Диета весонаблюдателей, как образ жизни или способ похудеть? Это самоограничение или самоконтроль? Можно ли всеедение считать диетой? Попытаемся разобраться.

В далёком 1961 году в Нью-Йорке собрались несколько полных женщин, решивших похудеть. К тому времени уже существовало множество рекомендаций и диет для желающих сбросить лишний вес. В основе большинства из них был заложен принцип ограничения: не есть жирного, не есть мучного, не пить пиво и т. д. При этом нужно было вести строгий учёт калорий, содержащихся в пище. Всевозможные «калькуляторы калорий» затрудняли подсчёт вследствие разночтений, неточности определения калорийности отдельных видов продуктов. Сложность подсчёта и явилась главным ограничителем применения подобных диет. Диета весонаблюдателей возникла фактически как альтернатива официальным диетам для желающих похудеть. Важной особенностью данного метода является возможность делиться своим опытом в группе.

Таблица диеты весонаблюдателей

Суть этой диеты заключается в подсчёте не калорий, а пунктов, или баллов, присваиваемых каждому продукту. Чем больше вес человека, тем больше пунктов в день он получает, тем большее количество пищи он может принять. В таблицах приведены наименования продуктов и соответствующих им пунктов.

Мясо и мясопродукты

Сахаросодержащие продукты

Крупы и мучные изделия

Рыба и рыбопродукты

Молочные продукты

Здесь нет строгих ограничений по допустимости продуктов, как в классических диетах. Соблюдая правила, но не нарушая комфортности жизни, снижая вес постепенно и без стресса, через некоторое время можно прийти к желаемой норме. Неспешный переход из более тяжёлой весовой категории в более лёгкую предполагает использование меньшего количества пунктов (баллов), позволяя постепенно снижать количество пищи. Эта зависимость хорошо видна из таблицы.

Соответствие веса и количества пунктов (баллов)

Правило низкокалорийной пищи работает и в этом случае. Например, большинство овощей имеют «нулевые» пункты, поэтому их можно употреблять в большем количестве, а занятия физическими упражнениями добавляют пункты к разрешённому максимуму. Такие «сэкономленные» пункты позволят съесть лишний кусок торта в кругу друзей. Сколько пунктов (баллов) можно добавить, занимаясь физическими упражнениями по 30 минут в день , видно из таблицы.

Если в ближайшем будущем предстоит праздничное застолье, можно «заработать» себе дополнительные пункты, просто немного сократив на 5-7 дней приём пищи ─ на 2-4 балла ежедневно. Этого достаточно, чтобы в праздник позволить себе немного лишнего.

Диета весонаблюдателей позволяет всю жизнь оставаться в прекрасной форме, не препятствуя, а поощряя занятия фитнесом и другими физическими упражнениями. Таким образом, подобная диета является и способом жизни, и необременительным методом похудения.

" Эмоциональная составляющая трапезы не страдает, а ограниченное количество употреблённых калорий позволяет постепенно снизить вес. "

Ответим теперь на второй вопрос: диета весонаблюдателей ─ это самоограничение или самоконтроль? Видимо, и то и другое. Соблюдая эту диету, мы ограничиваем себя в количестве, но не в качественном составе потребляемой пищи. Другими словами, есть можно всё, но понемногу.

Для достижения лучших результатов нужно завести себе дневник , куда следует заносить ежедневные данные о количестве израсходованных баллов и употреблённых продуктов. Спустя некоторое время ведение дневника перестанет быть нужным, поскольку будет достигнут своего рода автоматизм между «сколько» и «чего». Таким образом, вопрос о самоограничении и самоконтроле перестанет быть актуальным, став просто ещё одной полезной привычкой.

Правила диеты весонаблюдателей

1. Категорически недопустимо голодание . Дневное количество пищи следует принимать в несколько приёмов, и лучше, если их будет не меньше четырёх. Всё, что не съедено за один приём, недопустимо переносить на следующий, иначе теряется смысл диеты.

2. Предпочтение следует отдавать растительной пище , а также кисломолочным продуктам.

3. В день нужно выпивать 1,5 литра жидкости как минимум. Категорию «полезности» продуктов можно определить для себя, следуя таблицам пунктов.

3. Отказ от сахаросодержащих продуктов (конфет, варенья, джемов и подобных продуктов) весьма желателен.

4. Масло, как животного, так и растительного происхождения, лучше употреблять в небольшом количестве (до двух пунктов в день), но присутствие его в рационе желательно.

5. Половина пищи в тарелке должна состоять из продуктов растительного происхождения, четверть ─ иметь животное происхождение и на четверть состоять из злаков (в форме каши, хлеба и т.п.). Это идеальная пропорция.

Можно ли считать такое всеедение диетой? Безусловно, можно. Как и любая другая, диета весонаблюдателей служит поставленной цели, в нашем случае безболезненному и эффективному снижению веса. Соблюдение данной диеты не влечёт негативных последствий, напротив, приносит организму реальную пользу. Коллективное наблюдение и обсуждение диеты с последующим обменом опытом позволяет добиваться лучших результатов при минимальных эмоциональных потерях.

Постепенное замещение «грубых» продуктов более «мягкими», переход на растительную (преимущественно) пищу с добавлением в рацион некоторого количества пищи животного происхождения способствует не только укреплению физического здоровья, но и духовному развитию. Следует помнить, что употреблять вредные для организма продукты, такие, как алкоголь, копчёности, сладости следует не более 14 баллов (пунктов) в неделю.

Обеспечивая снижение веса, диета весонаблюдателей помогает справиться или уменьшить негативные проявления многих заболеваний, например, при диабете или сердечно-сосудистых заболеваниях. Противопоказаний к применению немного. Так, подобная диета не рекомендуется детям от 10 до 17 лет и противопоказана беременным женщинам как малокалорийная.

