Через сколько открывается белково углеводное окно. Углеводное окно после тренировки — стоит ли его «закрывать» и когда? Закрытие «окна» при похудении и сушке

Если вы занимаетесь бодибилдингом, то, наверное, уже не раз слышали про Белково – Углеводное окно . Это такое окно, которое открывается сразу после тренировки (первые 30 – 40 минут) , и как гласит теория: «в этот период питательные вещества усваиваются на много быстрее, так как организм очень сильно нуждается в них».

На счет эффективности данного окна существует два основных мнения. Первое мнение гласит о том, что после тренировки обязательно нужно его закрывать. Второе же говорит о том, что этого делать не нужно. Сейчас, я постараюсь разобрать данные мнения, а вы уже сами решайте кому верить и как с этой информацией поступить.

Мнение №1: После тренировки обязательно нужно закрывать анаболическое окно!

По поводу того, что нужно употреблять сразу после тренировки – мнения расходятся. Есть две позиции на это мнение. Первая гласит о том, что после тренировки обязательно нужно употреблять простые (быстрые) углеводы и белки. Вторая же позиция говорит о том, что после тренировки можно употреблять только белковые продукты, а углеводы нанесут только вред. Сейчас попробуем более подробно разобраться в этом.

Позиция первая – После тренировки нужно употреблять простые (быстрые) углеводы и белки.

Во время тренировки, в нашем организме повышается уровень кортизола и адреналина. Эти стрессовые гормоны перестраивают наш обмен веществ таким образом, чтобы физическая нагрузка не нанесла большой урон энергетике и структуре тела. После тренировки эти гормоны еще довольно долго продолжают действовать. И если ничего не предпринять, то под их воздействием мышцы будут разрушаться.

Чтобы предотвратить этот эффект, нужно использовать гормон – инсулин. Он нейтрализует и блокирует действия стрессовых гормонов (иными словами, инсулин как бы переключает обмен веществ с режима «тревога» в режим «спокойное восстановление») . Самая мощная выработка инсулина происходит от употребления простых углеводов.

Кроме углеводов организму так же нужны , потому что, мышечный рост и восстановление зависят от аминокислот, которые непосредственно входят в состав белка. Белки нужно выбирать те, которые с высокой скоростью усвояемости (например: куриные яйца) .

Лучшие продукты питания, которыми можно закрывать белково – углеводное окно после тренировки:

Простые углеводы:

• фрукты (бананы, виноград, апельсины, яблоки, хурма, персики, инжир и т.д.)
• джем
• варенье
• черный горький шоколад (72% какао)
• фруктовые соки
• йогурт
• гейнер

Белковые продукты:

• яичные белки
• сывороточный протеин
• ВСАА

Так же, из данных продуктов можно делать различного рода коктейли:

Коктейль №1

• питьевой йогурт – 200мл
• банан – 2шт
• яичные белки – 4шт

Коктейль №2

• молоко – 200мл
• черный горький шоколад (72% какао) – 50г
• сывороточный протеин – порция (30г)

Коктейль №3

• фруктовый сок – 200мл
• мед – 2ч.л.
• ВСАА – 10г
• яичные белки – 3шт

Позиция вторая – После силовой тренировки разрешается употреблять только белковые продукты.

Во время силовых тренировок, в нашем организме повышается уровень тестостерона и соматотропина (гормон роста) . В нашем случае, нас интересует именно гормон роста. Для того, чтобы происходила мышечная гипертрофия необходимо 2 фактора:

• наличие свободных аминокислот в клетке
• наличие гормонов в клетке

Из этого можно сделать вывод, что сразу после тренировки прием простых углеводов категорически противопоказан, так как это очень сильно поднимает уровень инсулина. Можно сказать, что инсулин является антагонистом соматотропина. Иными словами: чем больше инсулина, тем меньше гормона роста / чем меньше инсулина, тем больше гормона роста.

