Таблица упражнения скручивания для начинающих. Скручивания на пресс: как правильно делать упражнение лежа на полу. Опасны ли скручивания на пресс, выполняемые на полу

Одной из самых проблемных зон, доставляющих неудобства как сильной, так и слабой половине человечества, является живот. Накачать мышцы, придать очаровательный рельеф и просто избавиться от лишних сантиметров - мечта каждого, независимо от пола. Список упражнений, направленных на достижение заветной мечты, довольно обширен. Сложность выбирается в зависимости от подготовки. Одним из наиболее эффективных считается упражнение для пресса "скручивание". Но для того чтобы увидеть результат, следует знать некоторые особенности. Так, видимый эффект будет заметен только при условии верной техники выполнения. О том, как правильно делать скручивания в домашних условиях, читайте подробнее в статье.

Что дает тренировка

Итак, рассмотрим упражнение "скручивание" для пресса с фото. Оно является отличной тренировкой пресса. Занимает по популярности среди новичков почетное третье место. С помощью правильного выполнения упражнения вы сможете как накачать крупные кубики, так и просто подтянуть живот. По уровню сложности скручивания занимают срединную позицию. Они прекрасно подойдут как для новичков, так и для профессионалов.

Существуют различные виды скручиваний, каждый из которых работает с определенным участком пресса. Подобрав нужный вариант, вы сможете целенаправленно выполнять упражнение. Как правильно делать скручивания на пресс в различных вариациях, опишем чуть ниже, а сейчас подробнее о том, какие мышцы задействуются при выполнении.

Как это работает

Прежде всего, при выполнении упражнения для пресса "скручивание" задействуются прямая, косые и поперечные мышцы живота. Работа определенной группы связана с тем, какой вариант тренировки вы выполняете. Поэтому для проработки всех видов мышц сочетайте разные виды скручиваний. Кроме того, при выполнении упражнения в работу включаются ткани внутренней и внешней поверхности бедер, рук, плеч, ягодиц и др.

Преимущества и польза

Выполняя упражнение "скручивание", вы приносите своему телу огромную пользу. Используя разные виды тренинга, вы можете сделать процесс более разнообразным, а также изолированно прорабатывать те или иные участи мышц пресса.

При правильном выполнении упражнения ваша осанка выпрямится, позвоночник станет более гибким, улучшится его общее состояние.

Во время тренировки усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам. Такие упражнения придают тканям крепость, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.

Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память. Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем сильнее мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.

Одним из весомых плюсов является то, что упражнение "скручивание" можно выполнять и в домашних условиях, так как его техника относительно проста и для этого не требуются дополнительные приспособления.

Техника выполнения

Рассмотрим различные типы тренировки. Классический вариант имеет название "прямые скручивания". Упражнение выполняется по следующей схеме:

1. Примите исходную позицию. Для этого лягте на пол, ноги согните в коленях, плотно упритесь ступнями в пол, руки отведите за голову.
2. На выдохе плавно, без резких движений поднимите верхнюю часть корпуса, (положение поясницы и ягодиц при этом остается прежним: они должны быть плотно прижаты к полу). Спина при этом должна немного округлиться.
3. Также без резких движений поворачивайтесь в сторону, пока не ощутите максимальное напряжение. Останьтесь в этой позиции несколько секунд.
4. После этого начните возвращение в исходное положение. Делайте это медленно и плавно.
5. Повторите в другую сторону.

Они выглядят так:

Помните о том, как делать упражнение "скручивание" - важно не количество повторов, а качество выполнения. Эффективность от проделанной работы возможна только при добросовестно исполненном упражнении.

Варианты тренировки

Итак, теперь вы знаете, как правильно делать скручивания на пресс. Кроме классического исполнения, существуют разные варианты этого упражнения. Каждый из них призван проработать определенные мышцы живота.

Лучшим вариантом будет использование в комплексе нескольких типов движений. Как делать упражнение на пресс "скручивание" в разных вариациях? Рассмотрим подробнее.

