Упражнение шраги со штангой. Шраги со штангой за спиной. Видео: Шраги на наклонной скамье с гантелями

Последнее обновление статьи: 20.05.2017

Недавно мы рассмотрели упражнение – . В этой статья мы разберем альтернативу данному упражнению, которое называется – шраги со штангой за спиной. Почему это альтернатива, а не основное упражнение? Потому что в этом упражнении мы берем значительно меньший вес из-за того, что упражнение имеет нестандартную технику выполнения. Именно из-за этого, шраги за спиной имеют по большому счету вспомогательный характер.

Это упражнение отлично подойдет опытным атлетам и профессионалам. Новичкам следует использовать стандартный вариант. Если честно, шраги за спиной не сильно отличаются от стандартной прокачки трапеции со штангой, выбирать вам. В этом упражнении работают трапециевидная мышца, она находиться посередине верхней половины спины и имеет форму бриллианта. В работу включается ромбовидная мышца, которая расположена посередине в верху спины и покрытая трапециевидными мышцами, а также задействована мышца, поднимающая лопатку, которая полностью подымает плечевой пояс. Шраги со штангой за спиной являются отличным упражнением если вы преследуете цель .

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Следует стать прямо, ноги нужно слегка согнуть в коленях и поставить их на ширине плеч. Чтобы выполнить это упражнение, нужно попросить друга, чтобы он подал вам сзади штангу. Если вы тренируетесь сами, можно использовать специальную стойку, выровняв ее на уровне чуть ниже пояса. Когда все готово, возьмитесь ладонями за гриф, расстояние рук должно быть чуть шире плеч. Для более крепкого хвата, чтобы руки не скользили, следует использовать перчатки для тренажерного зала, лямки.

2. Когда вы взяли штангу, подайте грудь вперед, спина прямая, плечи отведены назад, а взгляд направлен веред. Плечи нужно обязательно отводить назад, иначе под весом, спина округляется. Такое положение может привести к травме. Руки полностью выпрямлены. Это будет ваша исходная позиция.

3. Когда все готово, сделайте глубокий вдох и поднимите плечи до максимума для того, чтобы максимально сократить трапециевидную мышцу. На пике, почувствовав жжение, задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Нельзя помогать поднимать вес руками, из-за этого нагрузка снижается в разы и ожидаемого эффекта вам не получить. Выполняйте

1.Прежде всего нельзя округлять спину. На протяжении всего упражнения, следует держать ее прямо, сохраняя правильную позицию, чтобы максимально обезопасить себя и эффективно нагрузить мышцы трапеции.

2. Почему шраги со штангой за спиной полезны? Они положительно влияют на улучшение осанки атлета.

3. Амплитуда движения в этом упражнении намного меньше, чем в классических шрагах, поэтому не стоит брать слишком большой вес, так как это может дополнительно снизить и так маленькую амплитуду.

4. Чтобы помогать спине, удерживаться в правильном положении, нужно делать глубокий вдох. Тем самым будет создаваться внутреннее давление, которое поможет удерживать спину. Такой метод применяется во всех базовых и не базовых упражнениях.

5. Движения следует выполнять плавно без резких рывков.

6. Нельзя совершать круговые движения, подобное выполнение может негативно сказаться на плечевых суставах.

7. Выполнять упражнение нужно 3-4 подхода по 8-15 повторений.

8. Еще один совет, . Сильный хват значительно упрощает жизнь в тренажерном зале.

Развитая трапециевидная мышца — это не только свидетельство незаурядных атлетических кондиций тела, но и необходимый компонент правильной осанки и, соответственно, здоровой спины. Как минимум, шейный и грудной отделы позвоночника точно скажут вам «спасибо» за регулярный тренинг трапециевидных мышц. Шраги со штангой — упражнение, которое окажет вам в этом неоценимую помощь. Существует несколько разновидностей шрагов, выполняемых с разным спортивным инвентарем. Но в в этой статье мы более детально расскажем именно о том, как делать шраги со штангой.

Польза от упражнения

Шраги со штангой способствуют активизации кровообращения в шейно-затылочной области, улучшая доставку кислорода к мягким тканям. Это может помочь тем, кого регулярно мучают головные боли, не имеющие явной причины.

