Скручивания на полу (мышцы верхней части пресса) Техника выполнения упражненияСледующее упражнение называется «скручивание на полу». Как вы помните, мы говорили, что верхняя часть мышц живота отвечает за подведение грудной клетки к области тазобедренного сустава. То

Боковые скручивания (косые мышцы живота) Техника выполнения упражненияТретье основное упражнение для мышц живота – это боковые скручивания для проработки косых мышц. Точно так же, как и в любом другом упражнении, мы должны научиться правильно работать нужными нам

Удары ногами Сразу говорю: здесь не будет эффектных прыжков и изящных поз. Если тебе хочется красиво махать ножками - займись таэквондо, там это дело поставлено лучше. В реальной драке используются только самые простые и надежные элементы. И удары ногами в этом плане - не

Предплечье: "Скручивания" в запястьях Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы - сгибатели и разгибатели предплечья.Второстепенные - некоторые другие мышцы предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Возьмите в каждую руку по гантеле.Исходное положение - снаряды в

Предплечье: "Скручивания" в запястьях за спиной Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы - сгибатели предплечья.Второстепенные - разгибатели предплечья и различные мышцы запястья.Оборудование:Штанга с прямым грифом, стойки.Выполнение:Повернитесь спиной к штанге, лежащей

Упражнение 10 «Дуга» с согнутыми и разведенными коленями Упражнение задействует большие и средние ягодичные мышцы. Исходное положениеЛежа на спине. Руки заведены за голову. Стопы прижаты друг к другу, колени согнуты до 100° и разведены.Техника выполненияНапрягайте и

Скручивания корпуса Возьмите руки в замок. Выполняйте энергичные вращения вправо и влево, но не до предела, иначе можете растянуть мышцы (не путайте растяжку с разминкой). Спину держите прямо, голова тянется

Скручивания Исходное положение: руки лежат на шее, локти расправлены, плечи касаются пола. Скручиваясь в верхнем отделе позвоночника, прогнитесь вперед. Работает только верхняя часть спины. Не перегибайте шею.При правильном выполнении упражнения 30 раз вы ощутите жжение

В статье, я расскажу вам, про мегаэффективное упражнение — скручивания с поднятыми вверх ногами, с помощью которого вы сможете заполучить рельефный плоский животик / мощные «кубики» пресса.

На мой взгляд, очень крутое упражнение (одно из моих любимых) для тренировки мышц живота (пресса), к тому же, не требует никакого дополнительного оборудования, следовательно, спокойно может выполняться в домашних условиях, при наличии желания 🙂 (ленивые жопы, у вас нет оправдания).

Скручивания с поднятыми вверх ногами: техника выполнения

По технике, нет ничего сложного! Это лишь на первый взгляд, может показаться, что упражнение из серии трудновыполнимых, но уверяю Вас, это не так. По сути, это классические скручивания лежа на полу , только с поднятыми ногами. Вот и все, в остальном разницы (по технике) — ну абсолютно ни какой.

И так, техника:

СТЕП НАМБЕР ВАН: грохаетесь на пол спиной вниз, будто собираетесь лечь спать.

СТЕП НАМБЕР ТВО: Теперь, главное не усните.

3 / В общем, с положения лежа на спине, вам нужно поднять ваши ляхи как можно выше (чтобы они оказались практически перпендикулярно полу), после чего, слегка согнуть ноги в коленях (для удобства, и на начальном этапе, без этого никак, с прямыми ногами вы вряд ли сможете, ибо растяжки не хватит, но пе мере роста тренированности, вы может выполнять сие упражнение с прямыми ногами).

4 / Теперь, дело за малым. Вам всего-то нужно не отрывая поясницу от поверхности пола, скрутить туловище (торс), пытаясь при этом руками коснуться стоп ног, после чего вернуться в исходное положение и повторить все заново. Чуть не забыл, следите за дыханием (на подъеме — ВЫДОХ, на опускании — ВДОХ).

5 / Вроде всё =) что ожидали большего? =) Ну, извиняйте, что разочаровал.

Что касается вопросов, типа, сколько делать подходов/повторений в этом упражнении, то моя рекомендация проста: 3-4 подхода на максимум повторов в пределах 30-50сек (развивая ММВ).

БМВ новичкам в этом упражнении будет очень трудно развивать, посему тренируйте только ММВ (медленные мышечные волокна). Вкратце, ММВ тренируется, как я уже сказал ранее в максимуме повторов в пределах 30-50сек. Это значит, что вы должны сделать столько повторений (с правильной техникой), сколько сможете в диапазоне 30-50 сек.

