Бег в школьной программе. Школы бега: куда можно пойти учиться любителю? Мастер-класс по правильной технике бега

Бег – одно из эффективных занятий для снижения веса, укрепления мышц, улучшения кровообращения. Пробежка не требует дорогого инвентаря и доступна любому человеку. Несмотря на кажущуюся простоту, бег достаточно сложное упражнение. Неправильная постановка стопы может привести к проблемам с суставами и мышцами. Неправильное дыхание является причиной быстрой усталости.

Свои нюансы есть и в подготовке. Выход на пробежку после еды чреват проблемами с поджелудочной железой. Перед началом занятий обязательно нужно усвоить технику правильного бега. Разобраться в ней и избежать типичных ошибок помогут бесплатные видео-уроки для начинающих.

Бег для начинающих

Мастер спорта по лёгкой атлетике Михаил Кульков затрагивает важное действие, с которого нужно начинать любую тренировку – разминка. В начале видео спортсмен рассказывает о правильной подготовке тела к активной нагрузке. Автор предлагает сделать выпады вперёд, скручивания туловища, поднимания колен и наклоны. Михаил Кульков показывает упражнения, позволяющие узнать, готов ли организм к предстоящей физической нагрузке: прыжки на месте и переминание. На разминку отводится на более семи минут.

Во второй части Михаил Кульков коротко рассказывает о самой технике бега: правильное дыхание, количество шагов на один вдох, положение рук. Заключительная часть посвящена упражнениям, позволяющим сохранить подвижность суставов и эластичность мышц после тренировок.

Как бегать правильно

Мастер спорта по триатлону Алексей Нестеров и бодибилдер Дмитрий Селивестров рассказывают зрителю о часто встречающихся ошибках начинающих бегунов: неправильное распределение нагрузки на стопу, неправильное положение тела во время движения. Авторы видео учат правильно дышать, держать корпус, рассчитывать длину и частоту шага. Следование рекомендациям снизит вероятность травм и поможет преодолевать большие расстояния без сильного утомления.

Исправление ошибок техники бега

Понять собственные ошибки при движении – лишь первый шаг для начинающего бегуна. Совершенно другое дело – избавиться от них и закрепить результат. Исправление ошибок и улучшение техники долгий и утомительный процесс. Упростить его поможет спортивный комментатор и блогер Василий Парняков. В ролике перечисляются упражнения, помогающие ликвидировать основные ошибки новичков. Упражнения несложные, но действенные. Они позволяют выработать умение правильно распределять нагрузку на мышцы во время бега.

Постановка стопы в беге. Упражнение

Одна из самых распространённых ошибок при беге – неправильное распределение нагрузки на стопу. Неопытные бегуны часто «приземляются» на пятку или носок, хотя правильно делать упор на центральную часть стопы. Справится с этой задачей трудно даже многим опытным спортсменам.

В коротком видео легкоатлет-ветеран Валерий Жумадилов показывает простое и эффективное упражнение, вырабатывающее правильную координацию. При частом выполнении упражнения стопа автоматически ставится правильно, благодаря чему снижается нагрузка на суставы.

Техника бега. Дыхание

В первой части видео марафонец Максим Бувалин коротко рассказывает о правильном соприкосновении стопы с земной поверхностью во время пробежки. Вторая часть посвящена важному аспекту – дыханию. Автор видео даёт советы по правильной технике «вдоха-выдоха» с учётом времени года. В заключительной части ролика Максим Бувалин показывает полезное упражнение на турнике, позволяющее расслабить мышцы спины после длительного бега.

Правильный бег трусцой

Для новичка идеальным началом занятий будет медленный бег трусцой. Несмотря на умеренную нагрузку, во время медленной пробежки происходит значительная потеря энергии и лишнего веса. Благодаря «пружинистому» движению, мышцы становятся более эластичными. Трусца постепенно развивает выносливость и позволяет перейти к более сложной «фазе полёта». Главное преимущество медленного передвижения – отсутствие сильной нагрузки на суставы.

Воспользоваться всеми преимуществами спокойного бега можно только при соблюдении всех правил, которыми делится автор видео. Блогер рассказывает о правильной постановке таза, спины и плеч, расслаблении рук, распределении веса на стопу и снижении нагрузки на сердце и лёгкие.

Урок по естественному бегу

Автор видео – рекордсмен России в марафонских забегах Леонид Швецов. Спортсмен рассказывает о технике естественного бега, благодаря которой он не ушёл из спорта досрочно и улучшил свои результаты. Техника позволяет правильно распределить энергию и снизить вероятность получения травмы.

