Усложненное упражнение йоги для грудного и поясничного отделов. Классическая планка и ее вариации – укрепляем пресс и все тело Усложненные упражнения

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

• Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
• Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
• Медленно опуститесь обратно на пол.
• Повторите 20 раз.

• Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
• Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
• Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
• Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли .

3. Скручивания лягушкой

• Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
• Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
• Повторите 20 раз.

• Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
• Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
• Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
• Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
• Выполните 25 повторений.

• Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
• Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
• Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
• Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
• Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

• Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
• Поднимите невысоко от пола ноги и плечи - это исходное положение.
• Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

• Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
• Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево - это одно повторение.
• Выполните упражнение 15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

• Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
• Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
• Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
• Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
• С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
• Повторите скручивание к другой ноге.
• Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

• Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
• Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
• Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

• Встаньте в боковую на предплечье, другую руку уберите за голову.
• С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

• Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
• Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
• Повторите 10–15 раз.
• Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

• Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
• Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
• Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
• Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте и медболом или . И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без .

Не знаешь, какие упражнения добавить в свою тренировку? Не знаешь, какие упражнения могут вытрясти из тебя дух, а твое тело заставить на следующий день сладко и нестерпимо болеть? Считаешь, что в твоей тренировке не достает чего-то этакого? Или думаешь, что какая-то часть тела у тебя сильно отстает в развитии? Определенно эта статья для тебя. Для продвинутых чуваков и для тех, кто не боится сложностей, мы подготовили статью про достаточно сложные упражнения, которые подкачают и просушат поясницу, ягодицы, пресс и верхнюю часть бедер. У американцев подобные тренинги называются ABS (от Abdominal Back Spine).

1. Планка на коленях

Кажется, что это просто? Не совсем. Ты держишься за счет ног и локтей, локти стоят под углом 90 градусов, а вот ноги расставлены под тупым углом, чтобы нагрузка на пресс была куда больше. На картинке все хорошо показано. Смотри вперед и старайся продержаться так около минуты. Повтори три раза.

Есть и другая вариация этого упражнения, которую рекомендуется осуществить через одно любое другое упражнение или в конце тренировки. Это боковая планка на коленях: ты опираешься на прямую руку, а остальная часть тела опирается на колени, которые должны быть достаточно сильно отдалены от руки. Так нужно продержаться около минуты. Повторить три раза с небольшим перерывом в 30 секунд.

2. «Ласточка» на коленях

У этого упражнения много названий, и ты наверняка сможешь встретить в другой литературе его под другим заголовком. Есть даже и не совсем приличные.

Начни упражнение на полу, опираясь руками и ногами. Руки поставь на ширину плеч, колени на том же уровне, что и руки. Втяни живот, вытяни вперед левую руку. Одновременно с этим вытяни прямую правую ногу. Старайся удержаться в таком положении в течение 30-60 секунд. Теперь повтори то же самое с правой ногой и левой рукой. После трех попыток с каждой стороны, отдохни в течение 30 секунд и повтори ласточку еще раз.

3. «Дровосек» на коленях

Полезное упражнение, заставляющее твое тело скручиваться, включает в работу руки и спину. Можно делать стоя, но на коленях нагрузка смещается в более нужное нам место. Блочный тренажер можно заменить блином штанги или тяжелым гимнастическим мячом.

Не разворачивая туловища, тяни веревку или прочий груз в сторону двумя руками. Доводи его до бедер и верни в исходное положение. Можно вывести веревку еще дальше и немного скрутить туловище, но смотреть нужно всегда вперед. Повтори 10-15 раз, сделай упражнение на другую сторону. Можно делать от 3-5 подходов.

4. «Прогулка фермера» с одной гантелей

— упражнение специфическое и весьма полезное. Особая его польза состоит в том, что включив его в тренировки можно не только качественно прокачать мышцы верхнего плечевого пояса, но и сильно улучшить рост мышц рук. Кроме того, это самая естественная нагрузка, которую только можно придумать. «Прогулка фермера» с одной гантелью отличается от стандартной «прогулки», которая выполняется с двумя гантелями, тем, что тебе постоянно нужно стараться удержать свое тело в вертикальном положении, избегая перевеса в одну сторону.

Берешь достаточно тяжелую гантель в руку, медленно прогуливаешься с ней по прямой, стараясь удержать тело от наклона. Здесь хорошо включаются поясница и мышцы пресса, что нам и нужно. Теперь небольшой отдых и повтор упражнения с гантелью в другой руке. Можно повторять заход от 3-5 раз, а можно делать «прогулку фермера» круговым подходом.