После тренировки, наш организм находится в стадии катаболизма. Низкий уровень сахара в крови (низкий уровень инсулина) и максимальный уровень гормонов в клетке. Выпиваем или порцию и даем мощный толчок в плане роста мышечной массы (так как совместили 2 необходимых фактора роста: наличие свободных аминокислот в клетке + наличие гормонов в клетке) .

Если вы переживаете о том, что протеин не сможет усвоиться, так как основным транспортным гормоном является инсулин, то спешу вас обрадовать. Абсолютно любой продукт (даже протеин) имеет свой инсулиновый отклик. Фишка в том, что на некоторые продукты вырабатывается очень много инсулина, а на некоторые очень мало. Так вот, то количество инсулина, которое вырабатывается после протеина – вполне достаточно, чтобы он усвоился (при этом, не понизив гормон роста) .

В эту же позицию я хочу поставить еще одну теорию, из-за которой белково – углеводное окно после тренировки так популярно среди спортсменов. Данная теория гласит, примерно, так: «нужна повышенная доза простых углеводов после тренировки, чтобы максимально быстро восполнить потерянные запасы гликогена в мышцах». Слышали такое? Да?

Так вот друзья, хочу вам сказать, что это все миф! За 30 – 40 минут, и даже за 1 – 2 часа вы никак не сможете восполнить запасы гликогена в мышцах. Это просто не реально сделать! Наш организм так не работает. Чтобы полностью восполнить свои запасы гликогена, организму требуется от 24 до 72 часов. Из этого можно сделать вывод, что очень важно есть углеводы в течение длительного времени после тренировки и совсем не обязательно запихивать в себя кучу простых углеводов сразу после тренинга.

Итак, с первым мнением разобрались. Приступаем ко второму.

Мнение №2: Анаболическое окно после тренировки – это миф!

Существует и такое мнение, которое говорит о том, что вообще ничего не нужно употреблять сразу после тренировки. То есть, после тренировки можете попить водички, не спеша пойти домой, и уже дома (через 30 – 60 минут) поесть обычную твердую пищу (например: гречка + говядина + овощи) .

Сразу после силовой тренировки не рекомендуется есть пищу (особенно твердую) , так как при тяжелых физических нагрузках замедляется выброс желудочного сока, и большой объем крови отходит от желудка. Иными словами, если вы сразу после тренировки запихиваете в себя большое количество еды (особенно твердой) , то это очень сильно нагружает ваш желудок и пищеварение замедляется (появляется тяжесть в желудке) .

Если вы правильно питаетесь в течение дня, то повышенный кортизол после тренировки никаким образом не сможет навредить вашим мышцам (тем более за 30 – 40 минут) . Что касается повышенного гормона роста после тренировки, так здесь тоже все очень завышено. Силовые тренировки повышают гормон роста (это факт) , но это увеличение очень и очень незначительное. Такое незначительное, что им можно и вовсе пренебречь.

Вот такие у нас получились мнения про анаболическое окно . Что работает, а что нет – решать вам. Причем, это можно проверить только индивидуальным способом (экспериментальным путем) . Если вам важно мое мнение по этому поводу (как все это работает на мне и мои наблюдения) , то вот оно:

Я проверил все 3 варианта (белки + углеводы / только белки / вообще ничего не кушал первые 30 минут) , и могу сказать, что не увидел абсолютно никакой разницы (как в положительном плане, так и в негативном) . Если это набор массы, и у вас есть избыток калорий в рационе, то рост вам гарантирован, независимо от того, закрываете ли вы данное окно или нет.

Единственное, что я делал, так это во время сушки сразу после тренировки принимал порцию ВСАА. Вот здесь такой ход мне действительно помогал сохранять мышечную массу. В принципе, это не удивительно, так как на сушке есть дефицит калорий, и очень легко можно распрощаться со своими мышцами. Кроме ВСАА можно также использовать быстрый протеин (но, я все же на сушке использую ВСАА, так как они максимально быстро всасываются и начинают работать) .

