Жим гири 32 кг стоя одной рукой. Армейский жим гири одной рукой. Эффективны ли гири для похудения и роста мышц

представляет собой силовое упражнение для развития дель-то-вид-ных мышц и би-цеп-са, которое можно выполнять в нескольких вариациях. Жим гири можно вы-пол-нять од-ной ру-кой, можно выполнять двумя руками одновременно и поочередно. По су-ти, уп-раж-не-ние яв-ля-ет-ся классическим жимом стоя, но его выгодно отличает то, что ги-ря, как сна-ряд, име-ет смещенный центр тяжести, поэтому во время выполнения этого уп-раж-не-ния с ги-рей под-клю-ча-ет-ся больше мышечных групп, а так же, кроме по-верх-ност-ных мы-шеч-ных сло-ев, наг-руз-ку получают ещё и постуральные. Изу-чать тех-ни-ку вы-пол-не-ния сле-ду-ет с самой маленькой гирей даже в том случае, если Вы уже уме-е-те вы-пол-нять жим со штан-гой, поскольку к гирям вообще нужно привыкать.

Жим гири выполняется над головой, поэтому прежде, чем приступить к это-му уп-раж-не-нию, научитесь выполнять подъемы гири на грудь , тем более что неп-ра-виль-ный при-ем сна-ря-да мо-жет вызвать в дальнейшем проблемы с позвоночником. Не смотря на то, что уп-раж-не-ние дос-та-точ-но тяжелое с технической точки зрения, мы рекомендуем вклю-чать уп-раж-не-ния с гирями в тре-ни-ро-воч-ный план начинающим. Суть в том, что ги-ря, как ни-ка-кой дру-гой сна-ряд, спо-соб-с-т-ву-ет развитию нейромышечной связи, что, во-об-ще, яв-ля-ет-ся ос-нов-ной целью тренировок новичка. Опытным атлетам так же ре-ко-мен-ду-ет-ся вре-мя от времени добавлять подобные упражнения в тре-ни-ро-воч-ную прог-рам-му для раз-ви-тия ко-ор-ди-на-ции и тех мышц, которые обычно не дорабатывают в уп-раж-не-ни-ях со штан-га-ми и ган-те-ля-ми.

Работа мышц и суставов

Как и в обычном жиме, во время жима гири в основном работают дельты и трицепсы, но из-за сме-щен-но-го центра тяжести нагрузку так же получают и бицепсы. Вообще, работа имен-но би-цеп-сов в этом упражнении является наиважнейшей, поскольку правильность раз-во-ро-та кис-ти во вре-мя подъема и опускания гири на грудь обеспечивает кор-рект-ное рас-пре-де-ле-ние наг-руз-ки на позвоночник. Именно поэтому прежде, чем приступать к жи-мам, на-у-чи-тесь при-ни-мать гирю на грудь! Кроме основных рабочих мышечных групп, наг-руз-ку так же по-лу-ча-ют ноги, спина и немного пресс, стабилизируя положение корпуса и поз-во-ноч-ни-ка в прост-ран-с-т-ве.

Основными рабочими суставами являются плечи и локти, но основное внимание следует уде-лить работе позвоночника, поскольку именно он больше всего подвержен травмам. Час-то на-чи-на-ю-щие атлеты, выполняя жим гири одной рукой, опираются свободной рукой в ногу, или в бок, этого делать ни в коем случае нельзя! Вы должны максимально рав-но-мер-но рас-пре-де-лить нагрузку между ногами, уходя под гирю так, чтобы её вес при-хо-дил-ся на се-ре-ди-ну центра тяжести, удерживаемого в пятках и середине стопы. Важ-но так же учесть, что но-ги дол-жны находиться на ширине плеч, а колени должны быть раз-вер-ну-ты в сто-ро-ны, что-бы корпус находился в наиболее выгодном и устойчивом по-ло-же-нии.

схема

1) Выполните подъем гири на грудь, или просто поднимите их, если выполняете жим дву-мя ру-ка-ми, заняв исходное положение, как во время выполнения подъемов.
2) Выполняя жим, атлет должен пронировать кисть, как бы разворачивая её от себя, что-бы в верх-ней точке ладонь смотрела вперед.
3) В верхней точке следует полностью вставить локоть, но останавливаться для отдыха не ре-ко-мен-ду-ет-ся, старайтесь выполнять упражнение динамично.
4) Опуская гирю вниз, следует нем-но-го нак-ло-нить корпус в противоположную точку и нем-но-го сог-нуть колени, амортизируя удар гири об грудь.

