rbatpro.ru

Жесткая кардио тренировка для сжигания жира. Какое кардио эффективнее для сжигания жира? Кардиопрыжки со скакалкой

Вам больше не нужны беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы худеть и тренироваться дома. Сжигайте калории и повышайте свой метаболизм с помощью этих хороших и очень эффективных кардио-упражнений у себя дома.

Иногда спортзал бывает слишком далеко.

Начните утро с аэробных нагрузок в качестве разминки.

Выполняйте этот комплекс упражнений кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях каждый день и вы увидите результат уже через неделю, но не забудьте при этом соблюдать правильное питание. Ниже вы найдете эффективную программу занятий на 20 минут в день для быстрого результата.

Аэробные нагрузки в домашних условиях всегда хороши. А это классическое кардио-упражнение сжигает наибольшее количество калорий за наименьшее время. Кроме того, оно тонизирует ваши внутренние и внешние мышцы бедер, квадрицепсы и дельты. Втяните в живот, и это упражнение еще и подтянет пресс.

Техника выполнения:

  1. Ноги соедините вместе.
  2. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, руки находятся рядом с телом.
  3. Немного согнув колени, подпрыгните настолько высоко, насколько сможете.
  4. Разведите в прыжке ноги немного дальше, чем ширина плеч.
  5. Одновременно с ногами разведите руки.
  6. Опустившись на пол, удостоверьтесь, что ваши ноги стоят на ширине плеч, а руки вытянуты над головой.
  7. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 4 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

Сделайте 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

  1. Скрестные джампинг джеки

Вы думаете, что кардио дома без тренажеров для жиросжигания невозможно? Это неправда! Данное упражнение идеальный способ сжигать жир на ваших бедрах, бицепсах, трицепсах и даже на икроножных мышцах. Также это движение тоже подходит для тонуса пресса.

Техника выполнения:

  1. Выставите одну ногу вперед.
  2. Прыгните как можно выше.
  3. Одновременно поднимите и скрестите руки над головой.
  4. Когда вы опуститесь на пол, скрестите ноги на уровне лодыжек.
  5. В то же время руки скрестите перед бедрами.
  6. Попробуйте вдохнуть, прыгнуть и, выдохнув, пересечь ноги на уровне пола.
  7. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 3 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.
  1. Пробежка на месте

Кардио в домашних условиях должно быть удобным! Это кардио-упражнение вы можете делать даже во время приготовления чая. Да, и мы не шутим. К тому времени, когда вода для вашего чая закипит, вы уже сможете завершить быстрый подход из 30 повторений. Поднимайте колени как можно выше и попробуйте доставать носками ягодицы. Вы также можете задействовать руки, чтобы повысить скорость сердечного ритма, улучшая эффективность этого упражнения

Кардиоупражнения на сжигание жира должны не только помогать вам похудеть, но и прорабатывать каждую мышцу по отдельности.

Это отличное упражнение по двум причинам: оно сжигает калории и прорабатывает все основные мышцы во время приседа. Ягодицы, бедра, поясница, дельтоиды и квадрицепсы также подтягиваются в процессе. Ваше тело будет тренироваться по полной программе!

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
  2. Выпрыгните налево, отводя левую руку назад.
  3. Одновременно подведите свой правый кулак к подбородку.
  4. Левую ногу поставьте на пол, а правую ногу — назад.
  5. Приседайте быстро и мгновенно.
  6. Сделайте то же действие с другой стороной.
  7. Продолжайте заниматься, сменяя стороны быстро и плавно.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Продуктивные тренировки возможны даже дома без тренажеров. В этом упражнении вам даже не нужна скакалка. За 20 минут вы сможете сжечь 200+ калорий. Даже если скакалки сейчас доступны в любом магазине, но вы все равно можете воспользоваться обычной длинной веревкой.

Кардио со скакалкой — видео комплекс

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, веревку держите за телом. Удостоверьтесь, что руки располагаются на расстоянии не менее одной ноги от вашего тела.
  2. Раскачивайте веревку вперед и прыгайте через нее.
  3. Прыгайте на пальцы ног. Позвольте вашим запястьям и рукам двигаться вместе с ручками.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Лучшая кардио тренировка для сжигания жира это, конечно же, выпады с выпрыгиванием, которые не только сжигают лишний жировой слой и тонизируют бедра, но и тренируют и улучшают работу сердца. Также оно помогает в улучшении координации.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
  2. Вдохните, а затем выведите вперед правую ногу и согните ее, согнув локти и скрестив руки в кулаки. Поместите левую руку перед грудью, а правую — на бедре.
  3. Прыгайте, быстро переключайте руки и ноги, позволяя себе приземляться в выпад левой ногой.
  4. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги, когда прыгаете.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях бывают довольно сложными, но не в этот раз. Это довольно простая, но эффективная форма кардио. Данное упражнение полезно для проработки ягодиц и бедер, а также для развития выносливости. Один подход — 60 секунд.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены.
  2. Ноги должны быть вместе, а руки остаются рядом с телом.
  3. Поднимайте ноги по одной, позволяя коленам доходить до пояса.
  4. Одновременно перемещайте руки в противоположном направлении. Т.е. левая рука к правому колену и наоборот.
  5. Поддерживая темп, продолжайте движение на 50 отсчетов, что в идеале занимает 20 секунд.

Сделайте 3 таких подхода для максимального эффекта.

Данное упражнение очень любят даже в тренажерных залах. Такие универсальные упражнения для кардиотренировки повышают скорость сердечного ритма, улучшают кровообращение и повышают обмен веществ. Они сжигают массу калорий и усиливают силу ног. Не нужно ни оборудования, ни специальной подготовки!

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки находятся по бокам.
  2. Протяните руки в одну линию с грудью, параллельно полу, и подтолкните себя из приседа.
  3. Напрягите свои основные мышцы и прыгайте, как можно выше, взрывным движением.
  4. Поднимите руки вверх над головой одновременно.
  5. Вернитесь на пол на корточках.
  6. Это делает одно повторение.

Сделайте два подхода из 10 повторений.

Советы

Приземляйтесь на всю стопу. Не сгибайте плечи или тело.

  1. Сурья намаскар («приветствие солнцу»)

Вам интересно, что здесь делает Сурья Намаскар? Такие кардиотренировки дома можно проводить всегда с удовольствием. Это не гимнастика. Это 12 удивительных асанов йоги для похудения дома, которые вдобавок еще и успокаивают и расслабляют. Единственное требование — выполнение на пустой желудок, поскольку здесь присутствуют инверсионные позы. 25 минут сурьи намаскар сожжет около 350 калорий. Выполнение каждой позы с точностью и быстрым темпом поможет вам сжечь больше. Но начинайте медленно, постепенно увеличивая количество. Отдохните около 15 секунд после каждого повтора.

  1. Альпинисты

Сжигайте калории, тонизируйте пресс и бедра, укрепляйте мышцы и улучшайте кровообращение с помощью этого быстрого и легкого кардио дома.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Примите позу планки.
  2. Держите спину изогнутой, поднесите левое колено к груди.
  3. Держите позу в течение 2 секунд, вернитесь в исходное положение и быстро повторите с правой ногой.
  4. Это одно повторение. Выполнять их нужно без перерывов.

Делайте 2 подхода по 20 повторений каждый, а со временем увеличивайте количество до 50.