Попробуйте на себе все эти 3 варианта и решите, что лучше всего подойдет именно вам. Ведь только экспериментальным путем можно выяснить есть ли смысл закрывать белково – углеводное окно именно вам (миф или реальность) . Только так можно понять что лучше, а что хуже.

С уважением,

Многие задаются вопросом, какие продукты нужно кушать после тренировки. Подробная информация о питании после занятий, или что значит «закрыть белково-углеводное окно».

Наверняка Вы выдели в залах людей, которые после тренировки пьют протеиновые коктейли , едят бананы, а некоторые даже носят с собой контейнер с гречкой, например, и вареной курицей. Со стороны это выглядит довольно дико, но люди, которые строго следят за качеством своего тела, озабоченные ростом мышц и процессом жиросжигания, делают это потому, что знают о существовании так называемого белково-углеводного окна.

Прежде чем разбираться, что это за окно, нужно определиться с двумя понятиями — анаболизм и катаболизм.

Анаболизм и катаболизм

Анаболизм — это совокупность химических процессов, направленных на создание новых клеток и тканей. Говоря утрированно — это процессы роста мышечной ткани. Абсолютно противоположенный анаболизму процесс — катаболизм. Катаболизм — это процесс метаболического распада на более простые вещества с целью высвобождения энергии. Для спортсмена, в первую очередь, играет роль, за счёт чего именно происходит образование этой энергии. Нас интересует катаболизм (распад) белков, а точнее то, как этого не допустить, потому что в таком случае, в качестве источника энергии будут использоваться наши мышцы (подробно об образовании энергии я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио?»).

Что такое белково-углеводное окно?

Белково-углеводное окно — это период времени после тренировки, когда организм остро нуждается в пополнении питательными веществами и способен на максимальный анаболический отклик. Часто говорят просто «углеводное» окно или «белковое». Ведётся очень много споров, относительно того сколько по времени это «окно» длится. В среднем говорят про 1-2 часа после тренировки . Считается, что открывается это окно примерно через полчаса после окончания тренинга.

Есть также выражение «закрыть углеводное окно» , которое подразумевает под собой употребление определённых продуктов, которые снижают процессы катаболизма и запускают анаболизм.

Чем закрывать углеводное окно при наборе массы?

Если Ваша цель — набор мышечной массы, то Вы должны пополнить запасы как белка, так и углеводов . Это как раз тот случай, когда сочетание каши и вареной курицы или рыбы отлично работает. Хороши в этом случае бананы, виноград. Для того чтобы остановить процессы катаболизма — нужно поднять уровень инсулина в крови. Для этого часто используют сладости. Идеальный подходит зефир — это чистый углевод.

Специально для набора массы разработаны гейнеры — протеиновые коктейли с высоким содержанием углеводов.

Чем закрыть углеводное окно при жиросжигании?

Есть мнение, что для жиросжигания после тренировки не нужно кушать вообще. Это мнение основано на том, что истощив все запасы , энергия будет черпаться из жира. На самом деле это не так.

Если Вы окончили тренировку продолжительной кардионагрузкой и в процессе её выполнения действительно использовался жир в качестве энергии, то по её окончании всё равно начинается разрушение мышц. Даже если Вы не ставите задачей рост мышечной массы, то терять мышцы, которые у Вас имеются – это, как минимум, глупо. Поэтому Ваша задача — употребить белок. Самый удобный вариант — это изолят протеина, т.е. протеиновый коктейль с минимальным количеством жира и углеводов. Либо же это может быть любой молочный продукт с низким содержанием жира.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш .

Многие задаются вопросом, какие продукты нужно кушать после тренировки. Подробная информация о питании после занятий, или что значит «закрыть белково-углеводное окно».

