Теория и методика оздоровительной тренировки. Теория и методика спортивной тренировки. охватывает множество аспектов, включая социальные, психологические и научные. Эти знания и учёт индивидуальности. Теория и методика спортивной тренировки лекции

Охватывает множество аспектов, включая социальные, психологические и научные. Эти знания и учёт индивидуальности спортсмена, позволяют тренеру разрабатывать наиболее эффективные тренировочные программы. Спортивная тренировка – это не шаблонное повторение, а творческий процесс, объединяющий тренера и спортсмена. Объём знаний, который охватывает теория тренировок:

Ощефилософские законы. Безусловно, правильность процесса спортивной тренировки, определяется соблюдением основных всеобщих законов. Выделяются три базовых закона диалектики: 1. единства и борьбы противоположностей; 2. переход количества в качество; 3. отрицания отрицания. Закон единства и борьбы противоположностей заключается в том, что все сущее состоит из противоположных начал, которые, будучи едиными по свое природе, находятся в борьбе и противоречат друг другу (пример: день и ночь, горячее и холодное, черное и белое, зима и лето, молодость и старость, примениельно к теории спортивной тренировки – утомление в ходе занятия(ухудшение качества, угнетение тренируемой функции), вызывает в последующем, в фазе восстановления - улучшение физического качества.

Вторым законом диалектики является закон перехода количественных изменений в качественные. Качество тождественная бытию определенность, стабильная система определенных характеристик и связей предмета. Количество исчисляемые параметры предмета или явления (число, величина, объем, вес, размер и т. д.). Мера единство количества и качества. При определенных количественных изменениях обязательно меняется качество. При этом качество не может меняться бесконечно. Наступает момент, когда изменение качества приводит к изменению меры (то есть той системы координат, в которой раньше происходило изменение качества под влиянием количественных изменений) к коренной трансформации сущности предмета. Такие моменты получили название "узлов", а сам переход в иное состояние понимается в философии как "скачок". Переход количества в принципиально новое качество может произойти: резко, одномоментно; незаметно, эволюционно.

Закон отрицания отрицания заключается в том, что новое всегда отрицает старое и занимает его место, но постепенно уже само превращается из нового в старое и отрицается все более новым. Примеры: "эстафета поколений"; эволюция рода (дети - частично родители, но уже на новой ступени); ежедневное отмирание старых кровяных клеток, возникновение новых Отрицание старых форм новыми причина и механизм поступательного развития. Однако вопрос о направленности развития - дискуссионный в философии. Выделяются следующие основные точки зрения: развитие только поступательный процесс, переход от низших форм к высшим, то есть восходящее развитие; развитие может быть как восходящим, так и нисходящим; развитие хаотично, не имеет никакой направленности. Практика показывает, что из трех точек зрения наиболее близкой к истинной является вторая: развитие может быть как восходящим, так и нисходящим, хотя общая тенденция все же восходящая. Примеры: организм человека развивается, крепнет (восходящее развитие), но затем, развиваясь дальше, уже слабеет, дряхлеет (нисходящее развитие);

Развитие скорее идет не линейным образом (по прямой), а по спирали, причем каждый виток спирали повторяет прежние, но на новом, более высоком уровне. Основными принципами диалектики являются: принцип всеобщей связи; принцип системности; принцип причинности; принцип историзма.

Всеобщая связь означает целостность окружающего мира, его внутреннее единство, взаимосвязанность, взаимозависимость всех его компонентов предметов, явлений, процессов. Связи могут быть: внешние и внутренние; непосредственные и опосредованные; генетические и функциональные; пространственные и временные; случайные и закономерные. Наиболее распространенный вид связи внешние и внутренние. Пример: внутренние связи человеческого организма как биологической системы, внешние связи человека как элементы социальной системы.

Системность означает, что многочисленные связи в окружающем мире существуют не хаотично, а упорядоченно. Данные связи образуют целостную систему, в которой они располагаются в иерархическом порядке. Благодаря этому окружающий мир имеет внутреннюю целесообразность. Причинность наличие таких связей, где одна порождает другую. Предметы, явления, процессы окружающего мира чем-то обусловлены, то есть имеют либо внешнюю, либо внутреннюю причину. Причина, в свою очередь, порождает следствие, а связи в целом именуются причинно-следственными. Историзм подразумевает два аспекта окружающего мира: вечность, неуничтожимость истории, мира; его существование и развитие во времени, которое длится всегда.

В современной спортивной практике существует противоречие специалистов по поводу главенства генетики и методики. Есть кто по-прежнему считает методику более важной составляющей воспитания спортсменов элитного класса. Реально же, в этом случае (воспитание спортсменов элитного класса) важна и методика и генетика. Наследственность является базой таланта, который раскрывается благодаря верной методике. В юном возрасте наследственный талант определяет успех, а с помощью методики из талантливых выращивают чемпионов. С уникальной генетикой и плохой методикой вероятность восхождения на международный уровень в том или ином спорте проблематична, но в то же время без соответствующей наследственности (во многом определяющей антропометрические и функциональные данные: рост, вес, максимальное потребление кислорода и т.д.) о спортсмене высшего класса говорить не приходится, даже с самой, что ни на есть современной методикой.

