Как правильно делать подъем ног на пресс. Подъем ног в положении лежа. Изучаем все тонкости и секреты. Какие мышцы работают

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Техника выполнения подъема ног проста, поэтому освоить ее можно с первого занятия, если знать, как правильно заниматься. Есть несколько вариантов. У каждого своя степень эффективности. Надо выбирать свой, исходя из текущего физического состояния и цели выполнения упражнений.

Если необходимо просто избавиться от пары сантиметров , то выполнение этих занятий позволит быстро достичь цели. Когда надо откорректировать объемы побольше, важно пересмотреть свой рацион питания и , в том числе посредством правильной диеты.

Как поднимать ноги лежа на наклонной скамье

Какие мышцы задействованы: подвздошно поясничная, прямая.

ИП: лежать животом вверх, руки лежат вдоль тела.

Пресс напрячь и осторожно, без рывков, оторвать ноги.
Выдохнуть и продолжать поднять ноги к телу, отрывая таз и бедра от скамейки. Ноги должны быть слегка согнуты.
Вдыхая, вернуться в ИП.

Лежа на спине: 3 вида упражнений

Правильность выбора варианта зависит от степени подготовки человека:

Слабый пресс (надо укреплять).
Хорошая физическая форма тела (прессу надо только придать рельефности).
Спортивная форма у туловища, здоровое тело. Подъемы надо выполнять с целью повышения уровня текущей нагрузки.

Подъем ног: базовый уровень

ИП: лежать на спине. Руки надо вытянуть вдоль тела.

Приподнять голову. Ноги держать вместе. Поднять под угол 45°. Через пару секунд вернуть в ИП.
Когда пятка коснется пола, поднять вторую ногу.
Выполнить для другой ноги.
Выдох делать, когда тело получает сильную нагрузку. Выдыхать и поднимать ноги, а на вдохе опускать их.

Без отягощения

ИП: лежать на спине. Голову не следует поднимать (это снимает нагрузку). Ноги расположены вместе.

Поднять обе ноги под угол 45°.
Пару секунд подержать их в поднятом состоянии. Опустить обратно.
Пятки лежат на полу. Для продвинутого уровня: пятки на пол не следует опускать ни в коем случае. Оставить их на расстоянии 2 см от пола (все это время пресс напряжен).
Для большей нагрузки развезти ноги в стороны как на фото. Сделать 10 повторений.

Поначалу (первую неделю) следует опускать ноги на пол.
Через пару недель усложнить упражнение и не позволит пяткам коснуться пола.
Ноги задержать на две или более секунды.

Лежа с отягощением

ИП: лежать на спине, ноги соединить вместе.

К каждой ноге должен крепится утяжелитель.
Гантели держать посредством стоп. Вес надо выбирать маленький (начать лучше с 0,5-1 кг и, когда этот вес будет мало ощутим, увеличивать нагрузку).
Подъем на наклонной скамье с гантелей в ногах надо выполнять осторожно. Лучше под наблюдением тренера или опытного наставника.
Ноги поднять под угол 60° (не больше).

На животе

Полезное упражнение, которое активно задействует ягодицы. ИП: лежа на животе, необходимо согнуть руки в локтях.

Живот втянуть в себя, сохранить напряжение в области поясницы и не позволить ей прогнуться.
Ноги прямые. Держать их на ширине плеч, подняты вверх.
Опускать вниз, должны коснуться бедрами пола.
Когда произошло касание, поднимать их вверх.
В качестве возвышенности использовать скамью, степ (в угол упирается таз). Это увеличит амплитуду и позволит проработать ягодичные мышцы.

Спину нельзя округлять, иначе поясница получит ненужную и вредную нагрузку. Под таз надо положить опору, это увеличит амплитуду.

Ошибки:

Опустить ноги на пол и расслабиться.
Поднимать корпус руками.

