Взятие на грудь и жим гири. Упражнения на грудь с гирей: перечень, техника выполнения, основные ошибки. Упражнение толчок гири
– это соревновательное движение, которое с точки зрения технического мастерства наиболее сложное из всех упражнений с гирей. Сложность рывка заключается в том, что упражнение не предполагает промежуточных фаз, как, например, толчок гири . Именно поэтому прежде, чем приступить к выполнению рывка гири, атлет должен обязательно научиться выполнять свинги и подъемы гири на грудь , с целью адаптации к снаряду. В гиревом спорте, как ни в одном другом, важно научиться чувствовать снаряд, поскольку атлет не сопротивляется весу, а только направляет его в нужную сторону, вовремя применяя те или иные технические приемы. Очень важно осознать этот момент, особенно, если Вы привыкли к другим видам «железного» спорта.
Рывок гири можно выполнять с разным весом, но учиться технике желательно с наименьшим из возможных. К сожалению, далеко не во всех залах есть «детские» гири, поэтому прежде, чем приступить к рывку, Вам следует поработать над силовыми показателями. В первую очередь, Вам понадобятся хорошо развитые ноги, спина и предплечье, поскольку основную нагрузку берут на себя ноги со спиной, а сильное предплечье позволяет лучше контролировать гирю. Как Вы уже догадались, рывок – это упражнение не для начинающих, но, когда Вы уже в достаточной мере изучите технику свингов и подъемов гири на грудь, то рывок будет выполнить достаточно просто.
Рабочие мышцы и суставы
Основными рабочими мышцами во всех упражнениях с гирями и в рывке в частности являются ноги и спина, поскольку справиться с большим весом на много повторений одними руками и плечами невозможно. В общем, из поверхностных мышечных слоев работают в той или иной мере все мышцы. Интересно другое, а именно то, что рывок гири грузит постуральные мышечные слои, не сразу, но грузит. Суть в том, что координацию движений и положение скелета в пространстве определяют именно глубокие скелетные мышцы. И именно поэтому мы рекомендуем включать в тренировочную программу упражнения с гирями всем атлетам, вне зависимости от того вида спорта, которым они занимаются!
Суставом в работу вовлечено так же много, поскольку иннервировать мышцу и не задействовать сустав невозможно, причем рывок гири выполняется не поэтапно, поэтому они все работают более ли менее синхронно. С одной стороны, это хорошо, ведь каждый сустав страхуют все остальные, но, если атлет допустит техническую ошибку, то это может привести к потере равновесия и увечью. Именно поэтому и рекомендуется изучать первым делом более простые упражнения, а затем уже переходить к тем, которые требуют более развитого технического мастерства. Не нужно доводить себя до «отказа» во время тренинга, старайтесь «идти медленно, но далеко»!
схема
1) Исходное положение идентично исходному положению в свингах, а мы предполагаем, что Вы уже умеете выполнять это упражнение.
2) Первая фаза упражнения опять-тки точно такая же, как в свингах, но, если в свингах Вы просто поднимали гирю до уровня грудь, теперь Вам надо пройти дальше.
3) Чтобы поднять гирю выше груди, ей нужно изначально задать такую траекторию, а, когда гиря окажется возле груди, придать ей дополнительное ускорение и выполнить небольшой подсед.
4) Во время выполнения подседа Вы должны начинать прокручивать гирю за кисть, чтобы к моменту окончания рывка гиря уже спокойно лежала на кисти и предплечье.
5) Чтобы вернуться в исходное положение, нужно опускать руку, разворачивая кисть к себе, чтобы гиря уходила через тыльную сторону руки.
примечания
1) В начальной фазе, когда гиря уходит назад, носки нужно оторвать от пола, а, когда гиря проходит линию ног, нужно начать смещать центр тяжести в носки, отрывая пятку, чтобы придать гире ускорение в верхней фазе, но затем атлет вновь смещает центр тяжести в пятки и середину стопы.
2) Опуская гирю вниз, атлет должен постараться максимально расслабить мышцы, чтобы успеть восстановиться.
3) Дышать следует, как можно чаще, опытные атлеты выполняют 2 цикла вдох-выдох во время выполнения упражнения и ещё 1-2, когда гиря находится в верхней точке.