примечания

1) Очень важно опускать гирю не на плечо, а на грудь, поскольку, если Вы будете опус-кать гирю на плечо, то это приведет к травме позвоночника.
2) Когда поднимаете гирю вверх, обязательно выводите голову вперед, чтобы рука могла ком-форт-но разместиться посередине центра тяжести.
3) Выполняйте жим гири на выдохе, а вдох делайте во время возврата гири в исходное по-ло-же-ние.
4) Всегда начинайте выполнять упражнение со слабой руки, чтобы во всех подходах Вы мог-ли вы-пол-нить одинаковое количество повторений, как для правой, так и для левой ру-ки.

Анатомия

Дельтовидные мышцы представлены тремя пучками, каждый из которых выполняет свою за-да-чу, в данном случае нагрузку получает передний пучок и средний, первый, выполняя ак-тив-ную ра-бо-ту, а второй, стабилизируя плечевой сустав. Бицепс состоит из двух го-ло-вок, раз-ли-ча-ю-щих-ся по силе и размеру, поэтому основную нагрузку берет на себя внут-рен-няя го-лов-ка, ко-то-рая и больше и сильнее. Трицепс, соответственно, состоит из трех го-ло-вок, но ос-нов-ную нагрузку забирает медиальный пучок, который легче всего ин-нер-ви-ро-вать. Тем ни менее, все это не очень важно, поскольку упражнение не пред-с-тав-ля-ет со-бой спо-соб детальной проработки той или иной мышечной группы, а яв-ля-ет-ся ба-зо-вым си-ло-вым упражнением, развивающим силу и координацию.

Подводя итоги, можно сказать, что жим гири является отличным упражнением, которое сле-ду-ет ис-поль-зо-вать атлетам разного уровня подготовки. Тем ни менее, перед вклю-че-ни-ем жи-ма в свою тренировочную программу атлет обязан изучить технику при-е-ма ги-ри на грудь, по-э-то-му начать знакомство с гирей следует с других упражнений. Ни в ко-ем слу-чае нель-зя до-пус-кать диспропорции в развитии мышечных групп, в связи с чем, лю-бые уп-раж-не-ния с гирями и, в частности, жим следует начинать со слабой руки, вы-пол-няя оди-на-ко-вое ко-ли-чест-во повторений на обе стороны. Но это не значит, что ко-ли-чест-во пов-то-ре-ний не нуж-но стремиться увеличить, как раз что прог-рес-си-ро-вать наг-руз-ку в уп-раж-не-ни-ях с гирями следует именно за счет увеличения количества пов-то-ре-ний и/или под-хо-дов!

Идеальное выполнение тяжелого жима гири является тем пазлом, с которым многим сильным людям тяжело справится даже изо всех сил. Вот ваш план правильного выполнения и покорения большего веса над головой от Стива Холинера!

"Как я делаю жим тяжелой гантели?" Это один из главных вопросов, который мне задавали в течение моих лет в качестве инструктора. И его задают люди, которые готовятся к сертификации, где им придется встретиться с тяжелым стандартом жима. Как и в любом виде подъема, есть чистое чувство выполненного долга, когда вы могли осилить идеальный жим большой гири над головой.

Эту радость можно увидеть на фотографии прошлых времён, где изображены силачи, поднимающие в одиночку такой неудобный шар железа над головой. Гири, как правило, увеличиваются в весе на 4 или 8 килограммов. Скажем, переход от 32кг до 36кг или 40кг совсем другое дело, чем переход от 23 до 25кг.

К сожалению, слишком легко получить разочарование в вашем гиревом жиме. Не беспокойтесь. Вот несколько проверенных способов, которые помогут вам справиться с вашим текущим выполнением данного упражнения.

В данной статье я предполагаю, что вы имеете здоровое состояние и мобильность плеча. Если вы не можете вертикально заблокировать руку, в верхней части пресса, я настоятельно советую вам работать над вашим плечом и грудной мобильностью, прежде чем двигаться вперед. Это дальнемагистральная игра. Играй ради победы.