Нюансы и польза подъема ног из положения лежа на спине

Работа мышц

Ключевые критерии, которые отличаются эту нагрузку от других - это:

Корпус. Надо держать корпус вверху. Это создает нужную нагрузку, уделяя особое внимание прямой мышце.
Руки. Когда ладошки размещены под , они приподнимают таз. Это создает оптимальный наклон.
Бедра. Благодаря тазу, который немного приподнят, можно прижать пояс к полу, защищая себя от возможных травм.
Угол наклона у скамьи. Чем ниже находится скамья, тем больший уровень нагрузки уходит на пресс. Можно усложнить задачу - из положения лежа на скамейке, держать ноги в висе.
Лежать надо на спине. Поясница прижата к полу. Особого внимания требуют ноги. Их надо потянуть, а затем выпрямить. Пятками следует коснуться пола, слегка согнуть их в коленях.
Упражнение полезно , после операции.

Нельзя расслаблять . Проследите за тем, где находится поясница. Она прижата, это необходимо для сохранения ее безопасности.

Чем заменить подъем ног из положения лежа: альтернатива

Опускать согнутые ноги

Тело расслаблено. Лежа на спине приподнять верх корпуса. Ноги необходимо согнуть в коленках под углом 90°. Их надо опускать по очереди. Пятками пола не следует касаться. Поддерживать умеренный темп.

Поднимать ноги в висе

Заключение

Все физические тренировки, направленные на улучшение формы живота или на укрепление пресса, потенциально вредны для спины. Если хочется действовать с пользой для здоровья, то необходимо плотно прижимать поясницу к полу во время занятий.

А перед тем, как делать любые упражнения для пресса, проконсультироваться с врачами, нет ли противопоказаний. Движение ног проводится за счет мышц бедер. Медленно делать упражнение и следить, чтобы в момент подъема и опускания ног работал пресс.

Благодаря подъемам ног лежа можно достичь многих целей:

укрепить мышцы живота (внизу, независимо от подготовки);
повысить уровень выносливости;
для терапии организма (профилактика остеохондроза и межпозвоночной грыжи);
для восстановления полноценного функционирования организма;
часть зарядки по утрам.

В ходе выполнения этих упражнений прорабатывается нижняя часть пресса и задействуются все мышцы. Для повышения эффективности тренировок необходимо исключить из пищевого рациона простые углеводы, хлебо-булочные изделия, сахар.

Подъем ног признан универсальным вариантом поддержки мышечного тонуса на животе. Чтобы достичь лучших результатов, важно заниматься регулярно. Минимум - трижды в неделю, но лучше - ежедневно.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

При обычном упражнении на «весь пресс» нижнему сегменту достается очень мало нагрузки, тем меньше, чем сильнее будет средний сегмент.

Целевая прокачка сопряжена с риском травм органов брюшной полости (в частности малого таза), позвонков и дисков поясничного отдела.

При слабой передней брюшной стенке, слишком большой жировой подушке на животе, лордозе или сколиозе, выраженном ожирении нижней части тела работа на нижний пресс выполняется только в позициях лежа на спине, на функционале движения «подъем и/или удержание ног на весу». Любые скручивания и подъем торса при этом категорически противопоказаны.

1. Общее описание упражнения

Упражнение выполняется из позиции лёжа на спине, с руками лежащими по бокам от тела (можно немного развести их в стороны). Более сложный вариант – руки параллельны, лежат на полу за головой. Упражнение обязательно сочетается с дыхательной гимнастикой и самовытяжением, дышать необходимо ровно и спокойно, не задерживать дыхание на усилии.

Поясница должна плотно прижиматься к полу . Ноги поднимаются и опускаются строго выпрямленными. Всё это в комплексе позволяет изолировать именно нижний сегмент прямой мышцы и глубоких слоёв мышц живота, полностью лишая возможности помогать все мышцы-синергисты. Во время упражнения пресс сначала поднимает прямые ноги вверх, затем удерживает их на весу и, когда под его контролем ноги медленно опускаются, сопротивляется силе тяжести и растяжению.