4) Чтобы гиря не ударяла по руке, ловить её «полностью» необходимо до того, как рука примет вертикальное положение, но и не слишком рано, чтобы Вам не приходилось прикладывать лишние усилия.
5) Держать гирю в конечной фазе упражнения нужно на прямой руке, причем, дополнительный толчок запрещен, так что к этому моменту рука уже должна быть выпрямлена, но в промежуточных стадиях упражнения локоть должен быть немного согнут.
Анатомия
В организме человека можно выделить поверхностные и глубокие мышечные слои, каждый из которых отвечает за свои функции. Поверхностные массивы выполняют тяжелую работу, например, когда Вам нужно поднять штангу, то это выполняют поверхностные мышцы. Глубокие скелетные мышцы выполняют более монотонную работу – поддерживание скелета, поэтому в них больше медленных мышечных волокон, гипертрофия которых, между прочим, позволяет похудеть навсегда , нонам важно то, что гиря позволяет их в принципе тренировать. Суть в том, что поддержание их тонуса обеспечивает хорошее самочувствие, молодость, а так же позволяет избежать травм и повысить свои силовые показатели, потому что две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна!
Подводя итог, можно сказать, что рывок гири является одним из лучших упражнений для проработки всего тела сразу, его должны включать в тренировочный процесс, как атлеты гиревики, так и атлеты, выступающие в других спортивных дисциплинах. Упражнения с гирей позволяют развить функциональные качества и задействовать такие мышцы и даже мышечные массивы, которые невозможно прокачать другими упражнениями. Любителям, особенно людям в возрасте, гиря позволит сохранить молодость и здоровье, благодаря своему воздействию на постуральные мышцы. В тоже время, к работе с гирей нужно подготовиться, поэтому изучайте снаряд постепенно и без фанатизма.
Подъем гири на грудь
Подъем гири на грудь – это подготовительное упражнение, которое используется в гиревом спорте для разогрева или во время изучения техники выполнения толчка и рывка. Подъем гири на грудь, как правило, начинают использовать на первых тренировках совместно со свингами. Вообще, гиревой спорт, как и тяжелую атлетику, от культуризма выгодно отличает тот факт, что все упражнения можно разбить на составные части, отрабатывая каждую из них в отдельности. Во-первых, это позволяет легче изучить технику выполнения каждого соревновательного движения, а, во-вторых, нивелировать слабые места в дальнейшем, отрабатывая их отдельно. Само собой, что, кроме специальных и соревновательных движений, атлеты используют и методы ОФП, но возможность нарабатывать отдельно «слабую» фазу амплитуды соревновательного движения является большим подспорьем!
Подъем гири на грудь практически идентичен свингам , поэтому, когда атлет изучает каждое упражнение последовательно, у него не возникает проблем ни на одном этапе тренинга. Важно просто здраво оценивать свои силы, изучать технику постепенно и использовать гири подходящего веса. Изучать технику лучше всего с самыми маленькими гантелями, чтобы Вы имели возможность полностью сосредоточиться только на технике, не отвлекаясь на борьбу с гирей. В гиревом спорте вообще не нужно бороться со снарядом, его нужно просто направлять, что позволяет реализовать правильная техника, поэтому так важно научиться корректно выполнять все упражнения с самого начала!
Работа мышц и суставов
Во время выполнения подъемов гири на грудь основную нагрузку на себя берут ноги и спины, так же активно участвуют дельты и бицепс. Упражнение, по сути, развивает тянущие мышечные группы, поскольку рука всегда находится над гирей, опускаясь ниже только перед приемом её на грудь. Поскольку мышечных групп работает много, атлету приходится координировать их совместную работу, вследствие чего подключаются, так называемые, мышцы стабилизаторы. Упражнение динамичное, с постоянно смещающимся центром тяжести, поэтому для балансировки положения тела в пространстве организм вынужден подключать постуральные мышечные слои. Другими словами, это комплексное упражнение, позволяющее качественно нагрузить практически все тело.