5. Подъем таза

Прижми верхнюю часть спины к лавке, в то время, как нижняя часть тела должна остаться внизу. Опирайся лопатками и руками на скамью, согни колени, а ступни поставь плашмя. Поднимай таз пока твое тело не образует прямую линию от коленной чашечки до плеч. Смотри в потолок, не в сторону и не вперед. Колени должны образовывать с полом угол под 90 градусов. В дальнейшем лучше использовать утяжеление в виде штанги, диска или гири.

6. Вис и перемещение в наклоне с TRX-петлями

Суспензеры TRX можно часто встретить в тренажерных залах или даже купить их себе домой. Это отличная тренировка, которая затрагивает множество мелких мышц и позволяет намного лучше работать со своим весом.

Держи ручки суспензеров на уровне талии, наклонись вперед, убедись, что они надежно держат твое тело. Теперь подними руки вперед на уровень глаз. Поднимай поочередно то одну руку с суспензером вверх, то другую. Можно не поднимать сразу два суспенезера до уровня глаз, а начинать подъем с уровня талии.

7. Свободный наклонный вис на TRX-петлях

Снова используем суспензеры. Теперь нам придется испытать на себе все радости достаточно трудного упражнения — полного наклонного свободного виса. Начинаешь из того же положения, что и предыдущее упражнение: тело в наклоне вперед, руки с суспензерами на уровне талии. Выносишь руки с петлями вперед за голову, одновременно вместе со своим телом. Опираешься только на носочки. Пытаешься вернуться в исходное положение.

8. Гимнастический ролик

Встань на колени (можно подложить для удобства коврик или мат), поставь ролик прямо перед собой, возьмись за него двумя руками. Кати его точно вперед, не позволяя ролику отклоняться от маршрута. Делай это до тех пор, пока твои бедра не коснутся опоры, а руки полностью не выпрямятся. Теперь используй все силы своего пресса, поясницы, ягодиц и бедер, чтобы вернуться в исходное положение. Повтори несколько раз, потом отдохни и начни новый круг.

9. Жим гантели лежа на скамье одной рукой

Конечно, звучит довольно странно — обычно жмут гантели в количестве двух штук, но никак не по одной. Переменно тоже жмут, а тут у тебя в руках только одна гантель. Вторая рука лежит вдоль тела на скамье. Но на деле очень действенно, потому что позволяет не только получить преимущества от жима гантели, но и включить в работу мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы.

Жмешь одну гантель одной рукой, пытаясь сбалансировать ее движение. В этом тебе как раз помогут мышцы пресса, поясницы и ягодиц. Повтори с другой рукой.

Всем, кто уже давно тренируется, хочется внести что-то новое и разнообразное в свои тренировки. Это сделает тренировки снова интересными, эффективными и не скучными. Сегодня поговорим о том, как разнообразить упражнения для и мышц кора.

Начнем с упражнения . Тем кто достаточно давно выполняет это упражнения и может достаточно долго находиться в нужной позе, может становиться скучно. Выход есть — усложнить планку!

1. Планка с поворотом — нужно принять упор лежа, не на предплечьях как при обычной планке, а на ладонях, как при отжиманиях. А ступни поставить на скамью. Делая руками небольшие шажки, нужно двигаться по кругу. При этом нужно держать в напряжении мышцы пресса и следить, чтобы тело и ноги составляли одну прямую линию. Нужно сделать 4 подхода, тоесть 4 полных круга, с минутным перерывом между ними. Мышцы пресса и спины в этом варианте упражнения работают гораздо сильнее, чем при выполнении обычной планки.
2. Боковая планка с тягой — в позиции боковой планки, в свободную руку возьми легкую гантель или гриф от обычной гантели. Выпрями руку с гантелью и подтяни обратно к груди. Достаточно выполнить 10-15 раз для каждой стороны. Сделай два подхода с минутным перерывом между ними. В данном варианте боковой планки удержать корпус в исходном положении намного сложнее.

Еще одно упражнение, где нужно удерживать корпус прямо — гиперэкстензии с тягой гантелей . В тренажере для гиперэкстензий опустись до горизонтального положения. Возьми в руки гантели и плавно по очереди подтягивай гантели к груди. Следи, чтоб при этом положения корпуса не менялось! Нужно выполнить по 8 тяг каждой рукой — это будет один повтор. А нужно 3 с минутным перерывом между ними.

