Жим гантели одной рукой стоя - качественная альтернатива армейского жима. Французский жим гантели стоя одной рукой Жим гантелей одной рукой лежа на полу

Специально для спортсменов, у кого есть всего одна гиря и та стоит дома. Упражнение хорошо тем, что прокачивает мышцы левой и правой половины тела отдельно. Суть данного жима гири в том, что из-за поворота корпуса мышцы лучше растягиваются перед сокращением. Упражнение больше подходит в качестве дополнительной нагрузки, оно имеет свою специфику и нагружает почти одинаково и грудные мышцы и трицепс.

Исходное положение

Гирю поставьте на пол и лягте так, чтобы она была на уровне плеча. Повернитесь корпусом в сторону гири и возьмитесь за неё. Ложитесь на пол постепенно поднимая гирю. Руку согните в локте и положите рядом с туловищем, если положите вплотную, нагрузка ляжет на трицепс. Если положить руку под углом в 45 градусов, нагрузка будет больше на грудную мышцу. Плечи должны быть полностью прижаты к полу. Если вы взяли гирю в левую руку, то правая нога остаётся прямой. Левая нога сгибается в колене и упирается в пол носком или стопой, в зависимости от гибкости. Таз при этом нужно оторвать от пола и положить на бок на сколько это возможно. Вторая рука лежит на полу под углом в 90 градусов в качестве опоры. Живот нужно будет втянуть, а поясницу напрячь.

Техника выполнения жима гири одной рукой лёжа на полу

Выжмите гирю вверх делая выдох, руку выпрямляйте полностью. В верхней точке напрягите грудную мышцу и трицепс, после чего плавно опускайте руку. Опустив руку, гиря не должна лежать на самом бицепсе, кладите её на брахиалис, наружную часть руки.

• Даниэль Лайзанс. 18-летний гений воркаута В прошлой статье мы рассказали об Андреа Лароса. Сегодня речь пойдет о другом не менее талантливом атлете, как Даниэль Лайзанс (Daniels Laizans, Даниелс Лаизанс). Даниэль родом из Латвии. Ему всего 18 лет, но на его счету...
  
• Грег Плитт. Правда о его загадочной смерти Жизнь Грега Плитта (George Gregory Plitt) запомнилась миллионам его фанатов по всему миру. Внешность Грега, его философия, вдохновляющая гиперактивность по жизни. Он буквально заряжал свою аудиторию на действия. А смерть Плитта стала одной из самых...
  
• Зайон Кларк - чернокожий борец без ног Зайон Кларк (Zion Clark) не должен был заниматься борьбой, не должен был изучать бизнес, играть на барабанах и становиться героем кино и выпусков по телевидению. Все, что ему грозило после рождения с диагнозом синдром каудальной...
  
• 
  
• Вред и польза бодибилдинга. Почему умирают "качки"? Вреден или полезен бодибилдинг для здоровья? Каков вред применения допинга и анаболических стеройдов? И почему все чаще в новостных лентах мелькают сообщения о гибели профессиональных спортсменов? У всех на слуху смерти Владимира Турчинского или Константина...
  
• Как питаться, чтобы набрать массу если ты худой? Ты тот самый худощавый парень, который как много бы не ел, не может набрать мышечную массу? Кажется, мы знаем в чем дело. Так что позволь тебе помочь. Главное правило - не слушать плохих советов. Вроде того,...
  
• Рудольф Инграм - самый быстрый ребенок в мире Самый быстрый ребенок в мире, о котором вы наверняка еще не слышали - Рудольф Инграм (Rudolph Ingram). Всего в 7 лет он уже пробегает 100 метровку за 13,48 сек. А в этом году планирует преодолеть...
  
• Парк Сунг-Йен - корейский Ронни Коулман В прошлой статье мы рассказывали о самом известном бодибилдере из Азии - Чул Суне (Южная Корея). Сегодня настала очередь еще одного корейца. Его имя Парк Сунг-Йен, и его прозвали азиатским Ронни Коулменом. Он так же...
  
• Елена Литвинова (Москва) Елена Литвинова (Москва) Тренер, диетолог, нутрициолог. Подготовка к соревнованиям. Первичная консультация бесплатно Страница ВК: https://vk.com/freedoom91 Instargam: @LILIT666LENA - Елена, расскажите немного о себе. Где родились? Чем занимались в детстве? - Родилась в городе Старый Оскол, Белгородской области. До спорта была вокалисткой,...
  

• Спортивные блогеры. Как Youtube изменил их жизни Не для кого не секрет, что Youtube является крупнейшим видеохостингом из существующих на данный момент времени, и не имеет достойных конкурентов. Сейчас на эту платформу заходят люди, у которых уже есть имя, бюджет и какой-либо...
  