Обратные скручивания

Опишем технику тренировки. Для выполнения упражнения "обратное скручивание" для пресса лягте на пол или, как вариант, на скамейку. Ноги согните в коленях и приподнимите. Ваши голени должны образовать параллель с полом, а бедра - перпендикуляр. Руки расположите за головой. Подтяните колени к грудной клетке. Мышцы живота при этом напряжены. В пик максимальной нагрузки таз должен оказаться приподнятым над полом. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, затем плавно опустите ноги.

Боковые (косые) скручивания

Уже прочитав второе название этой разновидности упражнения, вы понимаете, что оно направлено на проработку косых мышц.

Алгоритм выполнения боковых скручиваний следующий:

• лягте на пол, ноги согните и разверните в левую сторону;
• правую руку заводим за голову, левую кладем на живот ближе к правой стороне;
• на выдохе, напрягая правые косые мышцы, постарайтесь дотянуться соответствующим локтем до того же колена;
• как и в предыдущих вариантах, это положение необходимо зафиксировать на несколько секунд и только после этого вернуться в исходное положение.

Теперь, развернув ноги направо и отобразив зеркально описанные выше действия, проработайте так же левую сторону.

Диагональные скручивания

Эта разновидность скручиваний во многом похожа на классический вариант, но при этом она имеет свои особенности. Выполняется упражнение следующим образом:

лягте на пол таким образом, чтобы поясница соприкоснулась с поверхностью;

согните колени до прямого угла;

правую руку заводим за голову, а левую располагаем на полу вдоль туловища;

следующее, что необходимо сделать - это оторвать от пола плечо и постараться дотронуться правым локтем до левого колена;

после того как движение будет выполнено, вернитесь в исходное положение.

Поменяв руки, точно так же выполните упражнение для другой стороны.

Двойные скручивания

Если при выполнении классических упражнений задействуются только прямые мышцы живота, то эта вариация предполагает равномерное распределение нагрузки по всему прессу. С помощью двойных скручиваний вы хорошо проработаете и нижнюю, и верхнюю часть мышцы.

Тренировка выполняется по следующей схеме:

• необходимо лечь на спину на пол, поясница должна быть прижата к поверхности пола;
• колени согните до прямого угла, стопы также тесно прижмите к полу;
• руки заводим за голову, не забывая о том, что смыкать их нельзя;
• во избежание повреждений помните о дыхании;
• начинаем выполнять упражнение на выдохе: грудь и таз тянем друг к другу. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд и на вдохе опускаемся.

Скручивания на фитболе

Рассмотрим тренировку на снаряде. Выполнение упражнения для пресса "скручивание" с использованием фитбола подойдет для подготовленных людей. Новичкам стоит повременить с этой разновидностью.

Выполняется упражнение так:

• сядьте на фитбол и разведите ноги в стороны;
• немного опуститесь вниз, на мяче должна оказаться ваша спина;
• руки заводим за голову;
• на выдохе выполняем скручивание, поднимая туловище вверх;
• не забудьте о том, что необходимо задержаться в этом положении на несколько секунд, мышцы живота всегда напряжены;
• вернитесь в исходное положение.

Русские скручивания

Эта разновидность упражнений будет эффективна для проработки косых мышц пресса. Как правильно делать скручивания по-русски? Для выполнения упражнения сядьте на пол, ноги согните в коленях и немного отклонитесь назад. Оторвав ступни от пола, поочередно поворачивайте корпус то в одну, то в другую сторону. При этом ноги должны оставаться неподвижными.

Распространенные ошибки

Помните о том, что неверное выполнение любого физического упражнения может обернуться настоящей трагедией. В лучшем случае вы просто не увидите результата от упражнения, в худшем - рискуете получить травму и повреждения позвоночника.

Ошибка первая: прямая спина

Наиболее распространенным нарушением при выполнении упражнения для пресса "скручивание" является проделывание вместо скручиваний подъемов корпуса. Разница между ними состоит в задействовании мышц живота. При скручивании спина должна как бы сгорбиться, а верхняя часть живота приблизиться к нижней. Во время выполнения подъемов корпуса позвоночник остается прямым, а мышцы пресса слабо действуют.

Ошибка вторая: помощь руками

Руки сцепляются за головой, и спортсмен тянет себя за шею при подъеме. Так вы рискуете получить растяжение шеи.