То есть, на протяжении всего рабочего движения (длящегося минимум 3-4 минуты), находится под постоянно варьирующей нагрузкой. Угол фиксации (задержки) зависит от силы мышцы и должен исключать включение в работу мышц поясницы. Ноги удерживаются на весу максимально долго, до непереносимой боли в мышце пресса (но не в пояснице), затем медленно опускаются на пол – отдыхать.

Можно до того, как ноги начнут опускаться на пол, выполнить одно-два движения неширокого сведения-разведения ног в горизонтальной плоскости («горизонтальные ножницы»). Они переключают нагрузку на другую мускулатуру, снимают боль и позволяют удержать ноги на весу чуть дольше.

Синергисты: сгибатели бедра. Антагонисты: разгибатели позвоночника. Стабилизаторы: глубокие мышцы живота (поперечная), косые мышцы живота, частично мышцы спины, плечевого пояса.

2. Правильная техника

Выполняют 3 подхода по 10 повторов «до отказа» . Сложность выполнения и нагрузка на пресс тем больше, чем меньше высота, на которой удается держать ноги. В идеале пятки находятся всего в 2-3 см от пола, на практике начинающие держат их на высоте 20-25 см от пола. Усложнение упражнения возможно также при увеличении времени задержки (обычно до 1-5 минут) и использовании отягощения.

3. Безопасность

При правильной технике (плавном движении и прижатой к полу пояснице, полностью вытянутом и неподвижном позвоночнике) упражнение абсолютно безопасно для позвоночника, мышц и внутренних органов, в этом его преимущество перед другими упражнениями на пресс.

4. Типичные ошибки

Слишком быстрый, «неряшливый» подъем ног, особенно если они немного согнуты – при этом работает не пресс, а мышцы бедра, ягодичные, поясница.
плохое самовытяжение или отказ от него – приводит к травмам позвоночника
попытка прогнуться, сделать полумостик, встав «на лопатки», подтянуть живот верхними прессом.
задержка дыхания во время усилия. Если дыхание ровное, то диафрагма и средний пресс не смогут помогать нижнему сегменту – у них своя работа есть.
при плотно прижатой к полу верхней части торса – выгибание вверх, отрыв от пола поясницы.
сгибание в процессе выполнения упражнения поднятых ног. Это меняет рычаг и нагрузку в то время, когда мышца перенапряжена и не имеет стабилизаторов. Может привести к травме.
движения головой, руками во время выполнения движения.
слишком быстрое опускание уставших ног, «падение» их на пол.
вертикальные или слишком широкие горизонтальные ножницы в конце движения.
слишком тупой угол (большая высота пяток над полом), на котором удерживаются поднятые ноги.
«фиксация» ног усилием мышц бедра в той или иной позиции. Они и так слишком активно отбирают у пресса нагрузку в обычной жизни, не стоит позволять им этого и здесь, в изолирующем упражнении.

5. Экипировка

Выполняется упражнение на мате, туристическом коврике, ковре. Жесткое и холодное покрытие пола может травмировать позвонки .

Когда увеличивать время экспозиции становится уже нерациональным, а пресс способен держать ноги на высоте 2-3 см от пола, можно прикупить утяжелители для ног или тренироваться, зажав между стоп небольшой мяч, а еще лучше воздушный шарик. Чтобы контролировать шарик на последних секундах, не уронить и не раздавить, приходится прилагать поистине титаническое усилие.

Чтобы качать нижний пресс, нужно научиться хорошо чувствовать свою мускулатуру и уметь контролировать работу квадрицепса, среднего пресса, косых мышц живота и мышц поясницы. Обычно в тренировке на пресс делают 1 упражнение на нижний и 2-3 на верхний/средний сегменты прямой мышцы живота. В комплекте с упражнениями на косые, которые тоже качают в основном верхнюю часть пресса, получается изначально заданная недотренированность и так отстающего нижнего сегмента.

Когда «верх» уже подсушился и радует «кубиками», низ в лучшем случае остается еще залитым жирком, а в худшем случае оказывается растянутым. Его обычно начинают «подтягивать после», но хорошего результата достичь уже проблематично. Плохо и то, что иногда внутренние органы частично «выдавливаются»сильным средним прессом вниз, в растянутый нижний «карман» брюшной полости, растягивая брыжжейки.

Это нарушает работу кишечника, может спровоцировать проблемы с мочевым пузырем, кровоснабжением и функционированием половых органов (а от их здоровья зависит уровень тестостерона!).

Подтянуть опустившиеся органы и поставить их в правильное положение бывает потом очень проблематично. Качать сперва то, что легче растет – распространенная практика, от этой ошибки в последовательности тренировок нужно учиться избавляться.

Чтобы нижний пресс был в тонусе, необходимо постоянно контролировать осанку , проверять положение таза (точнее лонного сочленения, таз должен быть развернут вперед-вверх). Ягодицы не должны быть отставлены, а лонное сочленение должно постоянно вытягиваться вперед-вверх укороченной, напряженной мышцей пресса. Поясницу нужно держать по возможности прямой.

При этом поверхность нижнего сегмента прямой мышцы живота вертикальна и находится в одной плоскости со средним прессом, а жировая подушка, если она есть, не свисает, а выпирает прямо вперед. Все позиции корпуса, когда нижний пресс «смотрит вниз» под тем или иным углом, приводят к его перерастяжению и сводят эффект прокачки к нулю.

Придется учесть и то, что плохая осанка, лордоз и слабое «основание» торса приведут к травмам позвоночника и тазобедренных суставов во время выполнения «базы» на общий рост мускулатуры.

Видео

Совсем короткое видео покажет, как правильно выполнять данное упражнение.

Подъёмы прямых ног лёжа развивают мышцы пресса, сгибатели бёдер (важный элемент кора, регулирующий положение таза и поясницу), передние мышцы шеи (при отрыве головы от пола). Упражнение очень полезно при нарушениях осанки (сутулость и шейный гиперлордоз).

Исходное положение

Лягте на коврик. Руки разведите в стороны и согните в локтях. Предплечья вертикальны. Это поможет удерживать баланс между телом и ногами при выполнении упражнения. Оторвите от пола голову. Она должна удерживаться на весу в естественном положении (как в положении стоя) только за счёт мышц шеи. Подбородок чуть приспустить к груди. Почувствуйте напряжение передних мышц шеи.

Техника подъёма прямых ног лёжа

Плавно оторвите от пола ноги и синхронно поднимите их до вертикального положения. Почувствуйте напряжение в мышцах пресса и бёдер (квадрицепсы). Усильте его сознательным движением. Плавно опустите ноги к полу, но не кладите их на пол, а примерно в 3-5 см от пола начните снова поднимать. И так далее. Выполните нужное количество повторений.

Подъемы прямых ног лежа. Финиш.

Дыхание

При подъёме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Варианты упражнения

Если поднимать прямые ноги трудно, немного согните их в коленях.

Если упражнение даётся слишком легко, закрепите на лодыжках дополнительный груз в 1-2 кг или больше на каждую ногу.

Противопоказания

Если при подъёмах ног Вы чувствуете напряжение в пояснице, откажитесь от упражнения. Этих ощущений вообще не должно быть. Обратитесь к врачу или профессиональному тренеру по поводу нарушения поясничного лордоза.

Подъемы ног в висе - это базовое упражнение для проработки пресса. Оно сочетает простоту и универсальность с большой эффективностью.

Для его выполнения будет достаточно простой перекладины, при этом подъемы в висе не только помогут создать мощный пресс, воздействуя в первую очередь на его нижнюю часть, но и позволять укрепить ноги, руки и мышцы кора.

Упражнение может стать частью тренировочной программы, главной целью которой является похудение.

В этой статье вы найдёте всю необходимую информацию о подъёме ног в висе.

