rbatpro.ru

Жим штанги обратным хватом какие мышцы работают. Жим штанги обратным хватом. Меры предосторожности при выполнении упражнения

Жим штанги – ключевое упражнение для развития грудных, и с этим не поспоришь. По умолчанию все выполняют его прямым хватом. В таком исполнении оно является наиболее простым с точки зрения техники и наименее травмоопасным. Но есть вариация сложнее, и ее редко кто берет на вооружение. В ней штанга берется не прямым, а обратным хватом. Как говорят исследования, такая техника лучше работает на бицепсы и верх грудных .

Исследование

Затем, необходимо зафиксировать нужное число блинов на штанге. В первые разы советуем начинать с пустым грифом, дальше уже использовать утяжеления. Причем, учти, что твой рабочий вес в жимах обратным хватом будет на порядок меньше рабочего веса жимах прямым хватом.

Лучше начинать с меньших весов и постепенно продвигаться к большим, чтобы понять, какая нагрузка для тебя оптимальна.

Исходная позиция:

  • Ляг на скамью. Спина и голова должны лежать на скамье, ступни упираются в пол, в пояснице легкий прогиб.
  • Гриф штанги располагается напротив глаз.
  • Ноги должны быть расставлены, чтобы ты мог держать баланс.
  • Возьмись за штангу обратным хватом чуть шире плеч.
  • Ни в коем случае не используй обезьяний хват, когда все пальцы находятся по одну сторону от грифа. Это чревато потерей контроля над весом и падением штанги. Так что большой палец и остальные пальцы ладони должны быть по разные стороны.

Запомни! Обезьяний хват является ошибкой, которая неоднократно приводила к смертям в профессиональном пауэрлифтинге. По этой причине такой тип хвата еще называют хватом суицидника.

Упражнение:

  • Попроси страхующего снять вес. Когда гриф будет нависать над грудной клеткой, прими вес на себя, но пусть страхующий по-прежнему придерживает гриф.
  • Теперь медленно опусти штангу вниз не касаясь корпуса в нижней точке и стараясь не отводить локти в стороны. Гриф должен идти строго по вертикальной траекторий.
  • Как только штанга окажется в нескольких сантиметрах от корпуса, сделай короткую паузу и выжми штангу в исходную позицию вертикально вверх.

В нем ты сможешь познакомиться со всеми нюансами выполнения упражнения, если знаешь английский. Если нет, то хотя бы увидеть.

Итог

Жим штанги лежа обратным хватом дает хорошую нагрузку на верх грудных, но стоит ли его предпочесть другим упражнения нам эту секцию пекторальных – большой вопрос . Тот же самый жим лежа на скамье с положительным наклоном более естественен для тела с точки зрения биомеханики, связан с меньшим риском получить травму и при этом дает хорошую нагрузку на верх грудных.

Тем не менее, если у тебя за плечами (точнее, за грудными) большой опыт жимов, ты хочешь разнообразить программу тренировок, и чувствуешь грудные лучше в жимах обратным хватом, то гриф тебе в руки.

Это одно из лучших упражнений для тренировки трицепса, которое позволяет наиболее интенсивно нагрузить все три пучка, из которых он состоит. В отличие от жима узким хватом , это упражнение не нагружает кисти, что позволяет эффективно качать трицепс даже в том случае, если у Вас слабые кисти. Но и, вообще, если перед Вами не стоит задача развития силовых показателей, то для мышечной гипертрофии жим обратным хватом наиболее эффективен из всех упражнений для тренировки трицепса.

Трицепс часто недооценивают, отдавая предпочтение тренировке бицепса, но это не правильно, поскольку анатомически основную массу рук занимает трицепс, что, кроме всего прочего, ещё и позволяет его тренировать интенсивнее, чем бицепс. Другими словами, если Вы хотите накачать трицепс , то Вам необходимо включить это упражнение в свою программу тренировок .

