Тренировка на низ и верх без приспособлений. Двухдневный сплит на массу. Двухдневный сплит на массу — Тренировочная программа

Для ускорения восстановления, улучшения белкового метаболизма и максимизации роста мышечной ткани каждую крупную группу мышц (например грудь, спину, ноги) необходимо тренировать не чаще, чем раз в 2-3 дня, но и не реже, чем раз в 4-5 дней - другими словами, примерно два раза в неделю.

Основываясь на этом принципе, большинство программ тренинга рекомендуют разделять мускулатуру тела на верх и на низ - так называемый «двойной сплит» - и тренировать каждую из этих групп дважды в неделю. При этом сами упражнения программы могут выполняются как со штангой ( - базовое упражнение на грудь), так и на тренажерах.

Принцип чередования тренировок

Двойной сплит и разделение программы упражнений на верхнюю и нижнюю части тела позволяет оптимизировать механизмы восстановления мускулатуры и выработки важных для ее роста гормонов. Пока мышцы верхней половины тела восстанавливаются, вы активно тренируете нижнюю, и наоборот.

Оптимальными является 4 тренировки в неделю и чередование упражнений верх-низ-верх-низ. Если у вас нет возможности тренироваться на выходных, вы можете выполнять 3 тренировки в неделю, чередуя сами недели. В этом случае в первую неделю вы дважды тренируете верх, во вторую - дважды низ тела.

Упражнения на верхнюю часть тела

Два первых упражнения программы тренировок на верхнюю часть тела являются наиболее сложными - они подразумевают выполнение 3-4 подходов с низким количеством повторений и длинными паузами на отдых. Следующие два упражнения рекомендуется чередовать от тренировке к тренировке.

Два последних упражнения, прорабатывающих бицепс и трицепс, рекомендуется выполнять в 1-2 подхода с высоким количеством повторений и коротким отдыхом. Количество подходов вы определяете сами, в зависимости от усталости. Также вы можете варьировать и упражнения на проработку мышц рук.

Представленная выше программа тренировок выполняется дважды, в понедельник и пятницу. В среду повторяется тренировка на мышц ног (упражнения группы А) из . Сама же программа упражнений на нижнюю часть тела будет представлена на следующей неделе нашего гида.

Правила разминки

Ограничьте кардио на разминке и заминке суммарными 10-15 минутами. Если вы хотите «просушить» мышцы и повысить рельеф, то оптимальным решением станет либо выделение отдельного дня для такого тренинга, либо совмещение с вечерней силовой тренировкой.

Перед каждым силовым упражнением выполняются 2-3 разминочных сета, не учитываемых в таблице программы и в дневнике тренировок. Опционально вы можете выполнять разминку на тренажерах, постепенно учась перекладывать механику известных вам упражнений со штангой в иную плоскость.

Упражнения на грудь на тренажерах

Тренировки на блоках и на тренажерах не так уж плохи - они могут быть даже более эффективны, чем тренинг со свободными весами. Достаточно понимать, какое из базовых упражнений лежит в основе упражнения на тренажере, а также уметь осознанно вовлекать ключевую мышечную группу в работу.

Плюсом тренажера является как повышенная безопасность (нельзя «уронить» на себя рабочий вес), так и возможность тренировать мышцы под различными углами. К сожалению, большинство тренирующихся не умеет правильно использовать эти плюсы - однако и со штангой у них дела обстоят не лучшим образом.

Почему не базовая программа?

Главный минус базовой программы тренировок, на принципах которой строились первые недели «Гида новичка» состоит в том, что низкое количество повторений (всего 5-7) и высокий рабочий вес существенно увеличивают как риск получения травмы, так и шанс развития хронической перетренированности.

Подходит либо тем, кто тренируется с личным тренером, контролирующим технику выполнения упражнений, либо тем, кто занимается с рабочими весами не более 70-80 кг. По достижению этого рубежа из соображений безопасности рекомендуется переходить на более «щадящие» тренировки.

***

Программа «двойного сплита» является одной из наиболее эффективных с точки зрения роста мышц и простых для постоянного выполнения. Она может включать как три, так и четыре тренировки в неделю, а упражнения программы могут быть опционально заменены на их аналоги в тренажерах.

Спасибо, что поделились!

ВВЕДЕНИЕ

Я уверен, что вас уже тошнит от тренировочных программ, которые продает в Интернете каждый второй, кто вчера пожал 100 кг штангу!

Что касается меня, я этим не занимаюсь: да, я продавал книги и пособия , переведенные лично мной, от известных авторов из-за рубежа, но это были не «программы», а полноценные руководства по тренировкам.

Однако, что касается первого сплита, тот тут все проще: у тех, кто только начал заниматься, адаптации будут более разносторонними и менее специализированными. То есть, вполне реально, что занятия в ТЗ (тренажерном зале) по одной программе будут улучшать вас во всем (вы станете сильнее, и больше, и атлетичнее). Но, спустя какое-то время, стимул должен стать более специфичным к вашим целям, чтобы был прогресс в необходимой вам области.

Пока что, условимся, что наш начинающий только-только пришел в зал, и у него нет конкретных целей. Чаще всего, так и бывает – хотят всего и сразу, а чего сильнее, непонятно. Может, чтобы бицепс рос быстрее ног, и появились кубики на животе.

ПАРАМЕТРЫ ПЛАНА

Частота тренировок – 2 раза в неделю

Тренироваться 1 раз в неделю, я считаю, совершенно несерьезно. Два раза в неделю посещать ТЗ могут все: хоть школьники, хоть студенты, хоть рабочий класс. Хватит лепить оправдания!