Хоть и косвенно, но это упражнение также способствует улучшению мозгового кровообращения, в частности — затылочной доли головного мозга. Люди, отмечающие снижение остроты зрения из-за частого сидения за компьютером, выполняя шраги со штангой или гантелями, могут через некоторое время заметить некоторое улучшение состояния, ведь именно в затылочной доле головного мозга расположен зрительный центр. Его недостаточное кровоснабжение из-за неправильного положения тела при сидении и ведет к снижению остроты зрения.

Что касается спортивно-прикладных аспектов, то регулярное выполнение шрагов делает шею короче и толще. Это обстоятельство «на руку» борцам, ведь сопернику гораздо сложнее будет выполнить удушение, не имея возможности нормально обхватить шею.

Шраги со штангой будут полезны и спортсменам-экстремалам (роллерам, фри-райдерам), которые рискуют получить травму головы в результате падения с высоты. Дело в том, что развиваемый при выполнении шрагов мышечный каркас шеи способен, в буквальном смысле, спасти этим людям жизнь.

Абсолютных противопоказаний для выполнения шрагов не существует. Нежелательно прибегать к этому упражнению таким атлетам:

• с нарушениями венозного оттока из полости черепа;
• с выраженной сколиотической деформацией грудного отдела позвоночника.

Женщинам нужно быть осторожными с весом штанги, используемой в шрагах, — он должен подбираться из расчета возможности выполнить 15- 20 повторений (не больше!). Тогда, с одной стороны, шраги со штангой поспособствуют правильной осанке, с другой — не приведут к выраженной гипертрофии трапециевидных мышц.

Какие мышцы задействованы при шрагах?

Теперь давайте детальнее разберёмся, какие мышцы работают при выполнении шрагов:

• непосредственно трапециевидная мышца;
• мышца, поднимающая лопатку;
• ромбовидные (большая и малая) мышцы;
• межреберные мышцы;
• малые грудные мышцы.

Говоря о трапециевидной мышце, здесь важно сделать уточнение — она функционально состоит из трех частей:

1. верхней, поднимающей верхний плечевой пояс вверх;
2. средней, отвечающей за приведение лопаток позвоночнику;
3. нижней, отвечающей за приведение нижних полюсов лопаток к позвоночнику.

Об этом нам нужно помнить, когда мы начнем рассматривать разновидности шрагов — так будет проще понять, чем они друг от друга отличаются.

Виды шрагов со штангой

Говоря о том, какие мышцы работают в шрагах со штангой, мы упомянули о разделении трапециевидной мышцы на функциональные зоны. Чтобы задействовать каждую из них, существует своя разновидность шрагов со штангой.

Шраги со штангой стоя

Шраги со штангой стоя предусматривают положение грифа перед собой на уровне бедер в опущенных руках. В таком варианте упражнения задействуется верхняя порция трапеции, так как техника выполнения предусматривает перемещение штанги вверх-вниз в пределах вертикали тела. Шраги со штангой перед собой (так ещё называют вариант упражнения стоя) — наиболее часто выполняемый вид этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной — вариант выполнения шрагов, который переносит нагрузку на средний и нижний отделы трапеции, за счет того, что поднять плечевой пояс без мощного сведения лопаток здесь не получиться. В принципе, алгоритм движений такой же, как и при выполнении шрагов со штангой перед собой.

Шраги лёжа на скамье

Шраги лёжа на скамье позволяют проработать среднюю часть трапециевидной мышцы. Это наиболее важно для формирования красивой, правильной осанки. Каких-то особых требований к расположению скамьи нет — она может выставляться под различными углами, в зависимости от ощущений занимающегося (требуется «индивидуальная настройка»). Единственное, если скамья будет поднята слишком высоко и атлет не будет дотягиваться до пола сам, то ему понадобятся помощники, чтобы подать штангу для выполнения упражнения.

Сразу же оговоримся — штанга — далеко не самый лучший спортивный снаряд для выполнения шрагов. Гораздо лучше подойдут гантели, либо D- образные рукоятки, присоединенные к блочным устройствам типа кроссовер. В этом случае, ваши кисти будут находиться в нейтральной позиции, а руки будут расположены вдоль тела. Тем не менее, ниже мы постарались максимально понятно описать, как выполнять шраги со штангой, ведь есть немало спортсменов, которые отдают предпочтение занятиям именно с этим спортивным снарядом.