Кардио тренировки необходимы для поддержания здоровья сердца и повышения вашего метаболизма. Они помогут вам быстрее похудеть, в отличие от анаэробных тренировок, которые предназначены для набора массы. Упражнения в нашу жизнь уже вошли очень плотно, так что отделаться обычной аэробикой не получится! Итак, начните выполнять эти 10 кардио-упражнений дома прямо сейчас. Оставайтесь здоровыми, оставайтесь в форме!

20-минутная кардио-тренировка для дома

  • Время: 20-30 минут
  • Оборудование: нет
  • Хорошо подходит для: сердечно-сосудистой системы

Инструкции: Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, затем отдыхайте в течение 15-30 секунд. Это один подход. Цель — сделать 10-15 повторений за подход. Для каждого упражнения нужно выполнить 3-5 подходов, а затем перейти к следующему.

Эта кардио тренировка дома (которую вы можете полностью выполнять без дополнительного оборудования!) была создана Марком Рибейро, личным тренером, сертифицированным инструктором. Он рекомендует делать такой комплекс упражнений три раза в неделю, с одним днем ​​отдыха между ними. «И всегда слушайте свое тело», — говорит он. «Если вы чувствуете, что ваша техника начинает сдавать позиции, то остановитесь и отдохните. Лучшее меньше, но качественнее».

1. Упор лежа — подъем на ноги

Техника выполнения: ноги расставьте на ширине плеч, руки расположите по бокам, напрягите мышцы кора. Осторожно опуститесь на корточки, положив руки на пол для поддержки. Отпрыгните обеими ногами назад и примите позицию для отжимания. Сделайте паузу в течение одной секунды, затем одним быстрым движением, подтяните колени к животу и вернитесь к положению на корточках. Затем поднимитесь на ноги, опуститесь в присед, после этого опять на корточки и по схеме далее.

2. Обратные скручивания с опусканием ног

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени. Держите спину прижатой к полу, когда вы начнете подносить ноги к груди. Затем, напрягите средний и нижний пресс, когда вы поднимите и туловище, и ноги, делаю упражнение «Скрепка». Держите давление на руках, чтобы поддержать вес тела. Медленно опустите туловище и ноги назад. Это одно повторение.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.

3. Мини-скрепка

Техника выполнения: примите сидячее положение и сбалансируйте свою копчиковую кость, подняв колени к груди, а с голени держите параллельными полу. Затем медленно выпрямите и выдвиньте ноги вперед, а верхнюю часть тела опустите к земле на несколько сантиметров от коврика. Вернитесь в исходное положение и начните заново.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему упражнению.

4. Касание пяток

Техника выполнения: лягте на спину, ноги положите на пол. Спину держите прижатой к земле. Поднимите плечи и слегка прижмите подбородок к груди. Работайте косыми мышцами живота, когда вы правой рукой касаетесь правой лодыжки. Затем повторите это с другой стороны. Это одно повторение.

Повторите столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему упражнению.

5. Повороты тела в планке

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы сжаты. Также задействуйте свою спину и грудные мышцы. Медленно опустите правое бедро в правую сторону до расстояния 3 сантиметров от земли. Вернитесь в центральную позицию, затем повторите на другой стороне.

Продолжайте чередование в течение 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.

6. Планка на предплечьях + альпинисты

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Держите в напряжении свой пресс, ягодицы, спину и грудь. Удерживая положение планки, поднесите правое коленок правому локтю, затем вернитесь в центральную позицию. Затем повторите с левой стороны.

Продолжайте чередование с контролируемым темпом в течение 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд.

7. «Взрывная» планка

Техника выполнения: начните с положения для отжимания. Согните колени и отодвиньте свое тело назад, пока ваши руки не образуют прямую линию с позвоночником. Держите мышцы кора в тонусе, когда будете возвращаться в положение планки. Это одно повторение.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз.

Любите ли вы бегать, прыгать, ходить и в целом заниматься любой физической деятельностью, которая заставляет сердце биться быстрее? Если ответ положительный, вы будете сбрасывать массу тела с удовольствием, ведь эти виды спорта направлены на жиросжигание. Кардионагрузки для похудения – эффективный способ натренировать сердце, дыхательную систему, держать мышцы в тонусе, оздоровить организм и сжечь калории. Правильный подход к делу не даст лишним килограммам шанса задержаться на вашей фигуре.

Что такое кардионагрузки

Специалисты советуют совмещать два вида физической деятельности – силовой тренинг, или анаэробный и кардио, или аэробный. Программа тренировок, включающая в себя оба варианта, самая эффективная для сжигания жира. Она помогает быстрее отточить фигуру и придать ей идеальных очертаний. Это вид активности, при котором заметно учащается пульс, и тренируется сердечная мышца. Во время кардиозанятий ускоряется ЧСС, и когда запасы гликогена исчерпываются, начинают расщепляться клетки жира.

Польза кардио для похудения

Аэробная тренировка необходима каждому человеку, который желает прожить долгую и здоровую жизнь. Кардиозанятия приносят организму такую пользу:

  • Заставляют сердце перекачивать больший объем крови, улучшая качество работы «мотора».
  • Расширяют объем легких. Вместе с первым пунктом это увеличивает выносливость.
  • Ускоряют кровообращение. Ткани насыщаются кислородом и ценными веществами, создаются условия для сжигания жира и похудения всего тела.
  • Улучшают метаболизм. Обменные процессы протекают быстрее, что позволяет сбрасывать массу тела спустя некоторое время после тренировки.
  • Помогают похудеть красиво – без растяжек, пропорционально. Благодаря кардиотренировках не обвисает кожа, она остается упругой, подтянутой.
  • Улучшают самочувствие, настроение, качество жизни в целом. У вас появится больше сил для выполнения ежедневных дел.

Виды кардионагрузок

Аэробные программы хороши тем, что ими можно заниматься где угодно – дома, на улице, в зале. Кардиотренировки делятся на такие разновидности:

  • Ходьба. Простой и доступный каждому метод. Начинающим стоит улучшать свою физическую подготовку с помощью этого вида кардиотренировки. Человек весом 65 кг за 1 час быстрой ходьбы (6 км/ч) сжигает около 280 ккал.
  • Бег. Бывает интервальным, на выносливость, трусцой. Он тренирует весь организм и развивает мышечную массу ног. Час бега в быстром темпе требует порядком 660 ккал.
  • Плавание. Лучший вид кардио – брасс. Медленная тренировка в течение 1 часа сжигает 340 ккал.
  • Велосипед. Езда тренирует мышцы всего тела и заряжает бодростью. При скорости 15 км/ч сайклинг сжигает 325 ккал за 60 минут. Неровная дорога увеличивает расход энергии и скорость снижения веса.
  • Гребля. Этот вид задействует мышцы живота, рук, ног. Вид спорта не очень популярный среди простого населения, а зря – 1 час занятий на гребном тренажере требует 520 ккал.
  • Скакалка. Прыжки разной интенсивности прекрасно тренируют все тело, помогают добиться похудения ног, ягодиц. За 60 минут такой кардиотренировки вы потратите 740 ккал.
  • Степпинг. Танцевальная степ-аэробика низкой интенсивности сжигает 520 ккал/час.
  • HIIT-тренинг. Этот вид под силу физически выносливым людям, потому что за короткий промежуток времени надо выложиться по максимуму. Всего 20 минут интенсивных занятий избавит от 190 ккал.

