Становая тяга(Вот в чем сила). Вспомогательные упражнения для тяги Становая тяга стоя на подставке

Таблица 4.

НД – непосредственные движители;

ВД – вспомогательные движители;

С – стабилизаторы. /3/

Группа 5

1. Тяга становая - соревновательная (классическая).

Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований. Выполняется двумя способами, в стиле "тяжелоатлетический" /См. фото 51/ и в стиле "сумо" /См. фото 52/, а также с промежуточными вариантми.

Группа 6

2. Тяга стоя на подставке, подставка высотой 10-15см. /Cм. фото 53 и 54/

Подъём штанги должен выполняться мышцами – разгибателями ног, тазобедренных суставов, туловища (ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бёдер). Затем в подъёме участвуют одновременно разгибатели ног и туловища.

При выполнении тяги с подставки, путь штанги удлиняется, нагрузка на мышцы – разгибатели ног и туловища увеличивается. Упражнение помогает увеличить силу фазы отрыва штанги от помоста. Рекомендуется расставлять ноги на ту ширину, которую использует спортсмен на соревнованиях. Использовать это упражнение в тренировках новичков и разрядников не рекомендуется, ибо стартовое положение здесь иное, что может привести к закреплению неправильного навыка.

4. Тяга до колен с остановкой - и. п. с помоста, поднимается гриф до уровня колен, остановка 3-5 секунды. Упражнение усложняет предыдущее упражнение (см. упр. 3)

5. Тяга до колен + тяга соревновательная. Упражнение направленно на совершенствование техники тяги соревновательной. Способствует развитию силы мышц разгибателей ног и туловища, трапециевидных мышц.

6. Тяга с помоста, с двумя остановками (у коленей и выше коленей).

7. Тяга с помоста, с медленным опусканием на помост.

8. Тяга с помоста + тяга с виса ниже колен. Упражнение способствует совершенствованию техники тяги, развитию силы разгибателей ног и туловища, развитию скорости в финальной части тяги.

9. Тяга с плинтов, и. п. – гриф расположен ниже колен. /См. фото 56/ Упражнение развивает силу Разгибателей ног и туловища, трапециевидных мышц. Помогает отработать технику выполнения второй фазы тяги.
	фото 56
10. Тяга в тренажере "пирамида" от уровня колен – и.п. штанга на уровне колен. /См. фото 57/ Упражнение помогает отрабатывать вторую часть тяги. Тренажер "пирамида" дает возможность спортсмену разучивать и отрабатывать технику тяги в любой фазе.
	фото 57
Упражнение демонстрирует 6-ти кратный чемпион мира К. Павлов.
10. Тяга с плинтов, и. п. – гриф расположен выше колен. /Cм. фото 58/ Упражнение направленно на отработку финальной части тяги. Рекомендуется выполнять с максимальными весами, от 90 до 120 процентов. Высокое положение штанги на старте (на плинтах) даёт возможность сосредоточить внимание на развитии мощного усилия в финальной части тяги
	фото 58.
11. Тяга с "ребра" - и.п. на узкий плинт ложится штанга серединой грифа. Хват широкий (рывковый) /См. фото 59/. Выпрямление туловища должно быть максимально быстрым, опускание штанги на плинт, максимально медленным. При опускании штанги, ноги чуть согнутые в коленях. Упражнение эффективно прокачивает низ спины.
	фото 59.

Упражнения дополнительной нагрузки.

Группа 9

13. Тяга с цепями - и. п. на втулки грифа ложится длинная цепь, по мере подъема штанги, вес будет увеличивается, вместе с ним и нагрузка на мышцы спины и ног. Упражнение помогает увеличить силу мышц спины и ног в финальной финальную части тяги. При подъёме грифа цепи поднимаются постепенно с пола, увеличивая нагрузку, достигая максимума в верхней точке. /См. фото 61 и 62/

15. Подъём штанги на грудь в полуприсед с помоста без подседа -и.п. ноги на ширине таза, наклониться, захватить гриф удобным для атлета хватом, согнуть ноги в коленях до угла 90-110 градусов, прогнуться в пояснице. Взгляд направлен вперед-вниз, руки прямые, плечевые суставы над грифом.