БМВ тренируется с дополнительным отягощением, в диапазоне 6-12 повторений. Это значит, что дополнительное отягощение нужно подобрать таким образом, чтобы вы могли сделать как минимум 6 повторов, но не больше 12 (т.е. 13 вы уже не должны осилить). Вот как я рекомендую брать отягощение:

Распространенные ошибки при выполнении

Основная проблема (ошибка) у большинства людей заключается с удержанием ног на весу.

Это достаточно трудно (к тому же, требует определенной растяжки), собственно, из-за этого люди начинают «раскачиваться» что ногами, что руками (иногда по-отдельности, чаще всего ногами), помогая мышцам пресса поднимать корпус. Этого делать нельзя, потому что нагрузка постепенно начинает уходить с мышц живота в поясничный отдел и мышцы ног. Следовательно, упражнение теряет смысл…

Вторая проблема (ошибка) у людей, это чрезмерно быстрый подъем (скручивания) туловища (своего рода рывки).

Тоже часто замечаю… рывками нет смысла делать упражнение, ваша цель не количество повторений или ещё там что-то, ваша цель — прочувствовать мышцы живота (пресса), следовательно, упражнение должно выполняться ПОД КОНТРОЛЕМ (не медленно, но и не быстро, найдите свой темп, ваша задача прочувствовать пресс). Кстати, из-за рывков можно получить и травму… поэтому избегайте их.

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

С уважением, администратор.

Получить красивый накачанный живот не просто: над его "созданием" приходится долго и упорно работать. "КП в Украине" собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.

ВАЖНО ! Перед каждой тренировкой необходима разминка, чтобы размять мышцы и улучшить эффект от упражнений.

Количество повторов зависит от подготовки. Можно начать с 10 раз на каждом упражнении, постепенно увеличивая нагрузку.

Скручивание

Наиболее распространенное упражнение на пресс. Задействует прямую мышцу брюшного пресса, большую грудную мышцу, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Как выполнять

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Подымайте верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки нужно держать у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме - глубокий выдох, вдох - в нижнем положении.

Велосипед

Задействует прямую мышцу живота. Во время перекрестных скручиваний также принимают участие внутренние и внешние косые мышцы

Как выполнять

Положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса и ноги. Начинайте выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя. Затем наоборот.

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Для увеличения эффективности можно использовать дополнительный вес в виде диска (блина), который нужно захватить скрещенными руками области груди.

Скручивание с поднятыми ногами задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лучше всего во время упражнения ноги должны быть прямыми, но если не получается их выпрямить, то можно немного согнуть их в коленях.

Положение: лежа. Ноги подняты, руки - руки вытянуты вверх, лежат вдоль корпуса или скрещены в замок на затылке (кому как удобнее). Поясница плотно прижата к коврику. Медленно поднимайте туловище по направлению к прямым ногам (если руки вытянуты вверх, то нужно постараться дотянуться пальцами рук к носкам). Плавно опустите туловище и руки на фитнес-коврик.

Делайте скручивание на выдохе, на вдохе возвращайтесь в стартовое положение.

Обратные скручивания

В основном воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако остальные мышцы также задействованы.

Обратные скручивания намного труднее, чем обычные. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лечь на пол. Руки опущены, ноги - согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Сделайте вдох и на выдохе, напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется. Когда ноги достигли верхней точки, задержите их на 1-2 секунды, после чего верните в исходное положение.

Планка

Это упражнение очень эффективно и может заменить собой ряд других упражнений для похудения. Одновременно укрепляет мышцы пресса и спины, что обеспечивает идеальную осанку. Во время выполнения упражнения нужно стараться напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц.

Как выполнять

Примите упор лежа. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.

Важно помнить, что во время выполнения планки нужно прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду. В позе планки нужно оставаться в течение 1 минуты. В дальнейшем можно попытаться поднимать одну ногу параллельно полу.

Косые скручивания

Одно из наиболее действенных упражнений для формирования красивого рельефа мышц живота.

Как выполнять

Положение – лежа. Правую ногу согните в колене. Руки - за головой. Левую лодыжку положите на правое колено, при этом левое колено разверните в сторону. Живот максимально втянут. Голова и плечи подняты. Левым коленом потянуть вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. После смените сторону и повторите упражнение.

Головоломка

Задействует прямую и наружную косую мышцы живота.

Как выполнять

Положение – лежа на полу, ноги вытянуты, руки - за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе руки выведите вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Руки - параллельно ногам. На выдохе начинайте скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и потянитесь ими, вытягивая корпус. Прямые ноги при этом опустите я на коврик, не прогибаясь в пояснице.

Плавание

Задействует большое количество мышц, среди них: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра и поперечная, косая мышцы живота и другие.