• Лучшее упражнение для кора. Необычная ходьба фермера Сегодня мы обсудим одно из самых недооцененных упражнений на кор. Это - фермерская прогулка. Оно требует огромной силы и стабилизации мышц пресса и низа спины. Для его выполнения необходимы сильный хват, мощные предплечья, правильная осанка...
  
• Величайшие поражения в спорте. Где взять мотивацию? Скажите, вы когда-нибудь проигрывали? Мы уверены, что да. Ведь поражение - это не только когда вы падаете в нокаут или занимаете последнее место на соревнованиях. Поражение считается любая ваша попытка, которая не привела вас к...
  
• Научно-практическая конференция СмирновPraktikum. 4-6 октября 2019 года Дмитрий Смирнов - человек, который помнит фитнес-индустрию молодой. Он работает фитнес-тренером более 20 лет, и помнит времена, когда профессия была иной. Когда работать тренером было престижно, а попасть на работу было очень сложно. Конкурсы составляли...
  
• Упражнение «молотки» с гантелями сегодня является одним из наиболее популярных у спортсменов, мечтающим быстро и эффективно накачать мышцы рук. Оно является очень универсальным – подходит как новичкам в спорте, так и опытным людям, привыкшим к...
  
• Болит спина после упражнения на пресс? Решение проблемы Сегодня мы разберем проблему знакомую многим, кто занимается в тренажерном зале. Почему после скручиваний на пресс начинает болеть спина? Казалось бы, вы делаете упражнение, которое должно прокачивать ваш кор, но как итог - чувствуете боль...
  

Очень часто случается так, что бодибилдерам и пауэрлифтерам необходимо выполнять жим гантелей. Этот снаряд имеет множество положительных свойств, к числу которых можно отнести задействование большого количества мышц. Однако, чтобы жим одной рукой лежа или сидя приносил пользу, стоит знать о некоторых нюансах выполнения того или иного упражнения с гантелями. Для начала стоит отметить, что жимы гантелями бывают, как вы уже догадались, двух видов: жимы обеими руками и жимы одной рукой. Кроме этого, существует еще и некоторый средний тип – попеременный двумя гантелями. Жимы двумя гантелями обычно выполняют для проработки боковых дельтовидных мышц и грудных мышц. Каждое из данных упражнений должно выполняться путем синхронного движения обеих рук. Левая и правая рука должны быть при этом зеркальным отражением друг друга, т.е. повторять одинаковую траекторию. Если этого не учитывать, то вполне реально заработать себе несимметрично развитое тело. В независимости от того, выполняете ли вы жим лежа одной рукой или жим гантели стоя двумя руками, нужно помнить, что заваливания рук недопустимы ни вперед, ни назад. В противном случае можно заработать травму плеча. Кроме того, во время жима гантелями в работу постоянно вовлекается трицепс, поэтому это нужно учитывать и вносить такие упражнения в программу тренировок в те дни, когда вы будете заниматься проработкой трицепса. Жим одной гантелью подразумевает наличие предыдущей ситуации. Однако при этом существует определенный минус такого упражнения, заключающийся в поочередном вовлечении рук в процесс работы. Таким образом, выполняя, например, жим лежа одной рукой, вы изрядно устаете. Но вам необходимо будет повторить такое же упражнение и для второй руки, при том, что воспроизвести такое не всегда получается. В конце концов атлет может себе заработать дисбаланс развития правых и левых мышц. Кроме того, в подобном упражнении на момент его выполнения одной рукой запас кислорода и гликогена выше, чем, когда оно будет повторяться второй рукой. А это становится причиной снижения эффективности тренировки. В действительности этого очень просто избежать, если вы в каждом последующем подходе не будете забывать менять поочередность рук. При этом стоит отметить, что выполнение жима лежа одной рукой, не смотря на то, что его техника выполнения практически идентичная жиму лежа со штангой, является слишком неудобным и неэффективным занятием. Поэтому лучше всего уделять внимание прочим упражнениям с гантелями.

Наше почтение, уважаемые читатели! На календаре 10 октября, среда. А это значит, время технической заметки на И сегодня мы поговорим про жим гантели стоя одной рукой. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Жим гантели стоя одной рукой. Что, к чему и почему?

Разнообразие – вот основной посыл наших технических заметок. В них мы разбираем не только классические упражнения, как-то или , но и те, при ознакомлении с которыми в голову приходит мысль “а что, так тоже можно?”. При внедрении в свою тренировочную программу чего-то нового поначалу возникает чувство дискомфорта от необычных ощущений, непривычных действий, и так хочется вернутся к “старью”. Однако пройдя такую “ломку”, атлет понимает, что упражнение действительно лучше выполняемого ранее аналога, оно принесло ему хорошие дивиденды.