Продолжительность каждой тренировки – 1-1,5 часа

Перестаньте слушать умников, которые говорят, что тренироваться надо 40-45 минут! Никакой серьезной нагрузки, в плане силовых упражнений, за такой период времени вы получить не сможете. Закислить мышцы и наполнить их кровью – да, но не в этом суть роста.

Цели программы:

1. Ознакомление с техникой «базовых» упражнений/паттернов
2. Увеличение уровня произвольной активации мышц (нейро-мышечная сила)
3. Создание «фундамента»
4. Начальная гипертрофия

Пункт 1 – под «базовыми» упражнениями, обычно, понимают движения из пауэрлифтинга – приседания с низкой штангой на спине ниже параллели, жим штанги лежа на горизонтальной лавке соревновательным хватом, и становая тяга штанги с уровня пола.

Тем не менее, наш начинающий не хочет быть пауэрлифтером. Возможно, он никогда им и не станет. Однако он обязан выполнять другие «базовые» движения – это так называемые двигательные паттерны, которые являются самыми естественными движениями для нас как для организмов. В них работает множество мышц, они характерны для различных родов активности (видов спорта, и повседневной жизни), в них мы можем проявлять максимум мышечных усилий. Какие это паттерны?

Паттерны для нижней части тела

1) Приседания – совместное сгибание и разгибание тазобедренного и коленного сустава, с участием голеностопного, при котором центр массы тела опускается вниз, и затем возвращается в исходное положение.

Примером могут быть любые «приседания».

Этот паттерн считается колено-доминантным (работают мышцы, разгибающие коленный сустав), хотя также работают и мышцы, разгибающие тазобедренный сустав (ягодичные, большая приводящая).

2) Хинж (англ. Hinge) – это упражнения, в которых вы выполняете движение, по большей части, тазобедренным суставом, не выводя колени вперед. Вы отводите таз назад, сохраняя спину в нейтральном положении. При подъеме груза, вы выполняете движение тазом вперед.

если сравнивать приседания и хинжи, то последние имеют меньше амплитуды в коленном суставе, сам сустав не выходит вперед, наклон корпуса сильнее

Примером могут быть становые тяги в различных вариациях, в т.ч. мертвая тяга, наклоны со штангой, ягодичный мост, а также махи/свинги с гирей.

Этот паттерн считается тазо-доминантным, и больше всех нагрузку получают ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

3) Выпады – по сути, это все движения, выполняемые на одной ноге (унилатеральные упражнения), где вам нужно перемещать нагрузку в стиле приседаний, но на одной ноге.

Это выпады, зашагивания, болгарские сплит-приседания на одной ноге.

Рабочие группы мышц аналогичны приседаниям, но также активнее ведут себя мышцы, приводящие и отводящие бедро (приводящие мышцы, средняя/малая ягодичная, другие). Плюс, развивается баланс, повышается выдача силы мышцами из-за билатерального дефицита.

Паттерны для верхней части тела

4) Горизонтальная тяга – вы тянете объект к себе (или тянетесь к опоре) в горизонтальном векторе.

Это могут быть тяги штанги/гантелей в наклоне или упоре, или горизонтальные подтягивания.

Работают широчайшие мышцы, средний отдел трапециевидных, ромбовидные, круглые, мышцы сгибатели локтевого сустава (плечелучевая, бицепс, брахиалис), задние отделы дельтовидных мышц

5) Вертикальная тяга – вы тянете объект к себе (или тянетесь к опоре) в вертикальном векторе.

Это могут быть тяги верхнего блока в различных вариантах, а также различные типы подтягиваний.

Работают круглые мышцы, нижний отдел трапециевидных, широчайшие, ромбовидные, мышцы сгибатели локтевого сустава (плечелучевая, бицепс, брахиалис), задние отделы дельтовидных мышц

6) Горизонтальный жим – вы отжимаете от себя нагрузку в горизонтальном векторе.

Это могут быть горизонтальные или слегка наклонные варианты жимов штанги или гантелей.

Работают большие/малые грудные мышцы, трицепс, передний отдел дельтовидных мышц, зубчатые мышцы.

7) Вертикальный жим – вы отжимаете от себя нагрузку в вертикальном векторе.

Это вертикальные жимы штанги или гантелей стоя или сидя.

Работают передние и немного средние отделы дельтовидных мышц, зубчатые мышцы, трицепсы, мышцы, поднимающие лопатку, верхний отдел большой грудной мышцы.

Дополнительные движения

Да, семь базовых паттернов отлично нагружают большинство мышц, особенно крупные группы. Однако, кое-какие мышечные группы, которые многие занимающиеся жаждут развить, будут явно страдать от отсутствия значительной нагрузки.

1) Средние отделы дельтовидных мышц. Очень слабо работают в вертикальных жимах. Советую дополнительно выполнять разведения гантелей в стороны.

2) Задние отделы дельтовидных мышц. Должны работать в тягах, но на самом деле, более сильные мышечные группы всегда будут отбирать почти всю нагрузку. Разведения гантелей в наклоне улучшит положение дел.

Передние отделы дельтовидной мышцы очень хорошо работают как в вертикальных, так и в горизонтальных жимах, и в дополнительной нагрузке не нуждаются.

3) Бицепс. В тягах сгибание локтя осуществляет, в основном, плечелучевая мышца. Дополним план сгибаниями рук супинированным хватом.

4) Трицепс. В целом, он достаточно хорошо тренируется жимами. При желании, дополнительные разгибания рук помогут увеличить нагрузку.