Поскольку мышечных групп работает много, соответственно, много работает и суставов, благодаря чему, при правильной технике выполнения подъемов гири на грудь, удается избежать их износа. Атлет просто правильно распределяет нагрузку между всеми суставами, амортизируя её. Если же атлет выполняет упражнение неправильно, тогда могут возникнуть проблемы, и, в первую очередь, с позвоночником. Распространенной ошибкой является смещение центра тяжести из-за опора свободной руки в корпус, либо её чрезмерного напряжения. Запомните, свободная рука должна свободно свисать, не мешая атлету выполнять упражнение.
схема
1) Поставьте ноги на ширине плеч, или немного шире, разместив центр тяжести на пятках и середине стопы, но не смещайте его вовнутрь, как бы удерживая края стопы на полу.
2) Гиря должна находиться немного спереди, примерно на одну стопу дальше линии носков, чтобы, когда Вы её возьмете в руки, у неё было достаточно место для отхода назад.
3) По закону маятника она неминуемо уйдет назад, не сопротивляйтесь, ждите момента, когда маятник начнет возвращаться, в этот момент пора действовать – давайте гире ускорение.
4) Доведя гирю до груди, фактически просто сопровождая её, позвольте её обернуться вокруг кисти, как бы немного сбоку от Вашего предплечья.
5) Когда гиря прокручивается вокруг кисти, Вы её вместе с рукой подводите к груди, чтобы опустить её на грудь, после чего проворачиваете её через сторону, опуская вниз, чтобы повторить упражнение.
примечание
1) Обратите внимание на то, что колени должны быть согнуты в начальной фазе упражнения, а гирю поднимать следует из положение приседа, наклоняя корпус вперед только на 20-30°.
2) Когда Вы подкидываете гирю вверх, то это движение осуществляется за счет полного распрямления колен и ухода корпуса немного назад, но, когда Вы ловите гирю, то колени снова должны быть немного согнуты, а корпус отведен чуть в сторону, чтобы гиря проходила через центр тяжести.
3) Атлет обязан соблюдать технику дыхания, выдыхая во время срыва гири, затем вдыхая, когда маятник идет назад, чтобы мощно выдохнуть, подкидывая гирю вверх, снова вдох во время перекручивания гири в верхней фазе амплитуды движения и выдох при приеме гири на грудь.
4) Выполнять упражнение следует сперва одной рукой, затем второй, но начинать всегда стоит со слабой руки, при этом, менять руки в воздухе необязательно, Вы можете просто поставить гирю на пол, чтобы выполнить подход противоположной рукой.
5) Ни в коем случае не упирайтесь свободной рукой в корпус или ногу, она должна свободна свисать, иначе Вы травмируете позвоночник.
Анатомия
Подъемы на грудь задействуют массу мышечных групп, о чем уже было сказано выше, но ещё раз хочется обратить внимание на то, что, кроме поверхностных слоев, нагрузку так же получают и постуральные мышцы. Суть в том, что постуральные мышцы, отвечающие за удержание вертикального положения тела в пространстве, состоят в основном из медленных мышечных волокон. В этом огромный плюс гиревого спорта и тяжелой атлетики, поскольку развитие этих мышц позволяет сохранить молодость и здоровье. Помимо того, что гипертрофия постуральных мышечных слоев способствует утилизации подкожно-жировой клетчатки, развитые постуральные мышцы снимают нагрузку со связок, суставов, позвоночника и позволяют организму дольше оставаться «молодым». Именно поэтому атлетам в возрасте необходимо включать в тренировочный комплекс упражнения с гирями.
Подводя итоги, можно сказать, что подъемы гири на грудь являются очень эффективным базовым упражнением, развивающим практически все мышечные группы, в связи с чем, его рекомендуется добавить в тренировочный комплекс атлетов любого уровня подготовки. Само собой, что во время каких-то специализированных тяжелых схем применение дополнительных упражнений неприемлемо, но во время отдыха, или проработки функциональных качеств мышц, упражнения с гирями обязательно должны входить в Ваш тренировочный комплекс. По крайней мере, Вы можете использовать гирю в качестве снаряда для разминки, перед выполнением каких-то специальных упражнений.
Доброго времени суток дорогие друзья, рад поприветствовать вас в моем блоге. Сегодня мы рассмотрим упражнения с гирей на грудные мышцы. В этой статье я расскажу обо всех разновидностях наиболее полной прокачки груди гиревыми снарядами.