Разрушите, чтобы построить заново

Когда я помогаю кому-то в жимовых упражнениях, я начинаю деконструировать это движение по трем его основным составным частям, а затем работаю по каждому в отдельности. Эти три области являются:

Безопасное удержание тяжелой гири над головой

Траектория движения

Заброс гири в рабочее положение

После этого можно работать на улучшение упражнений или движений для укрепления этих жимовых компонентов.

Усиление позиции над головой

Если вы собираетесь приступать к тяжелой жимной программе для создания вашего идеального выполнения упражнения, важно сохранять или улучшить общее состояние здоровья плеча.

Подъемы являются отличным способом улучшения стабильности плеча и поддержки мобильности. Тяжелые подъемы могут быть самым доступным способом, чтобы привыкнуть и добиться необходимой цели жима тяжелого веса над головой. Время и практика будут устранят любой страх подъема тяжелой гири. На неврологическом уровне, это позволяет снимать ваши тормоза и ограничения при жиме.

Я бы предложил делать тяжелые взлётные подъемы один раз в неделю. Попробуйте чередовать 5 повторов на каждую сторону с 3 до 4 повторами и максимальным весом гири.

Укрепляйте позицию при удержании веса

Настройка оптимального фиксирования веса имеет решающее значение. Плохие привычки в этом положении станут огромным препятствием на пути вашего прогресса. Выжимание веса заставляет вас найти правильный паз. Проще говоря, ваша гиря будет падать, если вы не сможете найти правильную траекторию. Напряжение, которое будет здесь генерироваться при удержании веса, укрепит ваше плечо и улучшит ваш жим.

Жим вверх-вниз может использоваться в качестве упражнения с другими жимами или в отдельный жим день. Тем не менее, вам потребуется некоторый объем выполнения, чтобы стать сильнее. Схемы повторений: 3x5, 5x5 или 5x3 с каждой стороны два раза в неделю.

Двойной жим

Выполнение подъемов гирь в обеих руках будет давать огромное преимущество для вашего жима одной рукой. Почему? Простая причина заключается в том, что ваше тело будет привыкать к более тяжелому весу, чем к весу одной гири. Легко забыть, что жим гири является не просто выжиманием и возвращением её в положение для следующего подъема. Это также мощное движение, что само по себе, требует твердого замаха и много напряженности, чтобы вернуть гирю в рабочее положение. Двойные подъемы усовершенствуют вашу технику жима, как ничто другое.

Корректировка изгибов

Когда я был свидетелем того, как кто-то терпел неудачу с тяжелой гирей в одной руке (а я видел их много раз), как правило, его начинало клонить в сторону перегибом сразу после заброса гири наверх. Так же, как двойные подъемы помогут исправить небрежный заброс, они могут помочь вашему однократному жиму.

Как? При жиме двух гирь сразу же, вы исключаете свою способность изгибаться в сторону. Использование двойных забросов также поможет вам генерировать напряжение всего тела, что будет усиливать ваш жим.

После того, как вам стало удобно выполнять двойной жим гирь, попробуйте поочередный подъем гирь, который является удивительным способом построить силу и компетентность в толкании/тяге, принимающее участие в жиме. Поочерёдный жим гантелей заставит работать и привести в бой ваши широчайшие мышцы спины.

Для качественного выполнения двойного жима гирь, стоит начинать с 3x5 с максимальным весом и переходить на 5x5 перед переходом на поочерёдный жим гирь или более тяжелой пары гирь. Я советую выполнять поочерёдный жим в диапазоне 3-5 повторений на каждую сторону.

Обратная ходьба леопарда

Одно упражнение, которое было самым неожиданным в своих преимуществах в моем жиме, была ходьба леопарда назад.

После того, как я прошёл интенсивную программу с упражнениями ходьбы Тима Андерсона, я не мог поверить, насколько сильными и стабильными я чувствовал свои плечи.

Когда вы ползёте назад, вашими плечами, по сути, становятся ваши бедра, а руками становятся ноги. Все должно работать вместе, но, в частности, каждое плечо становится связанным с противоположным бедром (по шаблону Х). Я обнаружил, что выполнение определённого времени данного упражнения укрепили слабые звенья моего плечевого пояса, про существование которых я даже не подозревал. Даже простое выполнение ходьбы на руках, как обычно это делают маленькие дети, может предложить восстановительное действие вашим плечам, что может сыграть значительную роль при переходе на большой жим.