Таким образом, можно сделать к вывод о безусловной пользе диеты весонаблюдателей для большинства категорий населения, как мягкой, щадящей, несущей выраженный оздоровительный эффект и не требующей больших эмоциональных нагрузок. Ежедневное меню лучше всего составлять самостоятельно, исходя из личных пристрастий, но просчитывая итоговое количество баллов в день.

Группа весонаблюдателей разработала стиль питания, при следовании которому все лишнее убирается само.

Главное правило – подобного стиля, или образа питания, нужно придерживаться всю жизнь.

Диета весонаблюдателей не имеет никаких ограничений по употреблению тех или иных продуктов и рецептов их приготовления.

Ограничивать нужно лишь количество потребляемой пищи, а точнее – рассчитать его нужно для конкретного человека индивидуально.

Нужно сразу определиться, не станет ли для вас утомительным считать «пункты» при каждом приеме пищи, как это делают весонаблюдателей. Трудно будет лишь сначала, пока ежедневные подсчеты не войдут в привычку.

Диета весонаблюдателей может рассчитываться по разработанной таблице, которой рекомендуют пользоваться начинающим. В ней рассчитаны нормы приема определенных продуктов (суточное количество питательных пунктов ПП в зависимости от веса).

Строгое соблюдение режима питания обязательно.

Диета весонаблюдателей рассчитана таким образом, чтобы худеющие стремились не настолько к потере веса, насколько к правильному питанию.

Цель достигается благодаря доскональному подсчету количества съеденных продуктов и урезанию порций, где учитывается каждая калория.

Существуют разнообразные меню, в магазинах появляются готовые блюда и продукты для их приготовления.

Психологическую поддержку обеспечивают встречи с другими худеющими: они предлагают друг другу проверенные рецепты, делятся советами.

Диета весонаблюдателей включает в свою стратегию практически все аспекты, влияющие на приобретение стройной фигуры. Вес теряется без вреда для здоровья, постепенно и необратимо.

Диета весонаблюдателей суть:

Чем больший у вас вес, тем больше пунктов вы можете себе позволить.

Жесткие ограничивающие диеты построены по обратному принципу, но в этом и прелесть наблюдения за изменением веса: все происходит без спешки, по правилам перемещения в более легкую весовую категорию.

Соответственно, будет уменьшаться и количество еды, необходимой в сутки.

Диета весонаблюдателей позволяет скопить несколько пунктов еды на пару дней вперед.

Любой физической нагрузкой вы можете заработать дополнительные пункты для предстоящей вечеринки.

При этом можно есть абсолютно все. Съеденные продукты фиксируются в дневнике. Группа худеющих собирается еженедельно и обсуждает все вопросы, возникшие за этот период времени.

Исходя из собственного веса нужно определить, сколько пунктов пищи в день вы можете употреблять.

В дневнике следует отмечать питание, физические нагрузки, еженедельное взвешивание.

За перебор с пунктами можно начислять штраф, тогда ваше существование превратится в увлекательную игру, цель которой – похудение и здоровый образ жизни.

Диета весонаблюдателей имеет основное правило: не следует голодать, не нужно переедать. Следует соблюдать «золотую середину».

На завтрак можно выпить 120 мл апельсинового сока, съесть овсяную кашу, приготовленную на воде, выпить чай, кофе, 150 г сливок.

Второй завтрак: яйцо-пашот, хлеб с маргарином, груша, поджаренные на гриле грибы, чай, зеленый кофе.

Обед: отбивное мясо (баранина, телятина), тушеный репчатый лук (90 г), отварная морковь (90 г), вермишель (180 г), апельсин, чай.

Ужин можно пропустить или выпить на ночь стакан кефира.

Продукты меню варьируются, неизменно лишь количество еды.

В первую неделю вы можете похудеть всего на пару килограммов.

Однако если учесть, что диета весонаблюдателей – длительный процесс, требующий строгого соблюдения правил при правильном питании, несложно произвести годовые расчеты приблизительной потери лишнего веса.

Принципы весонаблюдателей:
— самосовершенствование;
— сбалансированное питание;
— стремление к здоровому образу жизни;
— взаимная поддержка и движение к достижению цели.

Правила диеты весонаблюдателей (Weight watchers):

В США, Канаде и Англии диета весонаблюдателей является скорее образом жизни и называется weight watchers.

Пункты называются Points.

Предпочтение отдается тем продуктам, которые содержат большое количество клетчатки. К ним относятся овощи, крупы и другие полезные продукты.

На специальном калькуляторе рассчитывается соотношение клетчатки и жиров в продукте в калориях.

Weight watchers отдает предпочтение активному образу жизни, ведению дневника.

В день нужно выпивать много жидкости (до 8 стаканов обычной воды) и съедать не менее 5 овощей и фруктов.

Кушать нужно 4 раза в сутки, голод недопустим.

К отказу от ужина нужно приучать себя постепенно.

Если вы в течение дня не успели съесть все, что было запланировано по программе, не следует прибавлять оставшиеся продукты к рациону следующего дня.

Из меню нужно постепенно выводить сладости, заменяя их фруктами.

От масел отказываться не следует (2 ПП необходимо ежесуточно).

Диета весонаблюдателей должна быть распределена примерно следующим образом: две четверти – растительные продукты питания, одна четверть – продукты животного происхождения, и оставшаяся часть – каши и злаки.

В рацион должны входить белки, углеводы, жиры, витамины и клетчатка.

Весонаблюдатели не худеют поодиночке, они создают группы и общаются в них. В любой группе, созданной по интересам, дух соревнования имеет главенствующую роль на пути к цели.