В ролике рассказывают о принципах работы организма во время движения. Знание теории необходимо для выработки правильной техники и снижения нагрузки на мышцы и сухожилия. Особое внимание Леонид Шевцов уделяет постановке стопы по центру тяжести, рекомендует цикл упражнений для выработки привычки. Атлет демонстрирует зрителю и упражнения для активации ягодичных мышц.

Особенность урока заключается в наглядности: техника и типичные ошибки показаны на конкретных примерах.

Мастер-класс по правильной технике бега

Антон Бурмаков занимался лёгкой атлетикой семь лет. Данные атлетом советы позволяют добиться хороших результатов в разных видах бега. В спринте начинающий спортсмен учится сокращать число шагов, а на длинных дистанциях – экономить энергию. Ролик полезен наличием конкретных упражнений для выработки определённых техник. Для правильного положения туловища автор предлагает бег на месте, для правильной постановки стопы – без обуви. Сохранить баланс и не раскачивать тело научит движение по линии, а воображаемые удары кулаками выработают привычку держать руки правильно.

Антон предлагает забыть о стереотипе «вдыхать носом - выдыхать ртом». Рекомендует во время бега дышать и ртом, и носом одновременно. Внимание уделено и поверхности для занятий. Автор советует тренироваться на стадионе или в парке и избегать асфальтированной поверхности.

Упражнения для бегунов

В видео-уроки авторы перечисляют специальные беговые упражнения, позволяющие улучшить технику бега. Комплекс помогает укрепить мышцы и опорно-двигательный аппарат и лучше ощущать центр тяжести. Постоянное выполнение упражнений делает более лёгким и эффективным. Снижается чувство усталости, вероятность получения травм минимизируется. Комплекс упражнений будет полезен как для спринтеров, так и для стайеров.

Бег на средние и длинные дистанции

Большинство начинающих бегунов выбирают пробежки на средние или длинные дистанции. Они более эффективны для снижения веса и общего укрепления организма. Однако стайерский бег требует от спортсмена сочетания силовой подготовленности, скорости, техники и выносливости.

В учебном фильме от «Союзспортфильм» рассказывается о тренировочном процессе легкоатлетов, специализирующихся на средние и длинные дистанции. Перечислены эффективные упражнения, развивающие скорость, гибкость и координацию движений. Внимание уделено и восстановлению после долгих физических нагрузок.

Упражнения показаны профессиональными советскими бегунами. Фильм снят в 1980 году, показанные в нём упражнения потеряли актуальность для профессионального спорта, но будут полезны для новичков и любителей.

Куда податься новичку, которому очень хочется бегать, но сразу с умом и под присмотром тренера.

1. I Love Running

Что это: самый успешный проект на тему обучения любителей бегу на территории России — у ILR уже сейчас масса филиалов в разных городах, чем ни одна другая школа бега похвастаться не может. Основатели — Максим Журило, Ирина Московкина и Владимир Пасекунов — воплотили тут американскую концепцию из трех пунктов: четкая цель, четкий срок, команда.

Особенности: здесь вас подготовят к полумарафону за 7 недель или к марафону за 14 (это для тех, кто уже бегал 21 км) — и такие сроки подготовки вызывают массу вопросов у профессионалов. Подготовка идет к конкретному забегу (и нужно быть готовым на него поехать) — и хотя есть возможность пробежать в итоге свои 21 км и на тренировке дома, но популярностью этот вариант не пользуется.

Кстати, основатели уже успели открыть параллельные проекты I Love Swimming и I Love Cycling и как логичное продолжение — вскоре организовывает триатлон-соревнования Ironstar в Сочи. Еще у ребят есть платный видеоканал с лекциями на спортивные темы, а в своем офисе они часто проводят лекции.

NB: в этом году они запустили длительную программу подготовки к марафону — например, чтобы пробежать в Вене 42 км 10 апреля 2016 года, тренироваться у них можно начать уже сейчас.

Тренеры: в Москве — Ирина Борисовна Подъяловская (мировая рекордсменка в беге 4х800 метров, заслуженный мастер спорта), Сергей Корнеев (спортивный директор Московского марафона), Светлана Нечаева — trail running (мастер спорта международного класса).

Расписание занятий: обычно два раза в неделю с тренером и минимум один раз — самостоятельно.

Цена: подготовка к полумарафону — 13500 рублей за 7 недель, длительная подготовка к марафону — 42000 рублей за 7 месяцев (или три платежа по 16000 рублей).