Техника выполнения упражнения

Мы расскажем о двух техниках выполнения шрагов — классической и терапевтической. Первая направлена на развитие трапеции, а вторая, помимо этого, является лечебно-профилактической мерой при некоторых заболеваниях.

Классическая техника

Упражнение следует выполнять, твердо стоя на полу. Гриф штанги должен находится на уровне бедер, захват односторонний, хват- закрытый.

Руки выпрямлены в локтевых суставах, хват- на ширине плеч. На выдохе мощно подаем плечевые суставы к плечам, выполняя как бы пожимание плечами. Без паузы, начинаем вдох, одновременно опуская плечи в исходную позицию. Повторяем движение несколько раз подряд без длительных пауз.

Терапевтическая техника

А теперь давайте пошагово рассмотрим, как выполнять шраги со штангой с терапевтическим эффектом. Эта техника выполнения упражнения выглядит следующим образом.

Упражнение шраги со штангой за спиной, прокачивают верх трапеций, утолщая шею. Относится к формирующим упражнениям.

Подъем лопаток (или шраги) развивают мышцы, задействованные при замахе (подъем руки над головой) для броска или удара в таких видах спорта, как бейсбол, футбол, баскетбол и метание копья, а также при подаче мяча (и режущем ударе) в теннисе и волейболе.

Мощные трапеции и шея - отличная страховка при выполнении тяжелых приседаний и жимов штанги из-за головы. Шраги за спиной, как ни одно другое упражнение, вырабатывают правильную осанку, которая необходима не только в любом виде спорта, но и в повседневной жизни как главный фактор профилактики травм позвоночника.

Шраги со штангой за спиной — упражнение на трапецию

1. Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Попросите партнера подать вам штангу сзади. Возьмите ее хватом сверху (ладони смотрят назад). Расстояние между ладонями - чуть шире плеч.

2. Выпрямитесь, отведите плечи назад и чуть приподнимите грудь. Втяните живот, но не сгибайте спину, сохраняйте естественный изгиб позвоночника.

3. Руки полностью выпрямлены за спиной. Штанга находится у нижней части ягодиц.

4. Взгляд - прямо перед собой. Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи максимально вверх. Не помогайте себе сгибанием рук - они должны оставаться выпрямленными на протяжении всего сета. Двигаются только плечи! Спина, грудь и ноги - неподвижны.

5. Достигнув верхнюю точку, изо всех сил напрягите трапеции и постарайтесь удержать штангу в этом положении 1-2 секунды (чтобы достичь максимального мышечного сокращения).

6. Сделайте выдох и плавно опустите плечи.

Шраги со штангой за спиной — мышцы

1. Не горбитесь! Держите правильную осанку на протяжении всего сета. Чтобы нагрузить трапеции по максимуму, как можно дальше отведите плечи назад и повыше поднимите грудь. Держите туловище в этом положении на протяжении всего сета.

2. Амплитуда движения в этом упражнении меньше, чем в традиционных шрагах, когда вы держите штангу перед бедрами. Однако шраги со штангой за спиной гораздо эффективнее для улучшения осанки. Кроме этого шраги за спиной помогают предотвратить развитие «круглых» плеч (когда плечи выглядят округлыми на фоне спины), что часто происходит при чрезмерном выполнении классических шраг и жимов лежа.

3. Не используйте слишком тяжелую штангу - она еще больше сократит и без того короткую амплитуду упражнения.

4. Задерживайте дыхание во время подъема штанги. Такая техника дыхания позволит мышцам, которые выполняют работу по удержанию спины в правильном положении, развить гораздо большее усилие, чем при обычном дыхании (в среднем на 20%). Это, безусловно, даст вам возможность увеличить вес штанги без ущерба для амплитуды движения.

5. Подбородок всегда должен быть слегка приподнят, голова - ровно, взгляд устремлен строго вперед, плечи отведены назад, а грудь выгнута вперед. Если вы наклоните голову вниз, к полу или в сторону, к одному из плеч, то рискуете травмировать шею или спину.

