Что даёт наклонный жим лежа? Жим от груди в хаммере – формируем пекторальные мышцы Наклонный жим в тренажере сидя

Во многих тренажёрных залах стоит машина Смита, но не все атлеты работают в этом тренажёре, считая занятия в нём малоэффективными по сравнению с упражнениями со свободным весом. Разберёмся, как правильно делать жим сидя в машине Смита, и какие преимущества есть у этого тренажёра.

Тренажёр Смита

Конструкция тренажёра (или машины) Смита позволяет выполнять упражнения лишь с ограниченной амплитудой. Регуляторами амплитуды служат специальные ограничители. Суть работы тренажёра заключается в том, чтобы обеспечить атлету стабильность отягощения при выполнении того или иного упражнения. Эти же ограничители выполняют страховочную роль - заменяют второго человека, который, как правило, следит за вашей безопасностью в процессе тренировки.

Видео: Конструкция и функциональность машины Смита

Основным предназначением такого тренажёра является выполнение жимов в положении сидя, лёжа или стоя, приседаний и прочих упражнений. Тренажёр Смита позволяет укреплять большие мышцы и целые мышечные группы.

Варианты жима штанги в машине Смита

Ваше положение на спортивной скамье в тренажёре Смита влияет на то, какие мышцы будут прокачиваться во время упражнения.

Жим сидя (классический вариант) – прорабатываем плечи и мышцы груди

Такая разновидность жима позволяет проработать плечи.

Перед тем как приступать к выполнению жима в положении сидя, необходимо отрегулировать спинку скамьи - она должна находиться в наклоне от 80 до 85 градусов (почти вертикальный угол). Край спинки должен располагаться примерно под грифом штанги.

1. Исходное положение - садимся на скамью так, чтобы гриф был расположен перед вами. Стопы твёрдо стоят на полу, тазом и спиной упираемся в спинку скамьи. Берёмся за гриф прямым широким хватом (армейским), локти смотрят в стороны. Поворачиваем гриф для того, чтобы снять с крюков, и опускаем его примерно до уровня подбородка.
2. На выдохе, с помощью плечевых мышц, выжимаем вес над собой, но не выпрямляем до конца руки.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Продолжаем выполнять жим сидя в машине Смита до завершения подхода.

Новичкам рекомендуется выполнять по 8 повторений на каждый из 3 подходов. Если вы уже не в первый раз выполняете это упражнение, вам следует делать по 10 повторений на 4 подхода. Ну а для более опытных атлетов желательны 12 повторений и 4–5 подходов.

Видео: Выполнение классического варианта жима сидя в тренажёре Смита (поднятие штанги вверх узким и армейским хватом)

Наклонный жим сидя на скамье в тренажёре Смита

Такой вариант жима производится на наклонной скамье под углом от 30 до 60 градусов. При наклонном жиме происходит мышечное развитие верхней области грудной клетки.

1. Исходное положение - садимся на наклонную скамью так, чтобы гриф штанги находился над верхней частью груди. Стопы плотно стоят на горизонтальной поверхности. Голову кладём на спинку скамьи, лопатки сводим. Берёмся за гриф прямым широким хватом, снимаем штангу с крюков.
2. На вдохе постепенно опускаем штангу до момента её касания верхней части груди.
3. На выдохе выжимаем её, но не выпрямляем до конца руки.
4. Возвращаемся в исходное положение.
5. Продолжаем выполнять жим до завершения подхода.

Видео: Наклонный жим лежа в тренажёре Смита

Жим сидя обратным хватом

Основная нагрузка при выполнении такого упражнения приходится на переднюю дельту, второстепенная - на трицепсы. Очень важно браться за гриф штанги закрытым хватом - когда большой палец как бы замыкает хват, не рекомендуется использовать узкий хват, чтобы избежать падения грифа на лицо. Гимнастическая скамья должна быть установлена под наклоном в 80 градусов.