Уделите время до 5 минут непрерывной обратной леопардовой ходьбе, и увидите, как окрепнут ваши плечи.

Лестничный метод для увеличения веса

Укрепление различных частей вашего жима является частью процесса, но другое задание состоит в увеличении некоторого объема одной гири. Здесь вы начинаете составлять все остальные кусочки вместе. Заброс гири, удерживание ручки, жим по идеальной траектории создают напряжение по всему телу.

Для максимальной эффективности, используйте 5 повторений с максимальным весом гири, а также выполняйте лестничную схему повторений:

Ступень 1: 1 повтор

Ступень 2: 2 повторения

Ступень 3: 3 повторения

После третьей ступени, начинайте все сначала с 1 повторения, и повторяйте последовательность всего пять раз. Отдыхайте максимально недолго, чтобы вам хватало, но определенно опускайте гирю вниз между каждой ступенью. Этот диапазон составит 30 повторений на каждую сторону. Когда три повтора выполняются легко в конце, добавьте 4 ступеньку повторов на лестнице. Когда четвёртая ступенька становится лёгкой, увеличивайте вес гири.

Попробуйте некоторые из этих советов или все из них, и они помогут вам выполнять жим тяжелой гири!

Не стоит изолировать группы мышц в упражнениях со штангой и на тренажерах, ведь вы можете построить сильное тело и поддерживать тонус с гирями!

Гири не являются чем-то новым, но их популярность в фитнес-кругах продолжает расти и этому есть причины. При правильном использовании, гири чрезвычайно эффективный инструмент для построения тела и проведения аэробных тренировок.

Главная проблема состоит в том, что гири часто используются ненадлежащим образом. Как и в любом виде спорта, в работе с гирями важна техника, которая позволит максимизировать эффект от занятий.

Знания правильной техники выполнения базовых упражнений является ключом к успеху, овладейте основами и вы добьетесь лучших результатов.

Вся база гиревого фитнеса состоит из шести основополагающих упражнений, иногда их называют «священная шестерка». Овладев ими вы встанете на путь к достижению вашей лучшей формы!

Упражнение №1 — свинги (Swing)

Свинги — динамичный подъем гири на уровень плеч. Это безумно эффективное аэробное упражнение, это упражнение — «два-в-одном», что означает объединение в нем силовой тренировки и тренировки сердечно-сосудистой системы.

Свинги по праву считаются наиболее динамичным упражнением с гирями, им по праву принадлежит слава наиболее жиросжигающего упражнения, они — базовое динамичное упражнение.

Несмотря на кажущуюся простоту многие изначально неправильно выполняют это упражнение, что снижает эффект от тренировки. Учитесь выполнять свинги правильно и помните, что они — это основа эффективного гиревого тренинга!

Упражнение №2 — кубковые приседания (Goblet Squat)

Приседания — фундаментальное упражнение во всех силовых видах тренинга. Но кубковые приседания это не только упражнения для ног, при их выполнении вы нагружаете все тело полностью.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений в гиревом фитнесе, которое стоит применять с самого начала ваших занятий.

Для максимального развития ног, нет никаких сомнений, лучшим снарядом является штанга однако приседания с гирей станут отличным дополнением. Грамотное и безопасное выполнение этого упражнения — необходимое условие для прогресса.

Упражнение №3 — турецкий подъем (Turkish Get-Up)

Турецкий подъем — медленное, контролируемое упражнение, исходное положение лежа на полу, конечная точка стоя с выжатой над головой гирей.

В процессе выполнения вам необходимо выполнить определенную последовательность движений, это упражнение потребует от вас силы, гибкости и координации движения.

Если вы ищете упражнение, которое построит ваше тело, то это оно. Самое лучшее определение турецкого подъема — «kalos sthenos», что в переводе с греческого означает «красота силы».

Видео правильного выполнения турецкого подъема

Это мощное упражнение для всего тела, выполняя его вы получите сильные и упругие плечи, бедра и крепкие мышцы спины, а также улучшите координацию.

Упражнение №4 — жим (Strict Press)

Если вы уже можете без труда выполнять первые три упражнения, то жим гири станет следующим шагом на пути к совершенству.