Сделав короткий вдох, разгибая ноги и туловище, поднять штангу на грудь без подседа. Тяжелоатлетическое упражнение способствует развитию мышц спины и ног./2/

18. Протяжка вверх, хват рывковый - и.п. ноги на ширине таза, носки слегка развести в стороны. Наклониться, захватить гриф широким хватом, согнуть ноги в коленях до угла 90-110 градусов, прогнуться в пояснице, плечевой пояс над грифом, смотреть вниз-вперед. Сделав короткий вдох, поднять штангу на выпрямленные вверх руки, разгибая ноги и туловище силой мышц рук. При подъеме штанги локти должны двигаться строго вверх. Тяжелоатлетическое упражнение развивает мышцы ног, спины и верхнего плечевого пояса. /2/

19. Протяжка вверх из прямой стойки, хват толчковый - и.п. ноги на ширине таза, носки слегка развести в стороны. Наклониться, захватить гриф хватом на ширине плеч, не сгибая ног в коленях, прогнуться в пояснице, плечевой пояс над грифом, смотреть вниз-вперед. Сделав короткий вдох, поднять штангу на выпрямленные вверх руки, разгибая туловище, силой мышц рук. Тяжелоатлетическое упражнение развивает мышцы спины и верхнего плечевого пояса. /2/

20. Тяга блока к животу сидя. Упражнение оказывает комплексное воздействие на мышцы спины: утолщает широчайшие, поднимает тонус трапециевидных мышц и мышц разгибателей. Косвенную нагрузку испытывают бицепсы и предплечья. /1/.

Упражнения для мышц спины.

Группа 10

21. Наклоны со штангой на плечах –и.п. стоя на слегка согнутых в коленях ногах. Наклоняться медленно, выпрямлять спину стараться быстро.

Упражнение воздействует на разгибатели туловища и косвенно на бицепсы бёдер и ягодиц, хорошо укрепляет мышцы спины и развивает их силу.

22. Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах –и.п. ноги прямые на ширине таза. Выполняется в медленном темпе.

Упражнение воздействует на развитие продольных мышц спины. Резкий наклон вперёд со штангой за головой опасен, так как атлет может растянуть межпозвоночные связки.

24. Разгибание (гиперэкстензии) туловища –и.п. без веса/См. фото 66/и с весом (гриф, штанга, диск и др.) за головой. /См. фото 67/ Упражнение развивает разгибатели туловища и позвоночника. Большое напряжение испытывают мышцы задней поверхности бёдер. Косвенная нагрузка ложится на ягодицы.

25. Разгибание, "гиперэкстензии" туловиша с отягощением в прямых руках –и. п. в опущенных руках атлет держит отягощение 9гриф, штангу, диск, гирю и др.) /См. фото 68/. Упражнение развивает разгибатели туловища и позвоночника. 26. Наклоны стоя на плинтах,- и.п. ноги на ширине плеч, отягощение (гиря, диски и др.) в прямых руках, наклоны вперёд. Упражнение выполняется с ровной спиной.

27. Наклоны + приседания – положение штанги и расстановка ног такая же, как в приседаниях.

На счет раз – наклон вперед, до уровня горизонтали.

На счет два - из положения в наклоне вперед – присесть, при этом плечи и штанга остаются неподвижны, а таз опускается до нижней точки.

На счет три – из положения приседа, снова прийти в положение наклона вперед.

На счет четыре - выпрямить спину в исходное положение.

Упражнения для мышц живота.

Группа 11

27. Пресс на "козле" (или на "римском стуле" -и. п. сидя на "козле", ступни закреплены в гимнастической стенке, наклоны назад, с отягощением на груди или за головой. Упражнение воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на верхнюю область. Если подъёмы сочетать с активными поворотами туловища, то под нагрузкой окажутся и межрёберные мышцы. /2/

Пресс на наклонной доске вниз головой. /См. фото 69/ Упражнение сильно воздействует на нижнию часть мышц брюшного пресса. При помощи изменения высоты скамейки изменяется угол под каким выполняется упражнение, всвязи с этим меняется степень нагрузки на мышцы брюшного пресса.
	фото 69.
Пресс в станке. /См. фото 70/ Упражнение воздействует на мышцы брюшного пресса. Спортсменам, которые испытывают трудности при подъёме прямых ног, рекомендуем выполнять упражнения с согнутыми ногами в коленях.
	фото 70.

Любое незаконное копирование информации будет преследоваться и охраняется в соответствии с законами России, Украины, Белоруссии.