Тренировка Процесс систематического воздействия на организм спортсмена специально подобранных физических упражнений с целью повышения спортивной работоспособности и достижения высоких спортивных результатов. Правильно подобранная методика и рациональный режим Т. способствуют укреплению здоровья, формированию и совершенствованию двигательных навыков, развитию определенных физических и психических качеств, расширению функциональных возможностей организма.

Закон перегрузки и суперкомпенсации (адаптивные реакции организма на нагрузку) Основными компонентами Т. являются физическая, техническая, тактическая, морально-волевая подготовка спортсмена, для чего применяют различные средства и методы. Их выбор и сочетание, а также характер, объем и интенсивность используемых физических нагрузок, возможность участия в соревнованиях зависят от возраста, пола, состояния здоровья и уровня подготовленности тренирующегося, задач и условий каждого этапа подготовки. У правильно тренирующихся отмечаются хорошее самочувствие, высокая работоспособность, желание тренироваться, хорошая переносимость нагрузок.

В ходе Т. постепенно развивается тренированность состояние, отражающее уровень подготовленности спортсмена. Тренированность характеризуется морфофункциональной перестройкой организма, совершенствованием механизмов регуляции, расширением функциональных возможностей, оптимизацией реакции на физические нагрузки, ускорением процессов восстановления. Нарастание тренированности выявляют в процессе специальных наблюдений тренеров, а также при комплексном медицинском обследовании в условиях мышечного покоя, при физических нагрузках, течении восстановительного периода Принцип прогрессивно возрастающей перегрузки – оптимальное совершенствование спортивной подготовки.

При несоответствии условий и режима Т., а также применяемых нагрузок возрасту и состоянию здоровья тренирующихся, при участии в Т. и соревнованиях спортсменов во время болезни или после нарушения режима могут возникнуть переутомление, перетренированность, перенапряжение. При этом ухудшается самочувствие, снижается адаптация к нагрузкам, общая и спортивная работоспособность, иногда развиваются различные, предпатологические и патологические состояния. Различные тренировочные нагрузки оказывают разное воздействие на восстановительные процессы организма спортсмена.

Единство педагогических и биологических аспектов спортивной тренировки Спортивная тренировка - процесс педагогический, воздействующий личность спортсмена, на его психическое и физическое состояние. Отправными положениями в деятельности тренера являются общие принципы педагогики, принципы теории и методики физического воспитания, а также специальные принципы теории спортивной тренировки. Опора на фундаментальные положения общей и спортивной педагогики позволяет упорядочить педагогическое содержание и воспитательную направленность спортивной тренировки, привести в систему ее мотивационное, социально-психологическое и психологическое обеспечение, сориентировать деятельность тренера на сотрудничество со спортсменом как с развивающейся творческой личностью.

В то же время спортивная тренировка в своем специфическом проявлении имеет ярко выраженную биологическую основу. Спортивное мастерство формируется на базе долговременной морфофункциональной адаптации его организма к тренировочным и соревновательным воздействиям. Преимущественно биологический аспект тренировки раскрывается в таких понятиях, как "работоспособность", "биоэнергетические возможности организма", "физическая нагрузка", "адаптация к физическим нагрузкам". Психолого-педагогические и биологические аспекты тренировки находятся в органической взаимосвязи. Это обязывает тренера глубоко понимать биологические механизмы и закономерности становления спортивного мастерства, осмысливать их в свете педагогических задач и социальной сущности спортивной деятельности. Эрик Туугууд в 2010 был признан лучшим тренером Норвегии. Туугууд не имеет тренерского образования, не считая самообразования, своего опыта и курсов для тренеров. Эрик по образованию молекулярный биолог, работает в Norwegian Petroleum, а в качестве хобби тренером.

Понятие о физической нагрузке и ее тренировочном эффекте Физическая нагрузка - это качественная и количественная мера тренировочных и соревновательных упражнений, вызывающих в организме спортсмена выраженные функциональные изменения и стимулирующих адаптационные процессы. Выделяют "внешнюю" (показатели объема, интенсивности упражнений и т.п.) и "внутреннюю" (реакция организма на выполненные упражнения) стороны нагрузки. Одна и та же задаваемая по внешним параметрам нагрузка вызывает различную реакцию организма в зависимости от состояния спортсмена и построения тренировки. Связь между задаваемой нагрузкой и состоянием спортсмена - центральный вопрос управления тренировочным процессом. В конечном итоге эффект тренировки зависит не от того, какие упражнения и в каком объеме выполнил спортсмен, а от того, какие изменения в организме вызвали эти упражнения. Принято выделять три разновидности тренировочного эффекта: срочный, отставленный, кумулятивный. Срочный тренировочный эффект - это текущая реакция организма на выполняемое упражнение (например, тренировочную серию 10х100 м) или состояние организма в первые мин восстановления после окончания нагрузки;

Отставленный тренировочный эффект - состояние организма, наблюдамое после нескольких тренировочных занятий; Кумулятивный (накопительный) тренировочный эффект - состояние организма, наблюдаемое после относительно законченного цикла тренировочных занятий, подчиненных решению конкретной задачи подготовки.