Какое кардио лучше сжигает жир

Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, поскольку нагрузка должна подбираться индивидуально. Если смотреть по энергозатратности для организма, первые позиции занимают: HIIT-тренинг, бег, гребля, степ. Другой вопрос – сколько времени вы можете уделить конкретной разновидности кардионагрузки. Прыгать на скакалке целый час – вредно для здоровья, высокоинтенсивные тренировки в течение 60 минут – нонсенс, а вот бег, степпинг, велосипед – вполне реально. Исследования показывают, что для сжигания жира следует чередовать занятия низкой и высокой интенсивности.

Как заниматься, чтобы сбросить вес

Для правильного снижения веса необходимо обязательно сочетать силовую и кардионагрузку. Анаэробный тренинг развивает мышечную массу, которая является потребителем энергии даже в состоянии покоя. Кардионагрузка – тоже хороший способ сжечь калории, но этот процесс идет только во время тренировки. Без диеты аэробная нагрузка не имеет смысла. Вот такой план будет оптимальным: силовая тренировка 2-3 раза в неделю + аэробные занятия 2-3 раза в неделю + сбалансированное питание по КБЖУ.­

Разминка

Любому спортивному занятию предшествует подготовка, которая разогревает тело, готовит его к серьезным нагрузкам, предотвращает травмы. Выполнять разминку или кардиозарядку следует 10-15 минут. За это время вам необходимо разработать суставы и немного повысить ЧСС. Примеры упражнений:

  • Вращения, наклоны головой.
  • Вращения, подъем плеч.
  • Вращения предплечьями, кистями, вытянутыми руками.
  • Наклоны, повороты корпуса.
  • Подъем согнутых в колене ног, махи ногами.
  • Растяжка всех групп мышц.

Сколько должна длиться тренировка

Выполнять кардиоупражнения в домашних условиях необходимо не меньше 40 минут. В первой половине тренировки организм сжигает запасы гликогена. Спустя 20 минут запасы углеводов, полученных из еды, истощаются, и в ход идет жировое депо. Максимальная продолжительность занятия – 60 минут. Для HIIT хватит 15-20 минут. Если переусердствовать, вместе с жиром организм во время кардиогимнастики будет брать энергию из мышечной ткани, расщепляя белки.

Кардио для сжигания жира в домашних условиях

Занимаясь дома, необходимо создать определенную атмосферу. Позаботьтесь, чтобы вас никто не трогал во время выполнения кардионагрузки. Освободите пространство, откройте форточку – для здорового похудения вам необходим свежий воздух. Не тренируйтесь босиком ‒ даже если вы дома, голеностопам нужна фиксация. Наденьте удобную обувь с амортизаторами. Пить воду во время тренировки можно, особенно если чувствуете, что становится плохо.

Комплекс аэробных упражнений

Танцы под зажигательную музыку, спортивные игры, активное выполнение домашних дел – все это хорошие кардиозанятия для потери веса. Однако если вы привыкли следовать определенному алгоритму, воспользуйтесь следующим примером:

  1. Разминка (10 минут). В нее входит 5 разных видов прыжков:
  • ноги вместе-врозь с подъемом рук над головой;
  • «ножницы» ‒ во время прыжка руки перекрещиваются перед корпусом, ноги также перекрещиваются;
  • с высоким подъемом коленей;
  • с захлестом – пятки достают до ягодиц;
  • с подъемом согнутых ног до уровня талии.
  1. Основная нагрузка (30 минут). Каждое упражнение делайте по 15 раз:
  • прыжки на степе;
  • прыжки по диагонали;
  • боковые выпады;
  • обратные выпады с махом ноги вперед;
  • выпады с прыжком;
  • приседания с прыжком;
  • «мельница» в приседе;
  • приседания «сумо» с боксированием;
  • различные варианты планки: с прыжком, классическая, с опорой на предплечья, с опорой на одну руку и ногу;
  • отжимания с колен;
  • пресс-книжка;
  • берпи.
  1. Заминка (10 минут). После кардио выполняйте растяжку и упражнения для восстановления дыхания.

Бег и ходьба

Если у вас нет спортивного опыта, начинайте с быстрой ходьбы – за минуту надо сделать 110 шагов. Для начала хватит 5 минут, со временем увеличьте время до получаса. Когда почувствуете, что ходьба дается легко, подключайте бег. Чередуйте эти два вида кардионагрузки. Чтобы похудение происходило без вреда для коленных суставов, занимайтесь на грунтовой дороге в кроссовках с толстой подошвой. Подготовленные люди предпочитают бег по лестнице и возвышенностям. Начинайте тренировку со среднего темпа, а в конце максимально ускорьтесь.

Степпинг

Для занятий дома необходимо приобрести степ-платформу. Один час интенсивных тренировок для похудения равносилен подъему на 1200 этаж. Степ-аэробикой можно заниматься 1-2 раза в неделю, а в остальное время уделять внимание другим видам фитнеса. Тренировки имитируют подъем по лестнице, а к ногам подключаются движения рук, повороты корпуса. Специалисты разработали около 200 упражнений. Найдите для себя подходящий видеокомплекс и выполняйте кардионагрузку с удовольствием.

Прыжки со скакалкой

Скиппинг популярен не только среди женщин, но и среди мужчин. Прыжки со скакалкой быстро повышают выносливость, тренируют координацию и моделируют зону бёдер, ягодиц, голеней. Рекомендации для похудения дома:

  • Оптимальное время занятий – 15 минут в день.
  • Правильный инвентарь: вы наступаете на середину скакалки и вытягиваете руки вперед, ручки оказываются на уровне груди.
  • Неподготовленным людям для похудения надо прыгать в течение 1 минуты, затем 2-3 минуты отдыхать. Затем можно повторить кардионагрузку. По мере повышения выносливости доведите общее время тренировки до 15 минут.
  • Делайте кардионагрузки для похудения разнообразными: прыгайте на одной, двух ногах, выполняйте перекрестные прыжки и т. д.

Сжигание жира на велосипеде

Многие люди обожают этот двухколесный транспорт, потому что он не только тренирует тело, но и заряжает позитивом. При нулевой подготовке обеспечивайте 20-минутную кардионагрузку, ездите в комфортном темпе 2-3 раза в неделю. За это время вы можете преодолеть 10-20 км, подготовленные спортсмены – 30-50 км. Чередуйте езду по ровной поверхности с подъемом в гору. Когда станете выносливыми, организовывайте тренировки по 1,5-2 часа, можно разбить это время на 2 раза.

Кардио в тренажерном зале

Преимущество занятий в зале – контроль тренера. Специалист распишет индивидуальную кардионагрузку и будет следить, чтобы вы выполняли упражнения правильно. Когда вы приобретете сноровку, сможете заниматься сами. В зале легче контролировать уровень кардионагрузок для похудения, поскольку инвентарь оснащен разными датчиками: измеряет пульс, сожженные калории, пройденную дистанцию.

Какие кардиотренажеры лучше

Попав в зал, старайтесь использовать по максимуму следующие тренажеры:

  • Беговая дорожка. Вы можете выставить нужную для похудения скорость, угол наклона. Покрытие качественного тренажера никак не влияет на коленные суставы, поэтому на нем можно долго давать телу кардионагрузку.
  • Лестница-степпер. Вы пытались подняться по эскалатору против его хода? Этот тренажер обеспечит бесконечный подъем.
  • Имитатор гребли. Обеспечивает сложную и очень эффективную нагрузку, тренирующую все группы мышц. Десять минут работы на нем заставят вас изрядно попотеть.