Работа мышц и суставов

Жим обратным хватом, кроме того, что позволяет хорошо нагрузить трицепс, ещё и помогает разгрузить плечи, из-за чего бицепс получает больше нагрузки в качестве стабилизатора, поэтому это упражнение позволяет в целом накачать руки , но для большей эффективности его лучше совместить с молотками . В тоже время, не смотря на то, что удается исключить из работы лишние мышечные группы, упражнение по-прежнему остается мультисуставным.

Большое количество задействованных суставов помогает разгрузить каждый из них в отдельности, потому что нагрузка распределяется равномерно на них всех. Одновременно, то, что плечи больше не «воруют» часть нагрузки, позволяет, во время жима обратным хватом, сильнее нагрузить целевые мышечные группы, а это, в конце концов, также помогает обезопасить суставы, потому что вес штанги меньше, но распределяется на меньшее количество мышечных групп, что позволяет их лучше утомить.

Жим обратным хватом – схема

1) Лягте на скамью, уперев пятки в скамейку, или поддон, чтобы исключить из работы ноги.
2) Возьмите гриф также, как при жиме лежа, но развернув кисти к себе и, с помощью напарника, поставьте штангу в исходное положение.
3) Опустите гриф немного ниже солнечного сплетения, но не держите его в нижней точке.
4) Вытолкните штангу в исходное положение, при этом немного оставив локти согнутыми.
5) Задержавшись в верхней точке буквально секунду, повторите движение.

Жима обратным хватом – примечания

1) Упражнение обязательно следует выполнять с помощью напарника, поскольку иначе штангу банально невозможно снять.
2) Смотреть необходимо вверх, а не на грудь, при этом голову не следует отрывать от скамейки.
3) Локти, во время выполнения жима обратным хватом, старайтесь прижимать к корпусу, а не разводить в стороны, чтобы грудь не «воровала» нагрузку.
4) Гриф не следует поднимать к уровню головы, а, наоборот, держать его все время над солнечным сплетением.
5) Упражнение следует выполнять в диапазоне 12-15 повторений, чтобы исключить вероятность травмы локтя.

Анатомия

Жим обратным хватом является очень удобным и правильным упражнением с точки зрения анатомии человека, поскольку не заставляет атлета нагружать и выворачивать кисти, что позволяет снять с них нагрузку практически полностью. Кроме того, положение кистей создает эффект супинации, что усиливает нагрузку, как на трицепс, так и на бицепс, благодаря чему руки все время находятся в напряжении, что вынуждает организм использовать гликолиз для энергообеспечения мышечных волокон.

Суставы, наоборот, относительно не нагружены, поскольку практически вся нагрузка приходится только на руки, а это не позволяет работать с большим весом, но зато интенсивность нагрузки намного выше, чем, когда она распределяется на большое количество мышц, тем более, что «отказ» наступает именно в целевой мышечной группе, т.к. она берет на себя всю нагрузку.

Жим штанги обратным хватом

Видео: жим штанги обратным хватом (лежа)

Жим штанги обратным хватом был придуман, как ни странно, еще задолго до жима на наклонной скамье. И применялся он для того, чтобы «взорвать» верхнюю часть груди. Однако при детальном анализе выяснились и дополнительные преимущества данного упражнения:

  • проработка верхних грудных мышц. Обычно для этого выполняют жим с наклонной скамьи, однако и обратный жим приносит достойные результаты;
  • работает трицепс. Причем, он не исключает грудные, как это бывает при классическом жиме лежа, а лишь дорабатывает движение. Особенно это касается завершающей фазы упражнения, когда штанга находится в верхней точке;
  • локоть находится в изолированном положении, это не позволяет спортсмену просто физически раздвинуть локти. Весьма полезно после травм локтевого сустава, когда классический жим лежа приводит к весьма неприятным болевым эффектам.

Отличия жима обратным хватом от классического

Собственно, положением рук на грифе. Ладони при обратном хвате смотрят назад, а не вперед. Это приводит к анатомически обусловленной специфической траектории движения снаряда. В результате в работу включаются верхние области грудных мышц, устраняется отклонение локтевой кости в сторону.