Весонаблюдатели (или Weight Watchers , как звучит это название в оригинале) – это не диета, а целый интерактивный комплекс мероприятий на коммерческой основе, направленный на корректировку таких составляющих жизни, как питание, активность, психологическое отношение к себе и кругу общения. Сама система интересна тем, что нашла простой и понятный способ оценить и скорректировать свой образ жизни, используя при этом механизм, знакомый в той или иной степени каждому человеку – очки или баллы.

Начиная с 60-х, когда появились Weight Watchers, эта методика обрела огромную популярность в более чем 30 странах среди женщин, страдающих лишним весом. Прибегнув к помощи весонаблюдательства, можно расстаться с любым количеством лишних килограммов, соблюдая систему сколь угодно долго (потеря более 50 кг, как правило, занимает годы) и в итоге точно знать, какие действия и с какой эффективностью привели к этому результату.

Происхождение системы Весонаблюдателей?

Если верить официальной истории создания, Наблюдатели веса появились благодаря организаторскому и предпринимательскому таланту одной выдающейся нью-йоркской толстушки – Джин Недич в 1961 году. Обнаружив себя однажды в весе 97 кг, она твердо решила похудеть до нормы. Джин не была поклонницей жестких диет и таблеток, и настроена скептически по отношению к «чудодейственным» методам, которые начинали в то время расти, как бурьян.

Поэтому наша героиня выбрала простой и проверенный веками способ «меньше есть, больше двигаться» , а чтобы контролировать себя, она начала разрабатывать систему, которая помогла бы ей наглядно оценивать свой образ жизни с точки зрения пользы для здоровья и фигуры.

Так как лишний вес – распространенная проблема, и многим женщинам нужна поддержка и мотивация на пути к стройности, клуб начал расширяться, и всего за два месяца в нем было уже 40 участников. К концу 1962 Джин сбросила больше 30 кг, а количество членов клуба худеющих возросло до нескольких сотен.

В 1963 году Джин основала компанию Weight Watchers, которая к 2012 имеет представительство в более чем 30 странах. Ей посвящено несколько десятков книг и сайтов, клубы стали настолько популярны, что смогли позволить себе взимать членские взносы, а счет женщин, которым Наблюдатели Веса помогли существенно похудеть, идет на десятки. Система баллов, которая прославила Весонаблюдателей, была разработана гораздо позже – в конце девяностых. В 2011 году она была коренным образом пересмотрена.

Как бы то ни было, нынче WW – очень дорогая компания, в которой «крутятся» немалые деньги. Она организована по принципу «приведи друга». Члены клуба платят ежемесячный взнос за право посещения собраний или виртуальных встреч в режиме онлайн. Кроме того участники получают доступ к базам очков продуктов, физических нагрузок, различных многочисленных материалов и пр. За каждого привлеченного члена можно получить скидку на абонемент, что должно заинтересовать участников приводить в программу своих друзей.

Основные принципы программы

Несмотря на то, что в рамках системы существуют несколько пищевых планов (что в совокупности с ее гибкостью дает возможность адаптировать систему под различные пищевые привычки и любой распорядок дня), есть несколько требований, которые необходимо соблюдать всем Весонаблюдателям, чтобы эффективно следовать методике:

• Разнообразие и сбалансированность рациона. Ограничений по продуктам почти нет, однако следует соблюдать умеренность в количестве и общей калорийности. Нужно выбирать продукты, которые содержат необходимые организму вещества в требуемом количестве;
• Поддержка. Участники программы являются членами группы психологической поддержки. В рамках этих встреч худеющие делятся своими успехами и переживаниями и совершенствуют программу, чтобы сделать ее эффективнее и комфортнее;
• Саморазвитие и самопреодоление. Участники учатся распознавать психологические установки и барьеры, которые приводят к перееданию и неправильному образу жизни, и сообща бороться с ними;
• Движение. Увеличение повседневной специальной и бытовой физической активности. Определение «своего» вида спорта и активного времяпрепровождения и развитие полезных физических привычек. Поощряется все: предпочтение ступенек перед подъемом на лифте, пешие походы, плавание и т.д.

Система балов WW points

Система основана на том, что каждому виду пищи и физических занятий присваиваются «очки вредности». Каждому участнику программы в зависимости от исходных физических данных и желаемого результата предоставляется определенное количество баллов в неделю, которыми он может распорядиться по своему усмотрению. У большинства пищи вредность находится в пределах от 1 до 6. Очень калорийная пища с низким количеством полезных веществ и высоким гликемическим индексом (например, шоколадка или порция жареной в масле картошки) могут достигать 7 баллов.

Большинство сырых овощей и фруктов имеют нулевую стоимость (первая порция, остальные оцениваются в 1-2 балла). Физическая активность имеет отрицательное количество баллов (ценность 30 минут интенсивной пешей ходьбы составляет -4, а за быструю езду на велосипеде по ровной местности вы получите -3 балла).

Таким образом, вам можно есть практически все, но если вы, например, на неделе «согрешили» с тарелкой жареной картошки с сосисками, то вам придется искупать это на беговой дорожке целых четыре часа. Или вы можете всю рабочую неделю вести праведный образ жизни, соблюдая здоровую диету и умеренные нагрузки, а в субботу пойти с друзьями в бар и все воскресенье проваляться на диване, мучаясь от похмелья и вздутья живота.

Есть различные способы подсчета очков, но большинство Весонаблюдателей просто ведут записи или дневник, и отчитываются перед остальной группой раз в неделю. Кроме того, привычка делиться впечатлениями от прожитой в системе Весонаблюдателей недели, помогает определить наиболее эффективное и комфортное похудение и научиться на чужом горьком опыте.