С давних времен могущие русские борцы и богатыри отдавали предпочтение гирям. Давайте вспомним великого Поддубного, который, в свою очередь, был невероятно силен, в свое время он очень много времени проводил при занятии с гирями.
Рассмотрим преимущества гирь перед гантелями:
- В отличие от гантель помогают задействовать практически все мышечные группы одновременно.
- При правильном использовании дают нагрузку на все мышечные группы, что позволяет заменить тренажерный зал.
- Силовой вид тренировки с гирями способствует улучшению метаболизма.
- Развиваются связки, сухожилия, а также хват при работе с гирями.
Плюсы в занятиях с гирями
Несомненно, работа с отягощениями ведет к увеличению мышечной массы, а также силы. Благодаря интенсивным работам с гирями улучшается хват, некоторые помогают развить ловкость.
В отличие от занятий со штангой и гантелями, гиревой спорт имеет очень высокую интенсивность. За счет этого работа со снарядом ведет к улучшенному кровообращению, помогает в наборе массы, способствует активизации жиросжигающих процессов, что весьма полезно, ведь все мы хотим быть сильными и накаченными, правда?
Утяжелители помогут развить силу хвата, значительно улучшат вашу физическую подготовку, отличным образом поспособствуют укреплению всех мышечных групп. Так как, в работу включается много мышечных групп сразу, в отличие от штанги и гантель, то в активных тренировках с гиревыми снарядами будут брать участия такие группы мышц:
- Бицепс;
- Трицепс;
- Плечи;
- Трапеция;
- спины.
Кому подойдет тренировка с гирями
Наиболее подходящим контингентом для занятия с отягощениями будут мужчины, возрастом от 16 до 45 лет, которые не имеют каких-либо противопоказаний по здоровью. Новичкам же, рекомендуется начинать с малых гантелей, весом 8 кг. После полного освоения техники можно потихоньку приступать к взятию более серьезного веса – 16 кг. Переходить между весами следует только после идеального освоения техники, а также когда вам удастся с легкостью делать в каждом подходе по 15 раз.
Тренировочная программа
Сейчас давайте поговорим о комплексе упражнений в домашних условиях.
Перед началом любой тренировки необходимо тщательно провести разминку. Давайте рассмотрим все плюсы тщательной разминки перед тренировкой:
- Хорошая разминка предотвращает возможность появления нежелательных травм.
- Улучшается тонус нервной системы, тренировка становится более интенсивной.
- Качественная разминка дает позитивный настрой перед тренировкой, увеличивается силовая производительность.
- Разминка способствует ускорению метаболических процессов.
- Улучшается эластичность мышц и суставов.
Итак, мы провели хорошую разминку, наши мышцы тщательно разогрелись, теперь нам нужно приступить к выполнению комплекса на грудь. Стоит отметить, что занятия с гиревыми снарядами можно запросто использовать в домашних условиях. Также обратите внимание, что заниматься с гирями можно как мужчинам, так и женщинам. Для женщин необходимо подбирать небольшой вес.
1. Стартом тренировки будет отжимания от гири. Упражнение можно делать как на одну руку попеременно, так и на две руки сразу, однако второй вариант не подойдет для начинающих, так как он является весьма трудным.
Новичкам же отлично подойдет упражнение под номером два, и так, давайте его рассмотрим.
2. Вторым упражнением будет жим гири лежа на полу. Для начинающих спортсменов я рекомендую вначале брать небольшой вес, если свободно выполняете 12-15 раз, можете увеличивать вес. Для опытных спортсменов можно сразу выполнять подход двумя руками, в каждую руку возьмите по 32 кг, если чувствуете что делаете нормально, тогда примите мои поздравления, вы, скажу откровенно сильной человек, и вам нужно переходить на отметку в 64 кг.
3. Третьим упражнением, которое отлично расширяет грудную клетку будет пуловер или подъем гирь лежа из-за головы вверх. Техника выполнения упражнения: Лягте на спину, снаряд поставьте за головой, возьмитесь за ручку двумя руками хватом снизу, далее следует выполнять подъемы рук с гиревым снарядом перед собой(важно делать это на прямых руках). Выполните 8-12 повторений. Отдых между каждым подходом должен составлять 60-80 секунд, я рекомендую отдыхать лежа на спине, выполняя при этом глубокие вдохи.