6. Не сгибайте локти во время подъема и опускания штанги. В противном случае вы сократите амплитуду движения и уменьшите нагрузку на трапеции.

Делать шраги со штангой полезно всем. Да, даже фитнес-барышням и офисным служащим. Последним – особенно, ведь движение улучшает мозговое кровообращение, заставляет быстрее соображать и помогает избавиться от кифотической осанки. Да, если переусердствовать со шрагами, шея станет визуально короче и толще. Но для бодибилдера – это плюс. А для спортсмена экстремальных видов спорта – еще и вариант сохранения здоровья, ведь если шея надежно защищена мускулами, получить травму будет сложнее. Шраги со штангой делать чуть сложнее, чем с гантелями, но оно того стоит.

Трапециевидная мышца не только помогает нам поднимать и опускать плечи, но и позволяет сводить лопатки к позвоночнику и разворачивать плечи друг от друга. Она помогает в срыве всех видов отягощения с пола, и стабилизирует плечи, когда мы подтягиваемся или тянем штангу к поясу. Крепкие трапеции – хороший «помощник» в подрывах, взятиях на грудь и других тяжелоатлетических движениях.

Проработка трапеций при помощи шрагов помогает избавиться от ощущения скованности в плечах и спине, которое преследует тех, кто занят офисным трудом, или много водит автомобиль. Это движение позволяет улучшить кровообращение всего верха тела, и питание головного мозга. Иногда простая добавка шрагов в тренировочный план избавляет от головных болей лучше, чем любая мануальная терапия.

Прикладные спортивные аспекты упражнения значительны. Без работы над трапециевидной мышцей сложно представить себе качественную «сборку» спины в приседаниях и жимах лежа, а также работу в тяге. Трапециевидные мышцы помогают атлету качественно выполнять все виды базовых упражнений, в которых задействована спина. Без проработки трапеции сложно представить себе и тренировку плеч в бодибилдинге, ведь с неразвитой трапециевидной фигура никогда не будет гармоничной.

Важно: в борьбе или экстремальных видах спорта важны крепкие мышцы шеи. Атлеты этих видов могут включают шраги в общую физическую подготовку, чтобы защитить шейный отдел от травм и уменьшить риск повреждения позвоночника.

Полных противопоказаний нет, за исключением двух случаев:

• Нарушение оттока венозной крови (патология клапанов вен);
• Сильный сколиоз в грудном отделе

Отечественные источники прибавляют сюда еще и грыжи в поясничном отделе, американцы не столь радикальны, они считают, что грыжи – не помеха, достаточно качественно укрепить прямую мышцу живота и мускулы, идущие вдоль позвоночника.

Для женщин есть два варианта. В силовом спорте придется просто смириться с некоторым увеличением трапеций. Все равно накачать там что-то реально огромное не получится, а тщедушные плечики модели не выдержат веса, которые обычно приседают девушки. Но тем же, кто занимается просто для фитнеса имеет смысл делать упражнения на трапециевидную мышцу не в отказном режиме, и выполнять около 20-25 повторений, чтобы добиться утомления, но не отказа. Так мышцы не будут существенно расти, и гипертрофии добиться не удастся.

Шраги прорабатывают весь мышечный массив верха тела:

• Трапециевидные мышцы;
• Ромбовидные;
• Малые грудные и межреберные;
• Мышца, поднимающая лопатку

Как стабилизаторы конкретно в шрагах со штангой работают мышцы ног, пресса и корпуса.

Трапециевидная мышца состоит из трех сегментов

1. Нижний прижимает низ лопаток к спине;
2. Средний – лопатки к позвоночнику;
3. Верхний – непосредственно поднимает и опускает плечи

Виды шрагов со штангой

Различные виды упражнения задействуют разные функциональные зоны трапециевидной мышцы. Каждая разновидность упражнения приносит определенную пользую

Шраги со штангой стоя

Это движение называют еще и шраги со штангой в прямых опущенных руках. По большей части, движение помогает проработать трапециевидные мышцы в их верхнем сегменте. Это классическое «упражнение на трапецию», позволяющее добиться гипертрофии. Движение состоит в перемещении штанги вверх и вниз вдоль вертикали тела.

