Становая тяга с эспандером. Лучшие упражнения с плечевым эспандером. Тяга одной рукой

1. Для становой тяги с коротким эспандером, достаточно накинуть два эспандера на гриф, затем продеть ступни в получившиеся петли. Для длинного эспандера понадобится надежное основание, например, тяжелые гантели или стойка. Разместите штангу так, чтобы гриф находился над вашими ступнями. Ноги на ширине бедер. Убедитесь, что эспандер надежно зафиксирован ступнями. Наклонитесь, сгибаясь в туловище. Возьмите штангу средним хватом (кисти на ширине плеч), сведите лопатки. Обычно используют пронированнный хват (ладони обращены вниз) или смешанный хват (одна ладонь обращена кверху, вторая – книзу) для более тяжелого веса.
2. Сделав большой вдох, опустите штангу вниз, пока гриф не коснется голеней. Голова поднята, грудь вперед, не забывайте держать спину прогнутой в пояснице. Как только гриф коснется голеней, мощным движением начинайте поднимать вес обратно вверх, сводя лопатки вместе.
3. Выполните необходимое количество повторений

Рад видеть Вас снова, уважаемые читатели! Написаны уже сотни или даже тысячи статей посвященных различным вариантам домашних тренировок. И все они в чем то различаются, а в чем-то схожи друг с другом.

Различие, как правило, заключается в используемом оборудовании. Порой для того чтобы нагрузить все мышечные группы приходится использовать несколько видов спортивного инвентаря. К примеру, гантели, фитболлы, утяжелители и прочие тренажеры. Наверняка у занимающихся возникает вопрос о том, есть ли универсальное средство, с помощью которого можно прокачать все мышцы своего тела. И у меня есть на него положительный ответ – резиновый эспандер.

Прежде чем перейти к рассмотрению основ тренинга с этим снарядом, хочу показать вам насколько это многовариантный продукт. Существует большое разнообразие видов эспандеров.

Начнем с того, что классифицировать их можно на два типа: пружинные и резиновые. Уже дальнейшая градация включает в себя такие виды как кистевой, плечевой (грудной), трубчатый (кольцо, восьмерка и двойная восьмерка, паук), .

Причем пружинный эспандер включает в себя не все подвиды, а только кистевой, плечевой и тренажер «палка». К тому же с появление современных материалов, таких как латекс, пружины становятся пережитком прошлого. В связи с этим на вопрос — какой эспандер лучше резиновый или пружинный? – можно ответить, что резиновый, но с небольшой оговоркой. Лидерами среди кистевых тренажеров все же являются .

Чтобы рассказать обо всех видах не хватит одной статьи. Поэтому сегодня мы с вами во всех подробностях рассмотрим эспандеры из резины.

Чем так хорош резиновый эспандер?

Если вы решили заниматься в домашних условиях и теперь находитесь в поисках инвентаря для тренировок, то я бы вам посоветовал приобрести именно резиновый эспандер. Если быть более точным, то присмотритесь к , по факту эти два вида идентичны.

Хороши они тем, что содержат большой набор эластичных трубок с градацией по нагрузке. Это позволяет легко подобрать необходимую нагрузку в зависимости от степени вашей тренированности. Эспандер выполнен с ручками, что делает его удобным в обращении.

Если вы хотите что-то попроще, то обратите внимание на резиновые ленты и петли. Это одни из самых бюджетных вариантов, без каких либо наворотов. Кстати, петли можно использовать не только дома, но и в тренажерном зале. Комбинируя их с тренажерами или штангами можно получить от стандартных упражнений необычный вид нагрузок.

Резиновые эспандеры хороши еще тем, что оказывают на мышцы иное воздействие, в отличие от тренажеров. Они позволяют держать мышцы в напряжении на протяжении всего подхода. Это приведет к вовлечению в работу большего числа мышечных волокон. Так же применение резины позволит произвольно выбирать вектор нагрузки.

Эспандер не обладает инерцией. Это, во-первых исключит читинг. Во-вторых, обезопасит вас от травм. Ну а в третьих, как я уже говорил, позволит постоянно держать мышцы в напряжении. Все эти качества делают его привлекательным тренажером не только для мужчин, но для женщин.

Приобрести эспандер можно практически в любом спортивном магазине, например в спортмастере. Большой выбор тренажеров представлен в интернет-магазине смартэластик. Еще неплохой набор я брал на Гирбесте .

Как тренироваться с эспандером?

Включив фантазию можно придумать тренировку практически на любую часть тела. Но при этом стоит соблюдать несколько простых правил.

1. Любая тренировка это, прежде всего, нагрузка на мышцы, но связки и суставы также активно участвуют в работе. Поэтому перед тренингом нужно провести разминку, которая может состоять из маховых и вращательных движений головой, руками, туловищем и ногами. Только не делайте все одновременно.
2. При занятиях с эспандером держите его крепко во избежание выскальзывания из рук.
3. Часто, в силу особенностей упражнения, приходится зажимать эспандер ногами или крепить его к чему-то. В таком случае убедитесь в надежности крепления.
4. При выполнении упражнения эспандер всегда должен быть натянут, даже в исходном положении.
5. Нагрузку необходимо подобрать такой, чтобы вы могли выполнить от 10 до 15 повторений с хорошей техникой.
6. Тренируясь с эспандером, сохраняйте плавность движений в каждом упражнении и задерживайтесь на несколько секунд в точке максимального сокращения мышцы.

Как видите правила довольно элементарны. Предлагаю преступить к тренировке.

Упражнения с эспандером

Тренировочный комплекс может выглядеть аналогично стандартному. . В каждый из дней нагружается одна большая мышечная группа (ноги, грудь, спина) и одна – две маленьких (бицепсы, трицепсы, плечи, пресс, предплечья).

Упражнения для ног

• Приседания с петлями или лентой. Если вы используете петли, то встаньте ногами на одну часть, а другую накиньте на шею. При использовании лент можно свободные концы просто держать в руках в натянутом состоянии. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

• Выпады. В случае тренинга с эспандером намного удобнее делать сначала один подход на одну ногу затем на другую. Эспандер при этом следует зажать под стопой впереди стоящей ноги. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений на каждую ногу.

• Подъемы на икры. Встаньте мысками на одну часть эспандера, а другую, как и при приседаниях закиньте за шею. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Упражнения на спину

• Вертикальная тяга. Аналог . Упражнение нагружает широчайшие мышцы спины. Закрепите середину эспандера сверху, желательно на потолке. Встаньте или сядьте снизу и возьмите свободные концы в руки. В исходном положении руки должны быть подняты вверх, а эспандер натянут. Потяните руки вниз за счет сокращения широчайших. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• . Закрепите середину эспандера за стопы. Мощным движением потяните рукоятки к животу, при этом сводя лопатки. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Разведения рук назад. . Но и плечевой пояс получает порцию нагрузки. Так что этим упражнением вы прокачаете еще и задние дельты. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для груди

• Жим эспандера. Его можно выполнять стоя, закрепив середину ленты на вертикальной плоскости на уровне лопаток. Так же можно выполнять упражнение, просто проведя эспандер за спиной. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Сведение одной руки. Закрепив эспандер на уровне лопаток, возьмите свободный конец в выпрямленную руку. Встаньте боком к месту крепления. Плавным движением, преодолевая силу упругости эспандера, приведите руку в положение перед собой. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для рук

• . Закрепите эспандер, прижав его ногами к полу. Свободные концы возьмите в руки. Выполните сгибания. Хват можно менять на пронированный (ладони вниз) или нейтральный (ладони навстречу друг другу). Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Разгибания на трицепс стоя. Крепление эспандера то же. Руки от локтя до плеча направлены вверх и прижаты к ушам. Плавным движением выполните разгибание обеих рук. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения на дельты

• Отведения рук в стороны. Закрепив эспандер под ногами, выполните отведение рук в стороны, как на фото. 3-4 сетов по 10-15 повторений будет достаточно.