При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал обязательна. Для других видов использования материалов условия оговариваются отдельно.

итак...В этой статье мы рассмотрим такое упражнение как "Становая Тяга".

Становая Тяга- это упражнение, которое используют в трех направлениях:
-Соревновательная тяга
-Для укрепления мышц спины
-Для каркаса(основы) бодибилдира

По этому принципу мы и построим наши цели:

1 Увеличения веса на штанге
2 Увеличения мышц выпрямителей позвоночника
3 Увеличения силы мышц спины

Выполняемые упражнения:

1 Становая тяга в стиле "Сумо"
2 Становая тяга "Классика"
3 Становая тяга "Мертвая"
4 Становая тяга "С плинтов"
*плинты- это две специальные подставки под оба конца штанги.Нужны для того, чтоб штанга лежала на высоте колен.

Необходимое оборудование:
1 Гриф олимпийский(20 кг) с резьбой для замков
2 Замки
3 Блины
4 Плинты
5 Лямки
6 Тяжелоатлетический пояс с широким задником и узким ремнем
7 Магнезия/мел
8 Цепи

Пойдем по порядку. Первое про что расскажу это техника становой тяги, а после разберемся какие упражнения для чего нужны:

1 Становая тяга "Сумо"

Расставляем ноги, в технике становой тяги, настолько широко, чтоб в присяде, когда наши бедра параллельны полу и руки касаются грифа, берцовые кости(голень) оставалась перпендикулярны полу.

Колени находятся в одной плоскости с лодыжкой и не сводятся внутрь во время вставания.

Стопы развернуты на 45 градусов

Спина по отношению к полу наклонена не более чем на 45 градусов(чем меньше наклон, тем лучше)

Хват на уровне плеч(не шире, не уже) чтоб руки произвольно висели.

При удерживании штанги разнохватом, та рука, которая ладонью от вас, должна быть полностью выпрямлена в локтевом суставе(в противном случае разрыв бицепса гарантирован). Следите за этим перед тем как отрывать штангу от земли, в технике становой тяги это очень важно.

Взгляд направлен в верхний угол перед вами

Подседаем под гриф(выполняем присед) и подкатываем штангу вплотную к ногам.

Встаем работая исключительно ногами без наклона спины вперед

Спину выпрямляем в конечной стадии движения, когда ноги полностью выпрямлены.

Не забываем прогнуть спину в конце(с виду кажется, что вы отклонились назад)

Вдох в верхней стадии, Выдох по пути вверх. Не пытайтесь вдохнуть когда опускаете штангу.

Вот пример идеальной техники становой тяги в стиле "Сумо":

Частые ошибки:

Наклон спины и тяга совершается спиной, а не ногами

Штанга ведется не вдоль ног(нужно ей ноги брить в идеале)

Колени сходятся внутрь во время подъема(растяжки не хватает)

Кривая спина(куда же без нее)

Как добиться растяжки? Упражнение "Бабочка"(не знаешь что это?- Посети уроки физ-ры в первом классе). На шпагат садится незачем, что научиться в "Сумо" тянуть.

2 Становая тяга "Классика"

Во время выполнения становой тяги ноги уже ширины плеч

Стопы смотрят идеально прямо или на 20 градусов в стороны, но не более.(Внутрь не в коем случае не смотрят)

При выполнение становой тяги спина идеально прогнута и наклонена по отношению к полу на 45-60 градусов, не более.

Хват на уровне плеч.

При взятии штанги разнохватом руки обязаны быть полностью выпрямлены в локтевых суставах

Взгляд устремлен в верхний угол впереди вас

Присесть нужно так, чтоб взяв штангу в руки вы не накрыли гриф коленями.

Выполняя становую тягу стоять нужно на пятках и только

Гриф нужно накрывать плечами, а не коленями(у длинноногих с этим возникают достаточно серьезные проблемы)

С виду движение похоже на обычные приседания, но с грифом перед ногами)

При подъеме работаем исключительно ногами и задницей

Спину разгибаем когда ноги достаточно сильно выпрямлены(момент почувствовать нужно)

Гриф движется по ногам(Синяки- обычное дело)

Когда Гриф оказывается на 5+ см над коленями пора выпрямлять спину.