Наверняка Вы выдели в залах людей, которые после тренировки пьют протеиновые коктейли , едят бананы, а некоторые даже носят с собой контейнер с гречкой, например, и вареной курицей. Со стороны это выглядит довольно дико, но люди, которые строго следят за качеством своего тела, озабоченные ростом мышц и процессом жиросжигания, делают это потому, что знают о существовании так называемого белково-углеводного окна.

Прежде чем разбираться, что это за окно, нужно определиться с двумя понятиями — анаболизм и катаболизм.

Анаболизм и катаболизм

Анаболизм — это совокупность химических процессов, направленных на создание новых клеток и тканей. Говоря утрированно — это процессы роста мышечной ткани. Абсолютно противоположенный анаболизму процесс — катаболизм. Катаболизм — это процесс метаболического распада на более простые вещества с целью высвобождения энергии. Для спортсмена, в первую очередь, играет роль, за счёт чего именно происходит образование этой энергии. Нас интересует катаболизм (распад) белков, а точнее то, как этого не допустить, потому что в таком случае, в качестве источника энергии будут использоваться наши мышцы (подробно об образовании энергии я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио?»).

Что такое белково-углеводное окно?

Белково-углеводное окно — это период времени после тренировки, когда организм остро нуждается в пополнении питательными веществами и способен на максимальный анаболический отклик. Часто говорят просто «углеводное» окно или «белковое». Ведётся очень много споров, относительно того сколько по времени это «окно» длится. В среднем говорят про 1-2 часа после тренировки . Считается, что открывается это окно примерно через полчаса после окончания тренинга.

Есть также выражение «закрыть углеводное окно» , которое подразумевает под собой употребление определённых продуктов, которые снижают процессы катаболизма и запускают анаболизм.

Чем закрывать углеводное окно при наборе массы?

Если Ваша цель — набор мышечной массы, то Вы должны пополнить запасы как белка, так и углеводов . Это как раз тот случай, когда сочетание каши и вареной курицы или рыбы отлично работает. Хороши в этом случае бананы, виноград. Для того чтобы остановить процессы катаболизма — нужно поднять уровень инсулина в крови. Для этого часто используют сладости. Идеальный подходит зефир — это чистый углевод.

Специально для набора массы разработаны гейнеры — протеиновые коктейли с высоким содержанием углеводов.

Чем закрыть углеводное окно при жиросжигании?

Есть мнение, что для жиросжигания после тренировки не нужно кушать вообще. Это мнение основано на том, что истощив все запасы , энергия будет черпаться из жира. На самом деле это не так.

Если Вы окончили тренировку продолжительной кардионагрузкой и в процессе её выполнения действительно использовался жир в качестве энергии, то по её окончании всё равно начинается разрушение мышц. Даже если Вы не ставите задачей рост мышечной массы, то терять мышцы, которые у Вас имеются – это, как минимум, глупо. Поэтому Ваша задача — употребить белок. Самый удобный вариант — это изолят протеина, т.е. протеиновый коктейль с минимальным количеством жира и углеводов. Либо же это может быть любой молочный продукт с низким содержанием жира.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш .

Если отбросить в сторону все ненужные сложные термины, то углеводное окно - это временной отрезок, который следует сразу после любых физических нагрузок и на протяжении которого наш организм может быстро усваивать углеводы. В течение примерно 30 минут организм пытается восстановить объем полезных веществ и энергию, которые были потрачены на тренировке.

Углеводное окно и гормоны - какая связь?

Адреналин и кортизол - это два главных гормона, которые помогают организму перейти на режим повышенных нагрузок и режим экономии энергии во время тренировок. Первый способен увеличить объем гликогена в крови за счет уменьшения его в печени. Без гликогена физическая активность просто невозможна. Кроме того, адреналин повышает уровень кислорода, отвечающий за ускоренную и усиленную физическую нагрузку и сокращение мышц. Кортизол имеет аналогичные функции.