Ошибка третья: задержка дыхания

При выполнении упражнения задерживается дыхание. Этого ни в коем случае нельзя делать. Не бойтесь громко дышать, наоборот, резкие шумные выдохи наиболее эффективны, так как в этот момент идет максимальная нагрузка на прямую мышцу живота.

Ошибка четвертая: резкие движения

Неправильное дыхание при упражнении "скручивание" может быть следствием выполнения его рывками. Ранее говорилось, что тренировка должна быть плавной. Как делать правильно "скручивание"? Необходимо выполнять его медленно. В противном случае на следующий день ваши мышцы могут начать сильно болеть.

Ошибка пятая: много подходов

Не стоит думать о том, что, сделав как можно больше подходов, вы быстрее добьетесь результата. Нет, гораздо легче получить травму или растяжение при таком выполнении упражнения. За один подход делайте не более 15-20 повторений.

Прямое скручивание - упражнение, направленное на проработку в основном верхней части брюшного пресса (части прямой мышцы живота). Этот вариант скручивания является, пожалуй, самым распространённым (в особенности среди новичков) и оптимальным с точки зрения безопасности . Одним из важных факторов, которые влияют на степень нагрузки при выполнении прямых скручиваний является положение рук:

• Руки, вытянутые вперёд - в таком положении руки являются как бы противовесом, которое снижает часть нагрузки с тренируемой области пресса. (С такого варианта обычно начинают или «добивают» подход до необходимого количества повторений);
• Руки, скрещенные на груди - так выполнять скручивание уже тяжелее, ничто не снижает нагрузки и она приходится только на прорабатываемый участок брюшного пресса;
• Руки за головой - самый сложный вариант выполнения упражнения. Обратите внимание, если заводить руки за голову, то пальцы за головой переплетать не следует. Так вы непроизвольно будете тянуть голову вперёд, создавая лишнее напряжение мышц шеи. Идеальный вариант - когда пальцы слегка касаются ушей.

Минимизация получения травмы поясницы при прямых скручиваниях происходит за счёт :

• Сокращённой амплитуды при подъёме (в отличии от сгибания туловища);
• Наличия внешней опоры для поясницы (поясница прижата к полу).

Можно выделить следующие варианты скручиваний :

• Скручивания на полу;
• Скручивания на скамье (в зависимости от наклона скамьи будет меняться величина нагрузки. чем ниже угол наклона скамьи, тем больше нагрузка на пресс);
• Скручивания на мяче (фитболе );
• Скручивания с поднятыми ногами (за счёт удержания поднятых ног, нижняя часть пресса испытывает дополнительную статическую нагрузку);
• Скручивания на блоке.

Исходное положение :
лягте на спину;
прижмите поясницу к полу;
ноги согните в коленях под прямым углом. Ступни уприте в пол;
положение рук - на ваш выбор (перед собой, за голову или на груди).

Техника выполнения :
находясь в исходном положении, напрягая мышцы живота, поднимите верхнюю часть туловища, сохраняя контакт поясницы с полом:
- отрывая лопатки от пола, не опускайте подбородок к груди: между ними должно быть расстояние не менее вашего кулака;
- поднимая плечи, обязательно округляйте спину, а не поднимайте весь торс;
- стопы от пола не отрывайте;
в верхней точке задержитесь на долю секунды и, делая вдох, вернитесь в исходное положение;
не допуская полного расслабления мышц, сразу делайте следующее скручивание. Выполните необходимое количество повторений.

! Чтобы добавить нагрузки на пресс, используйте отягощение (гантель или диск со штанги) .

На протяжении сего выполнения упражнения держите мышцы брюшного пресса в напряжении.
Помните о том, что амплитуда в скручиваниях небольшая, нижняя половина позвоночника не должна подниматься (поясница должна быть прижата к полу).
Никогда не поднимайтесь вверх рывком.
Старайтесь концентрироваться на упражнении, следите за тем, чтобы работа выполнялась за счёт мышц живота.

Смотрите видео о прямых скручиваниях:

Существует множество упражнений для пресса, но самыми действенными и доступными являются скручивания. А доступные они потому что их выполнение не требует наличия особого инвентаря, чаще всего тренировки проходят и вовсе без использования таких спортивных приспособлений, как скамья или . Зато именно эта техника позволяет достичь .

