Сведение в блоке на грудь. Упражнение кроссовер. Что, к чему и почему

— одно из известнейших изоляционных движений, нацеленное на прокачку грудных мышц. Его можно выполнять различными способами, а именно — сведение рук в кроссовере лежа, стоя и сидя. В первых двух положениях есть возможность менять угол наклона и направление рук для смещения нагрузки на нижние, средние или верхние отделы мышц грудной клетки.

Для большинства спортсменов, посещающих тренажерный зал, основными упражнениями для набора мышечной массы грудных мышц являются жим гантелей лежа, жим штанги и разведение гантелей лежа. Но отличный результат не заканчивается лишь на наборе массы, еще необходимо придать форму своим грудным. А поможет вам справиться с этой задачей изолирующее упражнение кроссовер.

Грудная клетка спортсмена должна выглядеть как две мышечные плиты, напоминающие доспехи. Сепарация всех отделов грудных должна хорошо просматриваться, как и линия разделения левой и правой половины. Всего этого вам не удастся достичь, выполняя лишь базовые упражнения. Для полного формирования грудных нужно выполнять сведение рук в кроссовере.

Упражнение кроссовер – преимущества

Многие пренебрегают этим упражнением. Преимущества этого способа:

Отсутствует скамейка

Основное преимущество – отсутствие поддержки спины. Выполняя сведения рук в кроссовере, лопатки не прижаты к скамье и свободно двигаются естественным образом, что существенно разгружает спину.

Хорошая растяжка

«Добивание» и растяжение мышц способствует бОльшему поступлению крови/кислорода, а с ними и питательных веществ — это очень важно для развития мышц.

Непрерывное напряжение грудных

За счет специальной конструкции, кроссовер обеспечивает непрерывное сопротивление на все время упражнения. Короче говоря, нагрузка на мышцы идет в любом положении рук и дополнительно работают мышцы-стабилизаторы, чего нет в упражнениях со свободными весами.

Эстетика

Грудные мышцы становятся более ярко выраженными и приобретают очерченную форму.

Меньше нагрузки на плечи

В отличие от жима лежа, кроссовер дает менее губительную нагрузку на плечи, что позволяет беречь их.

Вариации

Разные положения корпуса и движения рук позволяют разнообразить тренинг мышц грудной клетки.

Сведение рук в кроссовере – техника выполнения

Казалось бы, тяни себе и тяни, но правильность выполнения играет очень важную роль. Техника:

1. Установите одинаковый вес с обеих сторон двойного блока. Возьмите рукоятки и примите устойчивое положение посередине тренажера. Сделайте шаг и наклоните корпус вперед, держа спину ровно. Разведите рукоятки в стороны до легкого растяжения мышц груди. Локти чуть согнуты и расположены сзади. Сделайте вдох. Это стартовая позиция;
2. За счет сокращения грудных, сводите рукоятки кроссовера в центр по широкой дуге на выдохе;
3. В конечной точке сведите руки и сделайте короткую паузу, максимально сократив мышцы;
4. Медленно и подконтрольно в той же траектории вернитесь в стартовую позицию;
5. Движение должно происходить только в плечевых суставах, корпус и локти держите в неподвижном состоянии;
6. Выполните сведение рук в кроссовере необходимое количество раз.

Рассмотрим вариант прокачки нижней области грудных мышц.

Распространенные ошибки упражнения кроссовер

Чаще всего можно увидеть такие ошибки при выполнении сведений в блоке:

• Круглая спина.
• Локти, прижатые к корпусу.
• Прямой угол в локтях.

Основные нюансы сведения рук в кроссовере

Акцентируем внимание на самых важных факторах:

• Следите за правильной техникой выполнения – это обеспечит хорошее растяжение и сокращение мышц.
• Выберите подходящий вес, который не нарушит правильную технику.
• В конечной точке сжимайте дополнительно свою грудь, удерживая состояние сокращения мышц на 1-2 секунды.
• Делайте все подконтрольно и не торопясь, не используйте импульсные движения.
• Основная работа должна совершаться только грудными, для этого подайте плечи назад/грудь вперед.
• Руки двигайте одновременно и в одной плоскости.