Жим — это не просто упражнение на плечевой пояс, при его выполнении вы используете все ваше тело, для координации и удержания равновесия с гирей над головой.

У многих вызывает интерес, каковы преимущества гири перед гантелями? Смотрите, выполнении жима с гирей более комфортно, ввиду того, что плоскость движения и центр тяжести более естественен с гирей, чем с гантелей.

Именно по этому жим с гантелями менее эффективен, а жим со штангой, из-за большей изоляции движения, еще труднее. С гирями вы почувствуете большую эффективность занятий, из-за более естественного движения.

Упражнение №5 — подъем на грудь (Clean)

Подъем на грудь в некоторой степени похож на свинги, при его выполнении также используется взрывной характер движения, разница состоит в том, что в конце движения гири фиксируются на груди.

Для освоения техники подъемов необходимо некоторое время, это упражнение рекомендуется использовать в мощных гиревых комплексах тренировок.

Подъем на грудь может использоваться как самостоятельное упражнение, но большего эффекта можно достичь в сочетании его с жимом.

Эта пара обоснованно считается одной из лучших, а при использовании соответствующего веса гирь, подъем+жим станут мощной связкой, для увеличения силы и набора мышечной массы.

Упражнение №6 — рывок гири двумя руками (Snatch)

Рывок гирь двумя руками — царь упражнений с гирями, это конечная демонстрация силы всего тела атлета. Никакое другое упражнение не может соревноваться с рывком двух гирь, оно начинается из полуприседа и взрывным движением гири поднимаются над головой.

Рывок — требовательное упражнение, прежде всего вы должны быть хорошо развиты физически и обладать отличной координацией.

Рывок может помочь вывести вас на новый физический уровень, развить взрывную силу и построить мощный плечевой пояс.Рывок также подразумевает наличие у атлета правильной техники выполнения и сильные ноги.

Не стоит делать свои первые шаги в тренировках с гирями с этим упражнением, будьте последовательны в своем физическом развитии, и избегайте травм!

Рассматривая упражнения, которые подойдут, как для зала, так и дома, нельзя забывать про гиревые снаряды. Их отличительной особенностью является минимальный прирост мышечной массы и возможность развивать не только мышцы, но и связки, суставы. Классическим примером гиревого упражнения подходящего, как мужчинам, так и женщинам является толчок гири .

Общие сведения и историческая сводка

Толчок гири – базовое многосуставное упражнение, которое отлично подойдет для старта спортивной карьеры. Его главной особенностью является форма снаряда, имеющая смещенный центр тяжести:

1. Это позволяет улучшить состояние связок и суставов.
2. Позволяет выполнять импульсные движения, недоступны для других снарядов.
3. Не уменьшает нагрузку в пиковой фазе движения.
4. Не позволяет использовать читинг при выполнении базовых движений.
5. Давление снаряда на кость не позволяет сразу выполнять большой объем работы, что исключает факт перетренированности.
6. Задействование крупных групп мышц приводит к стимуляции и увеличения уровня половых гормонов, что позволяет увеличить общую мышечную массу и сжечь жировую прослойку.

Сами гиревые снаряды и техника выполнения толчка гири, пришли к нам из 18-го века, когда формирование артиллерийских полков потребовало увеличения силовой выносливости среди артиллеристов. Изначально гиря представляла собой ядро с приваренной к ней ручкой.

В дальнейшем, тренировки артиллеристов переросли в настоящий спорт, включающий в себя:

1. Приседания с гиревыми снарядами;
2. Толчки на скорость;
3. Рывковые упражнения.

Благодаря этому, гиревой спорт и толчок гири двумя руками дошли до нас в неизменном виде. В современном спорте, гиря, как снаряд и базовые движения приобрели большую популярность за счет легкости в освоении техники, быстрых результатов, и развитии всех характеристик спортсмена без использования дополнительных снарядов:

1. Максимальная сила. Развивается из-за большой разницы веса гиревых снарядов.
2. Взрывная сила. Развивается за счет использования правильной техники гиревого жима.
3. Силовая выносливость.
4. Аэробные показатели. Так как взрывной характер работы является огромным стрессом для всего организма, то он, в попытках нивелировать его, адаптирует все системы под многоповторные нужды.

Правильная техника выполнения

Давайте разберем, как правильно делать толчок гири так, чтобы не повредить спину и достичь максимальной эффективности движения.