При выполнении тренинга человек как бы скручивается к центру живота. Отсюда и название такое. При тренировке, важно соблюдать правильную технику скручивания, благодаря которой задействуются нужные мышцы живота.

Виды скручиваний и техника выполнения упражнений

К основным видам скручивания относятся:

• базовые;
• обратные.

Базовые – самый популярный вариант исполнения упражнений. Такие скручивания можно делать на полу, на наклонной либо горизонтальной скамье. Самыми простыми в данной группе являются прямые скручивания. Как правило, они входят в любой комплекс упражнений, предназначенных для укрепления брюшных мышц. Данная техника позволяет добиться хороших результатов.

Как правильно делать прямые скручивания на полу

Прямые кранчи (скручивания) – это простое и в то же время результативное упражнение, входящее в каждый комплекс, работающий с мышцами брюшной стенки. Самый востребованный вариант, не требующий дополнительного инвентаря – подъемы корпуса из положения лежа на полу.

Для того чтобы выполнить эту скрутку, нужно расположиться на полу, согнуть ноги в коленках, стопы прижать к полу. Верхние конечности согнуть в локтях и убрать за голову, при этом правый локоть должен четко смотреть на право, левый – на лево. Медленно оторвите лопатки от пола, обратите внимание, чтобы локти все также смотрели в стороны, а подбородок не был прижат к груди. Допустимое расстояние – с кулак. Также нельзя напрягать шею, для того чтобы приподняться используйте силу своего пресса. Сделайте три подхода по 20 упражнений.

Как выполнять обратные скручивания

При обратных скрутках прорабатывается нижний пресс. При выполнении данной техники от пола поднимается не корпус, а ноги. Для выполнения этого скручивания необходимо лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, а ноги согнуть в коленках. Поднимите ноги под 90° углом. Напрягите мышцы брюшной стенки и притяните коленки к груди. На пределе нужно полностью оторвать таз от поверхности пола, а коленки максимально близко прижать к грудной клетке. При этом следите, чтобы ноги были согнуты в коленках.

Двойные

Для выполнения этой техники, нужно лечь на коврик, руки убрать за голову, локти направлены в стороны. Ноги согнуть в коленях и поставить полной стопой на пол. Сделайте выдох и поднимите в раз ноги и туловище навстречу друг к другу. Колени нужно максимально приблизить к груди. Замрите, затем не спеша вернитесь в начальное положение.

Эту технику при желании можно немного усложнить. К примеру, можно опуститься лишь на лопатки, а плечи и голову придержать на весу. Также вверху можно придерживать и ноги, задействуя их лишь в верхнем пределе.

Боковые

Этот тренинг помогает сформировать тонкую талию. Основная нагрузка ложится на косые брюшные мышцы. Для выполнения боковых скруток нужно лечь на коврик либо расположиться на скамье. При выполнении данного рода упражнений допускается присутствие помощника для фиксации ног.

На скамейку нужно лечь боком. При этом туловище частично должно выступать так, чтобы можно было изгибать его и вверх, и вниз. Согните тело в талии, не спеша опуститесь вниз, а затем также медленно вернитесь в начальное положение. Это упражнение можно выполнить и на полу, для этого лягте на бок, упритесь локтем в пол, а после медленно поднимите и опустите таз.

Боксерские

Для выполнения данной техники нужно лечь на коврик, ноги чуть-чуть согнуть в коленях. Оторвите лопатки и сразу вернитесь в исходное, не расслабляя живот. Тренинг нужно выполнять в интенсивном ритме. Его суть в том, чтобы в процессе выполнения тренинга, пресс был всегда напряжен.

Второй вариант: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте ровно на пол. Согните руки в локтях и прижмите их к корпусу, кулаки – возле подбородка. Напрягите живот и оторвите от коврика голову, шею и лопатки. Не меняя положение опишите туловищем круг по часовой стрелке, при этом бедра и стопы не должны смещаться. Повторите по 10 кругов для каждой стороны. В будущем это число можно довести до 25.