Вот пример довольно правильной становая тяга "Классической тяги" в исполнении сильного женского пола:

Частые ошибки:

Наклон спины более чем на 60 градусов(почти 90)

Кривой позвоночник

Опора на носки, а не на пятки

3 "Мертвая" правильная становая тяга

Ноги в коленях немного согнуты для снятия нагрузки с позвоночника

Ноги и руки так же как и в классике

Опускаем штангу вдоль ног путем отведения задницы назад(делать наклон не надо)

Штанга движется в одной плоскости(по этому наклон не делаем, для наклонов существует "Доброе утро")

Опускаем штангу ниже колен и сразу вверх(не надо опускать даже на 3 см ниже колен)

На протяжении всего упражнения ноги согнуты под одним углом(можно выпрямить только в верхнем положении)

Работаем исключительно мышцами спины и бицепсами бедер.

Вот пример правильной становой тяги и ошибок сразу(но так низко не наклоняемся):

Становая тяга "С плинтов"

Поставьте плинты под блины штанги

Выполняйте тем стилем каким пользуетесь- Классика или Сумо с опусканием до плинтов- это позволит отработать верхнюю фазу подъема. При работе с большим весом в этом упражнении- ваш разовый результат в тяги будет зависеть только от силы ваших ног в начальной стадии(это все равно что жать на брус).

При выполнении Мертвой тяги с плинтов отпадает необходимость в лишней нагрузке на ноги(при первом повторении, когда берешь штангу с пола.

Итак для чего все эти упражнения правильной становой тяги:

1 Становая в стиле "Сумо" позволяет поднимать больший вес в связи с тем, что работают в основном Квадрицепсы, Задница и Приводящие мышцы бедра. В этом стиле очень удобно работать людям с длинными руками и ногами(высоким эктоморфам лучше тянуть в стиле сумо).
Этот стиль исключительно соревновательный. Для общего построения тела(даже той же накачки ног) лучше её не использовать. Соревнования онли. Конечно для себя можно и использовать, но не забываем, что для прокачки ног есть приседания(лучше прорабатывают), а для спины мертвая тяга.

2 Становая тяга "Классика"- упражнения для соревнований и развития силы. В этом упражнении каждый уважающий себя качик просто обязан преодолеть планку в 150 кг(даже с ростом 150 см). Это упражнение создает надежный каркас для всех мышц тела. Оно применимо к жизни больше, чем все остальные упражнения вместе взятые: Надо что-то поднять? - в классике и только! Коробки, сумки, Шкафы, Столы, Машины. Известные вам билдеры Арнольд, Франко, Рони выполняли становую тягу. Так что выполнять всем в обязательном порядке.

3 Мертвая тяга- Это каркас мышц спины. На своем опыте убедился, что всем новичкам это упражнение просто необходимо. Рекомендую всем пришедшим в зал новобранцам достигнуть в этом упражнении веса в 140 кг в первый год тренировок. Выполняйте это упражнение с плинтов, чтоб не останавливаться на том весе, когда ноги не смогут вас поднять. Что дадут нам эти 140 кг? А вот что:

При выполнении всевозможных тяг(тяга штанги в наклоне, гантели, блока к поясу) мы сможем комфортно себя чувствовать и не тужиться стоя в наклоне, а уделить внимание именно целевым мышцам.

При выполнении приседаний будем думать только о ногах

При выполнении становой тяги будем работать в полную отдачу, т.к. спина уже не будет слабым звеном в этом упражнении(как трицепс при жиме)

В быту не будем беспокоится о своей спине поднимая тяжести.

4 Тяга с плинтов нужна в следующих целях:

Проработка конечной фазы становой тяги(как проработка дожима в жиме лежа)

Для облегчения подъема в Мертвой тяге и как следствие большего рабочего веса в ней.

О технике все. Теперь поговорим о том, как тренироваться.

2 Становая тяга выполняется 1 раз в 6-10 дней. Желательно в последнюю тренировку.

3 В Мертвой тяге выполняем по 10-12 повторений

4 В "Сумо" и "Классике" по 4-6

5 Вес поднимаем каждую тренировку на 2.5 кг

6 за цикл(12-16 тренировок) вес должен быть поднят не более чем на 20 кг и не менее чем на 10 кг.

7 При выполнении упражнения используем лямки, а не разнохват. Одевая лямки ваше внимание и сила будут идти на преодоление веса, а не на удержании грифа.

