Упражнение складной нож. Изучаем все тонкости и секреты. Поза «Складной нож» с фитболом Складной ножик упражнение

На первый взгляд упражнение “Перочинный нож” выглядит достаточно простым и лёгким в исполнении. Но это обманчивое впечатление – данное упражнение элементарным только кажется. Техника его выполнения довольно сложна, особенно это касается новичков, желающих привести мышцы своего живота в порядок. Зато эффективность и польза от его выполнения порадуют каждого, кто будет выполнять это упражнение целеустремлённо и систематически. В целом же, упражнение «Перочинный нож» при его правильном выполнении окажет благотворное влияние на развитие координации, растянет мышцы спины, плеч и рук; прекрасно проработает и укрепит нижний и верхний прессы. Итак, приступим:

Как делать упражнение:

• Исходное положение – лёжа на спине. Руки вытянуты вдоль корпуса и максимально плотно прижаты к полу. Стараемся на вдохе приблизить пупок к позвоночнику. Напрягаем ягодицы и на выдохе отрываем ноги от пола, тянемся ими в потолок. В этот момент ваши ступни и нос должны находиться на одной вертикальной прямой. Весь вес вашего тела должен приходиться исключительно на лопатки, а не на голову.
• Теперь не спеша, сжав бёдра и ягодицы, опускаем прямые в коленях ноги за голову и ставим их на пол. Стараемся тянуться за своими ступнями, чувствуя, как массируются и растягиваются в это время шейные позвонки.
• Далее делаем глубокий вдох и поднимаем опять-таки прямые в коленях ноги немного выше, образуя параллель с полом. В этом положении попробуйте медленно и предельно аккуратно начать “раскручивать” спину вниз, ощущая, как поочерёдно на пол ложится каждый ваш позвонок. В этот момент старайтесь использовать мышцы центра силы, не перенапрягайте плечи и старайтесь не отрывать голову от пола.
• Как можно медленнее опустите на пол сначала свой корпус, затем прямые в коленях ноги. Проследите, чтобы при выполнении завершающего этапа данного упражнения ваша поясница не прогибалась. то вы во время выполнения этого упражнения со стороны должны напоминать перочинный нож, который поочерёдно складывают и раскладывают.

Детали, на которые следует обратить особое внимание:

1. во время всего процесса выполнения упражнения «Перочинный нож» колени должны быть прямыми;
2. если у вас возникнет проблема с сохранением равновесия, то для её решения можно использовать ладони.

ЦЕЛЬ
Мышцы - сгибатели бедра
Верхние абдоминальные мышцы

УРОВЕНЬ
Продвинутый

ПРЕИМУЩЕСТВА
Стабилизирует мышцы кора.
Укрепляет и тонизирует абдоминальные мышцы.

ПРОТИВОПОКАЗАНО
При проблемах с поясницей
При боли в шее

ТРЕНИРУЮТСЯ:
Прямая мышца живота
Прямая мышца бедра
Подвздошно-поясничная мышца
Гребенчатая мышца
Напрягатель широкой фасции бедра

1. Встаньте на четвереньки, чтобы ладони и колени лежали на полу. Фитбол должен находиться позади вас. Ладони должны лежать на полу, а руки должны быть выпрямлены.

2. Поочередно положите ноги на фитбол, чтобы ноги были полностью вытянуты позади вас, а туловище формировало прямую линию от головы до пальцев ног. Установите равновесие.

3. Согните бедра и подтяните колени к грудной клетке, направляя бедра к потолку и втягивая пупок.

4. Продолжайте подтягиваться вовнутрь до тех пор, пока ваши бедра не соприкоснутся с пятками.

5. Задержитесь в данном положении на 5 секунд, а затем выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение. Начните с 10 подходов, стремясь к 20.

ПРАВИЛЬНО
Необходимо задействовать в упражнении мышцы кора, втягивая при этом абдоминальные мышцы.
Спина должна быть выпрямлена, насколько это возможно.
Туловище должно быть неподвижным по мере того, как вы выполняете упражнение.
Когда ноги вытянуты на мяче, ноги, туловище и шея должны формировать прямую линию.
Взгляд должен быть устремлен вниз.