• Подъемы рук перед собой. Упражнение на переднюю дельту. Не поднимайте плечи во время выполнения движения. Сделайте 2-3 сета по 10-15 повторений.

Упражнение на пресс

• Повороты туловища. Упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Закрепив эспандер на уровне лопаток и повернувшись к нему боком, возьмите свободные концы в руки. Выполните повороты, преодолевая сопротивление ленты. Выполните 2-3 сета по 15-20 вращений.

Перечисленных упражнений вполне хватит, чтобы составить полноценный комплекс упражнений. Что ж все карты вам в руки! Но не забудьте посмотреть видео с тренировками.
Я же на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления. Задавайте интересующие вас вопросы и делайте репосты в социальные сети.

Вконтакте

Спина, а в особенности позвоночник, — каркас всего организма. К нему крепятся все основные костные системы и опираются внутренние органы.

Обратить свое внимание на натренированность мышц спины нужно как новичкам в спорте, людям с лишним весом, так и опытным спортсменам. Ведь чтобы тягать большие рабочие веса без ущерба для здоровья, нужно иметь крепкую, натренированную спину.

Упражнения с эластичной лентой для спины помогут проработать ее без вреда для здоровья. Это аксессуар на все случаи жизни, позволяющий и упростить, и усложнить упражнение, в зависимости от Вашей потребности. Потенциальная нагрузка на тело с помощью данного приспособления определяется степенью его сопротивления , поэтому следует обращать внимание на этот факт при приобретении в спортивных магазинах.

Тренировочный комплекс - разминка и 6 упражнений

Любая тренировка априори должна начинаться с разминки. Будим ото сна все связки, мышцы и суставы, чтобы не травмироваться при последующих нагрузках.

Затем должна следовать максимально нагружающие упражнения – различного рода тяги для укрепления мышц. После достаточной наработки напряжения в мышцах, его нужно удержать и приумножить – на помощь приходят статические упражнения.

А заключением всегда служит заминка, позволяющая не допустить возникновения мышечных болей в последующие после тренировки дни.

Разминка

Начинать любую разминку следует плавными вращениями, заканчивая кардио:

• Вращение головой – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены, совершаются круговые движения в области шеи в одну и другую сторону. Не следует сильно закидывать голову назад, чтобы не повредить шейные позвонки. Все движения максимально ПЛАВНЫЕ.
• Вращения плечами – в том же положении тела следует размять плечевые суставы, совершая круговые движения плечами вперед и назад, прочувствовав, как задействуется каждый позвонок.
• Вращения тазом – копчик и поясница также нуждаются во внимании. Произведите вращающие движения тазом поочередно в одну и другую сторону.

После пробуждения связок и суставов необходимо обратиться к сердцу. Выберите для себя удобный способ кардио разминки: бег на месте, прыжки произвольные, прыжки через скакалку, активные танцы под любимую музыку. Главное дать толчок для повышения пульса. В общей сложности разминка должна занимать как минимум 10 минут от всей тренировки.

Теперь можем начинать выполнять упражнения с эспандером для спины для женщин.

1. Тяга эспандера к поясу сидя

Нагрузка приходится как на основную группу мышц – спину, так и на руки (бицепс, трапецевидная мускула). Побочная проработка происходит в области пресса и задней поверхности бедер. Отлично .

Сложность исполнения не высока, но требует сосредоточенности и внимательности. Отлично подойдет как эспандер лыжника, так и пружинный.

Все упражнения с резинкой для спины должны производиться плавно и не причинять какой-либо боли в теле .

1. Сидя на полу, ноги вместе, прямые в коленях и расположены перед собой. Инвентарь необходимо перекинуть через стопы и взять в руки его края;
2. На вдохе выпрямляете спину, уводите плечи и локти назад, при этом совмещая лопатки;
3. Выдохнув, возвращаетесь в начальную точку.

Чтобы прочувствовать все без исключения мышцы спины, необходимо выполнить 12-15 повторений в 2-3 подхода с перерывом на отдых в 30-40 секунд.