Расчет ЧСС для тренировок

Чтобы жиросжигание было быстрым и эффективным, нужно во время тренировки придерживаться определенного пульса. Воспользуйтесь такими рекомендациями:

  • Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений: мЧСС = 220 — возраст. Для человека возрастом 20 лет мЧСС составит 200 уд/мин.
  • Чтобы сжигать жир, вам необходимо на тренировке достичь ЧСС 60-80% от максимального значения. Двадцатилетнему спортсмену во время хорошей кардионагрузки следует держать пульс в пределах 120-160 уд/мин.
  • Увеличение ЧСС до 80-90% переводит в анаэробную (силовую) зону, а в пределах мЧСС разрешено заниматься недолго и только опытным спортсменам.

Плюсы и минусы

Регулярные тренировки для похудения быстро сжигают жировые отложения. Они избавляют от целлюлита, укрепляют мышцы всего тела. Люди, годами практикующие кардионагрузки, снижают риск заболевания диабетом, укрепляют сердце и снижают вероятность сердечных приступов, уменьшают артериальное давление, стимулируют кровообращение. Улучшение здоровья наступает уже спустя месяц после начала занятий.

Минусы кардионагрузки заключаются в чрезмерном давлении на суставы, связки, сердечно-сосудистую систему. Однако такая ситуация может сложиться, если человек при похудении переусердствует, занимается в некачественной обуви, неправильно выполняет упражнения. Прежде чем приступить к тренировкам, убедитесь, что вы здоровы. При плохом самочувствии о похудении стоит ненадолго забыть.

Противопоказания

Занятия будут полезными, если вы занимаетесь с удовольствием и не чувствуете после тренировки недомогания. Не давайте телу кардионагрузки для похудения при таких заболеваниях:

  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • язва, гастрит;
  • ОРВИ, бактериальные и вирусные инфекции;
  • проблемы с сердцем и сосудами;
  • боль в груди.

Видео

Порция драйва и быстрый сброс веса вам обеспечен, если вы опробуете на себе представленные комплексы. Чтобы их выполнить, нужно обладать определенным уровнем выносливости. Не успеваете за видео и сбиваетесь с ритма? Подготовьте тело с помощью других кардионагрузок. На начальном этапе выбирайте простые комплексы. Спустя месяц вы сможете ускорить процесс потери веса и освоить представленные ниже программы. Небольшой гид по кардиотренажерам ознакомит с их лучшими вариантами.

Упражнения для кардиотренировки дома

Тренировка на кардиотренажерах

Зумба — фитнес уроки для похудения

Кардиотренировки – самый быстрый и эффективный метод борьбы с лишним весом, объемами и формированием красивого тела. Это целый комплекс оздоровительных методик, которые помогают не только похудеть, но и развить выносливость, укрепить сердце и силу духа.

Выбирайте кардиотренировки в тренажерном зале или в домашних условиях в зависимости от количества свободного времени и денег.

Кардиотренировка подходит для начинающих спортсменов.

Кардиотренировка для похудения

В ходе интенсивной физической нагрузки без использования отягощения активно происходит вентиляция легких, тренируется сердечно – сосудистая система, улучшается процесс метаболизма и, конечно, усиливается жиросжигание.

Сочетая кардиотренировки с правильным питанием, можно в короткие сроки добиться необходимых результатов. Но следует помнить, что процесс жиросжигания начинается после 20 минут активной кардиотренировки.

Программы тренировок дома и в тренажерном зале

Существует много программ кардиотренировок, каждая из которых хороша по-своему. Ниже мы рассмотрим 5 самых популярных программ.

  1. Продолжительная тренировка для сжигания жировых отложений.
  2. Это интенсивная тренировка на продолжительную дистанцию устойчивого состояния. Продолжительная тренировка представляет собой занятия с одинаковой нагрузкой на долгое время без отдыха.

    Хорошим примером устойчивой кардиотренировки может послужить бег с постоянной скоростью, езда на велосипеде.

  3. Интервальная кардиотренировка.
  4. Интервальная тренировка намного интенсивней продолжительной. Жир при такой нагрузке сжигается быстрее и активнее. Интервальная тренировка чередует уровни сложности и дает возможность непродолжительного отдыха. Это может быть бег с чередованием скоростей при условии повторения последовательности в определенный временной отрезок (20 – 40 минут).

  5. Фартлек.
  6. Одна из разновидностей интервальной тренировки, которая больше подходит для физически подготовленных людей. Здесь также чередуется скорость и темп, но чередование не является последовательным. Высокая интенсивность сменяется анаэробной работой, низкой скоростью и восстановительными периодами.

  7. Тренировка по суперсхеме.
  8. Это аэробная схема, которая включает в себя чередование кардиотренировки с аэробными упражнениями с отягощением. Тренировка по суперсхеме – наиболее эффективный вариант в борьбе с жиром и лишним весом в минимальные сроки. Такие нагрузки обеспечивают не только уменьшение объемов, но и поддерживают мышечный тонус всего тела.

  9. Перекрестная тренировка.
  10. Этот вид нагрузки предполагает чередование кардиотренировок, различных по продолжительности и нагрузкам. К примеру, вы проводите 20 минут на беговой дорожке, затем 10 минут на велотренажере и в завершении 10 минут на эллиптическом тренажере. Также виды нагрузки можно чередовать каждый день.

Путем длительных исследований была установлена система тренировок для быстрой и безвредной потере веса. Рекомендуем применять . Используя ее вы получите отличный результат в борьбе с лишним весом.

Все о упражнениях для нижнего и верхнего пресса . Красивые кубики пресса хотят иметь все.

Упражнения в кардиотренировках

Ниже представлены самые популярные и эффективные виды нагрузок кардиотренировок:

  • езда на велосипеде;
  • эллиптический тренажер;
  • плавание;
  • степ – аэробика;
  • гребля;
  • ходьба;
  • бокс;
  • бадминтон;
  • йога.

Когда выполнять кардиотренировки

Во – первых, кардиотренировки лучше выполнять утром, когда ваш организм полон сил и не чувствует усталости. Исключения составляют случаи, когда люди чувствует себя лучше днем или вечером, или просто не имеют возможности тренироваться утром.
Как выбрать выполнять сначала кардио или силовую тренировку? Порядок совмещения кардио и силовой тренировки такой:

Кардиотренировки нужно выполнять перед силовых тренировкой, если вы хотите похудеть.

Кардио после силовой тренировки нужно выполнять, если вы хотите набрать мышечную массу, повысить тонус и укрепить сердце и легкие.

Неплохим вариантом будет такое сочетание — кардио в начале, в середине и в конце силовой тренировки. При таком варианте следует учесть, что продолжительность одного кардио периода не должна превышать 20 минут, иначе ваш организм будет истощен.

Длительность тренировки

Желающие быстро похудеть должны усвоить одно важное правило: нельзя переусердствовать ни в кардиотренировках, ни в тренировках силовых. Заниматься нужно умеренно, постепенно увеличивая нагрузку и длительность тренировки.

Оптимальным временем занятия для начинающих будет 40 – 60 минут три раза в неделю, затем можно увеличить число тренировок до 4 -5.

Плюсы и минусы кардиотренировок

Плюсы:

  • кардиотренировки сжигают жир быстрее других тренировок;
  • рассасывается целлюлит;
  • укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
  • кардиотренировка полезна для сердца;
  • снижается частота сердечных сокращений в состоянии покоя;
  • укрепляются все мышцы;
  • улучшается циркуляция крови;
  • улучшается метаболизм;
  • снижается кровяное давление;
  • снижается риск заболевания диабетом;
  • увеличивается объем легких;
  • снижается риск сердечных приступов;
  • улучшается психическое состояние;
  • кардиотренировка подходит для мужчин и для девушек.