Как выполнять

Положение - лежа на животе, кисти в упоре около плечевых суставов, ягодицы сжаты, ноги крепко сомкнуты и прижаты к полу. Выпрямите руки вперед и выдохните. Разведите руки в стороны, спину разогните, голову и верхнюю часть корпуса поднимите как можно выше, посмотрев вперед. Ноги прижмите к полу и сделайте вдох. Фиксируя спину в том же положении, перемещайте руки вдоль тела. После ладони прижмите к телу, продолжая вдох. Вернутитесь в исходное положение. Голову опустите вниз и начните выдох.
В конце упражнения расслабьте мышцы поясницы, покачивая тазом в стороны.

Поднятие ног

Простое, но очень действенное упражнение для мышц нижней части живота.

Как выполнять

Положение – лежа на спине. Ноги вытянуты, руки – вытянуты вдоль тела, ладони повернуты вниз. Медленно поднимите обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно начните опускать ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Задержите ноги в таком положении на некоторое время, затем снова поднимите их вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте.

Ножницы

Хорошее упражнение для завершения тренировки. Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается ее нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Как выполнять

Положение - лежа на спине, руки под ягодицами, ладонями в пол. Прямые ноги поднимите на несколько сантиметров от пола. Делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Опустите ноги. Снова поднимите их и сделать те же ножницы, но в вертикальной плоскости.

В этой статье мы подробно рассмотрим скручивания с поднятыми вверх ногами. Как вы поняли, это одна из разновидностей популярного во всем мире упражнения на пресс. С помощью данной комбинации вы сможете без проблем подтянуть мышцы живота и поработать над рельефом.

Для начала, давайте быстренько пробежимся по теории того, как правильно качать пресс, что для этого необходимо делать и так далее. На самом деле это очень важный момент, так как многие люди, по моему наблюдению слишком переоценивают упражнения, забывая о более глобальных вещах.

Как обычно я буду разъяснять тему лишнего жира, как и что необходимо делать, чтобы накачать рельефный пресс. Если вы подписаны на сайт и постоянно следите за нашими новостями, я думаю, вы все уже прекрасно знаете, поэтому можете смело пропускать вступление и переходить в пункт, где подробно расписана правильная техника скручиваний с поднятыми вверх ногами.. Также, ПОДПИШИТЕСЬ на нашу эмайл рассылку, чтобы всегда получать свежие статьи блога себе на почту.

Что необходимо знать, чтобы накачать пресс?

Чтобы достичь рельефного и подтянутого пресса, для начала следует , если таковой имеется. Люди, у которых есть проблемы с лишним весом, очень большой акцент ставят на тренировки. Они выполняют большое количество упражнений, проводят по 2-3 часа времени в тренажерном зале, выполняют множество подходов и тренируются до изнеможения рассчитывая сжечь жир и подтянуть мышцы живота. Правда заключается в том, что упражнения способствуют укреплению и утолщению мышечной ткани, они практически никаким образом не влияют на сжигание жировой ткани. Да-да, все верно, это не опечатка. Безусловно, упражнения, помимо укрепления мышц, влияют на ускорение метаболизма, то есть обмена веществ. А это, помогает ускорить расщепление жировых клеток на составляющие их жирные кислоты. На этом влияние физической нагрузки на сжигание жировых клеток заканчивается. Это лишь малый процент того, что необходимо для уменьшения веса. ОСНОВНУЮ роль в сжигании Адипоцитов играет как раз таки правильное и сбалансированное питание.

Я не раз слышал в зале, как жалуются люди на то, что выполняют кучу всяких упражнений на пресс, долбят его до посинения, а результата – 0. Вся проблема заключается в питании, а еще чаще, в нетерпеливости самого человека. Ведь многие думают, что за неделю или месяц реально сбросить 10-20 килограммов жира, это в корне неправильное представление. Именно из-за ожидания того, что через недельку – другую, жир будет исчезать на глазах, человек рассчитывает на быстрый результат, а когда через две недели он не получает желаемого эффекта, все полностью забрасывается. Вот статья, где было подробно рассказано о том, . Обязательно почитайте ее.

Чтобы избавиться от лишних килограммов, после чего заняться проработкой мышц живота, необходим КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД . То есть, вы должны составить правильную программу тренировок, подобрать и подстроить под себя правильный рацион питания и придерживаться основанного режима, правильно восстанавливаться и так далее. Исключительно комплексный подход даст вам результат. Если человек будет делать что-то отдельное, например, качаться, но, при этом, не соблюдать правильный режим питания, забывать о восстановлении и так далее – результат не будет.

Итак, я думаю, основной момент вы поняли. Чтобы накачать пресс, для начала необходимо избавиться от живота. Как это сделать, мы подробно разберем в следующей статье, потому как в этой публикации, основной темой является упражнение – скручивание с поднятыми вверх ногами. Еще раз, давайте закрепим небольшое, так скажем – наставление. Если у человека есть избыточный вес, на первое место необходимо поставить цель – СЖЕЧЬ ЖИР . После того, как цель достигнута, можно приступать к набору мышечной массы, качанию пресса и так далее. Только с достижением нужного процентного соотношения подкожного жира к мышцам, можно приступать к построению тела, но никак не наоборот. Это очень важный момент.