Пункт 2 – рост уровня произвольной активации. То есть, мы занимаемся так, чтобы развить способность активировать максимальное количество волокон в мышце. Если мы не научимся это делать, то, во-первых, рост мышечной силы во всех движениях будет сильно ограничен, а во-вторых, мышечный рост тоже, ведь если вы не способны активировать волокна, то они никогда не смогут вырасти от нагрузки (т.к. они ее не преодолевают).

По этой причине, нужно тренировать паттерны с тяжелыми весами и низким количеством повторений! Однако, учитывая, что это начинающий, остановимся на 8-5 повторениях в главных упражнениях. Даже в этом (на самом деле, не очень низкоповторном) диапазоне начинающий почувствует рост силы (веса снаряда).

Пункт 3 – уделяем внимание мышцам пресса и разгибателям позвоночника, мобильности суставов и гибкости мышц (последние вне рамок этой статьи)

Пункт 4 – очевидно, что наши тренировки должны увеличивать размеры мышц, особенно вначале, когда адаптационное окно еще очень велико.

ВАРИАНТЫ СПЛИТОВ

Поскольку, у нас в распоряжении лишь два тренировочных дня в неделю, я вижу лишь два разумных варианта:

1. Две тренировки «фулл-бади» (на все тело)
2. Одна тренировка «верх тела», одна тренировка «низ тела»

Рассмотрим сначала вариант «фулл-бади»

— Тренировки фулл-бади хороши тем, что вы учите свое тело работать сообща (в реальной жизни, нет понятий «верх тела», «нижний отдел широчайших»), такие тренировки более приближены, что называется, к боевым условиям.
— Также, вы можете выполнять две совершенно различные тренировки, используя разный набор упражнений – разнообразие это хорошо.

Однако есть и недостатки:

— Довольно сложно будет работать во всех упражнениях тяжело. Вы тренируете и ноги, и спину, и грудные, и еще что-то – тренировка выходит длительной, объемной, и к тому же, тяжелой.
— Вам также будет тяжело восстанавливаться. Вы будете испытывать мышечные боли сразу во всем теле, поэтому, если они не прошли до следующего занятия, вам будет не очень приятно.

Вся суть сплита как раз и состоит в том, чтобы разделять группы, позволяя нагружать одни, пока другие еще не успели восстановиться.

Две тренировки фулл-бади могут потребовать до 4-5 дней полного восстановления между ними, что уменьшает частоту нагрузок.

ДВЕ ТРЕНИРОВКИ «ФУЛЛ-БАДИ»

Выпады – выпады вперед в движении, выпады назад, зашагивания с гантелями на тумбу, повторения даны для каждой ноги

Горизонтальный жим – жим штанги на горизонтальной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье, жим штанги на наклонной скамье

Горизонтальная тяга – тяга штанги в наклоне стоя, тяга гантелей в наклоне стоя, горизонтальные подтягивания

Бицепс – сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями стоя

Пресс – скручивания, ноги на полу

Разгибатели позвоночника – «лодочка» на полу, руки впереди

Пресс и «лодочка» выполняются супер-сетом – подход пресса, без отдыха – подход лодочки, отдых до нового супер-сета.

Хинж – становая тяга с опор, мертвая тяга, свинги с гирей/ягодичный мост

Вертикальная тяга – подтягивания прямым хватом, подтягивания прямым широким хватом, подтягивания обратным хватом (или аналогичные тяги верхнего блока, если вы очень плохо подтягивайтесь)

Вертикальный жим – жим штанги стоя с груди, жим гантелей стоя, жим гантелей сидя

Разведения гантелей в стороны – стоя, сидя

Разведения гантелей в наклоне – через стороны, назад

Касаемо прогресса нагрузки и смены упражнений – выполняйте в основных движениях по 8 повторений, прогрессируя от недели к неделе в весе по 2,5-5 кг. Первый месяц вы спокойно сможете делать это. Затем, по ощущениям, продолжайте прогрессировать в весе, понижая повторения, когда уже 3 подхода по 5 повторений будут для вас крайне тяжелыми, смените упражнение, и заново начните с 8-ми повторений. Когда упражнения закончатся (примерно 3 месяца), вы можете начать заново (полгода), или перейти на другую схему (верх-низ) или новый сплит уже на три тренировки в неделю, который я выложу в следующий раз.

В других упражнениях, оставляйте тот вес, с которым данное количество повторений вам делать достаточно тяжело. Прогресс в весе может быть крайне слабым, или отсутствовать вообще – ничего страшного нет.

СПЛИТ «ВЕРХ-НИЗ»

В этом варианте, как вы могли уже догадаться, в один день мы тренируем верх тела (жимы, тяги) в другой – приседания, выпады и хинжи.

Недостаток сплита «верх-низ» (в случае двух тренировочных дней) состоит в том, что верх тела будет сильно перегружен относительно дня нижней части тела, поэтому, упражнения на дельтовидные мышцы лучше будет перекинуть в день низа (хотя я ненавижу качать что-то в день ног, кроме ног).

Тут у нас появилась возможность добавить трицепс в день 1. Выбирайте из французского жима с EZ штангой, разгибаний рук лежа с гантелями или разгибаний рук на верхнем блоке.

Прогрессия нагрузок и ротация упражнений остается такой же.

Чуть не забыл рассказать вам про разминочные подходы. 12,10,8 означает, что до рабочих подходов необходимо выполнить подход на 12 повторений, 10 повторений и 8 повторений, в каждом из которых вес будет постепенно повышаться до рабочего, и на первом рабочем подходе вы берете вес, который вы тяжело делаете 8-5 раз.