НЕПРАВИЛЬНО
Шея и спина не должны прогибаться.
Спина не должна скручиваться вперед.

Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

1. Мышцы, сгибающие спину: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
2. Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
3. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.
4. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).

Вспомогательные мышцы:

1. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
2. Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
3. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
4. Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы.

Исходное положение. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите прямые ноги под углом около 60 градусов или выше, если это позволяет обеспечить стабильное положение таза. Слегка оттяните носки. Из этого положения поднимите ноги вертикально вверх (сгибание ног в тазобедренном суставе под углом 90 градусов).

Вдох. Сгибая позвоночник, оторвите таз и поясницу от мата, не меняя угол в тазобедренном суставе. Затем вытяните ноги вертикально вверх.

Выдох. Медленно опускайте туловище на мат. Как только таз приобретет устойчивую опору, снова поднимите ноги вертикально вверх (исходное положение). Повторите упражнение складной нож 5 раз.

В начале 2-й фазы с помощью мышц живота наклоните таз назад и последовательно, позвонок за позвонком, поднимите туловище. Используйте также мышцы-разгибатели тазобедренного сустава, чтобы сохранить постоянный угол между туловищем и ногами и не дать им опуститься, а затем чтобы поднять их вертикально вверх в конце 2-й фазы.

Во время подъема ног при упражнение складной нож одновременно сильно нажмите вытянутыми руками на мат, чтобы мышцы, разгибающие руки в плечевых суставах, оказали помощь в подъеме туловища. Одновременно мышцы, разгибающие позвоночник, выпрямляют туловище, перенося весь его вес на плечи.

Контролируйте движения тела, когда оно в 3-й фазе опускается в исходное положение. Используйте мышцы живота, чтобы перевести таз из заднего наклона в нейтральное положение к окончанию движения.

В ходе всего упражнения ноги должны быть полностью выпрямлены, а носки оттянуты за счет действия мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы.

Мысленный образ. Как подсказывает название упражнения, вы должны представлять свое тело в виде складного ножа, который открывается (разгибание) и закрывается (сгибание) в тазобедренных суставах.

Примечания

Упражнение складной нож объединяет в себе много полезных качеств, заимствованных из перекатов с прямыми ногами, например динамическую растяжку задней группы мышц бедра и мышц, разгибающих позвоночник. Однако здесь возникают дополнительные сложности в виде попеременного сгибания и разгибания позвоночника. Кроме того, к умению поддерживать равновесие предъявляются повышенные требования, когда обе ноги подняты вертикально вверх. Это полезно для сбалансированного развития мышц спины и вносит некоторое разнообразие в репертуар упражнений пилатеса, где, как правило, упор делается только на сгибание позвоночника.

Модификации

Вы можете поддерживать поясницу руками, как показано на рисунке, и заводить ноги за голову лишь настолько, насколько позволяет гибкость мышц спины и задней поверхности бедра. Эта модификация помогает снизить нагрузку на шею. Тем не менее проконсультируйтесь с врачом, не противопоказано ли вам данное упражнение или его модификация.

Варианты

После того как вы приобретете достаточный опыт, можете опускать ноги за голову до касания с матом во 2-й фазе и выпрямлять тело почти до вертикального положения, поднимая ноги.

Физкульт-привет, всем начинающим и активно продолжающим! На календаре среда 6 июля, а это значит, что пришло время для технической заметки на и сегодня мы поговорим про упражнение складной нож.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней и слушайте внимательно.

Упражнение складной нож. Что, к чему и почему?