1. Исходное положение - садимся на скамью, спиной и поясницей упираемся в спинку, ступни плотно стоят на горизонтальной поверхности. Берём гриф прямым закрытым хватом, снимаем его с крюков.
2. На выдохе выжимаем штангу вверх, но не выпрямляем до конца руки.
3. На вдохе опускаем штангу до момента её касания с нижней частью ключицы. Локти должны выдвинуться немного вперёд.
4. Продолжаем выполнение упражнения до завершения подхода.

Число повторений и подходов варьируется от 10 до 15 и от 3 до 5 соответственно в зависимости от степени вашей физической подготовленности.

Преимущества и недостатки машины Смита

Как и любой другой тренажёр, машина Смита имеет свои плюсы и минусы. Начнём с положительных черт:

• Тренажёр подходит начинающим атлетам, которые неуверенно выполняют упражнения и легко могут получить травмы.
• Во время тренировки в машине Смита работают основные группы мышц, а дополнительные, или второстепенные, выключаются на период выполнения того или иного упражнения.
• Появляется возможность выполнения упражнений без помощника, который чаще всего страхует на каких-либо других тренажёрах.
• Машина Смита позволяет хорошо простимулировать рост мышц.
  

Среди минусов данного тренажёра можно выделить следующие:

• Рассматривая второй плюс тренажёра, можно найти в нём и отрицательную сторону, ведь при стабильном развитии крупных мышц можно наблюдать отставание дополнительных, которое довольно сложно изменить в будущем. Поэтому важно параллельно проводить тренировки и на второстепенные мышцы.
  
• Привыкнув к работе в машине Смита, атлет может отучиться выполнять те же упражнения со свободным весом, а это чревато травмами.

Правильный подход к использованию тренажёра Смита позволит вам развить крупные группы мышц и нарастить мышечную массу с учётом сохранения вашего здоровья.

Жим ногами тренирует все мышцы ног без исключения. Рабочие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы бедер, икры.

Целевые мышцы в классическом варианте исполнения – квадрицепс бедра .

Жим ногами: 4 варианта техники выполнения [видео]

Жим ногами — базовое упражнение, направленное на прокачку передних и задних мышц бедра и ягодиц. Оно выполняется, лежа на специальном тренажере с наклоном в 45 градусов. В зависимости от постановки ног на платформе при выполнении упражнения та или иная целевая мышца получает максимальную нагрузку. Далее в статье поговорим о 4 основных техниках выполнения жима ногами в тренажере, как правильно делать упражнение с узкой и широкой постановкой ног и какие мышцы задействованы при классическом варианте.

сайт 2017-11-26 Техника выполнения жима ногами лежа в тренажере, правильная постановка ног

Какие мышцы работают с классической постановкой ног: нагрузка по 10 бальной шкале

Применение упражнения «Наклонный жим ногами в тренажере»

Кому . Всем от новичка до мастера, мужчинам и женщинам.

Когда . В начале тренировки ног или ягодиц. После жима ногами сделайте изолированные упражнения на квадрицепс и бицепс бедра.

Сколько . 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений.

Как правильно делать жим ногами (классический вариант)

1. Исходное положение: сидя в тренажере. Ноги стоят на платформе по ширине плеч. Колени слегка согнуты. Руками удерживаемся за поручни.
2. Сделайте вдох и опустите платформу вниз до касания груди бедрами.
3. Медленно поднимите платформу вверх до исходного положения, сделав выдох.

Внимание! Во избежании большой нагрузки на коленные суставы, в верхней точке движения колени всегда слегка согнуты.

Основные ошибки при выполнении упражнения:

• Полное выпрямление ног. Не допускается! Является опасным движением, можно поломать ноги. Никогда не выпрямляйте ноги полностью. При полном выпрямлении мышцы ног расслабляются. Вся нагрузка переходит на коленные суставы.
• Неправильное положение тела в исходном положении. Спина согнута или таз не расположен на сидении. Старайтесь размещаться на сидении и упираться спиной в спинку тренажера плотно. Зафиксируйте такое положение.
• Сведение колен внутрь. В классическом варианте держите колени симметрично на уровне стоп. Не допускается сведение внутрь.
• Неправильная амплитуда движения. Резкие и маховые движения не допускаются. Укороченная амплитуда – не приветствуется. Все движения делайте плавно.

Варианты постановки ног на платформе

В зависимости от целевых мышц выделяют разные варианты выполнения упражнения. Выбирайте подходящий для ваших тренировок вариант и выполняйте упражнение в соответствии с инструкциями фитнес-тренера.

Жим ногами с акцентом на ягодицы (с узкой постановкой)

Целевые мышцы в упражнении: ягодицы и задняя поверхность бедра. Выполняется как классический жим. Постановка ног другая.

Отличия:

1. Постановка ног: ноги стоят вместе сверху платформы, колени вместе. При опускании колени не разводим.
2. Толкание платформы пятками. Упираемся с акцентом на пятки, носки стопы слегка натянуты на себя.
3. Амплитуда движения индивидуальна для каждого. Все зависит от подвижности тазобедренных суставов. Если позволяет гибкость, делайте полную амплитуду движения. В ином случае, отдайте предпочтение укороченной.

Ошибки:

1. Разведение колен в стороны.
2. Жим платформы носками стоп.
3. Низкая постановка ног на платформе.

Целевые мышцы – квадрицепсы бедра.

Отличия:

1. Постановка ног снизу платформы. Расстояние между стопами 20-30 см.
2. Основной упор стопы приходится на носки. Допускается слегка отрывать пятки 0.5 см.

Ошибки те же, что и в классическом варианте.

Совет . Упражнение сильно нагружает коленные суставы. При дискомфорте в коленях, откажитесь от выполнения.

Жим ногами для приводящих мышц бедра (с широкой постановкой)

Целевая группа – приводящие мышцы бедра.

Отличия:

1. Постановка ног широкая. Стопы развернуты по сторонам.
2. При опускании колени разводим в стороны. Разведение и сведение колен – обязательное движение.

Ошибки:

• Неправильная постановка ног.
• Опускание и подъем отягощения без разведения и сведения колен.

Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?

Для того чтобы правильно выполнять это упражнение, нужно правильно расположится на наклонной скамье. Угол наклона скамьи либо фиксированный, либо должен составлять от 45 до 60 градусов , но не больше. Так как если будет слишком большой угол наклона, то будет происходить большая нагрузка на передние дельтовидные мышцы, что совсем не нужно для данного вида упражнения. Видео 1: 160 кг

1. Садиться нужно так, чтобы верхняя часть груди выступала над остальной частью груди

2. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу, и не отрываться во время выполнения упражнения.

3. Хват можно брать такой же как и при выполнении жима штанги лежа на горизонтальной скамье , это около 70-80 см. Видео 2: в тренажере Смита

4. При опускании штанги делается вдох, при опускании штанги -выдох.

5. При выполнении данного жима штанги лежа на наклонной скамье нужно опускать штангу так, чтобы точка касания приходилась на верхнюю часть груди, так как именно её и прокачивает данное упражнение.

Очень часто сложно опускать штангу в одно и то же место, да еще и по одной и той же траектории. Поэтому если есть возможность -выполняйте наклонный жим в Смите. Этот тренажер обеспечивает движение штанги строго по вертикали по направляющим, и поэтому никаких колебательных движений возникать не будет. Видео 3: Техника

6. Лопатки должны быть сведены вместе, в противном случае происходит округление спины, и отрыв её от наклонной скамьи. Это может привести к травмам. Часто в спортзале можно наблюдать такую картину, когда берётся сверх тяжелый вес для человека, и чтобы поднять штангу тот, кто выполняет упражнение округляет таким образом спину. Этого делать нельзя. Вообще, по хорошему, нужно одевать пояс для спины, чтобы предотвратить травмирование.

7.Голова так же должна быть прижата к наклонной скамье. Видео 4:

Количество повторений для наклонного жима примерно такое же как и для остальных упражнений - 3-4 подхода по 8-10 повторений, если работаете на массу. Для более четкого понимания техники выполнения упражнения изучите видео 5 -

Еще раз закрепим - никакого извивания тела, отрыва спины и головы от скамьи быть не должно! По возможности выполняйте жим в машине Смита.В противном случае результат от выполнения такого упражнения как минимум сводится к нулю, а как максимум можно заработать травму. Не нужно гнаться за большим весом, насмотревшись на других спортсменов в вашем тренажерном зале. Нужно всегда подбирать оптимальный вес, который позволит вам качественно выполнять данный жим, и не только. Кроме этого вместо штанги использовать гантели и выполнять наклонный жим гантелей, техника остается такая же.

Что даёт наклонный жим лежа ?

Один из вариантов выполнения этого упражнения со штангой - это наклонный жим в машине Смита. Основное назначение этого жима - развитие верхней частей груди. Но кроме этого, в работе учавствуют такие мышцы как: трехглавая мышца плеча,локтевая мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, и конешно же сама большая грудная мышца.

Трехглавая мышца плеча или трицепс состоит из трёх пучков, длинного,среднего и бокового. А если говорить совсем правильно, то з состоит из трёх головок - длинной, латеральной и медиальной.Ддлинная головка берёт своё начало от подсуставного бугорка лопатки;латеральная головка: от задней поверхности плеча;медиальная головка: от задней поверхности плечевой кости, межмышечных перегородок. Чтобы эта мышца была хорошо развита,и помогала вам в данном жиме, нужно выполнять французский жим лежа , т.к. это изолированное упражнение для рук , конкретно на трицепс.

Главная функция - За счет длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.

Большая грудная мышца лежит поверхностно, покрывает большую часть грудной клетки. Опускает поднятую руку, тянет ее вперед, одновременно вращает ключевую кость внутрь, при фиксированной верхней конечности поднимает ребра.И именно верхняя её часть работает при выполнении наклонного жима штанги

Дельтовидная мышца - поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Передние пучки участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча.

Наклонный жим лежа вниз головой, польза

Данное упражнение предназначено для развития нижней части груди и выполняется на скамье с обратным наклоном. Для того чтобы правильного выполнить такой жим, необходимо лечь на скамью таким образом, чтобы после того как руки со штангой опустяться, они опустились на нижнюю часть груди.

Поставьте скамью в тренажер Смита так, чтобы гриф штанги находился на одной линии с верхом груди.
Установите наклон скамьи под углом 30-40 градусов.
Разведите ноги в коленях и прочно упритесь ступнями в пол. Спину, плечи и ягодицы плотно прижмите к скамье.
Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч. В стартовой позиции предплечья отведены в стороны под углом 45 градусов к туловищу.
Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и начинайте выжимать штангу вверх.
Когда проходите самую сложную часть подъема или в момент полного разгибания рук сделайте форсированный выдох.
Распрямив руки, постарайтесь выжать вес еще выше, поднимая плечи.
В верхней точке ненадолго задержитесь и возвращайтесь в стартовую позицию. Скорость умеренная, все движения подконтрольные.

Наклонный жим в тренажере Смита мощно нагружает верхние части грудных, когда вы работаете хватом чуть уже обычного и устанавливаете скамью под углом 30-40 градусов.