12,10 означает лишь 2 разминочных подхода по 12 и 10 повторений. 20 или 15 – один разминочный подход на 20 или 15 повторений.

Периоды отдыха – около 2-3 минут между легкими упражнениями и до 3-5 минут между основными. Если вы готовы раньше – ничего плохого. Если вы, только, при этом поднимаете свои веса.

ИТОГИ

В целом, признаю, что сплит при двух тренировках в неделю не так выгоден, как при большем количестве тренировочных дней, и вы спокойно можете отработать три месяца по фулл-бади расписанию, что я дал выше. Затем, можете повторить его, или же перейти на «верх-низ», либо сразу на трехдневный сплит, который я опишу в следующий раз.

Добавлю, пожалуй, что начинающие могут прогрессировать от ЛЮБОЙ нагрузки. Поэтому, вариантов тут может быть уйма. Мой – лишь предлагает более оптимальные нагрузки, которые не превышают способности еще неопытного организма к восстановлению, и дают приросты таким образом, что это поможет в будущем.

Помните, что качественный отдых и питание – это также важно, как и хорошо спланированные тренировки. Использовать витамины, минералы, спортивные добавки и тем более гормоны на данном этапе тренировок – не нужно! Только если это назначает вам ваш лечащий врач по показаниям здоровья.

Что же, думаю, за это можно содрать со школьников тысячи две рублей, ведь это так сложно – написать план на два дня! Наверное, уходит очень много времени и ресурсов, а я тут аж на 10 страниц ворда расписал! Бесплатно! С вариациями упражнений, прогрессией и всем остальным.

Не прошу скидывать мне 2000 р за этот «титанический» труд. Но вы можете, при желании,

Сплит-программы начального уровня

Суть и предназначение сплит-тренировок

Сплит-тренинг (от слова split - «разделение», «расщепление») - это прием, который предполагает проработку на каждом отдельном тренировочном занятии не всего тела (что является стандартом всех начальных программ), а только определенной его части, то есть нескольких групп мышц. За всей этой кажущейся замысловатой формулировкой прячутся несколько достаточно простых и понятных факторов, которые следует иметь в виду.

Прежде всего, надо учесть, что если продвинутый новичок даже и готов к определенному наращиванию объема и интенсивности своих тренировок, то увеличение числа подходов (или числа упражнений) на отдельную мышечную группу неминуемо приведет к удлинению времени тренировочного занятия. Это становится лимитирующим фактором, поскольку тут же выражено превышается оптимальная продолжительность занятия, с постепенным накоплением утомления и неизбежным развитием состояния перетренированности или, как минимум, перенапряжения. Поэтому как новичку, так и атлету среднего уровня подготовленности, в задачах которых не стоит подготовка к соревнованиям,следует ограничиваться таким объемом тренировочного занятия, который бы не выводил общую продолжительность его за верхний предел в 60-65 минут, включая разминку, основную часть и «заминку», если она требуется. Проще говоря, чем ниже уровень подготовленности атлета, тем ниже верхний предел продолжительности. Отчасти эта зависимость прослежена нами и относительно типа сложения: мезоморфы и эндоморфы могут ориентироваться на указанную выше продолжительность, эктоморфам порой целесообразно вообще не выходить за предел 45 минут. Как правило, это требование становится выполнимым при общем объеме тренировочного занятия в пределах 20-22 подходов.

Далее, следует иметь в виду, что для нужного уровня метаболического отклика, то есть качественного хода восстановления и сверхвосстановления, надо, чтобы в отдельном тренировочном занятии было проработано не менее половины всего мышечного массива тела, а отсюда вытекает настоятельная необходимость грамотного выбора мышечных групп для каждой тренировки в схеме недельного микроцикла.

Абсолютно безграмотным и методически неоправданным подходом является попытка организации занятий по навязшей в зубах схеме «одна группа мышц в день», которая часто калькируется с тренировочного режима профессиональных бодибилдеров высочайшего уровня подготовленности. Последние, во-первых, характеризуются выдающимся генетически унаследованным или наработанным уровнем адаптации, и способны конструктивно переносить громадные нагрузки на отдельную группу мышц, а во-вторых, они по сути управляют не метаболическим откликом, а трофикой, поскольку анаболическая модель обмена часто создается не тренировочными стимулами, а экстрагенетическим предельно высоким уровнем анаболизирующих фармакологических средств. В этих условиях важно просто поддерживать в тренируемой группе мышц нужный режим нагрузки всех наличных в ней типов мышечных волокон, а равно высокий уровень кровоснабжения для поставки нужных для синтеза белка веществ и отвода продуктов распада из мышечных клеток.

Новичкам, а часто даже атлетам среднего уровня подготовленности такие схемы совершенно не подходят. Если даже атлет и способен на начальном уровне (когда любая, даже безграмотная программа тренировок, представляет собой сверхнагрузку, ведущую к разворачиванию приспособительных реакций) получить какой-то статистически значимый результат, то позднее такой режим неминуемо приведет к продолжительным застоям результативности и локальной, а порой и общей перетренированности, реальный выход из которых - только в возврате к простейшим базовым схемам.

Из моей непосредственной тренерской практики следует, что переход на сплит-программы для начинающих атлетов возможен и целесообразен только при соблюдении следующих условий:

а) стаж систематических и непрерывных тренировок по схемам проработки всего тела в одной тренировке должен быть не менее года, и при обязательной удачной реализации задач втягивающего, массонаборного и силового мезоциклов;

б) атлет должен располагать массой тела, характеризующейся относительно невысоким уровнем подкожного жира (на уровне 15-18%) и величиной не ниже той, которая исчисляется по формуле «рост минус 100»;

в) у атлета должно быть отличное функциональное состояние, то есть объективно диагностируется хорошая приспособляемость к нагрузке, хорошая восстанавливаемость после нагрузки и отсутствие малейших признаков перенапряжения или перетренированности.