Что это: школа бега и функциональных тренировок под руководством Влада Мелькова «отпочковалась» от I Love Running, в котором Влад когда-то работал (и тренировал меня).

Особенности: здесь сделан серьезный упор на ОФП и при этом нет такой фанатичной привязанности к полумарафонам и марафонам. На программе «Начни» , которая идет 1 месяц, финалом является забег на 5 км, что самое то для новичка. В RunFit для более продвинутых объединены кроссфит и бег — здесь есть бег с парашютом, прыжковые упражнения, бег в гору, работа со свободными весами. Впрочем, и здесь готовят к стартам , но среди них есть официальные 5 и 10 км.

Тренеры: Влад Мельков (мастер спорта по легкой атлетике), Вадим Кудалов (мастер спорта по легкой атлетике), Мария Андреева (КМС по акробатике) — почитать обо все можно .

Расписание занятий: две тренировки в неделю с тренером, минимум одна самостоятельная.

Цена: 7000 рублей за «Начни» (4 недели), 11400 рублей за RunFit (3 месяца), 13500 рублей за подготовку к полумарафону (8 недель).

Что это : очередной беговой-тренировочный проект тренера из Сербии Милана Милетича (вы могли запомнить его по Unity Run Camp, а потом , который он оставил на попечение ILR, чтобы сделать что-то свое).

Особенности: Nula посвящена не только спорту, но и социализации — Милан считает, что нам, жителям больших городов, очень не хватает не только спортивных нагрузок, но и общения с теми, кто разделяет наши интересы. Также Nula не только про бег — здесь много планок и прочих радостей функциональных тренировок. Здесь нет четких целей подготовки — это история о том, как держать себя в тонусе и улучшать свое здоровье. Попробовать, кстати, можно на открытых бесплатных тренировках — , 7 сентября. Милан пока что в беговом лагере в Хорватии, поэтому регулярные тренировки начнутся с 16 сентября.

Тренеры: Милан Милетич (финишер Ironman, трейловых забегов), Полина Сыроватская (КМС по спортивной аэробике).

Расписание занятий: ходить можно три раза в неделю утром и вечером в 7.30 — в Сокольниках и Лужниках.

Цена: 2 недели — 2500 рублей, месяц — 5000 рублей.

4. Pro Trener Run

Что это: строго говоря, это не школа бега, а просто один из видов тренировок в Pro Trener. И заниматься можно как индивидуально, так и в мини-группах по расписанию. Тренировки идут как на улице, так и в закрытом помещении (велотрек в «Крылатском»).

Особенности: в Pro Trener ко всему максимально научный и при этом индивидуализированный подход, поэтому не обойдется без системной диагностики и теста на газоанализаторе. Также не обойдется без функционального тренинга, стрейчинга и прочих важных составляющих хорошего бега.

Тренеры: Елена Леонова, Антон Феоктистов, Андрей Палий, Андрей Жуков, Алексей Баранников (почитать о тренерах можно ).

1. Семинары и вебинары Леонида Швецова

Кто это: Леонид называет себя экспертом N1 по технике естественного бега (он даже перевел книгу о ней). О самой технике и о маркировке «естественный» профи ведут споры (лучше вам не быть подписанными в фейсбуке на всех тренеров по бегу в тот момент, когда они решают поспорить друг с другом), но сам Леонид — мастер спорта, дважды рекордсмен сверхмарафона Comrades, и, в общем, легенда в беговых кругах.

Как и чему можно поучиться: техника естественного бега предполагает приземление на переднюю часть стопы, правильное положение тела, рук, короткие шаги. Освоение техники обещает бегуну высокую скорость при низких затратах энергии и низкий риск травм. Поучиться у Леонида можно на вебинарах (9 сентября — бесплатный для будущих марафонцев) или редких двухдневных семинарах , которые он проводит в Москве. Также можно попробовать напросить к нему на индивидуальные тренировки.

Цена: 300 рублей за вебинар, семинар — 4000 за теорию, 8000 за теорию с практикой, 15000 рублей — за все то же + персональные консультации.

Беговые школы и клубы в Москве с каждым днём становятся всё разнообразнее, а это значит, что у каждого любителя бега появляется хороший выбор, где и с кем тренироваться. Если вы живёте в Москве и увлекаетесь бегом, при этом хотите прогрессировать в своих спортивных результатах, специально для вас мы подготовили подборку из 9 школ и клубов бега Москвы.