Срочный тренировочный эффект зависит от следующих пяти компонентов выполняемого упражнения: 1) продолжительности работы, 2) ее интенсивности, 3) числа повторений, 4) длительности пауз отдыха между повторениями, 5) характера отдыха. На отставленный и кумулятивный тренировочные эффекты большое влияние оказывает организация нагрузок - их упорядоченность в рамках одного и нескольких занятий, соотношение периодов тренировочной работы и восстановления после работы.

Систематизировать нагрузки можно по разным основаниям Например, по глубине воздействия на различные функции организма тренировочные нагрузки делят на: 1) компенсаторные (способствуют восстановлению и более благоприятному и направленному течению процесса адаптации); 2) поддерживающие (закрепляют, сохраняют достигнутый уровень адаптационных перестроек в организме); 3) развивающие (стимулируют адаптационные процессы соответственно новому уровню требований); 4) истощающие (заметно превышают порог адаптации и способны привести к перенапряжению тренируемой функции и перетренировке).

Общепринятые объёмы тренировок в норвежской подготовке лыжников по возрастным категориям: летние – 250 часов летние – 300 часов 16 лет – 380 часов летние в зависимости от действительного биологического возраста – часов 19 летние – 530 часов 20 летние – 580 часов 22 летние – 650 часов 25 летние – 750 часов Элитные спортсмены около 1000 часов. В обёмах учитывается непосредственная нагрузка, без времени разминок и заминок. (Данные главного тренера Норвегии по лыжным гонкам Росте, с тренерского семинара за 2006).

Адаптация к физическим нагрузкам По современным представлениям, в основе развития специальной работоспособности спортсмена лежит биологический механизм долговременной индивидуальной адаптации специфического приспособлении организма к физическим нагрузкам в условиях спортивной деятельности. Адаптация представляет реакцию целостного организма, направленную на: 1) обеспечение интенсивной мышечной деятельности спортсмена; 2) поддержание или восстановление постоянства внутренней среды организма (гомеостаза) и повышение его защитных свойств.

Принцип интенсивности 80/20 Почему именно принцип 80/20 является предопределяющим для развития экстраординарной физической работоспособности? Сейчас одной из горячих тем в исследованиях является экспрессия генов, при тех или иных нагрузках. Испанские специалисты подкинули мысль о том, что в ходе эволюции человек главным образом добывал себе пропитание посредством собирания подножного корма: ягод, грибов ит.д (80%) то есть длительно находясь в зоне умеренной интенсивности и охотой (20%) пребывая в зоне высокой интенсивности. Таким образом матушка природа заложила свой код в гены, которые экспрессируются оптимальным образом именно в подобном сочетании. (выход на генетически заданный уровень развития физических качеств).

Зоны интенсивности. Классификация тяжести физической нагрузки по зонам интенсивности. Существует ряд способов классификации физической нагрузки по так называемым зонам интенсивности. В некоторых случаях, границы зон устанавливаются без особой на то подоплеки, однако более целесообразно это делать основываясь на физиологических измерениях. Если классифицировать тяжесть циклической нагрузки опираясь исключительно на физиологические параметры, то можно выделить три основные зоны и супермаксимальную

Вторая зона, смешанная, находится выше аэробного порога (первого вентиляторного порога), но ниже анаэробного (второго вентиляторного порога). Энергообеспечение на этой интенсивности обеспечивается как посредством окисления жирных кислот так и с прогрессивным увеличением окислением углеводов. В диапазоне интенсивности второй зоны, концентрация лактата достигает уровня 2-4 ммол/л. Третья зона лежит в промежутке между уровнем анаэробного порога и величины максимального потребления кислорода МПК. Третья зона является зоной высокоинтенсивной физической нагрузки, где основным источником энергии являются углеводы получаемые посредством расщепления гликогена. Соревновательная деятельность по своей интенсивности близка к третьей зоне. У квалифицированных профессиональных спортсменов высокой квалификации около 20% от объема всей тренировочной нагрузки протекает в третьей зоне. Супермаксимальная нагрузка, лежит за пределами величины МПК где преобладает анаэробный механизм энергообеспечения. Эта интенсивность приближена к максимальной возможной, и может поддерживаться спортсменом относительно короткое время. Первая зона это– аэробная зона, которая находится на уровне аэробного порога и ниже. Верхней границей этой зоны является первый лактатный порог (LT1), которому соответствует концентрация лактата в 2 ммол/л. Как правило именно в этом диапазоне интенсивности проводят львиную долю нагрузки высококвалифицированные спортсмены в видах спорта на выносливость. Энергия, при нагрузке в этой зоне, извлекается в основном посредством окисления жирных кислот. Спортсмены работая в этой зоне развивают способность организма эффективно использовать жирные кислоты в качестве источника энергии, что повышает их работоспособность.