Кроме того, при подготовке сплит-программ следует учитывать и характер текущего мезоцикла, то есть его общую направленность. У продвинутых новичков в мезоциклы следует закладывать такие задачи, как:

а) наращивание мышечной массы;

б) рост силовых показателей в базовых упражнениях;

в) приведение уровня жировых отложений к здоровой физиологической норме;

г) малая специализация, то есть акцентированная работа на одну из отстающих в развитии мышечных групп.

Наконец, ни один мезоцикл, включая реализуемые на базе применения сплит-программ, не должен оставлять без внимания симметричность развития, и это может быть достигнуто путем объективной оценки диспропорций и акцентирования отстающих групп мышц, со временным (в течение одного мезоцикла) уменьшением объема и интенсивности проработки тех групп, которые опережают в развитии другие, и при этом не выполняюттребования симметрии и баланса. Проще говоря, можно в случае необходимости манипулировать объемом работы на отдельную группу.

Наиболее распространенные схемы сплита начального уровня

Существуют две такие схемы, которые полностью удовлетворяют изложенным выше требованиям:

а) схема «верх-низ»;

б) схема «тяни-толкай».

При использовании первой схемы атлет или его тренер делят все группы мышц на две условные половины - верхнюю часть тела и нижнюю часть тела. При практическом выполнении упражнений для каждой половины тела используется традиционный прием подходов, то есть к каждому упражнению проделывается определенное число подходов, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Число повторений в подходах определяется направленностью тренировочного цикла, то есть в массонаборных мезоциклах используется число повторений от 6 до 8, в силовых - традиционные «пирамидальные» схемы 12-9-6 или 10-8-6, а в мезоциклах для коррекции уровня жировых отложений - более широкий разброс числа повторений, скажем, от 8 до 14-15, когда актуальна задача не только избавления от избыточного депозита, но и сохранения приобретенной мышечной массы.

Определенные методические трудности могут возникнуть и при выборе числа тренировочных дней в неделю, а также при выборе упражнений для каждой мышечной группы. Здесь тоже могут и должны быть учтены варианты.

Относительно быстро восстанавливающимся атлетам целесообразно выбирать наиболее плотную схему «2+2», то есть две тренировки следуют подряд («верх», затем «низ»), после чего следует день отдыха, снова две тренировки подряд («верх», затем «низ») и, наконец, два дня отдыха. Атлетам с более медленным восстановлением лучше выбирать менее плотную схему «2+1+1», то есть две тренировки следуют подряд («верх», затем «низ»), день отдыха, затем одна тренировка («верх»), день отдыха, еще одна тренировка («низ»), и день отдыха. И, наконец, последняя, наименее плотная схема «1+1+1», то есть тренировка («верх»), день отдыха, тренировка («низ»), день отдыха, тренировка («верх»), день отдыха, тренировка «низ», день отдыха, и так далее. Обратите внимание, что в последнем варианте микроцикл выпадает за рамки традиционного недельного цикла, поскольку занятия проводятся строго через день, с чередованием занятий на «верх» и «низ».

Если вести речь об интенсивности, то следует предостеречь новичков от использования всякого рода интенсификационных приемов, которые пропагандируются как быстрейшее и проверенное средство наращивания мышечной массы и силы. Простейшим и наиболее действенным режимом мышечных сокращений для атлета начального уровня является тот, при котором первый подход в упражнении является разминочным, второй подводящим и третий - рабочим. При этом только в последних двух повторениях последнего подхода атлет должен стараться выйти на околоотказные ощущения мышечной работы. Это диктует, соответственно, и выбор величины отягощения для данного упражнения.

Если подходов всего два, то первый играет роль разминочно-подводящего, второй - рабочего с тем же правилом относительно околоотказной работы в последнем подходе.

Стиль выполнения повторений должен быть строгим и точным, без искажения техники и всевозможных «читинговых» ухищрений. Амплитуда каждого повторения должна быть максимально полной и биомеханически выверенной, что позволяет «поймать» и удержать мышечное чувство упражнения в течение всего подхода. Темп - 3 секунды на уступающую фазу, 2 секунды - на преодолевающую фазу. Все повторения должны быть строго согласованы с фазами естественного нефорсированного дыхания, то есть вдох на уступающей фазе, выдох - на преодолевающей фазе. Паузы между подходами, как правило, рекомендуются в пределах 60-90 секунд, между упражнениями - не более 120 секунд.

Если вести речь о второй схеме, «тяни-толкай», то она принципиально почти ничем не отличается от первой схемы, разве что лишь принципом деления мышечных групп всего тела пополам. В первый день упражнения выбираются на «мышцы-выпрямители» (дельтовидные, грудные, трицепсы, длинные мышцы спины, квадрицепсы и икроножные), во второй день упражнения проделываются на «мышцы-сгибатели» (широчайшие, бицепсы, бицепсы бедер, переднеберцовые, мышцы предплечья и брюшного пресса). Понятно, что это деление достаточно условное, однако оно практически удобно и не требует особых разъяснений. В остальном эти две схемы ничем отчетливо не различаются.

При реализации массонаборных и силовых циклов позволительно уменьшать число упражнений за счет тех, которые прорабатывают мышцы, не вносящие особого вклада в метаболический сдвиг, то есть мелких, типа икроножных мышц и мышц предплечья, а упражнения на те группы, функции которых частично покрываются за счет работы других крупных мышц. Например, могут быть исключены упражнения на длинные мышцы спины (эректоры позвоночника), поскольку приседания со штангой на спине достаточно неплохо включают эти мышцы в качестве стабилизаторов и синергистов.