Совсем не обязательно, что наш сегодняшний обзор упражнения жим гантели стоя одной рукой станет для Вас более лучшим решением, чем текущий вариант. Однако мы все равно его разберем и внесем его в свой пантеон заметок. Мало ли что.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – передняя дельта;
• синергисты – средняя дельта, надостная, трицепс, трапеции (середина/низ) , передняя зубчатая, косые, большая грудная (ключичная головка) , большая поясничная, подвздошно-рёберная;
• динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка) , бицепс;
• стабилизаторы – трапеции (верх) , леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим гантели стоя одной рукой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы переднего пучка дельт;
• увеличение мышечной массы;
• улучшение координации и баланса;
• устранение плеч;
• возможность выполнять в домашних условиях (в т.ч. с бутылками при отсутствии гантелей).

Техника выполнения

Жим гантели стоя одной рукой относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите гантель (хват сверху) в руку и приведите ее до уровня плеча. Поверните запястье так, чтобы ладонь была направлена вперед. Расставьте ноги на ширине плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе выжмите гантель вверх, разгибая руку в локтевом суставе. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в верхней точке траектории и медленно и подконтрольно верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жим гантели стоя одной рукой существуют несколько вариаций упражнения:

• с проворотом кисти;
• стоя на резинке.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• толкайте вес вверх с напряженного плеча (сожмите его до начала выполнения упражнения) ;
• в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета;
• не роняйте снаряд вниз, а медленно и подконтрольно провожайте его до исходной позиции;
• не блокируйте в верхней точке траектории локти;
• на протяжении всего движения стойте ровно и ноги на ширине плеч;
• не опускайте гантель сильно вниз, останавливайте ее на уровне уха;
• свободную руку держите близко к корпусу, не отводите ее в сторону;
• при использовании тяжелых гантель и работы в соответствующем стиле, помогайте выталкивать вес корпусом;
• при использовании тяжелых гантель одевайте тяжелоатлетический пояс;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при выжимании вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , количество повторений – 15-20 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим гантели стоя одной рукой - эффективное упражнение для плеч?

Согласно результатам участников портала bodybuilding.com, упражнение имеет один из самых высоких баллов - 8,8 из 10 . Что говорит о высокой эффективности упражнения и его обширному использованию среди занимающейся аудитории. Кроме того, некоторые исследования по электрической активности ставят его в топ-3 лучших упражнений на дельты после и .

Как накачать плечи одними гантелями

Если Вы хотите это сделать, тогда обратите внимание на следующую программу тренировок:

• длительность: 10 недель;
• количество тренировок в неделю: 3 ;
• количество подходов/повторений: 1х25 + 4х15 ;
• упражнения: жим гантели стоя одной рукой; двусет: + .

Используя данную ПТ, через 10 недель Ваши плечи заиграют по-новому. Собственно, это все о чем хотелось доложиться, переходим к...

Послесловие

Очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Сегодня познакомились с упражнением жим гантели стоя одной рукой. Уверен, многим оно “зайдет” на постоянной основе и станет одним из любимых. Что скажете? Я прав?

На этом все, до скорых встреч!

PS: а как Вы тренируете плечи? Есть любимые и необычные упражнения?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Д митрий .

Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы.

Проработка:

Таргетируемая – трехглавая мышца плеча

Стабилизаторы – разгибатели запястья, локтевой сгибатель запястья

Синергисты – нет

Преимущества:

Развитие силы мышц трицепса

Устранение мышечного дисбаланса в развитии рук

Формирование рельефа рук

Изолированная проработка трицепса

Возможность выполнения без болевых ощущений в локтях и запястье

Техника выполнения:

1. Возьмите в одну руку гантель и сядьте поперек или на край скамьи. Заведите руку с гантелью за голову таким образом, чтобы она стала перпендикулярна полу и поверните ладонь, чтобы мизинец был обращен вверх. Второй рукой обопритесь о скамью

2. Вдохните, и, на выдохе произведите разгибание руки с гантелью в сторону от себя. В самой верхней точке зафиксируйте вес и напрягите трицепс. Вернитесь в исходное положение, максимально растянув мышцы трицепса в нижней точке траектории и задержавшись там на 1-2 секунды. Выполните заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

Разгибание рук с гантелью лежа на горизонтальной скамье

Сгибая локоть, опускайте гантель вниз до полной растяжки трицепса

Полностью растягивайте (в нижней точке) и прожимайте (в верхней точке) мышц трицепса

Жестко зафиксируйтесь на скамье во время выполнения упражнения

При взятии большого веса, чтобы снизить нагрузку на суставы, не разгибайте руку до конца

Движение должно осуществляться только за счет мышц предплечий

Сгибание производите плавно и медленно, а разгибание мощно

Не используйте большие веса гантель

Комбинируйте вариант упражнения стоя и сидя

Техника дыхания: Выдох – на усилие/разгибание руки, Вдох – сгибание руки

Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-12

Техника выполнения французского жима одной рукой из-за головы, видео: