Нужно ли выполнять упражнения до отказа. Нужны ли отказные тренировки настоящим натуралам. Количество повторений лучше распределить между несколькими тренировками, чем выполнить все в течение одной
Методики подготовки в пауэрлифтинге или нужен ли отказ.Сначала немного теории.
Отказ – выполнение подхода до состояния, когда, еще одно повторение невозможно выполнить. Основная очевидная причина - это бездействие сократительного аппарата мышечной клетки. Если миозиновые мостики, благодаря которым происходит сокращение мышцы, бездействуют, то мышца не может сократиться. Это и называется ОТКАЗОМ. Миозиновые мостики бездействуют по двум типам: в сцеплином и расцеплином состоянии. В первом случаи отказ наступает в связи с тем, что атф, креатинфосфат и гликоген (анаэробное окисление) тратятся настолько быстро, что возобновление энергии становится невозможным. Во втором случаи отказ наступает в связи с накоплением молочной кислоты.
В последние время в пауэрлифтинге сформировалось две школы. Одна из них отрицает отказ в подготовке, а вторая, наоборот, за отказ. К школам, отрицающим отказ, относятся: профессора Б.И. Шейко, А.Е. Суровецкий (большинство тренеров перешедших с тяжелой атлетики). А к школам, с отказным тренингом, относятся: профессора В.Н. Силуянов, Дмитрий Касатов, Луи Симмонс (большинство американских тренеров и спортсменом, особенно в прошлом). Среди спортсменов можно выделить Скотта Мендельсона, Эрика Спото, Владимира Кравцов, Дмитрия Касатова (использовавших в своих тренировках отказ), также Кирилла Сарычева (тренируется у Б.И. Шейко и не использует отказ в тренировках), всем спортсменам покорился вес 300 кг, а также в свое время являлись или являются рекордсменами мира. Как мы видим, одна и вторая школа довольно популярные, но в каждой из них есть свои плюсы и минусы, и в этой статье они будут подробно описаны. В конце каждый сможет сам сделать вывод, выбрав для себя оптимальную систему подготовки.
Отказной тренинг.
И сейчас подробно разберем отказной тренинг на примере методик Дмитрия Касатова И Владимира Кравцова (сразу двух человек, тк они тренировались вместе, а сейчас Касатов тренирует Кравцова). Выбрана именно методика Д. Касатова в связи с тем, что она реально рабочая, также много информации о ней в интернете, а программы тренировок американских атлетов тяжело найти, и не факт, что это действительно их программы.
И так сначала, тоже, немного терминологии и теории, а в конце конкретные схемы тренировок.
ГМВ – гликолитические мышечные волокна. Мышечные волокна, которые используют для энергообеспечения анаэробный гликолиз.
ВГМВ – высокопороговые мышечные волокна. Мышечные волокна, которые используют для энергообеспечения анаэробный гликолиз, также имеют лучшую иннервацию.
ОМВ – окислительные мышечные волокна. Мышечные волокна, которые используют для энергообеспечения аэробный гликолиз и липолиз.
Тяжелые тренировки – тренировки, где упражнения идут до отказа.
Поддерживающие тренировки – тренировки, где отказа нет, нужны для поддержания тренировочных функций.
Собственно про то, как тренировать те или другие мышечные волокна.
ГМВ в тяжелую тренировку: Подход выполняется до отказа (возможно форсированные повторения) в период 15-20 секунд, в 3-10 подходах, отдых между подходами 5-10 минут. Тренировка выполняется раз в 10-14 дней.
ВГМВ в тяжелую тренировку: Подход выполняется до отказа в период 3-7 секунд (1-3 повтора), 2-5 подходов, отдых между подходами 5-15 минут. Тренировки выполняются раз в 14 дней. Также можно выполнять негативы 2-3 секунды, 1-3 подхода, выполняются раз в 30-45 дней. И движения с частичными амплитудами 3-5 секунд, 2-5 подходов, отдых 5-15 мин, раз в 14 дней.
ОМВ в тяжелую тренировку: три серии по 3 подхода. Серия выполняется в статодинамической форме в три подхода 30-45 секунд отдых 30 секунд, 30-45 работа, 30 сек отдых, 30-45 работа, потом отдых между серией. 5-10 мин отдых между серией. Выполняется раз в 7-14 дней.
ГМВ в поддерживающею тренировку: Подход выполняется не до отказа (можно выполнить до отказа 1 подход, тогда остальные уже не нужно), в период 15-20 секунд, 3-5 подходов, отдых 1-5 минут. Выполняется раз в 14 дней.
ВГМВ поддерживающею тренировку: Подход выполняется не до отказа (можно делать синглы, запас должен быть 2-3 повтора) в период 3-5 секунд, 3-5 подходов, отдых 1-5 минут. Выполняется раз 14 дней.
ОМВ поддерживающею тренировку: одна серии 3 подхода. Серия выполняется в статодинамической форме, в три подхода 30-45 секунд, отдых 30 секунд, 30-45 работа, 30 сек отдых, 30-45 работа, потом отдых между серией. 5-10 мин отдых между серией. Выполняется раз 14 дней.
Примерный план тренировки спортсмена, возьмем за пм 200кг . (Уже моя самодеятельность, примерно так тренировался я)
Пн вГМВ тяж
1. Жим 190х2-3 3-4п
2. жим с бруса 200-210х2-3 3-5п
3. жим стоя 90-100х3-4 3-4п
4. трицепс блок 5х6
Ср ОМВ + подсобка
1.Присед 3х4
2. Жим ОМВ 3серии
3. Широчайшая
4. Бицепс
Пт ГМВ тяж
1.Жим 145-155х10-12 3п
2.Жим наклонной лавке 110-120х10-12 3п
3.Подьем гантели перед собой 4х10
4.Трицепс блок 4х10
Вт вГМВ поддерживающая
1.Жим 170х2 5п
2. жим брус 190х2 5п
3.трицепс французский 5х6
4. трицепс блок 5х8
Ср ОМВ
1.Присед 3х8
2.Жим ОМВ 3 серии
3. Широчайшая
4. Сред дельта
Пт поддерживающая
1.Жим 130х10 2п или (135-140 один подход до отказа)
2. Жим ОМВ 1 серия
3.Трицепс блок 4х8
4. Бицепс
Вот такой, примерно, микроцикл, после этих двух недель, все повторяется снова. Пример был приведен на тренировках жимовика. Это примерный план тренировок в начале и средине подготовки, последний месяц перед соревнованиями план меняется.