Когда реализуются циклы для коррекции уровня жировых отложений, то здесь, наоборот, желательно включение максимального числа упражнений и их вариаций, особенно когда жировые депозиты значительны, и требуются повышенные объемы тренировочной нагрузки для того, чтобы оптимально активизировать энерготраты.

Ниже представлены таблицы, пользуясь которыми атлет или тренер в состоянии «сконструировать» сплит-программу начального уровня в соответствии с разобранными выше схемами и правилами. При подготовке комплексов упражнений следует исходить из принципа максимального разнообразия упражнений, то есть в первый и второй комплексы упражнений для верха и низа следует включать разные упражнения. Для реализации задач строительства массы мышц и силовых качеств выбираются базовые упражнения, при подготовке комплексов для коррекции жировых отложений выбирается одно базовое, и одно изолированное упражнение.

Сплит «верх-низ»

Тренировка «верха»

Мышечная группа	Упражнения	Число подходов
Bold">
Грудные мышцы
Широчайшие мышцы спины
	Тяга на Т-грифе
Дельтовидные мышцы
	Тяга штанги стоя к подбородку
Bold">
Трицепсы
	Отжимания на брусьях

Тренировка «низа»

Мышечная группа	Упражнения	Число подходов
Bold">Выбирать 2 упражнения на группу из списка
Квадрицепсы
Бицепсы бедер
	Гиперэкстензия с отягощением
Икроножные мышцы
Bold">Выбирать 1 упражнение на группу из списка
Брюшной пресс

Сплит «тяни-толкай»

Тренировка «тянущих» групп (бицепсы бедер, широчайшие, бицепсы, брюшной пресс)

Мышечная группа	Упражнения	Число подходов
Bold">Выбирать 2 упражнения на группу из списка
Бицепсы бедер	Становая тяга в средней стойке от середины голени
	Сгибания ног сидя на тренажере
	Сгибания ног лежа на тренажере
	Гиперэкстензия с отягощением
Широчайшие	Тяга штанги в наклоне хватом снизу на ширине плеч
	Тяга штанги в наклоне хватом сверху
	Тяга на Т-грифе
	Тяга к груди сидя на высоком блоке хватом снизу на ширине плеч
	Тяга за голову сидя на высоком блоке
	Тяга гантели одной рукой в наклоне
	Тяга к животу сидя на низком блоке узким хватом
Bold">Выбирать 1 упражнение на группу из списка
	Сгибания рук со штангой стоя, хват снизу
	Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье
	Сгибания рук с EZ-штангой сидя на скамье Скотта
	Концентрированное сгибание руки сидя с опорой локтя в бедро
Брюшной пресс	Подъемы торса на наклонной доске для пресса
	Подъемы ног на наклонной доске для пресса
	«Складывания» сидя на краю скамьи
	Подъемы колен к груди в упоре на брусьях для пресса
	Подъемы торса с поворотами на наклонной доске для пресса
	«Кранчи» с поднятыми и согнутыми ногами

1"> Тренировка «толкающих» групп (квадрицепсы, грудные, дельтовидные, икроножные, трицепсы, эректоры позвоночника)

Мышечная группа	Упражнения		Число подходов
Bold">Выбирать 2 упражнения на группу из списка
Квадрицепсы		Жим ногами лежа на тренажере 45 градусов
		Приседания со штангой на спине в широкой стойке
		Приседания в широкой стойке в машине Смита
		Выпады вперед на одной ноге с гантелями в руках
		Выпрямления ног сидя на тренажере
Грудные мышцы		Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
		Жим штанги лежа на наклонной скамье
		Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
		Жим гантелей лежа на наклонной скамье
		Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье
		Скрещивания рук стоя на верхних блоках кроссовер-тренажера
Дельтовидные мышцы		Жим штанги стоя от плеч средним хватом
		Жим штанги сидя из-за головы хватом шире среднего
		Жим гантелей сидя от плеч, хват ладонями вперед
		Тяга штанги стоя к подбородку
		Тяга штанги стоя вверх за спиной
		Разведения рук с гантелями стоя в стороны
		Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед
Икроножные мышцы		Жим носками на тренажере для жима ногами
		Подъемы на носки стоя на тренажере
		Подъемы на носки стоя в наклоне вперед на тренажере
		Подъемы на носки сидя на тренажере
Bold">Выбирать 1 упражнения на группу из списка
Трицепсы	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом
	Французский жим лежа с EZ-штангой
	Отжимания на брусьях
	Трицепсовый жим вниз на блоке с веревочной рукоятью
Эректоры позвоночника	Становая тяга в классической стойке
	Становая тяга в стойке «сумо»
	Гиперэкстензия с отягощением
	Наклоны вперед со штангой на спине

1"> Следует напомнить еще об одном методическом нюансе, который целесообразно учитывать при использовании начальных схем сплит-программ - применении приема «мышечного приоритета». Реализация его достаточно проста: упражнения на ту мышечную группу, которая относительно других обнаруживает тенденцию к отставанию, должны размещаться в первой трети комплекса упражнений. Упражнения на наиболее развитую и быстро реагирующую на гипертрофические методики тренировок группу должны размещаться в последней трети комплекса упражнений. При этом допустимо перераспределение объема работы на эти группы - увеличение на один подход объема работы на отстающую группу и уменьшение на один подход объема работы на опережающую группу. Условие сохранения общего объема работы в пределах 20-22 подходов сохраняется. Следует сказать, что приведенные здесь упражнения - вовсе не догма, а просто пример, и если у тренирующегося есть возможность часть из них заменить на упражнения с весом собственного тела (разумеется, с дополнительным отягощением, чтобы это вело к выполнению указанного числа повторений в пределах повторного максимума), то этом можно с успехзом пользоваться для разнообразия и вариативности.