8 Для развития "стального" хвата берем штангу в руки(не разнохватом) с весом 105-110% от рабочего(не максимума) и удерживаем в течении 5-15 секунд(смогли 15 сек- повышаем вес и так далее до 125%) преодолевая крутящий момент. Не забываем использовать магнезию/мел.
Вот пример стального хвата:

9 Некоторые спортсмены используют цепи. Вешаем две РАВНЫЕ цепи на РАВНОЕ расстояние и выполняем упражнение. При большем отрыве от цепи- больше цепей в воздухе, тем самым в конечной фазе(когда надо нагрузить спину) вес штанги максимальный. Но я отдаю предпочтение плинтам, т.к. в этом варианте может развиться перекос на одну из сторон, но это вам уже решать. Если делать так, то за одно упражнение вы все проработаете, а делая с плинтов вы теряете тренировки(подъем рабочего веса) из-за того, что заменяете тягу на тягу с плинтов.

Работа в тренажёрном зале над собой не обходится без такого базового и эффективного упражнения, как становая тяга. Включая его в план занятия, легко прокачать различные мышцы тела: мускулатуру ягодиц, бёдер, прямого и бокового пресса, низа спины, рук и плеч. Чаще всего упражнение выполняют, используя штангу, однако, гантели и гири также разрешено применять в процессе тренировки.

Специалисты рекомендуют обратить внимание на становую тягу тем, кто хочет усовершенствовать свою мускулатуру, а также развить выносливость и силу. Главной её особенностью является то, что она способна задействовать ¾ всех мышц тела. Становая тяга у пауэрлифтеров, к примеру, входит в число одного их трёх главных упражнений в соревновательной программе. А бодибилдеры включают её в тренировочный процесс для общего укрепления и развития мышц.

Тем, кто впервые пришёл в зал, не стоит сразу же делать становую тягу. Это упражнение относится к разряду достаточно сложных, и вначале следует поработать над его техникой. Рекомендуется исключить большой вес, если новичок занимается в зале недолгое время.

Так как становая тяга – это упражнение, направленное на совершенствование мышечного каркаса, то перед его выполнением требуется предварительная подготовка. Новичкам следует переходить к этому действию спустя 1-1,5 месяца после начала занятий. На первых порах занимающийся должен проработать мышцы поясницы на тренажёре гиперэкстензия, а также дополнить тренировки различными наклонами для спины и приседаниями. Только после подобного подготовительного этапа выполняется становая тяга!

Тем, кто тренируются недолго, рекомендуется поднимать штангу с подставки. Так как новички (мужчины) на первых порах используют небольшие веса, то диаметр блинов в штанге достаточно мал. Из-за этого гриф расположен очень низко. В этом случае подставка поможет держать спину в правильном положении, так как не будет надобности дополнительно наклоняться за снаряжением.

Становая тяга, техника исполнения которой, подразумевает знание необходимых мер безопасности, должна проводиться грамотно и постепенно. Перед подъёмом штанги тренирующимся следует обращать внимание на то, чтобы их спина всегда оставалась ровной. Прогибая позвоночник в верхней или нижней части, легко получить травму, поэтому необходимо чётко придерживаться правил выполнения этого упражнения и делать всё верно.

Разновидности техник

Существует несколько основных технологий, по которым рекомендуется выполнять становую тягу:

• Классическая. Чаще всего её используют для развития мышц спины. Она эффективно прорабатывает ягодицы, заднюю поверхность бёдер, широчайшие спины и поясницу.
• «Сумо». Эта техника отлично подходит для подъёма самых больших весов (к ней чаще всего прибегают пауэрлифтеры). В этом упражнении максимально задействованы мышцы поясницы, ягодиц, а также внутренняя поверхность бёдер.
• С использованием тренажёра Смита. Оборудование этого типа отлично подходит для новичков и для людей с больной спиной. При такой технике нагрузка минимальная (что объясняет её безопасность). Однако польза для проработки рельефа мышц будет заметна менее всего.
• Становая тяга с упоров. В этой технике штанга устанавливается или на упоры в раме, или же на плинты. Человек делает упражнение, задействуя или мышцы спины (как в классической технике), или мышцы ног (как в технике «Сумо»). Каждый раз штангу следует опускать на специальную подставку (плинт).
• Румынская. Нагрузка распределяется на заднюю поверхность бёдер и мышцы ягодиц. Штанга с весом опускается и поднимается до уровня голеней. Первое и последнее повторение должно выполняться по классической технике.