Минусы:

  • чрезмерная нагрузка на сердечно – сосудистую систему, суставы и связки в некоторых видах кардиотренировок.

Правильное питание

Занимаясь кардиотренировками не следует забывать и про питание. Рацион должен содержать меньшее количество калорий, а также наполнен всеми необходимыми витаминами, белками, жирами и углеводами.

При этом вы не должны сильно ограничивать себя в еде и тем более, голодать. Иначе, вы не только не похудеете, но и испортите желудок, понизите свой иммунитет.

Примерный дневной рацион

Утром вашим завтраком могут быть вареные яйца, омлет, творог, натуральные протеиновый коктейль, фрукты, творожная запеканка, йогурт, молочные каши, отруби. Главная задача завтрака – насытить организм на весь день.

В обед лучше всего кушать супы, мясо, рыбу в дополнении с овощами. Следует помнить, что мясо и рыба хороши в отварном и запеченном виде, а также приготовленные на пару.

Ужин должен состоять из белков. Это творог, белое мясо, белая рыба, орехи, натуральный протеиновый коктейль.

Не забывайте про перекусы. Перекусами могут быть фрукты, овощи, сухофрукты и орехи.

Правильное дыхание

Дышать при занятиях кардиотренировками нужно часто и неглубоко. Многие специалисты советуют делать вдох на каждый третий шаг или делать вдох и выдох на 2 счета. В любом случае, ваше дыхание должно быть легким и поверхностным, но это только при интервальных и непродолжительных тренировках. Если же вы бежите дистанцию, дышать следует глубоко и нечасто. Делайте акцент на полном вдохе, а затем делайте такой же полный выдох..html Тренировка рук гантелями в домашних условиях.

Занимаясь кардиотренировками, вы должны находиться в удобной одежде и обуви. Игнорируя это, можно получить довольно весомые травмы.

Переусердствовать с нагрузкой нельзя. Делайте все постепенно и умеренно, постоянно увеличивая время и нагрузку ваших тренировок.

Не отдавайте предпочтение только одному виду тренировки и нагрузки. Чередуйте их, меняйте, пробуйте что-то новое, не давайте вашему организму привыкнуть.

Если вы чувствуете боль в теле или утомленность и усталость, дайте вашему организму передохнуть несколько дней.
Перед началом кардиотренировки обязательно делайте разминку 5-10 минут, так как ваши мышцы должны быть разогретыми.

Пейте много воды. Но воду следует пить только в периоды восстановления при тренировке, иначе сильно возрастает нагрузка на сердечно — сосудистую систему.

Ведите здоровый образ жизни.

Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму. Чтобы кардио приносило пользу для похудения, важно соблюдать некоторые условия: держать оптимальный пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок. Также знание распространенных ошибок поможет избежать бесполезного времяпровождения на .

Как влияет кардиотренировка на сжигание жира

Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленными исследованиями в области физиологии и спорта. Несмотря на эффективность силовых направлений фитнеса, кардиотренировки являются неотъемлемой частью всех тренировочных планов спортсменов разных видов спорта. Но и как самостоятельная дисциплина, например, и другие аэробные нагрузки – достаточно эффективный способ убрать лишний жир.

При выполнении аэробных нагрузок, при обогащении организма кислородом, происходят такие процессы, как увеличение теплообмена, а значит и ускорение обмена веществ. Повышение пульса при длительном выполнении кардио способствует сжиганию большего количества калорий, необходимого топлива для выполнения нагрузок. Чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится.

Но есть важный момент – не всегда большой расход калорий положительно влияет на жиросжигание. Тут важно тренироваться в правильной зоне пульса.

Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира. А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца.

  1. Первые 20 минут тренировки для энергии используются килокалории из углеводов – собственных запасов из мышц и печени. Да, калории расходуются, но они пока не влияют на похудение, так как поступают не из-за распада жиров.
  2. Следующая часть тренировки , спустя 20 минут, предполагает расход жиров в качестве топлива. Именно эта часть важна для похудения, и тут необходимо правильно нагружаться, выдержать нужное время и пульс.

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

На расход калорий влияют несколько факторов:

  • степень нагрузки;
  • частота сердечных сокращений;
  • физическая подготовка;
  • возраст.

Из этого следует, что количество сжигаемых калорий у всех будет отличаться. Проследить за индивидуальным значением потраченной энергии можно с помощью датчиков пульса всех современных кардиотренажеров. С их помощью можно видеть расход калорий в зависимости от пульса, возраста, длительности нагрузки.

Если держать ЧСС в зоне жиросжигания, рассчитанной индивидуально, в среднем можно терять от 500-800 Ккал за 1 час.

Бег, либо будут одинаково эффективно способствовать жиросжиганию, главное, не превышать пульс . Соответственно, чем выше пульс и сложнее нагрузка, тем больше расход калорий. Но этот показатель будет не так важен, если превышать допустимый максимум пульса, при котором тренируется выносливость сердечной мышцы. Поэтому стоит обращать внимание не на расход калорий, а на ЧСС.

Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира

Пожалуй, самое важное условие похудения при кардио – определение зоны пульса. Как было сказано выше: превышение зоны ЧСС прекращает сжигание жиров, и переходит в режим повышения выносливости сердца и скорости.

В режиме от 50 до 70% от максимального пульса – наилучшая зона для сжигания жиров, в этот момент сердце не испытывает колоссальных нагрузок, а мышцы не подвергаются разрушению.

  1. 220 – возраст = максимальный пульс (уд/мин).
  2. После чего максимум умножить на 0,5 и 0,7 – это и будут те рамки (удары в минуту), за которые лучше не выходить.

Чтобы подобрать правильную нагрузку, начинайте тренировку на любом тренажере в медленном темпе .

  1. Во-первых, это разогреет мышцы и предотвратит травмы;
  2. а во-вторых, поможет плавно повышать пульс, отслеживая его при постепенном ускорении темпа.

Считывать пульс можно как с помощью кардиодатчиков, так и вручную.

При выполнении нагрузок следите, чтобы пульс не превышал верхнюю границу. Со временем сердце адаптируется, и пульс при определенном темпе будет ниже, по сравнению с первыми тренировками. Далее необходимо повышать темп, изменять программы, менять тренажеры, но по-прежнему не выходить за границы ЧСС.

Кардиотренировки для похудения – программа на неделю

Итак, зная свой предел пульса, смело переходите к тренировкам. В распоряжении может быть любой, понравившийся тренажер. Для примера тренировок, рассмотрим программы для всех тренажеров. Такой способ поможет разнообразить тренировки в спортзале, либо позволит выбрать один из вариантов, в зависимости от домашнего кардиотренажера.

  • Выполняйте комплекс через день, но не более четырех занятий в неделю.
  • Длительность варьируется от 45-60 минут. Не превышайте длительность более одного часа.
  • Подстраивайте скорость, режим нагрузки под собственный пульс, при необходимости уменьшайте темп, чтобы снизить сердечный ритм.

Беговая дорожка


Разминка: ходьба 5 минут.

  1. Подъем под наклоном 8-10 градусов — 5 минут.
  2. Ускорение в горизонтальном положении – 3 минуты.
  3. Ходьба в спокойном темпе – 2 минуты.

Выполняйте от 4 до 5 таких сессий , выполнив в конце медленную ходьбу для снижения пульса.