Теперь переходим к тренировкам без отказа.
Не отказные тренировки берут свое начало с тяжелой атлетики. В СССР велось много исследований, для развития качеств тяжелоатлетов, так, что многие методики имеют под собой научную основу. Все тяжелоатлеты вынуждены работать на больших и средних весах, в маленьком количестве повторений, выполняя скоросно-силовую работу. В пауэрлифтинге – работа идет чисто силовая. Все системы не отказного тренинга строятся вокруг процентов, тоннажа и интенсивности. Теперь по порядку.
Немного терминологии.
Интенсивность – один из методов определения нагрузки.
Тоннаж – вес, поднятый за подход, тренировку, микро или макроцикл.
Процент от ПМ (персонального максимума) – к примеру, 100 является 50% от ПМ 200кг.
КПШ – количество подъемов штанги.
Интенсивность.
Интенсивность очень размытый показатель. К показателю интенсивности можно отнести тоннаж, скорость выполнения упражнения, время отдыха между подходами, и тп. К примеру, берем 2х спортсменов, оба выполняют жим 100х10 в двух подходах, но ПМ одного 200кг, а второго 150кг. Не смотря на то, что тоннаж для обоих одинаковый, для одного спортсмена это 50% от ПМ, а для второго 75%, значит, интенсивность для второго спортсмена будит высокой, а для первого низкой. Либо еще один пример, один спортсмен выполняет подход с большей скоростью, второй с малой, один отдыхает между повторениями, а второй нет. Так как мышца не считает повторения, а для нее важно лишь время перебивания под нагрузкой, будь то статика или динамика. Поэтому, для разных спортсменов (даже если у них один ПМ, но разная скорость выполнения упражнения), один и тот же вес могут дать разную нагрузку. К примеру, у обоих ПМ 200, но один может выполнить 180х6, а второй лишь 180х4, но выполняют они заодно и тоже время, 12 секунд, поэтому нагрузка будит одинаковой, а по процентовке разной. Также важно учитывать время отдыха, один спортсмен с тренировкой 180х4х4 справится за 40 минут, а второму потребуется полтора часа, значит, интенсивность будит разной.
Какие же плюсы и минусы при учете интенсивности тренировок?
Главный плюс состоит в том, что учитывая интенсивность можно понять, какою нагрузку получил спортсмен (хотя этот показатель и будит очень грубый, но будит хоть какие-то данные, от которых можно отталкиваться при строении макроцикла). Также со временем и опытом (если скорость выполнения упражнения, отдых между подходами примерно одинаковые) критерий интенсивности становится более объективным.
Минус состоит в том, что интенсивность зависит от многих факторов, и просчитать ее будит довольно сложно или вообще невозможно, особенно на первых этапах, когда вы начали использовать критерий интенсивности в составлении плана тренировок.
Рассмотрим учет интенсивности от разных авторов, и первым будит Г. Фунтиков.
F 0.7 0.8 0.9 1 1.2 1.4 1.6 1.9 2.4 3.2 4 5
% от ПМ 60 65 70 72 75 78 81 85 88 92 94 96
К примеру, спортсмен выполняет жим 150 кг на 8 и 180х4 при ПМ 200кг.
В первом случаи интенсивность будит 150*8*1.2 и того получается интенсивность ровна 1440.
Во втором случаи интенсивность будит 180*4*2.9 (это 90% от пм) и того получается интенсивность ровна 2088.
Как мы видим при меньшем тоннаже во втором упражнении интенсивность больше. Такой метод нам рекомендует Г. Фунтиков.
Минусы метода Г. Фунтикова.
Не учитывается выносливость спортсмена.
Не учитывается вес спортсмена. (Когда легковес может пожать 80% на 10 повторов, супертяж этого сделать не сможет).
Не учитывается время отдыха между подходами. (Отдохнуть 2 минуты или 10 между походами разница очень велика).
Не учитывается интенсивность вспомогательных упражнений.
А. Воробьев делает расчет интенсивности просто по проценту от ПМ.
К примеру, спортсмен выполняет жим 150х10 при ПМ 200. Значит интенсивность тренировки 75%.
Плюс здесь в том, что можно учитывать в интенсивности вспомогательные упражнения (но с другой стороны это будит не совсем корректно).
Минусы метода А. Воробьева.
Не учитывается скорость выполнения упражнения.
Не учитывается выносливость спортсмена
Не учитывается вес спортсмена.
Не учитывается время отдыха между подходами.
Не учитывается тоннаж.
Теперь для примера возьмем программу Б.И. Шейко. И просчитаем интенсивность. Взята 9 неделя (Пн) с программы « Жим для любителей пахать»
За Пм возьмем 100кг (для того, что бы было легче с процентами, не надо все пересчитывать).
Понедельник
1. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (22)
2. Приседания 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ4п (18)
3. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п (24)
4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5. Пресс 10рХ4п.
Итого: 64 подъёмаИ так поехали. Веса меньше 60% в расчет не берем.
1.Жим (65х3х0.8)+(75х3х2х1.2)+(85х2х5х1.9)=2311 (24кпш)
2. Присед (60*3*0,7)+(70*3*4*0.9)=882(18кпш)
3.Жим (60*3*0.7)+(70*3*0.9)+(80*3*5*1.3)=1875(24кпш)
Интенсивность (по Фунтикову) 5068 при кпш 64
1.Жим 65х3 75х3х2 85х2х5
2.Присед 60х3 70х3х4
3.Жим 60х3 70х3 80х3х5
Находим тоннаж (4105) и кпш (64), делим тоннаж на кпш и получаем средний вес штанги (СВШ 64.1), теперь делим СВШ на ПМ и получаем усредненную интенсивность (по Воробьеву) 64%.
Вот так строятся программы по отказному и не отказному тренингу.
Теперь сделаем вывод, сравним плюсы и минусы отказа, разберемся, что кому лучше подходит.
Сначала плюсы отказного тренинга:
Хороший набор мышечной массы. (В связи с тренировками до отказа, как общеизвестно бодибилдеры используют отказ в тренировках, а у них мышечная масса самая большая.)
Тренируются сразу множество функций (ГМВ, вГМВ, ОМВ, связки, суставы, ЦНС, гликолитические и окислительные возможности организма.)
Тренировка ОМВ, возможно только при отказном тренинге.
Минусы:
Маленькое количество КПШ, техника будит не идеальной, также отказные подходы не благоприятно влияют на технику.
Легко перетренироваться (не угадать с суперкомпенсацией).
Большая нагрузка на ЦНС (отказ и большие веса, больше 90% от Пм, сильно истощают ЦНС).
Большей шанс травмироваться (при отказе идет огромная нагрузка на организм, если где-то не успели восстановиться, легко получить травму).
Отказной тренинг более понятен и прост, также очень эффективен, что и привило к эго популярности.
Плюсы не отказного тренинга:
Учитывая тоннаж, интенсивность и КПШ можно построить макроцикл на 2-3 месяца, контролируя прогресс.
Меньше шанс травмироваться (в связи с тем, что нет отказных тренировок и работы выше ПМ 90%).
Объем тренировки очень большой, большее количество повторов и подходов благоприятно влияют на технику.
Не такой быстрый набор мышечной массы.
Тяжело найти или сложить действительно хорошую и рабочую систему тренировок.
После долгих подборов тоннажа, КПШ и интенсивности не отказной метод циклирования становится очень эффективным, но следует скрупулезно отслеживать восстановление, для определения оптимальной нагрузки.
Теперь разберем кому, какой метод лучше подходит.
Новички:
Новичкам (стаж от нескольких месяцев, до 2-3 лет, людям, которые тренируются несколько месяцев, следует изучать только технику упражнений) лучше подходит метод отказного тренинга. Связано это с тем, что будущим спортсменам сначала необходимо набрать мышечную массу. Также пока нервно-мышечная связь не будит, достаточно развита, спортсмен все равно не сможет сделать такой отказ, который его вогнал бы в перетренировоность. Также веса будут не настолько значительные, чтобы получить травму. Отказные тренировки оказывают воздействие на большее количество функций организма, что даст возможность, первое время, развеваться более гармонично, а потом уже можно сделать выбор в пользу чего-то одного и на этом сконцентрироваться.
Спортсмены не желающие менять весовую категорию.
Бывалым спортсменам, которые хотят оставаться в своей весовой категории, у которых уже есть хорошая мышечная масса (не большее количество жира), лучше использовать не отказной метод циклирования. Опытный спортсмен, знающий свои восстановительные резервы, может оптимально реализовать свою мышечную массу с помощью развития именно силы, в этом эму поможет не отказной тренинг.
Спортсмен желающий поменять весовую категорию.
Здесь же все стоит наоборот, в межсезонье спортсмену следует набрать больше качественной мышечной массы, что бы перейти в другую весовую категорию, в этом ему поможет отказной тренинг.
Возрастным спортсменам.
Возрастным спортсменам, у которых уже связки и суставы не настолько крепкие и хорошо восстанавливаются, а также восстановительные резервы не настолько хороши, как у молодых, подойдет не отказной метод. Он более безопасный.
Многие атлеты давно уже спорят о том, сколько же на самом деле нужно выполнять отказных подходов в упражнениях. И сколько таких вот отказных подходов выполнять для каждой мышечной группы.
Согласитесь, это вопрос, который всегда будет актуальный?! Поэтому и сам ответ на него будет всегда не однозначный и зачастую противоречивый.
Дело в том, что на разных этапах тренированности, того или иного атлета будет применяться разное количество отказных подходов в зависимости от мышечной группы над которой он работает.
Также это будет зависеть и от количества самих упражнений в вашей программе. Поэтому у разных атлетов, всегда будут разногласия по этому поводу.
Я лишь могу высказать вам свою точку зрения, а вы можете с ней согласиться или нет. Это дело ваше, я лишь скажу вам исходя из своего личного опыта.
Когда я только начинал тренироваться, я выполнял всего на всего 1-2 отказных подхода на 1 группу мышц. И мне как бы этого хватало за глаза и я постоянно рос как на дрожжах и у меня не было проблем с прогрессом.
Но, конечно же, спустя почти 20 лет тренировок, я увеличил их с 1-2 до 6-10 отказных подходов на 1 группу мышц. Но и это произошло у меня не в один день, а всё это происходило постепенно.
Со временем как вы наверняка знаете, наши мышцы крепнут и становятся гораздо сильнее и выносливее, а это значит что для того, чтобы довести наши мышцы до полного мышечного истощения этих 1-2 отказных подхода становиться уже мало и поэтому вы вынуждены прибавить ещё.
Это значит, что вам придётся постоянно стимулировать свои мышцы ещё большим объёмом, большей нагрузкой и гораздо большей интенсивностью.
Это неизбежный факт, к которому вы рано или поздно потом придёте. Если уже вы к этому не пришли…
Поэтому через какое-то время мы добавляем для проработки какой-то мышечной группы ещё 1-2 упражнения. Тем самым мы стимулируем наши мышцы ещё сильнее.
Конечно же, вместо упражнений можно просто добавить 1-2 отказных подхода, но мне больше нравиться выполнять на 1 группу мышц совершенно разные упражнения. И при этом в каждом таком упражнение, я делаю только лишь 1 отказной подход.
Поэтому в зависимости от мышечной группы мы и добавляем дополнительные упражнения. Это могут быть сразу 2-3 (4) и более дополнительных упражнений для проработки какой-то одной мышечной группы.
Но при этом в каждом из упражнений, мы выполняем только лишь один единственный отказной подход, не два, не три, а только лишь один рабочий подход, который мы и доводим до позитивного мышечного отказа.
Но, это совсем не означает, что мы в каждом из упражнений выполняем помимо наших разминочных подходов всего один единственный рабочий подход.
Совсем нет, вы можете в каждом из упражнений выполнять 3-5 или даже целых 10 рабочих подходов.
Но, при этом, только лишь один из них будет вашим именно «отказным» рабочим подходом и как правило это будет ваш самый последний рабочий подход, в котором вы каждый раз должны будете выкладываться просто на 100% процентный максимум.
Все остальные рабочие подходы, которые стоят перед вашим «отказным» подходом, просто плавно подводят вас к вашему последнему рабочему и по совместительству сразу отказному подходу.
Иными словами в каждом упражнение мы выполняем только лишь 1 рабочий подход «до отказа».
А вот все остальные рабочие подходы стоящие перед вашим последним «отказным» подходом, играют роль утомляющих.
- Рабочий подход (утомляющий)
- Рабочий подход (утомляющий)
- Рабочий подход (утомляющий)
- Рабочий подход (утомляющий)
- Рабочий подход (до мышечного отказа)
Но при этом у вас может быть сколько угодно таких рабочих подходов, но «отказных» только один.
Вам не нужно будет выполнять каждый свой рабочий подход до «мышечного отказа», а достаточно будет выполнить его в своём последнем рабочем подходе.
Таким образом вы можете выполнить сразу несколько своих упражнений, в каждом из которых вы выполните 5 рабочих подходов, где 5-ый подход будет вашим отказным подходом.
Для чего вообще вам нужно делать большой тренировочный объём в виде большого количества рабочих подходов, когда можно выполнить только один такой подход?
Дело в том, что когда вы приходите в зал со свежими силами и мышцами, то вам будет очень трудно их не только довести «до отказа», но и хорошенько их утомить в «одном» рабочем подходе.
Но, выполняя большое количество рабочих подходов, вы тем самым постепенно с каждым таким подходом, утомляете свои мышцы всё сильнее и сильнее и в конце уже ставите точку в виде последнего рабочего подхода.
Некоторые атлеты, которые активно употребляют различные препараты, также при этом советуют выполнять не более 2-3 отказных подходов в каждом из своих упражнений. Я считаю что такое количество отказных подходов в каждом из своих упражнений это не только очень много, но и не продуктивно.
Потому что после таких постоянных отказных подходов у вас начнут попросту замедляться восстановительные процессы…
И если для атлетов на фармакологии это будет незаметно, то для натуральных атлетов это будет огромный стресс. Я и сам являюсь сторонником отказных подходов, но только всегда в умеренном их количестве.
Обычно это одно упражнение и один такой отказной подход, чего я считаю более чем достаточным для такой стимуляции и последующего роста мышц.
Ну, а если, вы скажем, будете выполнять 5 упражнений на 1 мышечную группу. И при этом выполнять по 2 — 3 отказных подхода в каждом из них, то у вас получиться около 10 — 15 отказных подходов на одну группу мышц.
На мой взгляд, это ну очень много и вы будете очень долго после этого восстанавливаться. Хотя вы конечно же можете попробовать. Но, я вас уверяю, долго вы так тренироваться не сможете.
Оптимальный вариант, как я уже говорил, это 1 упражнение и 1 отказной подход.
За долгие годы тренировок я пришёл к единому выводу, что натуральному атлету будет достаточно выполнить 1 рабочий подход до позитивного мышечного отказа в каждом из своих упражнений.
И при этом самих упражнений должно быть не более 3-5 на одну целевую мышечную группу.
- Большие мышечные группы 3-5 упражнений
- Малые мышечные группы 2-3 упражнения
Для того чтобы эффективно проработать какую-то большую мышечную группу, например, мышцы спины или даже ноги, будет достаточно выполнить всего лишь 3 - 5 упражнений нацеленных на одну мышечную группу, всего с 1 отказным подходом в каждом из этих упражнений.
А вот на небольшие мышечные группы, для того чтобы вам как следует проработать будет достаточно выполнять всего на всего 2 - 3 упражнения нацеленных на 1 группу мышц.
Этого будет более чем достаточно для того, чтобы абсолютно любой атлет смог хорошо прогрессировать в росте мышечной массы.
Причём даже тем атлетам, кто уже занимается более 10, 15 и даже более 20 лет.
А также этого будет достаточно ещё и тем, кто занимается не только натурально, но и тем, кто принимает фармакологию…
Я вам привёл оптимальное количество упражнений для того, чтобы хорошо проработать свои мышцы, но у каждого из вас оно может быть разным.
Поэтому на вопрос сколько же вообще вам нужно выполнять отказных подходов, я всегда отвечаю так, что будет вполне досточно выполнить всего 1 «отказной» подход в каждом из своих упражнений.
А вот сколько при этом вам делать таких отказных подходов для какой-то одной группы мышц, то здесь вы уже сами для себя решаете.
Если вам достаточно выполнить всего один такой подход на группу мышц, тогда делайте всего лишь один такой подход.
Ну, а если вы чувствуете, что одного такого подхода вам уже явно недостаточно, делайте столько, сколько нужно. Кому-то будет достаточно выполнить всего 2 — 3 отказных подхода а кому-то и 10 подходов будет недостаточно.
Поэтому я считаю, что всё индивидуально и для каждого это число будет разным.
Сегодняшняя тема посвящена тому, как важно заниматься без отказа! Как только человек начинает заниматься в зале, то знаний и опыта у него мало. И по не знанию он тренируется особо тяжело и усердно, чтобы быстрей добиться результата. Но все относительно. Тренируясь до отказа в каждом подходе это путь к застою, перетренированности и регрессу.
Нужны ли отказные подходы натуралам?
«Бери больше — кидай дальше. Отдыхай, пока летит» – для натурального тренинга не работает. Наш предмет — это человеческий организм. Если давать ему предельные усилия каждую тренировку, каждый подход доводить до отказа — он обязательно даст сбой, в лучшем случае в виде застоя в результатах или утомления ЦНС. На своем опыте и опыте своих товарищей я пришел к выводу, что тренинг до отказа — это тренинг до провала. После тренировки в отказ на утро я вставал уставший и разбитый. Мне постоянно хотелось спать, не было сил ни думать, ни чем-то заниматься, я был постоянно раздражен, не хотелось ни с кем разговаривать и т.д. А в зале спортивные результаты не только стояли на месте, но и иногда даже падали, что только еще больше расстраивало. Роста объемов мышц вообще не было. И это при условии, что я давал большое количество дней отдыха, даже больше чем обычно.
Глядя со стороны — это классическая перетренированность. И тогда я начал искать ответ. Общаясь с разными людьми, я пришел к выводу, что тренинг в отказ практикуют в основном люди, употребляющие ААС. Это ни хорошо и ни плохо. Просто об этом никто не говорит. Отказной тренинг по последним исследованиям понижает ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста) в плазме крови и уровень тестостерона, происходит снижение уровня АТФ и креатин фосфата, а вот уровень кортизола существенно повышается. Отказ очень существенно утомляет ЦНС, а от ее состояния зависят практически все обменные процессы в организме.
Суммируя все эти факторы, становятся понятны причины неудач в зале и плохому самочувствию вне его стен. Какой выход? Очень прост. ТРЕНИРОВАТЬСЯ В БЕЗОТКАЗНОМ РЕЖИМЕ. Останавливаться за 1-3 повторения до наступления отказа. Это не значит, что теперь будет легкий тренинг, вовсе нет. ЭТО ЗНАЧИТ, ЧТО МЫШЦЫ НУЖНО ЗАСТАВЛЯТЬ РАБОТАТЬ , а не выжимать из них все запасы гликогена. Сам по себе отказ не является гарантией того, что будет рост мышц. И даже более того, отказ может быть причиной застоя в росте мышц! Важней сделать не подход до отказа, а от тренировки к тренировке стараться КАК МОЖНО СИЛЬНЕЕ СОКРАЩАТЬ МЫШЦЫ В КАЖДОМ ПОВТОРЕНИИ , т.е. как можно сильнее ментально их напрягать, НО НЕ ДОВОДИТЬ ДО ОТКАЗА .
Для пример возьмем две ситуации, в первой человек сделал 15 повторений во всех подходах на бицепс и в конце тренировки запасов гликогена (энергии в мышцах) почти не осталось; и второй вариант, человек сделал те же самые подходы с количеством повторений 8, но не доводил до отказа свои мышцы, однако при этом сильно сокращал свои мышцы ментально в каждом повторе. Как вы думаете, в какой ситуации будет больший рост? Даю 100% гарантию, что рост во втором случае будет просто огромным в сравнении с первым случаем, причем в первом случае может вообще не быть никакого роста мышц в объемах. Да, при таком безотказном тренинге будет трудно оценить прогрессию, но поверьте, прогрессия — это очень условный фактор. И определять ее только по объему работы, либо по величине веса на штанге не совсем корректно. Об этом мы еще поговорим в других статьях.
Сейчас же главное понять, что не нужно делать подход до отказа, отказ только вредит росту объемов мышечной массы. Сделав подход до отказа, вы тем самым лишаете себя победам в зале и откидываете сами себя далеко назад. Как только я и мои товарищи начали тренироваться в безотказном режиме, сразу же были замечены позитивные сдвиги — веса в зале начали расти, самочувствие улучшилось, тело начало лучше и полней восстанавливаться. И ты чувствуешь это с каждой тренировкой, веса в зале также растут легко и без отказа, восстановленная психика снова нормально функционирует. При этом ты можешь тренироваться чаще и объёмней. Только одни плюсы.
Значит отказ не нужен натуралам?
Нужно понимать, что отказ это специфический инструмент и применять его постоянно будет ошибкой. Его можно применять атлетам, которые используют ААС. Или в рамках периодизации, которая длится только один тренировочный цикл, т.е. дать мышцам иную нагрузку, чтобы они не привыкали к однообразным тренировкам. Я занимался почти полтора года с отказным тренингом. В каждом подходе каждого упражнения доходил до жесткого отказа (а на таких упражнениях как подъем штанги на бицепс – и до негативного отказа). И что вы думаете? Прогресс был только первые полгода, и то очень небольшой. Остальной год прогресса практически не было (как в росте объемов мышц, то и в силовых показателях) Так еще и мало того — я чувствовал себя разбито, особенно на следующий день после тренировочного дня.
Если вы испытываете плохое самочувствие, то это сигнал того, что вы сильно перегружаете свой организм. А рост мышц требует очень больших ресурсов от организма. И как вы думаете, при каком раскладе ваши мышцы будут расти быстрее? Тогда, когда вы перегружаете свою нервную систему, высасываете весь гликоген из мышц на тренировках, либо же когда у вас постоянно хорошее самочувствие и в мышцах вы ощущаете приятную наполненность и прилив сил? Думаю, ответ очевиден… Значительный прогресс в плане роста мышц мне дал только безотказный тренинг. Советую вам ознакомиться с данным материалом.