Зона номер 4 и 5 лежат выше анаэробного порога и имеют узкие диапазоны. Эти зоны принято называть зоной средней и высокой тяжести. Все что находится выше интенсивности уровня МПК- находится в супермаксимальной анаэробной зоне. С этой интенсивностью делаются ускорения небольшой длительности, а долгое пребывание в этой зоне приводит к утомлению или худшем случае переутомлению. Классификация тяжести физической нагрузки необходима для более точного анализа подготовки спортсмена. С ростом популярности разных видов спорта и их становления как профессиональных дисциплин, потребность в анализе и скрупулезном подходе подразумевают под собой наличие систематизированности подготовки в чем и помогают вышеприведенные таблицы. На рисунке видно, что зона на уровне, и ниже аэробного порога подразделяется на две подзоны 1 и 2 соответственно. Зону номер один принято называть восстановительной и зону номер два умеренной. Как правило в умеренной зоне проводятся длительные тренировки. Смешанная зона, 3 зона по интенсивности относится к легкой тяжести.

Специфические и неспецифические компоненты адаптации. Воздействие физической нагрузки на организм спортсмена передается через рецепторы в ЦНС, управляющую адаптационными процессами. Если сила воздействий невелика или если ранее уже выработана устойчивая адаптация к данному типу нагрузки, организм отвечает обычными специфическими гомеостатическими реакциями, не требующими напряжения механизмов адаптации и значительных энергетических затрат с использованием резервных возможностей.

По мере нарастания величины нагрузки в организме может возникнуть нехватка энергетических субстратов и пластического материала, нарушиться постоянство внутренний среды. Тогда активизируется механизм общей адаптации. С помощью неспецифических гомеостатических реакций (стандартных, независимых от характера нагрузки) решается задача восстановить гомеостаз организма, мобилизовать и перераспределить его ресурсы таким образом, чтобы, с одной стороны, обеспечить высокую эффективность текущей специфической двигательной деятельности и, с другой создать структурную основу для устойчивой долговременной адаптации к данному виду физической нагрузки.

Срочная адаптация представляет начальную стадию приспособления к новой и достаточно напряженной физической нагрузке. Она выражается в приспособительных изменениях, которые развиваются непосредственно во время воздействия нагрузки на основе ранее сформированных двигательных стереотипов и имеющихся функциональных возможностей

Срочная адаптация Происходит мобилизация специфической функциональной системы, ответственной за выполнение конкретного вида двигательной деятельности, максимального (для данного состояния подготовленности) уровня достигает сила и скорость сокращения вовлеченных в работу мышц, деятельность систем дыхания и кровообращения и т.д, Функционирование систем протекает на пределе их физиологических возможностей. В этих условиях двигательный ответ организма бывает либо недостаточно мощным, либо менее продолжительным, либо не совсем точным по координации и ритму движений.

При регулярно повторяющихся интенсивных и длительных нагрузках специфическая функциональная система не способна полностью удовлетворить запросы организма, поддержать его гомеостаз. Организм оказывается в состоянии напряжения (стресса) и включает механизм самозащиты неспецифическую стресс-реакцию. Через центры нейрогуморальной регуляции усиливается активность симпатико-адреналовой и гипофизарно-адренокортикальной гормональных систем. Эти системы включаются в действие лишь тогда, когда сила воздействий ни организм превышает пороговый уровень. В результате в кровь выбрасывается большое количество адреналина, норадреналина, кортикоидов и других гормонов. Совместно с метаболитами, образующимися при разрушении энергетических субстратов и сократительных белков, они (через соответствующие адаптивные механизмы) обеспечивают мобилизацию энергетических и пластических ресурсов всего организма и их избирательное перераспределение в органы и ткани, несущие наибольшую функциональную нагрузку. Это позволяет наилучшим образом обеспечивать регулярную мышечную работу.

Все реакции срочной адаптации координируются в рамках уже имеющейся или заново складывающейся в организме доминирующей функциональной системы (доминанты), ответственной за адаптацию к данному виду мышечной деятельности. Доминирующая система включает: 1) афферентное звено рецепторы, 2) центральное звено структуры нейрогуморальной регуляции на разных уровнях ЦНС; 3) исполнительное звено двигательный аппарат, 4) звено вегетативного обеспечения. Наличие доминирующей функциональной системы является основой для развертывания кратковременной адаптации, неустойчивой и недостаточно эффективной. Однако для перехода адаптации в устойчивую и долговременную образования такой системы еще недостаточно. Необходимо, чтобы в клетках и органах, составляющих доминирующую систему, произошли выраженные структурные изменения, повышающие ее мощность и одновременно экономность и надежность.

Переход от срочной адаптации к долговременной связан с формированием так называемого системного структурного следа. В силу того что между функцией клетки и ее генетическим аппаратом существует тесная взаимосвязь, продолжительное интенсивное функционирование тех или иных клеточных структур активирует в этих структурах синтез нуклеиновых кислот и белков. Происходит увеличение массы клеточных структур в форме гипертрофии органов и целых функциональных систем. В итоге увеличивается мощность тех звеньев организма, которые лимитируют адаптацию к конкретной мышечной деятельности.