Велотренажер


Выбрать интервальную нагрузку можно в программе тренажера, либо выполнить нижепредложенный вариант.

Разминка 5-7 минут – вращайте педали в спокойном темпе.

  1. Средний темп вращения педалей (ЧСС около 50%) – 2 минуты.
  2. Ускорение (ЧСС до 70%) – 2 минуты.
  3. Средний темп вращения педалей стоя – 2 минуты.
  4. Ускорение в наклоне стоя – 2 минуты.
  5. Снизить темп для отдыха (сидя) – 2 минуты.

Повторить сессию 4-5 раз. В конце тренировки растяните мышцы.

Степпер


Разминка – 5-7 минут в спокойном темпе.

  1. Ходьба с нагрузкой при высоком сопротивлении – 2 минуты.
  2. Максимальное ускорение с упором на предплечья – 2 минуты.
  3. Средний темп при низком сопротивлении – 1 минута.

Выполняйте 8-10 циклов , чередуя силовую нагрузку на мышцы ягодиц и бедер и ускорение.
Разминка 5-7 минут.

  1. Средний темп при среднем уровне сопротивления – 5 минут.
  2. Ускорение движения – 5 минут.
  3. Средний темп обратным ходом (движение педелей в обратную сторону) – 5 минут.

Выполнить 3-4 серии комплекса. Важно не отрывать пятки от педалей.

Распространенные ошибки при выполнении жиросжигающего кардио

  • Выполнение слишком коротких кардио сессий не позволяет сжигать жир вовсе , если речь не идет о . За это время организм не успевает растратить углеводы, и соответственно, процесс сжигания жиров даже не успевает начаться.
  • Слишком длительные нагрузки , более часа, приводят к переутомлению и дальнейшему запасу жиров для нормально функционирования. Длительные нагрузки не просто стресс для организма, это враги сердечно-сосудистой системы и мышц.
  • Низкий пульс не приводит организм в то состояние, при котором ему необходимо использовать запасы жиров в качестве топлива. А значит, если организму легко, калории и жир тратить в нужном количестве он не будет. Таким образом, не произойдет ничего, кроме улучшения общего самочувствия.
  • Завышенный пульс , выше собственного максимума, также не способствует сжиганию жира. В противном случае, такие нагрузки способствуют износу сердца, улучшают скорость, тренируют сердечную мышцу, но не способствуют липолизу.

Заключение

Не важно, какой тренажер находится дома, либо количество и разнообразие тренажеров предоставляет фитнес-клуб, главное, выполнять простые правила кардиотренировок. Помните, что даже новомодные тренажеры не помогут похудеть, если не выполнять кардио регулярно, следить за пульсом и длительностью занятий. Не допускайте главных ошибок , не превышайте суточную калорийность блюд, употребляйте после кардио белковую пищу, максимально снизив количество простых углеводов в рационе.

Кардио для похудения в видео формате

В то время как силовые тренировки важны, чтобы увеличить ваш метаболизм так что бы вы сжигали больше калорий в состоянии покоя, но если вы хотите сбросить лишний вес, вам также нужна кардио тренировка для похудения. Но если Вы не кардио-любитель, то перспектива получать результат в кардио может быть устрашающа. Кроме того, вы можете даже не знать, что кардио лучшее в тренировках, для того чтобы похудеть технически.

Отсутствие знаний может привести к потере интереса к кардио вместо потери килограммов. Никогда не бойтесь! Мы здесь, чтобы дать вам информацию о том, почему кардио тренировка для похудения имеет значение, а затем предложить семь удивительных тренировок на жиросжигание, что вы на самом деле и хотите сделать! Они намного веселее (и проще), чем вы можете подумать.
Преимущества Кардио Тренировки
Потеря веса будет чудесным субпродуктом кардио тренировки для похудения, но будет настолько много других больших преимуществ кардио. Проверьте эти дополнительные преимущества кардио упражнений, прежде чем мы перейдем к семи лучших кардио тренировок для похудения

1. Сохраняет Ваше Сердце Здоровым


Ваше сердце-это мышца, как и любое другое; чтобы сохранить его здоровым и сильным, нужно работать! Вы будете держать ваше сердце сильным и уменьшать ваш риск сердечной болезни и других проблемных условий. Чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, я рекомендую не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной нагрузки или 75 минут энергичных упражнений.

2. Повышает Настроения

Сердечно-сосудистые упражнение вызывает ваш мозг, чтобы выпустить эндорфины, хороших химических веществ, отвечающих за балансировку вашего настроения и поддержания депрессивных мыслей. Многие люди называют начало режима физических упражнений в качестве одного из шагов, которые они предприняли, чтобы помочь в их общем психическом здоровье. Даже оживленная прогулка может заметно изменить ваше настроение.

3. Повышает Иммунитет

Если Вы бегаете, понятие, что вы вредите своей иммунной системе, получая в сердечно-сосудистых упражнениях на открытом воздухе, - это ерунда. Наоборот, кардио упражнения в большинстве сред делает вашу иммунную систему сильнее, помогая вам снизить свой организм к риску бактериальной инфекции и предотвратить болезнь.

4. Помогает Циркуляции

Сердечно-сосудистые упражнение улучшает циркуляцию крови, которая помогает вашему организму избавиться от токсинов лучше и держит вас здоровыми. Плохая циркуляция может привести к проблемам как сердечный приступ.

5. Повышает вашу потерю веса

И да-кардио тренировки помогут вам похудеть, как никто другой! Если вы начинаете новый кардио режим, то вы можете увидеть результаты быстро. Да, вам нужна силовая тренировка для поддержания здорового обмена веществ, но если вы подталкиваете себя к умеренной и высокой интенсивности, вы будете сжигать калории и жир эффективно во время каждой кардио тренировки.


Кардио Тренировка для похудения в зале и домашних условиях

Здесь представлены семь кардио тренировок, которые помогут вам похудеть!

1. Ходьба 300-400 калорий / час

Да Возможно, самое простое, самое доступное упражнение-это прогулка. Ходьба является не только отличным способом, чтобы сжечь калории, но также низким уровнем воздействия тренировки, так что почти любой может сделать это. Теперь, если вы хотите, сжечь калории и похудеть, Вы не можете просто отправиться на медленную вечернюю прогулку. Для того, чтобы увидеть результаты вам нужен быстрый, умеренно-быстрый темп ходьбы, чтобы повысить ваш пульс и сжигать калории. Регулярная быстрая ходьба может помочь вам
  • Поддерживать здоровый вес
  • Профилактика или лечение различных заболеваний, включая болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа
  • Укрепить свои кости и мышцы
  • Улучшить настроение
  • Улучшить свой баланс и координацию
Чем быстрее, дальше и чаще вы ходите, тем больше преимуществ. Так что выходите и идите!


2. Бег по лестнице
1000 калорий/час

Простая лестница - это будет ваш новый любимый инструмент для тренировки. Ходьба, бег, или выпрыгивая вверх, бег по лестнице обеспечивают большое сжигание калорий. Человек за час может сжечь 1000 калорий. Конечно, это, вероятно, безумно, чтобы бежать по лестнице в течение часа! Но это не обязательно.

Вот что: человек весом 90 килограмм. будет сжигать 102 калории при ходьбе вверх и вниз по лестнице в течение 10 минут. Это очень много! Еще лучше, вы можете сделать большой кросс в течение 30 минут или меньше, и сжечь больше, чем обычная Беговая тренировка. Ищите наружную лестницу рядом с вами, которая имеет более одного пролета. Если погода плохая, используйте этот простой лестничный пролет в своем доме.