Как уже говорилось выше, в 2011 система была пересмотрена. Если до этого во внимание принималось только содержание жиров и общая калорийность пищи, то новые формулы для определения «стоимости» продуктов, если верить организаторам, учитывают также соотношение БЖУ, гликемический индекс, витамины, и другое.

Если вы не состоите в WW и черпаете информацию о них из бесплатных источников, то отличить новую программу от старой довольно просто. Ранее разрешенное количество очков рассчитывалось в зависимости от текущего веса участника программы следующим образом:

• 18 баллов при весе до 70 кг,
• 20 баллов при весе от 71 до 80 кг,
• 22 баллов при весе от 81 до 90 кг,
• 24 балла при весе от 91 до 100 кг,
• 26 балла при весе свыше 100 кг.

Теперь же таблица выглядит так:

• 26 баллов при весе до 70 кг,
• 28 баллов при весе от 71 до 80 кг,
• 30 баллов при весе от 81 до 90 кг,
• 32 балла при весе от 91 до 100 кг,
• 34 балла при весе свыше 100 кг.

Изменилась и оценка самих продуктов. Так, например, стоимость 1 вареного яйца выросла с 1.5 до 2 баллов.

Баллы невозможно копить (по истечении недели они сгорают). Кроме того потреблять меньше положенных баллов также нежелательно, так как в противном случае метаболизм замедлится из-за того, что организм начнет запасать энергию. Кроме того, из-за нехватки питательных веществ может начаться голодание и состояние здоровья ухудшиться.

Достоинства системы Весонаблюдателей

• Универсальность. Вы можете иметь почти любые пищевые привычки и предпочтения: различных направлений, соблюдение постов, халяль и прочее, а также любые фитнес программы с легкостью вписываются в эту систему;
• Понятность программы. Смотрите на баллы – планируете питание. Сорвались – пересчитали. Не наедаетесь – добавьте физических нагрузок и увеличьте калорийность рациона. Что может быть проще?
• Доступность необходимых продуктов. Можете ничего существенно не менять в вопросах закупки продуктов, и у вас не возникнет проблем в походах и на вечеринках, когда «надо есть, что есть» ;
• Наличие психологической поддержки. Человек устроен так, что ему все проще делать . Когда у вас есть сообщество, на которое вы ориентируетесь, то внутригрупповая конкуренция, азарт и партнерство помогают оставаться в строю. А если вам сложно, то вас поддержат и подбодрят;
• Приобщение к физической активности. Перестать пользоваться лифтом, потому что это представляет абстрактную пользу – одно, а делать это, потому что к выходным можно набрать баллов на вполне конкретный тортик – совсем другое;
• Возможность сочетать Наблюдателей Веса с множеством других диет, если вы того пожелаете;
• Ощущения причастности. Мы все, за исключением отшельников и мизантропов, видим привлекательность в идее быть частью тайной или явной группы единомышленников. Клуб WW, конечно, не Хогвардс, но все же…

Недостатки

• Платность. В наших широтах, как правило, используется урезанная бесплатная версия, которая распространяется поклонниками системы. Она, хоть тоже неплоха, не позволяет ощутить все прелести Весонаблюдателей. Настоящие WW – действуют на коммерческой основе и специально укомплектованы огромным количеством материалов: брошюры с рецептами и рекомендациями, книги, программы для расчета баллов блюда в один клик, база продуктов в более чем 40 тыс. наименований, дневники онлайн и программы для смартфонов, различные готовые рационы, старшинство в группах, съезды, конференции и многое другое. Все это преследует три цели: сделать программу интересной с точки зрения участия, привязать к себе участников на годы и не оставить желающим поклонникам шанса получить все то же самое бесплатно. Участие в официальном клубе действительно гораздо эффективнее, но стоит оно от 30 долларов ежемесячно;
• Если для соблюдения системы вы используете бесплатные источники информации, то вам нужно искать и хранить данные о баллах продуктов и физических нагрузок;
• Отсутствие «защиты от произвола». В том бесплатном варианте, в котором эту систему можно найти в русскоязычном интернете, часто присутствует большое количество «правил», привнесенных любителями и существующих в оригинальной системе в лучшем случай в виде рекомендаций. В зависимости от того, какие именно материалы вам попадутся, вы можете встретить как вариант, представляющий собой голодание в 1000 ккал в день при полном отсутствии физической активности, так и сложную диету с огромным количеством правил и оговорок. Часто эти варианты объединяет только то, что они используют систему баллов и называют себя Весонаблюдателями.

Эффективна ли система?

В оригинальном варианте – безусловно. Большинство участников на самом деле устойчиво теряют 2-4 кг каждый месяц до стабилизации здорового веса.

Нужно сказать, что при определенных затратах времени и сил на поиски стоящего бесплатного клуба на основе системы Весонаблюдателей, можно обеспечить очень похожие условия, за исключением наличия брошюр и специальных программ и приложений.

Для этого вам нужно найти материалы о «стоимости» продуктов и физических нагрузок в баллах (разумеется, они не будут так многочисленны и просты в использовании, как платные) и зарегистрироваться на форуме единомышленников или найти группу. В крайнем случае, вы можете даже создать такую группу сами.

При подборе и соблюдении программы, основанной на системе WW, обращайте снимание на здравость рекомендаций и отсутствие мудреных правил. Оригинальная система, несмотря на большое количество информации и необходимость вести дневник и посещать встречи, предельно проста для восприятия и следования, и именно в этом ее основная ценность.