Так, например, адаптацию к интенсивным физическим нагрузкам на выносливость характеризуют следующие структурные изменения: На уровне центральной регуляции реорганизация межнейронных синаптических связей, прямая гипертрофия двигательных нейронов, обеспечивающих устойчивую и эффективную реализацию специализированных двигательных навыков. На уровне гормональной регуляции гипертрофия коркового и мозгового вещества надпочечников. На уровне двигательного аппарата умеренная гипертрофия скелетных мышц, увеличение в них числа и массы митохондрий, содержания и активности окислительных ферментов и энергетических субстратов, количества капилляров. На уровне сердца умеренной гипертрофией миокарда, увеличением коронарных капилляров и емкости коронарного русла и т.д. Подобные структурные перестройки увеличивают мощность функциональной системы, а следовательно, способствуют переводу ее на менее напряженный и более экономный режим работы. Организм восстанавливает нарушенный гомеостаз и переходит в состояние устойчивой адаптации к данной физической нагрузке. И как было отмечено выше, формирование структурного следа происходит на фоне выраженного неспецифического стресс-синдрома, который играет важную роль именно на начальной и переходной стадиях адаптации. После того как устойчивая адаптация сформировалась и нарушение гомеостаза устранено, неспецифическая стресс-реакция, сыграв свою роль, постепенно угасает.

Устойчивая долговременная адаптация характеризуется высоким уровнем специальной работоспособности организма. Спортсмен получает возможность эффективно решать специфические задачи технико-тактической, интегральной и других видов специальной подготовки поднимаясь на более высокие ступеньки спортивного мастерства.

Развитие и поддержание долговременной адаптации связано с систематическим применением нагрузок, предъявляющих повышеные требования к адаптируемым системам. При стабильной физической и нагрузке этот процесс затормаживается. Организм начинает отвечать на привычные нагрузки привычной реакцией; развивающее воздействие нагрузок исчезает. Использование физических упражнений, не способных обеспечить поддержание достигнутого уровня приспособительных изменений, или прекращение регулярных тренировок приводит к дезадаптации.

В процессе дезадаптации снижается уровень функциональной мощности органов и систем, постепенно исчезает и системный структурный след, составлявший основу устойчивой адаптации. Скорость процесса деадаптации существенно ниже по сравнению со скоростью формирования адаптации. Например, гипертрофия мышечной ткани, является следствием силовой тренировки, исчезает в 23 раза медленнее, чем возникает. Известно также, что чем быстрее формируется адаптация, тем сложнее удержать ее уровень и тем быстрее она утрачивает ее после прекращения тренировки.

Спортивная практика показывает, что поддержание функциональных и структурных основ адаптации путем использования оптимальных физических нагрузок является неизмеримо более эффективным вариантом, чем многократное повторение циклов адаптация дезадаптация адаптация. Частое чередование процессов адаптации и дезадаптации приводит к чрезмерной эксплуатации организма, истощению систем ответственных за адаптацию.

Есть и другая особенность адаптационного процесса, чрезвычайно важная для понимания закономерностей спортивной тренировки. Организм спортсмена не может непрерывно отвечать на глубокие тренирующие воздействия положительными адаптационными перестройками. Существует предел адаптационного резерва организма. Анализ говорит о следующем. При малых нагрузках адаптационные изменения организме не затрагивают клеточных структур, прирост функциональных возможностей невелик. В зоне оптимальных нагрузок прирост специальной работоспособности существенно увеличивается и прямо пропорционален объему выполненной специальной работы. Однако превышение предела адаптационных возможностей организма может привести не только к замедлению темпов прироста работоспособности, но и срыву адаптации истощению систем, несущих основную нагрузку при мышечной работе.

В этой связи понятна роль научно обоснованного расчета оптимальных по величине и продолжительности использования тренировочных нагрузок конкретной направленности, планируемых на определенный период подготовки. Вопрос о допустимой продолжительности ("порции", "дозы") непрерывных тренирующих воздействий на организм спортсмена, которые он способен выдержать без угрозы срыва адаптации, приобретает первостепенное значение. В отношении подготовки хорошо тренированных спортсменов, при использовании умеренной по величине нагрузки продолжительность периода непрерывных тренировочных воздействий может составлять 5-6 недель, при использовании концентрированной интенсивности нагрузки конкретной направленности не более 3-4 недель; после чего необходима реабилитационная пауза для активации восстановительных процессов.