При правильной технике вы сможете добиться отличных результатов и у вас увеличиться . Данная разновидность тренировок отлично подойдет для набора мышечной массы. При выполнении каждого подхода необходимо тщательно учитывать технику, грамотно подбирать рабочий вес.
При каждом повторении, я рекомендую следить за дыханием, не задерживая его. Перед началом упражнений, вы можете сделать разминку с гантелями, это поможет вашим мышцам привыкнуть к работе с отягощением и при полной отдаче вы добьетесь отличных результатов.
Для того, чтоб выстроить свои тренировки максимально правильно и эффективно, не растрачивая попустому свое время и энергию в качестве Подарка рекомендую к изучению Бесплатный видео-курс «Как набрать мышечную массу » .
Любителям домашних тренировок быстро надоедают стандартные занятия с гантелями. Чтобы разнообразить физическую активность, советуем попробовать упражнения на грудь с гирей. Решение сделает тренировки более интересными, поможет разбавить привычные силовые нагрузки. Давайте же рассмотрим наиболее действенные упражнения с гирей для груди и спины.
О выборе подходящего веса снаряда
Чтобы упражнения для груди с гирей оказались эффективными и безопасными, важно правильно подобрать вес спортивного снаряда. Здесь целесообразно ориентироваться на собственные результаты в жиме штанги лежа. Если комфортный рабочий вес при выполнении такой тренировки составляет менее 100 кг, разумно использовать для прокачки груди гирю массой 16 кг. Атлетам, способным выжимать более сотни, лучше обзавестись снарядом весом от 24 кг. Физически слабым женщинам для начала вполне подойдут гири массой около 4-8 кг.
Основные ошибки
Рассмотрим несколько распространенных ошибок, которые допускают новички во время выполнения упражнений на грудь с гирей.
- Нежелание начинать тренировки с легких, посильных нагрузок. Резкое поднятие слишком тяжелых снарядов рывками чревато получением травмы.
- Позвоночник не зафиксирован в статичном положении. Если не следить за удержанием спины ровной, существует довольно высокий риск смещения позвонков и болезненного ущемления нервов.
- Тренировки до абсолютного изнеможения. Регулярно выматывая себя без остатка упражнениями на грудь с гирей, атлет не позволяет организму качественно восстанавливаться. Соответственно прирост мышечной массы в целевой зоне происходит медленно.
- Внесение в правильную технику выполнения упражнений собственных импровизаций. Стремление фантазировать несовместимо с силовыми тренировками. Желание корректировать занятия согласно индивидуальным задумкам повышает риск травматизма.
- Чрезмерно крепкий захват гири. Снаряд должен свободно колебаться в руке во время раскачивания. В противном случае могут пострадать связки и суставы конечностей. Тренируясь с гирей, целесообразно несколько ослабить хват, удерживая приспособление больше пальцами, нежели ладонями.
- Использование обуви, подошва которой имеет низкую степень сцепления с поверхностями. Скользящие по полу кроссовки способны вызвать падение атлета во время инерционного движения тяжеловесной гири в пространстве.
Разминка
Перед выполнением упражнений с гирей на прокачку грудной мускулатуры важно выполнить качественную разминку. Основное внимание следует уделить растяжке. Подверженность местных тканей травматизму обусловлена довольно низкой их эластичностью. Хорошенько размявшись до тренировки, можно свести к минимуму риск получения серьезного повреждения.
В целях разминки выполняйте следующее упражнение. Заведите руки за спину и сцепите ладони в плотный замок. Старайтесь удерживать корпус тела в вертикальном положении. Медленно, без лишних рывков, поднимайте верхние конечности. Ощутите, как напрягаются и растягиваются грудные мышцы. Задержитесь в верхней точке, а затем расслабьте руки, переместив ладони, сложенные замком, в область таза. В первые месяцы занятия с гирями, уделяйте внимание именно этому простому разминочному упражнению.