Группировка на медболе — нужно принять упор лежа, поставив ступни на медбол. Ногами подкатывай мяч к себе, таким образом поднимай таз как можно выше, а положения рук не изменяй. В верхней точке задержись на секунду и медленно вернись в исходное положение. Выполни 3 подхода по 10-15 повторов в каждом, с минутным перерывом между ними.

В теории упражнения для пресса на фитболе рекомендуются тем, у кого есть противопоказания для тренинга с значительным сопротивлением. Лордоз поясничного отдела, кифозы и сколиозы – самое первое, что приходит на ум. Мяч помогает не перенапрячь поясничный отдел, выполняя скручивания. Есть и усложненные варианты обычных упражнений оздоровительной гимнастики, в которых мяч используется как отягощение, либо нестабильная опора, позволяющая получить больше нагрузки на мышцы.

Доступные всем упражнения на фитболе

Таких упражнений на фитболе всего два:

1. Вариант прямого скручивания, когда поясница укладывается на мяч, а прямая мышца живота нагружается за счет приведения нижних ребер к тазовым косточкам. Движение может показаться сложным, но это не так на самом деле. Просто требуется подобрать нужное разнесение стоп, чтобы опора была устойчивой. Руки в процессе касаются головы, локти разведены в стороны, но движение не совершается за счет подъема головы;
2. Приведение разноименного локтя к бедру или скручивание для косых мышц на фитболе. Исходное положение и исполнение аналогичны предыдущему варианту, но необходимо следить, чтобы таз не смещался по продольной оси.

Усложненные упражнения

Так называемые усложненные упражнения для пресса на фитболе делятся на статические и динамические.

Статическая планка на фитболе

С опорой на предплечья

Необходимо выполнить сгибание в тазобедренных суставах, разместить руки, согнутые в предплечьях на поверхности мяча, отшагнуть ногами на такое расстояние, чтобы корпус разместился в положении, близком к параллели с полом, и зафиксировать позу. Не допускается подъем таза вверх или выпячивание зоны лопаток. Необходимо удерживать от 30 до 120 секунд, чтобы проработать поперечную мышцу пресса.

С опорой на носочки

Встать на колени, фитбол за спиной. Опереться руками о пол на ширине плеч, аккуратно разместить ноги на мяче, сместиться так, чтобы произошел упор на носочки и ладони, и выйти в планку. Фиксировать позу, пока это возможно, аккуратно по одной ноге ступить на пол.

Динамические усложненные упражнения

Складной нож

Исходное положение – планка с опорой на носочки или голени на фитболе. Надо найти то положение, которое будет наиболее устойчивым, и за счет сокращения пресса поднять таз вверх и подкатить мяч к средней линии на уровне талии, затем плавно выполнить обратное движение. Это упражнение для пресса на фитболе имеет упрощенный вариант – перекат мяча со сгибанием ног в коленях и приведением коленей к животу. Исходное положение то же, но не следует сохранять ноги прямыми, а можно просто подкатить мяч к животу усилием мышц пресса и разгибателей бедра.

Лежа на спине, разместить мяч в руках над головой. Выполнить полный подъем корпуса, напрягая прямую мышцу живота, и «передать» мяч ногам, зажать его между стопами, лечь. Далее выполнить обратное скручивание, т.е. подъем ног, и довести мяч ногами до рук, лежащих за головой. Это упражнение может быть травмоопасным при большом прогибе в пояснице, поэтому выполнять его следует с осторожностью.

Перекат мяча предплечьями

Принимается упор для планки на предплечьях, затем, сокращая пресс, мяч приводят к линии талии, после чего, «выталкивают» вперед, удерживаются в этой точке около 3-4 секунд, и приводят обратно.

Упражнения для пресса на фитболе выполняются до чувства жжения в мышцах, обычно не более 20-30 повторов, в 3-4 сетах. А усложненные движения начинают практиковать по возможности, постепенно наращивая амплитуду, и увеличивая подвижность. Возможно и выполнение скручиваний с отягощением на мяче, но они в практике не очень распространены, так как это движение более эффективно в амплитудном варианте, на наклонной скамье.

Видео об упражнениях для пресса на фитболе, которые помогут избавиться от жира

​

Для того, чтобы на спокойной воде уверенно освоить выполнение опорных гребков (особенно высокой и дуговой опоры), после того, как вы в основном научитесь пользоваться ими, попробуйте следующие упражнения.