Успехов вам, друзья!
Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>
ОДИН ПОДХОД ДО ОТКАЗА – ЧТО, ГДЕ, ПОЧЕМ Внимание: в основном, данный текст я хотел бы адресовать тем людям, кто в своих тренировках, путем проб и ошибок, так или иначе пришел к примерно похожим взглядам на тренировочные нагрузки. Все, что будет написано ниже – не является какими-либо научными данными и в целом основано на некой собирательной информации, состоящей из предположений, слухов и домыслов. Тем не менее, если она кому-то покажется хоть немного логичной и не лишенной смысла – ю велкам, можете попробовать использовать это в своих тренировках. Ну и наконец, не стоит забывать о главном – как бы вы не тренировались, вы правы ровно до тех пор, пока веса на вашей штанге РАСТУТ! И соответственно наоборот, если ваши веса постоянно растут и вы получаете постоянный рост силы, кто бы что не говорил у вас за спиной, какие бы не бросались на вас косые взгляды и усмешки, знайте – вы тренируетесь ПРАВИЛЬНО. ЧТО ТАКОЕ ОТКАЗ? Прежде всего, дабы задать нашей дискуссии правильный тон, было бы неплохо расставить все точки над Ё и все-таки разобраться раз и навсегда, что же в действительности такое этот пресловутый "отказ", так как и в интернете, и в печатных изданиях по силовому тренингу вокруг отказа нагоняется некий непонятно кому нужный никчемный туман, по всей видимости призванный создать у читателя некую атмосферу таинственности и мистицизма. Это выгодно различного рода шарлатанам от отказного тренинга, дабы потом, в случае неудачи, всегда можно было сказать – то, что вы делали – это не отказ! НАСТОЯЩИЙ ОТКАЗ <глаза рассказчика выпучиваются, а голос делается таинственным> - это совсем ИНОЕ! Так вот, чтобы обезглавить эту поганую гидру, начнем разбираться с "отказом" с самого начала. Самым простым и действенным способом проиллюстрировать, что же на самом деле такое этот пресловутый "отказ" является практический пример, чем мы и займемся. Итак, я делаю жим стоя. Делаю первое повторение, второе, третье, четвертое, начинаю пятое - ПИЗДЕЦ! - штанга доходит только до уровня глаз и замирает как вкопанная, несмотря на все мои величайшие усилия. Вот именно ЭТА ТОЧКА, которую я не могу преодолеть и является ТОЧКОЙ ОТКАЗА. И выполнение подхода до наступления этого момента и является "работой до отказа". Однако, как и многие другие атлеты, я жаден до нагрузки, поэтому после отказной точки я опускаю штангу на грудь и делаю вторую попытку выполнения упражнения. Поднимаю штангу на максимально возможную высоту траектории и уже там делаю дополнительно статическое удержание точки чудовищного напряжения на восемь счетов. Всё! Пиздец! Из подхода выжато всё, что только можно. Итого мы имеем - работа до отказа (четыре полных повторения плюс одно частичное) + работа за точкой отказа (второе частичное плюс статика). ВСЕГО ЛИШЬ ОДИН ПОДХОД? Начнем с того, как лично я на практике пришел к выводу о том, что для стимуляции роста силы и мышечной массы вполне достаточно одного подхода. Всем вам, надеюсь, известна методика циклирования нагрузок БОССТ – когда вслед за тяжелой, стрессовой нагрузкой проводится серия легких, восстанавливающих нагрузок. Уже с самого начала экспериментов с данного вида циклированием, я начал получать положительные результаты в тренировках. На тот момент в качестве тяжелой, стрессовой нагрузки я использовал три подхода до отказа, а легкая восстанавливающая состояла всего из одного отказного подхода. Увеличив отдых между тренировками сначала до семи, а потом и до двенадцати дней, я начал получать существенные приросты силы. Продолжая свои эксперименты, я решил сократить стрессовую нагрузку с трех, до двух отказных подходов. Система продолжала работать, моя сила росла, а это говорило мне о том, что я все делаю правильно. Следуя и дальше логике "тяжело-легко", я снизил стрессовую нагрузку до одного отказного подхода, а в легкую тренировку стал делать один НЕОТКАЗНОЙ, оставляя в запасе силы на еще два повторения. Система продолжала приносить плоды, из чего я сделал вывод, что старик Артур Джонс, с его более чем шестидесятилетним опытом натурального тренинга был прав, когда утверждал, что для успешной стимуляции мышцы к росту вполне достаточно одного-единственного отказного подхода. Если хотите, вы можете повторить этот путь за мной, и убедитесь в этом сами. Помните только одно – до тех пор, пока ваша сила растет – вы все делаете правильно! КАК РАБОТАЕТ ОТКАЗ? Представленное ниже псевдонаучное обоснование я скомпилировал, ознакомившись с некоторыми работами широко известного в России спортивного физиолога Селуянова В.Н., американского атлета и тренера Пола Делиа (Paul Delia), создателя тренировочной системы MAX-OT, и наконец нашего любимого атлета и исследователя Вадима Протасенко. Так как же работает отказ? Для того, чтобы в этом разобраться, прежде всего необходимо узнать, по какой именно причине он наступает во время выполнения упражнения. Например, в своем бессмертном труде " Думай! Или супертренинг без заблуждений" Вадим Протасенко писал: 1. … Как оказалось, "отказ" наступает вовсе не из-за исчерпания запасов АТФ, и уровень АТФ остается достаточно высоким даже в уставшей мышце… Тогда задаем себе вопрос – если отказ возникает не из-за причины "нехватки топлива" – то тогда из-за чего? И тут же, несколькими строками ниже, получаем ответ: "…при длительной работе накопление продуктов метаболизма тормозит процессы передачи сигнала от мотонейрона к волокну (Романовский Д.