Фаза подбора снаряда

1. Важно следить за дыханием. Перед подбором снаряда нужно задержать дыхание, создав давление в мышцах пресса для лучшей стабилизации.
2. Ручку гири нужно брать таким образом, чтобы она свободно проворачивалась в руке.
3. Подъем гири совершается со спиной в прогибе.
4. При забрасывании гири на плечо, нужно развернуть центр тяжести снаряда, чтобы не перегружать связки. Делается это проворотом кисти при небольшой супинации.

Фаза толчка

1. Перед толчком нужно переложить гирю с груди на плечо.
2. Слегка согнуть ноги (не больше 15 градусов в коленях), отведя бедра назад.
3. Резко вытолкнуть ногами тело вверх (как при выпрыгиваниях), передавая импульс через мышцы спины, а не груди (т.е. максимально выровнять корпус).
4. Полученным импульсом резко вытолкнуть гирю рукой, в вертикальном положении.

Фаза дожима и фиксации

Как делать толчок гири, если первичного импульса не хватило для выталкивания? Для этого есть фаза дожима. В фазе дожима важно следить за дыханием, т.к. дожим нужно делать на полувыдохе. Фиксация гири происходит при полном распрямлении руки в суставе.

Важно: не нужно удерживать гирю в зафиксированном состоянии больше 3-4-х секунд, т.к. это вредит суставам.

Вариации упражнения

Несмотря на рассмотренную идеальную технику гиревого толчка, не стоит забывать про другие вариации этого упражнения.

• Гиревой жим. Отличается от толчка гири одной рукой отсутствием импульсной составляющей. Благодаря этому, упражнение приобретает изоляционный характер и обычно используется в качестве дополнительного к жиму лежа.
• Жимовой швунг. Промежуточная вариация, которая включает импульсную составляющую и силовой дожим. Отличается более сложной техникой, приближенной к тяжелоатлетическому толчку.
• Толчок гантелей. Отличается снарядом. Используется в качестве промежуточного между гиревыми снарядами в 16 и 24 килограмма. Освоив правильную технику, можно смягчить стресс от прогрессии нагрузок.
• Толчок гири в полном цикле. Соревновательное упражнение, включающее усложненную технику подбора и дыхания.

Все эти упражнения можно использовать для шокирования мышц, когда увеличить количество толчков гири другим способом не получается.

Какие мышечные группы работают?

Несмотря на то, что толчок гири развивает все основные мышечные группы, главным профилем является развитие трицепсов и срединных пучков дельт, на которые ложиться наибольшая нагрузка.

Мышечная группа	Фаза движения
Верхний пучок грудных	Первичный импульс толчка	Импульсная динамическая
Трицепс. Латеральная головка	Разгибание гири	Основная динамическая
Дельты – верхний пучок	От подъема гири до финального статического напряжения в фиксации	Основная динамическая
Дельты – передний пучок	Первая фаза толчкового движения	Импульсная динамическая
Бицепс бедра	Удержание ног в прямом положении при изменении корпуса	Статическая постоянная
Квадрицепсы	Задание импульса телу	Импульсная
Двуглавый сгибатель руки	Стабилизация на этапе опускания гири к плечу	Статическая стабилизирующая
Мышцы запястий	Удержание гири на протяжении всех этапов	Статическая
Трапециевидные мышцы	Удержание гири на плече под правильным углом	Динамическая вторичная
Ромбовидные мышцы	Передача первичного импульса от квадрицепсов + стабилизация корпуса	Импульсная + статическая
Поясничные мышцы	Стабилизация корпуса на протяжении всего выполнения упражнения	Статическая стабилизирующая
Ягодичные мышцы	Создание дополнительного импульса при толчке двумя руками	Импульсная динамическая

Как видно из таблицы, несмотря на задействование больших мышечных групп, основную динамическую нагрузку на себя забирают мышцы плеча и предплечья. Благодаря этому гиревые комплексы отлично прорабатывают небольшие мышцы рук, которые являются отстающими у людей, практикующих исключительно базовые движения

Жим лежа. Махи руками вперед. Бицепс бедра Сгибание ног в станке. Квадрицепсы Приседания. Двуглавый сгибатель руки Подъем гантелей на бицепс. . Тяга в наклоне. Мышцы запястий Любые упражнения тренирующие силу хвата. Трапециевидные мышцы Шраги. Протяжка штанги . Ромбовидные мышцы Становая тяга. Тяга в наклоне. Поясничные мышцы Гиперэкстензия . Становая тяга. Ягодичные мышцы Приседания со штангой на груди.

Перед тем, как выбирать правильное упражнение, нужно разобраться, что именно отстает и не дает прогрессировать в толчке:

• Если есть проблемы с выталкиванием гири, то нужно прорабатывать передние дельты и мышцы ног. Проблемы могут быть, как от невозможности вытолкнуть гирю, так и от раннего проявления фазы дожима.
• При невозможности зафиксировать гирю, нужно добивать трицепсы и все мышцы стабилизаторы.
• При возникновении перекоса корпуса во время выполнения упражнения, нужно уделить огромное внимание ромбовидным и трапециевидным мышцам.
• При плохом дожиме нужно проработать верхние дельты и латеральную головку трицепса.

Резюмируя

Толчок гири – это уникальное упражнение, которое развивает все тело. Оно интересно не только тем, что подходит и мужчинам, и женщинам, но и тем, что вариации выполнения не позволят заскучать от рутинного выполнения. Кроме того, стоимость советских гирь на втор-рынке, делает этот снаряд доступным каждому. Ведь в среднем пара старых чугунных гирь стоит в несколько раз дешевле набора гантель аналогичного веса. Использование гири позволяет долгое время обходиться без тренажерного зала, развивая все мышечные группы теми или иными движениями.

Жим стоя - упражнение распространённое и популярное. Наверняка, вы пробовали его делать и раньше - с гантелями, со штангой или с другим оборудованием (от эспандера до сэндбэга).Как сказал родоначальник гиревого фитнеса Павел Цацулин в своей книге «Enter the Kettlebell»: «Если вы тяжело работаете над жимом стоя, вам вряд ли понадобится другое упражнение для верха тела».

Его принципиальное отличие от других упражнений с гирей - это характер движения снаряда. Жим - типично силовое упражнение, без рывков и резких ускорений. Мне вариант с гирей нравится больше всех остальных по той причине, что у него нет жёстко зафиксированной траектории. Он в этом смысле «дружелюбнее» той же штанги для локтей и запястий. На фотографиях из своей новой книги "Гири. Новый фитнес" я покажу ключевые моменты, на которые стоит обратить внимание.

Перед тем как начать делать жима, подумайте о таком аспекте: вы не должны полагаться только на силу рук. Это значит, что надо напрячь всё тело, а не держать его расслабленным как кисель, в то время пока руки пытаются выжать гирю вверх.

1. Выполните подъём на грудь, чтобы занять исходную позицию. Гиря удобно лежит на предплечье, запястье не переразгибается. Вес тела перенесён на пятки, спина прямая. Почувствуйте напряжение в теле от пяток до груди и спины.

2. На выдохе выжмите гирю вверх до полного распрямления руки. Во время движения немного разверните кисть так, чтобы ладонь смотрела вперёд в верхней точке. Обратите внимание, чтобы рука была расположена вертикально, без наклона вперёд или в сторону. Для проверки проследите её положение относительно уха: бицепс должен быть на одной линии с ним или дальше. А если, например, он на одной линии со щекой, значит, вы не довели движение до конца и выжали гирю не вверх (как надо), а немного вперёд.

3. Сохраняя напряжение в корпусе, опустите гирю в исходное положение к плечу. В этой фазе сделайте вдох.

Как стать сильнее в жиме?

Скорее всего, жим гири станет непростой задачей для тех, у кого только одна гиря. Ведь низ тела сильнее верха и то, что было нормальной нагрузкой в свингах и приседаниях, будет непросто для плечевого пояса. Это нормально и совершенно неудивительно.

Есть несколько методов, которые помогут улучшить результаты в жиме. В случае необходимости используйте их как вспомогательные в своих тренировках. Что мне нравится - это то, что изменения можно прочувствовать мгновенно. Всего-то меняется небольшая деталь в технике, а результат виден сразу же. Для иллюстрации беру фотографии известного гиревого и кроссфит тренера Джеффа Мартона.

Крепко сожмите кисть свободной руки или возьмите кистевой эспандер. Дополнительное напряжение второй руки помогает усилить всю верхнее часть тела.