Классические упражнения

Перед тем, как делать упражнение, следует хорошенько разогреть голеностопный, коленный и тазобедренный суставы. В начале ноги необходимо поставить на ширине плеч и немного развернуть носки в стороны. Гриф с весом обязан находиться на полу параллельно центру стоп.

При наклоне за штангой рекомендуется следить за тем, чтобы не было прогиба в области поясницы. Далее необходимо взять в руки гриф (руки обязаны находиться на уровне 40-60 см напротив друг друга). Для того чтобы сделать подъём грифа с весом, колени должны быть согнуты, грудь выдвинута вперед, таз отведён назад. Поясницу рекомендуется немного прогнуть в нижней части.

При подъёме вес штанги не должен переходить на носки. Гриф держат максимально близко к поверхности ног. При подъёме штанги грудь выставляется вперёд, и человек должен зафиксироваться в этом положении на 1-2 сек. После чего (вес не нужно переносить на носки) снаряжение опускается на пол.

Те, кто ещё не знают, зачем нужна становая тяга, удивятся, выяснив все преимущества выполнения этого упражнения. Она помогает качать мышцы ног, рук и спины, поэтому многие включают её в свой план тренировки. Чтобы максимально усовершенствовать рельеф, такое упражнение важно выполнять правильно.

Делать становую тягу с большим весом рекомендуется не чаще 1 раза в 10 дней. Однако практиковать правильную технику выполнения с небольшим весом разрешено при каждой тренировке. Мышцы спины при этом упражнении максимально задействованы. Поэтому следует дать им возможность восстановиться (на протяжении 10 дней), чтобы избежать возможных травм.

При болях или дискомфорте в области спины рекомендуется исключить становую тягу из своей тренировки, дав мышцам отдых в течение нескольких дней. Между подходами данного упражнения будет полезно сделать приседания, благодаря чему дополнительно укрепятся ноги.

Польза от работы со штангой будет наиболее заметна, если придерживаться следующих правил:

• Поднимать снаряжение при выполнении упражнения необходимо равномерно и медленно. Именно такая техника даёт правильную нагрузку на спину и руки. Подъём штанги при помощи рывка способен привести к травме.
• При выполнении упражнения прогиб спины всегда должен быть немного «внутрь», а не «наружу».
• Перед становой тягой рекомендуется всегда разогревать мышцы тела, после чего необходимо тщательно подготавливать инвентарь. Замки на блинах должны быть надеты всегда – эта мера обезопасит занимающегося.
• Руки при становой тяге должны быть всегда сухими, иначе снаряд может выскользнуть. Магнезия и использование полотенца даёт возможность легко избавиться от пота на ладонях.
• Если штанга слишком тяжёлая, поднять её не удается, не нужно бросать её на пол. Опускать снаряд, даже если выполнение даётся сложно, следует плавно (или хотя бы необходимо придерживать его руками), чтобы постепенно разгрузить мышцы спины и не травмировать их.

Такое упражнение способно не только усовершенствовать рельеф тела, но и улучшить состояние здоровья человека в целом. Выполняя становую тягу (с маленьким весом) регулярно, легко укрепить мышечный корсет спины, тем самым улучшив осанку.

Упражнение задействует различные группы мышц, благодаря чему в организме улучшается кровообращение, и все восстановительные процессы внутри происходят значительно быстрее.

Придерживаясь правильной техники, очень просто достичь желаемых результатов и улучшить свой внешний вид!

1) «короба» из деревянных досок с резиновым покрытием верхней стороны;
2) металлические прутья, используемые в силовой раме (диаметр - в районе дюйма).

Оба типа плинтов применяются в качестве подставок для установки штанги на большую высоту (как правило, в становой тяге). Хотя металлические прутья могут служить ограничителями амплитуды в жиме стоя и сидя (в том числе на косой скамье), а деревянные бруски - для подставки под ноги для глубоких приседов.

С металлическими прутьями нужно обращаться особо осторожно. Многие спортсмены в становой тяге в силовой раме просто бросают гриф на плинты, что может привести к их лопанью. Это опасно уже потому, что никогда не знаешь, куда отлетит кусок металлического прута. Плюс бросать штангу в становой тяге вообще нельзя - это резко разгружает позвоночный столб, что может привести к серьезным травмам спины. Металлические плинты во многом практичнее деревянных - опоры силовой рамы имеет множество отверстий по всей высоте: можно точно подобрать амплитуду движения, ставя плинты выше или ниже.