Организм высококвалифицированного спортсмена способен воспринять три таких последовательных цикла тренировочных занятий с интенсивными нагрузками, разделенных непродолжительными (7-10 дней) реабилитационными паузами. Затем необходим более длительный период компенсаторно-поддерживающей тренировки связанный со стабилизацией на новом уровне функциональных перестроек организма. Как правило, сроки, объективно необходимые для полноценного завершения адаптационных перестроек (при использовании интенсивных тренировочных нагрузок) и приобретения устойчивого состояния спортивной формы, находятся в пределах недель

Вероятность наступления стадии истощения возрастает в тех случаях, когда напряженная физическая нагрузка сочетается с напряженными стрессовыми ситуациями, соревновательными или бытовыми. Срыву адаптации может способствовать также нерегулярная (с длительными перерывами) тренировка, когда системный структурный след и особенно его компоненты в моторных исполнительных органах могут к процессе деадаптации утрачиваться. В этих условиях способность генетического аппарата активировать синтез все новых и новых нуклеиновых кислот и специфических белков может быть исчерпана. В результате в доминирующей системе нарушается обновление белковых структур, происходит переход от гиперфункции к функциональному истощению. В подобных обстоятельствах приоритет в тренировке имеют нагрузки с минимальной структурной ценой. К ним относят упражнения, при которых адаптация развивается в первую очередь за счет использования аэробного резерва клеточных структур рабочих органов и систем и во вторую очередь за счет увеличения массы этих структур

Обобщим сказанное об адаптации. На начальном этапе адаптации в ответ на регулярное воздействие конкретной физической нагрузки в организме складывается единое функциональное образование (доминанта), которое является основой для развертывания специфических приспособительных перестроек. Специфичность перестроек проявляется в преимущественном или исключительном повышении уровня ведущих энергетических систем, ведущих двигательных качеств и способностей, в совершенствовании координации специализированных движений, изменении биохимического статуса скелетных мышц, несущих основную нагрузку. Переход от кратковременной неустойчивой к долговременной устойчивой индивидуальной адаптации связан с формированием системного структурного следа. Последний составляет материальную основу специфической долговременной адаптации. Формирование специфического структурного следа и развертывание неспецифической стресс-реакции (общего адаптационного синдрома) неразрывно связаны между собой.

Приветствую, Вас, уважаемые читатели! Нередко посетители тренажерных залов думают, что достаточно просто поднимать тяжести и сами собой. Если бы все было так, а не иначе, то профессиональному спортсмену не требовалась бы целая команда тренеров, методистов и ученых.

Теоретические основы спортивной тренировки зародились более 2000 лет назад, когда в Греции стали проводить спортивные состязания, называемые Олимпийскими играми. К этому времени принадлежат трактаты древнегреческих ученых, в которых уже тогда обсуждались методы спортивной тренировки атлетов.

Тренировка не такой простой процесс, как может показаться на первый взгляд. Ведь она представляет собой не только набор упражнений и определенную программу их выполнения. В основу плодотворного тренинга также входит теоретическая и психологическая подготовка, принцип индивидуализации нагрузки и подстройка тренировочного процесса под конкретные цели.

Даже составив себе хорошую программу упражнений, вы столкнетесь с понятием методов спортивной тренировки. Они, по сути, определяют то, в какой манере вы проведете свою тренировку.

Современные методы, в отличие от древнегреческих, приобрели более оформленный вид. С их классификацией я вас сейчас и ознакомлю.

Общепедагогические методы

Словесные методы

Тренер спортсмена должен сперва объяснить атлету цель и задачи тренинга. Обсудить моменты, связанные с техникой выполнения упражнений, стилем выполнения движений и проанализировать уже достигнутые результаты. При необходимости смотивировать спортсмена к предстоящей тренировке.

Такие взаимоотношения должны присутствовать не только в профессиональном спорте, но и в обычных фитнес центрах, между персональным тренером и его клиентом.

Наглядные методы

Здесь справедливо выражение: «лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать». К примеру, новичку в зале будет сложно объяснить технику выполнения упражнения. В таком случает тренеру стоит наглядно продемонстрировать правильную биомеханику движения.

И я каждый раз в своих статьях призываю вас к наглядным методам, когда прошу смотреть видео с правильной техникой выполнения упражнения.

Практические методы

Метод строго регламентированного упражнения

Сюда входит освоение техники упражнения и методы развития физических качеств.

Освоение техники упражнения

Освоение техники может проводиться путем дробления сложного движения на простые составные части и последовательной проработкой каждой части в отдельности. Но такие методы редко применяются в фитнесе и бодибилдинге.

Для железного спорта характерна проработка техники всего упражнения одним махом или замена базового движения на аналогичное в тренажере. Последний метод называется имитационным. Например, чтобы лучше понять движение штанги в приседаниях, можно сперва выполнить упражнение в тренажере Смита.

Методы развития физических качеств

Методы развития физических качеств в свою очередь можно разделить на следующие.

Непрерывный равномерный метод

В пример можно привести кардио тренировку. То есть непрерывную работу в течение определенного времени, направленную в основном на развитие аэробных качеств и выносливости для конкретного вида спорта. Причем важно то, что упражнение выполняется в постоянном ритме (медленном, среднем или быстром). Недостаток этого метода в быстрой адаптации организма к нагрузкам.

Непрерывный переменный метод

Здесь нагрузка может варьироваться в процессе выполнения упражнения, что сделает тренировку более интересной и разнообразной. Организм не сможет быстро адаптироваться к нагрузке, так как вы можете удивлять его на каждой тренировке.