Вариации упражнения кроссовер

Сведения рук хороши тем, что можно менять положение рук и нагрузка пойдет на другие области грудных мышц. Варианты выполнения:

Сведения рук в кроссовере стоя

Акцент на среднюю область грудных

Сведение рук в кроссовере стоя для верха грудных мышц

Сведения рук в кроссовере лежа

Редко можно встретить людей которые выполняют упражнение таким способом. А ведь именно эта вариация работает на мышечную массу. Нужно просто установить горизонтальную скамью на середину тренажера и лечь. Движение будет похоже на разведение гантелей, но эффективнее из-за непрерывной нагрузки на грудные.

Сведения рук в кроссовере сидя

Такое положение исключает стабилизационную работу корпуса и ног. Сидя на скамью, упражнение приобретает максимальную направленность на грудные мышцы.

Кому, когда и сколько

Кому

Когда

Упражнение формирующее и выполняется в конце тренинга грудных. Перед ним не лишним будет .

Сколько

10-15 раз, 3 подхода. Последние повторения в последнем подходе всегда делайте до отказа.

Сведения рук в кроссовере помогут вам развить идеальную форму грудных, но вначале нужно наработать массу для их формирования.

Массы вам и рельефа!

Друзья, всем привет. В сегодняшней статье, я расскажу вам от А до Я, про упражнение кроссовер (или как его ещё называют «Сведение рук на блочных тренажерах”.

Что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАНТЫ(вариации) выполнения данного упражнения, какие есть особые тонкости и секреты при выполнении данного упражнения, и вообще расскажу, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения, в конце поговорим про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

Упражнение: кроссовер (сведение рук на блоке)

Сведение рук на блоке (кроссовер) - это (т.е. не базовое, обратите на это внимание), это упражнение не растит мышечную массу грудных мышц, оно наоборот формирует их (т.е. это формирующее упражнение для груди), это значит что, ЕСЛИ ВАША ЦЕЛЬ МАССА (увеличение размера грудных мышц), то вам это упражнение не подойдет, в этом случае, вам нужно выполнять БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (в нашем случае, это , (именно они на это и рассчитаны, т.е. на гипертрофию (рост мышц)), а вот когда вы уже набрали мяса (достаточное кол-во мышечной массы) на мышцах груди, можно задуматься о том, что бы придать этому мясу (на мышцах груди) какую-то форму (вид), ну вы понимаете это формирующее упражнение, в плане прироста мышечных объемов оно нифига не дает.

Кроссовер на блоке как вы понимаете, ВЫПОЛНЯЕТСЯ В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ (специальном), который есть только в тренажерных залах (фитнес-клубах), т.е. дома выполнять данное упражнение, у вас такой возможности, как вы понимаете, нет, а покупать специально этот тренажер к себе домой, может только мажор, у которого огромная площадь квартиры, та и вообще, зачем это делать хрен его знает… что-то меня занесло не туда, куда надо.. Короче, внешне тренажер представляет собой две вертикальные стойки, которые соединены сверху рамой, на этих вертикальных стойках расположены перемещающиеся на тросах регулируемое отягощения (плитки). На других концах тросов (вверху) находятся рукоятки, которые и берут в руки спортсмены для выполнения кроссоверов. Вот так выглядит данное приспособление:

Тренажер в котором выполняется упражнение кроссовер

P.s. Кроссоверы на блоках могут применяться в качестве альтернативы <= переходите по ссылке (почитайте про это упражнение), т.е. это я к тому, что многие люди задаются вопросом, а чем заменить КРОССОВЕРЫ НА БЛОКЕ или наоборот НА ЧТО ЗАМЕНИТЬ РАЗВОДКУ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА?… Чаще всего таки люди не обладают достаточным кол-вом мяса (мышечной массы) на грудных мышцах, они либо новички либо среднего уровня подготовленности, а уже задрачивают эти кроссоверы и т.д. ищут ответы на что бы их заменить и т.д. это идиотизм, как по мне (я уже рассказывал выше, это упражнение не подходит для набора, оно формирующее), а те люди, которые уже набрали приличное кол-во мяса и САМИ ЗНАЮТ, что и как им выполнять, на что заменить это упражнение и т.д. надеюсь, вы меня поняли.