Плинты в становой тяге

Бодибилдеры редко работают с подставками - по сути, это чисто лифтерская «фишка» . В пауэрлифтинге плинты используются для прохождения спортивно плато, для подготовки к полноценному движению (изучение техники). В общем случае, плинты в становой тяге служат для отработки верхней фазы траектории движения. Хорошо известно, что у разных спортсменов скорость развития спины и ног неодинакова: одно может опережать другое. Применение плинтов позволяет решить проблему с отставанием результатов в тяге, при условии, что отстающая группа мышц определена правильно.

Становая тяга может выполняться со срывом штанги ниже и выше колен . Если гриф в нижней мертвой точке расположить ниже колен, то срыв происходит за счет силы ног, а далее подъем идет уже на мышцах, распрямляющих спину. При положении грифа выше колен срыв происходит за счет работы низа спины, что сближает эту технику со становой тягой на прямых ногах. Ключевое отличие - нагрузка на мышцы спины распределяется более равномерно, т.е. риск травмы низа спины меньше, чем при подъемах снаряда с пола. Для новичков тяга с плинтов выше колена позволяет подготовиться к полноценному упражнению - часто затруднения возникают из-за «зацепки» коленей в подъеме.

Техника безопасности принципиально от классической тяги не отличается - спина должна быть прямой, без прогибов позвоночника, ширина стоек и хвата - как на соревнованиях. За счет сокращения амплитуды движения и более равномерного распределения нагрузка удается брать большие веса, поэтому во избежание выскальзывания штанги - используйте лямки. Поставив штангу выше, вы включите в работу больше мышц спины (зависит от техники, но обычно лучше нагружаются трапециевидные). Это свойство высоко ценится уже в бодибилдинге.

Техника считается более безопасной для спины еще и потому, что угол ее разгибания до вертикали меньше. Однако постоянное выполнение становой с плинтов может привести к бурному развитию ягодичных мышц, что смотрится не очень хорошо. Это недостаток для мужчин и преимущество для девушек. Альтернативой тяге с плинтов может стать румынская тяга, с неполным опусканием грифа в промежуточных повторениях.

Так, когда же следует тянуть с плинтов? Если возникают проблемы с затяжкой (слабые трапеции) - с позиции выше колен; с выскальзыванием грифа из рук (слабый хват) - просто работа с большим весом, выше-ниже колен - неважно; с прохождением колен (слабые мышцы центра спины или проблемы с техникой) - НМТ находится ниже колен.

Деревянные плинты

Эти могут использоваться как в приседаниях, так и в тяге (из «ямы»). Тяга из ямы выполняется с невысоких плинтов. Сама штанга лежит на полу, а спортсмен поднимается на возвышение. Тянут из «ямы» для развития силы квадрицепсов и низа спины - это помогает провести срыв штанги. Т.е. упражнение нужно выполнять тогда, если не удается в тяге сорвать гриф с пола. Будьте внимательны - при таком исполнении увеличивается амплитуда движения, что может привести к серьезным травмам спины и коленей (т.к. движение начинается с очень низкого положения).

Приседания с плинтов также увеличивают амплитуду движения и еще больше нагружают колени (растет давление на внутреннюю поверхность коленной чашечки). Как правило, это упражнение делается не со штангой, а с дисками и гирями, закреплёнными цепью на поясе, или удерживаемых в опущенных вниз руках. Очень популярно у девушек, т.к. позволяет развивать ягодицы. Для мужчин достойной альтернативой могут стать гакк-приседания, отличающиеся еще больше глубиной седа. Наконец, особенностью приседов с плинтов является ширина стойки - ноги расставляются предельно широко, что роднит технику с разножкой в тяжелой атлетике. Это вторая альтернатива.

Страховка

Металлические плинты и силовая рама могут заменить собой партнера - установленные по нужной высоте в приседаниях и жимах, они ограничивают амплитуду движения, давая возможность «скинуть» штангу при неспособности взять вес (подняться). Тем самым, снижается травматизм у спортсменов привыкших или вынужденных заниматься в одиночестве.