3. Гири 800-900 калорий / час

Гиря! Это пушечное ядро-форменный вес который производит мощную, эффективную разминку какую вы никогда не испытывали раньше! Гири тренировки сочетают силовые тренировки с кардио для полной тренировки. Гири могут помочь вам сжечь до 20 калорий в минуту, что является эквивалентом 6-минутной пробежки. Это называется получить максимальную отдачу от вашего времени тренировки!

Гирями можно обеспечить высокую интенсивность тренировки, выше чем обычные тренировки в более короткие сроки. Это потому, одновременно работает кардио выносливость, сила, баланс и гибкость.


4. Скакалка 600 калорий / час

Одним из лучших кардио-упражнений для похудения является скакалка! Это не только бластер калорий, но и помогает построить плотность костей, укрепляет ноги и делает ваше сердце сильнее. Вам придется пробежать восемь минут, чтобы сжечь больше калорий, чем вы можете сжечь на скакалке.


5.
ВИИТ 600 калорий/час

(высокоинтенсивный интервальный тренинг) Вырос на дрожжах за последние несколько лет. То, что когда-то было использовано для тренировки только элитных спортсменов, теперь является основным и может быть найдено в любом тренажерном зале и во всех онлайн-тренировках! Высокая интенсивность интервал подготовки проявляется во многих формах, но цель остается прежней: пройти все с наибольшей интенсивностью за короткий промежуток, затем пройти краткое восстановления и сделать это снова. Эти высокой интенсивности периоды увеличивают потребности организма в кислороде, в результате чего система для поиска кислорода сжигает больше жира, чем ниже интенсивность тренировки.

Как вам это делать? Это может быть сделано с помощью бега, на велосипеде, эллиптических тренажеров. Форма менее важна, чем цель: высокая интенсивность. Большинство программ заставят вас работать 20-30 секунд, с короткими 10-20 секундами перерыва между ними. Хорошей новостью является то что Когда дело доходит до виит вам 20 минут достаточно времени, чтобы сделать всю тренировку! 20-минутный сеанс виит является более эффективным сжиганием калорий и жира в целом, чем 60-минутная пробежка.

6. Велоспорт 600 калорий / час

Помните, когда вы были ребенком и езда на велосипеде была лучшая часть дня? Езда на велосипеде является отличным способом, чтобы получить физические упражнения, увеличить ваше здоровье сердца, укрепить мышцы ног и сжечь некоторые серьезные калории. Открытая езда на велосипеде является фантастическим, и наполняет вашу потребность в свежем воздухе и витамином D.


7. Гребля 500-600 калорий / час

Тренажер для гребли обязательно нужно использовать! Люди могут держаться подальше от этого тренажера, потому что они не знают, как использовать его, или, возможно, потому, что они ошибочно предполагают, что это просто упражнение для верхней части тела! Эта идея не может быть более ошибочной.

Гребля является полным упражнением для тела, которое прорабатывает бицепсы, трицепсы, плечи, спину, ягодицы, подколенные сухожилия. В дополнение ко всему этому силовые тренировки, имейте в виду, что кардио преимущества гребли интенсивны! Жир горит между 250-300 калорий за 30-минутный сеанс.
Дайте некоторым из этих кардио тренировок попытаться сжечь калории, сохранить ваше сердце здоровым, и ускорить вашу потерю веса.

Сердечно сосудистая тренировка и Потеря Веса

Кардиотренировки/ аэробные упражнения включает в себя использование одной и той же большой группы мышц (например, ноги), ритмично, в течение 20 минут или дольше, сохраняя при этом 60-80% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Вы должны иметь возможность вести короткий перерыв, делая аэробные упражнения. Если Вы задыхаетесь во время перерыва, вы, вероятно, работает слишком тяжело.

Примеры аэробные упражнения включают в себя: ходьба, езда на велосипеде, марафон/ бег, гребля, катание на лыжах, аэробику, прыжки на скакалке и плавание. Тем не менее, некоторые высокоэффективные аэробные упражнения могут быть слишком интенсивными для начинающих, и поэтому не самые лучшие упражнения для сжигания жира. Ударопрочные упражнения, такие как скакалка, прыжки и бег не может быть идеальным для тех, кто только начинает использовать фитнес-программы. Есть способы обойти это, например, с помощью эллиптического тренажера в тренажерном зале, который сжигает столько же калорий, как бег трусцой/ бег, но не ударопрочная и поэтому кажется гораздо проще для новичка.

ПРЕИМУЩЕСТВА СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ

КАРДИО ТРЕНИРОВКИ для похудения: ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ

Во время аэробной тренировки кислород непрерывно поступает к вашим мышцам. Энергия необходимая для аэробной / сердечно сосудистой деятельности первоначально выведена от ваших лимитированных поставок гликогена (углеводов). Когда эти магазины истощаются выше тело превращается в сжигание жира. Вот почему, если сжигание жира является вашей целью, вы должны стремиться к тренировке продолжительностью не менее 30 минут, так как сжигание жира обычно происходит после по крайней мере 30 минут.
Для максимальной потери жира Вам необходимо, чтобы завершить 40 – 60 минут непрерывных упражнений, хотя некоторые люди могут потерять вес делая меньше кардио. Если вы ведете сидячий образ жизни, вы можете начать с 20-минутных сеансов и увеличить продолжительность по мере того, как вы становитесь более подготовленным.

ЧАСТОТА

Для максимального результата лучше всего тренироваться 5-7 дней в неделю. Единственный способ узнать, что подходит вам лучше всего-методом проб и ошибок. Если вы тренируетесь 4 дня в неделю по 30 минут, а нет потери веса, вы можете увеличить ее до 45 минут за сеанс 6 дней в неделю. Важно, чтобы вы дали своему телу отдых и взяли выходной.

КАРДИО ТРЕНИРОВКА для похудения: ИНТЕНСИВНОСТЬ

Существует миф, что для того, чтобы сжигать жир, нужно тренироваться с низкой интенсивностью в течение длительного времени. Это правда, что больший процент сожженных калорий во время низкой интенсивности упражнений от жира, по сравнению с высокой интенсивности тренировки. Однако, вы должны помнить, что если вы работаете на низкой интенсивности ваше общее количество калорий будет ниже по сравнению с высокой интенсивностью тренировки.
Это означает,что если Вы ходили в течение 30 минут, вы просто не сжигали бы столько жира, как если бы вы бегали в течение 30 минут-даже если сжигание жир более эффективно, когда Вы ходили. Это потому, что вы сожгли гораздо больше калорий, при беге трусцой, несмотря на то, что это не было так эффективно, как ходить при сжигании жира, вы все еще сжигали больше “жирных калорий”.
Образец
Цикл/ низкая интенсивность/ сжечь 100 кал из которых 75% кал из жиров = 75 калории
цикла/ высокая интенсивность/ сжечь 250 ккал, из которых 50% кал жира = 125 калории из жиров
Для потери веса, вы должны сжигать больше калорий чем вы принимаете. Поэтому, попытка сфокусировать внимание на сжигании калории не поможет. Цель состоит в том, чтобы сжечь как можно больше. Таким образом, чтобы сжечь как можно больше калорий от жира, как это возможно, вы должны выполнять более длительные упражнения с умеренной или высокой интенсивностью. В основном увеличить интенсивность до такого высокого уровня, которую Вы можете выдержать в течение 30-60 минут; это ваша "тренировочная зона". Как правило, это 60% (умеренная интенсивность) – 80% (жесткая) вашего максимального сердечного ритма. Если Вы не тренируетесь некоторое время, это хорошая идея, чтобы начать с умеренной интенсивности и увеличить ее, как вы становитесь сильнее и все более подготовленнее.