1. I Love Running

Наверное, самый масштабный проект среди беговых школ в России, который имеет множество франчайзов в регионах. Неудивительно, что большинство запросов на беговые темы приводят к нему. К настоящему времени владельцы ILR освоили смежные спортивные ниши: велосипед, триатлон, плавание, лыжи. В прошлом году добавили в линейку предложений Центр восстановительного фитнеса.

Тренировочный процесс: набирают группу новичков для подготовки к дистанции 10 км, полумарафону или марафону, а затем организовывают ее выезд на мероприятие. Слиться в едином беговом порыве предлагают на красивых забегах вроде полумарафона на озере Гарда, в Лозанне или Божоле. Для этого в центральном штабе проводят презентацию будущего мероприятия и подготовку к нему. Программы очень увлекательны, но серьезного прогресса и личных рекордов от этой школы вряд ли стоит ждать. Очень хорошо развито беговое комьюнити: еженедельная рассылка новостей школы и коммерческих предложений по электронной почте, мотивирующие sms для членов клуба.

Стоимость: стандартная 7-недельная подготовка к первым 10 км (например, на «Белых ночах») стоит 14 500 рублей. Подготовка к Московскому или Берлинскому марафонам 2018 года дороговата даже по московским меркам – 54 000 рублей. Но платеж можно разбить на несколько частей. Программа рассчитана на 27 недель и включает в себя два еженедельных занятия с тренером, составление личного плана, обучающие материалы и медицинское сопровождение.

Приоритетные дисциплины для подготовки: 10 км, полумарафон, марафон, ультрамарафон.

Где: в зимний период велотрек «Крылатское», летом – Воробьевы горы, Лужники.

2. Лаборатория бега Runlab

Появился на базе экипировочного центра Runlab. Вполне, как кажется, жизнеспособная попытка создать место силы для московских бегунов. Днем в лаборатории продают кроссовки, а по вечерам можно послушать лекции на спортивную тематику или посетить открытую indoor-тренировку.

Тренировочный процесс: еженедельные бесплатные тренировки в парках под руководством одного из тренеров Runlab. Платные группы формируются в зависимости от степени подготовки. Можно самому выбрать тренера, одну их трёх локаций и направленность тренировок (плоские дистанции или горный бег).

Стоимость: цена месячного обучения варьируется от 6400 до 10 000 рублей (последний ценник для опытных бегунов). Здесь нет продажи определенного количества тренировок, вы просто встречаетесь с тренером 2–3 раза в неделю. Все остальное время работаете по индивидуальному заданию.

Бесплатная пробная тренировка: есть

Приоритетные дисциплины для подготовки: от 3000 м до марафона.

Где: зимние тренировки проходят в манеже «Москвич» и ДДС, летом – на Воробьевых горах и стадионе Таганского парка.

3. Run Studio

Школу бега Run Studio основал бывший член команды и тренер I love running Влад Мельков в декабре 2014 года. За это время, по данным сайта школы, они подготовили к марафонам около 700 человек. Своё детище позиционируют как клуб грамотных любителей бега.

Тренировочный процесс: это хорошее место для того, чтобы улучшить свои физические данные. Во-первых, упор делается на большие блоки ОФП, на функциональный и силовой тренинги (памп-комплексы на все группы мышц, такие как: табата, аэробика, стретчинг, элементы акробатики). Во-вторых, в тренировки могут быть добавлены элементы из кроссфита, например, бег с парашютом, прыжковые упражнения, работа со свободными весами.

Стоимость: новичку предлагают пакет «Начни» стоимостью 7000 рублей за месяц подготовки, включающий в себя 2 еженедельные тренировки с наставником. Более опытным бегунам можно приобрести программу «Перезагрузка», продолжительностью 22 недели. Цена вопроса – 18 600 рублей. Есть возможность оплатить свою подготовку к конкретной дистанции: чтобы осилить, например, Московский марафон, нужно будет заплатить 24 300 рублей за 16-недельную программу.

Бесплатная пробная тренировка: есть

Приоритетные дисциплины: от 5 км до марафона.

Где: В теплый период тренировки проходят на стадионе «Дворец пионеров» (м. Воробьевы горы), либо в манеже «Дворец детского спорта» (м. Площадь Ильича).

4. Gepard

Клуб Gepard появился в октябре 2013 года, ровно через месяц после первого Московского марафона. Результаты забега не вдохновили Максима Денисова, тренера профессиональных марафонцев, и он поставил перед собой амбициозную цель – поднять уровень любительского бега в России. Поскольку спасать в одиночку планету нелегко, Максим провел открытую тренировку для всех желающих, а после – набрал первую группу спортсменов и единомышленников.