Интервальный метод

Заключается в чередовании интервалов интенсивной работы и отдыха. Причем отдых строго оговорен. Примером может случить интервальное кардио, которое, как вы знаете, эффективно расходует калории, но в то же время рекомендуется только подготовленным атлетам. Отдых может длиться от 15 секунд до 3 минут, в зависимости от продолжительности интенсивной части упражнения.

Повторный метод

Основной метод, который используют бодибилдеры. После выполнения определенного количества повторений следует отдых до восстановления. Время отдыха строго не регламентировано, но даже если оно определено, то этого времени достаточно для восполнения энергетических ресурсов. В других видах спорта такой метод применяется для моделирования соревновательных нагрузок.

Метод круговой тренировки

Введение такого метода в свой тренировочный график позволит увеличить расход калорий и разнообразить тренировочный процесс. строгие промежутки работы и отдыха, индивидуализация нагрузки, последовательное задействование различных групп мышц.

Игровой метод

Дает возможность развить спортивные навыки в процессе игры. Такой метод популярен почти во всех видах спорта и активно используется при подготовке к соревнованиям. Даже в бодибилдинге можно применить такой метод, но лишь в качестве разнообразия и не чаще чем 1 раз в месяц.

Если вы не догадались, как можно применить этот метод в зале, то подсказываю. Найдите партнера по тренировке, выберете упражнение и устройте состязание «лесенка». Выберете определенный вес снаряда и выполняйте упражнение по очереди, с каждым разом увеличивая число повторений. Проиграет тот, кто первым не сможет выполнить необходимое число повторов.

Соревновательный метод

При подготовке к соревнованиям нужно дать организму нагрузку близкую к соревновательной. Это вызывает серьезные сдвиги в различных системах организма и стимулирует его адаптационные ресурсы. А также может служить контрольным методом уровня подготовки спортсмена. Правила соревнований на тренировке можно изменять, чтобы акцентировать внимание на конкретных навыках.

Какой вывод можно сделать, друзья? Тренировка — комплексный и многогранный процесс, в ходе которого спортсмен , но и психологические качества. Многообразие методов является тому подтверждением.

А я на этом с вами прощаюсь. Учите теорию и применяйте её на практике. Не забывайте делиться статьями с друзьями. До скорых встреч!

Вконтакте

УЧЕБНИК ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА

В подготовке руководства принимали участие: д.м.н., профессор Тхоревский В.И. (часть 1,3,4/7); Калашников Д.Г. (часть 1,3,4,6,8,9,10); д. п. н., профессор Шалманов А.А. (часть 2); Оленев Д.В. (часть 4); д.п.н. Мякинченко Е. Б. (часть 5); Котов П.И. (часть 5); Белицкая Л.А. (часть 7) .

© Калашников Д.Г., 2003 ISBN 5-94009-016-8

Ассоциация Профессионалов Фитнеса ® (FPA ®) 2003 Издательство 000 «Франтэра»

Часть 1. Теория фитнес-тренировки

Часть 2. Основы биомеханики

Часть 3. Силовая тренировка (тренировка с отягощениями)

Часть 4. Аэробная тренировка

Часть 5. Тренировка гибкости (стретчинг)

Часть 6. Организация персонального тренинга

Часть 7, Питание

Часть 8. Основы спортивной медицины для фитнес-тренера

Часть 9. Профессиональная деятельность персонального тренера

Часть 10. Удержание персональных клиентов. Мотивирование клиента

Техника безопасности

Теория фитнес-тренировки

Что такое «фитнес»?

Слово "Fitness" буквально переводится с английского как «пригодность» или «соответствие». Часто в английском языке используется выражение "То be fit", что можно перевести как "быть в форме". В учебнике Эдварда Т. Хоули (Edward Т. Howley) и Б. Дона Френкса (В. Don Franks) «Оздоровительный Фитнес» ("Health Fitness") можно прочитать следующее определение разных категорий фитнеса:

«Общий фитнес - это стремление к оптимальному качеству жизни, включающему социальный, психический, духовный и физический компоненты. Используют также термин «положительное здоровье»».

«Физический фитнес - стремление к оптимальному качеству жизни, которое включает достижение более высоких уровней подготовленности по состояниям тестирования, малый риск нарушений здоровья. Такое состояние известно также как хорошее физическое состояние, или физическая подготовленность».

В русском языке слово фитнес приобрело несколько значений.

Во-первых, под этим термином подразумевается совокупность мероприятий, обеспечивающих разностороннее физическое развитие человека, улучшение и формирование его здоровья. Как правило, это:

1. тренировки с отягощениями, направленные на развитие силовых способностей и
увеличение мышечной массы,

2. аэробные тренировки, направленные на развитие аэробных способностей,

3. тренировка гибкости,

4. формирование культуры питания и здорового образа жизни.

Наиболее близким к этому понятию «фитнес» в русском языке будет понятие «физическая культура», или «физкультура».

Во-вторых, существует фитнес как вид спорта, появившийся относительно недавно в рамках соревновательного бодибилдинга.