Благодаря воздействию гормонов, спортсмен стремиться к новым рекордам, он получает заряд выносливости и свежих сил, не чувствует усталость. Пищеварительные процессы в этот период существенно замедляются, практически останавливаясь. И вот, физические нагрузки завершены, а гормоны не прекращают свою работу. И это задерживает организм в состоянии стресса, он старается сэкономить все, включая ненужные жиры. Он ищет энергию отовсюду, и в том числе, из мышечной массы. Открытое белково-углеводное окно является причиной того, что организм начинает поедать и мышцы!

Незакрытое углеводное окно - какие риски?

Если вы будете оставлять углеводное окно после тренировки, то есть не кушать еще долгое время после физических нагрузок, оголодавший организм станет на максимальной скорости запасать и откладывать питательные вещества. И если вам кажется, что эти запасы обернутся большими мышцами, вы сильно заблуждаетесь, вы получите лишь жир.

Отдельное внимание закрытию окна после тренировки должны уделять те, кто наращивает мышечную массу. А также те, кто хочет путем тренировок избавиться от веса. Впрочем, это важно для любого спортсмена, так как позволяет быстрее восстановить энергию для последующих тренировок.

Что будет с атлетом, который пропустил свое окно? На другой день он проснется ослабленным и вряд ли сможет покорить прежний вес, добиться хоть сколько-то эффективной тренировки мышц. Кроме того, в связи с тем, что его организм станет "пожирать" гликоген из мышц, минуя жировые ткани, размеры этих самых мышц будут сокращаться!

ВАЖНО! Наш организм расходует углеводы и белки как во время, так и по прошествии физических нагрузок. И поэтому если ваша цель - избавиться от веса, волноваться об углеводном окне вам не нужно. Пейте как можно больше свежей чистой воды, и вы восполните ее потерю в организме, поспособствуете его скорейшему восстановлению. Впрочем, этот отличный повод к тому, чтобы побаловать себя, допустим, небольшой плиткой черного шоколада или бананом средних размеров.

Как долго длится углеводное окно?

Продолжительность углеводного окна составляет 30-40 минут. Однако некоторые ученые говорят о продолжительности его в несколько часов после тренировки. Чему верить? На протяжении первого получаса после физических нагрузок процесс усвоения углеводов происходит гораздо быстрее, чем в иных ситуациях. Однако по прошествии этого временного отрезка, углеводы все также усваиваются, только медленнее (по мнению экспертов, от 2 до 4 раз). А это значит, что чем раньше ваш организм получит свои углеводы, тем лучше. Но если пройдет час-другой, то и в этом случае усвоение будет идти более высокими темпами, чем обычно. "Традиционное" усвоение начнется только спустя шесть часов после тренировки.

Итак, наилучшее решение - закрыть углеводное окно через полчаса после его появления. Отметим, что на восстановление запаса гликогена требуется день и даже более. Закрыв окно, вы существенно ускорите процесс восстановления и станете к дальнейшей тренировке чувствовать себя на порядок лучше. Если же вы опоздаете, то приготовьтесь на следующие сутки ощутить усталость и значительную слабость в мышцах.

Какими продуктами и напитками закрывают углеводное окно?

Важный вопрос состоит в том, чем закрыть углеводное окно после тренировки? Самое простое решение - белковыми и углеводными коктейлями. Именно эти напитки позволят вам забыть про опасное и вредное белково-углеводное окно. Секрет таких коктейлей состоит в том, что "быстрые углеводы" способствуют ускоренной выработке инсулина, блокирующего действие кортизола и адреналина. Кроме того, в составе напитков обычно имеются аминокислоты, которые необходимы для роста мышечной массы. Однако не стоит забывать о том, что такой продукт не растительный, а «чистый». И как отнесется к нему ваш организм еще неизвестно.