Тренировочный процесс: те, кого привлекают быстрые результаты, оценят авторскую методику тренировок, которая гарантирует прогресс уже через месяц занятий. А через год тренировок и того круче – минус 60 на марафоне. Не килограмм, конечно же, а минут. Не практикуют массовые тренировки, у каждого спортсмена – свой план. Бегун может просто выбрать время, когда тренер находится на стадионе (обычно это 4 часа утром и вечером) и приехать на занятие.

Стоимость: 4 недели обучения в клубе – 8 000 рублей. Если вы предпочитаете удаленную подготовку, то придется заплатить 6 000 рублей. В пакет входит персональный план, общение с тренером по интернету, консультации по питанию, ОФП и технике бега. Доступно также индивидуальное занятие с наставником: 2-часовое занятие стоит 3 000 рублей.

Бесплатная пробная тренировка: есть

Приоритетные дисциплины: от 5 км до марафона и ультрамарафона.

Где: стадион «Буревестник». Зимой – в трех манежах («ЦСКА», «Крылатское», «Москвич»).

5. Jaxtor

Беговой клуб существует более четырех лет. Два года назад был проведен ребрендинг, и он получил новое название – Jaxtor.

Тренировочный процесс: большое внимание уделяется здоровью бегуна, поэтому занятия проходят с учетом пульса. Включают много блоков ОФП и СФП, корректируют технику бега, учат правильно делать растяжку, помогают наладить питание. Каждому участнику составляют индивидуальный план и высылают каждые 2 недели программу. На тренировках со спортсменами работают 2–3 тренера одновременно, что делает процесс более качественным. Рабочий график у клуба гибкий: 4 дня в неделю с утра до вечера, поэтому спортсмен может прийти в любое удобное для него время.

Стоимость: месячный абонемент – 6 000 рублей. Нет привязки к количеству посещений. В стоимость входит план тренировок и взаимодействие с тренером.

Бесплатная пробная тренировка: есть

Приоритетные дисциплины: от 5 км до марафона, также же обучают горному и трейловому бегу.

Где: в зимний период клуб базируется на велотреке «Крылатское», а летом на Гребном канале.

6. Академия марафонского бега

Основал академию в ноябре 2016 года инженер-программист и маркетолог Сергей Черепанов. Он же является создателем и главным редактором блога TheRunners. В прошлом году в команду тренеров удалось привлечь МСМК по легкой атлетике, многократного чемпиона России на дистанциях 5000 м и 10 000 м Фарида Хайруллина.

Тренировочный процесс: бальзам на душу, когда читаешь, что минимальный срок подготовки к марафону 8 месяцев, к полумарафону – 4 месяца. Группы набираются до 5 человек, они формируются по уровню подготовки, потенциала и целей спортсмена. Совместные занятия проводятся 2 раза в неделю. Со спортсменом работают по тому же принципу, что и в Jaxtor: учитывают пульс, физическое состояние и цели на ближайший сезон. В самой академии недавно проследили изменения результатов участников клуба на основных дистанциях за полгода тренировок. Оказалось, что в марафоне у мужчин прогресс составил 9%, у женщин 10%, в полумарафоне, соответственно, – 5% и 7%.

Стоимость: академия работает с бегунами в трех форматах. Предлагает месячный абонемент «Полумарафон» стоимостью 6900 рублей. Он включает в себя 4 тренировки с наставником, индивидуальный план занятий, самостоятельную работу и анализ техники бега. Абонемент «Марафон» стоимостью 9900 рублей предлагает 8 совместных тренировок в месяц, ежедневные консультации тренера через мессенджер, специальную работу на повышение скорости, выносливости и силы. Еще действует прогрессивная система оплаты, когда ученик за счет улучшения результата может уменьшить стоимость абонемента.

Бесплатная пробная тренировка: есть

Где: занятия проходят в манеже «Москвич» (м. Текстильщики), весной и летом – на стадионе «Искра» (м. Ботанический сад).

7. Run or die

Беговой клуб с бодрым названием был основан в октябре 2014 года Ильей Белоусовым – МС в беге на 400 м с барьерами. Опыт тренерской работы с 2005 года.

Тренировочный процесс: занятия включают элементы кроссфита, воркаута, растяжки, TRX-петель, функциональный и силовой тренинги. Новичков команда обязуется научить бегать правильно, продвинутых сделать еще более продвинутыми. Также есть программа для похудения с помощью бега. За 10 недель обещают помочь снизить вес, похудеть в проблемных местах. И вишенкой на торте является 3-месячная подготовка к Московскому марафону. Единственный досадный нюанс – стоимость этого экспресс-курса из 36 персональных тренировок в группе составляет 54 000 рублей. Ценник на пакет из 36 персональных тренировок ровно в два раза больше.