Какие мышцы работают

Живот - самая проблемная зона как у женщин, так и у мужчин. Как известно, для того, чтобы сжечь жир в организме, необходимо нормализовать питание и выполнять регулярные кардиотренировки .

Но упражнения на пресс также помогают устранить лишний вес на животе. Их регулярное выполнение позволяет улучшить кровообращение в этой области, в итоге жир будет сгорать быстрее.

При подъеме ног в висе задействованы:

прямая мышца живота;
косые мышцы;
мышцы передней поверхности бедер;
мышцы-сгибатели кистей;
широчайшие мышцы.

Варианты выполнения упражнения

Есть три основных варианта:

стандартный : подъем ног выполняется на перекладине, в этом случае необходимо прилагать усилие, чтобы сохранять корпус неподвижным во время выполнения подхода, не допуская раскачки;
подъем ног на шведской стенке: в этом случае спина упирается в стенку, что дает возможность полностью сконцентрироваться на проработке целевых мышц, не отвлекаясь на стабилизацию корпуса, такой вариант особенно хорош для начинающих.
еще один вариант - использовать вместо шведской стенки брусья, которые также обеспечивают надежную фиксацию поясницы.

Ноги во время выполнения упражнения можно сгибать или держать прямыми. Первый вариант проще, он хорошо подойдет для начинающих.

Он предполагает, что колени расположены выше таза, когда ноги подняты вверх, при этом голени висят вертикально. Подъем прямых ног сложнее, это отличное упражнение для продвинутых атлетов.

Также можно добавить к вертикальному движению боковое скручивание. Такой способ выполнения упражнения позволит хорошо нагрузить косые мышцы живота, чтобы сделать торс мощным и крепким.

Варианты хватов

Упражнение можно выполнять как с прямым, так и с обратным хватом. Эти варианты отличаются характером нагрузки на руки, плечи и мышцы спины. Какой из них выбрать - по большей части дело вкуса.

Техника выполнения

На первый взгляд техника этого упражнения очень проста:

ухватитесь за перекладину, свободно вытянув ноги вниз;
на выдохе быстро, но без рывков подтяните колени к груди, сгибая ноги под углом больше 90 градусов;
на вдохе плавно опустите ноги;
сделайте необходимое количество повторений, затем отдохните и приступайте к следующему подходу.

На самом деле сделать нужное количество повторений подъема ног довольно сложно. Корпус при его выполнении должен быть неподвижен. Ноги необходимо поднимать плавно, без рывков, за счет мощного выдоха, при этом вы должны чувствовать, как работает пресс.

Распространенные ошибки

К распространенным ошибкам относятся:

раскачка корпуса во время выполнения упражнения;
выполнение подъемов ног с рывками;
неправильное дыхание.

Как было отмечено выше, при выполнении упражнения на перекладине необходимо не допускать раскачки корпуса. Ноги нужно поднимать быстро, но без рывков, за счет мощного выдоха, при этом мысленно концентрируясь на работе пресса.

Не бойтесь дышать громко, даже если вы занимаетесь в зале - именно мощный выдох во время подъема ног позволит нагрузить мышцы живота по полной.

Если выполнять упражнение в неправильной технике, эффект от него будет минимальным.

Тем, кто не может делать подъемы ног на перекладине, необходимо выполнять это упражнение на шведской стенке. Другой вариант - заменить его подъемами ног лежа или другими упражнениями для проработки пресса .

Американские ученые из Сан-Диего провели исследования, чтобы определить самые эффективные упражнения для проработки пресса.

Они использовали электромиограф, чтобы оценить нагрузку, которую дают животу самые популярные упражнения для проработки пресса.

В Топ-7 упражнений, который они составили по результатам тестирования, подъем ног в висе занял второе место. На первом оказалось упражнение «велосипед». Согласно результатам ученых, подъем ног в висе на 112% эффективнее обратного скручивания , которое находится на седьмом месте в этом рейтинге эффективности.