ВАЖНО! Не забывайте о предтренировочном приеме пищи. Между ним и послетренировочным рационом должно пройти не более 4 часов. Но если вы питаетесь не спортивным питанием, а кушаете в больших количествах смешанную пищу, увеличьте это время до 5 часов.

В качестве отличной альтернативы коктейлю могут выступить:

* гречка, свежевыжатые соки (предпочтение отдается виноградному напитку);
* мед, фрукты, орешки;
* кукурузы, бобы;
* молочная продукция;
* отдельного внимания заслуживают бананы.

Принято полагать, что в период «углеводно-белкового окна» полезные вещества из этих продуктов усваиваются гораздо лучше.

Определяем количество углеводов для закрытия углеводного окна

Зная о том, чем закрыть углеводное окно после тренировки, необходимо решить и другой вопрос. Какое количество углеводов необходимо уставшему голодному организму. Между бодибилдерами и учеными на эту тему споры продолжаются уже многие годы. Первые говорят о 200 граммах, вторые о 50 граммах. Если вы испытываете средние нагрузки, то вам хватит 80 грамм, так как переизбыток углеводов способен стать причиной чрезмерной секреции инсулина, которые мешает "конвертации" углерода в гликоген.

Учитывать при определении количества стоит и массу спортсмена. Есть немало начинающих атлетов, которые приняли за правило "нагружаться" углеводами и протеинами после тренировок. И голодать в оставшееся время. Однако именно это можно назвать самой грубой ошибкой. Питаться следует маленькими порциями, как и прежде - 5-6 раз в день. Первые несколько часов после занятий - исключительно углеводы.

ВАЖНО! Есть ряд исследований, которые доказали, что на каждый килограмм массы тела необходимо принимать говяжий, яичный, сывороточный или другой качественный протеин в дозе 0,5 грамм. Причем необходимо это и после, и до тренировки.

Делаем выводы

Кушать необходимо непосредственно после физических нагрузок. По мере того, как проходит время, темпы накопления гликогена будут снижаться. Спустя несколько часов они упадут в два раза, спустя шесть часов - до минимальных показателей. Этот факт был доказан научно, благодаря многочисленным экспериментам и исследованиям.

Теория питания и тренировок постоянно развивается, поэтому у современных спортсменов, в особенности кроссфитеров, есть огромное преимущество перед теми, кто занимался этим лет 15-20 назад. В их распоряжении серьезные результаты исследований диетологов и понимание, как именно работает наш организм. В частности, понимание, что такое углеводное окно и как правильно его закрыть, поможет спортсменам ускорить набор мышечной массы или же, наоборот, сбросить лишние килограммы.

Углеводное окно — определенный период после занятий спортом, в течение которого лучше всего всасываются и усваиваются белки и углеводы, а также другие нутриенты. Поэтому правильнее говорить о том, что окно белково-углеводное.

Принципы возникновения

Перед тем, как закрывать углеводное окно, нужно немного разобраться в биохимии и правильного питания. Необходимо понять, как возникает углеводное окно, и зачем его закрывать.

Мышечные ткани состоят не только из белковой материи, но и из специальных энергетических запасов – гликогена. – это связанные молекулы глюкозы в одну цепочку.

Запасая гликоген, организм борется с повышенным уровнем сахара в крови и при этом сохраняет энергетические резервы, которые могут помочь атлету в достижении своих спортивных результатов. Гликоген хранится в специальном гликогеновом депо, которое максимально приближено к мышечным тканям, что позволяет быстро и легко расщеплять его при необходимости, не отправляя на полный цикл в печень. Во время серьезных нагрузок (в особенности во время кардио) наш организм постепенно истощает запасы энергетических емкостей ( — Википедия).




В начале тренировки

Под воздействием большого количества кислорода, который присутствует в начале тренировочного сета, организм с легкостью доставляет всю необходимую глюкозу к мышцам прямиком из центрального кровотока. Поэтому первые повторения эффективны для улучшения мышечной силы, но крайне неэффективны для развития выносливости или энергетической емкости мышц.