Основателем столь популярной диеты является Джин Нидетч – домохозяйка из Нью-Йорка. Сегодня она принята к действию в тридцати странах мира. В ее основе лежит система пунктов WeightWatchers — Весонаблюдателя . Запретов на употребление, каких бы то ни было продуктов — нет. Что такое система пунктов? Это способ для определения количества калорий, потребляемых в период диеты и подсчет энергетических затрат. Каждому виду продуктов назначается определенный перечень пунктов, а для установленного вида упражнений – отрицательное количество тех же пунктов. Каждый участник программы получает ограниченное индивидуально количество пунктов в неделю, которое основывается на исходном весе и весе, который он желает иметь. Количество пунктов в питании полностью покрывается числом пунктов, которые покрываются занятиями спортом.

Программа достаточно гибкая и если участник при занятии спортом получает большее количество пунктов, то его меню соответственно может быть более расширенным и не иметь ограничений по виду продуктов. Хотя при этом их количество достаточно умеренно. Расчет веса и пунктов имеет строгое определение: до 70 килограммов – 18 пунктов, до 80 кг – 20 пунктов и т. д. С каждой прибавкой в 10 кг количество пунктов возрастает на 2. Основной план разрабатывается так, чтобы при выходе из-за стола у участника обязательно оставалось чувство голода.

Список продуктов основного плана, разрешенных к употреблению, содержит овощи, свежие фрукты, молочные продукты с низким жировым показателем, постные сорта мяса и крупы. Те продукты, которые не входят в данный список, получают обычное количество пунктов и на них разрешено к употреблению каждому участнику около 35 пунктов в неделю.

Гибкий план позволяет участнику программы регулировать в свободном режиме количество «съеденных» пунктов с пунктами физической нагрузки. Следуя установленным правилам, каждый постепенно перемещается из «тяжеловесной» категории в более легкую весовую категорию, а, следовательно, количество пунктов для него будет постепенно сокращаться. Обязательным является ведение дневника Весонаблюдения .

Этой диеты можно придерживаться любое количество времени, хоть всю жизнь. Основное правило – один прием пищи – это одно блюдо, а таких приемов четыре-пять в день. За первые две недели потеря в весе не превышает 1-3 килограмм , дальше 1-2 кг в неделю и так до того момента, когда ваш вес будет идеальным для вас.

Диета не дает быстрых результатов, но достигнутый эффект длителен.

Таблица меню и соответствующих пунктов:

Овощи свежие до 100 г – 0
Жареная картошка до 200г – 7
Фри до 150 г – 9,5
Котлеты овощные до 60 г – 2
Грибы в любом виде – 0
Маслины 1 штука – 0,5
Торт бисквитный до 50 г – 2,5
Булочка-ватрушка до 60 г – 3,5
Песочное тесто, кекс до 70 г – 6,5
Крекер до 5 шт. – 2
Маргарин растительный до 15 г – 0,5
Мясо курицы, жаренное до 90 г – 4,5
Рыба, филе до 150 г – 6
Сельдь копченая, соленая до 45 г – 2,5
Салат мясной с майонезной заправкой до 30 г – 2,5
Рис с тунцом до 30 г – 2
Зефир до 35 г – 2
Шоколад до 60 г – 7
Сыр тверды до 30 г – 2
Банан 1 шт. – 1
Апельсин, грейпфрут 1 шт. – 0
Хлеб до 60 г – 2,5
Яйцо 1 шт. – 1,5
Кофе, чай до 200мл – 0
Мороженое 1 шарик – 4
Пиво 1 банка – 3

Пункты за физическую нагрузку (фитнес) не менее 30 минут:

• Езда на велосипеде – 2
• Плавание – 4
• Пешая прогулка – 1
• Ходьба в среднем темпе – 2

Суть лиеты весонаблюдателей для похудения

Диета весонаблюдателей или диета Weight Watchers за пределами России имеет огромную популярность. Сегодня там образуются даже специальные группы, где каждый человек рассказывает о результатах. К сожалению, в нашей стране таких групп пока не существует, зато уже существуют форумы, где сторонники данной программы питания делятся своими впечатлениями и результатами.

Данная диета направлена на постепенное снижение веса, которое совершенно не вредит здоровью. Кушать можно все что угодно и когда угодно, однако в этом и подвох. Каждый продукт имеет свои единицы измерения (см. таблицу), которые в данном случае измеряются пунктами. Человек с массой тела до 70 кг в лень может съесть всего лишь 18 пунктов, а человек с массой тела от 71 до 80 кг, не должен превышать суточный рацион больше чем на 20 пунктов.
Люди, чей вес составляет 81 - 90 кг в сутки должны съедать пищи на 22 пункта, от 91 до 100 кг - не более 24 пунктов. Ну а те люди, которые имеют массу тела выше 100 кг, в сутки должны съедать 26 пунктов.

Учитывая то, что вес будет постепенно уходить, вы будете переходить на другую весовую категорию, соответственно, количество пунктов также будет меняться.

Необходимо завести собственный дневник, где нужно записывать каждый съеденный продукт в граммах и пунктах. Увеличивать количество съедаемых пунктов нельзя, так как это приведет к снижению результатов. Если у вас в ближайшем времени намечается какая-либо вечеринка или мероприятие, где будет много вкусной еды, урежьте свой рацион на несколько пунктов на протяжении нескольких дней и прибавьте их в день посещения мероприятия. Так вы не нарушите баланс и похудение будет происходить также эффективно. Однако делать так необходимо в редких случаях.

Общая информация о диете Весонаблюдателей

Если верить официальной истории создания, Наблюдатели веса появились благодаря организаторскому и предпринимательскому таланту одной выдающейся нью-йоркской толстушки – Джин Недич в 1961 году. Обнаружив себя однажды в весе 97 кг, она твердо решила похудеть до нормы. Джин не была поклонницей жестких диет и таблеток, и настроена скептически по отношению к «чудодейственным» методам, которые начинали в то время расти, как бурьян.