Косые

Данная техники используется для проработки верхней части живота. Нагрузку испытывают косые мышцы брюшной стенки и верхний пресс. Скрутка выполняется с поворотом. Лягте на коврик, напрягите мышцы живота, на раз оторвите корпус и слегка поверните туловище в сторону. При следующем повторении, туловище нужно будет повернуть в обратную сторону. Таким образом осуществляется чередование правых и левых поворотов.

Лежа на горизонтальной лавке

В таком положении возможно исполнение прямых и боковых скручиваний. Этот вариант особенно востребован в тренажерных залах. Нагрузка приходится на средний и верхний пресс. Это упражнение отличается лишь тем, что в исходном положении ноги находятся на возвышении. В остальном же эта техника аналогичных вышеописанным. Высота возвышения со временем может меняться, ведь с развитием брюшных мышц прежняя высота впоследствии может оказаться недостаточной.

Скручивания в висе

При скручивании в висе с подъемом ног нагружается нижний пресс, а также прямые мышцы бедер. Подтягивается нижняя часть брюшной стенки и мышцы паховой зоны. Для выполнения этого упражнения, нужно:

• Сделайте небольшой прыжок вверх и возьмитесь руками за турник. Если он находится высоко, вне зоны досягаемости, можно подставить скамью. Важно, чтобы в висе при выпрямленных руках и ногах, вы не дотрагивались поверхности пола. При слишком слабом хвате можно использовать лямки.
• Руки и ноги выпрямить, спину слегка согнуть в поясничном отделе.
• Вдохните, задержите дыхание, отведите ноги слегка назад и рывком подтяните их максимально высоко. Ноги при выполнении тренинга должны оставаться прямыми (но не статичными в коленках). При натренированном бицепсе бедра, можно немного согнуть ноги, при этом угол в коленках нужно сохранять до конца тренинга.
• Поднимите бедра выше поясничного отдела.
• В максимально высокой точке максимально напрягите мышцы брюшной стенки и попробуйте сохранить это положение на несколько секунд.
• Не спеша опустите ноги, через мгновение вновь повторите технику. Если вам тяжело дается упражнение с прямыми ногами (чуть-чуть согнутыми), то разрешается согнуть их больше. Но при этом угол в коленях должен сохраняться на протяжении всего тренинга.

Видео: скручивания на пресс с нижнего блока

Рельефный живот – это настоящая гордость девушек. Зачастую для того, чтобы максимально нагрузить пресс, сделать его не только плоским, но и накачать кубики, нужно приложить много усилий, а порой и придумать, как усилить интенсивность занятий. Существует множество упражнений на пресс. Улучшить сопротивление усилию брюшных мышц можно, выполняя упражнения с нижним блоком.

Каждый, кто занимается спортом, наверняка преследует цель обрести красивый рельефный пресс. Кто-то хочет просто подтянуть живот, а кто-то - накачать заметные «кубики». С этими целями помогает такое упражнение, как скручивания для пресса, которое считается одним из основных для мышц живота. Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, очень важна правильная техника его выполнения, поэтому рекомендуется ознакомиться со всеми нюансами.

Упражнение скручивание для пресса похоже на обычные подъемы корпуса, но все же отличается от него. Тут не столь важна амплитуда, и вовсе не обязательно поднимать корпус до прямого угла. Важнее непрерывная активность мышц, а также контроль движения. Для этого можно немного округлять спину в грудном отделе. Это вполне допустимо, и не повышает риска травмы.

Упражнения на скручивание хороши тем, что, выбирая тот или иной их вид, вы можете разнообразить свою тренировку и целенаправленно проработать определенный участок пресса. Они также благотворно влияют на состояние позвоночника и осанку.

Само по себе упражнение довольно нехитрое. Выполняя его, вы ощутите растяжения и сокращения пресса, что говорит об эффективности скручиваний. Можно делать их где угодно и когда угодно, не используя тренажеры и дополнительное оборудование. Посвятив тренировке всего 10-15 минут , вы можете полноценно проработать мышцы пресса. Важно только знать, как правильно делать скручивания.

Какие мышцы работают при скручиваниях?

Упражнение на пресс скручивание прорабатывает пресс целиком, но определенные его части могут получать разную нагрузку. Чтобы полноценно проработать все мышцы живота, лучше чередовать различные варианты скручиваний.