Конечно, рекордных весов при данном виде жима не взять – и рабочий вес неизбежно уменьшится. Однако цель любой тренировки в бодибилдинге не взять рекордный вес «на раз», а построение гармонично развитых мышц всего тела. Про это никогда не следует забывать. А тщательная проработка даже самой мелкой мышцы совершенно необходима для достижения этой цели.

Правильная техника жима обратным хватом - залог успеха

При выполнении такого специфического упражнения, как жим обратным хватом, очень важно соблюдать правильную технику. Во-первых, это сведет к минимуму риск травмироваться, во-вторых – гарантированно «пробьет» верхнюю часть груди и передние дельты.

  1. Хват осуществляется на ширине плеч, ладони смотрят назад. Обязателен закрытый хват! То есть палец должен «запирать» гриф в ладони. Иначе весь груз может просто выскользнуть из рук и опрокинуться на лицо.
  2. Для большей устойчивости ноги ставятся пошире, прочно упираются в пол.
  3. Далее происходит осторожное снятие веса со стоек и опускание его на грудь. Страхующий партнер должен держать все под постоянным контролем и не отвлекаться ни на секунду.
  4. Вес выжимается вверх до упора, в верней точке амплитуды нужно выдержать паузу в 1-2 секунды.
  5. Опускание происходит под контролем, плавно. Недопустимо резко бросать вес на грудь.

Тонкости жима обратным хватом

  • не стоит ориентироваться на свои рабочие веса в классическом жиме. При обратном жиме они будут неизбежно меньше. В дневнике тренировок нужно сделать обязательно примечание, чтоб жим осуществлялся обратным хватом;
  • во время выполнения упражнения страховка со стороны партнера обязательна. Обратный хват не является анатомически нормальным для человека, а потому потерять контроль за весом можно в любой момент;
  • если партнера нет в данный момент, допустимо выполнение жима обратным хватом в тренажере Смита. Кстати, в Смите такой жим можно выполнять и одной рукой, если отстает правая, либо левая часть тела;
  • в нижней точке траектории гриф не должен касаться груди. И уж ни в коем случае недопустимо выполнять упражнение «на отбив» - когда гриф буквально отпружинивает от груди и немного подпрыгивает вверх;
  • что касается времени выполнения этого упражнения во время тренировки, то здесь мнения расходятся: кто-то рекомендует выполнять его перед основным комплексом, а кто-то после. И каждый аргументирует свою точку зрения по-разному. Здесь можно придерживаться индивидуального подхода: ориентироваться на собственные ощущения и эффект от тренировок;
  • в любом случае, данное упражнение не относится к основным. Оно должно выступать в качестве вспомогательного. Его рекомендуется сочетать с такими, как классический жим лежа, кроссоверы и т.д.
  • классическим вариантом в комплексе считается 3-4 подхода с 8-10 повторениями в каждом.

Какие мышцы работают при жиме обратным хватом?

Как уже говорилось выше, в основном жим лежа обратным хватом используется для проработки верхней части грудных мышц . Однако при этом включаются в работу и мышцы трицепса, а также передние пучки дельтовидных мышц.

Для того, чтобы выключить трицепс, можно не доводить движение до конца в самой верхней точке траектории, а задержать руки в немного согнутом состоянии на некоторое время, а затем начать движение вниз.

Также прослеживается следующий принцип: чем шире хват, тем интенсивнее работает грудь. Чем хват уже – тем больше развиваются трицепсы .

Точно так же можно выполнять жим обратным хватом и на наклонной скамье. Этим проработка верхней части груди будет выполнена еще более эффективно. Однако и рабочие веса существенно снизятся.

D. DANIELS

Несколько десятилетий назад жим лёжа обратным хватом расценивался не иначе как чудачество, но всё поменялось в 90-ых, когда великий Энтони Кларк поразил весь мир пауэрлифтинга, выжав на соревнованиях обратным хватом 800 фунтов. В том случае, если вы не знаете, обратный хват - это хват, при котором ладони направлены в сторону головы.

:

А ты можешь вспомнить, когда именно ты начал использовать обратный хват в жиме лежа?

Да я стал жать обратным хватом в 1992 году…

Как это сказалось на твоем жиме?

Когда жмешь обратным хватом, можно опускать штангу значительно ниже, к тому амплитуда получается короче…

Этот стиль жима значительно меняет подъёмную силу и задействованные мышцы; грудные мышцы задействованы меньше, в то время как трицепс и дельты берут на себя больше нагрузки. Иначе задействованы и мышцы-стабилизаторы. Я всегда был сторонником, что для того, чтобы успешно поднять вес, сначала надо научиться управлять и стабилизировать его. Так как жим обратным хватом - это разновидность жима лёжа, стабилизирующаяся сила, которую он развивает, должна перейти на выполнение соревновательного жима. Другими словами, рост силы, полученный от обратного хвата, имеет положительный перенос на обычный жим лёжа.

Итак, опишем правильное исполнение жима обратным хватом. Жим обратным хватом значительно отличается от обычного жима лёжа, поэтому прежде чем перейти к подъёму тяжёлых весов, необходимо соблюсти некоторые обязательные условия. Наличие страхующих - насущная необходимость, потому что, если вес падает, обычно он падает на лицо, а это чревато последствиями. Наличие страховочных стоек также является важным требованием. Я также предлагаю ложиться ближе к стойкам. При обычном жиме это не желательно, так как гриф может зацепиться за стойки, но для обратного хвата этот способ подойдёт. Гриф от груди до локаута поднимается по прямой линии, в то время как траектория обычного жима имеет форму дуги, от груди немного в сторону головы.

Здравый смысл подсказывает, что по соображениям безопасности надо начинать с лёгких весов. Вы должны привыкнуть к уникальным ощущениям от этого упражнения. Как и в отношении любого нового упражнения, если вы слишком быстро начинаете с тяжёлых весов, есть риск получить травму. Для большей безопасности, можете делать жим обратным хватом в силовой раме с ограничителями, которые остановят штангу в случае падения. Я настоятельно рекомендую не работать при этом открытым хватом. Он повышает опасность падения штанги на лицо или шею. Использование открытого хвата при любом варианте жима не является хорошей идеей! Бодибилдеры во времена Арнольда популяризировали открытый хват, утверждая, что так они лучше чувствуют мышцы во время выполнения упражнения. Оставим бодибилдерам их ощущения, а сами будем удерживать гриф большим пальцем. Было бы трагично прервать тренировку из-за того, что неконтролируемая штанга упала на вас.

Есть много способов включения обратного хвата в программу тренировок. Я рассматриваю его вместо жима узким хватом, так как оба этих упражнения уменьшают включение грудных в пользу дельт и трицепса. Из-за этого нет необходимости выполнять оба этих упражнения на одной тренировке. Я предлагаю делать 3-5 подходов жима обратным хватом после обычного жима.

Вы можете также поэкспериментировать с разной шириной хвата. Я предлагаю не использовать хваты, уже ширины плеч и шире соревновательного хвата. Число повторений - это полностью ваше дело, но я предлагаю, чтобы они совпадали с диапазоном повторений в рамках цикла. Если делаете 8 повторений в рабочем подходе, то делайте 8 повторений для обратного хвата, и так далее.

Некоторые производители, такие как Eagle, имеют в своей линейке тренажёры, которые позволяют лифтерам делать жимы обратным хватом сидя в безопасной манере без страховки. Обратный хват также можно использовать при работе в тренажёре Смита, но стабилизирующая сила не будет расти, так как гриф скользит по направляющим, это относится и к Eagle. Однако в обоих случаях ваш трицепс получит хорошую нагрузку. Я не рекомендовал бы делать жим гантелями обратным хватом, поскольку контроль за ними вызывает сомнения.

Обратный хват даёт пауэрлифтерам превосходное дополнительное упражнение с высоким положительным переносом прироста силы на обычный жим лёжа. Как и в любом дополнительном упражнении, никогда не жертвуйте хорошей техникой в пользу веса. Если ваш жим лёжа находится в застое, попробуйте дать шанс обратному хвату как главному дополнительному упражнению.

Готовы выполнить старый жим на новый лад? Тогда здравствуйте и вперед! Сегодня мы поговорим про жим штанги лежа обратным хватом.

На календаре 28 февраля, среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Жим штанги лежа обратным хватом. Что, к чему и почему?

Наверняка есть такие упражнения, с которыми Вы еще никогда не сталкивались в своей тренировочной практике. В рамках технических статей мы стараемся разбирать не только классику жанра, но и различные вариации движений. Причем это могут быть не только разные углы или снаряды, но и хваты. В частности сегодня речь пойдет про классическое упражнение – жим штанги лежа, но в необычном исполнении, а с использованием обратного хвата. Все вместе называется жим штанги лежа обратным хватом. В чем его особенности и в каких случаях лучше всего использовать мы и выясним далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку грудных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая грудная (ключичная головка) ;
  • синергисты – большая грудная (стернальная головка) ; передняя дельта, трицепс;
  • динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка) ;
  • стабилизаторы – прямая, косые и передняя зубчатая м.ж., малая грудная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим штанги лежа обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • акцентированное воздействие на верх грудных;
  • развитие силы и выносливости грудных (преимущественно ключичного отдела) ;
  • улучшение растяжки грудных;
  • укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
  • устранение грудных;
  • возможность выполнять при проблемах/болях в передней дельте при классическом варианте жима;
  • улучшение результатов в жимовых упражнениях - под углом вверх.

Техника выполнения

Жим штанги лежа обратным хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Займите положение лежа на горизонтальной скамье для жима. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за штангу обратным хватом (ладони смотрят на лицо) , накрыв большие пальцы сверху остальными. Прогнитесь в спине и создайте “устойчивую площадку” для начала жима. Статически напрягите пресс, ноги жестко уприте в пол.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Снимите штангу со стоек и на вдохе медленно опустите ее на грудь до касания. Задержитесь в нижней точке траектории и на выдохе, распрямляя руки, верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта обратного жима существуют несколько вариаций упражнения:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения следите за положением локтей – они должны “ходить” вдоль корпуса;
  • обхватывайте гриф таким образом, чтобы Ваши большие пальцы накрывала сверху ладонь;
  • медленно и подконтрольно опускайте штангу вниз и мощно, взрывно выжимайте вверх;
  • перед работой с весом проводите 2 разминочных подхода без него;
  • первое время, до нарабатывания техники, выполняйте упражнение в тренажере Смита;
  • используйте разные хваты – от стандартного на ширине плеч, до умеренно узкого и широкого;
  • в нижней точке траектории проводите задержку на 1-2 счета и только потом выжимайте вес;
  • техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме снаряда вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , количество повторений – 8-10 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим штанги лежа обратным хватом VS жим штанги лежа под углом вверх: что эффективней для грудных?

Результаты исследований (American Council on Exercise, США 2016 ) показали, что жим штанги лежа обратным хватом с точки зрения электрической активности верха грудных на 25-30% эффективней, чем жим на горизонтальной и под углом вверх скамьях. Максимальные значения ЭМГ были показаны в жиме обратным хватом под углом вверх. Именно такой вариант лучше всего “цепляет” верх грудных.

Как жимом лежа накачать грудь?

Кто-то на дух не переносит гантели и блочно-рычажные тренажеры. И если Вы относитесь именно к такой категории трудящихся и хотите развить грудную клетку, используйте следующую схему:

  • длительность: 10 недель;
  • количество тренировок в неделю: две, понедельник/пятница;
  • количество сетов/повторений: 4х12 ;
  • упражнения: жим штанги лежа обратным хватом под углом вверх + жим штанги лежа прямым хватом под углом вверх широким хватом (суперсет) ; жим штанги лежа горизонтально; жим штанги лежа под углом вниз широким хватом + жим штанги лежа под углом вниз обратным хватом (суперсет) .

Используйте эту программу и фактурное развитие груди Вам обеспечено.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с необычным вариантом жима штанги - обратным хватом. Наверняка, до сего момента Вы ни сном ни духом о нём не знали. Что же, пора просыпаться и экспериментировать. Удачи!

PS: а Вы используете в своих занятиях нестандартные упражнения? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Загрузка...