Поэтому наша героиня выбрала простой и проверенный веками способ «меньше есть, больше двигаться», а чтобы контролировать себя, она начала разрабатывать систему, которая помогла бы ей наглядно оценивать свой образ жизни с точки зрения пользы для здоровья и фигуры.

Так как лишний вес – распространенная проблема, и многим женщинам нужна поддержка и мотивация на пути к стройности, клуб начал расширяться, и всего за два месяца в нем было уже 40 участников. К концу 1962 Джин сбросила больше 30 кг, а количество членов клуба худеющих возросло до нескольких сотен.

В 1963 году Джин основала компанию Weight Watchers, которая к 2012 имеет представительство в более чем 30 странах. Ей посвящено несколько десятков книг и сайтов, клубы стали настолько популярны, что смогли позволить себе взимать членские взносы, а счет женщин, которым Наблюдатели Веса помогли существенно похудеть, идет на десятки. Система баллов, которая прославила Весонаблюдателей, была разработана гораздо позже – в конце девяностых. В 2011 году она была коренным образом пересмотрена.

Как бы то ни было, нынче WW – очень дорогая компания, в которой «крутятся» немалые деньги. Она организована по принципу «приведи друга». Члены клуба платят ежемесячный взнос за право посещения собраний или виртуальных встреч в режиме онлайн. Кроме того участники получают доступ к базам очков продуктов, физических нагрузок, различных многочисленных материалов и пр. За каждого привлеченного члена можно получить скидку на абонемент, что должно заинтересовать участников приводить в программу своих друзей.

Правила диеты весонаблюдателей

1. Категорически недопустимо голодание. Дневное количество пищи следует принимать в несколько приёмов, и лучше, если их будет не меньше четырёх. Всё, что не съедено за один приём, недопустимо переносить на следующий, иначе теряется смысл диеты.

2. Предпочтение следует отдавать растительной пище, а также кисломолочным продуктам.

3. В день нужно выпивать 1,5 литра жидкости как минимум. Категорию «полезности» продуктов можно определить для себя, следуя таблицам пунктов.

3. Отказ от сахаросодержащих продуктов (конфет, варенья, джемов и подобных продуктов) весьма желателен.

4. Масло, как животного, так и растительного происхождения, лучше употреблять в небольшом количестве (до двух пунктов в день), но присутствие его в рационе желательно.

5. Половина пищи в тарелке должна состоять из продуктов растительного происхождения, четверть ─ иметь животное происхождение и на четверть состоять из злаков (в форме каши, хлеба и т.п.). Это идеальная пропорция.

Можно ли считать такое всеедение диетой? Безусловно, можно. Как и любая другая, диета весонаблюдателей служит поставленной цели, в нашем случае безболезненному и эффективному снижению веса. Соблюдение данной диеты не влечёт негативных последствий, напротив, приносит организму реальную пользу. Коллективное наблюдение и обсуждение диеты с последующим обменом опытом позволяет добиваться лучших результатов при минимальных эмоциональных потерях.

Принципы питания

Правила питания, на которых основана диета весонаблюдателей, сводятся к 3 основополагающим пунктам:

1. Можно есть все что угодно, но только в приделах баллов (их норма индивидуальна). Теперь нет необходимости в подсчете калорийности продуктов. «Баллы» начисляются исходя из данных о пищевой ценности того или иного продукта (таблица пищевой ценности доступна в онлайн-источниках).
2. Для повышения эффективности диеты следует выполнять комплекс физических упражнений. Каждый самостоятельно выбирает для себя упражнения и вид нагрузки. Именно по этой причине диета нравится как любителям силовых, так и любителям кардио-тренировок.
3. Процесс похудения следует воспринимать как развлечение. По словам Джин, в группе худеть интереснее и легче, чем в одиночку, а потому правилами диеты весонаблюдателей предусмотрены еженедельные групповые встречи. Приверженцы системы питания делятся переживаниями и советами, а также стараются морально поддержать «товарища по несчастью».

Как работает диета весонаблюдателей

Исходя из собственного веса нужно определить, сколько пунктов пищи в день вы можете употреблять.

В дневнике следует отмечать питание, физические нагрузки, еженедельное взвешивание.

За перебор с пунктами можно начислять штраф, тогда ваше существование превратится в увлекательную игру, цель которой – похудение и здоровый образ жизни.

Диета весонаблюдателей имеет основное правило: не следует голодать, не нужно переедать. Следует соблюдать «золотую середину».

Меню диеты весонаблюдателей на день

На завтрак можно выпить 120 мл апельсинового сока, съесть овсяную кашу, приготовленную на воде, выпить чай, кофе, 150 г сливок.

Второй завтрак: яйцо-пашот, хлеб с маргарином, груша, поджаренные на гриле грибы, чай, зеленый кофе.

Обед: отбивное мясо (баранина, телятина), тушеный репчатый лук (90 г), отварная морковь (90 г), вермишель (180 г), апельсин, чай.

Ужин можно пропустить или выпить на ночь стакан кефира.

Продукты меню варьируются, неизменно лишь количество еды.

В первую неделю вы можете похудеть всего на пару килограммов.

Однако если учесть, что диета весонаблюдателей – длительный процесс, требующий строгого соблюдения правил при правильном питании, несложно произвести годовые расчеты приблизительной потери лишнего веса.

Принципы весонаблюдателей:

самосовершенствование;
сбалансированное питание;
стремление к здоровому образу жизни;
свзаимная поддержка и движение к достижению цели.