В зависимости от того, какой вариант скручиваний выполняется, можно проработать прямую, косые и поперечные мышцы живота. В некоторых упражнениях в работу включаются плечи, руки, бедра и так далее. Несмотря на это, основную нагрузку получают все же мышцы живота, так как упражнение направлено на то, чтобы пресс работал на 100 процентов. Остальные мышцы должны участвовать в работе минимально.

Скручивания на пресс: техника выполнения

Техника выполнения скручиваний на пресс может быть разной в зависимости от вида упражнения. Для начала рассмотрим классический вариант. Правильная техника для него очень важна, поскольку она повышает эффективность упражнения и предотвращает возможные травмы. Классические прямые скручивания на пресс являются самыми легкими, и новичкам стоит сначала освоить их, а уже потом приступать к другим вариациям упражнения.

Выполняются они следующим образом:

• Лягте на пол.
• Прижмите поясницу к поверхности.
• Ноги нужно согнуть в коленях, чтоб между бедром и голенью был прямой угол. Ступни поместите на пол.
• Руки можно положить за затылок, сложить на груди или вытянуть перед собой.
• Далее приподнимите туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола должны отрываться только плечи, а поясница должна быть к нему прижата.

В течение всего подхода держите мышцы пресса в тонусе, не расслабляйте их. Так вы сможете добиться максимальной эффективности.

Теперь повторите упражнение необходимое количество раз. Также в вопросе о том, как делать скручивания на пресс, учтите следующие моменты:

• При подъеме стоит округлять спину , а не поднимать все туловище.
• Стопы должны жестко стоять на полу и не отрываться от него.
• В крайней верхней точке задержитесь на секунду, на вдохе опуститесь. Мышцы должны оставаться напряженными.

Скручивания на пресс: другие варианты

В вопросе о том, как делать скручивание пресса, лучше чередовать разные варианты упражнения, чтобы полноценно проработать мышцы. Рассмотрим популярные вариации.

Обратные скручивания

Отличаются от классических тем, что поднимать нужно не торс, а ноги. Делаются они следующим образом:

• Лягте на пол либо на скамейку.
• Ноги согните в коленях и приподнимите их. Голени должны располагаться параллельно полу, а бедра - перпендикулярно.
• Руки можно завести за голову или держаться ими за край скамьи.
• Напрягите мышцы живота и тяните колени к грудной клетке. Когда ваши ноги дойдут до крайней точки, положение таза должно быть приподнятым над скамьей или полом.
• Задержитесь в этом положении на секунду.
• Опустите ноги и повторите скручивание необходимое количество раз.

При упражнении важно обращать внимание, чтобы ноги поднимались только усилиями мышц живота. Их нельзя разгибать, иначе нагрузка разделится между прессом и бедрами.

Боковые или косые скручивания

Обратные скручивания помогают проработать косые мышцы пресса. Делаются они следующим образом:

• Лягте на пол, согните ноги и поверните их в левую сторону.
• Правую руку заведите за голову, левую поместите на живот, ближе к правой стороне.
• Выдохните, напрягая косые мышцы правой стороны, пытайтесь дотянуться правым локтем до колена.
• Задержавшись в крайней точке на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Таким образом, вы проработаете правую сторону. Затем нужно выполнить упражнение аналогичным образом, но для другой стороны, чтобы прокачались уже левые косые мышцы.

Диагональные скручивания

Диагональные скручивания схожи с прямыми, но техника предполагает некоторые отличия:

• Лягте на пол, прижмите к нему поясницу, колени согните до прямого угла. Также можете расположиться у кровати либо скамейки, поместив на них ноги.
• Правая рука должна быть заведена за голову, левую же поместите вдоль туловища на пол.
• Теперь нужно оторвать от пола плечо и постараться правым локтем дотронуться до левого колена.
• После того как они соприкоснутся, возвращайтесь в исходное положение.

Затем такое же упражнение делается на второй стороне. Помните, что напряжение мышц должно приходиться на выдох, а опускаться нужно на вдохе.