Если вы уже делаете кардио тренировку для похудения, то сделайте ее более крепкой, увеличьте вашу интенсивность. Начните с добавления 2-4 минутных интервалов на уровне или 2 выше, чем вы в настоящее время подготовки. Постепенно увеличивайте время интервалов более высокой интенсивности, пока вы не сможете сделать 30 или более минут на новом более высоком уровне. Затем повторите цикл.

Для Максимальных Результатов Потери Веса, Cardio

  • 5 - 7 дней/ неделя
  • 40-60 минут непрерывной тренировки
  • 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений
Кардиотренировка лучшее средство для похудения
Вы ещё сомневаетесь как похудеть? Основа кардио тренировок это высоко интенсивные и низко интенсивные упражнения. При которых происходит наше желаемое жиросжигание.
Велопрогулка отличное кардио. Не требует высокого навыка. Нужно лишь только наличие у вас велосипеда. Так же его можно одолжить у друзей, родственников ну или взять на прокат. Отличная кардио тренировка для похудания вам 100 % обеспечена.
Бег или ходьба в умеренно быстром темпе. Кроме правильно подобранной обуви вам больше нечего не требуется. И возможно отлично подобранного плей листа.
Плавание. Я считаю это лучшей аэробной нагрузкой. Плавание не только развивает все мышечные группы, но и нормализует наше общее физическое состояние.
Бесконечное количество тренажёров в зале. Главный плюс этих тренажеров это удобства выполнения упражнений. Главное правильная техника при выполнении.
Существует достаточное количество упражнений в домашних условиях. Интенсивные отжимания, бег на месте, планка, велосипед, использования степов, челночный бег на спортивных площадках, бег с высоким подниманием бедра и т д...
Каждый может составить свою программу кардио тренировок для похудения. Выбрав из множества упражнений подходящие для своего возраста веса и общего физического состояния. Не забывайте о противопоказаниях, если вы сомневаетесь в своём здоровье лучше обратиться к вашему доктору за консультацией. Главное не навредить своему здоровью...

Кардио тренировка лучший способ для похудения

Ключ к потере веса, оставаться в дефиците калорий. Калории вводятся в ваш организм через пищу; различные продукты имеют различное количество калорий. Ваше тело использует калории как источник энергии.
В то время как диета является наиболее важным фактором, когда дело доходит до похудения, упражнения играют также важную роль. Например, 29-летняя девушка, которая весит 100 кг, 155 см в высоту и практически не занимается физическими упражнениями, должна употреблять около 1550 калорий, чтобы начать худеть. Если же дама тренируется 3-5 раз в неделю и потребляет 1550 калорий, то она начнет худеть с гораздо более быстрой интенсивностью.
Многочисленные исследования, были проведены, чтобы определить, насколько эффективны различные виды упражнений при попытке похудеть и какие являются наиболее эффективными. В самом простом смысле упражнения можно разбить на две категории: кардио тренировка для похудения-и силовые тренировки.
Что такое кардио тренировка для похудения?
Кардио или сердечно-сосудистые упражнения-это вид упражнений, который в основном фокусируется на вашем сердце и легких. Кардио можно делать на открытом воздухе, в спортзале или даже дома.
Существует множество различных типов кардио упражнений, включая ходьбу, бег, велоспорт, гребля и плавание. Упомянутые упражнения, сжигают различные количества калорий, и интенсивность, с которой вы их делаете, также является важным фактором.
Вот несколько примеров
Ходьба-сжигает около 300 до 400 калорий в час
Если вы идете в течение часа в умеренно быстром темпе, вы будете сжигать около 300 400 калорий. Есть, конечно, различные факторы, которые влияют на то, сколько калорий вы будете сжигать, в том числе ваш текущий вес, скорость с которой вы идете и расстояния.
Например, человек, который весит 70 кг и ходит 6 км за один час по ровной поверхности, сжигает около 350 калорий. Если один и тот же человек проходит 7 км по поверхности с наклоном 4% в течение часа, он будет сжигать около 575 калорий. Такая кардио тренировка для похудения идеально подходит вам, если вы любите заниматься вне тренажерного зала.
Бег-сжигает около 600 до 700 калорий в час
Бег является более интенсивным кардио, чем ходьба и, следовательно, сжигает больше калорий, около 600 в час.
Однако опять же, как и при ходьбе, интенсивность, расстояние, от этих факторов будет зависеть сколько калорий сжигается. Бег в основном использует мышцы ног. Вы можете либо пробежаться на беговой дорожке, где вы можете контролировать скорость и интенсивность, либо на свежем воздухе.
Плавание-сжигает около 600 до 700 калорий в час
Плавание часто считается лучшим кардио для похудения, потому что это полная работа вашего тела. Это значит что оно разрабатывает много различных групп мышцы.
Если вы плаваете в течение часа, вы будете сжигать около 600 700 калорий. Опять же, ваш текущий вес и интенсивность, с которой вы плаваете будет определять общее количество используемых калорий.
Скакалка
Скакалка является одним из самых интенсивных форм кардио. Выполняя упражнения со скакалкой работают ваши ноги и руки, она помогает построить баланс, выносливость и скорость, поэтому так популярна у боксеров.
Благодаря своей интенсивности, прыжки со скакалкой могут сжечь до 1000 калорий в час. Тем не менее, поскольку это довольно высокая интенсивность и требует изрядного количества практики и навыков, большинство людей смогут сделать это только в течение 10-20 минут. Важно иметь правильную технику.

Лучшая кардио тренировка для похудения высокоинтенсивная интервальная тренировка ВИИТ

ВИИТ включает в себя чередование между супер интенсивным и стандартным темпом упражнений. к примеру бег быстро, максимально как вы можете в течение 30 секунд, а затем бег трусцой в медленном темпе в течение минуты, в течение 15-30 минут является примером ВИИТ.
ВИИТ имеет огромное влияние на ваш организм и из-за этого вы сжигаете жир и калории в течении 24 часов после того, как вы перестаете осуществлять тренировку. Поэтому, даже если вы сидите и ничего не делаете на следующий день после тренировки ВИИТ, ваш метаболизм будет усилен.

Кардио тренировка и силовые тренировки для похудения

Кардио тренировка для похудения плюс силовая тренировка даст максимальный эффект при похудении. Вы можете выполнять кардио либо после силовой тренировки либо до. Также возможно в любой день, когда нет силовой тренировки провести кардио. Например понедельник среда пятница силовые тренировки, вторник четверг кардио. При такой схеме физических нагрузок вы получите максимальный эффект при похудении.

Кардио тренировка для похудения вывод

Если вы хотите сбросить вес, то я лично посоветовал бы вам сделать и кардио и использовать высокоинтенсивный тренинг плюс силовые тренировки. Если вы можете, то добавьте в тренировке интервалы высокой интенсивности очень это эффективно когда. Если вам трудно в начале, не переутомляйтесь. Вместо этого постепенно наращивайте свою выносливость.
Самое главное, что нужно отметить при попытке похудеть, это то, что вам нужно следить за своей диетой. Кардио тренировка для похудения усилит и ускорит эффект.
Загрузка...