Достоинства системы Весонаблюдателей

• Универсальность. Вы можете иметь почти любые пищевые привычки и предпочтения: вегетарианство различных направлений, соблюдение постов, халяль и прочее, а также любые фитнес программы с легкостью вписываются в эту систему;
• Понятность программы. Смотрите на баллы – планируете питание. Сорвались – пересчитали. Не наедаетесь – добавьте физических нагрузок и увеличьте калорийность рациона. Что может быть проще?
• Доступность необходимых продуктов. Можете ничего существенно не менять в вопросах закупки продуктов, и у вас не возникнет проблем в походах и на вечеринках, когда «надо есть, что есть»;
• Наличие психологической поддержки. Человек устроен так, что ему все проще делать в группе. Когда у вас есть сообщество, на которое вы ориентируетесь, то внутригрупповая конкуренция, азарт и партнерство помогают оставаться в строю. А если вам сложно, то вас поддержат и подбодрят;
• Приобщение к физической активности. Перестать пользоваться лифтом, потому что это представляет абстрактную пользу – одно, а делать это, потому что к выходным можно набрать баллов на вполне конкретный тортик – совсем другое;
• Возможность сочетать Наблюдателей Веса с множеством других диет, если вы того пожелаете;
• Ощущения причастности. Мы все, за исключением отшельников и мизантропов, видим привлекательность в идее быть частью тайной или явной группы единомышленников. Клуб WW, конечно, не Хогвардс, но все же…

Недостатки

• Платность. В наших широтах, как правило, используется урезанная бесплатная версия, которая распространяется поклонниками системы. Она, хоть тоже неплоха, не позволяет ощутить все прелести Весонаблюдателей. Настоящие WW – действуют на коммерческой основе и специально укомплектованы огромным количеством материалов: брошюры с рецептами и рекомендациями, книги, программы для расчета баллов блюда в один клик, база продуктов в более чем 40 тыс. наименований, дневники онлайн и программы для смартфонов, различные готовые рационы, старшинство в группах, съезды, конференции и многое другое. Все это преследует три цели: сделать программу интересной с точки зрения участия, привязать к себе участников на годы и не оставить желающим поклонникам шанса получить все то же самое бесплатно. Участие в официальном клубе действительно гораздо эффективнее, но стоит оно от 30 долларов ежемесячно;
• Если для соблюдения системы вы используете бесплатные источники информации, то вам нужно искать и хранить данные о баллах продуктов и физических нагрузок;
• Отсутствие «защиты от произвола». В том бесплатном варианте, в котором эту систему можно найти в русскоязычном интернете, часто присутствует большое количество «правил», привнесенных любителями и существующих в оригинальной системе в лучшем случай в виде рекомендаций. В зависимости от того, какие именно материалы вам попадутся, вы можете встретить как вариант, представляющий собой голодание в 1000 ккал в день при полном отсутствии физической активности, так и сложную диету с огромным количеством правил и оговорок. Часто эти варианты объединяет только то, что они используют систему баллов и называют себя Весонаблюдателями.

Что такое «пункты» и как их считать?

Основным показателем для выбора блюд являются пункты. Любой продукт содержит белки, жиры и углеводы, а также полезные и пустые калории. Чтобы не запутаться и избежать сложных пересчётов, в 2010 году была разработана полноценная таблица, где собраны данные обо всех продуктах. Достаточно высчитать дневную норму употребления «пунктов» и следовать ей.

Примерное число пунктов в зависимости от исходного веса, будет таким

До 70 кг – 18 ПП
71-80 кг – 20 ПП
81-90 кг – 22 ПП
91-100 кг – 24 ПП
Более 100 кг – 26 ПП

Это усреднённые данные, но количество пунктов можно пересчитать индивидуально, учитывая пол, возраст, рост, образ жизни и цели диеты.

Итак, настоящий вес делим на 10 и записываем целое число. Далее женщины добавляют 7 ПП, а мужчины – 15 ПП. Те, у кого рост менее 160 см добавляют 1 ПП, при росте 160 см и выше – 2 ПП. Теперь необходимо учесть возраст, образ жизни и цель диеты.

18-20 лет – 5 ПП.
21-35 лет – 4 ПП
36-50 лет – 3 ПП
51-65 лет – 2 ПП

Старше 65 лет – 1 ПП

Малоподвижный образ жизни – 0 ПП
Подвижный ОЖ, но работа сидячая – 2 ПП
Много движения – 4 ПП
Тяжёлый физический труд – 6 ПП.

Если целью диеты является похудение, добавьте 0 ПП. Если планируете просто поддерживать вес, добавьте 4 ПП.

В ходе диеты можно похудеть в среднем на 900 г за неделю. При этом можно есть разные продукты, важно лишь подсчитывать число пунктов.

Диета весонаблюдателей: меню на неделю

Примерный рацион питания рассчитан для женщин, чей изначальный вес находится в пределах 71-80 кг.

Понедельник

Завтрак – 100 г овсяных хлопьев с молоком – 3 ПП. Кофе со сливками и сахаром – 2 ПП.

Ланч – банан (150 г) – 3 ПП.

Обед – 200 г мяса курицы с овощами – 6 ПП.

Полдник – стакан нежирного йогурта – 3 ПП.

Ужин – 200 мл какао – 3 ПП, 20 г бразильских орехов – 2 ПП.

Вторник

Завтрак – 2 гренки, обжаренные в яйце, 250 мл апельсинового сока – 4 ПП.

Ланч – сэндвич из цельнозернового хлеба с индюшатиной и салатом – 4 ПП.

Обед – 1 яблоко, 150 г салата из тёртой моркови с изюмом, ломтик ржаного хлеба – 4 ПП.

Полдник – 100 г отварной кукурузы – 2 ПП.

Ужин – 150 г свинины, тушёной с рисом, отварная цветная капуста – 6 ПП.

