числом занятий, в результате чего спортсмену сложно выделить время для тренировки определенной мышечной группы. Доказано, что только в том случае, когда все усилия спортсмена на протяжении всей тренировки направлены на определенную группу мышц, они будут лучше реагировать и работать. Это напрямую связано с ограниченными возможностями работы эндокринной системы человека. Поскольку, организмом восстанавливаются в первую очередь большие группы мышц, рекомендуется одновременно тренировать плечи и ноги, которые представляют большую и малую группы мышц. При тренировке ног бицепсами, силы могут иссякнуть еще о того, как спортсмену нужно будет переходить к тренировке малой группы мышц. Если все же такое случится, рекомендуется отложить тренировки на день или больше.

не достаточно пространства для становой тяги

Тренировка мышц спины разбита на две части: тренировка длинных мышц и широких. Если эти мышцы тренировать одновременно, то можно вообще не дождаться результата. Единственно правильным будет совместная тренировка, в конце которой делается становая тяга – самый тяжелый вид упражнений (но и самый эффективный!) для суставов. Если начать тренировку с нагрузки на длинные мышцы, то может не хватить сил на мышцы широкие, которые из-за быстро утомившихся длинных мышц получат большую нагрузку. Желательно выкроить для столь тяжелой тренировки отдельный день.

Заменить подобного рода нагрузки можно несколькими способами.

Первый способ

Оставив нагрузку на плечи и ноги, спортсмен может в данном виде тренировок совместить ее с тренировкой мышц спины и бицепса, груди и трицепса. То есть, целенаправленно поработать только с большой мышечной группой, оставив для маленьких групп мышц специальные изолирующие упражнения, выполняемые в конце тренировки. Преимущество способа в том, что основная сила будет направлена на большие мышечные группы, что позволит общей массе мышц быстрее развиться и увеличиться в объеме. Рукам при этом внимания уделяется мало, что, бесспорно, является минусом данного способа.

Второй способ

Основной акцент здесь сделан на тренировку рук. Атлет в процессе занятий тренирует совместно ноги и грудь, спину и плечи, оставляя один день для тренировок исключительно рук. В результате таких занятий эффективно укрепляется верхняя часть тела и, как следствие, эндокринная система. Развиваться и прогрессировать с помощью этого способа можно будет намного быстрее. Уделяя много внимания упражнениям для рук, они набирают приличную мышечную массу и позволяют перейти к дальнейшему развитию. Недостаток теперь в том, что практически не задействованы мышцы ног.

Третий способ — это совместные занятия на следующие мышцы: плечи и грудь, ноги и бицепс, спина и трицепс. Лучший результат дают тренировки в положении лежа. Плечи, правда, в этом случае приносятся в жертву. Если же акцент делается на ногах, то бицепс обездвиживается. В тоже время, такие занятия позволяют много времени уделять ногам, бицепс поддерживать в тонусе, что способствует полностью восстановить дельту к следующей тренировке, направленной на грудь. Когда же дело дойдет до ног и плеч, развитию спортсмена в жиме может немного помешать передняя дельта. Схема хорошо для тех, кто желает укрепить грудные мышцы и подкачать ноги.

Если пользоваться систематически этой схемой трехдневного сплит а , задачей которого является увеличение мышечной массы благодаря интенсивным физическим нагрузкам, хороших результатов добиться можно быстро. Но, чтобы в последствие ее не потерять, нужно продолжить усиленные тренировки. В противном случае, организм может начать сжигание мышечных волокон.

Для еще более быстрого и качественного набора массы мышцами, нужно придерживаться диеты для бодибилдеров, которая направлена на создание избытка калорий – главных источников анаболизма. Очень важно для быстрого набора мышечной массы иметь избыток питательных веществ, принимающих активное участие в формировании новой мышечной ткани, и регулярную физическую нагрузку. К желаемому результату не приведет без них ни регулярное питание, ни прием витаминов и белков.

Успех тренировок зависит от грамотно организованной системы занятий, правильно выбранного режима нагрузки и отдыха, во время которого идет восстановление сил. Поэтому и рекомендуют часто использовать для базового сплит а основные упражнения, а изолирующие подключать к ним позже, когда базовых будет уже недостаточно для набора мышечной массы.

Минимальное время отдыха между подходами – до минуты. Занятия в таком темпе хорошо стимулируют гипертрофию тканей мышц.

Нужно знать, что тренировки бодибилдеров объемны и продолжительны. В среднем они длятся 40-50 минут, поэтому для отдыха времени остается мало.

Схема тренировок трехдневного сплита (стандартный подход)

Грудь + бицепс

Жим лежа – выполняют 4 подхода по 10 повторов в каждом.
Жим под углом – то же количество подходов, но по 12 повторений.
Разводка гантелей – 15 повторов и три подхода.
Подъемы на бицепс – аналогично «жиму лежа».
Молотки – повторяют 4 раза по 12 упражнений.

Спина и трицепс

Тяга штанги к поясу – 12 повторений в каждом из 4 подходов.
Подтягивания (широкий хват) – 3 подхода до отказа, т.е. насколько хватит сил.
Шраги – 12 повторений в каждом из 3 подходов.
Жим (узкий хват) – подходов 4, повторов 12.
Французский жим стоя – 15 упражнений в каждом из 3 подходов.

Ноги и плечи

Приседания со штангой – выполнять упражнение по 12 раз в каждом из 4 подходов.
Жим ногами – повторов 3, повторений в каждом 15.
Подъемы на носки
Жим сидя – по 12 повторений 3 раза
Тяга штанги к подбородку – 3 раза по 15 повторений.

Альтернатива первому способу замены тренировки: спина и бицепс, грудь и трицепс, ноги и плечи.

Спина и бицепс

Тяга штанги к поясу – упражнение выполнять 4 раза по 12 повторений.
Подтягивания (широкий хват) – по максимуму 3 раза.
Шраги – 3 раза по 20 повторов.
Молотки – 5 подходов по 12 повторений.

Грудь и трицепс

Жим лежа – выполнять упражнение по 10 повторов в каждом из 4 сетов.
Жим под углом – 4 сета по 12 повторений.
Отжимания о братные – 3 сета по 20 повторений.
Французский жим лежа – 4 сета из 12 повторов каждый.

Не меняется тренировка ног и плеч

Еще один альтернативный способ – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь

Приседания со штангой – 15 повторов, 4 сета.
Жим лежа – 8 повторений, 4 подхода.
Жим под углом – 12 повторений, 4 сета.
Пуловер – 15 упражнений в каждом из 4 сетов.

Спина и плечи

Тяга штанги к поясу – выполнять по 12 упражнений в 4 сетах.
Подтягивания широким хватом – 3 подхода.
Тяга штанги к подбородку
Шраги – по 20 упражнений в 3 сетах.

Руки

Жим узким хватом и подъемы на бицепс – выполняется 4 супер сета по 12 повторов
Сгибания рук со штангой и отжимания на брусьях – 3 сета по 12 повторений
Молотки и французский жим стоя – 3 сета по 15 повторений.

Видео: Обзор лучших программ тренировок

Split в переводе с английского означает «разделять». Суть сплит тренировок состоит в том, что за один раз вы прорабатываете не все мышцы тела, а только 1–2 или 3 зоны. То есть тренируете мышечные группы раздельно в течение недели. Например, в первый день – бицепсы и спину, во второй – ноги, пресс и плечи, в третий – грудь и трицепсы. Возможны и другие варианты группировки.

Кому подойдёт сплит

Сплит тренинг подразумевает детальную проработку каждой части тела и рассчитан на продвинутых спортсменов. Новичку просто будет слишком сложно 30–40 минут работать над одной или двумя частями тела.

Для девушек, которые начали посещать тренажёрный зал недавно, лучше подойдёт круговая программа тренировок. Через несколько месяцев тело адаптируется к нагрузкам и можно будет перейти на новый уровень. Тренировка по принципу разделения мышечных групп предполагает достаточную подготовку и умение выполнять базовые упражнения.

Сплит не подойдёт тем, кто вынужден часто пропускать тренировки и не готов заниматься по определённому графику. Здесь важны дисциплина и четкое соблюдение периодичности.

Несмотря на уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно индивидуально. Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит. Вы можете попробовать круговой принцип занятий и попробовать сплит. Так вы определитесь, какой способ тренировок подходит именно вам.

Многим сложно самостоятельно выбрать для себя тренировочную систему. При возникновении трудностей можно обратиться к тренеру, который разрабатывает программы для девушек. Вполне возможно, что именно программа с элементами сплита понравится вам больше всего.

Особенности питания

При сплит тренировках, как и при любых других, необходимо следовать принципам здорового питания и использовать полезные продукты в качестве источника энергии. Конечно, под воздействием нагрузки мышцы будут укрепляться вне зависимости от вашего питания. Но злоупотребление сладким, жареным и фастфудом сделает эти изменения незначительными и плохо заметными.

Программа питания корректируется в зависимости от целей занятий, а также времени тренировок. Если ваша цель заключается в снижении веса, нужен особенно тщательный подход. В этом случае требуется снизить калорийность рациона и соблюдать правильные пропорции жиров, белков и углеводов.

Соблюдение принципов правильного питания особенно важно для девушек, так как их организм быстрее накапливает жировые отложения и дольше наращивает мышечную ткань. Программа правильного питания и регулярные тренировки помогают скорректировать метаболизм и настроить тело на желаемые изменения.

Нельзя забывать о важности воды. В дни тренировок ваша норма увеличивается. Если обычно вы выпиваете 2 литра воды в день, во время занятий вам нужно примерно 2,5 литра.

Частота занятий

Для большинства девушек достаточно заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю. Программа составляется так, чтобы дни тренировок чередовались с отдыха. При желании в дни отдыха можно заниматься плаванием, йогой или выполнять кардиоупражнения.

Если у вас не получается построить свою неделю так, чтобы между занятиями был отдых, можете заниматься 2 дня подряд, но тогда одна тренировка должна быть более тяжелой, а другая более легкой. Также не следует устраивать сплит тренировки 3 дня подряд. Такая нагрузка слишком серьёзна и подходит только профессиональным спортсменам.

Построение занятия

Любую тренировку можно разбить на составляющие. Это разминка, рабочая часть и послетренировочная заминка. Также ниже будет приведен пример трехдневной сплит программы.

Разминка

Даже если вы тренируете одну-две зоны, перед занятием необходимо разогреть всё тело. Выполняйте разминку в течение 5–7 минут. Вы можете позаниматься на кардиотренажёре или выполнить стандартную суставную разминку, которую многие помнят еще со школьных уроков физкультуры (круговые вращения руками и ногами, повороты головы, мельница, приседания и т. д.).

Основная часть

Для начала – общие принципы выполнения упражнений.

Для приведения мышц в тонус и поддержания формы на каждую часть тела достаточно сделать 3–4 упражнения из 12–15 повторений в 3 подхода. Вес выбирайте средний, чтобы ощущать нагрузку. Отдых между подходами составляет 40–60 секунд, а между упражнениями – 1,5 минуты.
Для девушек, которые работают над рельефностью тела и худеют, рекомендуется работа с маленьким весом при большем количестве повторений (15–20, в некоторых упражнениях можно увеличить до 20–25). Темп в этом случае нужно держать немного выше среднего, отдых между упражнениями по возможности сократить.
При работе на массу, напротив, нужно увеличить рабочий вес до близкого к максимуму (новичкам до чуть выше среднего), снизив число повторов до 8–12. Отдыхать следует 60–90 секунд между подходами и 2,5 минуты при смене упражнений.

Каковы бы ни были цели ваших тренировок правильная техника играет огромную роль. Неверное выполнение движений не только неэффективно, но и опасно, в особенности при работе с весом.

Важное значение в тренировках девушек имеет фаза цикла. В начале месяца можно увеличивать нагрузку, пробовать новые упражнения и уделять больше времени аэробным нагрузкам. Во второй половине цикла стоит давать организму отдых от интенсивных занятий и при плохом самочувствии снижать вес или сокращать повторы.

Пример программы

Следующая программа представлена в качестве примера. Можете внести в неё изменения в соответствии с вашими индивидуальными особенностями – рабочим графиком, любимыми упражнениями и уровнем подготовки.

День 1: ноги/ягодицы и пресс

Приседания со штангой или бодибаром (для начинающих). Широкая постановка ног, носки разведены диагонально.
Выпады с гантелями.
Становая тяга в румынском стиле (румынская тяга).
Подъемы на носки в тренажере или с гантелей.
Подъемы ног в висе на пресс. Выполняйте столько повторов в подходе – сколько сможете.
Скручивания корпуса на наклонной скамье.
Планка. Время прибывания в позе планки стремитесь увеличить с 30 секунд до 2 минут за подход.

День 2: спина и бицепс

Подтягивания. Если не можете подтянуться ни разу – используйте негативные повторения. То есть в верхнюю точку поднимаетесь встав на тумбу или скамью, а оттуда медленно опускаете тело за счет мышц спины и рук. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
Тяга верхнего блока за голову.
Тяга штанги к животу.
Тяга гантели к поясу каждой рукой поочередно. Количество повторов и подходов считаем для каждой руки.
Гиперэкстензия.
Сгибание рук с гантелями на бицепс.

День 3: грудь, трицепс, плечи

Отжимания с широкой постановкой рук. Если не можете выполнить нужное количество раз – упростите упражнение, встав в упор на колени.
Жим гантелей лежа на скамье.
Разведение гантелей.
Жим гантелей верх стоя.
Разведение гантелей в стороны стоя
Обратные отжимания.
Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере.

Завершение занятия и растяжка

Для девушек, которые хотят подтянутое и стройное тело, очень важна завершающая растяжка. Она помогает расслабить мышцы и успокоить дыхание. Пропуск растяжки приводит к сильным болям в мышцах на следующий день. Если саботировать растяжку регулярно, мышцы будут жёсткими, вероятность получения травм повысится. Можно использовать короткий комплекс йоги или классические растягивающие движения.

Уделите максимум внимания тем мышцам, над которыми вы работали, но не забывайте об остальном теле. В вашем занятии также участвовало множество мышц-стабилизаторов. Вам необходима комплексная программа растяжки, которую вы сможете повторять после каждого занятия.

В среднем каждая сплит тренировка занимает от 30–40 минут до часа. Продолжительность зависит от того, как долго вы отдыхали между повторами и упражнениями.

Сплит идеален для тех девушек, которым круговой тренировки стало недостаточно для получения желаемых результатов. Программа может быть составлена самостоятельно или при помощи тренера. В связи с тем, что за одно занятие прорабатываются только определенные группы мышц, тренировка не займёт много времени и будет очень интенсивной.