Стоимость: 1 персональная полуторачасовая тренировка обойдется вам в 3000 рублей, абонемент на 4 тренировки в месяц – 11 000 рублей. Если групповая тренировка, то за двухчасовое разовое занятие необходимо заплатить 1500 рублей, за 4 занятия в месяц – 5500 рублей.

Бесплатная пробная тренировка: есть

Приоритетные дисциплины: от 5 км до марафона

Где: велотрек «Крылатское», манеж братьев Знаменских, парк «Сокольники», манеж «Москвич».

8. Running Expert

Был основан в 2014 году Александром Головиным. Он же является главным тренером в клубе. Из его регалий: МС по марафонскому бегу, личный рекорд 2:16:53. В прошлом году пробежал сверхмарафон Comrades за 7:38:28. В 2002 году подготовил своего первого мастера спорта, но через три года покинул спорт, пытаясь найти более прибыльную сферу деятельности. Начал строить карьеру в деловой журналистике и банковском деле, затем возглавил финтех-стартап в области кредитования в бизнесе. Но после того как грянул кризис, вынужден был закрыть его и вернуться к бывшим профессиональным интересам – бегу.

В тренировочном процессе серьезный акцент сделан на научный подход. Сам Александр Головин ежегодно выступает с лекциями о современных исследованиях в области спортивной физиологии, пишет статьи на беговую тематику, экспериментирует с собственными рецептами спортивного питания.

Стоимость: Стандартный пакет на месяц, включающий две клубные тренировки в неделю, и составление плана занятий под руководством тренера обойдется вам в 10 тыс. рублей. Если вы рассчитываете на долгосрочную подготовку, то можно записаться на программу Marathon, включающая в себя групповые занятия не менее 2-х раз в неделю в течение года. При этом 9 месяцев вы будете выполнять общий план и только последние 3 – индивидуальный. Цена ее составляет 25 тыс. рублей. Кроме того, школа предлагает программы Comrades (с 6 месяцами личных тренировок) и Spartathlon, также рассчитанные на год. Стоимость их 50 тыс. и 75 тыс. рублей соответственно.

Приоритетные дисциплины: от 5 км до ультрамарафона.

Где: тренировки на стадионе МГУ и стадионе «Искра», в зимнее время – манеж «Москвич».

9. Bestia

Клуб-близнец итальянского бегового клуба Bestia. Его основатель и главный тренер Яна Хмелева – юрист по образованию, которая окончила несколько итальянских программ по подготовке бегунов и триатлетов-любителей.

Тренировочный процесс: включает в себя план, разработанный совместно с итальянскими тренерами, а также Виктором Селуяновым. В клубе вам помогут достигнуть идеального веса, приведут в норму гормональный фон, снимут «порчу» – исправят технику бега. Также занимаются с бегунами, которые интересуются трейлраннингом: проводят обучение технике бега в горах.

Стоимость: клуб предлагает купить месячный абонемент на 4 групповых занятия стоимостью 5000 рублей, на 8 занятий по две тренировки в неделю – 7000 рублей. Если вы желаете делать ОФП и СБУ с глазу на глаз с тренером, то индивидуальное часовое занятие будет стоить 3000 рублей, 90 минут – 4000 рублей.

Приоритетные дисциплины: от 10 км до марафона.

Где: занятия проходят на стадионе Дворца пионеров, в Нескучном саду, на велотреке в «Крылатском», в зависимости от погодных условий.

Мы также сделали обзор 16 легкоатлетических манежей Москвы и Санкт-Петербурга. Его можно найти .