Среда

Завтрак – сэндвич с красной рыбой, сыром и луком – 3 ПП, кофе со сливками и сахаром – 1 ПП.

Ланч – стакан йогурта, яблоко – 2 ПП.

Обед – суп овощной, ломтик ржаного хлеба, 50 г сыра фета –5 ПП.

Полдник – коктейль из йогурта, банана и ягод – 3 ПП.

Ужин – овсяная каша с изюмом и мёдом, 250 мл апельсинового сока – 6 ПП.

Четверг

Завтрак – сэндвич с ветчиной – 3 ПП, несладкий кофе – 0 ПП.

Ланч – 30 г твёрдого сыра с сельдереем – 3 ПП.

Обед – салат из пекинской капусты с ветчиной и сыром – 5 ПП.

Полдник – 50 г бразильских орехов – 2 ПП.

Ужин – жареная камбала – 4 ПП, тушёная с оливковым маслом капуста – 1 ПП, печёный картофель – 2 ПП.

Пятница

Завтрак – овсяная каша (150 г) с изюмом и сахаром, 250 мл апельсинового сока – 5 ПП.

Ланч – 40 г зефира – 2 ПП.

Обед – макароны с сыром и овощным соусом, 1 томат – 5 ПП.

Полдник – 200 г любых ягод – 1 ПП.

Ужин – 150 г отварного куриного мяса – 4 ПП, отварная цветная капуста – 1 ПП, порция клубники с взбитыми сливками – 2 ПП.

Суббота

Завтрак – яичный омлет с сыром – 3 ПП, 250 мл томатного сока – 1 ПП.

Ланч – 30 г твёрдого сыра с огурцом – 2 ПП, кофе несладкий – 0 ПП.

Обед – отварное куриное мясо (150 г) – 3 ПП, салат с помидорами и орехами кешью – 3 ПП.

Полдник – 100 г мандаринов – 1 ПП.

Ужин – 200 г рыбы, приготовленной на гриле – 4 ПП, отварная фасоль с сыром – 3 ПП.

Воскресенье

Завтрак – 1 яйцо, сваренное всмятку – 2 ПП, кофе с сахаром и сливками – 1 ПП.

Ланч – 100 г сырников или творожной запеканки – 3 ПП.

Обед – салат из креветок – 5 ПП.

Полдник – 100 г ягодного смузи – 2 ПП.

Ужин – салат из свежих овощей – 1 ПП, мясо, приготовленное на гриле – 3 ПП, 150 г йогурта – 3 ПП.

Диета весонаблюдателей: рецепты

Бутерброд с курицей (порция – 5 ПП). Смешать по 1 чайной ложке соевого соуса и оливкового масла, раздавить 1 зубок чеснока, добавить несколько капель лимонного сока. 100 г куриного мяса порезать кусочками и смешать с полученным соусом. Запечь в фольге около 25 минут. Отдельно смешать 50 г йогурта, нарезанный укроп, соль, перец. На ломтик цельнозернового хлеба выложить готовое куриное мясо и сверху полить йогуртовым соусом.

Салат с курицей и зеленью (1 порция – 2,5 ПП). Смешать 50 мл густого йогрута, 60 г отварного куриного мяса, понемногу разной зелени (петрушки, кинзы, мяты и зелёного лука), приправить кориандром и зирой. Дать настояться около 10 минут и подавать к столу.

Баклажаны с орехами (1 порция – 4 ПП). 1 небольшой баклажан разрезать вдоль пополам, вынуть мякоть и мелко её порубить. Далее мякоть нужно обжарить в сковороде с грибами, луком, зеленью и чесноком. Начинку выложить в половинки баклажанов и положить в противень. Запекать около 15 минут в духовке, достать, посыпать сыром с зеленью и запекать ещё 10 минут.

Жареный картофель с сыром (1 порция – 2 ПП). 1 крупный картофель очистить от кожуры и нарезать брусками. Смазать противень жиром, выложить картофель и запекать около 40 минут до золотистого цвета. Затем посыпать сыром и запечь ещё 5 минут, пока сыр не расплавится.

Диетическая пицца (1 порция – 3 ПП). Из 300 г творога, 8 столовых ложек муки, 3 яиц и разрыхлителя замесить тесто и выложить его на противень. Смазать томатным соусом и выложить начинку, приготовленную из 150 г шампиньонов, 50 г нарезанной ветчины, 1 маринованного огурца. Запечь около 15 минут, достать, присыпать тёртым сыром и поставить в духовку ещё на 5 минут.

Польза физических упражнений при соблюдении диеты

Любая двигательная активность, а тем более занятия спортом и танцами приветствуются. К тому же они помогают тратить калории и отнимают «пункты» от ежедневного рациона, позволяя добавить в меню любимые блюда. Так, например, занятия аэробикой, танцами, плаванием, катание на велосипеде или коньках, игра в теннис снимают ежечасно 3 ПП. Быстрая ходьба и катание на лыжах позволят снять 4 ПП. Силовые тренировки, верховая езда, а также уборка в доме или садовые работы снимают 2 ПП. Но самым эффективным оказался подъём вверх по лестнице, благодаря чему количество «съеденных» пунктов можно смело снизить на 5 ПП.

Диета весонаблюдателей: отзывы и результаты

Судя по отзывам, диета позволяет не только худеть с комфортом, но и питаться вкусной, полезной едой. Но самое главное, что все не возвращается даже через несколько лет, если исключить переедание. Диета отлично сочетается с разными видами физической нагрузки.

Диета Weight Watchers: таблицы пунктов

Мясные продукты, яйца

Десерты, сладости

Каши, мучные и макаронные изделия

Молочные продукты, твёрдые сыры