Впрочем, еще до исследования американских ученых подъемы ног в висе всегда входили в различные рейтинги лучших упражнений для пресса.

Они традиционно считались самым эффективным способом прокачки нижней части прямой мышцы живота, что и подтвердила электромиография.

Подъем ног в висе - это самое энергозатратное и тяжелое упражнение для пресса. По этой причине оно подойдет далеко не всем - женщины и новички могут либо отложить его включение в свою тренировочную программу, либо не выполнять.

Есть много других упражнений на пресс, которыми его можно заменить. Также подъемы в висе имеют и противопоказания - травмы плечевых суставов и проблемы с поясницей.

Женщинам также нужно обратить внимание, что это упражнение нагружает косые мышцы, поэтому его включение в тренировочную программу может привести к тому, что талия исчезнет, в результате торс станет похож на мужской.

Если же вы все-таки решите делать подъемы в висе, следите за правильной техникой во время всего подхода.

Лучше сделать небольшое количество повторений качественно, чем много повторений с нарушениями техники, такими, как раскачка корпуса и подъем ног с рывками.

Также можно выполнять это упражнение, используя петли:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Подъём ног лежа на спине - упражнение, направленное на проработку в основном нижней части брюшного пресса (части прямой мышцы живота). Помимо мышц пресса, в работу так же включается четырехглавая мышца бедра.

Существует несколько вариантов выполнения подъёма ног, каждый из которых отличается степенью эффективности и уровнем безопасности для поясницы.

К таким критериям относятся:

Положение корпуса . Удержание корпуса вверху создаёт дополнительную статическую нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы живота;
Положение рук . Если ладони поместить под нижнюю часть ягодиц, они слегка приподнимут таз, что придаст им наклонное положение. А слегка приподнятый таз даёт возможность плотно прижать поясницу к полу и защитить от 2-х наиболее травмоопасных фаз - в начале и завершении подъёма;
Положение ног . Чем больше выпрямлены ноги, тем больше амплитуда выполнения.Чем больше амплитуда, тем сложнее и эффективнее упражнение, но больше нагрузка на поясницу;
Использование отягощения (утяжелителей) или гимнастического мяча, который дополнительно держит в статическом напряжении внутреннюю часть бедра. Это продвинутый уровень тренинга. Использование отягощение направлено на увеличение объёма мышечной массы живота (тех самых кубиков);
Угол наклона скамьи . Чем ниже наклонена скамья, тем больше нагрузка на мышцы пресса. Более сложный вариант - лёжа на скамье, оставляя ноги в висе.

Подъёмы ног лёжа можно выполнять одновременно, попеременно или последовательно . В принципе, эффективность от выполнения каждого варианта подъёма ног одинакова, разница в уровне безопасности для поясничного отдела. Выбор того или иного варианта выполнения так же зависит от уровня подготовки.
Исходное положение :
лягте на спину. Руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Голову, лопатки, поясницу и ягодицы прижмите к полу. Положение рук и корпуса может варьироваться, а поясница должна быть обязательно прижать к полу;
если выполнять упражнение, удерживая корпус на весу, то руки заведите за голову;
выпрямите и вытяните ноги, касаясь пятками пола. Ноги, как вариант, можно слегка согнуть в коленях.

Техника выполнения упражнения :
находясь в исходном положении, усилиями мышц брюшного пресса (в особенности нижней части прямой мышцы живота), делая выдох, поднимайте ноги до тех пор, пока бёдра не составят прямой угол с туловищем;
медленно, контролируя движение, делая вдох, верните ноги в исходное положение;
не отрывайте поясницу от пола. Она должна быть прижата на протяжении всего подхода;
едва коснувшись пятками пола, снова поднимайте ноги. Сделайте необходимое количества повторений.

Не допускайте расслабления мышц брюшного пресса.
Следите за положением поясницы. Она должна оставаться прижатой. Это обязательное условие для её безопасности.

Смотрите видео по теме :