Фитнес и здоровье

В течение тысячелетий живые существа развивались, видоизменялись и эволюционировали, обеспечивая себе оптимальные условия функционирования в соответствии с условиями среды обитания. Можно сказать, что формы жизни соответствовали их внешней среде. Речь идет о температурном и световом режимах, определенном химическом составе воздуха и употребляемой пищи, уровне и характере двигательной активности и т. д. Однако разумная деятельность человека дала огромные возможности для изменения среды его обитания с целью создания условий, более комфортных для жизни и способствующих более продуктивному удовлетворению своих физиологических потребностей. Искусственное освещение позволило произвольно планировать периоды сна и бодрствования, игнорируя внутренние биоритмы, теплая одежда создает искусственный микроклимат вне зависимости от смены сезонов и капризов природы, интенсификация производства продуктов питания дает поистине неограниченные возможности для удовлетворения наших потребностей в еде. Использование транспорта

Теория и методика фитнес-тренировки

Свело к минимуму энергозатраты при перемещении. В результате жизнедеятельности человека значительно изменился химический состав воды, воздуха, продуктов питания.

Изменения в организме человека, обусловленные его эволюционным развитием, не поспевают за столь стремительными изменениями среды его обитания. По сути дела, наш организм принципиально ничем не отличается от организма нашего далекого предка, жившего тысячелетия назад. Существование в новой, неестественной, а зачастую достаточно агрессивной для него среде, функционирование, отличающееся от естественного, приводит к всевозможным нарушениям тех или иных его систем. Ухудшается как физическое здоровье человека, так и его психическое и духовное здоровье.

Одной из стран, где ухудшение состояния здоровья населения приобрело катастрофический характер, является Россия. Обратимся к фактам. Согласно Казину Э.М., Блиновой Н.Г. и Литвиновой Н.А (2000):

...за последнее десятилетие уровень общей смертности в стране вырос в 1,5 раза, а численность преждевременно умерших превысила 3 млн. человек.

Только за 1995 г. общая численность граждан России сократилась на 330 тыс. человек, или на 0,2%. За это время число родившихся уменьшилось на 47,7 тыс. (0,3%) и суммарный коэффициент рождаемости упал до 1,4 против 2,14, необходимых для простого воспроизводства населения.

По данным генетиков, отмечается существенный рост врожденных пороков развития - на 1000 новорожденных приходится 173,3 случая заболеваний. Материнская смертность в стране в 15 - 20 раз выше, чем в Канаде и Скандинавии.

За последние 35 лет доля родившихся физиологически незрелыми детей возросла с 18-20 до 90%; а 11% детей рождаются с выраженной патологией.

Неопровержимым доказательством отсутствия снижения заболеваемости по всем видам болезней служит рост хронических больных, психических и злокачественных заболеваний, рост числа выкидышей у беременных и перинатальной смертности, сокращение продолжительности жизни населения (у мужчин до 54-57; у женщин до 60-65 лет).

За последнее десятилетие произошло резкое снижение показателей продол­жительности жизни (у женщин на 6,1 года и у мужчин на 11 лет)...

...Уровень рождаемости детей с генетическими отклонениями достиг в стране 17%».

Специалистами предлагается множество определений и точек зрения на суть здоровья. Согласно формулировке ВОЗ, «здоровье - это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических недостатков». До настоящего времени нет единства подходов к определению и оценке здоровья. Однако можно с уверенностью сказать, что «здоровье должно отражать способность человека сохранять свой гомеостаз через совершенную адаптацию к меняющимся условиям среды, т. е. активно сопротивляться таким изменениям с целью сохранения и продления жизни»(1).

Видится разумным решать эту задачу двумя путями: 1) создание условий функционирования человеческого организма, наиболее естественных для него как для биологического вида; 2) повышение адаптационных возможностей путем активизации механизмов адаптации.

Решение первой задачи подразумевает формирование т. н. здорового образа жизни, т. е. обеспечение адекватной и разнообразной двигательной активностью, отказ от вредных привычек (употребление стимуляторов и наркотиков), формирование культуры питания, культуры эмоций, соблюдение разумного режима дня и т. п.

Вторая задача решается применением рациональной физической тренировки различных систем человеческого организма. Обусловлено это тем, что, вследствие целостности организма как биосистемы, тренировочное воздействие на отдельные его системы (мышечную, дыхательную, сердечно-сосудистую) приводит к повышению

Часть 1. Теория фитнес-тренировки

Адаптационных возможностей всего организма. Е.Б. Мякинченко и В.Н. Селуянов (2000) отмечают:

В наиболее сжатом виде оздоравливающий эффект тренировки связан:

прежде всего, с нормализацией процессов управления и регуляции в триаде: центральная нервная система (ЦНС) - гормональная система - иммунная система; с регуляцией трофических и обменных процессов в клетках;

с активизацией синтетических процессов в тканях. Это приводит, в частности, к гипертрофии (увеличению размера) и гиперплазии (увеличению числа) некоторых клеточных органелл и самих клеток, повышению активности ключевых клеточных ферментов, изменению свойств мембран и многим другим явлениям, которые в целом выражаются в повышении функциональных и резервных возможностей жизненно важных органов и систем организма.