Что касается задействованных мышц в этом упражнении, то как вы уже наверное понимание (догадались), РАБОТАЕТ ТОЛЬКО ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ (т.е. грудные мышцы), ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ В ЭТОМ ДВИЖЕНИИ НЕ РАБОТАЕТ (трицепс не работает), что нам это дает? => У нас появляется возможность полностью сфокусироваться на проработке грудных мышц (и целенаправленно их задействовать).

P.s. если вы уже нарастили мяса на грудных, и хотите попробовать что-то новое в своем тренинге или придать своим грудным форму (вид), то в принципе вы можете добавить в свой комплекс это упражнение, однако, запомните: данное упражнение выполняется в конце тренировки, ОПЯТЬ ЖЕ ТАКИ ПОСЛЕ ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ (БАЗОВЫХ) таких как наклонный жим штанги и наклонный жим гантелей.. , можете прочитать основную статью, где я даю рекомендации по поводу ТРЕНИНГА МЫШЦ ГРУДИ => <= переходите по ссылке (рекомендую), там я подробно рассказываю и показываю и даже есть примеры тренировочных программ мышц груди. В общем, если и выполняем данное упражнение, то только в конце после основных базовых движений, ни в коем случае не ставим его в начало комплекса (многие умники на своих гавноресурсах рекомендуют делать в начале тренировки, не слушайте эту чушь).

Варианты выполнения кроссоверов

Это упражнение имеет массу вариантов выполнения… давайте проведем полную классификацию.

Во-первых, упражнение может выполняться в зависимости от того, как высоко или низко вы опустите боковые рукоятки (которыми выполняете движение), т.е. ВЫ МОЖЕТЕ ДЕЛАТЬ КЛАССИЧЕСКИЕ СВЕДЕНИЯ РУК (с верха, когда рукоятки размещены вверху), ВЫ МОЖЕТЕ ДЕЛАТЬ СНИЗУ (когда рукоятки размещены внизу), так же (очень редко, но в некоторых залах) есть ВОЗМОЖНОСТЬ ВЫСТАВИТЬ РУКОЯТКУ ЕЩЁ и ПОСЕРЕДИНЕ (по горизонтали), в зависимости от того, какой вариант вы выберите, будет идти нагрузка на различные отделы ваших ГРУДНЫХ МЫШЦ. Вот см. фотографии ниже демонстрирующее выполнения кроссовера на верхнем и нижнем блоках:

Кроссовер с верхнего блока и кроссовер с нижнего блока

На начальном этапе, я рекомендую Вам сводить руки с верха (это когда рукоятки размещены вверху), потом когда прилабаетесь можете попробовать другой вариант (ну, например, с нижних блоков), профессионалы сами решают, что и как им делать.

Во-вторых, упражнение может выполняться в зависимости от того, куда вы будете сводить руки, и как вы будете стоять (в исходном положении). Т.е. СТОЯТЬ В ИСХОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ МОЖНО ПО-РАЗНОМУ (кто-то стоит практически вертикально, кто-то делает небольшой наклон вперед, кто-то вообще чуть ли не раком стоит). Понимаете? Вот см. фотографии демонстрирующее как вы можете стоять выполняя упражнение кроссовер:

Наклон корпуса вперед в упражнении кроссовер

Сводить руки можно ПО-РАЗНОМУ, кто-то СВОДИТ БЛИЖЕ К СЕБЕ ВНИЗ (дабы сделать акцент на низ груди) (фото выше №1), кто-то сводит ВПЕРЕД (с небольшим наклоном корпуса) (фото выше №2), кто-то сводит корпус очень сильно вниз (как бы раком становиться) и делает разводку (фото ниже №3). Все это (небольшие изменения) смещают нагрузку на разные отделы мышц груди, на начальном этапе, я рекомендую делать либо слегка с наклоном вперед либо вообще раком становиться и сводить руки вперед, тут важно прочувствовать, поделать, научиться тогда вы сами сможете подобрать удобную и максимально эффективное под себя исходное положение.