Осень. – Первая школьная четверть. Пора выполнения легкоатлетической программы согласно установленным нормативам. Осенним днем на пришкольном участке ежедневно можно наблюдать школьников, пробегающих круги на расстояние и время, на отметку и «зачет». Младшие школьники это делают более легко, порой даже шустро. По мере взросления класса энтузиазма пробежать километр или два становится все меньше. Но каждый раз, независимо от возраста, кто-то сходит с дистанции раньше, кто-то завершает из последних сил, кто-то – часто переходит на шаг, а кто-то под любым предлогом старается пропустить этот «ненавистный» бег. Попробуйте разработать для своих учеников анкету, например, о том, чем и как они бы хотели заниматься, а с чем без сожаления бы распрощались. Уверена, что в большинстве ответов в призовой тройке «отставников» окажется бег на длинные дистанции, даже у тех старшеклассников, кто понимает его значение для тренировки физической выносливости. Почему это происходит? Представьте, что Вы, например, десятиклассник, тихий и спокойный, любите шахматы и рыбалку, увлекаетесь математикой. Тяги к спорту за собой никогда не замечали. И вот позади три месяца лета, и на первом уроке физкультуры Вам надо пробежать программные километр или два. И предстоит это делать два раза в неделю. Вы это понимаете так же хорошо, как и то, что удовольствия, которое должен доставлять бег, вы не испытаете. Хотя бы потому, что по своему физическому состоянию к этому не готовы. Дальше, урок за уроком, подойдет сдача зачета, и самое реальное для Вас – «трояк». Но поскольку Вы к числу прогульщиков и сачков не относитесь, учитель повысит отметку до «четверки». А вот повысится ли в течение четверти работоспособность, интерес к урокам, улучшится ли самочувствие благодаря отдельным кроссовым стартам, честно говоря, сомнительно. А можно сделать программу кроссовой подготовки такой, чтобы с самого начала учащиеся могли видеть свою перспективу, конечный результат работы, которую им предлагается выполнить. И при этом она будет радостной, творческой, а поэтому приносящей удовлетворение.

ТРЕНИРУЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ, УКРЕПЛЯЕМ ЗДОРОВЬЕ

Наблюдая в очередной раз в соседнем дворе школьный урок физкультуры, я вспомнила об одной тоненькой брошюрке под названием «Упражнения на выносливость – программа здоровья», изданной впервые четверть века назад в ГДР. Вспомнила потому, что речь в ней шла, в частности, о беге как одной из самых действенных форм тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем и укрепления здоровья и были представлены тренировочные программы для людей с разным уровнем физической подготовленности. Конечно, это происходило давно, но опыт, наверное, потому и опыт, чтобы к нему, если он полезен, возвращаться.

Попробуем проанализировать возможности его использования в рамках школьной программы.

Для выбора методики тренировки в оздоровительном беге, – а, наверное, с такой точки зрения надо смотреть на всю школьную программу по физической культуре, – важен не столько возраст, сколько общее состояние здоровья и работоспособность.

Первая тренировочная программа

Она рассчитана на занимающихся, которые физически слабо подготовлены. К этой группе следует отнести учеников, вследствие ограниченной подвижности или повышенного аппетита имеющих лишний вес и в связи с этим затрудненное дыхание. Естественно, в этой группе будут и те, кто имеет отклонения в работе сердечно-сосудистой системы и по другим причинам, а также иные нарушения в здоровье. В этих случаях тренировка является «лекарством» для возвращения к норме. И надо постараться учащихся этой группы, которые, возможно, в течение ряда лет физически не напрягались (и имеют справки об освобождении), а также их родителей убедить в пользе движения. Бег – естественное движение, а движение в большинстве случаев – лучший врач.

Прежде чем непосредственно перейти к программе (рис. 1), нельзя не сказать о важности правильного дыхания при беге. Специальные исследования показали, что потребление кислорода не зависит от вида дыхания. Дышите, как вам удобно, чтобы получать достаточное количество кислорода. Необходимо принять во внимание, что через определенный дыхательный ритм, связанный с ритмом беговых шагов, относительно просто контролировать интенсивность бега.

Рис. 1. Тренировочная программа N 1

При беге с невысокой скоростью рекомендуется делать вдох на четыре шага и на четыре шага – выдох. С таким соотношением дыхания и частоты шагов необходимо бегать на начальных этапах тренировочной программы. Соотношение 2:2 является показателем верхней границы работо способности.

36 занятий первой тренировочной программы распределены на 12 недель (кружочек – интервал медленного бега в минутах, квадрат – интервал ходьбы), что соответствует трем урокам физкультуры в неделю. Однако в большинстве школ два урока физкультуры. В этом случае возможно, во-первых, перераспределение материала на 18 недель; а во-вторых, что гораздо эффективнее, если учащиеся, поддержав учительский эксперимент, часть его возьмут под свою ответственность и каждому третьему занятию отдадут полчаса от своих выходных.

С первых занятий найдутся и такие, кому программа покажется несложной. Но она и рассчитана на почти ежедневные занятия с небольшими нагрузками, которые имеют больший тренировочный эффект, чем единичные высокие нагрузки.