Нуи, наконец, приведенные две таблицы упражнений и рекомендуемого объема нагрузки мышечных групп не могут рассматриваться как некий "поурочный план", выполнив который, вы получите гарантированный переход в "следующий класс". Это только пример того, как могут выстраиваться мезоциклы для продвинутого новичка, успешно перешагнувшего в своем развитии начальные циклы, и у которого прежние объемы нагрузок в недельном и месячном циклах перестают оказывать тренирующее воздействие. В каждом конкретном случае программа тренировок обязана быть строго индивидуализированной, если атлет или его тренер претендуют на получение значимых результатов.

Всем привет. В этом выпуске вы узнаете тренировку верха для девушек в тренажерном зале. У кого временно нет возможности тренировать ноги по каким либо причинам, будем пока тренировать верх.

Чтобы не лежать на диване а будем тренировать хотя бы то что можно! Какие проблемные зоны у нас у женщин? Это трицепс, спина, верх груди. И первое упражнение это подтягивание в гравитроне.

Немножко технических нюансов. Забираемся на тренажер, беремся широким хватом ноги ставим на платформу, смотрим на верх немножко отклоняемся. И на выдох сводим лопатки вверх зафиксировали себя.

На вдох растянулись, полностью спинку опустили вниз. И таким образом делаем 20 повторений. Не забывайте что движения должны быть плавные, полностью растянули спинку полностью сократили.

Именно на гравитроне делается плавное подтягивание и плавное растягивание. Милые девушки а вы хотите узнать как эффективно накачать ягодицы в тренажерном зале? Второе упражнение это тяга верхнего блока широким хватом за голову.

Беремся широким хватом, садимся. Голову чуть опускаем в низ и на выдохе лопаточки сводим вместе, на вдохе растянули полностью. Девченки и женщины обязательно нужно следить за верхней частью тела, скоро лето и когда вы одеваете платья а на спине висит оливье! Не порядок! Давайте от него избавляться!

Не забывайте делать не меньше 20 повторений, напрягайте мышцы спины. То есть все делайте спиной если у вас устают руки значит вес слишком большой. Уменьшайте вес вы должны делать 20-25 повторений. И не делаем привычных ошибок.

Большинство людей тупо дергают руками, в таком положении спина не работает. Вы должны полностью растянуть мышцы спины и с верхнего положения тянуть за голову, сводя лопатки. Без всяких рывков! Движения должны быть плавными! Только при правильном выполнении упражнения вы сможете свою спинку укрепить!

А для тех девушек которые по каким либо причинам, обстоятельствам не могут посещать тренажерный зал я специально составилакомплекс упражнений для для вашей спины в домашних условиях. И продолжаем прорабатывать спину, делаем тягу одной рукой в наклоне.

Руку заводим чуть чуть вперед, на выдох тянем гантель к тали. Растянули спинку полностью в низ и на выдохе сократили. Вы не должны делать тупо в верх в низ. Обратите внимание: встаем в упор чтобы вам было удобно.

Соответственно ножки поставили в распорку, спинка ровная не сутулая. Ножку нужно ставить чуть назад и в бок для упора. Не ставьте ее слишком вперед по тому что будет мешать движению гантели.

Не забывайте самое главное подобрать правильно вес, не хватайтесь за большую гантель вы должны чувствовать именно мышцы спины! Делать нужно 20-25 повторений спинка будет плотной и подтянутой и вы сможете одеть любое платье! И следующее замечательное упражнение жим штанги в Смите

Чем хорош Смит? Если правильно подвинуть скамью, очень трудно сделать неправильно. Не нужно навешивать слишком много вы должны чувствовать во время выполнения упражнения жжение мышц!

Понятно что на первых 5 повторений вам может показаться Ой! Мне легко! Не нужно обольщаться, сделайте 20-25 повторений. Если действительно легко то добавьте вес, жжение должно быть последние 5-10 повторений.

Локти под прямым углом, на вдох опустили гриф на верх груди, на выдохе выжимаем. И еще одно замечательное упражнение жим гантелей на наклонной скамье.

Выставили угол скамьи 30-45 градусов,взяли гантели в руки,легли подняли их над грудью. Развернули и опустили при этом максимально растянули верх груди. И на выдохе за счет грудных сводим и соединяем гантели. Важно не уводить руки сильно широко.

Опускаем их четко к плечам растягивая грудные. И на выдох не выжимаем их над головой а жмем над грудью. Не пытайтесь сделать неприятные упражнения по быстрее лишь бы сделать. Нужно чувствовать ту мышечную группу которую вы прорабатываете.

Если у вас устают плечи значит вес тяжеловат,возьмите гантели легче и делайте 20 повторений. Фиксируйте движение в нижней точке на пару секунд.

Вот такая вот тренировка верха для девушек в тренажерном зале у нас получается. Еще одна проблемная зона это трицепс. Большинство женщин имеют не проработанный трицепс.

Важно встать в упор не забываем держать спину ровно. Не нужно сильно изгибаться по кошачьи, просто встать с ровной спинкой. Ножку поставили в упор, руку согнули и на выдохе отводим назад. Сильно к груди руку не заводим, следите чтобы спина не перекручивалась.

Когда некоторым трудно они начинают скручивать спину. Не забывайте работать на много повторений 20-25 должны выполнять упражнение четко! Ни каких замахов по инерции ровная спинка и четкие движения! Еще одно упражнение это трицепс в кроссовере обратным хватом.

Создадим больший стресс для трицепса! Прижали локотки корпус чуть наклонили. И на выдох разгибаем предплечье локти остаются неподвижными.

Не нужно помогать себе локтями. Работаем четко трицепсом! Продолжаем бороться с нашими проблемными руками и самое простое упражнение

Ставим ручки вдоль лини бедер, локти смотрят назад слишком широко руки не ставим. Если ноги поставите ближе делать будет легче, если вы продвинутый пользователь можете делать на прямых ногах. Спинка идет вдоль скамьи, спинка должна быть ровная.

И вытягиваем себя четко за счет рук! Многие помогают себе ногами, это не правильно! В этом упражнении делаем максимально столько сколько сможете сделать, до отказа.

Вот вы и узнали основные и эффективные упражнения для проблемных зон, как их сочетать между собой. Вот для вас еще комплекс упражнений для новичков, начало тренировок в тренажерном зале для девушек (ноги)

Самое главное в тренировке это много повторений маленький отдых, правильность выполнения упражнений. Концентрируйтесь на той группе мышц которую вы тренируете. Чтобы быть красивыми нужно все делать правильно!

Спасибо за внимание. Всего вам доброго друзья!!!

С уважением, админ

В одном из наших прошлых материалов мы уже упоминали о том, что наиболее эффективная стратегия для быстрого набора мышц строится на четырех тренировках в неделю с разделением мышечных групп на верх и низ. Два раза в неделю прорабатывается верхняя часть тела, два раза - нижняя.

Начиная с этой недели «Гида новичка» рекомендуется переходить к подобной стратегии тренировок. Если же у вас категорически нет возможности тренироваться 4 раза в неделю, тренируйтесь 3 раза. В этом случае в первую неделю выполняются тренировки A, B, C, а во вторую - D, A, B и так далее.

Тренировка на низ

К мышечным группам нижней половины тела относятся прежде всего мускулатура ягодиц и ног. Кроме этого условно к этой категории причисляют мышцы корпуса и поясницы, учитывая их косвенное вовлечение при выполнении многих базовых упражнений, и, в первую очередь, .

Тренировка абдоминальных мышц пресса также традиционно относится к нижней части тела, поскольку в большинстве упражнений на пресс мышцы ног также активно участвуют в движении - например, при подъеме ног в висе в работу вовлечены как пресс, так и мышцы передней поверхности бедер.

Приседания или жим ногами?

Чтобы не совмещать в рамках одной тренировки два наиболее тяжелых силовых упражнения на нижнюю часть тела (становую тягу и приседания) в один из дней программы используется упражнение, аналогичное по своей механике приседаниям со штангой - жим ногами в тренажере, выполняемый со средним весом.

Выполняя жим ногами, помните, что упражнение является одним из наиболее опасных, поскольку многие склонны использовать максимальные веса (более 200 кг), что чрезвычайно опасно для позвоночника. Не гонитесь за рекордами и ставьте безопасность выполнения и правильную технику на первое место.

Как накачать икры?

Ключевую роль в развитии икроножных мышц играет прежде всего то, что данная мышечная группа относится к классу - она требует низкоинтенсивных, однако продолжительных по времени нагрузок. Именно поэтому бегуны, чаще всего, обладают развитыми икрами.

Если вы хотите добиться больших и прокачанных икр, вам помогут скорее не изолирующие упражнения (подъемы на носки со штангой или гантелями), а базовые - приседания и становая тяга. Кроме этого, 40-минутная пробежка будет полезна как вашим икрам, так и кубикам на рельефном прессе.

Программа тренировок: 11 неделя

Тренировки A, B и C могут приходиться как на понедельник, среду и пятницу, так и на понедельник, вторник и четверг. В первом случае тренировка D будет приходиться на субботу, а во втором - на пятницу, что позволит оставить выходные свободными.

Тренировка А: верх тела

• : 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых между подходами 3 мин.
• : 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• : 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• : 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• Тяга блока на трицепс
• : 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

Тренировка В: низ тела

• Жим ногами в тренажере: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• : 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• : 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• Подъемы на носки со штангой: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
• : 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

Тренировка С: верх тела

• : 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• : 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• : 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• : 2-3 х макс, отдых 2 мин.
• : 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
• : 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

Тренировка D: низ тела

• : 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Подъемы на носки со штангой: 3-4 х 8-10, отдых между подходами 2 мин.
• : 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• : 2-3 х макс, отдых 2 мин.
• : 1-3 х макс, отдых 1.5 мин.
• : 2-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

Упражнение «Велосипед» на пресс

Согласно научным исследованиям, упражнение «Велосипед» возглавляет рейтинг . Исходное положение: лежа на полу, поясница прижата к полу; руки за головой, однако не скреплены в замок; колени согнуты под углом 45 градусов; дыхание нормальное и спокойное.

Поочередно прикасайтесь сперва левым локтем к правому колену, затем - правым к левому (при этом противоположная нога вытянута); в нижней точке касайтесь лопатками пола. Ощущайте работу мышц пресса. Сделайте 12-15 повторений в ритме 2-3 секунды на каждое, выполните от 2 до 4 подходов.

***

Главными упражнениями для тренировки нижней части тела является становая тяга и приседания. Однако данные упражнения лучше всего выносить на две различные тренировки для повышения их эффективности. Тренировка мышц икр требует как силовых упражнений, так и бега.