В-третьих, упражнение может выполняться КАК ОДНОЙ РУКОЙ, так и ОБЕИМИ СРАЗУ.

Упражнение: кроссовер (может выполняться как одной, так и двумя руками).

На мой взгляд, это уже каламбур какой-то (для такого упражнения), нет смысла работать одной рукой (кто-то доказывает, что так лучше чувствую, амплитуда больше и т.д.), как по мне это бред, это изолирующее упражнение которое выполняется в конце тренировки, дабы максимально загрузить (добить) уставшие грудные, не более. Универсального совета нет, но я на начальном этапе рекомендую выполнять данное упражнение обеими руками (сразу) как полагается, в будущем можете попробовать как вам угодно, профессионалы сами решают, что и как им делать.

В-четвертых, упражнение может выполняться как СТОЯ, так и СИДЯ, так и ЛЕЖА (лежа на горизонтальной или наклонной скамьях), так и стоя на КОЛЕНЯХ..

Ну, кроссовер стоя вы уже сто раз видели, а вот сидя и лежа ещё ни разу, посему вот см. ниже фото выполнения кроссовера сидя/лежа на горизонт. наклонной скамьях:

Упражнение: кроссовер сидя

Упражнение: кроссовер на горизонтальной скамье

Упражнение: кроссовер на наклонной скамье

В общем, тьма тьмущая. Все это позволяет проработать мышцы груди под разными углами и интенсифицировать подходы. Универсального совета нет, я не рекомендую мудрить, на начальном этапе выполняйте стоя (как полагается), а потом уже можете попробовать различные вариации, а профессионалы сами решают, что и как им делать.

Техника выполнения кроссовера

Данное упражнение в плане техники выполнения весьма сложное, это только на первый взгляд может показаться, что все достаточно легко и просто, однако, это не так, я вас уверяю. И так, начнем.

Подойдите к специальному тренажеру (тот который я вам демонстрировал выше), и с каждой стороны двойного блока (левая и правая стороны), установите оптимальный вес отягощения (для начала поставьте маленький, 10-15 килограмм будет вполне достаточно, потом, когда изучите на все 100% технику, можете добавить веса, если есть такова необходимость). После того, как вы выставили необходимый вес (с ДВУХ СТОРОН), прицепите РУКОЯТКИ на крючок (на вверх), опять же таки с ДВУХ СТОРОН. Вот см. ниже как выглядят рукоятки для выполнения кроссоверов:

Рукоятки для выполнения кроссоверов

После того, как вы все это сделали, мы приступаем к упражнению. Очень важно в самом начале вашего пути, научиться БРАТЬСЯ ЗА РУКОЯТКИ И СТАВАТЬ НА ЦЕНТР КОНСТУРКЦИИ ПРАВИЛЬНО. Для этого, вам нужно, подойти сначала к одной стороне (я обычно подхожу сначала к левой, т.е. берусь левой рукой за рукоятку и тяну на себя и при все этом помогаю правой рукой (придерживаю) и отхожу в правую сторону берясь правой рукой за правую рукоятку, после чего выхожу на центр и слегка вперед (так что бы я оказался в центре тренажера и так что бы мои грудные были слега растянуты), при всем этом важно что бы ваше тело было симметрично (то есть, очень часто многие рекомендую одну ногу выставлять вперед, а другую назад, дабы равновесие держалось), я этого не рекомендую делать потому что нарушается баланс (уровень силы с левой и правой стороны меняется), поэтому я рекомендую вам проследить за тем, что бы ваше тело было полностью симметрично (т.е. ПЛЕЧИ, ТАЗ и СТУПНИ), только в этом случае вы сможете создавать оптимально симметричную нагрузку В ЛЕВОЙ И ПРАВОЙ СТОРОНЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ. Вот так будет выглядеть ваше положение в плане симметричности и наоборот когда вы выставляете ногу вперед:

Исходное положение в упражнении кроссовер ПРАВИЛЬНО и НЕ СОВСЕМ ПРАВИЛЬНО

Тем не менее, многие люди В ПРИНЦИПЕ НЕ МОГУТ выполнять данное упражнение симметрично (т.е. вес берут приличный, и у них равновесие нарушается их тянет назад), они не могут нормально стоять на месте, и приходиться выставлять одно ногу вперед, в таком случае, я бы порекомендовал вам 1 ПОДХОД допустим выставлять левую НОГУ, а 2-й подход ПРАВУЮ (так вы создадите себе баланс, дабы прорабатывалась с одинаковой силой и та и та сторона груди). Поэтому не стоит унывать, выход есть всегда J

ФОТОГРАФИЯ ВЫШЕ (демонстрирует) правильное и не совсем правильное выполнение упражнения, ЭТО ВАША ИСХОДНАЯ ПОЗИЦИЯ (однако, там есть ошибка, руки сведены уже вниз, а должны быть на верху, если это исходное положение, просто я на нашел нормального фото, дабы продемонстрировать вам это), вот исходное положение рук:

исходное положение рук в упражнении кроссовер

А вот нормальное фото нашел (см. ниже):

исходное положение всего тела в упражнении кроссовер

Повторюсь (вкратце), взялись правильным образом за рукоятки, вышли на центр тренажера, сделали шаг вперед (+ — дабы растянуть грудные мышцы), тело при всем этом в идеале симметричное (т.е. дельты, таз и стопы симметричны), ну если не можете то одна нога вперед другая сзади (но в этом случае 1 подход нога левая, другой подход нога правая, т.е. меняйте ноги дабы был баланс силы на ту и ту сторону груди), спина ровная и корпус наклонен вперед (не глубоко вниз, как бы раком, хотя можно и так, слегка наклон вниз, как показано на фото выше). <= если вы все сделали правильно, то рукояти с тросом разведены по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц, а локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. ЭТО ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.

Далее мы начинаем водить руки в нижней точке, для этого мы по широкой дуге приводим рукояти кроссовера к центру туловища, как только руки достигнут центра задержитесь в этом состояние на 2-3 секунды (сократите мышцы груди, прочувствуйте их), после чего медленно под контролем вернитесь по той же дуге в исходное положение до легкого растяжения в мышцах груди. Вот и все. Вот так вот выглядит нижняя позиция, т.е. когда вы сводите руки внизу:

Нижняя позиция в упражнении кроссовер

Следите, чтобы движение происходило только в плечевом суставе, руки и туловище должны оставаться неподвижными. После всего этого, повторите запланированное кол-во повторений, и подходов. По поводу кол-ва повторов и подходов, все как всегда индивидуально, обычно я всегда рекомендую 3-4 подхода в 6-12 повторах. Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => и , НО КОНКРЕТНОМ В ЭТОМ УПРАЖНЕНИИ Я РЕКОМЕНДУЮ чуть больше повторов, 12-15.

Ошибки людей при выполнении данного упражнения

Не круглите спину, при выполнении данного упражнения. Вот см. ниже фото (так быть не должно), спина наоборот должна быть ровная:

Не круглите спину, при выполнении кроссовера

Не прижимайте к туловищу локти, при выполнении данного упражнения. Вот см. ниже фото (это не правильно):

Не прижимайте к туловищу локти, при выполнении кроссовера

Не допускайте через чур сильных сгибаний рук в локтях:

через чур сильное сгибание рук в локтях

Многие люди, работают в этом упражнение в слишком быстром (так сказать, как попало) темпе, свели в нижней точке ото как попало, не задержались, не сократили мышцы, и как попало вернулись в верхнюю точку.. так делать не нужно, нужно наоборот делать все медленно под контролем без всяких импульсных движений, в нижней точке обязательно задерживаемся сжимая грудные мышцы на 2-3 секунд, после медленно растягиваем мышцы груди в верхнюю точку.