Хорошим решением выступает растяжка грудной мускулатуры с нагрузкой на одну руку. Займите положение стоя в дверном проеме. Слегка согнутой правой рукой упритесь в дверной косяк. Выполните незначительный зашаг в фронтальном направлении и наклоните грудь вперед. Оставайтесь в зафиксированной позе на протяжении минуты. Переместитесь в исходную позицию и смените руку. Повторите упражнение несколько раз, попеременно упираясь в дверной косяк верхними конечностями. Такая разминка позволит хорошенько растянуть и разогреть мышцы груди, подготовив ткани к восприятию усиленных нагрузок.
Отжимания на гирях
Как гирей накачать грудные мышцы? Начинайте тренировку с отжиманий, упираясь на рукоятки таких снарядов. Упражнение позволит хорошенько проработать не только грудную мускулатуру, но также мышцы кора и трицепсы. Высокая нагрузка здесь достигается за счет расположения рук на возвышенности. Во время глубоких прогибов лучше раскрывается грудная клетка по сравнению со стандартными отжиманиями.
Упражнение с гирей для грудных мышц выполняется следующим образом:
- Примите упор лежа, вытянув тело в струнку и расположив ладони на рукоятках гирь.
- Слегка прижмите локти к корпусу и неспешно опустите торс вниз.
- Отжимание должно быть настолько глубоким, чтобы в нижней точке ладони оказались на уровне плечевого пояса.
- В завершение плавно поднимите корпус в изначальное положение.
Существует усложненный вариант упражнения. Во время перемещения тела вверх опирайтесь о гирю на одной руке. Второй конечностью подтягивайте снаряд вверх за собой по направлению талии. Затем поставьте гирю обратно на пол. Выполните очередное отжимание, но теперь подтягивайте гирю другой рукой во время движения корпуса вверх.
Жим в положении лежа на полу
Неплохим упражнением для груди с гирями и для мужчин, и для женщин является жим лежа на полу. Технические особенности тренировки заключаются в следующем. Вначале удобно расположитесь на ровной плоскости. Рукоятки гирь удерживайте верхним хватом. Поднимите снаряды на вытянутых руках над зоной грудной клетки. Начинайте поочередно сгибать верхние конечности в локтевых суставах. В ходе повторений руки слегка отводите в стороны. Сделав выдох, плавно толкайте гирю вверх, не до конца распрямляя локти. На вдохе выполняйте движение в противоположном направлении.
Упражнение «Пуловер»
Как гирей накачать грудь? Достигнуть за короткий срок прироста мышечной массы в нужной области позволяет выполнение упражнения «Пуловер». Улягтесь на скамью, заняв комфортную позу. Гирю обхватите за боковые части рукоятки. Ладони должны смотреть в таком хвате друг на друга. Поднимите снаряд над головой. Сделав выдох, медленно, избегая рывков, опустите гирю вниз, за край скамьи. На вдохе неспешно переместите снаряд в изначальную позицию над головой. Локти не разводите. Иначе основная часть нагрузки будет приходиться не на грудную мускулатуру, а больше задействовать мышцы спины.
Тяга гирь в наклонной стойке
Соблюдение правильной техники выполнения упражнения на грудь с гирей заключается в следующем. Захватите в каждую руку по снаряду. Выполните наклон спины во фронтальном направлении под углом близко 45°. Стопы расположите на уровне плеч, колени слегка согните. Планомерно подтяните гири к области живота за счет усилий рук и мышц груди. Локти старайтесь не расставлять в стороны. В завершение опустите гири вниз, расслабив конечности.
Поднятие гири одной рукой лежа
Упражнение позволит за короткий срок качественно прокачать грудную мускулатуру, а также дать хорошую нагрузку на мышцы кора и руки. Расположитесь на гимнастическом коврике. Ноги согните в коленях и упритесь стопами в пол. Гирю удерживайте в слегка согнутой руке над плечом. Разворачивая ладонь к телу, плавно вытолкните гирю вверх. В крайней точке слегка потянитесь за рукой плечом, разворачивая в соответствующем направлении грудную клетку. Затем медленно переместите снаряд в нижнюю позицию, оперев локоть о поверхность пола.