Если у вас нет проблем с переизбытком, так называемых адипоцитов (клеток, из которых в основном состоит жир), я вас поздравляю. Если таковых проблем нет, можно смело приступать к процессу наращивания мышц или тренировок, для того чтобы просто немного подтянуть мышцы. У каждого цели разные. В общем, давайте перейдем к рассмотрению нашего упражнения – скручивания с поднятыми ногами.

Правильная техника выполнения упражнения

Касательно техники, в принципе упражнение лишь немного усложнено. Во всем остальном оно буквально повторяет классические скручивания, лежа на полу. Сложность в том, что мышцы переднего кора находятся в постоянном напряжении.

Первое, что мы делаем, необходимо лечь спиной на пол. Под спину лучше постелить коврик для фитнеса, чтобы максимально сконцентрироваться на упражнении и выполнять его без отвлекающих неудобств.

Второй шаг. Когда вы лежите на полу, разместите руки за головой и поднимите ноги так, чтобы они были практически перпендикулярны полу. После этого, немного согните ноги в коленях. Это делается для того, чтобы избегать дискомфорта и натяжения мышц ног. Так как не многие могут похвастаться хорошей растяжкой, сесть на шпагат и так далее, это необходимо делать. Безусловно, если ваша растяжка позволяет удерживать ноги полностью в выпрямленном состоянии, можете выполнять упражнение таким образом.

После того, как исходное положение готово, можно приступать к выполнению скручиваний. Самое главное, это не отрывать таз от пола. Вы должны поднимать, а точнее скручивать туловище, максимально сокращая мышцы живота. Это упражнение можно выполнять по-разному. Например, вместо того, чтобы прятать руки за голову, можно во время скручивания тянуть их вперед (вместе с туловищем), чтобы немного облегчить упражнение. Также, один из вариантов, это тянуть руки вверх к носкам.

И последний шаг. После выполнения скручивания, вернуться в исходную позицию, при этом, мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении в период выполнения упражнения. Выполните задуманное количество повторений и подходов.

Полезные рекомендации (Белые и Красные мышечные волокна)

Как мы уже знаем с предыдущих статей, наши мышцы делятся на Белые мышечные волокна и Красные мышечные волокна. Так вот, для людей, которые только начинают тренироваться, для начала следует побеспокоиться об КМВ . После того, как мышцы окрепнут, можно тренировать БМВ .

Напоминаю, что тренировка КМВ подходит для большинства людей, как для профессионалов, так и для начинающих спортсменов. Их тренируют без применения дополнительного отягощения, на протяжении 30-50 секунд. То есть за это время вы должны выполнить максимальное количество повторов. Если это будет 20 – хорошо, если это будет 30 – отлично. Главное помните, что по истечению этого времени, может произойти сильное закисление мышц, что негативным образом скажется на их восстановлении.

Тренировка БМВ предполагает выполнение сложных упражнений, на 6-12 повторений. Подобная тренировка пресса способствует гипертрофии мышц кора, за счет чего увеличивается визуальная видимость пресса (кубиков). Сама суть в том, чтобы за 6-12 повторений достичь отказа мышц, то есть, чтобы после, например 8 повторений вы больше не могли сделать следующее повторение. Часто, чтобы этого достичь, недостаточно выполнять сложное упражнение, придерживаясь четкой техники. Не редкость, при тренировке БМВ использование дополнительного веса.

Мышцы пресса – это такие же самые мышцы, как и грудные, бицепсы, трицепсы и так далее. Поэтому, будет логично тренировать их так же, как и все остальные группы. Хотите нарастить массу, усложняйте упражнение, хотите подтянуть живот, выполняйте максимальное количество упражнений, за определенный промежуток времени, который упоминался выше и все будет в порядке.

Самые распространенные ошибки при выполнении упражнения «скручивания на пресс с поднятыми вверх ногами»

Как уже говорилось ранее, самое сложное, это удерживать ноги в одном и тоже положении, при этом, правильно выполнять упражнение. Многие, из-за недостаточной растяжки и чувства баланса, начинают раскачивать ноги или руки. Необходимо четко зафиксировать ноги и выполнять скручивание туловища. Если вы будете себе помогать раскачиваниями, нагрузка на целевые мышцы будет ослабевать. Соответственно человек не добьется необходимого результата от упражнения. Если растяжка не позволяет выпрямить полностью ноги, согните их немного в коленях. Можно поставить ноги на какую-либо платформу, стул, скамью и т.д., чтобы облегчить упражнение. Это уже будут практически классические скручивания.