Не гонитесь за весом в данном упражнении. НИКОГДА!!! Оно не базовое, оно не растит мышцы, оно ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (оно формирует ваши грудные), поэтому используйте веса, которые позволяют вам идеально правильно выполнять упражнение, в противном случае, вы либо будете неправильно выполнять упражнение либо получите травму, либо и то и то. Оно вам надО? …

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:

С уважением, администратор.

Упражнения по сведению рук на кроссовере – отличное изолирующее упражнение . Кроссоверы выполняются для верхнего и для нижнего блока. Разные способы проработки грудных мышц позволяют направленно воздействовать на отдельные пучки грудных мышц.

Упражнение заставляет работать грудные мышцы с максимальной амплитудой, изолированное движение позволяет сконцентрироваться на выполнении. Упражнение не перегружает локтевые суставы, хорошо .

Верхний кроссовер – изолирующее упражнение для нижней, средней части груди и внутреннего края грудных мышц, “подрезка” нижнего края груди, придающая рельеф мышце. Величина наклона корпуса при выполнении упражнения в разных позициях сильно отличается, положение для максимальной проработки грудной мышцы подбирается индивидуально. Выполнять кроссовер на верхних блоках можно в нескольких вариантах.

• стоя между блоков кроссовера;
• стоя на коленях;
• лежа на специальной скамье.

. В этом положении мышцы груди работают наиболее изолированно. В положении стоя и стоя не коленях трудно добиться чистоты выполнения упражнения, спортсмен при выполнении кроссовера стоя невольно помогает себе весом своего тела. Нужно стараться фиксировать положение всего тела, не допускать никаких погрешностей при работе.

• Встать точно между блоков, опорную ногу поставить впереди для большей устойчивости. Наклониться немного вперед, слегка наклонив корпус.
• Взяться за рукоятки, локти слегка согнуты.
• Вдохнуть и сводить руки до соприкосновения, зафиксировав положение локтей.
• Задержать вдох, усилив напряжение мышц.
• Свести рукоятки блоков вместе и выдохнуть. Задержаться в положении, максимально напрягая грудные мышцы.
• Возвратиться в исходное положение, вернуть локти на уровень плеч.

Выполняя упражнение, нельзя сгибать локти слишком сильно, иначе эффект от упражнения будет таким же, как . Сводить блоки нужно так, будто обнимаешь большое дерево. В этом случае нагрузка приходится на середину груди. Поднимая руки выше, атлет перемещает нагрузку на верхнюю часть груди. Опуская руки ниже, прорабатывает нижнюю часть грудной мышцы. Задерживать дыхание при сведении блоков нужно для большей эффективности упражнения.

Можно работать одной рукой, в этом случае лучше амплитуда, лучше растяжка, большая изоляция мышцы. Можно работать несколько сетов со сбрасыванием веса: достигнув отказа, можно уменьшить рабочий вес и работать до следующего отказа. Можно изменять рабочий вес, число сетов и число повторов в сетах. Сочетание кроссовера позволяет одеть грудь атлета в мышечную броню.

Упражнение можно выполнять, надев для стабилизации туловища. Эффективнее это упражнение делать в первой половине тренировки, чтобы максимально проработать и дать грудным мышцам достаточную нагрузку.

Кроссовер через нижний блок – изолирующее упражнение для верхней части и внутреннего края грудной мышцы, прорабатывает рельеф, прочерчивает “полосатость” груди.

Последовательность выполнения:

• Встать между нижних блоков, взять рукоятки блоков верхним хватом.
• Немного согнуть ноги в коленях и подать туловище вперед. Немного согнуть локти. Зафиксировать положение до конца выполнения упражнения.
• Сделать вдох и задержать дыхание.
• Свести рукоятки на уровне немного ниже груди.
• Сделать выдох, задержаться в положении наибольшего напряжения.
• Вернуться в исходное положение.