Ронни располагает руки на грифе на расстоянии немного шире плеч, плотно прижимает спину к скамье, и делает 12 — 15 повторений с относительно легким весом, никогда не задерживаясь в одной точке

ПРИМЕЧАНИЯ

• Проследите, чтобы угол наклона составлял 30-40 градусов. Более низкий наклон смещает акцент на середину грудных, более высокий — на дельты.
• Не применяйте слишком широкий хват: это препятствует максимальному включению верха грудных.
• Всегда полностью разгибайте руки в верхней позиции! Чем полнее разгибание, тем мощнее сокращаются работающие мышцы.
• Не выдыхайте, пока не дойдете до самого трудного отрезка подъема. «Преждевременный» выдох ослабляет вашу позицию и приводит к потере стабилизации, что может спровоцировать травму.
• Не берите слишком тяжелый вес. Чрезмерная нагрузка вовлекает в действие вспомогательные группы мышц и вынуждает отрывать ягодицы от скамьи. Чтобы дельты работали эффективно и безопасно, упритесь ногами в пол и прижимайте к скамье спину, плечи и таз.
• Во время движения не надо сильно напрягать пресс.
• Когда вы делаете вдох и задерживаете дыхание, выпрямляющие мышцы сокращаются, чтобы удерживать туловище и позвоночник в стабильной позиции. Сильное сокращение пресса ослабляет выпрямляющие мышцы и заставляет плечи «скругляться».
• Выполняйте упражнение с умеренной скоростью. Слишком медленные и слишком быстрые движения одинаково перегружают суставы.
• Главное преимущество наклонного жима состоит в том, что он позволяет максимально «выделить» верхние части грудных.
• Если вы хотите наработать серьезные объемы, всегда добивайтесь максимальной растяжки. Из нижней точки я выжимаю штангу вверх до разгибания рук на 99 процентов, удерживая постоянное напряжение грудных.
• Я никогда не делаю «частичных» повторений: они не дают полного сокращения, а значит, тормозят рост.
• Мне нравится работать хватом немного шире плеч. А вот ноги я ставлю ровно на ширине плеч — для надежной стабилизации. » Угол-наклона скамьи я устанавливаю под 40 градусов. Когда наклон больше, скажем, 45 градусов, сложно в нижней точке добиться касания груди, и верх грудных загружается не по максимуму.
• Во время движения я слежу за тем, чтобы спина не отрывалась от скамьи — иногда даже специально «вжимаю» ее в скамью. Никогда не прогибайте спину при наклонном жиме — это может привести к травме.
• Я работаю с относительно легким весом, который позволяет сделать 12-15 повторений -это дает отличную «накачку». К тому же, наклонный жим у меня не первое упражнение на «грудной» тренировке, так что в больших весах уже нет необходимости.
• На повторение у меня обычно уходит 3-4 секунды. В первой фазе подъема движение взрывное, затем я перехожу на умеренный, подконтрольный темп. В верхней точке никогда не останавливаюсь.
• При наклонном жиме я обхожусь без пикового сокращения, и не напрягаю грудные дополнительно в верхней точке. На мой взгляд, это упражнение и без того достаточно сложное: ему не нужны дополнительные «примочки» для повышения интенсивности.
• В комплексе для грудных наклонный жим в тренажере Смита стоит у меня третьим по счету, так что я не делаю разминочных сетов, а начинаю сразу с «рабочих».
• Я «бомблю» грудь дважды в неделю по разным схемам: в одном варианте два первых упражнения я делаю со штангой, в другом — с гантелями.
• Проработку грудных я начинаю с жима лежа на горизонтальной скамье, потом делаю какой-либо из наклонных вариантов жима, потом — наклонный жим в тренажере Смита, а заканчиваю тренировку разведениями лежа или кроссоверами на блоках. Грудь я «бомблю» в первый день своего трехдневного сплита.

АНАТОМИЯ

Основная нагрузка в данном упражнении ложится на верхнюю часть больших грудных мышц. Кроме того, в движении участвуют надостная мышца, расположенная между ключицей и верхним краем лопатки, передние и средние дельты, а на последней фазе разгибания рук в работу включаются трицепсы.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Усилием мышц руки перемещаются по траектории, диагональной телу — говоря анатомическими терминами>яри этом происходит отведение и сгибание в плечевых суставах.