В процессе

В дальнейшем кислорода в крови становится меньше. Его не хватает для удовлетворения энергетических потребностей организма. Тогда скорость кровотока увеличивается. Это называется первым этапом пампинга. В это же время в крови значительно уменьшается количество свободной глюкозы, которая циркулирует из печени в главный кровоток — она просто сгорает под воздействием тренировочной нагрузки.

Второе дыхание

При наступлении первых этапов пампинга кровь с обилием кислорода начинает задерживаться в мышцах с целью увеличения общей энергоэффективности. Полная циркуляция организму на этот период не нужна, а вот сохранение дополнительного кислорода в мышечных тканях способствует лучшей сопротивляемости стрессам.

Когда глюкоза в крови начинает подходить к концу, организм под воздействием нехватки кислорода начинает расщеплять гликоген прямо в гликогеновом депо . При общей насыщенности крови это способствует тому, что гликогеновые запасы резко увеличивают локальный уровень сахара в крови и дают спортсмену так называемое «второе дыхание».

Чем больше в крови кислорода, тем эффективнее расщепляется гликоген и менее эффективно расщепляется триглицерид (основа жировой прослойки атлета).

Когда запасы исчерпываются

Израсходовав основные гликогеновые запасы (поверхностного депо), организм при недостатке кислорода начинает жечь жировую прослойку. Когда истощаются все легко расщепляемые запасы, организм перестает сопротивляться, вызывая отказ или судороги в мышечных тканях. Таким образом, выполнить больший объём работы, чем есть энергии в организме, невозможно.

Для любителей работать в отказную или использовать длительные тренировки напоминаем, что даже атлеты, занимающиеся марафонским бегом, каждые 5-10 км пользуются пит-стопами. На них они загружаются быстрым сахаром для восстановления его уровня в крови. Случаи, когда марафонцы не закрывали собственное углеводное окно, печально известны. Такие спортсмены банально не добегали до финиша, падая в изнеможении за 1-2 км до него.

Итак, рассмотрев полный тренировочный цикл упражнений, мы приходим к выводу: наибольшую нагрузку получают даже не мышечные ткани, а ткани, регулирующие энергетические процессы. Ранее мы говорили, что любой метаболизм, выведенный из строя, стремится к равновесию. По это причине организм стремительно начинает требовать закрытия углеводного окна ( — NCBI — Национальный центр биотехнологической информации).

Вовремя закрытое углеводное окно обеспечивает кратчайший путь к восстановлению всех гликогеновых запасов и увеличению выносливости.

Именно из-за тренировки энергетических структур внешне кроссфитеры выглядят гораздо гармоничнее, чем тяжелоатлеты и гиревые спортсмены. Факт тренировки энергетических структур позволяет им лучше контролировать собственный вес, корректируя его в зависимости от спортивных потребностей.

Чем закрывать углеводное окно после тренировки

Существует две противоположные друг-другу теории на этот счет. На вопрос, чем закрыть углеводное окно, представители первого лагеря отвечают – быстрыми углеводами. Они мгновенно восполняют потери по сахару в крови и самое главное, не мешают образованию белкового окна.

Представители второй теории отвечают, что закрывать углеводное окно после бега или серьезной интенсивной тренировки лучше большим количеством сложных углеводов, комбинированных с быстрыми белками. В этом случае вы получаете более равномерный приток энергии с учетом затрат, и не будете нуждаться в дополнительном закрытии белкового окна через 40 минут после конца тренировки.




Какими продуктами закрывать окно, указано в таблице с делением по категориям:

Продукт	Тип углевода
Сахар
Мальтодекстрин	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Глюкоза чистая	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Фруктоза чистая	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Глюкоза в Co2	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
шоколад	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Фрукты	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Ягоды	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Гейнер с высоким содержанием кукурузного сиропа	Простейшие углеводы с высоким гликемическим индексом.
Крупы
Крахмалистые продукты	Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Банан	Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Сложный гейнер	Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Классический гейнер	Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Клубника	Сложные углеводы – подают равномерное количество глюкозы в организм.
Протеиновый коктейль, двойная дозировка	Для тех, кто приветствует безуглеводную диету. Большое количество белков одновременно закрывает аминокислотное и углеводное окно во время длительного расщепления.

Окно и сушка

Что же делать, если спортсмен, который занимается в атлетическом зале, имеет своей целью максимально просушится. Обычно его диета строится на полном отсутствии углеводов или углеводном чередовании, поэтому закрывать окно сотней граммов углеводов для него невозможно. В этом случае закрыть углеводное окно поможет высокое количество легкорастворимого белка , который при сильном дефиците калорийности будет расщепляться не только на аминокислоты, но и на энергию, тем самым перекрывая основную потребность организма в углеводах и сахаре.

Именно поэтому многие спортсмены на сушке во время безуглеводной диеты увеличивают количество белка пропорционально отсутствию углеводов. В частности, если на массонаборе организм атлета нуждается в 2 г белка на кг тела, то во время безуглеводной сушки эта цифра увеличивается в полтора-два раза.

Что будет, если не закрывать углеводное окно

Рассматривая вопросы метаболизма, мы уже не раз говорили о том, что у организма есть два основных способа противостоять стрессам:

1. Увеличивать энергоэффективность собственных структур. Для этого нужно большое количество внешних строительных материалов, которые организм берет во время отдыха из пищи.
2. Оптимизировать собственные энергетические структуры.

Организм запускает процессы оптимизации

Так вот, когда организм не получает внешний гликоген, запускаются эти самые оптимизационные процессы. Организм, понимая, что внешние стрессовые нагрузки не уменьшаться в дальнейшем, начинает перераспределять энергоемкости из организма. В первую очередь страдает мозг. Поскольку это наименее эффективная структура с точки зрения противостояния тяжелым физическим нагрузкам, организм начинает расщеплять основной углевод из мозговой подкорки, перенаправляя его в гликогеновое депо.

Расщепление мышц

Второй задачей организма становится расщепление мышц. В частности, расщепляется не вся мышечная структура, а исключительно та, которая наименее задействовалась в упражнении, т.е. глубинные волокна. Это позволяет увеличить энергоэффективность оставшихся волокон. Чтобы увеличить рычаг и уменьшить энергопотребление, начинает выделяться гормон роста в большом количестве, вызывающем гиперплазию. Это единственный плюс незакрытого углеводного окна ( — NCBI — Национальный центр биотехнологической информации).

Однако есть множество минусов:

Разовое нарушение закрытия окна не так опасно, как систематическое. Важно понимать, что речь идет не столько о силовых тренировках, сколько упражнениях на выносливость. В частности, если рассматривать вопрос закрытия углеводного окна, это наиболее это важно для спортсменов занимающихся кроссфитом. Оптимизационные процессы в серьезном спорте не успевают восстановить организм и подготовить его к более серьезным нагрузкам.

Есть мнение, что если постоянно не закрывать углеводное окно, занимаясь , можно заполучить рабдомилиоз.

Завершение

Закрывать углеводное окно необходимо. Стимуляция гормона роста в этом случае минимальна, а вот количество негативных последствий, включая самое главное – замедление роста спортивных результатов — огромное.

Поэтому всегда старайтесь брать на тренировку или банан, которым вы перекроете базовую потребность организма в сахаре и восполнении гликогена.

Сколько брать – все зависит от вашего собственного веса и интенсивности тренировки. Но обычно атлеты для полного восполнения углеводного окна, стремятся полностью перекрыть дефицит возникший во время тренировочного процесса, что эквивалентно 500-1000 ккал в зависимости от вида спорта.