Выполнение на прямых руках может привести к травме локтя

• Что бы не растолстеть занимаясь в спортзале, а иметь рельефные мышцы, рекомендуем Вам , он очень полезен и подходит всем без исключения.
• Комплекс упражнений с гантелями, разработанный специально для девушек Вы найдете , Он поможет убрать лишний жир с рук и укрепить мышцы.
• А если Вас мучают боли в спине, а походы в врачам не приносят результаты, то обязательно посмотрите эту статью: . Описанная здесь методика была разработана специально для реабилитации после травм спины!

Кроссовер с верхнего и нижнего блоков можно выполнять в наклоне, в положении корпуса параллельно земле. При этом на верхнем блоке мышцы получают глубокую растяжку с большей амплитудой. Выполнять следует плавно, медленно. Движения с нижнего блока получаются с меньшей амплитудой движения, ими можно пользоваться для .

Какой будет эффект от выполнения кроссовера?

Хорошо подходят для прорисовки и формирования грудных мышц. Кроссовер на верхнем блоке с глубокой растяжкой грудных мышц способствует расширению грудной клетки и особенно полезен в молодом возрасте.

Видео как правильно выполнять упражнение кроссовер

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Кроссовер – упражнение, выполняемое в блочной раме, в котором всю работу берут на себя плечевые суставы. Это упражнение изолирует грудные мышцы и позволяет прицельно их прорабатывать.

Кроссовер — упражнение для грудных мышц

На первый взгляд кроссовер упражнение простое и незамысловатое. Для того, чтобы работали именно грудные мышцы следует правильно расположить корпус и суставы относительно конечностей. Во всех изолированных упражнениях (а кроссовер к ним относится) крайне важно сокращать именно целевые мышцы. Не умея этого делать Вы попросту будете заниматься ерундой.

Чтобы правильно сокращать необходимые группы мышц в изолированных движениях Вы должны:

• Иметь поставленную технику выполнения
• Уметь чувствовать сокращения и вовлечение в работу нужных мышц

Надо сказать, что кроссовер не нарастит Вам огромных мышц. Характер движения его односуставной, нагрузки небольшие, хоть и прицельные. Кому же тогда оно подойдет? Атлетам, которые уже имеют мышечные объемы для шлифовки, отработки на , добивки или просто внесения разнообразия в свою .

Хотите объемов и массы мышц груди? Добро пожаловать к базовым упражнениям – , . Это единственно верный путь в наращивании массы.

Особенности выполнения кроссовера на блочной раме

Первое правило – тело должно быть симметричным. Часто Вы можете встретить ситуацию, когда человек намеренно выносит одну ногу впереди другой. Делать этого не стоит, т.к. нарушается баланс тела – одна сторона становится чуть сильнее другой.

Плечи, таз, колени и стопы должны быть симметричными друг относительно друга. Так мы позаботимся о том, чтобы не было дисбаланса. Уровень силы Вашего тела и слева и справа одинаков.

Второе правило – наклон Вашего корпуса и его положение должны обеспечивать хорошее растяжение грудных мышц в верхней точке. Начните с выбора позиции по отношению к тренажеру «ближе/дальше». Нащупайте оптимальный для себя вариант – типовых советов здесь нет.

Уже в исходном положении Вы должны чувствовать натяжение в груди. Руки не должны просто болтаться, как плети.

Третье правило – в нижней точке зафиксируйте пиковое сокращение. Позаботьтесь о секундной паузе в момент, когда Ваши руки сведены. Особенностью блочной рамы является то, что чем ниже опускается ручка, тем тяжелее Вам выполнять движение. Поэтому нижняя точка является пиком нагрузки и одновременно максимальным сокращением грудных, с точки зрения амплитуды.

Четвертое правило – Ваша грудь должна быть наполнена воздухом и выставлена вперед. Не прогибайтесь в грудном отделе, создавая впалую грудь. В момент разведения рук (растяжения грудных) наполняйте свои легкие воздухом по максимуму. Вы как бы изнутри создаете дополнительную силу, для растяжения Ваших мышц груди.

Пятое правило – движение происходит в плечевом суставе, локти зафиксированы. Основная функция грудных мышц сводить руки (а если точнее, то локти) друг к другу в плечевом суставе. Если Вы начнете сгибать руки в локтях, помогая преодолевать сопротивление блоков, Вы попросту облегчите работу своим грудным, что ни к чему хорошему не приведет.

Есть мнение, что меняя высоту расположения точек крепления рукояток можно прицельно нагружать разные пучки грудных мышц. К примеру, рукоятки находятся внизу, и Вы сводите руки из нижней позиции вверх. Такой вариант в теории должен грузить верхнюю часть грудных.

На практике мышца не может сокращаться частично, отдельными пучками или сегментами. Она либо сокращается полностью, либо не сокращается вовсе. С другой стороны, меняя угол нагрузки Вы заставляете свои мышцы по-другому адаптироваться к такой работе, и вправе рассчитывать на новые микротравмы и некоторое увеличение объемов.

Техника выполнения

Займите удобное исходное положение, взявшись за рукоятки так, чтобы чувствовать натяжение грудных мышц. Зафиксируйте небольшой изгиб рук в локте (чтобы нагрузка не ложилась на сустав). В пояснице прогиб, грудь вперед, колени чуть согнуты, стопы расположены симметрично.

На выдохе с усилием сведите рукоятки перед собой. В момент пикового сокращения грудных мышц задержитесь на секунду. На вдохе, наполняя грудную клетку воздухом начните разводить руки, растягивая грудные мышцы.

В верхней точке не бросайте напряжение в руках. Они не должны быть словно «плети». Добившись максимального растяжения, без пауз, снова сводите рукоятки вместе.

Кроссовер упражнение: видео

Уяснить все детали упражнения и наглядно посмотреть, как выполняется кроссовер Вы можете, посмотрев видео ниже.

Заключение

В заключении хочется сказать, что кроссовер – упражнение для уже опытных атлетов с четкой координацией, умением чувствовать «мышцу» во время движения и главное с имеющимися мышечными объемами.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Это изолированное упражнение, которое отлично прокачивает грудь. Отличается от разводки гантелей тем, что присутствует постоянное напряжение в мышцах груди на протяжении всей амплитуды выполнения упражнения и позволяет лучше проработать внутреннюю часть. Сведение в кроссовере меньше нагружаются локтевые суставы, чем разводка гантелей.

В зависимости от наклона лавки работают разные мышцы:

• лёжа на скамье вниз головой больше нагружает низ грудных;
• лёжа на горизонтальной скамье нагружает середину грудных мышц;
• лёжа на скамье под углом 30-40 градусов нагружает верх груди.

Исходное положение

Возьмите подходящую вам скамью и поставьте по центру кроссовера. Лягте на скамью так, чтобы середина груди находилась на уровне середины блоков. Ноги расставьте на ширине плеч и упритесь ими в пол. Для более изолированного варианта поднимите ноги вверх, поставьте их пятками на скамью или держите на весу скрещенными, вес в тренажёре который вы будете поднимать станет меньше, зато изоляции на грудные мышцы станет намного больше. Другой вариант - прижмите полностью поясницу к скамье, так вы увеличите изоляцию грудных мышц и не забудьте поднять ноги на скамьей. Спина, таз и шея прижаты к скамье, лопатки вместе, поясница и ноги находятся в положении на ваш выбор. Возьмитесь за ручки кроссовера и сведите их вместе, если вам неудобно, попросите чтобы вам подали их. Использовать необходимо только D-образные ручки. Рукоятки берите в замок, ладонями друг к другу. Руки слегка согните в локтях и держите так на протяжении всего упражнения.

Техника выполнения сведения рук в кроссовере лёжа на горизонтальной скамье

Начинаем упражнение с верхней позиции. Делайте вдох и начинайте опускать рукоятки вниз по дуге. Опускать стоит до момента, когда рукоятки будут на уровне ваших плеч. Локти смотрят вниз и всегда полусогнуты. Вместе с выдохом на усилии, сводите руки вместе. Как бы обнимая небольшой бочонок у себя на груди. Руки должны соприкоснуться в верхней точке, задержаться там на короткий промежуток времени. Напрягите грудные и опускайте.