• Частично заполните каяк водой, чтобы ввести его в неустойчивое состояние. В таком состоянии попробуйте грести вперед, поворачиваться, выполнять резкие развороты.
• Разгоните частично заполненный водой каяк, пригнитесь к носу, а затем резко затормозите. Вода в каяке перельется в нос, и каяк встанет на "свечку". Из этого положения он может примерно с равной вероятностью свалиться в любую сторону; удерживайте его на "свечке" декой вверх так долго, как только сможете.
• Попросите товарища, стоящего на берегу, поднять нос или корму вашего каяка на высоту своего роста, и затем резко толкнуть вас вдоль оси каяка вперед и вниз. Каяк глубоко нырнет и начнет всплывать, как при прыжке с водопада или с берега. В этом положении он достаточно неустойчив. Удерживайте его на ровном киле до тех пор, пока он не придет в нормальное положение. Обратите внимание на то, чтобы в выбранном вами месте была достаточная глубина.
• Попросите 1–2 товарищей, стоящих на мелководье или плавающих рядом, взять ваш каяк за корму и без предупреждения резко кренить его то в одну, то в другую сторону, стараясь перевернуть. Ваша задача состоит в том, чтобы удержать каяк на ровном киле. Если ваши товарищи достигнут своей цели, пусть они отпустят вас и позволят вам встать, а затем продолжат упражнение. Это упражнение называется "игра в Лосево" - знаменитые лосевские поганки действуют на каяк примерно так же, но, в отличие от ваших товарищей, делают это без перерывов.

ЭСКИМОССКИЙ ПЕРЕВОРОТ "ВИНТОМ"

Механика переворота "винтом". Упражнения и советы. Переворот "одним ударом".

Этот способ эскимосского переворота, как уже говорилось, является не чем иным, как предельным случаем опоры. Он не требует перехвата весла и стыкуется с нормальным режимом гребли более естественно, чем переворот "рычагом". Но это значительно более сложное движение, связанное с вращением в двух плоскостях. Поэтому объяснить его "с нуля" достаточно сложно. Самый надежный вариант изучения этого приема - постепенно разрабатывать глубокую дуговую опору, доводя крен лодки до 180°. Но такой способ требует немало времени.

Помимо объективной сложности этого приема, существуют, как минимум, две основные разновидности техники его выполнения с акцентом на разные составляющие. Наконец, едва ли не каждый инструктор, обучающий вас этому приему, описывает его по-своему и в своей собственной системе отсчета: один - в координатах, связанных с берегом, другой - относительно лодки, третий - относительно плеч гребца. Поэтому не удивляйтесь, если вы услышите от двух инструкторов диаметрально противоположные указания. Вам придется самостоятельно разобраться, связаны ли они с различными описаниями одного и того же движения или с действительно различными вариантами техники.

Механика переворота "винтом"

Основным элементом этого приема, как и всех видов опоры и эскимосского переворота, является так называемый "рывок бедрами", а точнее - изгибание поясницы. Именно этим движением вы переворачиваете саму лодку. Все различия между этими приемами связаны только с тем, что делает в это время другая половина вашего корпуса.

Если переворот "рычагом" основан на реактивном движении, то переворот "винтом" (в наиболее завершенном и последовательном варианте исполнения) связан с инерцией вашего тела и кинематическими ограничениями, налагаемыми его конструкцией. Чтобы объяснить это, не углубляясь в дебри теоретической механики, попробуем медленно выполнить переворот "вверх ногами".

• Встаньте боком к твердой опоре и представьте, что вокруг вас вода, а воздух - где-то за днищем каяка. Пригнитесь вплотную к носу каяка. Возьмитесь руками за опору.
• Из этого положения проведите корпус в горизонтальной плоскости, по кругу с центром в районе поясницы. Корпус скользит по поверхности воды плашмя, грудью вниз (при реальном выполнении переворота, соответственно - вверх). Опишите дугу в 90 градусов. 75°, 85°... что, туговато идет?
• Представьте себе, что получилось бы, если бы вы смогли продолжать это движение дальше. Вы бы вышли на корму каяка, лицом к деке. Естественно, занять такое положение вы не можете.
• Но мгновенно остановиться в среднем положении вы тоже не можете, поскольку ваш корпус обладает определенной инерцией. Поэтому он продолжает движение, вовлекая в него то, к чему он прикреплен - ваши бедра и каяк. Чтобы последовать за ним, ваши бедра вынуждены в этой точке перевернуться на 180°!
• После этого вы продолжаете круговое движение корпуса и подходите к корме спиной. В данном упражнении "наоборот" вы окажетесь под кормой каяка, лицом в воде. При реальном перевороте вы выходите на корму каяка, лицом кверху, и отсюда выпрямляете корпус в нормальное положение.