Ю.), а в центральной нервной системе развивается охранительное торможение." Эврика! Отказ имеет НЕВРОЛОГИЧЕСКОЕ происхождение! То есть, сильно упрощая, устает не сама мышца, а устает НЕРВ, который этой мышцей управляет. Однако стоит оговориться, что "неврологический" отказ – это отказ высокоинтенсивный, то есть мы сталкиваемся с подобного рода отказом тогда, когда работаем на мощность и силу. Если же в подходе использовать относительно большое количество повторений – то в нашей системе существенно возрастает влияние ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО фактора состояния мышцы. Иными словами, выполняя длительную работу при недостатке выносливости мы можем получить ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ОТКАЗ. Читаем об этом у Протасенко, там же: 2. …Зато низкие концентрации АТФ и креатинфосфата существенно снизят силу волокна, что может служить одной из причин отказа… Итак, настало время собрать все воедино. Выполняя подход до отказа, в низком количестве повторений (не более 6-ти), основным фактором, ограничивающим нашу силу, является НЕВРОЛОГИЧЕСКИЙ ОТКАЗ. И именно на "пробив" силы этого самого НЕРВА и направлен высокоинтенсивный отказной тренинг. Но зачем нужна такая пробивка результата "через нерв", и как впоследствии это может повлиять на рост мышечной массы? Здесь уже мы обращаемся к теории кача "на ионах водорода", проповедуемой Виктором Николаевичем Селуяновым. Прежде всего, для тех кто не в курсе, необходимо пояснить, что же это за срань такая - пресловутые "ионы водорода"? Объясняю: основным источником энергии, говоря по-русски топливом, для мышцы является АТФ (не спрашивайте меня что это такое). Так вот, когда эта самая АТФ, во время интенсивной работы, сгорает в ваших мышцах – вот тогда-то и образуются эти пресловутые ионы водорода. То есть они являются продуктом распада АТФ. Ну и что дальше? А дальше то, что за стимуляцию роста мышцы отвечает КОНЦЕНТРАЦИЯ ионов водорода в единицу времени. Иными словами, для того, чтобы создать предпосылки к росту мышечной массы, вам необходимо во время упражнения ВЫЖЕЧЬ как можно больше АТФ за как можно меньшее время. Такой процесс называется ИНТЕНСИВНОСТЬ, и он имеет решающее значение в тренинге, направленном на развитие МОЩНОСТИ И СИЛЫ мышц. Как показали исследования, ионы водорода внутри мышечной клетки распадаются БУКВАЛЬНО ЗА СЕКУНДЫ, и их нельзя "накопить" внутри мышцы, поэтому для осуществления нашего замысла вам необходимо развить предельную интенсивность В ОДНОМ-ЕДИНСТВЕННОМ ПОДХОДЕ. Интенсивность второго подхода (не говоря уже о последующих) всегда существенно ниже, чем первого, а потому его выполнение НЕ ИМЕЕТ РОВНЫМ СЧЕТОМ НИКАКОГО СМЫСЛА. Подводя итоги – так как же работает отказ? Прежде всего, работая до отказа в низкоповторных сетах (с количеством повторений не более шести) вы наращиваете мощь вашего НЕРВА (мотонейронов, ЦНС, отодвигаете порог охранительного торможения, "пробиваете" рецепторы Гольжи – называйте это как хотите). Весь этот процесс приводит к УВЕЛИЧЕНИЮ МОЩНОСТИ ваших мышц. Это подобно тому, как если бы вы заменили ваш внутримышечный движок от "Жигулей" на двигатель BMW. Мощность резко возрастает и становится критической! Во время очередного упражнения вы получаете возможность выжечь столько топлива, что внутри мышечной клетки образуется просто адское количество ионов водорода! А критическая концентрация ионов водорода, в свою очередь, и является тем самым мощнейшим эндогенным стимулом роста мышечной массы, который мы и искали все эти годы. Кстати, забегая вперед скажу, что мышечная масса растет не постоянно, а скачкообразно. Вначале вы какое-то время наращиваете силу (пробиваете результат "через нерв"), и вот только тогда, когда ваша сила достигнет критической (для мышцы) мощности – мышца отвечает скачкообразным ростом мышечной массы. СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ? Так, с количеством подходов разобрались, осталось разобраться с количеством повторений. Во-первых, давайте начнем с того, что при ЛЮБОМ количестве повторений в подходе, при прочих равных вы получаете "неврологический" отказ. То есть АДСКОГО смысла работать в низкоповторном тренинге нет. Но… Но, при достаточно большом количестве повторений на арену выходит такой фактор подготовки как ВЫНОСЛИВОСТЬ. Имеется ввиду не выносливость самого атлета, а выносливость мышцы, то есть её способность работать эффективно в течение продолжительного времени. А как мы уже разобрались, при НЕДОСТАТКЕ этой самой выносливости, мы вместо "неврологического" получаем "энергетический" отказ, то есть, прежде чем приступить к наращиванию мощности нашего НЕРВА, и превращения движка от "Жигулей" в движок от BMW, какой-то период тренировок нам потребуется на повышение выносливости. И только когда наша выносливость достигнет необходимой величины, мы начнем получать "настоящий" - "неврологический" отказ, который нам и нужен. Хотите ли вы тратить какое-то время (не забывайте, что из дней сложатся годы) на тренировку выносливости мышц? Решать вам. ПОЧЕМУ НЕ БОЛЕЕ ШЕСТИ? Тренировочная практика миллионов атлетов показала, что ЧЕМ МЕНЬШЕ в подходе количество повторений, тем больше влияние на показанный результат имеет СИЛА НЕРВА. Поэтому, говоря абстрактно, максимальный результат в "пробивке через нерв" будет иметь изометрическая работа с предельными усилиями или работа в синглах (1 повт. в подходе). Однако, здесь есть одно НО… Вы не можете угадать, когда мощность вашего "движка" достигнет требуемой критической величины, и можно будет приступать ко второй части спектакля – адскому выжиганию топлива, сопровождаемому выбросом ионов водорода чудовищной концентрации. Поэтому гораздо выгоднее, чем в синглах (не говоря уж о высокоповторном тренинге), работать в режиме 4-6 повторений до отказа – именно при такой продолжительности работы (в течение 20-30 секунд, читай Протасенко) количество выжигаемых ионов водорода достигает МАКСИМАЛЬНОЙ ВЕЛИЧИНЫ. В ЗАКЛЮЧЕНИЕ Несколько идей напоследок, так сказать подводя итоги: - циклируйте нагрузки по принципу "тяжело-легко", работать тяжело постоянно – нельзя; - никогда не делайте больше одного рабочего подхода на группу мышц – это бессмысленно; - наращивайте вашу силу – СИЛУ НЕРВА – это ключ к вашему успеху номер один; - выжигайте адское количество ионов водорода в отказном подходе на 4-6 повторений – это ваш ключ к успеху номер два; - помните, что силовой тренинг подобен сёрфингу: продолжайте продвижение вперед по циклу прежними темпами ровно до тех пор, пока растет ваша сила. Как только вы почувствуете, что ваша сила начинает падать – значит вы входите в штопор перетренировки, и наступило время провести серию легких восстановительных нагрузок.