Рывок гири
Рывки гири одной рукой способствуют развитию силы грудных мышц и обеспечивают хорошую кардионагрузку. Во время занятия следуйте такой технике. Стопы расставьте немного шире уровня плеч. Спортивный снаряд расположите между ногами. Выполните наклон к гире, стараясь поддерживать прямую спину. Ухватитесь за рукоятку одной ладонью, слегка отведите тазовую область назад. Сделайте гирей легкий замах назад между нижними конечностями. Далее потяните снаряд усилием верхней части корпуса в противоположном направлении. Создайте инерцию и переместите гирю по широкой дуге перед собой. Выведите груз на вытянутой руке над головой. Описывая снарядом в пространстве такой же широкий полукруг, вернитесь в исходное положение.
В толчковом упражнении выделяют следующие технические элементы:
Старт;
Взятие гирь на грудь;
Исходное положение перед выталкиванием;
Подсед перед выталкиванием;
Выталкивание;
Подсед;
Фиксация;
Опускание гирь на грудь в исходное положение перед выталкиванием.
Старт . И.П. - согнутые в коленях ноги чуть шире плеч, гири стоят между ног (чуть впереди), хват сверху, спина прямая (рис 1-А ).
Взятие гирь на грудь . Из стартового положения сделать замах гирями между ног назад. Затем за счет выпрямления ног и спины выполнить подрыв и, подседая под гири, взять их на грудь (рис. 1-Б, В ).
Исходное положение перед выталкиванием. Является одним из основных технических элементов толчка. Принимается после взятия гирь на грудь и перед каждым выталкиванием. В И.П. ноги выпрямлены и расположены на ширине (или шире) плеч, спина чуть прогнута. Локти максимально сведены и уперты в живот или тяжелоатлетический ремень, плечи прижаты к туловищу, предплечья расположены почти вертикально. Рукоятки гирь прижаты верхней частью друг к другу и лежат на ладони между большим и указательным пальцами в области основания большого пальца (рис. 2 ).
Корпуса гирь находятся в локтевом сгибе на предплечье и плече и расположены таким образом, чтобы как можно меньше выходили за проекцию тела (рис. 1-Г).
Подсед перед выталкиванием. Выполняется пружинящее с незначительным сгибанием ног, переносом центра массы тела на носки и сохранением положения рук и гирь аналогично исходному положению (рис. 1-Д ).
Выталкивание. Резким выпрямлением ног, рук, движением груди вверх поднять гири рукоятками чуть выше головы, выталкивание заканчивается выходом на носки, ноги остаются слегка согнутыми. Гири толкаются строго вверх, локти и предплечья максимально сведены, кисти сохраняют относительно тела прежнее положение (рис. 1-Е,Ж ).
Подсед. С переходом на всю ступню быстро подсесть под гири, находящихся в «мертвой точке», до полного выпрямления рук в локтевых суставах. Плечи немного подать вперед, ручки гирь находятся при этом на ладони аналогично исходному положению (рис. 1-3 ).
Фиксация . Выпрямить ноги и зафиксировать неподвижное положение. Гири следует держать ближе друг к другу и подать чуть назад, сохраняя в прежнем положении ручки гирь на кисти (рис. 1-И ).
Опускание гирь на грудь. Одновременно, резко сгибая руки, разворачивая кисти ладонями внутрь, отклоняя корпус чуть назад и поднимаясь на носки, опустить гири на грудь в И.П .
При этом плечи и локти максимально свести. В момент касания гирями плеч для смягчения удара подать таз чуть вперед, а грудь чуть вниз, опуститься на всю ступню и слегка согнуть ноги. Возможно опускание гирь и без сгибания ног. Выпрямляя ноги, принять исходное положение перед выталкиванием. При опускании гирь на грудь очень важно уметь расслабить руки (рис. 1-К,Л,М ). При проведении соревнований по двоеборью толчок выполняется без опускания гирь с груди, а по полному циклу гири опускаются с груди без постановки на помост, т. е. повторяется за один подъем весь цикл с замаха гирями между ног.
ДЫХАНИЕ ПРИ ТОЛЧКЕ
Является существенным компонентом техники толчка. Частотой дыхания регулируется темп выполнения упражнения. При поднимании гирь на грудь производится полный вдох и выдох. В момент выталкивания гирь с груди производится выдох или задержка дыхания, а при фиксации гирь вверху - вдох. При опускании гирь на грудь производится выдох.