Сначала надо стремиться к увеличению продолжительности бега при невысокой скорости. Это не только щадит сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но и улучшает усвоение и переработку питательных веществ. Чем больше объем бега, тем больше расходуется энергии, таким образом уменьшается избыточный вес.

Честолюбивые попытки сразу достичь высокого результата очень легко могут привести к перенапряжению. Планомерное выполнение программы подготовит школьников к непрерывному бегу в течение 15 минут с невысокой скоростью. А это уже вполне конкретная цель, о которой учащиеся должны знать с самого начала работы над программой, иметь свой личный план-график занятий.

И самое главное: ни при каких обстоятельствах, ни под чьим-либо влиянием не стремиться к высокой скорости бега. Пусть ребята бегают на физкультуре так, чтобы бег доставлял им радость.

И еще. После прохождения этой тренировочной программы нормативный школьный кросс будет для каждого приятной прогулкой.

Вторая тренировочная программа

Освоив первую программу, можно переходить ко второй, построенной только на беговых занятиях (рис. 2).

Но прежде целесообразно обсудить выполнение первой, подвести итоги. Возможно, что класс разобьется на две или три группы: первой по силам будет выполнение данной программы без изменений, второй – потребуется ее корректировка с точки зрения более постепенного перехода на увеличение непрерывности бега,

А третьи в качестве продолжения тренировочных занятий предпочтут для себя повторение самых напряженных из первой программы. И это будет правильно и здорово, ведь программа, даже самая лучшая, не догма.

Вторая программа рассчитана на тех, кто способен бежать не напрягаясь в течение 10 минут с невысокой скоростью. Если в классе такие есть, они вполне могут начать с этой программы.

Для лучшего выполнения программы необходимо начинать с более медленного бега, чем тот, на который каждый способен. Насколько высоки или низки тренировочные нормативы, очень скоро почувствуется. Исходя из этого, можно решить, как постепенно или, наоборот, быстро можно увеличивать тренировочный объем.

Тренировочная цель второй программы – 30-минутный непрерывный бег – может быть достигнута каждым.

Бег – плюс в любом возрасте

Что касается учащихся школьного возраста, то исследованиями установлено, что дети и подростки моложе 15 лет могут выдерживать большие объемы аэробной нагрузки, поскольку их способность усваивать кислород по отношению к весу тела выше, чем у взрослых. Поэтому кроссовые дистанции 1000–3000 м не причинят им вреда. Убивает скорость, а не дистанция, а значит, время как норматив конкретного отрезка не может служить ориентиром.

И еще несколько фактов необходимо учитывать по ходу выполнения программ: если до 12 лет физическое развитие мальчиков и девочек не зависит от половых различий, то в дальнейшем уровень физического развития улучшается у юношей постоянно до 18–23 лет, у девушек – незначительно до 16–17 лет.

Однако, несмотря на отдельные возрастные особенности школьников, приведенные факты говорят в пользу реализации тренировочных беговых программ в школьном возрасте. И делать это можно в любое время года, в любую погоду, если есть возможность после тренировочного занятия вернуться в теплое помещение и если не принять душ, то хотя бы обтереться влажным полотенцем и переодеться в сухую одежду. Поэтому не так важно, в какой четверти ваша оздоровительная программа возьмет старт. Гораздо важнее, насколько она заинтересует ребят, заставит их серьезно задуматься над тем, что учитель им предлагает.

А что потом, когда программы будут освоены? Для желающих идти дальше найдутся новые, более трудные, которые кому-то придутся по вкусу, где будут иметь место не только километры дистанции, но и контрольные нормативы времени. Вариант такой более интенсивной программы дан на рис. 3.

Но задача не состоит в том, чтобы из послед них сил преодолевать себя. В юные годы необходимо выработать мощностные резервы сердечно-сосудистой системы и с помощью постоянных тренировок поддерживать их в более зрелом возрасте. Как это помочь сделать школьникам, систематически не занимающимся спортом? Только через использование интересных и одновременно эффективных программ. А от того, что новых вариантов освоения программы у нас будет больше, выиграют все: физкультура, здоровье, наши дети.

Что же касается оздоровительного бега или легкой атлетики в целом, то как-то не приходилось слышать, чтобы в какой-нибудь школе они были выбраны вариативной составляющей программы по физическому воспитанию. И если при этом легкая атлетика единственная носит звание «королевы» спорта, то выбрать оздоровительный бег чем-то вроде «короля» здоровья вполне допустимо. И, может, справедливо тогда, что королев и королей выбирают однажды, а потом рано или поздно просто отдают или нет им свое сердце.