Отказ - это предельное утомление мышцы, при котором она неспособна продолжать сокращение. Соответственно вы не можете больше выполнить ни одного повторения без потери правильной техники. Уже несколько десятилетий бодибилдеры спорят, полезны подходы до отказа или вредны. Попробуем разобраться.
Кто придумал тренироваться до отказа
До середины 70-х годов прошлого века все бодибилдиры безоговорочно подчинялись концепции высокообъемного тренинга - это продолжительные тренировки с большим количеством упражнений и подходов. Девиз этой концепции звучал так: «Чем больше, тем лучше». Ни о каком отказе при таком стиле тренинге речь не шла, ведь силы при выполнении отказных сетов иссякают очень быстро.
Против системы выступил изобретатель тренажеров «Наутилус» Артур Джонс. Он предложил альтернативную теорию — высокоинтенсивный тренинг, девиз которого был диаметрально противоположным: «Чем меньше, тем лучше». Один из основных принципов его теории гласил: сет, законченный до наступления точки отказа, не вовлекает в работу все имеющиеся мышечные волокна (быстрые и медленные), а значит не дает максимальной стимуляции увеличения мышечной массы.
С этого и началась история тренировок до отказа. Теорию Джонса сразу же жестко раскритиковали и продолжают критиковать до сих пор, однако именно она воспитала таких атлетов, как шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Ятс и серебряный призер «Олимпии» Майк Ментцер.
Вред подходов до отказа
В тренажерных залах можно встретить массу людей, которые воспринимают понятие «тренировка до отказа» слишком буквально и стараются добиться отказа в каждом сете каждого упражнения. Так вот такое усердие только навредит организму и приведет к перетренированности. Дело в том, что выполнение тяжелых, базовых упражнений до отказа приводит чаще всего не к мышечному отказу, а к отказу центральной нервной системы, которая сдается раньше. Восстановление ЦНФ - это процесс длительный, и он может занять больше недели, а тренировка, проведенная в условиях недовосстановления, только ухудшит самочувствие и функциональные показатели.
В середине 2000-х вред отказных тренировок подтвердился научно. Исследование испанских ученых, опубликованное в «Journal of Applied Physiology », выявило больший рост мышечной массы и силы у спортсменов, тренировавшихся не до отказа. Выполнение подходов до отказа же привело лишь к увеличению мышечной выносливости. Более того, работа до отказа в каждом подходе уменьшила у атлетов выработку анаболических гормонов, при этом повысила уровень кортизола, который разрушает белки и способствует накоплению жира.
Как правильно использовать отказ
Однако польза от отказа все-таки есть. Спортивный врач Михаил Клестов уверен, что просто мало кто умеет правильно его использовать.
- Отказной подход должен быть всего один - последний, он же по сути является и единственным рабочим, все остальные подходы - лишь подготовка к самому главному сету. То есть не нужно, поставив максимальный вес на 10 повторений, пытаться сделать с ним четыре подхода. К тому же, этого у вас все равно не получится, - говорит Клестов.
С точки зрения физиологии Клестов объясняет пользу отказа тем, что резкое падение уровня аденозин трифосфата (АТФ) ведет к синтезу ферментов, обеспечивающих гипертрофию мышечных тканей. А прогрессия нагрузки от подхода к подходу увеличивает темп гипертрофии тем, что не дает организму адаптироваться к нагрузке.
Как усилить эффект от отказа
Как мы сказали выше, центральная нервная система сдается быстрее, чем мышцы, поэтому многие бодибилдеры, чтобы усилить гипертрофию, используют такие приемы, как форсированные повторения и дроп-сеты. Эти приемы требуют обязательного присутствия партнера.
Дроп-сеты подразумевают снижение веса на 10-20% после наступления отказа, после чего атлет без передыха выполняет еще несколько повторений до второго отказа. Таких сбросов веса может быть два и даже больше, однако не переборщите с суммарным количеством повторений.
Форсированные повторения сочетают в себе преимущества дроп-сетов и негативов - после полного отказа партнер помогает вам выполнить еще одно-два дополнительных повторения. По сути партнер, как и в случае с дроп-сетом, слегка уменьшает вес снаряда, негативная фаза же должна выполняться плавно и подконтрольно, чтобы включить в работу медленные мышечные волокна.
Загрузка...