Выполняя упражнение по длинному циклу гири опускаются с груди на выдохе без задержки дыхания, а дополнительные циклы дыхания производятся после взятия гирь на грудь. Разучивание толчка проводится по элементам техники сначала 6ез гирь, затем с одной гирей, с двумя облегчёнными гирями и в конце с соревновательными гирями.
После разучивания толчка по элементам техники упражнение выполняется в целом в той же последовательности (без гирь - имитация, с одной гирей, с облегченными гирями, с соревновательными гирями). При разучивании толчка необходимо обратить внимание на следующий основной момент. Толчок гирь с груди выполняется главным образом за счет активной работы ног и туловища. Руки при этом выполняют функцию направляющего звена. При разучивании техники большую помощь может оказать работа перед зеркалом.
Подъем гири на грудь является базовым упражнений в гиревом спорте, которое направлено на развитие мышц плечевого корпуса, а также выполняет роль подводящего упражнения к толчку гири одной рукой и к толчку гирь двумя руками.
Подъем гири на грудь с махом: видео
Правила выполнения упражнения
Гиря - нестандартный снаряд, который является более трудным в обращении, чем гантели, штанга или другие снаряды. Поэтому стоит внимательно изучить технику выполнения и выполнять каждое упражнение под присмотром профессионала.
Исходное положение
Положите гирю на пол между ног. Отводя таз назад, возьмите гирю за ручку. Взгляд, при этом, направлен вперёд.
Замах
Выполните подсед. Сделайте наклон вперед, не прогибая поясницу, рабочая рука прилегает к телу. Обратите внимание, нерабочая рука не должна касаться корпуса, опираться на ногу, она отводится до конца назад.
Подрыв
Вытолкните гирю тазам вперёд- вверх и и одновременно разверните запястье ладонью вперёд. Р азогните ноги во всех суставах. Резким движением отведите плечо назад. Далее отклонить спину немного назад.
Конечное положение
Гиря на плече. Локоть прижат к туловищу, взгляд направлен вперед.
Сброс
Чтобы вернуть гирю в исходное положение, отклоните корпус назад, согните руку и вернитесь обратно в замах, сохраняя прогиб в пояснице.
Повторите упражнение необходимое количество раз. С более подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.
Описание упражнения
Прежде чем выполнять данное упражнение, убедитесь, что вы хорошо размяли кисти рук и плечи. Некачественная разминка приведет к травмам мышц и суставов. Также мы советуем вам при выполнении подъема гири на грудь использовать магнезию, чтобы гиря не скользила в руке.
Мышцы, задействованные в упражнении
Давайте вместе рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении подъемов гири на грудь.Во время выполнения упражнения основную нагрузку на себя берут мышцы ног,вспомогательную роль играют ягодичные мышцы,дельты, бицепс и выпрямляющие мышцы позвоночника.
Основные ошибки
- Округление спины. Когда вы сбрасываете гирю, в пояснице должен сохраняться естественный прогиб, иначе такая ошибка может привести к травмированию позвоночника.
- Заломление кисти. Когда гиря лежит на плече, кисть с предплечьем должна составлять единую линию.
- Опора свободной рукой в корпус или ногу. Рука не должна касаться какой-либо части тела. Она должна свободна свисать, иначе вы травмируете позвоночник.
Альтернативные упражнения
Давайте рассмотрим упражнения, которыми можно заменить или дополнить подъем гири одной рукой.
Одним из альтернативных упражнений будут являтьсяРусские махи гирей .Махи с гирей – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.
Русские махи гирей
Другим альтернативным упражнением являетсяПодъем гирь на грудь с виса . Это упражнение является усложненной версией подъема гири на грудь, только в нем присутствует две гири. Следует сначала освоить упражнение с одной гирей, а потом переходить на подъем двух гирь.
Подъем гирь на грудь с виса
В данном упражнении максимальную нагрузку берет на себя бицепс бедра. Пятки упираются в подставку для рук, а коленями встаньте на сидение скамьи Скотта. Держите туловище вертикальным.Далее опускайте корпус почти до полного выпрямления коленей. Напрягая всё тело, поднимитесь в исходное положение.
Подъемы на скамье Скотта на бицепс бедра