Отдельные атлеты считают это движение направленным на развитие заднего пучка дельтовидных мышц, но это не совсем верно. Дельта работает при сгибании рук в локтях, если движение ограничено только подъемом плеч, то целью будет исключительно трапеция, причем, все ее пучки, так как при удержании снаряда за спиной, человек будет собирать лопатки к позвоночнику в любом случае.

Это в какой-то степени универсальное движение. Оно помогает проработать все пучки дельтовидных мышц, и позволяет регулировать уровень нагрузки за счет наклона спинки скамьи. Шраги позволяют активно вовлекать в работу и ромбовидные мышцы за счет того, что лопатки необходимо держать приведенными. Этот вариант движения позволяет качественно развить мышцы и отработать осанку.

Многие атлеты предпочитают выполнять это упражнение со специальной рукоятью блока, либо с гантелями. Штанга может не соответствовать анатомическим особенностям, ее движение вдоль тела может быть затрудненным. Тренировка со штангой позволяет отработать стабилизацию, и учит человека выполнять элементы тяжелоатлетических упражнений, но может негативно влиять на здоровье сустава.

1. Разведите ноги на ширину плеч и возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Промежуток между ладонями немного шире плеч.
2. Полностью выровняйте спину - расправьте плечи и грудь, слегка прогнитесь в пояснице, поднимите голову до параллели с полом. В исходном положении руки выпрямлены, спина расположена в вертикальной плоскости, прогиб позвоночника естественный, S-бразный, а взгляд направлен строго вперед.
3. Вдохните и, остановив дыхание, напрягите трапеции, поднимите плечи вверх, по курсу к ушам. Вообразите, что вы просто пожимаете плечами, когда вас о чем-либо спрашивают, и вы не знаете что ему ответить.
4. Не сгибайте руки, не наклоняйте туловище и не приседайте. Ваша основаня задача - приподнять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, удерживая при этом все остальные части неподвижными.
5. Приподняв плечи предельно вверх, сделайте выдох и на пару секунд постарайтесь закрепить плечи в этом положении.
6. Медленно опустите плечи в исходное положение.

1. В течении всего сета держите спину ровной осанку: плечи отведены назад, грудь расправлена, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Если вам трудно держать плечи отведенными назад, делайте шраги только с гантелями.
2. Чтобы достичь самого максимального сокращения трапеций, выполняйте шраги со штангой так что бы плечи поднимались как можно выше.
3. Всегда останавливайте дыхание во время подъема плеч. Так намного проще стабилизировать правильное положение позвоночника и сосредоточиться на сокращении трапеций.
4. Задача упражнения - верхняя часть ромбовидных и трапецевидных мышц, которые отлично реагируют на нагрузки и быстро наращиваются, особенно в ширину и вверх, что оптически проявляется в виде накачанной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне накачанных плеч. Естественно, это подчеркивает крепкость фигуры, но только… у мужчин. Что же по отношению к женской фигуре, то здесь чрезмерное развитые трапеции могут с корнем лишить ее всей привлекательности и женственности. Поэтому настоятельно рекомендуем девушкам не увлекаться шрагами со штангой (а то и полностью исключить их из своего тренировочного списка).
5. Рабочий вес должен быть посильным, дающим возможность поднять плечи предельно вверх. Чрезмерно тяжелая штанга фатально сократит амплитуду движения и в момент опускания плеч заставит вас рефлективно направлять их вперед, что рискованно скругляет позвоночник и может привести к травме.
6. Во время всего упражнения плечи движутся только вниз и вверх. Никаких вращательных движений - это опасно, так как тяжелый вес с трапеций переходит на плечевые суставы.
7. На протяжении подхода смотрите только перед собой. Опуская подбородок, вы рискуете согнуть позвоночник. Наклоняя голову вбок, вы формируете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном итоге приведет к искривлению шейного отдела позвоночника.

Мужчины стремятся увеличить объём верхней части корпуса: сделать широкими плечи, спину, развить мышцы рук, поэтому в их план тренировки входит много упражнений именно на верх тела со штангой, как базовых, так и изолированных. Сегодня мы поговорим об одном таком изолированном упражнении, которое называется «шраги».

Какие мышцы развивает упражнение «шраги»?

Шраги - изолированное упражнение, то есть оно прорабатывает одну конкретную мышцу, практически исключая прочие. Шраги задействуют трапециевидную мышцу , которая располагается в верхней области спины и напоминает форму трапеции. Если данная мышца хорошо развита, то она становится заметна в области шеи, соединяя её с плечевым поясом.

Функцией трапециевидных мышц спины является удержание положения лопаток и плеч, что даёт нам возможность ровно держать спину и поднимать тяжести.

Минимально в движении работают ромбовидные мышцы и мышцы, которые поднимают лопатки. В некоторых вариантах возможно включение в работу мышц груди и плеч.

Техника выполнения шрагов со штангой

Упражнение «шраги» выполняется с гантелями стоя или сидя. В первом варианте допускается также использовать штангу. Тренажёр Смита позволяет выполнять данное упражнение, держа штангу позади тела. Кроме того, шраги могут выполняться в наклоне или на наклонной скамье, но тогда это упражнение уже нельзя назвать изолированным, поскольку оно позволяет хорошо почувствовать дельтовидные мышцы и мускулы груди.

Рассмотрим правильную классическую технику шрагов со штангой стоя.

Техника выполнения:

1. Штангу берём прямым хватом, расположив ладони примерно на ширине плеч.
2. Выпрямляемся, спину держим ровно, лопатки сводим.
3. На выдохе поднимаем плечи вверх. Это подобно повседневному движению, как будто вы просто пожимаете плечами. Зафиксируйтесь в верхнем положении на 1–2 секунды.
4. На вдохе опустите плечи вниз.

Повторяем 10–12 раз, 4 рабочих подхода.

Видео: Шраги со штангой (как правильно делать упражнение стоя)

Если вы хотите выполнить упражнение со штангой, расположенной позади корпуса, то принцип остаётся тем же. Штангу держим прямым хватом и выполняем пожимания плечами. Но этот вариант упражнения не самый удобный.

Новичкам можно попробовать выполнять упражнение с небольшим весом, для этого хорошо подойдут гантели до 5 кг.

Техника выполнения:

1. Берём гантели в руки нейтральным хватом.
2. Встаём прямо. Спина ровная, взгляд направлен вперёд.
3. Руки с гантелями опущены вдоль бёдер.
4. Поднимаем плечи вверх, фиксируем положение и опускаем.

Можно попробовать выполнять это упражнение сидя. Техника такая же, важно устойчиво расположить стопы на полу на ширине тазаи следить, чтобы спина была прямой.

Видео: Шраги с гантелями

Шраги на наклонной скамье

Если целью упражнения для вас является не только изолированная проработка трапециевидных мышц спины, но также улучшение осанки, можно попробовать вариант шрагов на наклонной скамье.

Вам понадобится скамья с регулирующейся спинкой.

1. Выставьте угол наклона 45 градусов.
2. Возьмите отягощение в руки.
3. Лягте животом на спинку скамьи так, чтобы подбородок и шея оставались на весу.
4. Можно сесть на сидение скамьи или встать на неё коленями.
5. Если вы выполняете упражнение стоя, то следует расставить ноги на щирине плеч или шире для устойчивости.
6. В таком формате упражнения вы не только поднимаете плечи, но также сводите лопатки.

Можно брать для этого варианта шрагов штангу, но с гантелями выполнять упражнение будет удобнее.

Видео: Шраги на наклонной скамье с гантелями

Несмотря на относительную простоту техники, есть ряд нюансов, которые помогут выполнять шраги максимально безопасно и эффективно:

1. Не позволяйте плечам провисать под весом штанги. Если это происходит, лучше взять вес меньше.
2. Не роняйте плечи вниз, это может навредить плечевым суставам. Всё движение должно осуществляться подконтрольно.
3. Не задирайте подбородок, иначе можно потянуть мышцы шеи.
4. Не совершайте круговых или иных движений, кроме вертикальных. Это может привести к травме плечевого сустава.

Шраги помогают формировать красивый прямой силуэт с хорошо развитой верхней частью спины и шеи, поэтому не стоит им пренебрегать в своих тренировках. Изолированные упражнения в целом не подходят для увеличения объёма мышечной массы, они нужны для «добивания» мышц после базовых упражнений, в некоторых случаях - для придания симметрии мышцам и рельефности. Но акцент всегда нужно делать на «базу».