Двойные скручивания

Двойные скручивания на пресс хороши тем, что нагрузка распределяется по всему прессу. Это позволяет хорошо проработать и нижнюю, и верхнюю часть живота. Выполняются они следующим образом:

• Нужно лечь на спину, прижать поясницу к поверхности пола, согнуть колени до прямого угла, поместить стопы на пол.
• Руки заведите за голову, не скрещивания при этом пальцы.
• Выдыхая, потяните грудь и таз по направлению друг к другую.
• Задержитесь в крайней точке на секунду, на вдохе опуститесь, не опускайте плечи на пол.

При выполнении упражнения не тяните голову руками. Это предотвратит травму шейного отдела позвоночника.

Скручивания на наклонной скамье

Скручивание позвоночника на наклонной скамье помогают не только прокачать мышцы пресса, но и дать нагрузку на прямые мышцы бедер. Выполняется такое упражнение следующим образом:

• Отрегулируйте наклон статьи, чтобы угол составлял 30-50 градусов. Это будет определять уровень нагрузки.
• Сядьте на тренажер, ноги закрепите под валиками, руки поместите на груди.
• Лягте на скамью и опуститесь назад.
• Глубоко вдохните, напрягите пресс, поднимайте туловище. Сначала должны подниматься голова и плечи, а после - торс.
• Остановите подъем, когда между бедрам и туловищем будет прямой угол. Это крайняя верхняя точка.
• Задержитесь в этом положении на секунду, напрягите мышцы пресса.
• Медленно опускайте туловище до того момента, когда оно будет параллельно полу. Это крайняя нижняя точка.

Пока вы не закончите весь подход, не опускайтесь на скамейку. Это повысит эффективность упражнения, поскольку мышцы будут находиться в постоянном напряжении.

Скручивания на фитболе

Техника скручиваний на пресс на фитболе несколько сложнее, чем обычных скручиваний, поскольку нужно будет и напрягать мышцы живота, и держать равновесие, и сгибать спину для лучшего напряжения брюшных мышц. Делаются такие упражнения следующим образом:

• Сядьте на фитбол, ноги разведите в стороны.
• Нужно немного скатиться, чтобы спина была расположена на мяче.
• Руки заведите за голову.
• На выдохе выполните скручивания, поднимая туловище вверх.
• Задержитесь на секунду, напрягите мышцы живота и вернитесь в исходное положение.

Русские скручивания

Такой вариант позволяет проработать косые мышцы живота. Также он способствует похудению в области талии. Выполняйте упражнение следующим образом:

• Сядьте на пол, ноги согните в коленях и слегка отклонитесь назад.
• Ступни оторвите от пола.
• Поворачивайте корпус в одну, а потом в другую сторону. Ноги при этом должны оставаться неподвижными. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Также существуют варианты выполнения скручиваний на римском стуле, на блочном тренажере. Популярны и скручивания с гантелями и другим отягощением, которое помогает повысить нагрузку.

Противопоказания и меры предосторожности

Хотя у упражнения немало преимуществ, особенно если техника выполнения скручиваний на пресс правильная, тем не менее, существуют определенные противопоказания. Проконсультироваться со специалистом перед началом занятий необходимо при проблемах с сердцем и сосудам, с почками, органами дыхания, позвоночником. Упражнения, повышающие внутричерепное давление, могут быть противопоказаны при заболеваниях печени, пищеварительного тракта, ревматизме.

Также в вопросе о том, как правильно делать скручивания на пресс, учтите следующие моменты:

• Выполняйте скручивания 2-3 раза в неделю . Упражнение достаточно легкое, но, тем не менее, после него мышцы также должны восстановиться.
• Не обязательно повторять упражнение огромное количество раз. Важнее правильная техника и максимальное напряжение мышц пресса. Для начала будет достаточно 15-20 повторений.
• С отягощением тоже важно не перестараться.
• Упражнение должно быть направлено именно на пресс, поэтому старайтесь не помогать себе руками или ногами. Вы должны ощущать, как мышцы живота растягиваются, сжимаются и активно работают.

Видео-тренировка на пресс

Освоив правильную технику скручиваний, вы сможете добиться желаемого результата. Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, оно предполагает ряд нюансов. Помочь разобраться во всех моментах вам помогут видео упражнения скручивание на пресс, которые представлены ниже.

Приветствую всех. В этом выпуске, поговорим про одно из самых эффективных (в то же время очень простое) упражнение, направленное на проработку мышц пресса — скручивания туловища лежа на полу.

Преимущества данного упражнения:

• Спокойно можно выполнять в дом.условиях, ведь оно не требует какого либо специального дополнительного оборудования.
• Оно отлично подходит для начинающих, ибо очень простое по технике выполнения (справиться даже младенец.), в отличие от многих других упражнений на пресс.
• При всем этом, данное упражнение является настолько эффективным, что используя лишь одно это упражнение (не прибегая к другим), вы сможете развить шикарные мышцы живота (пресс).

Ну, что, заинтригованы?

Скручивания могут выполняться в различных вариациях: просто лежа на полу, лежа на полу (подняв ноги на лавку), на наклонной скамье либо на римском стуле. В общем, классический вариант скручиваний, выглядит следующим образом (его мы и будем рассматривать):

— в мужском исполнении:

— в женском исполнении:

Как делать скручивания на пресс?

Лягте на пол, займите комфортное положение. Поясница должна плотно касаться пола на протяжении всего выполнения упражнения. Для этого нужно согнуть ноги в коленях, как это показано на рисунке выше (в женском варианте). Либо вы можете закинуть ноги на лавку (как показано в мужском варианте).

Какая разница между этими вариантами, — спросите Вы.

Просто согнуты ноги в коленях (как показано на фотографии с девушкой) более усложненный вариант выполнения упражнения, в отличие от варианта, когда вы располагаете ноги на возвышенность (лавку, кровать, стул, что угодно, как показано на фото в мужском исполнении).

В остальном разницы нет. В общем, новичкам, я рекомендую начинать с варианта с возвышенностью, а уж более продвинутым с обычного варианта (когда ноги согнуты в коленях на полу).

В общем, легли на пол. Плотно прижали поясницу к полу (ноги на возвышенности либо на полу, согнуты в коленях). Локти должны быть разведены в сторону, а ладони обхватывают голову (как показано на рисунках выше).

Ещё момент, ладони (руки) также могут находиться не за головой (как было сказано ранее) а на груди, как бы в скрещенном положении (крест). Разница в том, что когда руки за головой - упражнение более усложненное, а когда на груди - более облегченное.

К тому же, иногда заведение рук за голову создает ненужное напряжение для нижних отделов мышц спины и шеи. А бывают случаи, когда люди из последних сил выполняют последнее повторение и тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки.

Посему запомните раз и навсегда: «Если убрали руки за голову, дабы усложнить себе процесс выполнения упражнения, то не тяните себя за шею, в противном случае будет травма”, новичкам, я бы рекомендовал скрещивать руки перед грудью (либо за голову, но тщательно контролировать процесс, т.е. не тянуть себя за шею руками).

И так, ВАШИ ДЕЙСТВИЯ + НАГЛЯДНОЕ ФОТО ВЫШЕ:

1. Исходное положение - лежа на полу.
2. Ноги согнуты в коленях, ступни в пол. Либо ноги на возвышенности.
3. Поясница плотно прижата (и не отрывается) от пола.
4. Руки за головой + локти разведены в сторону. Либо руки крестом на груди.
5. Голова не на полу лежит, а слегка приподнята (т.е. расстояние должно быть от пола и до головы).

После всего этого (после всех вышесказанных действий), медленно скручиваем (КРУГЛИМ) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху.

Обратите внимание: как я уже сообщил выше, на демо фото, очень важно скручиваться (как бы круглить верхнюю часть тела и голову к коленям и паху) если этого не делать (ваша спина будет — ВЫГНУТА) — то упражнение теряет свой смысл. Вот, см. поясняющую фотку:

Посему скручиваемся, после чего возвращаемся в исходное положение (и помните, в исходном положении голова на полу не лежит, она приподнята, т.е. когда ВОЗВРАЩАЕТЕСЬ в ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НЕЛЬЗЯ ОПУСКАТЬ ГОЛОВУ НА ПОЛ, держите постоянное напряжение, это очень важно).

Также рекомендую посмотреть наглядные видео ролики с демонстрацией данного упражнения:

— В мужском исполнении:

— В женском исполнении (+ другие вариации этого же движения):

С уважением, администратор.