Качаете ли Вы пресс, мои уважаемые, а если да, то какие упражнения используете? Дайте-ка попробую угадать, скорее всего, это скручивания лежа (классические кранчи лежа на полу) и планка. Обычно именно такой классический набор использует большинство посетителей тренажерных и homemade залов. А знаете ли Вы, что на пресс существует порядка 50 упражнений и для выполнения большинства из них не нужного никакого фитнес-инвентаря и центров, а достаточно коробки о четырех стенах, т.е. своей квартиры. Вообще, прессные вопросы будоражат не только мужские, но и женские умы, ибо какой барышне не хочется иметь плоский животик и тонкую талию? Вот как раз решением этих задач мы сегодня и займемся, и поможет нам упражнение складной нож, поэтому прошу любить и жаловать.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы pull (тянуть/подтягивать) и имеет своей основной целью проработку абдоминальной области живота.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – прямая мышца живота;
• синергисты – подвздошно-поясничная, гребенчатая, тензор широкой фасции, портняжная, длинная/короткая приводящие, косые мышцы живота;
• динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение складной нож, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц всего пресса;
• формирование кубиков пресса;
• подсушка и придание рельефа мышцам живота (при определенной стратегии выполнения) ;
• затрата относительно большого количества энергии (энергозатраты) ;
• укрепление мышц спины;
• улучшение осанки;
• развитие баланса тела.

Техника выполнения

Складной нож относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Лягте на пол/коврик на спину и вытяните руки назад за голову, а прямые ноги расположите рядом друг с другом (сомкнутое положение) . Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе одновременно подведите руки к ногам, складываясь пополам, как перочинный нож. Задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета и затем на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта упражнения складной нож существует несколько вариаций, в частности:

• с касанием руками стоп (полная амплитуда) ;
• с половинной амплитудой;
• с фитнес-мячом в руках.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите руки и ноги параллельными друг другу;
• в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды, произведя пиковое сокращение;
• высота подъема ног (угол отрыва от пола) может быть разной, подберите вариант наиболее сложный для себя;
• при разгибании (возвращении в ИП) не кладите ноги и руки на пол, а сохраняйте постоянное напряжение в мышцах;
• по мере прогресса в упражнении в качестве отягощения используйте дополнительный вес (блин в руках за головой) ;
• техника дыхания: выдох - при складывании/на усилие; вдох – при раскладывании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 20 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение складной нож эффективно для пресса?

Данные электрической активности, полученные American Council on Exercise (ACE, 2015 ) в результате сравнения основных упражнений на пресс, говорят о том, что складной нож входит в топ-10 оных, развивая силу прямых мышц живота так же хорошо, как и мышц кора. Другими словами, упражнение многофункциональное и воздействует на пресс сразу "по 2 фронтам".

Я девушка, как мне накачать, а не перекачать пресс и сузить талию?

Тонкая талия и плоский животик, это, наверное, вторые по значимости цели (после накачки ягодиц) , которые преследует каждая вторая (а может и первая) представительница прекрасного пола, начинающая ходить в зал. Однако часто дамочки идут от своих целей в совершенно противоположном направлении, т.е. вместо убора боков, они разрастаются еще больше, вместо узкой талии получается выпирающий живот. Поэтому, чтобы правильно решить озвученные задачи, попробуйте следующую стратегию тренинга:

• тренируйте мышцы пресса не более 2-3 раз в неделю (с отстоянием 2 дня) ;
• не используйте большой (от 10 кг) дополнительный вес в упражнениях на пресс;
• не залипайте на “боковые” упражнения, как-то боковая экстензия и наклоны в сторону с гантелью в руке, выполняйте их не более 1 раза в неделю;
• на каждой тренировке (имеется ввиду из 3 -х в неделю) используйте разные упражнения на разные (все) отделы;
• завершайте тренировку пресса статическим упражнением, как-то или динамический ;
• выполняйте живота минимум 3 раза в неделю с утра на голодный желудок, 3-4 подхода, 10 раз по 15 секунд удержания сокращений;
• после тренировки производите кручение обруча, начиная с 5-7 минут и доводя время до 25-30 ;
• придерживайтесь такой схемы минимум 2,5-3 месяца.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Еще одним упражнением пополнилась наша техническая коллекция, и называется оно складной нож. Уверен, что многие, особенно молодые мамочки, желающие привести свой животик в порядок, возьмут его на вооружение и уже в скором времени вернут себе прежние тонкие “животные” формы. Ведь вернете, а?

На сим все, рад, что провели это время в нашей, надеюсь, нескучной компании, до скорых встреч!

PS. а как Вы тренируете пресс, колитесь!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .